Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Paghanap ng tamang pustura
• Bahagi 2 ng 3: Magpatibay ng isang mas komportableng posisyon
• Bahagi 3 ng 3: Paggamot ng sakit sa balakang

Ang mga pinsala sa balakang ay maaaring maging labis na pagpapahirap sa gabi. Kapag wala kang sakit, malamang na naghuhugas ka at bumigo sa isang hindi matagumpay na pagtatangka na makahanap ng komportableng posisyon. Gayunpaman, may pag-asa. Upang matulog nang mas maayos sa isang nasugatan o masakit na balakang, dapat hindi mo lamang mahanap ang tamang posisyon at isang magandang kutson, ngunit bumuo din ng isang malusog na gawain sa pagtulog, ligtas na mapawi ang sakit at magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong kondisyon.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Paghanap ng tamang pustura

1. Mas mabuti na mahiga ka sa tabi mo. Napaka normal na magtapon at buksan ang paghahanap para sa isang komportableng posisyon sa kama. Inirerekumenda ng ilang mga doktor na matulog ka lamang sa iyong ginustong bahagi kung mayroon kang masakit na balakang. Siyempre dapat mong iwasan ang masakit na panig.
   • Hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong katawan.
   • Maglagay din ng unan sa pagitan ng iyong mga binti kung natutulog ka sa iyong panig. Pinapanatili nito ang iyong balakang, pelvis, at gulugod sa mas mahusay na pagkakahanay.
   • Kung hindi ka nakakaranas ng pagbawas ng sakit kaagad, huwag ka munang sumuko. Maaari kang mag-eksperimento sa taas ng unan upang makahanap ng pinakamahusay na taas para sa iyong balakang.
2. Sumandal sa unan o kumot. Habang ang pinakamahusay na posisyon sa kasong ito ay nasa panig mo na baluktot ang iyong mga binti at isang unan para sa suporta, maaari mong ayusin ang posisyon na ito nang bahagya kung pinalala nito ang sakit sa balakang. Kumuha lamang ng isang unan at ilagay ito sa ilalim ng iyong mas mababang likod at pagkatapos, habang nakahiga sa iyong gilid, sumandal sa unan. Dadalhin nito ang ilang presyon sa iyong balakang.
   • Ang posisyon na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga buntis na kababaihan, na madalas makaranas ng kakulangan sa ginhawa sa balakang sa ikatlong trimester, habang ang nag-uugnay na tisyu ay nagpapahinga at lumalawak upang maghanda para sa pagsilang. Maaari din silang gumamit ng unan upang masuportahan ang kanilang tiyan.
   • Sinusuportahan din ng isang pinagsama na kumot ang ibabang likod.
3. Mga kahaliling posisyon sa pamamagitan ng pagtulog sa iyong likuran. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagtulog sa parehong panig ay maaaring humantong sa kawalan ng timbang at sakit ng kalamnan. Kahaliliin ito sa pamamagitan ng ganap na pagkahiga sa iyong likuran. Ang pagtulog sa iyong likuran ay talagang ang pinaka-malusog na posisyon, dahil ibinabahagi nito ang iyong timbang nang pantay at binabawasan ang mga puntos ng presyon.
   • Iwasan ang pagtulog sa iyong tiyan, dahil ang posisyon na ito ay maaaring maging napaka-stress para sa leeg.
   • Gumamit ng unan upang suportahan ang iyong leeg kapag natutulog ka sa iyong likuran.
   • Isaalang-alang din ang paglalagay ng isang unan sa ilalim ng iyong mga hita upang mas mahusay na suportahan ang iyong balakang sa posisyon na ito.
4. Maglagay ng unan sa ilalim ng magkasanib na balakang. Kung hindi mo maiwasang mahiga sa iyong masamang balakang, gumamit ng labis na kumot. Subukan ang isang manipis na unan o kahit isang labis na kumot upang maprotektahan ang kasukasuan habang natutulog ka at upang mapawi ang presyon sa kasukasuan.
   • Ilagay ang kumot o unan sa ilalim ng iyong sumasakit na balakang habang nakahiga sa iyong likuran.
   • Maaari ka ring magsuot ng makapal na pajama o sweatpants sa kama, o ibalot ng bendahe sa iyong baywang kung wala kang ibang bagay.

