Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 2: Paggamit ng magandang pustura
• Bahagi 2 ng 2: Upo nang maayos sa opisina o sa computer
• Mga Tip

Ang mga archive ng Internal Medicine ay nagbibigay ng impresyon na ang mga taong nakaupo nang mas mahabang panahon, hanggang 8-11 na oras sa isang araw, ay 40% na mas malamang na mamatay mula sa isang bilang ng mga karamdaman at karamdaman kaysa sa mga hindi gaanong nakaupo. Habang hindi mo maiiwasan ang pag-upo sa isang setting ng opisina, ang pag-aaral na umupo nang maayos saan ka man umupo ay makakatulong sa iyo na manatiling malusog at ligtas.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Paggamit ng magandang pustura

1. Itulak muli ang iyong balakang sa upuan hangga't maaari. Ang pinakamahusay na paraan upang umupo sa isang upuan sa opisina ay hayaan ang suportadong likod na suportahan ang iyong likod at balikat sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong balakang hanggang sa maaari, pagkatapos ay ayusin ang iba pang mga bahagi ng upuan upang magbigay din ng suporta.
   • Kung nakaupo ka sa isang tuwid na upuan na may matapang na likod, i-slide ang iyong puwitan sa gilid ng upuan at umupo sa likuran ng upuan na iyon nang hindi hinihimok. Umupo sa iyong likod at balikat nang tuwid hangga't maaari kapag sinusuportahan ng backrest. Sa pangmatagalan, ito ay isang mas komportableng posisyon para sa iyong likod, leeg, at balikat.
   • Kung nakaupo ka sa isang madaling upuan o sofa, mahalagang panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig at tuwid ang iyong likod. Ang iyong mga balikat ay dapat na bumalik at dapat kang umupo sa bench hangga't maaari.
2. Panatilihing pabalik ang iyong balikat at ang iyong likod tuwid. Kung saan man at gayunpaman nakaupo ka, mahalaga na ibalik ang iyong balikat upang maiwasan ang pagdulas o isang baluktot na likod habang nakaupo. Sa paglipas ng panahon, maaari nitong mailagay ang pag-igting sa iyong leeg at balikat, na humahantong sa talamak na sakit at sakit ng ulo.
   • Huwag sandalan ang iyong upuan o ibababa ang iyong sarili sa harap habang nakaupo, o maaari mong salain ang iyong malaking sciatic nerve at iyong mga kalamnan sa balikat. Sanhi ka nitong mawalan ng balanse.
   • Mahusay na bato malumanay, kung maaari, kung mas matagal kang nakaupo. Nakakatulong ito upang mapanatiling aktibo at balanse ang katawan.
3. Ayusin ang taas ng upuan sa iyong katawan. Ang upuan ng iyong upuan ay dapat na sapat na mataas upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig at ang iyong mga tuhod ay antas sa iyong balakang o bahagyang mas mababa. Ang sobrang pag-upo ay maaaring higpitan ang iyong leeg, habang ang sobrang pag-upo ay maaaring pagod sa iyong balikat sa paglipas ng panahon.
4. Ayusin ang likod ng upuan sa isang anggulo ng 100 ° -110 ° paatras. Sa isip, ang likod ng isang passive armchair ay hindi dapat na tuwid, ngunit angled angled bahagyang nakaraang 90 degree pabalik. Ito ay mas komportable at sumusuporta para sa iyong likod kaysa sa isang perpektong tuwid na likod.
5. Tiyaking suportado ang iyong itaas at ibabang likod. Ang mga magagandang upuan sa opisina na walang pasok ay dapat magbigay ng ilang suporta sa panlikod, nakausli nang kaunti sa ibabang likod upang suportahan ang iyong gulugod sa magkabilang panig, at payagan kang umupo nang kumportable nang patayo. Gayunpaman, kung wala kang ganitong uri ng suporta, gagawin mo ito sa iyong sarili.
   • Kung kinakailangan, maaari kang gumamit ng inflatable unan o maliit na pad, sa itaas lamang ng iyong balakang, sa pagitan ng backrest at ng iyong gulugod. Ito ay dapat na mas komportable.
   • Kung ang iyong upuan ay may isang aktibong mekanismo sa likod, gamitin ito upang palitan ang mga posisyon nang madalas, na pinapayagan ang banayad na pagsasaayos at hayaan kang paatras pabalik habang nakaupo ka at nagtatrabaho, at pinipigilan ang iyong likuran mula sa posisyon na humahawak.
6. Ayusin ang mga armrest. Mas makakabuti kung ang iyong mga armrest ay maaaring ayusin upang ang iyong mga balikat ay lundo at ang iyong pulso ay mapula gamit ang iyong keyboard habang nagta-type ka. Basahin ang susunod na seksyon para sa mas tiyak na mga mungkahi sa pag-upo sa computer.
   • Bilang kahalili, maaari mong alisin ang mga armrest nang kumpleto kung nakita mo ang mga ito sa paraan. Ang mga armrest ay hindi kinakailangan para sa suporta.

