Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Imbistigahan ang problema
• Paraan 2 ng 3: Pag-isipan ang tungkol sa iyong sariling papel sa kabuuan
• Paraan 3 ng 3: Magsanay sa iba
• Mga Tip
• Mga babala

Mula sa isang murang edad tinuruan ka na igalang ang iba at gumawa ng magagandang bagay para sa iba, tulad ng pagiging mapagpatuloy o pag-aalaga ng bata. Ngunit kung minsan ay sinasamantala ng mga tao ang iyong pagkabukas-palad at kabaitan at inaasahan ang higit pa sa iyo kaysa sa kung ano ang makatuwiran o tama. Ang mga nasabing tao ay paulit-ulit na humihiling sa iyo ng mga pabor at iparamdam sa iyo na obligado ka, nang hindi ka binibigyan ng anumang babalik o pagpapakita ng respeto sa iyo. Kapag naipataw na ang mga hangganan, maaari itong maging isang hamon na maging mapilit. Kung sa tingin mo ay may mga tao sa iyong buhay na hindi lubos na pinahahalagahan sa iyo, oras na na protektahan mo ang iyong sarili mula sa mga taong katulad nito at magtakda ng mga bagong hangganan.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Imbistigahan ang problema

1. Kilalanin ang iyong damdamin. Mahalagang kilalanin na hindi mo nararamdaman ang sapat na pagpapahalaga sa iyo. Hindi mo makikilala at masuri ang iyong damdamin hanggang sa aminin mong nandiyan sila. Nagpakita ang mga pag-aaral ng isang link sa pagitan ng pagpapahayag at pag-aaral ng mga negatibong damdamin at iba't ibang mga kapaki-pakinabang na epekto sa iyong kagalingang pangkaisipan at pisikal. Kung pipigilan mo ang iyong damdamin, sa kabilang banda, marahil ay lalala pa sila sa pangmatagalan.
   • Mayroong pagkakaiba sa pagitan ng pagkilala sa iyong damdamin at pagbitay sa kanila. Ang pagtuon sa iyong mga negatibong damdamin nang hindi pinag-aaralan o nagtatrabaho upang mapagbuti ang mga ito ay maaaring maging mas malala ka kaysa sa bago mo sila sinimulan.
2. Alamin na mayroon kang karapatang igalang. Ang mga pamantayan sa lipunan at pangkulturang maaaring ipalagay sa iyo na bastos na sabihin ang "hindi" sa iba kapag humingi sila ng isang pabor. Maaaring nalaman mo rin na ang iyong trabaho ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa gawain ng iba at na hindi ito nararapat na kilalanin. (Pangunahing problema ito para sa mga kababaihan, lalo na tungkol sa mga gawain sa bahay.) Ang mga bagay na ito ay maaaring magparamdam sa iyo na hindi pinahahalagahan. Ngunit ang bawat isa ay may karapatang respetuhin at pahalagahan, at hindi mali na nais na tratuhin ng ganoon.
   • Normal na makaramdam ng galit at masaktan, at napakadali upang makaalis sa mga damdaming iyon. Ngunit sa halip na idirekta ang iyong galit sa ibang tao, subukang maging nakabubuo.
3. Isipin kung bakit ganito ang pakiramdam mo. Kung nais mong tuklasin ang pakiramdam ng pagiging hindi pinahahalagahan, kailangan mong tingnan kung ano ang eksaktong nangyayari na pinaparamdam mo sa ganoong paraan. Maglista ng mga tiyak na pag-uugali at kaganapan na sa tingin mo ay hindi gaanong mahalaga. Marahil maaari mong hilingin sa ibang tao na baguhin ang ilang mga bagay na nakasalamuha mo. O maaari mong mapansin na maaari mong karagdagang mapabuti ang komunikasyon sa iba pa. Halimbawa, maaari kang magtrabaho sa malinaw na nagpapahiwatig ng iyong mga hangganan.
   • Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang "pakiramdam na hindi pinahahalagahan" ay isang pangkaraniwang dahilan para sa mga empleyado na tumigil sa kanilang mga trabaho. 81% ng mga empleyado ang nagsabi na sa palagay nila mas nadarama sila sa trabaho kapag nararamdaman nila na kinikilala at pinahahalagahan ng kanilang boss ang kanilang trabaho.
   • Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang mga taong pakiramdam na nag-iisa ay mas malamang na tanggapin ang hindi patas na paggamot at mas malamang na payagan ang iba na samantalahin sila. Kung sa tingin mo ay hindi ka pinahahalagahan, maaaring dahil sa takot ka na mapunta ka ng malungkot kung ipahayag mo ang iyong mga pangangailangan.
