Nilalaman

• Mga hakbang
• Babala

Kung ang mga tao sa buong mundo ay may posibilidad na mas gusto ang mga payat na katawan hangga't maaari, madaling kalimutan na ang malalaking katawan ay pantay na isang mahalagang layunin sa kalusugan. Ang pagkakaroon ng malalaking kalamnan ay isang mahirap na gawain, ngunit ito rin ay isang napaka-kapaki-pakinabang na proseso. Matiyagang naghahanap ng mga diskarte sa fitness na natural ay ang paraan na makakamit ng karamihan sa mga tao ang mga resulta. mabuti sa pangmatagalan.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Sample na iskedyul ng pag-eehersisyo

Ang sample na iskedyul ng pag-eehersisyo sa ibaba ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mas malaking kalamnan sa mga buwan. Para sa pinakamahusay na mga resulta, unti-unting taasan ang tindi ng iyong programa sa pag-eehersisyo, at ipahinga ang iyong katawan nang hindi bababa sa isang araw o dalawa bawat linggo (maaari kang gumawa ng cardio sa mga araw na ito kung nais mo).

Bahagi 2 ng 4: paglaki ng kalamnan

1. 

   
   
   Subukang magsanay ng 4-5 beses bawat linggo. Walang ibang paraan - kailangan kang maging masigasig kung nais mong lumaki! Kung wala kang ugali ng regular na pag-eehersisyo, subukang iiskedyul ito nang hindi bababa sa apat na beses bawat linggo. Marami kang magagawa kung nais mo, basta maglaan ka ng oras upang magpahinga at makabawi. Ang landas sa iyong layunin ay nagsisimula sa kalendaryo; Gumugol ng maraming oras sa iyong mga layunin at makikita mo ang mga resulta.
   • Walang program na "pinakamahusay", kung ano ang mabuti para sa isa ay maaaring hindi mabuti para sa isa pa. Maraming panitikan sa kalusugan ang inirerekumenda 30-60 minuto ng ehersisyo bawat sesyon. Hangga't nananatili ka rito, dapat itong maraming oras, ngunit mas gusto ng ilang tao na magsanay nang higit pa nang may kaunting kasidhian.
   • Ang iskedyul ng pag-eehersisyo sa itaas ay angkop para sa karamihan sa mga tao. Gayunpaman, tiyak na hindi ito isang ehersisyo na programa lamang. Mayroong maraming mga libreng programa doon, ang kailangan mo lang gawin ay gamitin ang tool sa paghahanap upang hanapin ang mga ito.

2. 

   
   
   Mag-ehersisyo na may paglaban upang makabuo ng kalamnan. Upang magkaroon ng malalaking kalamnan, kailangan mong gumastos ng maraming oras sa pagsasanay na may paglaban. Para sa maraming tao, nangangahulugang nangangahulugang "nakakataas ng timbang". Ito ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng kalamnan, ngunit ito ay hindi lamang ang tanging paraan upang sanayin nang may paglaban. Halimbawa, ang mga ehersisyo sa timbang (tulad ng mga push up, slack step, atbp.) At mga zipper na pagsasanay ay dalawa pang paraan upang makabuo ng kalamnan. Hindi alintana ang programang ehersisyo na ginagamit mo, ang pagtuon ng lubos sa pagsasanay sa paglaban ay makakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan.
   • Ang kaalaman sa pag-aangat ng timbang ay madalas na tinukoy bilang ehersisyo mas mabigat ang timbang na may mas kaunting mga beats tataas ang laki ng kalamnan habang nag-eehersisyo Mas magaan na timbang na may maraming beats magpapataas ng tono ng kalamnan. Gayunpaman, ang kamakailang pagsasaliksik ay tila nagmumungkahi na hangga't sanayin ka hanggang sa punto ng pagkapagod, ang iyong mga kalamnan ay bubuo sa parehong paraan.

3. 

   
   
   Gumawa ng isang katamtamang ehersisyo sa cardio. Ang mga ehersisyo sa cardio tulad ng jogging, pagbibisikleta, pagrerelaks na jogging, paglangoy, pagpapatakbo sa makina ... ay mabuti pa rin para sa kalusugan. Ang mga ito ay talagang napakahusay para sa iyo at nagbibigay ng maraming mga benepisyo sa kalusugan ng isip at pisikal. Gayunpaman, kapag ang iyong layunin ay upang bumuo ng kalamnan, ang labis na pagtuon sa cardio ay maaaring pakiramdam tulad ng pagbaril sa iyong sarili sa binti. Ang pagsasanay sa Cardio ay tumatagal ng oras at lakas at hindi maihahatid ang malaking katawan na iyong hinahabol, kaya gumugol ng ilang oras sa paggawa ng pagsasanay sa cardio nang may paglaban. Dapat kang gumastos ng 1-2 araw lamang sa isang linggo sa paggawa ng cardio.
   • Ang isang paraan upang pamahalaan ang iyong oras ng pagsasanay sa cardio ay ang magtabi ng mga "off" na araw upang magsanay - iyon ay, mga araw kung kailan hindi mo planong mag-ehersisyo na may resistensya. Sa ganitong paraan hindi mo sayangin ang oras ng iyong kalamnan sa pagbuo ng cardio.

4. 

