Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 5: Gumawa ng isang plano upang umalis sa mga e-sigarilyo
• Paraan 2 ng 5: Wean e-sigarilyo
• Paraan 3 ng 5: Huminto kaagad
• Paraan 4 ng 5: Pakikitungo sa mga sintomas ng withdrawal ng nikotina
• Paraan 5 ng 5: Taasan ang iyong mga pagkakataong magtagumpay
• Mga babala

Tulad ng paninigarilyo ng maginoo na sigarilyo, ang paninigarilyo e-sigarilyo (vaping) ay isang hindi malusog at mamahaling ugali. Karamihan sa mga likidong e-sigarilyo ay naglalaman ng nikotina, na nakakahumaling. Nangangahulugan ito na ang pagtigil sa vaping ay madalas na nagsasangkot ng ilang antas ng pag-atras. Maaari mong alisin ang paninigarilyo sa e-sigarilyo upang madali ang mga sintomas sa pag-atras, o huminto kaagad. Ang isang malakas na network ng suporta (pamilya at mga kaibigan) at malusog na mga gawi sa pamumuhay ay maaaring dagdagan ang iyong mga pagkakataong magtagumpay upang hindi ka na makontrol ng iyong mga pagnanasa para sa isang e-sigarilyo.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 5: Gumawa ng isang plano upang umalis sa mga e-sigarilyo

1. Isulat ang iyong pagganyak na huminto sa vaping. Kapag sinimulan mong manabik ng sipa, maaaring mahirap tandaan kung bakit mo nais na huminto sa una. Ilista ang lahat ng mga dahilan kung bakit mo nais na huminto. Tumingin sa sumusunod para sa inspirasyon kung nahihirapan kang huminto. Ang ilang mga kadahilanan na maaaring gusto mong umalis ay isama ang:
   • Ang minsang ipinapalagay na kaligtasan ng mga e-sigarilyo ay hindi napatunayan. Karamihan sa mga e-sigarilyo ay naglalaman ng nikotina at ang singaw ay naglalaman ng mga additives ng kemikal na maaaring makapinsala sa iyong baga.
   • Ang paninigarilyo ng mga e-sigarilyo ay isang mamahaling ugali. Ang pagtigil sa vaping ay makatipid sa iyo ng maraming pera at papayagan kang maghanap ng iba pang mga interes sa buhay.
   • Ang pagkagumon sa nikotina at ang nakagawian na gawain ay maaaring mamuno sa iyong buhay sa pamamagitan ng pakiramdam na pinilit na kumuha ng isang e-sigarilyo sa sandaling ang pagnanasa para sa ito ay nagsisimulang lumitaw. Sa pamamagitan ng pagtigil, maaari mong makuha muli ang kontrol sa iyong buhay.
   • Kung ikaw ay magulang, ang pagtigil ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng iyong anak at matulungan kang ilipat ang malusog na pag-uugali sa kanya.
   • Ang mga e-sigarilyo ay nai-link kamakailan sa maraming mga kaso ng malubhang karamdaman, na ang ilan ay nakamamatay. Ang eksaktong sanhi ng sakit na nauugnay sa "vaping" na ito ay hindi pa malinaw, ngunit maaaring ito ay nauugnay sa mga kontaminante o additives na karaniwang matatagpuan sa mga pekeng produkto.

   Babala: Ang mga e-sigarilyo ay nai-link kamakailan sa maraming mga seryosong karamdaman, kung minsan ay nakamamatay. Ang eksaktong sanhi ng sakit na nauugnay sa vape na ito ay hindi pa malinaw, ngunit maaari itong maiugnay sa mga kontaminante o additives na karaniwang matatagpuan sa mga pekeng e-sigarilyo.

   
   