   • Subukang huwag punan ang pagganyak ng ibang tao. Halimbawa, isipin na sa palagay mo pakiramdam mo ay hindi pinahahalagahan dahil madalas mong sunduin ang isang kasamahan, ngunit hindi ka tinulungan ng kasamahan nang masira ang iyong sasakyan. Sa kasong iyon, magiging mabuti kung sumulat ka ng "Hindi ako sinakay ni Jenny nang masira ang aking sasakyan, kahit na madalas niya akong sumakay." Hindi gaanong nakabubuo kung magsusulat ka ng isang bagay sa mga linya ng "Walang pakialam sa akin si Jenny dahil hindi niya ako sinundo upang pumunta sa trabaho." Dahil kung hindi mo pa talaga nakausap si Jenny, hindi mo malalaman kung ano talaga ang nararamdaman o kung bakit ginagawa o hindi ginagawa.
4. Tingnan kung ano ang nagbago sa relasyon. Kung sa tingin mo ay hindi gaanong pinahahalagahan, maaaring dahil sa una mong naramdaman na pinahahalagahan ng iba at ngayon ay hindi na. Maaari rin itong dahil ikaw ay pinahahalagahan dapat maramdaman pero hindi mo ganon ang nararamdaman. Anuman ito, ang pagkilala kung ano ang nagbago sa pagkonekta sa ibang tao ay maaaring magpaginhawa sa iyong pakiramdam. Maaari rin itong makatulong na malutas ang sandaling ito sa relasyon.
   • Subukang isipin ang panahon noong una kang nakikipag-ugnay sa ibang tao. Ano ang naramdaman mong pinahahalagahan ka? Ano ang "hindi" nangyayari ngayon kung ano ang dati? Binago mo na ba ang sarili mo?
   • Kung sa tingin mo ay hindi gaanong pinahahalagahan sa trabaho, maaaring dahil sa pakiramdam mo na ang pagsisikap na iyong inilagay ay hindi ginagantimpalaan (ibig sabihin, hindi ka nabigyan ng pagtaas, hindi ka nakilala para sa isang proyekto na pinagtatrabahuhan mo). Maaari rin itong dahil sa tingin mo ay wala kang papel sa paggawa ng mga desisyon na nakakaapekto sa iyo. Subukang gunitain kung ano ang naramdaman mong pinahahalagahan ka sa trabaho dati at tingnan kung may nagbago mula pa noon.
5. Isaalang-alang ang pananaw ng iba. Kung sa tingin mo ay hindi patas ang pagtrato sa isang relasyon, maging ito ay isang katrabaho o iyong kapareha, maaaring mahirap makita ang bagay mula sa pananaw ng ibang tao. Pagkatapos ng lahat, sa tingin mo ay naparusahan at ginagalang ka ng walang paggalang, kaya bakit subukang unawain kung bakit ka ginagamot ng ganoon? Gayunpaman, kung susubukan mong maunawaan kung ano ang nararamdaman ng iba, madalas mong mas maunawaan ang sitwasyon. Tumutulong din ito sa iyo na magkasama na makahanap ng solusyon.
   • Bukod sa mga taong may karamdaman sa pagkatao o iba pang karamdaman sa kalusugang pangkaisipan, karamihan sa mga tao ay hindi karaniwang tinatrato nang masama ang iba. Kung inakusahan mo ang isang tao na pagiging asong babae o asno, kahit na sa palagay mo ay may bisa ang iyong opinyon, madalas nitong pinupukaw ang ibang tao na magalit na mag-react at hindi iyon malulutas. Kapag sa tingin ng mga tao na akusado, madalas silang tumabi.
   • Isipin ang tungkol sa mga gusto at pangangailangan ng ibang tao. Nagbago ba ang mga ito sa paglipas ng panahon? Ipinapahiwatig ng pananaliksik na kung minsan ang mga indibidwal ay inilalayo ang kanilang sarili mula sa isang tao sa mga passive way, tulad ng pagtigil sa mga pabor, o sa pamamagitan ng hindi pagtugon sa mga pagpapakita ng pagmamahal o pagpapahalaga, kung hindi na sila interesado sa relasyon at hindi alam kung paano huminto.

