Nilalaman

• Payo

Isaalang-alang kung gaano karaming kalamnan sa paa ang nais mong buuin. Kung ikaw ay isang atleta na naghahanap upang bumuo ng mga kalamnan sa paa pagkatapos ang sesyon ng pagsasanay ay dapat na mas mabigat at magkaroon ng isang mataas na epekto. Kung nais mo lamang i-tono ang iyong mga binti sa mga pangunahing ehersisyo, ang pag-eehersisyo ay mas magaan. Gayundin, kung nais mong bumuo ng isang tukoy na pangkat ng kalamnan (sabihin ang iyong pigi o hita), gawin ang mga ehersisyo na tina-target ang pangkat ng kalamnan.

• Tandaan na ang istraktura ng lalaki at babae na katawan ay magkakaiba sa biologically kaya't ang kanilang kalamnan ay natural na magkakaiba. Mayroong isang karaniwang maling kuru-kuro na ang mga kababaihan ay maaaring magkaroon ng kalamnan ng kalamnan kung gumawa sila ng labis na gawain sa paa. Sa katunayan, ang mga kababaihan ay madalas na hindi nagkakaroon ng malaking kalamnan dahil kulang sila sa testosterone. Samakatuwid, kailangan mong isaalang-alang ang iyong pisikal na kalagayan at kasarian at magtakda ng makatuwirang malusog na mga layunin kapag nagpaplano ng ehersisyo.

anunsyo

Bahagi 2 ng 2: Pagpaplano ng Ehersisyo

1. 

   
   
   Magsimula sa isang warm-up. Kung maaari, simulan ang sesyon sa isang 5-10 minuto na session ng pag-init gamit ang isang ehersisyo sa cardio at / o pag-inat. Tumatakbo man sa treadmill o jogging sa labas, mahalaga ang oras ng pag-init upang maihanda ang iyong isip at katawan para sa pagsasanay sa binti. Ang pagtakbo o pag-jogging ng dahan-dahan dalawang beses sa isang linggo ay maaari ring magsunog ng mga fat at tone na binti. Bilang karagdagan, ang pag-init ay makakatulong sa pag-init ng mga kalamnan sa binti, lumikha ng mas mahusay na kakayahang umangkop at dagdagan ang saklaw ng paggalaw ng binti. Tandaan, huwag mag-ehersisyo o iunat ang malamig na kalamnan na maaari kang masugatan.

2. 

   Magsimula sa mga pangunahing kaalaman at ipasadya ang mga ito nang naaayon. Ang mga pangunahing pagsasanay tulad ng squats, tradisyonal na timbang, at mga tipto ay napaka epektibo laban sa mga kalamnan sa binti. Gayunpaman, maraming mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay na ito na maaari mong gawin, gamit lamang ang iyong timbang sa katawan o barbell at / o mga libreng timbang. Maraming ehersisyo ang nagta-target ng mga tukoy na grupo ng kalamnan (glutes, quads, hamstrings, calves), kaya para sa pinakamahusay na mga resulta dapat kang mag-disenyo ng isang balanseng pag-eehersisyo na nakatuon sa maraming kalamnan sa binti. .
   • Ang mga pangunahing squats (gamit ang timbang ng katawan) ay isang mahusay na pagsisimula sa anumang mode ng pag-eehersisyo ng binti. Mula sa pangunahing squats maaari kang magpatuloy sa isang kombinasyon ng squat ng sayaw, solong squat ng binti, at barbell squat.
   • Ang mga mabagal na hakbang ay mahusay ding ehersisyo upang mai-tone ang iyong quad. Subukan ang roller skating, mga cross-slack na hakbang, at mga three-way lags.
   • Ang tradisyunal na pag-angat ng timbang ay maaaring gawin sa mga libreng timbang o sa iyong sariling timbang sa katawan. Dapat mong isama ang maraming mga pagkakaiba-iba ng tradisyunal na ehersisyo sa pag-angat ng timbang, kabilang ang pag-angat ng baywang, pag-angat ng mga solong paa, at mga squat ng barbell.
   • Ang pagtaas ng guya ay isang simple ngunit mabisang ehersisyo. Maaari kang mag-tiptoe sa unang hakbang, kumuha ng tulong ng isang upuan, o kung miyembro ka ng gym, gamitin ang treadmill.
   • Gumawa ng panloob at panlabas na pagsasanay sa hita tulad ng pag-angat ng puwit at pag-eehersisyo sa gilid ng paa.

3. 

   
   
   Regular na magsanay. Malinaw na ang pinakamahusay na paraan upang magkaroon ng malakas na kalamnan sa paa ay ang regular na pag-eehersisyo. Ang bawat ehersisyo ay maaaring gawin nang maraming beses, sa una gumawa ka lamang ng ilang mga reps sa isang pagkakataon at unti-unting tataas ang bilang ng mga ritmo habang ikaw ay gumagaling. Subukang gawin ang mga ehersisyo sa paa sa loob ng maraming araw sa isang linggo, ngunit hindi patuloy, dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras ng pahinga. Palaging mag-ingat na huwag pilitin ang iyong katawan na gumana o mag-ehersisyo ng sobra.