2. Kilalanin ang iyong mga nag-trigger para sa vaping upang maiwasan mo ang mga ito. Ang ilang mga aktibidad ay maaaring maghangad sa iyo ng mga e-sigarilyo pagkatapos mong tumigil. Gumawa ng isang listahan ng kung kailan at saan ka karaniwang umabot para sa isang e-sigarilyo. Malamang ito ang magiging iyong mga pag-trigger sa oras na huminto ka.
   • Kung palagi kang kumukuha ng isang e-sigarilyo pagkatapos ng paggising, magplano ng isang bagong aktibidad na gagawin sa umaga, tulad ng yoga o paglalakad. Maaari ka ring uminom ng labis na tasa ng kape sa umaga.
   • Kung gagawin mo ito habang nagmamaneho, itago ang gum o matapang na kendi sa kotse na gagamitin. Maaari mo ring subukan ang carpooling upang gumana upang maiwasan ang mga pagnanasa.
   • Kung naninigarilyo ka sa lipunan sa mga bar o sa mga pagdiriwang, palitan ang mga aktibidad na ito ng iba pang mga aktibidad sa lipunan. Halimbawa, pumunta sa mga pelikula kasama ang iyong kaibigan o sabay na umakyat ng rock.
   • Kung naabot mo ang isang e-sigarilyo dahil sa inip, maghanap ng bagong libangan. Marahil natututunan mo kung paano gumawa ng isang cross stitch o baka sumali ka sa isang koponan ng soccer.
3. Sabihin nang maaga sa iyong mga kaibigan at pamilya na ikaw ay magtigil. Ipaliwanag na nais mong ihinto ang vaping at pahalagahan ang kanilang suporta sa buong proseso. Babalaan sa kanila na maaari kang maging magagalitin sa yugto ng pag-aatras ng nikotina.
   • Maaari mong sabihin, "Nagpasya ako na nais kong tumigil sa mga e-sigarilyo. Ito ay isang mamahaling at hindi malusog na ugali. Alam kong maaaring maging moody ako ng ilang linggo, ngunit ang ibig sabihin nito sa akin kung susuportahan mo ako at tulungan mo akong umalis. "
   • Kung ang isa sa iyong mga kaibigan ay naninigarilyo o gumagamit ng mga e-sigarilyo, hilingin sa kanila na ihinto ang paggawa nito sa harap mo. Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Ginagawa ko talaga ang aking makakaya upang mag-quit. Alam kong gusto mo pa ring manigarilyo ng isang e-sigarilyo, at okay lang iyon. Tinatanong ko lang kung ayaw mong gawin iyon malapit sa akin. "
   • Maaari ding maging kapaki-pakinabang na tanungin ang isang malapit na kaibigan na huminto sa iyo. Maaari kang makatulong sa bawat isa at mapanagot ang bawat isa sa account.
4. Ipaalam sa iyong doktor na nais mong ihinto ang vaping. Matutulungan ka ng iyong doktor na bumuo ng isang mabisang plano para sa pagtigil. Maaari ring magreseta ang doktor ng gamot upang madagdagan ang iyong mga pagkakataong magtagumpay sa panahon ng pag-alis ng nikotina.
   • Ang mga Nicotine patch at pastilles ay hindi nangangailangan ng reseta, bagaman kinakailangan ng mga nikotine na pang-ilong na spray.
   • Ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng isang gamot na naglalaman ng bupropion hydrochloride, tulad ng Wellbutrin o Zyban. Ang isa pang karaniwang gamot ay ang varenicline (ibinebenta sa ilalim ng tatak na Chantix). Matutulungan ka nito sa panahon ng pag-withdraw.
5. Magpasya kung nais mong alisin ang paggamit ng mga e-sigarilyo o ihinto ang paggamit ng mga ito kaagad. Mayroong dalawang paraan upang umalis sa mga e-sigarilyo. Ang pagbawas ay nangangahulugang mabagal na pagbawas ng dami ng nikotina na ginagamit mo hanggang sa tumigil ka sa paggamit nito nang buo. Gayunpaman, ang pagtigil kaagad ay nangangahulugang titigil ka sa ganap na pag-vap, nang hindi muna inalis ang pagkawasot ng nikotina.
   • Binibigyan ka ng tapering ng pagkakataon na matanggal muna ang pagkagumon ng nikotina. Kapag natanggal mo na ang nikotina, maaari kang mag-focus sa paglabag sa nakagawian na gawain. Tutulungan ka ng pamamaraang ito na pamahalaan ang iyong mga pagnanasa sa e-sigarilyo, kahit na maaaring magtagal.
   • Ang pagtigil kaagad ay isang mas mura at mas mabilis na pamamaraan, kahit na ang pag-atras ay mas kumplikado at mahirap.