Paraan 2 ng 3: Pag-isipan ang tungkol sa iyong sariling papel sa kabuuan

1. Tingnan nang mabuti ang paraan ng iyong pakikipag-usap. Hindi ka responsable para sa pag-uugali ng iba, at hindi mo dapat sisihin ang iyong sarili kung ang iba ay hindi mabait o kuripot. Ngunit maaari mong impluwensyahan ang iyong sariling pag-uugali. Kung sa tingin mo ay kawalang respeto ng iba, o sa tingin mo ay hindi ka pinapansin, maaari mong maimpluwensyahan ang paraan ng pagtugon nila sa iyo. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagbabago ng paraan ng iyong pakikipag-usap at pag-uugali. Ang mga sumusunod na pag-uugali at pag-uugali ay maaaring maging sanhi ng hindi tamang pagtrato sa iyo ng iba:
   • Sinabi mong oo sa anumang hinihiling sa iyo ng iba (kahit sino), kahit na ang kahilingan ay hindi naaangkop o hindi matagumpay.
   • Hindi mo nais na sabihin na hindi o hindi mo nais na ipahiwatig ang iyong mga limitasyon dahil natatakot kang hindi ka magugustuhan ng ibang tao o maiisip na mali ang iyong ginagawa.
   • Hindi mo ipinahahayag ang iyong totoong damdamin, saloobin at paniniwala.
   • Inihahayag mo ang iyong mga opinyon, pangangailangan, o damdamin sa labis na paghingi ng paumanhin o pagpapalaki sa sarili (halimbawa, "Kung talagang hindi ito gaanong gulo, mangyaring mangyaring ...", o "Ito lang ang aking opinyon, ngunit .. .. ").
   • Sa palagay mo ang mga damdamin, pangangailangan, at saloobin ng iba ay mas mahalaga kaysa sa iyo.
   • Ibinaba mo ang iyong sarili kapag kasama mo ang iba (at madalas patungo sa iyong sarili).
   • Iniisip mo na magugustuhan ka lang ng iba kung gagawin mo ang inaasahan ng iba sa iyo.
2. Tingnan nang mabuti ang mga paniniwala na mayroon ka tungkol sa iyong sarili. Ang mga psychologist ay nakilala ang isang bilang ng "hindi makatuwirang paniniwala" na maaaring maging sanhi ng sakit at kawalang-kasiyahan sa iyong sarili kung pinanghahawakan mo sila. Ang mga paniniwalang ito ay madalas na hinihingi ang higit pa sa iyong sarili kaysa sa iba. Kadalasan ay isinasama nila sa kanila ang salitang "dapat". Isaalang-alang kung nakilala mo ang alinman sa mga bagay na nakalista sa ibaba:
   • Sa palagay mo mahalaga na ang lahat sa iyong buhay ay mahal ka at pakiramdam mo ay mabuti ang iyong ginagawa.
   • Isaalang-alang mo ang iyong sarili na isang "talunan", "walang halaga", "hindi sulit", o "hangal" kung hindi ka kinikilala ng iba.
   • Madalas mong ginagamit ang salitang "dapat", tulad ng "Dapat kong gawin ang anumang ipagawa sa akin" o "Dapat kong palaging gawin ito sa iba ayon sa gusto nila."
3. Kilalanin ang mga saloobin sa iyong sarili na talagang hindi tama. Bilang karagdagan sa mga hindi naiisip na kaisipan, tulad ng pag-iisip na dapat mong palaging gawin ang hinihiling sa iyo ng iba, maaari ka ring magkaroon ng mga saloobin tungkol sa iyong sarili na hindi makatotohanang. Upang maayos na makitungo sa pakiramdam ng pagiging hindi pinahahalagahan, kailangan mong tingnan nang mabuti ang hindi lohikal at hindi tumpak na mga saloobin tungkol sa iyong sarili at sa iba.
   • Halimbawa, sa palagay mo ay responsable ka para sa damdamin ng lahat sa paligid mo (isang "panloob na error sa pangangailangan para sa kontrol"). Ito ay isang pangkaraniwang sanhi ng pakiramdam ng hindi gaanong halaga: nag-aalala ka tungkol sa pananakit sa iba kapag sinabi mong "hindi," kaya palagi mong sinasabi na "oo" kapag may tinanong sila sa iyo. Ngunit hindi mo ginagawa ang iyong sarili o ang iba kahit anong papabor kung hindi ka matapat tungkol sa iyong sariling mga hangganan. Ang pagsasabi ng "hindi" ay maaaring maging malusog at nakabubuo.
