Magkaroon ng isang patag na tiyan salamat sa ehersisyo - Tip

Video.: Pampaliit ng Tiyan / Easy 10min Standing Abs Workout / Quarantine Exercise

Nilalaman

Mga hakbang
Payo
Babala

Sa pangkalahatan, ang mga ehersisyo sa tiyan ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mas malakas na kalamnan ng tiyan, pagbutihin ang iyong pangangatawan at magkaroon ng isang patag na tiyan. Gayunpaman, ang isang patag na tiyan ay hindi lamang tungkol sa malakas na kalamnan. May kasamang diyeta na iniakma upang matulungan kang mapanatili (o mawala) ang iyong timbang. Kung nagsimula kang mag-ehersisyo na may labis na taba ng tiyan, kakailanganin mong pagsamahin ang isang malusog na diyeta na nagbabawas ng calorie na may mga ehersisyo sa abs.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Palakasin ang iyong sentral na kalamnan system

Kilalanin ang sistema ng gitnang kalamnan. Ang iyong "gitnang muscular system" ay may kasamang tiyan, ibabang likod at balakang. Ang gitnang muscular system ay pinaghiwalay mula sa mga kalamnan ng dibdib ng diaphragm, na makakatulong sa iyong paghinga. Bilang karagdagan sa pagprotekta ng maraming mahahalagang panloob na organo sa lukab ng tiyan, ang gitnang muscular system ay responsable din para sa pagtulong sa paggalaw ng iyong katawan. Naaapektuhan din nila ang iyong pigura, balanse, at katatagan. Ang mga pangunahing kalamnan ay lubhang mahalaga at dapat palaging isama sa serye ng ehersisyo.
- Ang gitnang kalamnan system ay isa sa mga pinaka ginagamit na mga grupo ng kalamnan sa katawan, gayunpaman, ito ang pinakamadalas na hindi napapansin na pangkat ng kalamnan.
Maunawaan ang pangkalahatang mga kinakailangan ng pagsasanay sa tiyan. Karamihan sa mga pagsasanay sa tiyan ay maaaring gawin nang walang mga tool o timbang, at maaari mo itong gawin sa bahay. Sa pagitan ng bawat ehersisyo, dapat kang tumuon sa pinakamalalim na bahagi ng mga kalamnan ng tiyan, na tinawag nakahalang kalamnan ng tiyan. Ito ang kalamnan na lumalawak kapag umubo ka, kaya maaari kang magpanggap na umubo upang hanapin at ituon ito.
- Gawin ang pag-eehersisyo sa sahig gamit ang karpet.
- Alalahaning huminga nang malalim sa pag-eehersisyo - huwag pigilan ang iyong hininga.
- Sa simula ng ehersisyo, ulitin ang bawat ehersisyo ng limang beses. Kapag nagtrabaho ka sandali at handa na, ulitin ang 10 hanggang 15 beses.
- Itigil ang pag-eehersisyo sa sandaling makaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Gumawa ng isang ehersisyo sa tulay. Humiga sa iyong likuran, baluktot ang tuhod. Itinakda ang mga armas sa mga gilid at diretso sa sahig. Panatilihin ang iyong katawan sa pinaka natural na posisyon, ibaluktot ang iyong abs, iangat ang balakang at kulot sa sahig. Itaas mo ang iyong balakang hanggang sa ito ay nakahanay sa iyong mga tuhod at balikat, at pagkatapos ay manatili sa posisyon na ito hangga't maaari.
Gumawa ng mga crunches ng tiyan. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa dingding upang ang iyong mga tuhod at balakang ay nasa tamang anggulo sa bawat isa. Pagtuunan ng pansin nakahalang kalamnan ng tiyan at kalamnan ng tiyan. Itaas ang ulo at balikat mula sa lupa, ang mga braso ay tumawid sa harap ng dibdib. Hawakan ang iyong pustura, huminga ng tatlong malalim, at magpahinga.