Paraan 2 ng 5: Wean e-sigarilyo

1. Mag-set up ng iskedyul ng pag-atot ng nikotina. Ang pagtatakda ng mga layunin kung kailan ganap na tumitigil sa nikotina ay nakakatulong na gawing mas matagumpay ang proseso. Lumikha ng isang timeline. Tukuyin kung kailan mo nais na lumipat sa mas kaunting nikotina at kung kailan mo nais na tuluyang umalis ng nikotina.
   • Halimbawa, maaari mong babaan ang iyong paggamit ng nikotina sa 11mg sa loob ng dalawang linggo at pagkatapos ay babaan ito sa 8mg para sa isa pang dalawang linggo bago ka tumigil sa paggamit ng nikotina na likido.
   • Tandaan na ang pagkuha ng nikotina ay karaniwang tumatagal ng halos isang buwan. Habang maaaring hindi gaanong matindi kung tinanggal mo muna ang nikotina, tandaan na maaari itong tumagal ng mahabang panahon.
2. Bawasan ang konsentrasyon ng nikotina sa iyong likido. Ang mga likido sa E-sigarilyo ay may anim na magkakaibang lakas: 0mg, 8mg, 11mg, 16mg, 24mg at 36mg. Upang matulungan ang pag-alis ng nikotina, pumili ng isang bahagyang mas mababang lakas kaysa sa normal. Pagkatapos ng ilang linggo binawasan mo ulit ang lakas.
   • Bumaba sa isang antas. Kapag naabot mo ang antas ng 16mg, maaari ka munang bumagsak sa 11mg at pagkatapos ay bumaba sa 8mg.
   • Kapag matagumpay mong nabawasan ang paggamit ng nikotina sa 8 mg, maaari kang lumipat sa likidong walang nikotina. Sa kabila ng pagkuha ng nikotina, maaari ka pa ring magkaroon ng labis na pananabik sa isang sigarilyo at muling pagbagsak pagkatapos mong umalis sa nikotina.
   • Maaari kang makakuha ng iba't ibang mga antas ng nikotina mula sa anumang tindahan kung saan ka bibili ng mga e-sigarilyo.
3. Bawasan ang iyong paggamit ng mga e-sigarilyo. Magsimula sa pamamagitan ng pagtanggal ng isang sigarilyo nang paisa-isa mula sa iyong pang-araw-araw na gawain. Halimbawa, kung naninigarilyo ka ng apat na sigarilyo sa isang araw, subukang bumalik muna sa tatlong beses sa isang araw. Pagkatapos ng isang linggo o dalawa, bawasan ito sa dalawang beses sa isang araw.
   • Magbayad ng pansin sa mga tukoy na oras na halos palagi kang naninigarilyo ng isang e-sigarilyo, at gumawa ng iba pa sa oras na iyon. Halimbawa, kung palagi mong ginagawa ito sa kotse, i-on ang ilang musika at magsimulang kumanta sa halip.
   • Mag-ingat na huwag kumuha ng isang e-sigarilyo nang mas madalas kapag lumipat ka sa isang mas mababang dosis. Ang paggawa nito nang mas madalas, ngunit may mas mababang dosis, ay hindi mababawasan ang iyong paggamit ng nikotina.
4. Itapon ang iyong e-sigarilyo. Kapag natanggal mo nang tuluyan nang natanggal ang nikotina, mag-iskedyul ng isang araw upang tumigil sa ganap na pag-vap. Kinagabihan bago, itapon ang lahat ng iyong e-sigarilyo at mga supply, tulad ng mga tanke, mod, at e-likido.
5. Panatilihing abala ang iyong mga kamay kapag nais mong simulang mag-vaping. Tutulungan ka nitong sirain ang ugali ng pag-abot para sa isang e-sigarilyo. Sa mga oras na iyon kung kailan mo nais na mag-vape, gumawa ng ibang bagay na gagawin sa iyong mga kamay.
   • Halimbawa, kung palagi kang mayroong isang e-sigarilyo habang nanonood ng TV sa bahay, magsimula ng isang aktibidad na masinsinang gumagamit ng iyong mga kamay. Maaari kang matutong maghilom o maglaro ng isang laro sa iyong telepono. Maaari mo ring simulan ang pangkulay sa isang libro ng pangkulay dahil kinakailangan nitong mag-focus ka sa mga detalye at nakabukas ang iyong pagkamalikhain.
   • Kung gumagamit ka ng mga social e-sigarilyo, magdala ng stress ball. Pikitin ito kung naramdaman mo ang pagnanasa na mag-vape.