   • Ang pagkuha ng lahat sa iyong sarili ay karaniwan din at sa totoo ay hindi tama. Kapag naiugnay mo ang lahat sa iyong sarili, nakikita mo ang iyong sarili bilang sanhi ng isang bagay kung saan hindi ka talaga responsable.Halimbawa, isipin na hiniling ka ng iyong kasintahan na mag-alaga ng bata upang makapunta siya sa isang pakikipanayam, ngunit mayroon kang isang mahalagang appointment na hindi mo mababago ang iskedyul. Kung naiugnay mo ang lahat sa iyong sarili sa sitwasyong ito, nararamdaman mong responsable ka sa sitwasyon ng iyong kasintahan habang wala ka. Kung nasabi mong "oo" kung kailan dapat itong "hindi", maaari itong maging sanhi ng iyong pakiramdam na hindi nasiyahan dahil hindi mo pinakinggan ang iyong sariling mga pangangailangan.
   • Ang "Mapipinsala" ay nangyayari kapag ang iyong mga saloobin tungkol sa isang partikular na sitwasyon ay napakalubha na sa palagay mo ang pinakamasamang sitwasyon ay mangyayari. Halimbawa, hindi mo nararamdamang nakikita ka sa trabaho dahil sa palagay mo na kung ibigay mo ang iyong opinyon sa iyong amo, tatanggalin ka niya at magiging mahirap ka magpakailanman. Ngunit malamang na hindi ito mangyayari!
   • Ang isa sa mga nakapanghihina ng paniniwala tungkol sa iyong sarili na nagpapanatili sa iyo na nakulong sa negatibong pag-ikot ng pakiramdam na hindi pinahahalagahan ay ang hindi mo karapat-dapat sa anumang mas mahusay. Kung naniniwala kang iiwan ka ng iba kung papabayaan mo sila, maaari kang maging sanhi upang ipasok ang mga tao sa iyong buhay na hindi nag-aambag sa iyong kaligayahan o paglago.
4. Isipin kung ano talaga ang gusto mo. Alam mo na na ayaw mong ma-undervalued. Ngunit ano ang gusto mo? Mahirap na gumawa ng pagbabago sa iyong sitwasyon kung sa tingin mo ay isang hindi malinaw na hindi nasiyahan ngunit walang malinaw na mga ideya tungkol sa kung ano ang maaaring mapabuti ang iyong sitwasyon. Subukang ilista ang mga bagay na nais mong baguhin sa relasyon. Kapag nalaman mo kung ano ang hitsura ng iyong perpektong contact, magagawa mong gumawa ng mas mahusay na pagkilos upang aktwal na makamit ito.
   • Halimbawa, kung sa tingin mo ay hindi pinahahalagahan dahil tinatawag ka lang ng iyong mga anak kapag kailangan nila ng pera, isipin ang paraang "nais" mong makipag-ugnay sa iyo. Gusto mo bang tawagan ka nila minsan sa isang linggo? Kung nagkaroon sila ng magandang araw? Nais mo bang bigyan sila ng pera kung hihilingin nila ito? Binibigyan mo ba sila ng pera dahil natatakot kang hindi ka nila tatawagin kung hindi mo ibinigay? Kailangan mong malaman ang iyong mga limitasyon upang maipakilala mo rin ito sa iba.
5. Igalang mo ang iyong sarili. Ikaw lamang ang maaaring magtakda ng iyong sariling mga limitasyon at dumikit sa kanila. Maaari kang makaramdam ng maliit na halaga dahil hindi mo malinaw na ipinahahayag ang iyong mga pangangailangan at damdamin, o maaaring dahil sa nakikipag-usap ka sa isang taong nagmamanipula. Sa kasamaang palad, maraming mga tao na nagmamanipula sa iba kahit kailan maaari nilang makuha ang nais nila. Ngunit kung ang pag-uugali ng ibang tao ay dahil sa kamangmangan sa iyong bahagi o pagmamanipula ng iba pa, huwag ipagpalagay na ang sitwasyon ay malulutas mismo. Kailangan mong gumawa ng aksyon.
6. Tingnan kung ang iyong interpretasyon ng contact na mayroon ka sa iba ay tama. Maaari kang makaramdam ng maliit na halaga para sa paglukso sa mga konklusyon tungkol sa kung paano magaganap ang mga bagay. Halimbawa, sa palagay mo ay may magagalit o masasaktan sa iyo kung sasabihin mong "hindi" sa kanila. O ipinapalagay mong walang nagmamalasakit sa iyo dahil may nakalimutan silang gawin para sa iyo. Sikaping madali at isiping lohikal ang bawat sitwasyon.
