Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 2: Maghanap ng isang bagay na gagamitin bilang kapalit ng isang pamalo
• Paraan 2 ng 2: Gumawa ng mga kahaliling ehersisyo

Dahil lamang sa wala kang isang tow bar sa bahay o pag-access sa gym ay hindi nangangahulugang hindi mo maaaring gawin ang mga pull-up o ehersisyo ang iyong likod! Maraming mga bagay na maaari mong makita sa paligid ng iyong bahay o sa labas upang ilagay sa mga pull-up sa halip na sa isang bar. Maaari ka ring gumawa ng mga alternatibong ehersisyo na gumagana ang parehong mga grupo ng kalamnan tulad ng mga pull-up.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 2: Maghanap ng isang bagay na gagamitin bilang kapalit ng isang pamalo

1. Hilahin mo sa isang matibay na pinto bilang isang kahalili sa isang bar. Magbukas ng pinto sa iyong bahay at maglagay ng isang tuwalya o yoga banig sa ilalim upang hindi ito gumalaw. Tumayo na nakaharap sa pintuan, takpan ito ng tuwalya, at abutin ang pintuan gamit ang iyong mga kamay upang magkaroon ka ng malawak na mahigpit na pagkakahawak.
   • Napakahalaga na ang pintuan ay malakas at may malakas na mga bisagra, kung hindi man ay masisira mo ito. Huwag gamitin ang pamamaraang ito kung hindi ka sigurado tungkol sa mga materyales ng mga pintuan na magagamit sa iyong bahay!

   Tip: maaari ka ring mamuhunan sa isang tungkod na iyong i-clamp sa pagitan ng frame ng pinto. Ang mga uri ng tungkod na ito ay karaniwang nag-aalok ng maraming mga pagpipilian sa mahigpit na pagkakahawak at maaari mong dalhin ang mga ito sa at labas ng frame ng pinto kahit kailan mo gusto nang hindi kinakailangang mag-install ng anuman.

   
   
2. Gamitin ang mga bar sa isang palaruan sa pampublikong parke upang mag-pull-up. Ang isang akyat na frame ay simpleng may mga pull-up bar para sa mga bata! Kung walang frame ng akyat, gamitin ang tungkod mula sa isang swing set, o ilang iba pang uri ng tungkod o kahoy na sinag na bahagi ng palaruan, upang mag-pull-up.
   • Ang ilang mga pampublikong parke ay mayroon ding mga espesyal na pull-up bar. Magtanong sa paligid ng iyong lugar upang makita kung may nakakaalam kung saan makahanap ng ilan.

   Tip: Ang mga guwantes sa pagsasanay ay isang magandang accessory kung naghahanap ka ng mga bagay na gagawin na mga pull-up sa labas. Tutulungan ka nilang mahigpit ang mga bagay at protektahan ang iyong mga kamay mula sa magaspang na mga ibabaw tulad ng kahoy.

3. Grab ang isang sangay ng puno upang mag-pull-up kung hindi ka makahanap ng palaruan na may mga pamalo. Maghanap ng mga puno na may mababa, matibay na mga sanga na maaari mong maabot para sa mga pull-up. Tumayo sa ilalim ng isang sangay at sunggaban ito (tumalon kung kailangan mo!) Gamit ang isang malawak na mahigpit na paghawak upang mahila ka.
   • Maghanap ng mga puno na may mga sanga ng iba't ibang kapal upang magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong mga pull-up at sanayin ang iba't ibang mga kalamnan.
   • Siguraduhin na ang mga sangay na ginamit mo ay makapal at sapat na malakas upang masuportahan ang bigat ng iyong katawan upang hindi sila masira kapag humugot ka.
4. Maghanap ng isang bakod na sapat na makinis upang payagan ang iyong tuhod na dumulas ito habang gumagawa ka ng pull-up. Ang isang malakas na bakod na may tuktok na maaari mong kunin, ay isang paraan din upang magamit ang mga pull-up sa labas. Ang iyong mga tuhod ay malamang na magkaladkad sa bakod habang hinihila mo, kaya tiyaking hindi ito isang magaspang na ibabaw na kahoy na maaaring maputol ka o makakakuha ng mga splinters.
   • Ang isang kalamangan sa pamamaraang ito ay hindi mo ma-swing ang iyong mga binti laban sa bakod upang matulungan ka sa mga pull-up. Pipilitin nito ang iyong mga kalamnan sa likod na gawin ang lahat ng gawain.