Paraan 3 ng 5: Huminto kaagad

1. Magplano ng isang araw sa iyong kalendaryo kung nais mong ihinto ang vaping. Sa pamamagitan ng pagpili ng isang tukoy na araw, maiiwasan mo ang pagkaantala ng pag-quit ng mga e-sigarilyo. Nagbibigay din ito sa iyo ng kaunting oras upang maghanda para sa pagtigil sa iyong sarili. Dadagdagan nito ang iyong mga pagkakataong magtagumpay.
2. Itapon ang lahat ng iyong e-sigarilyo. Ang gabi bago ka tumigil, nagtatapon ka na ng mga e-sigarilyo at likido. Ilagay ang lahat sa basurahan upang hindi mo maiwit ang mga bagay na ito kapag nagsimula kang makaranas ng mga sintomas sa pag-atras.
   • Maaari mong simulan ang pagnanasa ng isa pang e-sigarilyo mga isang oras pagkatapos ng iyong huli.
3. Panatilihing abala ang iyong sarili sa panahon ng pag-atras. Ang pag-atras ay maaaring maging mas matindi para sa mga taong huminto nang walang karagdagang pag-ado kaysa sa mga taong dahan-dahang inalis ang nikotina. Upang maging handa para rito, planuhin mong mapanatiling aktibo at abala sa panahon ng pag-atras.
   • Mag-iskedyul ng mga aktibidad para sa mga oras na iyon kung kailan mo nais na mag-vape. Halimbawa, kumuha ng klase ng palayok sa gabi sa halip na umupo sa bahay. Magandang ideya na magplano ng mas maraming mga aktibidad kaysa sa maaari kang magkaroon ng oras para lamang maiwasan ang mga walang laman na sandali.
   • Magsama ng kaunting ehersisyo sa iyong gawain. Maaari kang tumakbo matapos ang trabaho o maglakad nang mabilis kapag nagising ka.
   • Kung nakapagtayo ka ng ilang mga araw ng bakasyon, magpatuloy upang matanggal nang tuluyan ang ugali. Huwag magdala ng mga e-sigarilyo.

Paraan 4 ng 5: Pakikitungo sa mga sintomas ng withdrawal ng nikotina

1. Maghanda para sa mga epekto na maaaring tumagal ng hanggang isang buwan. Iba't iba ang nakakaranas ng pag-withdraw. Maaari kang magkaroon ng mas mataas na gana sa pagkain, hindi pagkakatulog, mga kakaibang pangarap, panginginig, pagkabalisa, heartburn, o maraming iba pang mga epekto. Gayunpaman, sa karamihan ng mga kaso, ang mga sintomas na ito ay hindi tatagal ng higit sa isang buwan.
   • Karaniwang nangyayari lamang ang hindi pagkakatulog sa unang linggo. Kung mayroon kang hindi pagkakatulog pagkatapos ng linggong ito, magpatingin sa doktor.
   • Maaari kang makaramdam ng gutom kaysa sa karaniwan sa unang dalawang linggo. Sa halip na ubusin ang asukal o naprosesong meryenda, subukang mag-meryenda sa mga prutas at gulay. Ang ilang magagandang meryenda ay may kasamang mga karot at humus, kintsay at peanut butter, o mga hiwa ng mansanas.
   • Sa pagdaan ng panahon, mas kakaunti ang gugustuhin mong sigarilyo. Maaari mo pa rin itong manabik nang paminsan-minsan, at ito ay maaaring tumagal nang hanggang isang taon pagkatapos ng pagtigil.
2. Ngumunguya gum o matigas na pagkain kung sa tingin mo nagugutom. Ang pagkilos ng chewing ay maaaring makagambala sa iyong utak mula sa pagnanasa ng isang sigarilyo. Kung hindi mo gusto ang chewing gum, gulay o prutas (tulad ng mga karot, mansanas, o kintsay) gumana nang pantay na maayos. Maaari ka ring sumuso sa isang matigas na kendi upang mapanatiling abala ang iyong bibig.
3. Gumamit ng nikotine gum, tablets, o patch upang makatulong na makontrol ang mga pagnanasa. Maaari mong makuha ang mga ito sa isang tindahan ng gamot nang walang reseta. Sa paglipas ng panahon, maaari mong bawasan ang dosis ng nikotina na ginagamit mo hanggang sa tuluyan mong matanggal ang nikotina. Kausapin ang iyong doktor upang malaman ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo.
   • Maaari kang ngumunguya ng gum hanggang sa manginginig ang iyong bibig. Itulak ang gum sa pagitan ng iyong pisngi at ngipin upang makuha ang nikotina. Pumili ng isang lasa ng gum na katulad ng iyong paboritong e-likidong lasa upang mas matagumpay ang switch.
   • Ang pastilles ay isang uri ng matapang na kendi. Sipsipin ito upang dahan-dahang matunaw ang nikotina sa iyong bibig.
   • Ang mga patch ay inilalagay sa balat. Naglalabas sila ng isang matatag na halaga ng nikotina sa loob ng isang panahon.
4. Bigyan ang iyong sarili ng gantimpala sa tuwing maaabot mo ang isang layunin. Ituturo sa mga gantimpala sa iyong utak na ang mga magagandang bagay ay nangyayari kapag iniiwasan mong mag-vap. Bumuo ng maliliit na gantimpala para sa parehong maliit at malalaking panalo.
   • Halimbawa, maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili ng isang maliit na piraso ng tsokolate tuwing nilalabanan mo ang isang malakas na pagnanasa.
   • Maaari kang pumunta sa isang pelikula o pumunta sa isang parke ng tubig pagkatapos ng isang linggo nang walang e-sigarilyo.
   • I-save ang pera na gugasta mo sa mga e-sigarilyo. Maaari mo itong ilagay sa isang bakasyon o bumili ng isang bagay na maganda para sa iyong sarili kasama nito.
5. Kumuha ng labis na pagtulog. Ang Nicotine ay isang stimulant, na nangangahulugang ginagawa kang alerto at gising. Kung wala ang gamot na ito maaari kang makaramdam ng pagod o antok. Subukang matulog nang mas maaga sa gabi upang maiwasan ang pakiramdam ng pagkahapo. Maaari ka ring mag-iskedyul ng ilang mga naps sa araw.

