Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang pag-iisip ng pag-eehersisyo para sa toning ay maaaring mukhang nakakapagod, ngunit ang mga resulta ay sulit na pagsisikap. Ipinapakita namin ang mga hakbang sa ibaba para maisama mo sa iyong buhay, sa gayon pagbuo ng isang mas malusog na katawan.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Bumuo ng tamang paraan ng pag-iisip

1. 

   Magkaroon ng tamang pag-uugali. Maaaring mukhang walang katuturan, ngunit ang totoong diwa ay hindi kapani-paniwala malakas at maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa tagumpay o pagkabigo. Ang pagsasanay para sa mabuting kalusugan ay malayo, hindi isang sprint, at nangangailangan ng mga pagbabago sa buhay.
   • Huwag lapitan ito sa mindset na maaari mong ihinto ang pagbabago kapag naabot ang iyong perpektong layunin sa kalusugan; kung hindi man, nasa panganib ka na mahulog sa masamang bisyo. Ang pagiging nasa mabuting kalusugan ay nangangahulugang isinasama ang maraming mga bagay sa iyong buhay na sa kalaunan ay magiging ugali mo.

2. 

   
   
   Subaybayan ang iyong pag-unlad at ipagmalaki ang anumang maliit na positibong mga pagbabago. Ang 'Health journalaling' ay isang magandang ideya dahil masusubaybayan mo ang oras ng pagsasanay, kung ano ang iyong ginagawa at kung gaano katagal. Maaari mo ring itala kung ano ang kinakain mo araw-araw. Kapag kailangan mong isulat kung mayroon kang meryenda o wala, malalaman mong babawasan mo ang iyong ugali na nais na magmeryenda.
   • Huwag isipin na dahil lamang sa kumuha ka ng isang hakbang na paatras maaari mong ibigay ang lahat ng iyong mga pagsisikap sa araw na iyon. Huwag maging demoralisado dahil lamang sa tumigil ka sa pagbawas ng timbang o tumigil sa lumalaking kalamnan; Tandaan na ang katatagan ng katawan ay okay, ngunit sa pangkalahatan ikaw ay nasa isang unti-unting paitaas na landas at iyon talaga ang dapat mong ipagmalaki.

   

   
   

   Michele Dolan

   Ang Michele Dolan Certified Personal Trainer ay isang BCRPA Certified Personal Trainer sa British Columbia. Siya ay naging isang personal na tagapagsanay at fitness trainer mula pa noong 2002.

   

   Michele Dolan
   Certified na Personal na Trainer

   Panatilihin at huwag mawala ang iyong pagganyak sa lalong madaling panahon. Ayon kay Michele Dolan, isang lisensyadong personal na tagapagsanay: "Mapapabuti mo ang iyong kalusugan sa loob ng 4 hanggang 8 linggo sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng 30 hanggang 60 minuto araw-araw."

3. 

   Lumikha ng isang pangako sa iyong sarili. Sa madaling salita, ang pangako ay tinatawag ding sistema ng gantimpala. Magtakda ng isang layunin at magtakda ng isang gantimpala para sa iyong sarili. Pumili ng isang bagay na talagang nais o isang bagay na talagang nais mong gawin.
   • Halimbawa, gumawa ng iyong sariling pangako na nabanggit na kung tatakbo ka ng 30 minuto sa isang araw maaari mong payagan ang iyong sarili na bumili ng magandang kamiseta o isang bagong raketa na matagal mo nang binabantayan.

4. 

   
   
   Maghanap ng isang tao na hinabol ang iyong mga layunin. Ang mga layunin ay mas madaling makamit kapag mayroon kang isang tao upang ibahagi ang iyong paghihirap at mga nakamit. Lumikha ng isang iskedyul na pareho kayong maaaring gumawa ng isang pangako, at tulungan ang bawat isa na ituloy.
   • Maaari mo ring pakilusin ang isang pangkat ng mga kaibigan upang makilahok sa isang pagsasanay sa kalusugan ". Hilingin sa bawat kalahok na maglagay ng 50,000 VND sa kahon at ang taong pinaka-nagsasanay sa isang naibigay na tagal ng panahon ay nanalo ng pera na iyon.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Mag-ehersisyo para sa mabuting kalusugan

1. 