Bahagi 2 ng 3: Magpatibay ng isang mas komportableng posisyon

1. Pumili ng isang matatag na kutson. Isang magandang kutson ang iyong batayan. Ito ay ihanay ng iyong katawan at bibigyan ka ng suporta kung saan mo ito kailangan - sa kasong ito, ang balakang. Makipag-usap sa iyong doktor o espesyalista sa orthopaedic tungkol sa kung anong uri ng kutson ang maaaring magbigay sa iyo ng pinakamahusay na suporta at pagtulog.
   • Sa pangkalahatan, kailangan mo ng higit pang suporta mula sa iyong kutson. Ang isang matatag na kutson ay mag-aalok ng higit sa isang mas malambot na uri, ngunit siguraduhin na ang kutson ay hindi masyadong mahirap.
   • Bilang karagdagan, maglagay ng foam mattress sa tuktok ng kutson para sa higit pang suporta at upang ipamahagi nang pantay ang iyong timbang.
   • Iwasan ang mga kutson na may metal na bukal. Ang mga panloob na bukal na ito ay lumilikha ng mga puntos ng presyon, lalo na sa mga natutulog sa gilid at sa mga kasukasuan tulad ng balakang. Sa halip, subukan ang isang memory foam mattress, na namamahagi ng timbang ng iyong katawan nang pantay-pantay.
2. Magkaroon ng isang mahusay na iskedyul ng pagtulog. Ang kakulangan ng tulog dahil sa sakit sa balakang ay hindi nakakatuwa. Mas makakabuti ka sa masulit ang pagtulog na nakukuha mo. Panatilihin ang mabuting kalinisan sa pagtulog. Lumikha ng isang malusog na iskedyul ng pagtulog at makakuha ng maximum na pahinga, perpekto pito hanggang siyam na oras sa isang gabi.
   • Matulog nang sabay-sabay sa araw-araw at gawin ang pareho tungkol sa pagbabangon. Ang ritmo ang susi. Palaging subukang bumangon nang sabay, kahit na matagal ka na bang gising o hindi maganda ang pagtulog.
   • Lumikha ng isang nakapapawing pagod na kapaligiran sa silid-tulugan. Tiyaking komportable ang iyong kama at ang silid ay tahimik, cool, at madilim.
   • Magpahinga sa gabi. Simulang mag-relaks ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog. Halimbawa, kumuha ng isang mainit na shower, malabo ang ilaw, basahin ang isang libro, o maglagay ng ilang musika sa atmospera.
   • Iwasan ang caffeine at iba pang stimulant. Patayin din ang mga elektronikong aparato - ang mga backlit na screen ay maaaring makagambala sa iyong mga pattern sa pagtulog.
3. Iwasan ang mga pampatulog. Ang ilang mga araw sa isang hilera ng masakit at nabalisa sa pagtulog ay maaaring maging parehong nakakapagod at nakakapagod. Maaari mo ring isaalang-alang ang isang tulong sa pagtulog. Labanan ang tukso na artipisyal na makatulog, dahil ang mga tabletas at iba pang mga pantulong sa pagtulog ay maaaring magkaroon ng masamang epekto.
   • Iwasang uminom ng alak bilang tulong sa pagtulog. Ang alkohol ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis, ngunit nakakagambala sa normal na mga pattern ng pagtulog ng iyong katawan at maaaring makaramdam ka ng pagka-ulog at pagod sa umaga.
   • Gayundin, iwasang gumamit ng mga over-the-counter na pantulog sa pagtulog. Marami sa kanila ay nakakahumaling, na nangangahulugang kakailanganin mo ng mas mataas na dosis sa paglipas ng panahon at maaaring magkaroon ng problema sa pagtulog nang wala sila sa hinaharap. Pinaparamdam din ng ilan sa iyong ulo na malabo at malabo sa iyong ulo kapag nagising ka.
   • Kumuha lamang ng mga pantulong sa pagtulog sa maikling panahon. Kapag ginagamit ito, laging bigyan ang iyong sarili ng oras para sa buong tulog.
4. Maglagay ng isang malamig na siksik sa iyong balakang bago matulog. Minsan ang sakit sa balakang ay maaaring sanhi ng pamamaga ng bursa, ang likidong puno ng likido na sumasakop sa iyong mga kasukasuan. Kung na-diagnose ka na may sakit na nagpapaalab, maaari kang maglagay ng isang ice pack sa iyong balakang sa loob ng 20 minuto bago matulog.
   • Siguraduhin lamang na ilagay ang malamig na siksik sa isang tuwalya ng papel o iba pang manipis na tela. Huwag ilagay ang compress nang direkta sa iyong balat o mapanganib ka sa lamig.
   • Gayundin, tiyaking bibigyan ng pahinga ang iyong balat tuwing 20 minuto at hayaang bumalik ito sa normal na temperatura bago gamitin muli ang siksik.