Gumawa ng mga push-one-leg. Humiga sa iyong likod na baluktot ang tuhod. Panatilihin ang iyong likod sa isang komportableng posisyon at higpitan ang iyong abs. Itaas ang iyong kanang paa sa lupa hanggang sa ang iyong mga tuhod ay patayo sa sahig. Pindutin ang iyong mga kamay sa iyong kanang tuhod habang ginagamit ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang itulak ang iyong kanang tuhod sa iyong kamay. Huwag mong itiklop ang iyong mga bisig. Hawakan ang iyong pustura, huminga ng tatlong malalim, at magpahinga. Gawin ang ehersisyo na ito sa parehong mga binti para sa bawat hanay.
- Sa halip na ilagay ang iyong kanang kamay sa gitna ng iyong tuhod, itago ang iyong mga kamay sa mga gilid. Pindutin ang mga kamay upang itulak papasok ang mga tuhod habang ginagamit ang mga tuhod upang itulak ang mga kamay palabas.
- Baguhin nang kaunti ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagpindot sa kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang kamay. Pindutin ang kanang kamay sa kaliwang tuhod mula sa loob, at itulak ang kaliwang tuhod sa kanang kamay. Hawakan ang iyong pustura, huminga ng tatlong malalim, at magpahinga.
Itaas upang itulak ang mga binti. Subukan ang ehersisyo na ito kung komportable ka sa isang leg push. Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong likod sa isang komportableng posisyon at higpitan ang iyong abs. Itaas ang parehong mga paa sa lupa hanggang sa ang mga tuhod ay patayo sa sahig. Pindutin ang mga kamay sa tuhod at itulak ang mga tuhod sa mga kamay. Hawakan ang pustura, kumuha ng tatlong malalim na paghinga at magpahinga.
- Maaari mo ring ilagay ang iyong kanang kamay sa loob ng kaliwang tuhod, at ang kaliwang kamay sa loob ng kanang tuhod. Tatawid ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib. Gamitin ang iyong mga kamay upang itulak ang mga tuhod at ang tuhod ay itulak pabalik papunta sa mga kamay.
- Ang isa pang pagpipilian ay ilagay ang kaliwang kamay sa labas ng kaliwang tuhod, at ang kanang kamay sa labas ng kanang tuhod. Gamitin ang iyong mga kamay upang itulak ang iyong tuhod at gamitin ang iyong mga tuhod upang itulak ang iyong mga kamay palayo.
Paikutin ang gitnang kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay isang "bahagyang swing" at maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa sahig, baluktot ang tuhod. Panatilihin ang iyong likod sa isang komportableng posisyon at higpitan ang iyong abs. Panatilihin ang iyong mga balikat sa lupa, dahan-dahang ibababa ang iyong mga tuhod sa kanan. Kailangan mong panatilihing mababa ang iyong tuhod upang madama ang pag-igting ng kalamnan ngunit hindi sa punto ng kakulangan sa ginhawa. Hawakan ang tatlong malalim na paghinga, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga tuhod sa kaliwa.
Magsanay ng quadruped na paggalaw. Sa isang paraan, ang ehersisyo na ito ay katulad kapag nagsasanay ka ng paglangoy gamit ang iyong mga kamay at tuhod sa lupa. Ipahinga ang iyong mga kamay at tuhod sa lupa - kaya ang mga kamay ay tuwid sa iyong mga balikat. Panatilihin ang likuran - leeg at ulo sa isang tuwid na linya. Itaas ang iyong kanang bisig at sumulong. Hawakan ang iyong kamay sa loob ng tatlong malalalim na paghinga at pagkatapos ay mamahinga. Gawin ang pareho sa kaliwang braso. Pagkatapos, iangat ang iyong kanang binti sa lupa, subukang panatilihing tuwid ang iyong binti sa iyong likuran. Hawakan ang iyong mga binti tulad nito sa tatlong malalim na paghinga, pagkatapos ay mag-relaks. Gawin ang pareho sa kaliwang binti.