   Maghanap ng mga paraan upang maging mas aktibo sa iyong pang-araw-araw na gawain. Sa pamamagitan ng patuloy na paghahamon sa iyong sarili, tutulungan mo ang iyong katawan na "makakuha". Kung kailangan mong mawalan ng timbang para sa mabuting kalusugan, makakatulong ito sa iyo na masunog ang labis na timbang.Kung nag-eehersisyo ka para sa pagtitiis, ito ang paraan upang matiyak ang patuloy na pagpapabuti.
   • Sumakay sa bus o mag-ikot sa paaralan o magtrabaho sa halip na sumakay ng motor. Kung hindi ito gumana, maaari mong iparada ang iyong sasakyan ng ilang mga bloke mula sa opisina upang pilitin ang iyong sarili na maglakad ng 15 minuto sa isang araw. Kapag pupunta sa isang supermarket, sinehan o shopping mall, iparada sa dulo ng lote sa halip na subukang maghanap ng puwesto malapit sa exit.
   • Dalhin ang aso sa paglalakad nang mas madalas, at kapwa ang iyong katawan at ang aso ay magpapasalamat sa iyo.
   • Naglilinis pa ng bahay. Mamangha ka sa kung gaano kahirap ang gawaing-bahay: pag-alikabok ng mga librong aklat, paglilinis ng banyo, paghuhugas ng pinggan, paggapas ng mga damuhan, pag-aalis ng damo, pag-vacuum at pagwawalis, pag-aayos at paghuhugas ng mga garahe lahat ng mga bagay na iyon ay ang iyong sesyon sa pag-eehersisyo. Ang paglilinis ng bahay kasama ang mga miyembro ng pamilya sa isang regular na iskedyul ay hindi lamang lumilikha ng isang mas mahusay na kapaligiran sa pamumuhay, ngunit nakakatulong din na magsunog ng caloriya, mapanatili ang matatag na kalusugan at panatilihing payat ang katawan. kaysa sa
   • Mag-ehersisyo sa trabaho. Maniwala ka man o hindi, posible na gawing isang calorie-burn na aktibidad ang oras ng pag-upo. Maaari kang mag-inat sa pamamagitan ng pag-angat ng mga binti, pag-uunat sa isang gilid, na hinawakan ng iyong mga kamay ang iyong ibabang likod, at higit pa.

2. 

   Sundin ang isang pamumuhay na ehersisyo. Ang isang tamang programa sa ehersisyo ay dapat mayroong 5 bahagi: pag-init, pag-eehersisyo sa aerobic, pagsasanay sa lakas, pag-uunat (kakayahang umangkop) at paglamig.
   • Magpainit sa pamamagitan ng regular na paglalakad sa labas o paglalakad sa treadmill, pabagal sa iyong bisikleta, o kumuha ng ilang mga lap sa hagdan ng hagdan. Dapat kang mag-ehersisyo sapat lamang upang madagdagan ang sirkulasyon ng dugo at matulungan ang mga kasukasuan na paikutin sa buong saklaw ng paggalaw upang magpainit ang mga kalamnan. Ang pag-eehersisyo nang walang pag-init ay maaaring humantong sa pag-igting ng kalamnan.
   • Ang mga ehersisyo sa cardio ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at pagtitiis. Upang gawin ang cardio, maaari kang mag-jogging, magbisikleta na may mataas na paglaban, o mabilis na paglalakad sa hagdanan ng hagdan. Dapat kang magsanay sa pawis at mas maraming sirkulasyon ng dugo. Hindi lamang ang mabuting kalusugan ng cardiovascular ay mabuti para sa puso at presyon ng dugo, ngunit na-link din sa pinababang panganib ng sakit na Alzheimer. Ang paulit-ulit na pagsasanay (ibig sabihin, alternating low-intensity at high-intensity ehersisyo) ay ipinakita na isang napakabilis at mabisang paraan upang mapabuti ang kalusugan ng puso at pagtitiis, habang epektibo ring nasusunog ang taba.
   • Ang pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng mga ehersisyo na nagpapalakas ng lakas ay hindi lamang magpapataas ng lakas at pagiging matatag, ngunit tataas din ang metabolismo, tulad ng pagsasaliksik sa mga taong may maunlad na kalamnan na nagpapakita na nagsusunog sila ng mas maraming calories. kahit sa pahinga. Maaari kang gumana sa mga timbang, squats, push-up o crunches, at marami pa. Kung hindi ka maaaring pumunta sa gym, maaari kang magsagawa ng ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan sa bahay.
   • Gumagawa ba ng mga kahabaan sa panahon o pagkatapos ng pag-eehersisyo upang madagdagan ang kakayahang umangkop. Ito rin ay isang paraan upang mabawasan ang paninigas ng mga kalamnan at kasukasuan. Iunat ang iyong mga binti, braso, likod, at anumang mga kalamnan na ginagamit mo sa pag-eehersisyo (karaniwang kasama ang lahat ng mga kalamnan na ito).
   • Ang proseso ng paglamig ay katulad ng pag-init. Dapat kang gumawa ng ehersisyo sa cardio sa isang mababang bilis. Pinapayagan ng pag-cool down ang mga kalamnan na makapagpahinga habang ang dugo ay paikot-ikot sa mga kalamnan sa isang medyo mas mataas na rate kaysa sa dati.
   • Tandaan: Ang sinumang higit sa 60 taong gulang o may sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo o rayuma ay dapat kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang paulit-ulit na pagsasanay.