Bahagi 3 ng 3: Paggamot ng sakit sa balakang

1. Gumawa ng regular na ehersisyo nang may kaunting pagsisikap. Kapag nasaktan ang isang kasukasuan, nais mong gamitin ito nang maliit hangga't maaari upang mabawasan ang sakit at kakulangan sa ginhawa. Sa katunayan, marahil ay dapat mong panatilihin ang paggamit ng iyong balakang. Ang kawalan ng aktibidad na may kundisyon tulad ng arthritis ay maaaring bawasan ang saklaw ng paggalaw ng magkasanib, dagdagan ang kawalang-kilos, at magpapalala ng sakit. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay dapat makatulong sa iyo na makatulog.
   • Una, kumpirmahin ng iyong doktor na ligtas para sa iyo na gamitin ang iyong balakang.
   • Subukang gawin ang saklaw ng mga ehersisyo sa paggalaw, dahan-dahang igalaw ang iyong balakang sa buong saklaw ng balakang. Ang paglalakad at pagbibisikleta sa isang mabagal na bilis, at paglangoy, ay maaari ding maging kapaki-pakinabang.
   • Subukan na mag-ehersisyo ang karamihan sa mga araw, sa kabuuan ng halos 150 minuto bawat linggo. Kung hindi komportable ang kilusan, hatiin ang ehersisyo sa maikling 10 minutong ehersisyo.
   • Ang isang mahalagang epekto ng pag-eehersisyo ay makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang o mawalan ng timbang, na kapwa mapawi ang presyon at stress sa iyong balakang.
2. Magpamasahe. Minsan ang sakit sa balakang ay maaaring sanhi ng masakit at baluktot na mga kalamnan sa paligid ng magkasanib na balakang. Ang ilang mga sesyon na may isang massage therapist ay maaaring makatulong na mapawi ang tensyon na ito. Magsimula sa 30 minutong masahe upang makakuha ng kaluwagan.
   • Tandaan na maaaring tumagal ng tatlo hanggang limang sesyon upang makaramdam ng pagkakaiba.
   • Kung ang iyong sakit sa balakang ay tumaas sa gabi pagkatapos makakuha ng masahe, iulat ito sa iyong therapist sa susunod na bibisita ka.
3. Pahinga at pagaanin ang sakit. Ang ideya ng ehersisyo ay upang gumana nang malumanay sa balakang - hindi upang labis na labis ito o makisali sa ehersisyo na matigas sa kasukasuan. Pahinga ang magkasanib na kung hindi ka gumagawa ng alinman sa mga ehersisyo na may mababang karga. Maaari mo ring limitahan ang sakit sa pamamagitan ng pag-inom ng over-the-counter pain relievers at anti-inflammatories.
   • Iwasan ang paulit-ulit na baluktot sa balakang o direktang presyon sa kasukasuan. Subukang huwag matulog sa iyong masamang panig, tulad ng nabanggit, at iwasang umupo din ng mahabang panahon.
   • Palamigin ang kasukasuan ng mga ice cube na balot ng tuwalya o isang pakete ng mga nakapirming gulay kung ito ay namamaga o masakit. Bilang karagdagan, maaari mo ring gamitin ang init, tulad ng sa pamamagitan ng isang mainit na shower.
   • Isaalang-alang ang mga over-the-counter na mga remedyo tulad ng ibuprofen, na maaaring mapawi ang sakit pati na rin mabawasan ang pamamaga at pamamaga.
4. Makipag-usap sa doktor tungkol sa pangmatagalang lunas sa sakit. Maaaring lumipas ang sakit ng iyong balakang. Gayunpaman, maaaring ito ay isang malalang kondisyon na sanhi ng osteoarthritis o ilang iba pang problemang medikal. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pamamahala ng sakit kung ang problema ay talamak. Nakasalalay sa kondisyon, maaari ka niyang payuhan sa panahon ng paggamot.
   • Magtanong tungkol sa mga injection. Maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng isang shot ng steroid o kortisone upang pansamantalang mabawasan ang magkasanib na pamamaga at sakit.
   • Isaalang-alang ang pisikal na therapy. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga programa ng therapy na makakatulong na palakasin ang kasukasuan ng balakang, dagdagan ang kakayahang umangkop, at mapanatili ang saklaw ng paggalaw.
   • Maaari ka ring maging karapat-dapat para sa pag-opera ng arthroscopic. Ito ay isang hindi nagsasalakay na pamamaraan na nagpapahintulot sa mga siruhano na suriin ang iyong kasukasuan para sa mga problema at ayusin ang nasira na kartilago.