- Upang gawing mas kasiya-siya ang ehersisyo, gawin ang pareho ngunit iangat ang iyong kanang braso at kaliwang binti pataas nang sabay. Humawak ng tatlong malalim na paghinga, pagkatapos ay magpahinga. Ulitin sa kaliwa, kanang kamay at kanang paa.
Magsanay ng mga paggalaw ng tabla ng pagkakaiba-iba. Humiga sa iyong tiyan, dahan-dahang iangat ang iyong katawan hanggang sa ikaw ay nasa posisyon ng bisig at ipatong ang iyong mga tuhod sa sahig. Ang iyong mga siko ay dapat na tuwid sa iyong mga balikat. Ang ulo, leeg at likod ay dapat na nasa linya. Sa posisyon na ito, ibaluktot ang iyong kalamnan sa tiyan at "itulak" ang mga tuhod at siko (ngunit huwag igalaw ang siko o tuhod). Humawak ng tatlong paghinga, pagkatapos ay magpahinga.
- Ang isa pang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito upang madagdagan ang kahirapan ay: itaas ang iyong kanang kamay sa halip na "itulak" ang iyong mga tuhod at siko. Hawakan ang iyong kanang kamay na ganyan sa tatlong paghinga at magpahinga. Ulitin sa kaliwang kamay. Maaari mo ring gawin ang pareho sa mga kamay sa halip na mga kamay.
- Kung nais mo ang totoong hamon, subukang iangat ang iyong kanang braso at kaliwang binti. Humawak ng tatlong paghinga, pagkatapos ay magpahinga. Gawin ang pareho sa iyong kaliwang braso at kanang binti.
Magsanay ng isang panig na tabla. Huwag mabigo kung hindi ka maaaring maging matagumpay sa una; Ang pagsasanay na ito ay hindi madali. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong kaliwang bahagi, dahan-dahang itataas ang iyong katawan hanggang sa masandal mo ang iyong kaliwang bisig sa sahig. Habang nasa posisyon na ito, ang iyong mga siko ay dapat na tuwid sa iyong mga balikat. Ang iyong mga balikat, tuhod, at balakang ay dapat na nakahanay. Hindi mo dapat yumuko. Hawakan ang posisyon na ito para sa susunod na tatlong paghinga, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin sa kanang bahagi.
- Para sa isang labis na hamon, iangat ang iyong katawan hanggang sa ipahinga mo lamang ang iyong kaliwang kamay sa sahig, sa halip na iyong kaliwang braso. Halos lahat ng iyong katawan ay maiangat mula sa lupa maliban sa iyong mga paa. Sa iyong kanang kamay sa kisame, mga palad na nakaharap. Humawak ng tatlong malalim na paghinga, pagkatapos ay magpahinga. Ulitin sa kanang bahagi.
Ugaliin ang kilusang "Superman". Tama iyon, mayroong isang kilusan na tinatawag na "Superman". Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang isang maliit na unan o tuwalya sa ilalim ng iyong balakang. Naunat ang mga armas sa unahan, ang mga binti ay diretso sa likod - na para kang Superman! Itaas ang iyong kanang kamay sa sahig at hawakan ng tatlong malalim na paghinga, pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin sa kaliwang kamay. Pagkatapos ay iangat ang iyong kanang binti sa lupa at hawakan ng tatlong malalim na paghinga. Ulitin sa kaliwang binti.
- Maaari mong bigkasin ang Superman soundtrack sa iyong ulo habang ginagawa ang ehersisyo na ito.
anunsyo