4. 

   Palagi mga relaxant ng kalamnan sa pagtatapos ng bawat sesyon ng pagsasanay. Ang pag-unat ay nakakatulong na maiwasan ang pinsala, mapataas ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang pagkapagod ng kalamnan. Ito ay isang mahalagang hakbang sa pamumuhay ng pagsasanay na hindi mo dapat laktawan.
   • Upang maayos na mabatak, tumuon sa pangunahing mga pangkat ng kalamnan (mga guya, hita, balakang, mas mababang likod) at palaging iunat ang mga kalamnan sa magkabilang panig ng katawan, ginagawa ang parehong mga kahabaan sa magkabilang panig ( o dalawang paa).
   • Magsagawa ng makinis na paggalaw. Huwag itulak nang husto habang lumalawak sapagkat maaari itong maging sanhi ng pinsala. Magbayad ng pansin sa paghinga nang pantay habang lumalawak at panatilihin ang bawat kahabaan nang hindi bababa sa 30-60 segundo.
   • Ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki para sa kung gaano kalayo at kalalim ang kahabaan ay: isang maliit na kakulangan sa ginhawa ay okay, ngunit hindi ka dapat makaramdam ng sakit. Maaari mong maramdaman ang pag-igting habang ang mga kalamnan ay dahan-dahang naglalabas, ngunit kung nakakaramdam ka ng anumang sakit, maaaring kailanganin mong bumalik hanggang makita mo ang tamang kahabaan.

5. 

   
   
   Kumain ng malusog upang makatulong na bumuo ng kalamnan. Bilang karagdagan sa iyong pangako sa regular na ehersisyo, kailangan mong kumain ng malusog upang matiyak ang sapat na supply ng mga bitamina, mineral, at nutrisyon araw-araw. Ang isang balanseng diyeta ay nangangahulugang mayroon kang sapat na enerhiya upang makumpleto ang sesyon ng pagsasanay, na nagbibigay sa iyo ng malusog na enerhiya para sa iyong katawan upang maging toned at malakas.
   • Ang balanse ay susi. Subukang kainin ang mga sumusunod na pangkat ng pagkain - buong butil, pagkain ng protina, berdeng gulay at prutas, mga produktong gawa sa gatas. Makinig sa iyong katawan at kumain kapag nagugutom ka. Itigil ang pagkain kapag pakiramdam mo nabusog ka.
   • Pumili ng iba`t ibang pagkain. Subukang kumain ng iba`t ibang pagkain na kabilang sa bawat pangkat. Halimbawa, huwag pumili lamang ng mga mansanas kung nais mong kumain ng prutas o pumili lamang ng mga karot tuwing kumain ka ng gulay. Ang pagkain ng iba't ibang mga pagkain sa bawat araw ay makakatulong sa iyo na makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo.
   • Tamang kumain. Huwag kumain ng sobra o masyadong kaunti ng isang partikular na pagkain. Ang lahat ng mga pagkain, kung kinakain nang katamtaman, ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta. Maaari kang kumain ng buong biskwit o sorbetes basta balanseng laban sa iba pang mas malusog na pinggan!
   anunsyo

Payo

• Kung gumagamit ka ng mga timbang sa iyong pamumuhay sa pagsasanay, magsimula sa magaan na timbang at unti-unting dagdagan ang mga ito sa mas mabibigat. Kahit na ang isang nakaranasang gumagamit ng timbang ay dapat magsimula sa isang magaan na timbang para sa mga bagong ehersisyo, sa halip na mag-ehersisyo kaagad at ipagsapalaran ang sala ng kalamnan.
• Maaari mo ring paunlarin ang lakas ng kalamnan ng paa na may mga banayad na aktibidad tulad ng hiking, pagbibisikleta at yoga, pati na rin mga palakasan tulad ng soccer at basketball. Ang pamumuhay ng isang aktibo at balanseng buhay, na sinamahan ng regular na ehersisyo ay magiging pinakamabisang paraan upang mabuo at mapanatili ang mga kalamnan.
• Mayroong iba't ibang mga rehimeng ehersisyo na madalas na tinutukoy bilang "pinakamahusay", ngunit gamitin ang iyong katawan bilang isang gabay at ipasadya ito upang umangkop sa iyong iskedyul at fitness. Siyempre, pagkatapos ng lahat ng pagsisikap, ipagmalaki ang iyong maganda at malusog na mga binti!
• Karaniwan, dapat kang bumuo ng mga kalamnan sa hita dahil nakakatulong ito upang mapanatili ang iyong katawan na mas matatag. Simulan na nating magsanay!