   • Halimbawa, madalas kang nagbibigay ng mga regalo sa iyong kasosyo na nagpapahayag ng iyong pagmamahal sa kanya, ngunit siya naman ay hindi nagbibigay sa iyo ng anumang mga regalo. Sa tingin mo ay undervalued dahil maiugnay mo ang pag-ibig ng iba sa isang tiyak na kilos. Ngunit maaaring nagmamalasakit sa iyo ang iyong kapareha, ngunit maaaring hindi ito ipakita sa pamamagitan ng aksyon na iyong pinagtuunan ng pansin. Ang pakikipag-usap sa iyong kapareha ay maaaring magtanggal ng hindi pagkakaunawaan na ito.
   • Maaari mo ring panoorin kung paano makitungo ang iba sa mga kahilingan ng isang tao. Halimbawa, kung hindi mo naramdaman ang nakikita ng iyong boss dahil palagi kang binibigyan ka ng labis na trabaho para sa katapusan ng linggo, pag-usapan ito sa iyong mga kasamahan. Paano nila haharapin ang mga ganitong uri ng takdang aralin? Naranasan na ba nila ang negatibong kinalabasan ng iyong boss na kinakatakutan mo? Dahil siguro ikaw lang ang nakakakuha ng trabahong ito dahil ikaw lang ang hindi naninindigan para sa iyong sarili.
7. Alamin na maging mapamilit. Ang masigasig na pakikipag-usap ay hindi nangangahulugang kailangan mong maging mayabang o hindi mabait. Nangangahulugan ito ng malinaw na pagsasalita ng iyong mga pangangailangan, damdamin at saloobin sa iba. Dahil kung hindi alam ng iba kung ano ang iyong mga pangangailangan at damdamin, maaaring sinamantala ka nila kung ayaw nila. Ipinapakita ng mga pag-aaral na posible na ipahayag ang mga negatibong damdamin nang hindi sinasaktan ang iba, na ibinigay mo ito nang masigasig at hindi agresibo.
   • Makipag-usap tungkol sa iyong mga pangangailangan sa isang bukas at malinaw na paraan. Itago ito sa iyong sarili, tulad ng "Gusto ko ..." o "Ayoko ..."
   • Huwag mag-sorry nang madalas o gawing napakaliit mo. Okay lang na sabihing hindi. Hindi mo kailangang makaramdam ng pagkakasala kung sasabihin mong hindi sa isang bagay na sa palagay mo ay hindi mo mabubuhay.
8. Huwag nang tumakas mula sa salungatan. Ang ilang mga tao ay iniiwasan ang salungatan sa lahat ng gastos. Siguro nagawa nila ito dahil natatakot silang mapahamak ang iba. Maaari rin itong matukoy sa kultura (ang mga tao mula sa isang kolektibong kultura ay madalas na hindi nakikita ang pag-iwas sa isang salungatan bilang isang bagay na negatibo). Ngunit kung ang iyong ugali na iwasan ang salungatan ay hindi binibigyan ng pansin ang iyong sariling mga pangangailangan at damdamin, iyon ang isang problema na maaari mong gawin.
   • Ang pagiging bukas tungkol sa iyong mga pangangailangan ay maaaring humantong sa paghaharap, ngunit hindi ito palaging magiging negatibo. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang salungatan, kapag pinangasiwaan nang mabisa, ay maaaring magsulong ng pagbuo ng mga kasanayan tulad ng kompromiso, negosasyon at kooperasyon
   • Ang pagsasanay sa assertiveness ay makakatulong upang malaman na hawakan nang mas mahusay ang mga salungatan. Ang mapanatag na komunikasyon ay naiugnay sa isang mas mataas na antas ng kumpiyansa sa sarili. Ang paniniwalang ang iyong sariling damdamin at mga pangangailangan ay kasinghalaga ng sa iba ay maaaring magbigay sa iyo ng pagkakataong harapin nang hindi naramdaman na kailangan mong tumugon nang may pagtatanggol o pakiramdam na kailangan mong umatake sa iba pa.
9. Humingi ng tulong. Maaaring maging mahirap harapin ang natutunang kawalan ng kakayahan at pagkakasala nang mag-isa. Kapag ang pattern ay nagtakda sa, maaaring maging mahirap na masira, lalo na kung ginugol mo ang pangmatagalan sa isang tao na may awtoridad sa iyo at na iparamdam sa iyo na palaging kailangan mong sundin siya. Huwag masyadong matigas sa iyong sarili - nabuo mo ang pag-uugaling ito bilang isang mekanismo ng kaligtasan, bilang isang paraan upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa mga banta at pinsala. Ang problema ay ang mga ito ay mga mekanismo ng kaligtasan ng buhay na magpapasara sa iyo ng parehong bagay nang paulit-ulit. Ngunit ang pagharap sa kanila ay magpapadama sa iyo ng ligaya at ligtas.