Paraan 2 ng 2: Gumawa ng mga kahaliling ehersisyo

1. Balot ng tuwalya sa magkabilang panig ng hawakan ng pinto upang mag-pull-in. Maglagay ng isang tuwalya o yoga banig sa ilalim ng isang bukas na pinto upang mapanatili ito sa lugar. Balot ng tuwalya sa isang poste o matibay na rehas, at gamitin ang mga dulo ng tuwalya upang hilahin ang iyong sarili sa gilid ng pintuan gamit ang isang paggalaw ng paggalaw.
   • Lumuhod sa iyong tuhod sa isang posisyon na semi-upo at palawakin ang iyong mga bisig habang hawak ang mga dulo ng tuwalya upang makapasok sa panimulang posisyon. Hilahin ang iyong pang-itaas na katawan patungo sa pintuan habang pinapanatili ang iyong likod na tuwid upang gumana ang iyong mga kalamnan sa likod gamit ang isang paggalaw ng paggaod.
   • Maaari ka ring gumawa ng isang katulad na ehersisyo sa pamamagitan ng pambalot ng isang band ng pagsasanay sa paligid ng mga doorknobs sa halip na isang tuwalya. Sa halip na igalaw ang iyong katawan patungo sa pintuan, hilahin ang mga dulo ng banda patungo sa iyo.
   • Ang lahat ng mga uri ng pagsasanay sa paggaod ay sanayin ang iyong kalamnan sa likod at bicep sa katulad na paraan sa isang pull-up.
2. Grab ang gilid ng isang talahanayan mula sa ibaba hanggang sa hilera sa baligtad. Humiga sa ilalim ng isang mesa gamit ang iyong mga balikat sa ilalim mismo ng gilid ng mesa. Grab ang gilid ng talahanayan gamit ang parehong mga kamay at isang malawak na mahigpit na pagkakahawak at hilahin ang iyong pang-itaas na katawan na kasing taas na maaari mong paganahin ang iyong likod at biceps.
   • Maaari mong gawin ito sa isang overhand o underhand grip. Sa pamamagitan ng isang underhand grip, nagsisimula ka sa iyong ulo sa ilalim ng mesa at sa iyong ibabang bahagi ng katawan sa labas nito. Sa pamamagitan ng sobrang kamay, hawakan ang iyong mga binti at katawan sa ilalim ng mesa at panatilihin ang iyong ulo dito.
   • Siguraduhin na ang mesa ay sapat na mabigat upang hindi mo ito sinasadyang maitaboy kapag hinila mo ang iyong sarili.
3. Maglagay ng isang broomstick sa dalawang upuan upang makagawa ng isang row bar. Maglagay ng dalawang upuan na may parehong sukat na malayo upang makapaghiga ka sa pagitan nila at maglagay ng isang broomstick sa kanila. Humiga sa ilalim ng broomstick at hilahin ang iyong itaas na katawan patungo dito bilang isang paggalaw ng paggalaw na gumagana sa iyong likod at biceps tulad ng isang pull-up.
   • Siguraduhin na ang broomstick ay hindi gumulong sa mga upuan habang nagmamaneho ka. Maaari kang maglagay ng mga tuwalya sa mga upuan upang mabigyan sila ng karagdagang alitan.
4. Maghanap ng isang handrail na maaari mong gamitin upang hilera sa baligtad. Ang mga mababang likuran ay isa pang paraan upang makagawa at gumawa ng isang alternatibong ehersisyo sa likod. Humiga sa ilalim ng rehas gamit ang iyong mga balikat sa ilalim at hilahin ang iyong itaas na katawan patungo sa rehas na may isang mahigpit o mahigpit na pagkakahawak.
   • Maghanap ng isang handrail na may isang patag na ibabaw sa ilalim, na taliwas sa isang angled ibabaw. Kung hindi posible, baguhin ang direksyon sa iyong katawan para sa bawat hanay ng mga paggalaw sa paggaod upang sanayin ang iyong likod nang pantay.
   • Maaari ka ring mag-row sa labas sa ilalim ng isang picnic bench.
5. Bumaluktot ang hilera gamit ang mga dumbbells upang mag-ehersisyo ang iyong likod at biceps sa ibang paraan. Ilagay ang isang tuhod at kamay sa isang bench upang ang iyong likod ay pahalang at tuwid.Maghawak ng isang barbel sa kabilang banda at hilahin ito sa gilid ng iyong dibdib tulad ng pagsisimula mo ng isang motor na makina ng damuhan.
   • Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod at suportado ng isang kamay at tuhod sa pagsasanay na ito upang hindi mo ito timbangin. Kung gagawin mo ito ng tama sa mahusay na pagpapatupad, ang mga baluktot na paggalaw na ito ay sanayin ang marami sa parehong mga kalamnan sa likod at braso bilang mga pull-up.
6. Gumawa ng mga curl ng barbel o dumbbell kung nais mo lamang ituon ang iyong biceps. Grab ang isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay o hawakan ang isang dumbbell sa parehong mga kamay at hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin. Kulutin ang barbel o barbel patungo sa iyong dibdib, mga palad na nakaharap sa iyo, upang maisagawa ang ehersisyo ng paghihiwalay ng biceps na ito.
   • Maraming mga pagkakaiba-iba ng mga curl ng bicep na magagawa mo, kasama ang mga curl ng mangangaral ng barbell, mga hilig na dumbbell curl, puro mga one-arm curl, martilyo curl, at alternating one-arm curl.

   Tip: kung bibili ka ng isang hanay ng kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay, pumili ng isang hanay ng mga dumbbells o isang dumbbell na may timbang. Maaari mong iakma ang mga mapagkukunang pagsasanay na ito upang makagawa ng maraming iba't ibang mga ehersisyo.