Umupo sa harap ng isang computer

Video.: Huwag Itapon ang Iyong Computer Keyboard Gumawa Tayo ng Piano | Cake Izmir Boma at Norwegian

Nilalaman

Upang humakbang
Mga Tip
Mga babala
Mga kailangan

Ang pag-upo sa harap ng isang computer nang mahabang panahon ay maaaring makapinsala sa iyong katawan. Sa pamamagitan ng hindi pag-upo sa tamang posisyon, madali itong mapunta sa sakit sa likod, sakit sa leeg, sakit sa tuhod, at isang pangingilig sa mga kamay at daliri. Narito ang ilang mga tip para sa pagpapanatili ng magandang ergonomic posture at pananatiling komportable sa iyong mesa sa maghapon. Tandaan: Ang isang pag-aaral sa 2006 ay natagpuan na ang isang mas nakakarelaks na posisyon sa 135 degree ay mas mahusay na gumagana upang mabawasan ang mababang sakit sa likod kaysa sa isang patayong posisyon sa pag-upo.

Upang humakbang

Umupo ng patayo. Itulak ang iyong balakang hanggang sa makakaya nila sa upuan. Ayusin ang taas ng upuan upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig at ang iyong mga tuhod ay nasa antas na may o bahagyang mas mababa kaysa sa iyong balakang. Ayusin ang upuan pabalik sa isang anggulo ng likod na 100 ° -110 °. Tiyaking suportado ang iyong itaas at ibabang likod. Kung kinakailangan, gumamit ng inflatable unan o maliit na pad. Kung ang iyong upuan ay may isang aktibong mekanismo sa likod, gamitin ito upang palitan ang posisyon nang regular. Ayusin ang mga armrest upang ang iyong mga balikat ay lundo, at alisin ang mga ito nang kumpleto kung nahahanap mo ang mga ito sa paraan.
Umupo malapit sa iyong keyboard. Ilagay ito upang direkta itong nasa harap ng iyong katawan. Tiyaking nakasentro ang mga susi para sa iyong katawan.
Ayusin ang taas ng keyboard. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nakakarelaks, ang iyong mga siko sa isang bahagyang bukas na posisyon, at ang iyong pulso at mga kamay ay tuwid.
Ayusin ang ikiling ng iyong keyboard alinsunod sa iyong posisyon sa pag-upo. Gamitin ang mekanismo ng tray ng keyboard o ang mga paa ng keyboard upang ayusin ang anggulo. Kung nakaupo ka sa isang pasulong o tuwid na posisyon, subukang ilagay ang anggulo ng iyong keyboard mula sa iyo, ngunit kung ikaw ay medyo nakahilig, isang bahagyang pasulong na anggulo ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang tuwid na posisyon ng pulso.
Gumamit ng mga pahinga sa pulso. Tutulungan ka nilang mapanatili ang isang neutral na posisyon at mapahina ang matitigas na ibabaw. Ang natitirang palad ay dapat lamang gamitin upang suportahan ang mga palad ng mga kamay sa pagitan ng mga keystroke, at hindi habang nagta-type. Ilagay ang mouse o trackball na malapit sa keyboard hangga't maaari.
Ilagay nang maayos ang iyong monitor. Ayusin ang monitor at anumang mapagkukunan o sanggunian na dokumento upang ang iyong leeg ay nasa isang walang kinikilingan, nakakarelaks na posisyon. Diretso sa gitna mo ang monitor, sa itaas ng iyong keyboard. Ang tuktok ng monitor ay dapat na humigit-kumulang 5 - 7.5 cm sa itaas ng iyong mga mata sa isang nakaupo na posisyon. Kung mayroon kang mga bifocal, ibaba ang monitor para sa isang komportableng antas ng pagbabasa.
- Umupo ng hindi bababa sa haba ng isang braso mula sa iyong screen at ayusin ang distansya para sa iyong pagtingin. Bawasan ang nakasisilaw sa pamamagitan ng maingat na paglalagay ng screen kung saan dapat kang tumingin nang tuwid ngunit bahagyang bumaba. Ayusin ang mga kurtina o blinds kung kinakailangan. Ayusin ang anggulo ng patayong screen at mga setting ng screen upang i-minimize ang pagsasalamin mula sa mga overhead light.
Ilagay ang mga mapagkukunang dokumento sa harap mo mismo, at gumamit ng isang may-hawak na dokumento na nasa linya. Kung walang sapat na puwang para dito, ilagay ang mga dokumento sa isang may hawak ng dokumento sa tabi ng monitor. Ilagay ang iyong telepono sa loob ng saklaw. Gumamit ng mga headset o isang speakerphone upang maiwasan ang pag-clamping ng handset sa pagitan ng iyong balikat at tainga.
Ang isang nakalakip na keyboard tray ay maaaring maging isang mahusay na solusyon para sa pagkonekta ng iba't ibang mga kagamitan, ngunit dapat itong magkaroon ng puwang para sa mouse, payagan ang libreng legroom at maiayos sa taas at anggulo. Hindi mo dapat panatilihin ang magazine ng masyadong malayo mula sa iba pang mga materyales sa trabaho, tulad ng iyong telepono.
- Kung wala kang isang ganap na naaayos na tray ng keyboard, maaaring kailanganin mong ayusin ang taas ng iyong workstation at ang taas ng iyong upuan, o gumamit ng isang unan sa upuan upang umupo sa isang komportableng posisyon. Tandaan na gumamit ng isang footrest kung ang iyong mga paa ay nakalawit.
Magpahinga ng maikling panahon ng iyong araw ng trabaho upang palabasin ang ilan sa pag-igting ng kalamnan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang patuloy na pag-upo ay masama sa iyong kalusugan. Subukang maglakad-lakad ng ilang minuto at gumawa ng pag-uunat - anumang nakakaabala sa isang buong araw ng pag-upo na trabaho ay mabuti para sa iyo!
- Magpahinga ng 1-2 minuto bawat 20-30 minuto upang mabatak. Pagkatapos ng bawat oras na trabaho, magpahinga o baguhin ang mga gawain nang hindi bababa sa 5-10 minuto. Subukang palaging iwanan ang iyong computer sa mga tanghalian.
- Iwasan ang pilit ng mata sa pamamagitan ng pamamahinga nang pana-panahon at muling pag-focus sa iyong mga mata. Tumingin mula sa monitor at ituon ang isang bagay sa di kalayuan. Ipahinga ang iyong mga mata sa pamamagitan ng pagtakip sa mga ito ng iyong mga palad sa loob ng 10-15 segundo. Magkaroon ng magandang pustura habang nagtatrabaho ka. Patuloy na gumalaw hangga't maaari.
Bigyan ang paggalaw ng iyong kamay sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga daliri at itulak paatras. Gawin ito nang hindi bababa sa 15 beses bawat kamay, hindi bababa sa anim na beses araw-araw. Ang simpleng ehersisyo na ito ay pipigilan ang iyong carpal tunnel syndrome mula sa pagbuo ng mga problema sa hinaharap. Kahit na wala kang anumang mga problema ngayon, maiiwasan mo ang sakit sa huli sa buhay sa pamamagitan ng paggawa ng ilang magagandang ehersisyo.
Handa na!