   • Ang ilang mga tao ay nakapagpasya na harapin ang mga ganitong uri ng mga piraso ng kanilang sarili nang mag-isa, marahil sa tulong ng isang malapit na kaibigan o tagapagturo. Natuklasan ng ibang tao na ang pagpunta sa therapy o humingi ng patnubay mula sa isang coach ay makakatulong sa kanila sa karagdagang. Gawin ang nararamdaman mong komportable ka.

Paraan 3 ng 3: Magsanay sa iba

1. Magsimula ng maliit. Ang pakikipag-usap sa iyong mga pangangailangan at paninindigan para sa iyong sarili ay marahil ay hindi isang bagay na nangyayari lamang sa iyo. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang sanayin ang panindigan para sa iyong sarili sa mga sitwasyong mababa ang peligro bago subukang harapin ang isang tao na may posisyon ng awtoridad o ibang mahalagang posisyon sa iyong buhay (halimbawa, ang iyong boss sa trabaho o iyong kapareha sa iyong pribadong buhay).
   • Halimbawa, kung ang iyong katrabaho ay patuloy na nagtatanong sa iyo kung maaari mong dalhan siya ng isang tasa ng kape kapag nakuha mo ito para sa iyong sarili, ngunit hindi kailanman magboluntaryo na bayaran ito, maaari mo siyang paalalahanan kung magkano ang gastos sa susunod na magtanong siya. Hindi mo kailangang gawin iyon sa isang mapanlait o agresibong paraan; sa halip, maaari mo lamang mabait ngunit malinaw na sabihin ang isang bagay tulad ng, "Nais mo bang bigyan ako ng cash upang magbayad para sa iyong kape, o mas gugustuhin mo akong bayaran ito ngayon at magbayad ka sa susunod?"
2. Maging diretso Kung sa palagay mo ay hindi ka pinahahalagahan ng iba, kailangan mong linawin iyon sa iba pa. Ngunit hindi ipinapayong sabihin lamang na "hindi mo ako pinahahalagahan." Kung sasalakayin mo ang sinumang at sasabihin na "ikaw" sa paratang, pinipigilan mo ang komunikasyon at maaaring magpalala ng masamang sitwasyon. Sa halip, gumamit ng simple, makatotohanang mga pahayag na nagpapahayag ng iyong kakulangan sa ginhawa.
   • Manatiling kalmado. Maaari kang makaramdam ng pag-ayaw, galit, o pagkabigo, ngunit mahalaga na panatilihing kontrolado ang mga ganitong uri ng emosyon. Habang marahil ay nararamdaman mo ang medyo negatibong damdamin sa loob mo, subukang tiyakin na kalmado ka. Ituon iyon, ipinapakita sa ibang tao na ikaw ay isang matatag na tao at hindi mo inaatake ang ibang tao, ngunit ibig mo itong sabihin.
   • Manatili sa Akoform talk. Madaling mahulog sa bitag ng pagsasabi ng mga bagay tulad pinapakiramdaman mo ako o ang kulit mo, ngunit ang tanging bagay na nakamit mo lamang na ang ibang tao ay naging nagtatanggol. Sa halip, mas mahusay mong ipaliwanag ang mga epekto sa iyo ng mga bagay at simulan ang iyong mga pangungusap sa mga bagay tulad Nararamdaman ko iyon, gusto ko, Kailangan ko iyan, at Gagawin ko ito mula ngayon.
   • Kung nag-aalala ka na ang pagtatakda ng isang hangganan ay maaaring parang hindi mo nais na tulungan ang iba, ipaliwanag ang sitwasyon. Halimbawa, kung ang isang kasamahan ay humihingi ng tulong sa iyo, masasabi mo tulad ng, "Karaniwan, nais kong tulungan ka sa proyekto na iyon, ngunit ang aking anak ay mayroong pagganap ngayong gabi at ayaw kong makaligtaan ito." Maaari mong linawin na nagmamalasakit ka sa ibang tao, nang hindi palaging kailangang sumuko sa mga kahilingan.
   • Huwag gantimpalaan ang pagalit o manipulatibong pag-uugali na may positibong kahihinatnan. "Lumiko ang iyong iba pang pisngi," kung ang isang tao ay inaabuso ka, ang isa ay malamang na hinihikayat lamang ang iba na magpatuloy sa pag-uugali. Sa halip, ipahayag ang iyong kasiyahan sa pag-uugaling iyon.