   

   Laila Ajani

   Ang fitness trainer na si Laila Ajani ay isang fitness trainer at nagtatag ng Push Personal Fitness, isang personal na samahang pagsasanay na nakabase sa San Francisco Bay Area. Dalubhasa si Laila sa mapagkumpitensyang palakasan (gymnastics, weightlifting, tennis), personal na pagsasanay, pagtakbo at pag-angat ng timbang sa Olimpiko. Si Laila ay sertipikado ng National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), at isang Rehabilitation Fitness Specialist (CES).

   

   Laila Ajani
   Coach ng Physic Education

   Ituon ang ehersisyo sa buong katawan. Kapag nagsimula ka pang mag-ehersisyo, subukan ang isang balanseng diskarte. Gumawa ng mga push-up, ehersisyo sa abs, at magdagdag ng mga timbang upang makatulong na mapabuti ang lakas.

3. 

   Baligtarin ang lahat. Anumang pisikal na aktibidad na tumatagal ng maraming pagsisikap ay nagpapanatili sa iyong malusog, ngunit tandaan na ang pagkakaiba-iba ay pampalasa ng buhay - at ng kalusugan! Habang nasanay ang iyong katawan sa isang aktibidad, maisasagawa nito ang aktibidad na iyon at ang iyong pag-unlad ay mapupunta sa isang pahalang na orbit sa panahon ng rehimeng ehersisyo. Upang mapanatili ang iyong katawan at isipan mula sa pagkabagot at pagkakaroon ng kasiyahan habang nag-eehersisyo, kailangan mo ng iba't ibang mga aktibidad.
   • Sayaw. Anumang aktibidad tulad ng ballet to hip-hop dancing ay makakatulong na madagdagan ang iyong kalusugan kung manatili ka rito. Mag-sign up para sa isang Zumba dance o hip-hop dance class. Mamangha ka sa kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog habang masaya.
   • Lumangoy Hindi mahalaga kung anong pamamaraan ang iyong lumangoy, tumayo sa tubig, lumangoy isang aso o lumangoy butterfly. Ang paglangoy ay mahusay ding paraan upang mag-ehersisyo para sa kasiyahan.
   • Yoga. Ang yoga ay isang malusog na ehersisyo na kapwa mabuti para sa isip at mabuti para sa katawan. Pumili ng isang araw ng linggo para sa totoong pag-uunat ng iyong katawan sa halip na regular na ehersisyo lamang. Tinutulungan ng yoga na mapanatili ang kakayahang umangkop ngunit mahusay din na paraan upang mai-tone ang mga kalamnan.

4. 

   Makilahok sa mga ekstrakurikular na aktibidad tulad ng paglalaro ng palakasan. Ang paglalaro kasama ng ibang mga tao ay nag-uudyok sa iyo na magpatuloy. Halimbawa, sa pangmatagalan, uudyok ka ng iyong mga kasamahan sa koponan na magpatuloy na subukan (at ang katotohanang ayaw mong ikaw ang huli), hindi tulad ng pagtakbo nang mag-isa sa isang makina sa bahay, ikaw ba madaling pindutin ang pindutan ng pagtigil at pagtatapos. anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Kumain nang malusog

1. 