Mga Tip

Napakahalaga na tumayo at maglakad pagkatapos ng pag-upo sa loob ng 30 minuto dahil ang pag-upo sa matagal na panahon ay maaaring maging sanhi ng sakit sa pelvic. Ang pag-upo para sa pinahabang panahon ay maaari ring humantong sa iba pang mga problema sa kalusugan. Ang 1-2 minutong pahinga pagkatapos ng bawat 30 minuto ng trabaho ay hindi masyadong masama kapag nakakatulong ito na maiwasan ang iba pang sakit at potensyal na malubhang mga kondisyon.
Ang iba pang mga pamamaraan upang mabawasan ang mga pagsasalamin ay maaaring mga filter ng display ng optiko, mga light filter o hindi derektang ilaw.
Tiyaking ang iyong upuan ay nasa tamang posisyon upang makatulong na maiwasan ang mga problema sa likod sa hinaharap.
Gumamit ng isang timer upang ipaalala sa iyo kung kailan dapat magpahinga. Magpahinga kapag nawala ang timer o pakanan pagkatapos ng kasalukuyang gawain. Kung tatagal ng 10 minuto upang matapos ang gawain, gawin ang 1-2 minutong pahinga.
Iwasan ang paggamit ng mga palad ng palad na masyadong malaki, o mga pulso na nakasalalay na mas mataas kaysa sa space bar sa iyong keyboard.
Kung regular na masakit ang iyong pulso habang nagta-type ka, subukan ang pag-setup ng Dvorak keyboard.
Ang isang paraan upang ihinto ang pilit ng mata ay ang 20, 20, 20 na panuntunan. Tuwing 20 minuto, tingnan ang isang punto na 6 metro ang layo mula sa iyo sa loob ng 20 segundo.

Mga babala

Kapag na-set up mo nang maayos ang iyong workstation ng computer, gumamit ng mabubuting gawi sa pagtatrabaho. Hindi mahalaga kung gaano perpekto ang kapaligiran, ang matagal na static posture ay maglilimita sa sirkulasyon ng dugo at makakaapekto sa iyong katawan.
Maaari kang makakuha ng matigas na kalamnan kung umupo ka sa harap ng computer nang masyadong mahaba.