Nilalaman

• Mga hakbang

Ang Vitamin B ay talagang isang pangkat ng 8 magkakaibang mga bitamina. Bilang karagdagan sa pagtulong sa katawan na masira ang pagkain para sa enerhiya, makakatulong din ang mga bitamina B na maiwasan ang pananakit ng ulo, suportahan ang immune system, matiyak ang kalusugan ng mga buntis at maraming iba pang mga paggamit. Ang isang balanseng diyeta ay karaniwang nagbibigay ng pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa bawat isang bitamina B. Gayunpaman, ang pagdaragdag ng mga bitamina B ay kapaki-pakinabang din para sa kalusugan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Alamin ang tungkol sa B bitamina

1. 

   Alamin na mayroong walong bitamina sa B pangkat ng mga bitamina. Ang bawat bitamina ay may bahagyang magkakaibang papel sa kalusugan. Depende sa sitwasyon, kailangan mong kumuha ng isang uri ng B bitamina. Halimbawa, ang mga buntis ay kailangang dagdagan ang kanilang paggamit ng bitamina B9 (folic acid); Samantala, ang mga vegetarian ay kailangang dagdagan ang bitamina B12 - isang bitamina na matatagpuan lamang sa mga produktong karne. Bilang karagdagan, ang mga pasyente na may gastric bypass surgery o katulad na operasyon ay madalas na may kakulangan sa bitamina B12 dahil sa mahinang pagsipsip.

2. 

   
   
   Magdagdag ng bitamina B1 (thiamine) upang mapalakas ang immune system. Ang Thiamine ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagkasira ng mga karbohidrat para sa paglabas ng enerhiya. Kung nagsasagawa ka ng pagsasanay sa paglaban, ang pagdaragdag ng bitamina B1 ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkapagod. Gayundin, isaalang-alang ang pagkuha ng isang suplemento ng thiamine upang matulungan ang iyong metabolismo kung sakaling tumaas ang nilalaman ng iyong karbohidrat.
   • Inirekumendang pang-araw-araw na paggamit: 1.1 mg / araw (kababaihan); 1.2 mg / araw (kalalakihan).
   • Mga pagkaing mayaman sa bitamina B1: Baboy; Mga buto ng Macadamia; binhi ng mirasol; buong tinapay na trigo, sariwang berdeng beans; salmon; Edamame beans (soybeans); pula o itim na beans.

3. 

   
   
   Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina B2 (riboflavin) para sa malusog na balat at maiwasan ang pananakit ng ulo. Ang Riboflavin ay isang antioxidant na makakatulong maiwasan ang pagkasira ng cell, lalo na ang mga cell ng balat. Ang bitamina na ito ay tumutulong din sa paggawa ng dugo, sumusuporta sa immune system at ginawang enerhiya ang pagkain. Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng 400 mg ng riboflavin ay ipinakita upang mabawasan ang dalas ng pananakit ng ulo.
   • Inirekumendang pang-araw-araw na paggamit: 1.1 mg / araw (kababaihan); 1.3 mg / araw (kalalakihan).
   • Pinakamayamang pagkain sa bitamina B2: mga almond; Pulang karne; migratory mackerel, trout at hindi migratory salmon; matapang na itlog; baboy; kabute; linga; pusit, talaba, kabibe at talaba; keso ng gatas ng kambing; spinach (spinach) o amaranth.

4. 

   
   
   Karagdagan ng bitamina B3 (niacin) upang makatulong na madagdagan ang nilalaman ng HDL (magandang kolesterol), lalo na sa mga taong regular na umiinom ng alkohol. Sinusuportahan din ng Niacin ang immune system at ang pagkasira ng pagkain sa enerhiya. Ang kakulangan sa bitamina B3 ay maaaring humantong sa mga problema sa balat, pagkapagod, depression at hindi pagkatunaw ng pagkain, ngunit bihira. Ang mga regular na inumin ay may kakulangan sa niacin dahil ang alkohol ay nakagagambala sa pagsipsip ng niacin.
   • Inirekumendang pang-araw-araw na paggamit: 14 mg / araw (kababaihan); 16 mg / araw (kalalakihan).
   • Mga pagkaing mayaman sa bitamina B3: tuna, mackerel, salmon, swordfish, at halibut; karne ng manok at pabo; baboy, pulang karne o atay; kabute; nawala; binhi ng mirasol.
   • BABALA: Ang pagkuha ng mataas na dosis ng mga nikotinic acid supplement (isang mapagkukunan ng niacin) ay maaaring maging sanhi ng panandaliang pamumula ng balat at pangmatagalang pinsala sa atay.