   Ibigay ang enerhiya na kailangan ng katawan. Kapag ikaw ay mas aktibo, kailangan mo ring kumain ng higit, ngunit hindi sa anumang pagkain. Kailangan mong kumain ng malusog na pagkain na mayaman sa enerhiya upang agad na magbukas ng isang bagong yugto ng araw, nang hindi nagiging sanhi ng pagwawalang-kilos. Alamin na kumain ng mas malusog at uminom ng mas maraming tubig.
   • Lumipat sa buong butil. Ang buong butil ay mas malusog at mas masarap. Marahil hindi iyon ang nakasanayan mo, ngunit pagkatapos ay magugustuhan mo ang kakaibang at masustansyang nut na lasa. Kung hindi mo nais na kumain ng buong butil, subukang palitan ang kalahati ng mga butil na iyong kinakain ng buong butil. Sino ang nakakaalam - baka mas gusto mo ang buong butil sa paglipas ng panahon.
   • Tanggalin ang hindi malusog na junk food at palitan ito ng mga prutas at gulay. Ang mataas na nilalaman ng tubig at hibla ay magbubusog sa iyo, at ang mga bitamina at mineral dito ay makakatulong sa pagpapakain ng katawan sa isang natural na paraan. Subukang gawing kalahating prutas at kalahating gulay ang iyong mga pagkain.
   • Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng sandalan na protina. Subukang kumain ng mga karne ng karne (ibig sabihin, karne na may mababang porsyento ng taba). Kumain ng beans, itlog at binhi upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina nang walang parehong taba tulad ng kapag kumakain ng karne. Kumain ng pagkaing-dagat kahit papaano isang beses sa isang linggo. Naglalaman ang seafood ng protina pati na rin ang omega-3 fatty acid (na mga malusog na taba na malusog sa puso).
   • Bawasan ang iyong pag-inom ng solid fats. Ito ang mga pagkaing inihanda na may mantikilya o solidong taba tulad ng cookies, cake at iba pang mga panghimagas. Matatagpuan din ang mga ito sa mga naprosesong karne tulad ng sausage at bacon, pati na rin ang ice cream at pizza. Ang makapal na taba ay magdudulot sa iyo ng maraming ehersisyo upang sunugin ang lahat.
   • Kumain ng mga pagkaing may mababang glycemic index. Ito ang mga pagkain na mas matagal ang iyong katawan upang matunaw at ma-convert sa enerhiya, kaya't pakiramdam mo mas buo ka sa buong araw na may mas mababang paggamit ng calorie. Bilang karagdagan, dapat mong iwasan ang "mga spike ng asukal sa dugo" na sanhi ng pagkain ng mga pagkain na may mataas na index ng glycemic, at sa halip ay ubusin ang matatag na dami ng enerhiya sa buong araw. Ang ganitong paraan ng pagkain ay gumagawa ng pakiramdam ng iyong katawan na mas nakaka-refresh kung nagtatrabaho ka o nag-eehersisyo.

2. 

   Panatilihin ang malusog na pagkain sa loob ng bahay. Bumili ng mga prutas, gulay, buong butil, sopas, atbp. Na nais mong kainin, hindi mga basurang pagkain upang maiwasan ang labis na pananabik. Hindi isang masamang bagay na magpakasawa sa iyong sarili paminsan-minsan, ngunit madaling gawin ito kung ang iyong bahay ay puno ng junk food. Sa halip, ang totoong pagsubok para sa pag-meryenda ay kung nais mong gawin ito hanggang sa isang panaderya o supermarket (mas mabuti pa kaysa sa paglalakad o pagbisikleta kung maaari).
   • Bago palayawin ang iyong sarili, uminom ng dalawang basong tubig (250ml bawat isa). Kung gusto mo pa ng meryenda pagkatapos nito, kainin mo na. Minsan nalilito ng utak ang isang gana sa pakiramdam ng uhaw. Ang tubig ay isa sa mga pinakamahusay na gamot para sa mga pagnanasa.

3. 

   Uminom ng 1.5 ~ 2 litro ng tubig bawat araw. Pinapanatili ng tubig ang katawan na hydrated at tinaasan ang aktibidad na metabolic sa isang pinakamainam na antas. Bilang karagdagan, ang tubig ay tumatagal ng maraming dami sa tiyan, kaya't pakiramdam mo mas buo ka nang hindi kumakain ng labis.Ito ay isang mahusay na tool upang maiwasan ang pag-ubos ng sobrang caloriya na hindi mo talaga kailangan ngunit aksidenteng sumuko dahil sa iyong pagnanasa o kawalan ng kasiyahan.
   • Palaging magdala ng isang bote ng tubig. Magulat ka kung gaano kadali ang pag-inom ng sapat na 1.5 ~ 2 litro ng tubig bawat araw. Ang inuming tubig ay mas mura din kaysa sa pagbili ng iba pang mga inumin kung sa tingin mo nauuhaw, at mas mabuti para sa kapaligiran.
   • Uminom ng tubig sa halip na mga inuming may asukal tulad ng soda. Kung hindi ka interesado sa inuming tubig dahil ang tubig ay walang lasa, subukang bigyan ang tubig ng iyong mga paboritong lasa ng prutas, tulad ng strawberry, blueberry, lemon, orange at tinik.

4. 