Bahagi 2 ng 2: Upo nang maayos sa opisina o sa computer

1. Umupo sa isang aktibong upuan kung may magagamit. Dumarami, ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang pag-upo sa tanggapan sa loob ng matagal na tagal ng panahon ay nagdadala ng malubhang mga panganib sa kalusugan, kabilang ang sakit sa likod at balikat, at nadagdagan na panganib ng sakit sa puso. Para sa kadahilanang ito, ang mga aktibong pamamaraan ng pag-upo ay mas popular kaysa kailanman at maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.
   • Kasama sa aktibong pag-upo ang mga bagay tulad ng mga nakatayong mesa, mesa na may treadmills, upuan sa tuhod, at iba pang mga ergonomic na kahalili na pinipilit ang iyong katawan na panatilihing patayo, sa halip na bigyan ito ng isang pahingahan.
   • Ang mga passive na upuan, kahit na ang mga ergonomic, ay may posibilidad na pilitin ang iyong gulugod sa hindi komportable na patayong posisyon.
2. Tiyaking tama ang iyong keyboard. Ayusin ang taas ng iyong keyboard upang ang iyong mga balikat ay lundo, ang iyong mga siko sa isang maliit na bukas na posisyon, medyo malayo sa iyong katawan, at ang iyong pulso at mga kamay ay tuwid.
   • Gamitin ang mga paa ng keyboard upang ayusin ang anggulo upang ang keyboard ay komportable. Kung nakaupo ka pataas o patayo, subukang i-angulo ang iyong keyboard mula sa iyo, ngunit kung sumandal ka nang bahagya, makakatulong sa iyo ang isang bahagyang makiling na keyboard na mapanatili ang isang tuwid na posisyon ng pulso.
   • Ang mga ergonomic na keyboard ay hubog sa gitna upang payagan ang para sa isang mas likas na posisyon ng pulso, pinapayagan kang mag-type gamit ang iyong mga hinlalaki patungo sa kisame, sa halip na maialis ang iyong mga palad sa sahig. Isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang keyboard kung nakikipaglaban ka sa sakit sa pulso.
3. Tamang ayusin ang monitor at mga mapagkukunang dokumento. Sa isip, nais mo ang iyong leeg sa isang walang kinikilingan, nakakarelaks na posisyon upang hindi mo na mag-inat upang makita kung ano ang iyong ginagawa. Diretso sa gitna mo ang monitor, sa itaas ng iyong keyboard.
   • Tiyaking ang tuktok ng monitor ay humigit-kumulang na 5-7.5 cm sa itaas ng antas ng mata.
   • Kung magsuot ka ng dobleng pokus ng baso, babaan ang monitor sa isang komportableng taas ng pagbabasa.
4. Isaalang-alang ang paggamit ng isang ergonomic mouse. Pinapayagan ng isang ergonomic mouse ang iyong pulso na manatiling parallel sa iyong katawan, ang likas na posisyon ng pahinga, sa halip na mapula sa sahig, na maaaring humantong sa carpal tunnel syndrome na may paulit-ulit na paggalaw.
   • Ang trackpad sa karamihan ng mga laptop at tradisyunal na daga ay gumagawa ng parehong bagay na ginagawa ng mga tradisyonal na keyboard: pinipilit ang iyong pulso sa isang hindi natural na posisyon. Sa paglipas ng panahon, maaari itong maging sanhi ng carpal tunnel syndrome at malalang sakit.
5. Regular na magpahinga. Tuwing 30-60 minuto dapat kang kumuha ng isang maikling pahinga mula sa pag-upo at paglalakad sa paligid ng opisina. Kahit na isang maikling pahinga upang pumunta sa banyo o upang makakuha ng sariwang tubig ay maaaring makatulong na masira ang monotony at mapagaan ang sakit. Kahit na maaari kang makaramdam ng katawa-tawa, isara ang iyong pintuan ng opisina at subukan ang sumusunod na maikling pagsasanay upang mapadaloy ang iyong dugo:
   • Balikatin ang iyong balikat 5-10 beses.
   • I-stretch ang iyong mga guya ng 20x.
   • Stretch 5-10 beses.
   • Pindutin ang iyong mga daliri ng paa ng 20 beses.
6. Manatiling aktibo hangga't maaari sa trabaho. Kapag nagtatrabaho sa opisina, talagang mahalaga na bumangon at maglakad nang regular upang maiwasan ang sakit sa stress at pangmatagalang pinsala sa iyong mga braso, leeg, balikat at likod. Sa WikiHow, tingnan ang mga sumusunod na artikulo para sa mga tip at trick sa pananatiling aktibo sa trabaho:
   • Magsanay habang nakaupo sa iyong computer.
   • I-ehersisyo ang iyong abs habang nakaupo.

Mga Tip

• Kapag gumamit ka ng magandang pustura sa kauna-unahang pagkakataon, maaaring makaramdam ito ng hindi komportable, ngunit kung regular mong ginagawa ito, magkakaroon ka ng perpektong pustura!
• Kung ang iyong ibabang likod o leeg ay nagsimulang saktan, ikaw ay gumagawa ng mali.
• Palaging umupo sa nararamdaman mong komportable, kahit na nangangahulugang kakaiba ang hitsura nito sa iyong upuan.