Paraan 2 ng 4: Magsanay sa mga tool

Sanayin ang tabla gamit ang bola ng gamot. Lumuhod sa sahig, ilagay ang iyong kamay sa bola (ang bola ay nasa sahig din, sa harap mo). Itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpatong ng iyong mga bisig sa bola, dahan-dahang palawakin ang iyong mga binti at panatilihin ang balanse sa iyong mga paa. Hawakan ang pose na ito - leeg, ulo, at pabalik - nang 10 segundo. Subukang magsanay hanggang sa mahawakan mo ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.
Magsanay ng mga cross-section na crunches ng Russia. Umupo sa lupa, iunat ang iyong mga binti sa harap mo, iangat ang iyong mga paa sa lupa at panatilihin ang mga ito ng isang maliit na distansya mula sa lupa. Hawakan ang bola sa iyong kamay at paikutin ang iyong balikat sa kanan pagkatapos ay dahan-dahang hawakan ang bola sa lupa. Ulitin ang kilusang ito sa kaliwa. Ulitin ng limang beses sa bawat panig, pagkatapos ay mamahinga.
Gawin ang bola sa mga gilid. Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balakang. Ilagay ang kaliwang paa sa harap ng kanang paa 30 cm. Habang hawak ang bola gamit ang parehong mga kamay at braso na bahagyang baluktot, itapon ang bola mula sa kanang balakang patungo sa dingding. Mahuli ang bola habang tumatalbog ito, at ulitin nang hindi bababa sa apat pang beses. Ulitin ang buong ehersisyo na ito sa kabilang panig.
- Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito sa ibang tao na mahuhuli ang bola at ibabalik ito sa iyo sa halip na maabot ito sa dingding.
Subukang itapon ang bola sa sahig. Tumayo nang tuwid, magkakasama ang mga binti at bahagyang lumuhod ang mga tuhod. Hawakan ang bola gamit ang magkabilang kamay, itaas ang bola patungo sa likuran ng iyong ulo, pagkatapos ay itapon ang bola sa sahig ng iyong buong lakas. Pag-isipang may hawak na isang pakwan o kalabasa at sinusubukan itong basagin. Mahuli ang bola habang tumatalbog ito at ulitin kahit 4 na beses pa.
- Upang maging magalang sa iyong mga kapit-bahay, huwag gawin ang pagsasanay na ito kung nakatira ka sa isang mataas na apartment.
Squat at ilagay ang bola. Hawakan ang bola gamit ang magkabilang kamay sa harap mo. Panatilihing tuwid ang iyong likod, dahan-dahan ang iyong mga tuhod, at iabot ang iyong mga braso sa harap mo. Higpitan ang mga kalamnan ng tiyan, lumiko mula sa gitna patungo sa kaliwa, hinahawakan pa rin ang bola. Hawakan ang posisyon na iyon para sa tatlong malalalim na paghinga, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin sa itaas ngunit sa kanan. Ulitin ang bawat panig ng apat na beses.
- Maaari mong baguhin ang pagsasanay na ito nang bahagya sa pamamagitan ng pagpapanatiling mas mataas at mas mababa ang bola habang paikutin mo.
Magsagawa ng isang tabla gamit ang bola. Ilagay ang bola sa sahig, madaling kapitan ng bola upang ang iyong mga kamay at paa ay parehong hawakan sa lupa. Ang bola ay makikita sa ilalim ng iyong tiyan. Gamitin ang iyong mga kamay upang sumulong, at igulong ang bola hanggang sa ibaba ito ng iyong hita. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa iyong mga balikat kapag sinusuportahan ang iyong katawan. Hawakan hangga't maaari, pagkatapos ay ulitin ang 4 pang beses.
- Ang isa pang kagiliw-giliw na pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay kailangan mong ilipat ang iyong mga bisig hanggang sa ang bola ay nasa mas mababang mga binti sa halip na mga hita. Sa paggawa nito, ang iyong mga balikat ay laging nasa harap ng iyong kamay, at iyon lamang ang bahagi na sumusuporta sa iyo.
Ugaliing baluktot ang iyong tiyan laban sa bola. Humiga sa iyong tiyan sa bola, kamay at paa sa sahig. Gamitin ang iyong mga kamay upang sumulong hanggang sa ang bola ay nasa iyong kandungan. Ang iyong mga balikat at kamay ay dapat na tuwid. Gawin ang iyong binti upang ang iyong tuhod ay nasa bola sa halip na ang hita. Talaga, nakaluhod ka sa isang bola habang nakapatong ang iyong mga kamay sa sahig. Makakasandal ka ng konti. Masiksik ang iyong abs upang hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib at hawakan ng tatlong malalim na paghinga. Ulitin ng 4 pang beses.
Crunch ang iyong tiyan gamit ang bola. Umupo sa isang bola gamit ang iyong mga paa sa sahig. Ang tuhod ay dapat na baluktot sa tamang mga anggulo at ang likod ay dapat na laging tuwid. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib at higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan. Humiga at hawakan ang posisyon na iyon para sa tatlong malalalim na paghinga. Ulitin kahit 4 na beses pa.
Gumawa ng isang tulay gamit ang bola. Humiga sa iyong likod sa banig na may mga binti sa bola. Itapat ang iyong kamay sa iyong tabi. Habang hinihigpit ang iyong abs, itaas ang iyong balakang hanggang ang iyong mga binti, katawan, at balikat ay bumuo ng isang tuwid na linya. Humawak ng tatlong paghinga, pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ng apat pang beses.
- Para sa dagdag na paghihirap, iangat ang isa sa iyong mga binti habang tinaas ang iyong balakang at hawakan ang posisyon para sa tatlong malalim na paghinga.
- Kung nais mong maging mas mahirap ang pag-eehersisyo, ilagay ang iyong takong sa bola sa halip na ang iyong mga ibabang binti.
Itaas ang bola salamat sa mga kalamnan ng tiyan. Humiga sa iyong likod sa banig na may mga paa sa bola. Ang mga binti ay balakang at siniksik ang bola. Habang hinihigpit ang iyong abs, iangat ang bola sa lupa at hawakan ng tatlong paghinga, pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin ng apat pang beses.
- Upang madagdagan ang paghihirap ng ehersisyo na ito, ibaling ang iyong binti sa kanan (o kaliwa) habang hawak ang bola sa hangin, at hawakan ang posisyon para sa tatlong malalalim na paghinga. Huwag paikutin ang iyong mga binti, sapat na upang madama ang paghila ng iyong mga pangunahing kalamnan.
Itaas ang bola gamit ang iyong mga paa. Humiga sa iyong kanang bahagi sa karpet. Ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga binti. Itaas at magpahinga laban sa kanang bisig. Habang hinihigpit ang iyong abs at hawak ang bola gamit ang iyong mga paa, iangat ang iyong mga paa sa sahig. Hawakan ang posisyon na iyon para sa tatlong malalalim na paghinga at magpahinga. Ulitin ng apat pang beses sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa. anunsyo