   Pahinga ang iyong katawan. Kapag ang iyong katawan ay nakikibahagi sa maraming pisikal na aktibidad, kailangan mo ring bigyan ito ng oras upang makabawi sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na pagtulog. Tukuyin kung gaano karaming oras ang kailangan mong matulog upang makaramdam ng pag-refresh sa umaga, pagkatapos ay pilitin ang iyong sarili na matulog at gisingin sa parehong oras bawat araw.
   • Ang hindi sapat na pagtulog ay lubos ding nakakasira sa immune system. Mas malamang na magkasakit ka nang hindi binibigyan ang iyong katawan ng lakas at oras upang labanan ang mga nakakahawang bakterya at mga virus, at sa tuwing nakakakuha ka ng sipon, mas matagal ang paggaling.
   • Ang pagtulog nang kaunti ay na-link sa labis na pagkain. Tiyaking hindi mo pinagkaitan ang iyong katawan ng pagtulog upang maibalik ang enerhiya, o kakailanganin mong dagdagan ang iyong mga calory.
     
     

5. 

   Pagsusuri sa kalusugan. Upang mapanatiling malusog ang iyong katawan sa pangmatagalan, dapat kang gumawa ng regular na "pagpapanatili" para sa iyong katawan, tulad ng iyong minamahal na kotse. Pana-panahong magpatingin sa iyong doktor at dentista upang matiyak na ang lahat ay gumagana pa rin nang maayos mula sa loob, at upang maiwasan ang paglitaw ng mga potensyal na problema. anunsyo

Payo

• Magsimula sa isang bagay na kasing simple ng pagtakbo ng 5 minuto sa isang araw. Sa susunod na linggo tataas ito sa 10 minuto bawat araw. Patuloy na dagdagan ang tindi hanggang sa maitaguyod mo ang isang matatag na gawain sa pagsasanay.
• Kumain ng mga sariwang, malusog, at organikong pagkain. Isaalang-alang ang pagbili ng mga lokal na groseri.
• Huwag patuloy na umupo sa mahabang panahon. Ang pagbabangon lamang ay nakakatulong na magsunog ng maraming mga calory, kaya bumangon ka! Lipat dito at doon!
• Isaalang-alang ang paglilimita sa iyong paggamit ng basura at naproseso na pagkain, tulad ng mga fast food, soda, pritong pagkain, at iba pang mga pagkaing mataas sa taba, sodium, at asukal.
• Sumakay sa bisikleta kasama ang isang miyembro ng pamilya o kaibigan.
• Ang sprinting ay mas mahusay kaysa sa pagtakbo nang mahabang oras, ngunit sa maraming pagsisikap, kaya't ang iyong katawan ay mas humigpit ng humihigpit kapag nag-sprint ka.
• Oras upang magsanay. Gupitin ang mga Matamis. Patuloy na pagsubok. Minsan kailangan mo ng pahinga. Matulog matapos mo nang gawin ang gagawin. Mag-ehersisyo bago matulog upang masunog ang mas maraming calories.
• Kapag mayroon kang kalusugan na nais mo, magpatuloy na gumawa ng mga hakbang na makakatulong sa iyo na makamit ang layuning iyon. Ang pagsasanay sa kalusugan ay isang paraan ng pamumuhay, hindi isang pansamantalang trabaho.
• Huwag isipin ang tungkol sa timbang ng iyong katawan at magkaroon ng isang malusog na pag-iisip.
• Kapag binago mo ang iyong diyeta, hindi mo dapat magutom ang iyong katawan, ngunit sa halip ay may mas mahusay na pagkain. Halimbawa, kung ang iyong diyeta ay may mga mansanas, gatas at nugget ng manok, hindi mo dapat laktawan ang manok at palitan ito ng chicken salad.
• Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili. Una, mag-jogging ng isang kilometro bawat araw, pagkatapos ay taasan ang iyong layunin ng 2 kilometro o higit pa. Good luck!

Babala

• Alamin ang iyong mga limitasyon pagdating sa pagsasanay sa timbang at pagsasanay sa paglaban. Kapag gumagawa ng pagsasanay sa lakas, laging tanungin ang iba na alagaan ito at iwasan ang labis na pagsusumikap na may sobrang timbang. Kapag gumagawa ng ehersisyo sa aerobic, babagal kung nagsimula kang makaramdam ng sakit sa iyong dibdib o mga kasukasuan.
• Makipag-ugnay sa iyong doktor bago simulan ang isang pamumuhay na ehersisyo. Tiyaking matatagalan ng iyong katawan ang matagal na pisikal na aktibidad. Maging labis na mag-ingat kung mayroon kang mga problema sa kalusugan tulad ng sakit sa puso, tumaas o mas mababang presyon ng dugo, o hika.