5. 

   Karagdagan sa bitamina B5 (pantothenic acid) para sa malusog na balat. Ang pagkuha ng isang pang-araw-araw na suplemento ng bitamina B5 ay ipinapakita upang makatulong na mabawasan ang acne, pati na rin maiwasan ang pagkawala ng buhok at pag-uban. Ang pantothenic acid ay madaling mapunan ng katawan dahil ang bitamina na ito ay matatagpuan sa karamihan sa mga karne at gulay.
   • Inirekumendang pang-araw-araw na paggamit: 5 mg (para sa kapwa kalalakihan at kababaihan).
   • Mga pagkaing mayaman sa bitamina B5: Mga binhi ng mirasol; kabute; migratory salmon at non-migratory salmon; abukado; itlog; baboy, pulang karne at karne ng baka; manok at pabo; kamote.

6. 

   Karagdagan ng bitamina B6 (pyridoxine) para sa maayos na pagtulog at maiwasan ang pagkalungkot. Ang Vitamin B6 ay kasangkot sa paggawa ng mga neurotransmitter na makakatulong na makontrol ang pagtulog at kondisyon tulad ng serotonin, norepinephrine, dopamine, at melatonin. Bilang karagdagan, ang pyridoxine ay mahalaga sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo. Samakatuwid, ang kakulangan sa bitamina B6 ay humahantong sa anemia. Ang mga taong may mga karamdaman sa bato o autoimmune at regular na mga umiinom ng alkohol ay may kakulangan sa bitamina B6.
   • Inirekumendang pang-araw-araw na paggamit: 1.6 mg / araw (para sa kapwa kalalakihan at kababaihan).
   • Mga pagkaing mayaman sa bitamina B6: mga binhi ng mirasol; pistachios; tuna, salmon, halibut, at swordfish; karne ng pabo at manok; baboy at pulang karne; pinatuyong prutas; saging; abukado; kangkong (kangkong).
   • BABALA: Ang pagkonsumo ng higit sa 200 mg ng bitamina B6 bawat araw ay maaaring humantong sa hindi maibalik na pagkalumpo sa mga binti at braso.

7. 

   Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina B7 (biotin) na makakatulong na mapanatiling malusog ang balat at maiwasan ang malutong na mga kuko at malutong na mga kuko. Ang mga probiotics ay gumagawa ng sapat na halaga ng biotin para sa karamihan ng mga tao. Gayunpaman, ang mga diyeta na mababa ang karbohidrat ay madalas na nangangailangan ng mas maraming biotin upang maproseso ang mga taba at protina. Samakatuwid, ang mga taong nasa diyeta na mababa ang karbohidrat ay dapat isaalang-alang ang pagtaas ng kanilang biotin na paggamit upang maiwasan ang kakulangan ng bitamina na ito.
   • Inirekumenda ang pang-araw-araw na paggamit: 30 mcg / araw (para sa kapwa kalalakihan at kababaihan).
   • Mga pagkaing mayaman sa bitamina B7: pulang karne; halibut at salmon; atay; binhi ng mirasol; berdeng mga dahon ng gulay tulad ng spinach (spinach) o mga rainbow greens; karot; pili; itlog; gatas; buong tinapay na trigo; strawberry at raspberry.

8. 

   Magdagdag ng bitamina B9 (folic acid) sa iyong diyeta upang maiwasan ang anemia at mabagal na demensya o habang nagbubuntis. Ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng folic acid ay 400 mcg, ngunit ang mga buntis na kababaihan ay dapat kumonsumo ng karagdagang 200 mcg araw-araw upang maiwasan ang mga depekto ng kapanganakan sa sanggol.
   • Inirekumendang pang-araw-araw na paggamit: 400 mcg / araw (kapwa sa kalalakihan at kababaihan); 600 mcg / araw (mga buntis na kababaihan).
   • Mga pagkaing mayaman sa bitamina B9: beans; lentil; dahon ng spinach at turnip; asparagus; Romaine litsugas; brokuli; Granada; buong tinapay na butil.