Paraan 3 ng 4: Dumalo sa mga klase

Mag-sign up para sa isang klase sa Pilates. Ang Pilates ay isang serye ng mga pagsasanay na may kasamang pagpapahusay ng iyong pagtitiis, lakas, at pagtitiis. Pangunahin na nakatuon ang Pilates sa gitnang muscular system. Bagaman maraming mga tool para sa kasanayan sa Pilates ay magagamit para sa pagbebenta, karamihan sa mga postura sa ehersisyo ay hindi nangangailangan ng mga ito. Ang kailangan mo lang ay ang sahig at ang karpet. Ang mga klase sa Pilates ay magkakaiba-iba din, na maaaring matagpuan sa mga gym, club at programa sa ehersisyo ng lungsod.
- Ang YouTube ay isang mabuting mapagkukunan din para sa Pilates kung nagpaplano kang magsanay sa bahay, dahil maraming magagaling na coach upang turuan ang Pilates sa kanilang mga video sa pagtuturo.
Mag-sign up para sa isang klase sa Yoga. Ang yoga ay mga nakakatuwang ehersisyo na dinisenyo upang matulungan kang pisikal at itak. Habang marami sa mga posing sa kanila ay maaaring mapabuti ang iyong pagtitiis, balanse at lakas, maaari ka rin nilang tulungan na mabawasan ang stress at presyon ng dugo.
- Maaari kang makahanap ng mga tutorial sa online sa online sa iba't ibang mga website at video, at may mga app din na maaari mong i-download sa iyong telepono at tablet. Gayunpaman, kung hindi ka pa nagsanay ng yoga, o hindi pa nagsanay ng yoga sa isang sandali, dapat kang sumali sa isang klase.
- Ang mga klase sa yoga ay matatagpuan sa mga yoga studio, gym, club, at marami pa.
Magsanay tai chi. Ang Tai chi ay isang serye ng mga ehersisyo batay sa mga poses na pagtatanggol sa sarili na pinagsama sa isang nababaluktot na kilusan, na binuo sa sinaunang Tsina. Ito ay katulad ng pagmumuni-muni, maliban sa kailangan mong lumipat. Hinihiling sa iyo ng Tai chi na mag-focus sa paghinga at paggalaw upang lumikha ng iba't ibang mga pose. Matutulungan ka nitong mabawasan ang stress at pagkabalisa, dagdagan ang kadaliang kumilos, pagbutihin ang iyong lakas, tibay, balanse, pagtitiis, pagiging alerto at kalamnan.
- Maraming mga lugar kung saan maaaring turuan ang tai chi kagaya ng mga gym, entertainment program, at mga senior center.
Umarkila ng iyong sariling tagapagsanay. Kung talagang gusto mo ng isang patag na mga pahintulot sa tiyan at badyet, maaari kang kumuha ng isang personal na tagapagsanay.
- Sa Estados Unidos, ang karamihan sa mga personal na trainer ay napatunayan ng maraming mga asosasyon tulad ng American Sports Council (ACE), ang American Center for Professional Fitness and Health (NASM), ISSA at marami pang iba.
- Karamihan sa mga personal na coach ay nagtatrabaho sa mga health center at gym, nangangahulugang dapat kang maging miyembro ng mga lugar kung saan nagtatrabaho ang coach na iyon.
- Maraming mga lungsod ang nag-aalok ng isinapersonal na mga pagpipilian sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng mga sentro at programa sa antas ng libangan.
anunsyo

