Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 2: Pagsasanay para sa mas maraming kalamnan
• Paraan 2 ng 2: Nutrisyon at nakuha ng kalamnan
• Mga Tip
• Mga babala

Kung mayroon kang isang mabilis na metabolismo at mayroon kang isang natural na magaan na build, maaaring maging mahirap upang makakuha ng timbang at bumuo ng kalamnan. Ang magandang balita ay may mga napatunayan na pamamaraan para sa mabilis na pagkakaroon ng kalamnan. Kakailanganin mong kumain ng higit pa, gumamit ng tamang diskarte sa pag-eehersisyo at gumamit ng mga pagsasanay na partikular na idinisenyo upang gawing mas malaki ang iyong mga kalamnan. Basahin ang nalalaman upang malaman kung paano ka makakapunta mula sa isang payatot na bar hanggang sa isang kalamnan ng kalamnan sa loob lamang ng ilang linggo.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 2: Pagsasanay para sa mas maraming kalamnan

1. Magsimula sa pangunahing pagsasanay sa lakas. Karamihan sa mga pag-eehersisyo para sa pangunahing mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan ay dapat magsimula sa isang pangunahing pagsasanay na multi-joint na lakas na magbibigay-daan sa iyo upang maiangat ang mas maraming timbang. Mag-isip ng bench press para sa mga kalamnan ng dibdib, overhead press para sa mga balikat at barbel row para sa likod at squats para sa mga binti. Papayagan ka nitong maiangat ang mas mabigat sa mga pagsasanay na ito at magkaroon ng mas maraming lakas para sa pagpapaunlad ng kalamnan. TIP NG EXPERT

   Ilagay ang lahat sa. Ang paggawa ng ehersisyo na may kasidhing lakas ay ang susi sa pagbuo ng kalamnan. Ang mga light ehersisyo, kahit na magtatagal sila, ay wala kahit saan malapit sa nais na epekto ng pagkasira at muling pagtatayo ng kalamnan. Mag-iskedyul ng 1 oras na sesyon 3-4 beses sa isang linggo. Tila kamangha-manghang madaling gawin, ngunit tandaan na gawin itong mabigat hangga't maaari sa bawat session. Makakasiguro ka na makakakuha ka ng sakit sa kalamnan - ngunit malapit ka ring magkaroon ng mas maraming kahulugan.

   • Sa bawat session, iangat ang mas maraming timbang hangga't maaari mong hawakan habang nagagawa mong maisagawa nang maayos ang mga ehersisyo. Eksperimento sa dami ng timbang na maaari mong hawakan sa pamamagitan ng pagsubok ng iba't ibang timbang. Dapat mong magawa ang 6-10 reps bago ka makalakad nang malayo. Kung hindi ka maaaring gumawa ng higit sa 2 nang hindi mo naramdaman na mawawala ka, magandang ideya na bawasan ang iyong tinidor.
   • Kung maaari kang gumawa ng 10 o higit pang mga reps nang hindi nasusunog, magdagdag ng higit na timbang. Hindi ka lamang magiging mas kalamnan kung hindi ka pumunta sa lahat ng mga paraan.
2. Angat ng paputok. Gawin ang bawat pag-eehersisyo nang mabilis kaysa sa mabagal para sa pinakamahuhusay na kakayahang makakuha ng kalamnan. Sa madaling salita, iangat sa "lakas na paputok"; Sa halip na mag-alala tungkol sa bilang ng mga rep, mas mahusay na i-oras ang iyong ehersisyo at gawin ang maraming mga rep hangga't maaari sa loob ng isang itinakdang oras.
3. Gumamit ng tamang form. Gawin nang tama ang bawat rep upang makabuo ng mahusay na pamamaraan. Dapat maghangad ang mga nagsisimula para sa isang hanay ng bilang ng mga rep na naaangkop para sa kung ano ang maaari mong hawakan. Gawing masarap ang bawat ehersisyo. Huwag sanayin sa pagkabigo ng kalamnan kung nagsisimula ka lamang ng pagsasanay sa lakas.