9. 

   Karagdagan sa bitamina B12 (cobalamin) para sa isang malusog na sistema ng nerbiyos. Tinutulungan ng Vitamin B12 na panatilihing malusog ang mga nerve cells at pulang selula ng dugo, at kasangkot sa paggawa ng DNA. Ang kakulangan sa bitamina B12 ay maaaring maging sanhi ng anemia at sa huli pinsala sa nerbiyos.Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng bitamina B12 sa pamamagitan ng pagdiyeta, subalit, sa mga bihirang kaso ay maaaring mahirap makuha ang bitamina na ito, na humahantong sa bitamina B12 na kakulangan sa anemia. Gayundin, dapat magkaroon ng kamalayan ang mga vegetarians na ang bitamina B12 ay matatagpuan lamang sa mga produktong karne, kaya kailangan nilang uminom ng bitamina B12 na pinatibay na suplemento o pagkain.
   • Para sa mga taong nag-aalis ng caffeine mula sa kanilang diyeta, ang bitamina B12 ay makakatulong na mabawasan ang mga sintomas ng pag-atras ng caffeine.
   • Inirekumendang pang-araw-araw na paggamit: 2.4 mcg / araw (para sa parehong mga kababaihan at kalalakihan).
   • Mga pagkaing mayaman sa bitamina B12: mga tulya, tulya at talaba; atay, mataba gansa atay at pate; mackerel, trout at non-migratory salmon, tuna at herring; alimango; Pulang karne; gatas; Swiss na keso; itlog
   • Mga pagkain na naglalaman ng bitamina B12 para sa mga vegetarians: bitamina B12 pinatibay na tofu ng sutla, pinatibay na gatas ng toyo, pinatibay na mga siryal.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Kumain ng Diet na Mataas sa mga bitamina B

1. 

   Piliin ang tamang pagkain upang ma-maximize ang iyong B bitamina. Kung nais mong mag-focus sa pagkuha ng isang suplemento sa bitamina, maaari kang kumain ng iba't ibang mga pagkaing nakalista sa itaas. O maaari kang lumikha ng isang diyeta na mayaman sa mga bitamina B sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain na kasama ang lahat ng mga bitamina B. Halimbawa, isang spinach salad (spinach) na may mga pinakuluang itlog at binhi ng mirasol ay magbibigay. mga antas ng lahat ng B bitamina.

2. 

   Kumain pa ng salmon. Ang salmon ay isang mapagmulang mapagkukunan ng protina at naglalaman ng maraming bitamina B. Sa partikular, ang isang pagkain ng salmon ay nagbibigay ng mataas na antas ng 6 ng 8 B na bitamina: B2, B3, B5, B6, B7, B12. Ang non-migratory salmon ay naglalaman ng mas maraming bitamina B1, B2, B5 at B12 kaysa sa halos lahat ng iba pang mga pagkain. Bilang karagdagan, maaari kang kahaliling kumain ng mackerel (mayaman sa bitamina B2, B3, B12) at tuna (mayaman sa bitamina B3, B6, at B12) sa iyong diyeta.

3. 

   Meryenda sa mga binhi ng mirasol o magdagdag ng mga binhi ng mirasol sa mga salad. Ang 1/4 tasa ng binhi ng mirasol ay nagbibigay ng 43% ng kinakailangan sa bitamina B1, 28% na kinakailangan ng bitamina B6, 24% na kinakailangan ng bitamina B5, 20% na kinakailangan ng bitamina B9 at 18% ng kinakailangang araw-araw na bitamina B3. Bilang karagdagan, ang mga binhi ng mirasol ay mayaman sa bitamina B7.

4. 

   Isama ang karne sa iyong diyeta. Ang lean beef, baboy, at tupa ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B. Ang pulang karne ay mataas sa bitamina B2, B3, B5, B6, B7 at B12, habang ang baboy ay mayaman sa bitamina B1 at B2. , B3, B5 at B6. Bagaman hindi kasing dami ng mga nasa itaas na uri ng karne, ang manok at pabo ay mayaman sa bitamina B3, B5 at B6.