3. Pag-isipan at talakayin ang mga paraan na malulutas ng ibang tao ang problema. Dahil ang iba ay maaaring hindi man lamang mapagtanto na sinasamantala ka nila. Sa karamihan ng mga kaso, gugustuhin nilang gawin itong tama kaagad na maihatid mo ito sa kanilang pansin, ngunit maaaring hindi nila alam kung paano. Talakayin sa ibang tao kung paano mo hahawakan ang problema upang pareho kayong makaramdam ng positibo tungkol sa relasyon.
   • Halimbawa, kung sa palagay mo ay hindi ka gaanong pinahahalagahan dahil ang iyong mga kontribusyon sa isang proyekto sa pangkat ay hindi nakilala, ipaliwanag sa iyong boss kung paano niya malulutas ang sitwasyon. Maaari mong sabihin tulad ng "Ang aking pangalan ay ang isa lamang na hindi nabanggit sa malaking proyekto. Naramdaman kong ang aking trabaho ay hindi kinikilala nang nangyari iyon. Sa hinaharap nais ko ito kung makikilala mo ang lahat ng mga miyembro ng koponan. "
   • Isa pang halimbawa: Kung sa tingin mo ay binibigyang halaga ng iyong kapareha ang pag-ibig dahil hindi niya malinaw na ipinapahayag ang kanyang nararamdaman, bigyan siya ng ilang mga pagpipilian na maipapalagay sa iyo na pinahahalagahan ka. Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Alam kong hindi ka kasama sa mga bulaklak at tsokolate, ngunit nais kong paminsan-minsan mong ipahayag ang iyong damdamin para sa akin sa paraang komportable ka. Kahit na ang isang simpleng text message kahit saan sa araw ay talagang makakatulong sa akin na mas pahalagahan ako. ”
4. Maging makiramay kapag nakikipag-ugnay ka sa iba. Hindi na kailangang makipagtalo kapag paninindigan mo ang iyong sarili, o hindi mo kailangang magpanggap na ikaw ay isang insensitive jerk kapag sinabi mong "hindi" sa iba. Kung ipinakita mo na nagmamalasakit ka sa damdamin ng ibang tao, maaari mong mapawi ang ilang pag-igting sa isang hindi komportable na sitwasyon, at malamang na makinig sila nang mas malapit sa sasabihin mo.
   • Halimbawa, kung ang iyong kasosyo ay palaging nag-iiwan ng paglalaba at pinggan para sa iyo, magsimula sa pamamagitan ng pagsasabi ng isang empatiya: “Alam kong nagmamalasakit ka sa akin, ngunit kapag ako ang laging naghuhugas ng pinggan at naglalaba, nararamdaman kong mas dalaga kaysa sa kaibigan. Nais kong tulungan mo ako sa mga trabahong ito. Maaari tayong magbago araw-araw, o kaya natin silang gawin nang magkasama. "
5. Ugaliin ang nais mong sabihin. Tinutulungan ka nitong sabihin ang mga bagay sa ibang tao nang walang pag-aalangan. Isulat ang sitwasyon o pag-uugali na nakakaabala sa iyo, at isulat din ang anumang mga pagbabago na nais mong makita. Hindi mo kailangang kabisaduhin ito syempre; ang punto ay komportable ka sa gusto mong sabihin upang maipahayag mo ito nang malinaw sa ibang tao.
   • Halimbawa, isipin na mayroon kang isang kaibigan na madalas na gumawa ng mga plano sa iyo at pagkatapos ay magkansela sa huling minuto. Sa tingin mo undervalued ka dahil hindi mo naramdaman na iginagalang ng iyong kaibigan ang iyong oras. Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng:“Mark, gusto ko sanang kausapin tungkol sa isang bagay na kanina pa ako binabagabag. Madalas kaming gumagawa ng mga plano upang gumawa ng isang bagay nang sama-sama at pagkatapos ay magtatapos sa pagkansela mo sa huling minuto. Nabigo ako nito sapagkat karaniwang hindi ako makakagawa ng iba pang mga plano sa isang maikling panahon. Pinaparamdam sa akin na hindi ako pinahahalagahan dahil palagi akong nagsasabing oo kapag tinatanong mo kung nais naming magkita. Minsan naiisip ko kung patuloy kang kinakansela dahil ayaw mo talagang makasama ako. Nais kong ilagay mo ang susunod na appointment na gagawin namin sa iyong agenda upang hindi ka makagawa ng isang dobleng appointment. At kung talagang kailangan mong kanselahin, nais kong gawin mo iyon nang mas maaga sa ilang minuto nang maaga. "
   • Isa pang halimbawa: Sophie, nais kong makausap ka tungkol sa pag-aalaga ng bata. Tinanong mo ako ilang araw na ang nakakalipas kung maaari kong alagaan ang iyong maliit na anak na lalaki sa susunod na linggo, at sinabi kong oo. Sinabi kong oo dahil pinahahalagahan ko ang aming pagkakaibigan at dahil gusto kong malaman mo na nandiyan ako para sa iyo kapag kailangan mo ako. Ngunit ilang beses na akong nag-aalaga ng bata sa buwan na ito ngayon, at nagsisimula akong pakiramdam na palaging kailangan kong maging handa. Gusto kong tanungin ka kung gusto mong tanungin ang ibang tao, sa halip na lagi akong tanungin. "
6. Gumamit ng mapamilit na wika ng katawan. Mahalagang tiyakin mong ang iyong katawan at ang iyong pag-uugali ay pareho ang paghahatid sa gayon ay hindi ka nagpapadala ng magkahalong signal sa iba. Kung sasabihin mong "hindi" sa isang kahilingan o kung kailangan mong magtakda ng isang limitasyon, ang paggamit ng assertive body language ay makakatulong upang ipaalam sa ibang tao na iyong ibig mong sabihin.
