Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Gawin ang push-up
• Paraan 2 ng 3: Magdagdag ng paglaban
• Paraan 3 ng 3: Kahalili sa iyong mga push-up
• Mga Tip

Upang masulit ang iyong mga push-up, kakailanganin mo munang tiyakin na ginagawa mo ito nang maayos. Pagkatapos gawin ang maraming mga push-up na maaari mong hawakan nang walang labis na pagsisikap. Kapag nasanay na ang iyong mga kalamnan, maaari mong hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng mas maraming mga push-up. Papayagan ka nitong bumuo ng mas maraming kalamnan. Maaari mo pa ring hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga timbang at pag-iiba-iba ng iyong mga push-up.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Gawin ang push-up

1. Tiyaking tama ang iyong diskarte. Kapag ginaganap ang push-up, ang iyong ibabang likod ay dapat na tuwid, iyon ay, hindi ka dapat na-arching o arching, at ang iyong mga paa ay dapat na bukod sa balikat. Ang iyong mga siko ay dapat manatiling malapit sa iyong katawan, iyon ay, sa isang anggulo ng 20 hanggang 40 degree sa iyong tiyan. Kapag ibinaba ang iyong sarili, siguraduhin na ang iyong dibdib ay malapit sa sahig hangga't maaari.
   • Higpitan ang iyong tiyan, binti at kulot. Pinipigilan nito ang iyong likod mula sa pag-arching o paglubog.
   • Huwag hayaang lumubog ang iyong balakang sa sahig. Dapat silang manatili sa antas ng iyong mga balikat.
2. Huminga nang tama. Kapag ginagawa ang push-up, tiyaking lumanghap habang bumababa. Pagkatapos huminga nang palabas habang pinipilit ang iyong sarili pataas.
   • Kung nahihirapan kang matandaan na huminga, bilangin nang malakas habang ginagawa ang mga push-up. Ang pakikipag-usap ay pipilitin kang huminga habang ginagawa ang mga push-up.
3. Magsimula ng madali. Magsimula sa maraming mga push-up na madali mong mahawakan. Ito ay tinatawag na isang set. Pagkatapos gawin ang dalawa pang mga hanay. Siguraduhing magpahinga ng 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga hanay. Gawin ito ng tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo, o bawat iba pang araw, hanggang sa masanay ka na rito.
   • Halimbawa, kung hindi ka makagawa ng higit sa pitong buong push-up, magsimula sa tatlong hanay ng pitong mga push-up bawat ibang araw hanggang sa masanay ka sa kanila.
4. Magdagdag ng higit pang mga pushup dito. Kapag nagawa mo na ang iyong normal na bilang ng mga push-up na may kadalian, magdagdag ng tatlo hanggang limang mga push-up. Ang pagdaragdag ng higit pang mga push-up ay hamunin ang iyong mga kalamnan at magpapalakas sa iyo ng mas maraming kalamnan.
   • Halimbawa, kung madali mong makagawa ng pitong mga push-up, magdagdag ng tatlong mga push-up. Pagkatapos ay gawin ang tatlong hanay ng 10 mga push-up bawat iba pang araw upang higit na mapaunlad ang iyong mga kalamnan.
5. Manatili sa iyong gawain. Siguraduhin na manatili sa iyong gawain. Kung nahihirapan kang sumabay sa isang gawain, kumuha ng kaibigan na sumali sa iyo. Bilang kahalili, maaari ka ring kumuha ng isang personal na tagapagsanay upang matulungan kang makamit ang iyong layunin.
   • Halimbawa, kung nagsasagawa ka ng mga push-up ng tatlong araw sa isang linggo, huwag baguhin ang iyong gawain sa pamamagitan ng biglang pagbawas nito sa dalawang beses sa isang linggo.
   • Nakasalalay sa tindi ng iyong gawain, maaari kang magsimulang makakita ng mga resulta sa loob ng isa hanggang dalawang buwan.