Paraan 4 ng 4: Panatilihin ang isang malusog na diyeta

Kumain ng tamang mga bahagi ng bawat isa sa mga inirekumendang pangkat ng pagkain araw-araw. Upang magplano ng isang diyeta, dapat mong malaman na ang mga pagkain ay nahahati sa apat na grupo: mga gulay at prutas, butil, gatas at mga produktong pagawaan ng gatas, at sa wakas ay karne. Tinutukoy ng kasarian at edad kung magkano ang bawat pangkat ng pagkain na dapat mong kainin sa bawat araw. Maaari kang mag-refer sa mga pang-araw-araw na alituntunin sa paghahatid, ayon sa kasarian at pangkat ng edad dito.
- Ang iyong abs ay higit na naiimpluwensyahan ng iyong diyeta. Tandaan na ang balanseng diyeta ng mga prutas, gulay, maniwang karne, buong butil at malusog na taba ang pinakamahalagang bagay upang magkaroon ng magandang tiyan.
- Ang isang "paghahatid" ay karaniwang magkakaiba-iba, depende sa pangkat ng pagkain at uri ng pagkain.
- Ang isang halimbawa ng paghahatid ng isang prutas o gulay ay: 1/2 tasa ng juice, 1 tasa ng hilaw na gulay, o 1 piraso ng prutas.
- Ang mga halimbawa ng paghahatid ng cereal ay: 1 hiwa ng tinapay, isang 1/2 bagel / mais na tinapay / flat tinapay, 1/2 tasa ng bigas o hilaw na pasta, o 30 gramo ng hilaw na cereal.
- Ang mga halimbawa ng isang paghahatid ng mga produktong pagawaan ng gatas ay: 1 tasa ng gatas, 3/4 tasa ng yogurt, 50 gramo ng keso.
- Ang mga halimbawa ng isang paghahatid ng protina ay: 3/4 tasa ng lutong beans, dalawang itlog, dalawang kutsarang peanut butter, o 1/2 tasa na lutong isda-manok o maniwang karne.
Magpasya kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong makuha sa bawat araw. Ang malusog na pagkain ay nagsasangkot ng pagkain ng inirekumendang laki ng paghahatid, gaano man karaming mga caloryang balak mong kainin. Ang pagpili ng aling mga pagkain mula sa mga pangkat ng pagkain upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ay mag-iiba depende sa kung sinusubukan mong mapanatili ang timbang, tumaba o mawala ang timbang. Tandaan na kung ang iyong abs ay nakabalot sa isang layer ng taba, hindi mo makikita ang mga ito kahit gaano ka mag-ehersisyo. Kailangan mong bawasan ang dami ng taba.
- Kung nais mong panatilihin ang timbang, kailangan mong kumuha at ubusin ang parehong halaga ng mga calorie.
- Kung nais mong makakuha ng timbang, ang mga calorie na kinukuha mo ay dapat na higit pa sa mga kaloriyang sinusunog mo araw-araw.
- Kung nais mong mawalan ng timbang, ang mga calorie na kinukuha mo ay dapat mas mababa sa mga calories na iyong sinusunog araw-araw.
- Upang sirain ang kalahating libra ng taba, kailangan mong kumain ng 3,500 mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong nasunog. Ang pinaka-malusog na paraan upang magawa ito ay gawin ito sa isang minimum na isang linggo. Nangangahulugan iyon na kakain ka ng 500 mas kaunting mga calory kaysa sa mga calories na iyong sinusunog araw-araw.
- Gumamit ng isang journal upang maitala kung ano ang kinakain mo, upang makita mo kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain bawat araw.