Paraan 5 ng 5: Taasan ang iyong mga pagkakataong magtagumpay

1. Humingi ng tulong sa sarili online. Ang mga website tulad ng Rokeninfo.nl ay nag-aalok ng impormasyon tungkol sa pagtigil sa paninigarilyo sa iyong sarili, sa paghahanap ng suporta sa pamamagitan ng isang app, ang "Itigil ang site" o paghingi ng tulong mula sa institute ng Trimbos kung sakaling mayroon ka o may cancer.
   • Ang Mijnkoers ay isang online na pagsubok mula sa institute ng Trimbos na makakatulong sa iyo na matukoy ang pinakamahusay na paraan upang tumigil sa paninigarilyo.
   • Maaari kang kumuha ng isang libreng kurso sa paninigarilyo sa pamamagitan ng Stopsite. Ang Stopsite ay dating binuo ng dating STIVORO at ngayon ay pinamamahalaan ng Luchtsignal.
2. Kasama ang Online na Pagtulong sa Sariling Tabako (mula sa institusyong pangangalaga sa pagkagumon na Jellinek) maaari kang pumili upang huminto kaagad o dahan-dahan. Ang iba pang mga linya ng impormasyon ay:
   • Netherlands Cancer Institute
   • Impormasyon sa Paninigarilyo ng FAQ (0900 - 1995)
   • Quitnow (Australia): 13 7848
   • Helpline ng Naninigarilyo (Canada): 877-513-5333
3. Bawasan ang stress sa buhay mo. Ang pagtigil sa vaping ay maaaring dagdagan ang pagkamayamutin o pagkabalisa sa iyong buhay, na kapwa maaaring makaapekto sa iyong mga personal na relasyon at maging sanhi ng bagong stress. Upang madagdagan ang iyong mga pagkakataon ng tagumpay, subukang iwasan ang anumang mga mapagkukunan ng stress na maaari mong maranasan.
   • Huwag kumuha ng anumang mga bagong responsibilidad sa iyong trabaho o buhay panlipunan hanggang sa matagumpay kang tumigil.
   • Iwasan ang mga tao at sitwasyon na nakaka-stress sa iyo. Halimbawa, kung kinakabahan ka sa malalaking pagdiriwang, manatili sa mas maliit na mga pangyayaring panlipunan hanggang sa tuluyan kang huminto.
   • Subukan ang mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng pagmumuni-muni o tai chi. Maglaan ng oras bawat araw upang makapagpahinga. Maaari kang maligo, magpamasahe, o magbasa ng libro.

Mga babala

• Habang inaako ng mga tagagawa ng e-sigarilyo na ang kanilang mga sigarilyo ay isang mas ligtas na kahalili sa paninigarilyo ng tradisyonal na sigarilyo, ang vaping ay mayroong malubhang panganib sa kalusugan. Ang mga e-sigarilyo ay nakakaadik din tulad ng mga regular na sigarilyo at naglalaman din ng mga mapanganib na kemikal at additives tulad ng diacetyl, benzene at lead.
• Humingi kaagad ng tulong medikal kung nakakaranas ka ng mga sintomas tulad ng pag-ubo, paghinga, sakit sa dibdib, pagduwal, pagtatae, pagsusuka, pagbawas ng timbang, o pagkapagod mula sa paggamit ng mga e-sigarilyo.