   • Tumayo nang patayo at mapanatili ang pakikipag-ugnay sa mata. Ibaling ang iyong katawan sa kausap mo.
   • Magsalita sa isang matatag, magalang na boses. Hindi mo kailangang sumigaw upang marinig.
   • Huwag humagikhik o kumakaway o gumawa ng mga nakakatawang mukha. Habang naisip mo na ang mga taktikang ito ay nagpapalambot sa iyong pagtanggi, maaari nilang ihatid ang mensahe na hindi mo sinasadya ang iyong sinabi.
7. Maging pare-pareho. Gawin itong malinaw sa iba pa na kung ikaw Hindi Sinasabi na talagang nilalayon mo ito. Huwag sumuko sa mga manipulasyon o pagtatangka upang makaramdam ka ng pagkakasala. Ang mga tao sa paligid mo ay malamang na subukan ka muna, lalo na kung sumuko ka sa lahat ng uri ng mga kahilingan sa nakaraan. Kapag itinatakda ang iyong mga hangganan, subukang maging pare-pareho at magalang sa ibang tao.
   • Huwag subukang magpakita ng matuwid sa sarili kapag itinakda mo ang iyong mga limitasyon at gawin ito sa pamamagitan ng hindi labis na pagbibigay-katwiran sa iyong mga aksyon. Masyadong maraming paliwanag o pagbibigay diin sa iyong sariling pananaw ay maaaring mukhang mayabang, kahit na hindi mo sinasadya nang ganoon.
   • Halimbawa, kung ang iyong kapit-bahay ay paulit-ulit na lumapit sa iyo upang manghiram ng iyong mga tool ngunit madalas ay hindi ito ibalik, hindi mo kailangang gumawa ng mahabang pagsasalita tungkol sa iyong karapatan na sabihin na "hindi" sa susunod na nais niyang manghiram ng isang bagay. Pinapayuhan sabihin sa kanya na huwag nang mangutang pa ng mga tool hanggang maibalik niya ang iba pa.

Mga Tip

• Tandaan na nais mong igalang ang iyong sariling mga pangangailangan pati na rin ang iba. Hindi mo na kailangang abalahin ang iba upang manindigan para sa iyong sarili.
• Huwag magsakripisyo para sa mga tao maliban kung talagang makakapagtira ng oras, pagsisikap, pera, atbp. Dahil kung hindi ay maaaring mangyari na galit ka pa rin sa kanila.
• Maging mapamilit habang nananatili pa ring magiliw; tandaan na laging magalang. Kung magiging bastos ka, magiging masungit ang iba.
• Ang pag-iisip ng lohikal at pag-aliw sa iyong sarili ay maaaring maging isang suporta para sa iyong sarili kung susundin mo ang iba dahil takot ka na baka masira ang relasyon. Ang lohikal na pag-iisip ay makakatulong sa iyo na ihinto ang paggawa ng mga desisyon batay sa takot sa reaksyon ng ibang tao.
• Tanungin ang ibang tao kung ano ang nararamdaman at iniisip niya. Huwag punan ito, at huwag isiping alam mo kung ano ang nararamdaman o iniisip ng ibang tao.

Mga babala

• Umiwas sa paghaharap kung nag-aalala ka na may isang taong marahas. Kung nag-aalala ka na may isang taong marahas na mag-react at hindi mo maiiwan ang taong iyon, humingi ng tulong, tulad ng mula sa isang kanlungan, pulis, isang social worker, pamilya o mga kaibigan na walang contact sa taong ito, atbp.