5. 

   Magdagdag ng spinach (spinach) sa mga salad, omelet o iba pang mga pinggan. Ang spinach ay mayaman sa bitamina B2, B6, B7 at B9. Bagaman hindi gaanong siksik, ang iba pang mga berdeng gulay ay mayaman din sa B bitamina.

6. 

   Subukan na kumain ng mas maraming itlog na hard-pinakuluang. Ang mga itlog na hard-pinakuluang ay isang mahusay na meryenda, madaling dalhin, at perpekto para sa dekorasyon ng salad. Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina B2, B5, B7 at B12. Maaari mong pakuluan ang ilang mga itlog at itago ito sa ref para magamit.

7. 

   Ang tinapay na iyong kinakain ay dapat gawin mula sa buong harina ng trigo. Ang tinapay ay mayaman sa bitamina B1, B7, at B9. Ang puting tinapay ay karaniwang naglalaman ng napakakaunting bitamina B, habang ang Pranses na tinapay ay mayaman sa bitamina B9.

8. 

   Uminom ng alak sa katamtaman. Hindi lamang ang mga pagkaing dapat mong kainin, ngunit ang mga pagkaing hindi mo dapat kainin ay nakakaapekto rin sa dami ng mga bitamina sa iyong katawan. Ang pag-inom ng labis na alkohol ay makagambala sa pagsipsip ng mga bitamina B3 at B6.

9. 

   Limitahan ang paggamit ng kape, tsaa, at soda. Ang caffeine ay nakakagambala sa pagsipsip ng bitamina B1. Bilang karagdagan, ang caffeine ay diuretiko, na kung saan ay nagtatanggal ng isang makabuluhang halaga ng mga bitamina B dahil ang mga ito ay natutunaw sa tubig. anunsyo

Paraan 3 ng 3: Kumuha ng Mga Pandagdag sa Vitamin B

1. 

   Kumuha ng mga suplemento upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng bitamina B. Maaari kang bumili ng suplementong bitamina B upang makuha ang lahat ng mga bitamina B, o bilang isang solong suplemento ng bitamina tulad ng folic acid (B9). Bilang karagdagan, ang mga multivitamin ay karaniwang naglalaman ng karamihan o lahat ng mga bitamina B.

2. 

   Tandaan na ang pagkain ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng nutrisyon. Sa ilang mga kaso, tulad ng mga buntis na kumukuha ng folic acid, ang mga suplemento ay isang madali at mabisang paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na isang partikular na bitamina. Gayunpaman, ang mga pandagdag ay suplemento lamang. Ang buong pagkain ay pinakamahusay pa rin dahil:
   • Naglalaman ang pagkain ng isang kumplikadong timpla ng maraming mga nutrisyon. Ang mga nutrient na ito ay nagtutulungan at nagbibigay ng mga benepisyo na higit sa mga suplemento.
   • Ang mga pagkaing tulad ng gulay, buong butil, prutas at legume ay naglalaman ng hibla upang makatulong na maiwasan ang sakit sa puso, type 2 diabetes at marami pang ibang sakit.
   • Naglalaman din ang pagkain ng maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap tulad ng mga antioxidant at phytochemical na makakatulong na labanan ang pagkasira ng cell pati na rin maiwasan ang kanser at sakit sa puso.

3. 

   Kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng anumang mga suplemento. Ang mga pandagdag ay maaaring maging sanhi ng mga epekto o pakikipag-ugnayan sa droga. Ang mga buntis na kababaihan, bata o taong may sakit ay dapat na maging maingat lalo na sa pag-inom ng mga pandagdag.

4. 

   Tiyaking nakakakuha ka ng isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina. Ipinakita ang pagsusuri sa laboratoryo na ang ilang mga suplemento ay naglalaman ng higit pa o mas mababa sa mga bitamina kaysa sa nakalista sa label o naglalaman ng mga karagdagang sangkap na hindi nakalista. Upang matiyak na makukuha mo ang mga tamang sangkap na nakalista sa tatak ng iyong produkto, dapat kang bumili ng isang bitamina sa selyo ng US Pharmacopeia, ConsumerLab o NSF International - ang tatlong mga sensor ng bitamina. anunsyo