   • Dapat mong magawa ang buong paggalaw ng isang ehersisyo nang hindi kinakailangang sumandal o baguhin ang iyong pustura. Kung hindi ito gumana, kinakailangan upang mabawasan ang ilang timbang.
   • Sa karamihan ng mga kaso nagsisimula ka nang diretso sa iyong mga braso o binti.
   • Makipagtulungan sa isang tagasanay nang maraming beses sa simula upang matutunan mo ang tamang pamamaraan para sa isang bilang ng iba't ibang mga pagsasanay bago magpatuloy sa iyong sarili.
4. Kahalili sa mga pangkat ng kalamnan. Hindi mo nais na gumana sa parehong mga grupo ng kalamnan sa lahat ng oras, kung hindi man ay nasa panganib ka na mapinsala ang iyong kalamnan. Paikutin ang mga pangkat ng kalamnan upang masigasig kang gumana sa ibang pangkat sa bawat pag-eehersisyo. Kung nag-eehersisyo ka ng tatlong beses sa isang linggo, subukan ang sumusunod na iskedyul:
   • Unang pag-eehersisyo: Gumawa ng mga ehersisyo para sa iyong kalamnan sa dibdib, trisep at biceps.
   • Pangalawang pag-eehersisyo: ituon ang iyong mga binti.
   • Pangatlong ehersisyo: Gawin muli ang iyong abs at iyong mga kalamnan sa dibdib.
5. Iwasan ang pagwawalang-kilos. Kung gagawin mo ang parehong bagay sa bawat oras sa isang pag-eehersisyo, tumayo ka pa rin. Kailangan mong magdagdag ng timbang sa bawat oras at kapag nalaman mong wala nang pag-unlad, magpatuloy sa iba pang mga ehersisyo at mas maraming timbang. Pagmasdan ang iyong pag-unlad upang napansin mo kaagad kung walang nagbago sa iyong kalamnan nang ilang sandali; ito ay maaaring maging isang senyas upang baguhin ang iyong fitness routine.
6. Kumuha ng maraming pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Para sa isang taong may mabilis na metabolismo, ang mga panahon ng pahinga ay halos kasing halaga ng mga sesyon ng pagsasanay. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang makagawa ng bagong tisyu ng kalamnan nang hindi kinakailangang magsunog ng calories mula sa iba pang mga pagsisikap. Ang pagpapatakbo at iba pang mga aktibidad ng cardio ay maaaring maiwasan ang paglaki ng kalamnan. Gawin itong madali sa pagitan ng bawat pag-eehersisyo. Kumuha ng magandang pagtulog upang makapagpahinga ka para sa iyong susunod na sesyon.
7. Bumuo ng isang kamalayan ng kalamnan. Ipinakita ng pananaliksik na ang pag-iisip na nakatuon sa iyong mga kalamnan ay maaaring mag-optimize ng mga resulta sa gym. Sa halip na magulo ng mga kaganapan sa araw o ng napakarilag na kulay ginto sa tabi mo, magsumikap para sa isang kaisipang pag-iisip na naglalayong pagbuo ng mas maraming kalamnan. Narito kung paano ito gawin:
   • Mailarawan ang iyong layunin para sa bagong masa ng kalamnan sa bawat rep.
   • Kung nag-eehersisyo ka gamit ang isang kamay, ilagay ang iyong kabilang kamay sa mga kalamnan na nais mong lumaki. Sa paggawa nito at pagtuon sa iyong mga pagsisikap, mararamdaman mo nang eksakto kung saan nagsisikap ang mga kalamnan.
   • Tandaan, hindi ito tungkol sa dami ng bigat na ibinitin mo sa bar; ito ay ang epekto ng bigat sa iyong kalamnan na nagbibigay ng pagtaas ng paglago at lakas na iyong hinahangad. Ito ang may kinalaman sa kung paano mo iniisip at kung ano ang iyong layunin at target.