Paraan 2 ng 3: Magdagdag ng paglaban

1. Magsuot ng isang vest na may timbang. Ang mga may timbang na vests ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng paglaban sa iyong mga push-up at paunlarin ang iyong mga kalamnan. Ilagay ang tinimbang na vest sa masikip hangga't maaari mong hindi ito ginhawa. Sa ganitong paraan pipigilan mo ang vest mula sa sagging at hadlangan ang iyong mga paggalaw. Gawin ang iyong normal na bilang ng mga push-up.
   • Maaari kang bumili ng mga bigat na vests sa tindahan ng palakasan.
2. Gumamit ng isang bigat na backpack. Ito ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng paglaban, at isang kahalili sa pagsusuot ng isang may timbang na vest. Punan ang isang backpack ng mga libro, bag ng bigas, o iba pang mabibigat na bagay hanggang sa ang bigat ng backpack ay katumbas o mas mababa sa 20% ng timbang ng iyong katawan. Gawin ang iyong normal na bilang ng mga push-up.
   • Halimbawa, ipagpalagay na timbangin mo ang 60 kilo, pagkatapos ang iyong backpack ay maaaring isang maximum na 12 kilo.
   • Mahalagang panatilihin ang bigat sa loob ng 20% ​​ng timbang ng katawan upang maiwasan ang pagpilit ng iyong gulugod, balikat at siko.
3. Hilingin sa isang kaibigan na ilagay ang presyon sa iyong likod. Habang ginagawa mo ang normal na mga push-up, magkaroon ng ibang tao ang isang kamay sa iyong itaas na likod. Hilinging maglapat ng presyon sa iyong likuran mula sa pag-push up.
   • Tiyaking naglalapat ang iyong kaibigan ng patuloy na presyon sa bawat push-up.

Paraan 3 ng 3: Kahalili sa iyong mga push-up

1. Gumawa ng pahilig na push-up. Sa ganitong uri ng push-up ay inilalagay mo ang iyong mga paa sa isang taas. Magsimula sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga paa mga 10-30 pulgada mula sa lupa. Gumawa ng isang normal na push-up.
   • Gumamit ng isang salansan ng mga libro o iba pang uri ng platform upang ilagay ang iyong mga paa.
   • Ang mas mataas mong ilagay ang iyong mga paa, mas mahirap ang push-up ay magiging.
2. Gumawa ng isang paa na push-up. Pumunta sa normal na posisyon ng push-up. Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga paa ay lapad ng balikat, at ang iyong mga siko ay pinindot laban sa iyong mga tagiliran. Pagkatapos ay iangat ang isa sa iyong mga binti at gumawa ng isang regular na push-up.
   • Gumawa ng isang tiyak na bilang ng mga push-up na maaari mong hawakan. Pagkatapos ay ulitin ang serye ng mga push-up, iangat ang iyong iba pang mga binti.
3. Subukan ang push-up ng brilyante. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa ilalim ng iyong dibdib. Pindutin ang iyong mga hinlalaki at daliri upang makabuo ng isang brilyante gamit ang iyong mga kamay. Siguraduhin na ang iyong mga binti at likod ay tuwid. Gumawa ng isang normal na push-up.
   • Ang mga push-up ng diamante ay mahusay para sa pagsasanay ng iyong trisep.
4. Subukang itulak ang iyong sarili gamit ang isang kamay. Para sa push-up na ito, ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ilagay ang isang kamay pa patungo sa gitna ng iyong dibdib. Ilagay ang iyong iba pang kamay sa likuran mo. Pagkatapos ay ibababa mo ang iyong sarili at itulak ang iyong sarili pabalik. Siguraduhin na ang iyong siko ay mananatiling malapit sa iyong katawan sa panahon ng pag-push-up.
   • Kung ang isang hand-push-up ay masyadong mahirap para sa iyo, sanayin ang iyong sarili sa pamamagitan ng regular na mga push-up, ngunit malapit ang iyong mga kamay, tulad ng brilyante. Tutulungan ka nitong lumipat mula sa regular na dalawang-kamay na push-up hanggang sa mas mabibigat na isang-kamay na push-up.
5. Subukan ang isang plyometric push-up. Pumunta sa karaniwang posisyon ng push-up. Ibaba ang iyong sarili sa sahig tulad ng isang regular na push-up. Kapag bumalik ka, gawin ito nang mabilis at may kasing lakas hangga't maaari hanggang sa malaglag ang iyong mga kamay sa lupa. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
   • Hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpalakpak ng iyong mga kamay pagkatapos na itulak.

Mga Tip

• Tiyaking uminom ng sapat na tubig sa pagitan ng mga hanay.
• Gumawa ng mga push-up kapag wala kang magawa pansamantala; halimbawa sa panahon ng mga patalastas sa TV, bago ka maligo o sa iyong tanghalian.