Planuhin nang maaga ang iyong pagkain. Sa isip, pinaplano mo ang iyong pagkain nang maaga upang masiguro mong natutugunan mo ang inirekumendang pang-araw-araw na laki ng paghahatid para sa lahat ng mga pangkat ng pagkain. Ang pagpaplano nang maaga ay makakatulong din sa iyo na malaman kung ano mismo ang bibilhin sa tindahan, pag-iwas sa isa-sa-isa at pagbili ng mga hindi malusog na item. Kung nagpaplano kang mawalan ng timbang, maaaring isama sa iyong pagpaplano ang pagkalkula ng mga calorie para sa bawat pagkain at bawat araw.
- Kung maaari kang magplano nang maaga, maaari mo ring ihanda ang mga pagkain o ihanda muna ito. Maaari kang makatipid ng kaunting oras sa loob ng isang linggo sa paggawa nito.
Magbayad ng pansin sa pagkain ng tamang gulay at prutas. Upang matulungan kang magpasya kung aling mga prutas at gulay ang kakain araw-araw, planuhin na palaging may isang madilim na berdeng gulay sa iyong pang-araw-araw na pagkain (cauliflower, spinach, Romaine lettuce ... .) at isang kulay kahel na ugat na gulay (karot, kamote, kalabasa, atbp.) Kapag bumibili ng mga prutas at gulay na naproseso, bumili ng mga walang nilalaman o naglalaman ng kaunting asukal, asin o grasa Mas mahusay na singaw, pakuluan o iprito ang mga gulay kaysa magprito. Lumayo sa mga katas.
Tiyaking hindi bababa sa kalahati ng mga butil na iyong kinakain ay buong butil. Kapag bumibili ng mga produktong cereal, maging sa isang tindahan o restawran, pumili ng isang wholegrain o isang ginintuang kayumanggi kulay. Maraming mga produkto tulad ng bigas, pasta, cereal at tinapay ay ibinebenta sa buong form na butil. Kapag pumipili ng mga siryal, palaging pumili ng mga mababang uri ng taba, mababang asukal at mababang asin.
- Gawin ang pareho kapag gumagawa ng sarili mong. Pumili ng buong harina ng trigo o iba pang mga buong harina ng trigo. Gumamit ng mga resipe na gumagamit ng mas kaunting asin, asukal, at grasa.
Gumamit ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Ang karamihan sa mga produktong gatas at pagawaan ng gatas ay ibinebenta sa mga "regular" at "mababang taba" na form. Uminom ng skim milk o 1% na taba lamang, hindi bababa sa dalawang tasa bawat araw. Dapat ka ring bumili ng gatas na may mga suplementong bitamina D. Gumamit ng low-fat cream cheese, sour cream, at cottage cheese. Maghanap ng mababang-taba at walang asukal na yogurt.
Bumili ng maniwang karne at iba pang mga mapagkukunan ng protina. Ang protina ay hindi lamang tungkol sa karne. Kapag kumain ka ng karne, bumili ng maniwang karne, o alisin ang taba mula sa karne bago magluto. Maghurno, mag-ihaw o kumulo ng karne sa halip na pagprito. Pumili ng mga naprosesong mababang karne na karne, tulad ng mga binibili mo para sa isang sandwich. Kumain ng hindi bababa sa dalawang servings ng isda bawat linggo. Maaari mong pagyamanin ang iyong mapagkukunan ng protina sa pamamagitan ng paggamit ng beans o tofu. anunsyo

Payo

Gumamit ng pagsubaybay sa pagkain sa website ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx para sa isinapersonal na pagpaplano sa nutrisyon at ehersisyo. Maaari mo ring gamitin ito upang subaybayan kung ano ang kinain mo at ang mga ehersisyo na isinagawa mo sa araw-araw.