Paraan 2 ng 2: Nutrisyon at nakuha ng kalamnan

1. Kumain ng mga pagkaing may mataas na calorie na nilalaman. Kunin ang iyong mga caloryo mula sa mayaman sa nutrisyon, natural na pagkain na nagbibigay sa iyong katawan ng tamang lakas na magagamit mo upang mabilis na lumaki ang mas maraming kalamnan. Ang mga pagkaing mataas sa asukal, pinaputi na harina, trans fats at additives ay mataas sa calories ngunit may kaunting nutritional value at ginagamit upang makaipon ng taba sa halip na kalamnan. Kung nais mong lumaki ang iyong mga kalamnan at mukhang tinukoy, kinakailangang kumain ng iba't ibang mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain at gupitin ang iba pang mga pagkain.
   • Kumain ng mga high-calorie na pagkain tulad ng steak at inihaw na baka, inihaw na manok (balat at madilim na karne), salmon, itlog, at baboy. Napakahalaga ng protina para sa pagbuo ng kalamnan. Iwasan ang bacon, sausage, at iba pang mga pinausukang karne, na naglalaman ng mga additives at hindi malusog na makakain ng maraming halaga.
   • Kumain ng maraming prutas at gulay ng lahat ng uri. Nagbibigay ang mga ito sa iyo ng hibla at mahahalagang nutrisyon at tumutulong sa pamamahala ng kahalumigmigan.
   • Kumain ng buong butil tulad ng oatmeal, buong trigo, bakwit at quinoa sa halip na puting tinapay, biskwit, muffins, pancake, waffle, atbp.
   • Kumain ng mga legume at nut tulad ng black beans, pinto beans, lima beans, walnuts, pecans, peanuts at almonds.
2. Kumain ng higit sa iniisip mong kailangan. Kumakain ka lang ba kapag nagugutom ka at huminto ka sa pagkain kapag nabusog ka? Iyon ay napakahusay at ganap na normal, ngunit kung pupunta ka para sa mas maraming masa ng kalamnan maaaring kailanganin mo ng kaunti pa kaysa sa dati. Magdagdag ng dagdag na bahagi sa bawat pagkain ngunit huwag kumain nang labis, kung hindi man ay magtatapos ka sa isang dobleng layer ng taba. Kumain ayon sa kung gaano kahirap ang iyong sanayin. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng lakas upang mabuo ang kalamnan: simple lang iyon.
   • Ang isang mahusay na almusal na nagtatayo ng kalamnan ay maaaring magsama ng isang mangkok ng otmil, 4 na itlog, 2 o higit pang mga hiwa ng ham, isang mansanas, isang kahel, at isang saging.
   • Para sa tanghalian, magkaroon ng manok sa buong tinapay, isang maliit na bilang ng mga mani, 2 abukado at isang malaking tomato salad.
   • Para sa hapunan, magkaroon ng isang malaking piraso ng karne ng baka o iba pang mapagkukunan ng protina, patatas, gulay, at maraming servings ng bawat isa.
3. Kumain ng hindi bababa sa 5 pagkain sa isang araw. Huwag hintaying gumuho ang iyong tiyan; kailangan mong patuloy na refuel ang iyong sarili kapag nasa isang phase ng pagbuo ng kalamnan. Hindi ito mananatili sa ganoong paraan, kaya't tangkilikin ito! Kumain ng dalawang labis na pagkain bilang karagdagan sa iyong regular na agahan, tanghalian at hapunan.
4. Isaalang-alang ang paggamit ng mga pandagdag, ngunit huwag asahan ang labis. Huwag isipin na kailangan mo lamang kumuha ng mga protein shakes upang makabuo ng sapat na masa ng kalamnan. Upang mapalago ang sapat na masa ng kalamnan, mahalaga na makuha mo ang karamihan ng iyong mga calorie mula sa mataas na calorie, natural na pagkain. Sa pag-iisip na iyon, maaari mong mapabilis ang prosesong ito sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang mga suplemento na napatunayan na hindi nakakasama sa iyong kalusugan.
   • Ang Creatine ay isang suplemento sa protina na ipinakita upang makatulong sa paglago ng kalamnan. Ito ay magagamit bilang isang pulbos na maaari mong inumin, natunaw sa tubig, maraming beses sa isang araw.
5. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na mga likido. Ang matinding ehersisyo ay maaaring makapagpatuyo ng mabilis sa iyo. Makontra ito sa pamamagitan ng laging pagdadala ng isang bote ng tubig sa iyo upang palagi kang uminom kapag nauuhaw ka. Sa isip, dapat kang uminom ng halos 3 litro ng tubig bawat araw. Uminom ng labis na tubig bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
   • Mag-iwan ng soda. Hindi ito magpaparamdam sa iyo ng mas malusog at maaari itong makaapekto sa negatibong epekto sa iyong pagsasanay sa lakas.
   • Hindi rin talaga makakatulong ang alkohol. Dehydrates ka nito at kumakain ng enerhiya. Responsable uminom.
6. Kilalanin nang mas mabuti ang iyong katawan. Ano ang gumagana at ano ang hindi? Kung gumawa ka ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta, bigyang pansin kung paano ito nakakaapekto sa iyong kalamnan. Ang bawat isa ay magkakaiba at ang pagkain na hindi gaanong magagamit sa isang tao ay maaaring makapagpabago sa iba pa. Kung hindi mo napansin ang isang pagkakaiba pagkatapos ng isang linggo, gumawa ng ilang mga pagbabago at subukan ang isang bagay na naiiba sa susunod na linggo.

Mga Tip

• Manatiling may pagganyak. Tanungin ang isang kaibigan o kakilala na sanayin, sumali sa isang bodybuilding forum, o panatilihin ang isang talaarawan ng iyong pag-unlad. Humanap ng isang bagay na positibo upang pumukaw sa iyo.
• Palaging hilingin sa isang tao na panoorin kung gagawin mo ang mga mapanganib na ehersisyo tulad ng bench press. Hindi lamang para sa iyong sariling kaligtasan, ngunit din upang hikayatin kang gumawa ng ilang higit pang mga reps.
• Gumawa ng mga negatibong push-up: Magsimula sa iyong mga bisig na nakaunat, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Mas mababa hangga't maaari nang hindi hinahawakan ang sahig sa iyong dibdib o tiyan. Pagkatapos ay bumangon muli at bumalik sa panimulang posisyon (na nakaunat ang mga braso) at ibababa ang iyong sarili. Gawin ito ng maraming beses. Ito ay isang pagpipilian para sa mga hindi sapat na malakas para sa isang buong push-up.
• Kung wala kang mga timbang na magsasanay at hindi ka pa nagsanay ng lakas, magsimula sa mga push-up at chin-up. Ang mga ito ay sapat na mahirap upang maging isang mahusay na hamon sa isang mahabang panahon na darating.

Mga babala

• Ang labis na pag-eehersisyo ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Maging makatotohanang tungkol sa iyong fitness at mga kakayahan sa pisikal at gamitin ang iyong mga pagsisikap upang maiwasan ang pinsala nang matalino.
• Mag-ingat sa mga suplemento tulad ng creatine at mahigpit na sumunod sa mga reseta. Kung binibigyang pansin mo ang iyong diyeta, ang mga ganitong uri ng suplemento ay hindi kinakailangan, lalo na kung hindi ka propesyonal na kasangkot sa bodybuilding.