   Sumali sa komunidad ng kasanayan. Nagkakaproblema ka ba sa pagpapatuloy ng programa? Sumali sa isang pangkat ng mga tao na determinado ring magpatuloy sa isang plano sa pagsasanay! Ang pagsali sa isang pangkat ay hindi lamang nagbibigay sa iyo ng mga tao na pag-usapan ang mga paghihirap, kagalakan, at tagumpay, ngunit pinipigilan ka rin na mawala ang iyong kalooban dahil papanagutin ka ng mga miyembro ng koponan para sa item. titulo!
   • Kung nakakita ka ng isang taong magsasanay sa isang pangkat ng mga kaibigan o sa iyong pamilya, mahusay! Kung hindi pagkatapos ay dapat kang sumali sa klase ng pagsasanay sa gym, ito ay isang magandang pagkakataon upang makilala ang iba!
   • Ang isa pang paraan ay upang makipag-ugnay sa pangkat ng mga taong nakikipagkita sa iyo upang magsanay. Ang mga pangkat na ito ay nakikipag-usap sa bawat isa sa online upang makipagkita at magsanay sa gym. I-type lamang ang pariralang "pangkat ng appointment sa kasanayan (pangalan ng lungsod na iyong tinitirhan)", magkakaroon ka ng maraming kapaki-pakinabang na resulta.

5. 

   Magpahinga ng sobra. Pagdating sa pagbuo ng kalamnan, oras na mo hindi Ang pagsasanay ay kasinghalaga ng oras magsanay. Kung hindi ka gumugol ng oras upang magpahinga, hindi mabisa na maitayo ng iyong katawan ang mga kalamnan pagkatapos mong saktan ang mga ito sa pag-eehersisyo. Tandaan na nangangailangan ito ng pasensya, kaya huwag labis - kumuha ng hindi bababa sa isang araw na pahinga bawat linggo.
   • Gayundin, tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog sa gabi pagkatapos ng bawat sesyon ng pagsasanay. Ang mga hormone sa paglago (mga kemikal na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan) ay pinakamataas kapag natutulog ka, kaya't ang hindi sapat na pagtulog sa gabi pagkatapos ng pag-eehersisyo ay talagang pinagkaitan ang iyong mga kalamnan ng anumang pagkakataon.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 4: Kumain nang malusog

1. 

   Bumuo ng isang diyeta batay sa sandalan na protina. Ang protina ay nasa gitna ng bagay pagdating sa paglaki ng kalamnan - iyan ang kailangan ng katawan upang bumuo ng bago at mas malakas na kalamnan mula sa lumang kalamnan. Para sa kadahilanang ito ang sinumang nais na makakuha ng malaki ay kailangang siguraduhin na kumain sila ng sapat na sandalan na protina. Karaniwang inirekomenda ng literatura sa fitness ang 40-60g ng protina para sa isang pang-adulto na pagkain (higit pa kung napakalaki mo).
   • Para sa pinakadakilang benepisyo ng kalamnan na may pinakamababang paggamit ng calorie, unahin ang mga mapagkukunan ng sandalan na protina. Ang ilang mga halimbawa ay:
     • Puting manok
     • Lean baboy at baka
     • Bean
     • Lentil
     • Tofu, soybeans ...
     • Puti ng itlog
     • Mga produktong gawa sa gatas na mababa ang taba

2. 

   Nagbibigay ng enerhiya sa mga karbohidrat ng buong harina ng trigo. Sa mga araw na ito ang mga carbohydrates ay madalas na may masamang reputasyon, ngunit talagang kailangan mo sila upang humantong sa isang aktibo at malusog na buhay. Ang buong carbohydrates ng trigo ay nagbibigay ng isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan at nagbibigay ng mas matagal na enerhiya sa buong araw (kasama ang oras ng ehersisyo). Inirerekumenda ng karamihan sa panitikan na kumain ng halos 40-80g carbohydrates bawat pagkain.
   • Ang buong karbohidrat na nakabatay sa trigo ay dapat na ginustong kaysa sa iba pang mga pagkakaiba-iba - ang mga buong produkto ng trigo ay nagpapanatili ng buong butil ng trigo, kaya naglalaman ang mga ito ng higit na maraming nutrisyon at protina kaysa sa "puting" tinapay. "at mga katulad na pagkain - mga produktong madalas naglalaman ng maraming asukal. Ang mga halimbawa ng malusog na carbohydrates ay kinabibilangan ng:
     • Buong-trigo na tinapay, pasta, biskwit, atbp.
     • Kayumanggi bigas
     • Quinoa
     • Tradisyunal na cut oats o oats
     • Mga bean at legume
   • Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga prutas at gulay ay itinuturing na malusog na karbohidrat (lalo na ang mga berdeng dahon na gulay) at puno ng mga bitamina at mineral.

3. 

   Ubusin ang isang malusog na halaga ng taba. Taliwas sa paniniwala ng popular, ang "fat" ay hindi isang bawal sa mundo ng gym. Sa katunayan, ang pag-ubos ng isang maliit na halaga ng taba araw-araw ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng mga tindahan ng enerhiya (na magiging kapaki-pakinabang sa panahon ng matinding pagsasanay). Gayunpaman, mahalaga na ubusin ang taba nang moderation - kakailanganin mo lamang ng 5-10g bawat pagkain.
   • Ang ilang mga mapagkukunan ng taba ay mas malusog kaysa sa iba. Iwasan ang mga naprosesong taba na madalas na matatagpuan sa mga junk food - mga pagkaing mababa ang nutrisyon. Sa halip, gamitin ang mga sumusunod na mapagkukunan ng malusog na taba:
     • Produktong Gatas
     • Mga mani
     • Avocado
     • Karamihan sa mga isda (mahusay ding mapagkukunan ng protina)
     • Itlog

4. 

   Isaalang-alang ang pagkuha ng isang suplemento. Kung may kilala ka na nasa isang seryosong programa sa pagsasanay sa timbang, magugulat ka na makita silang uminom ng isang sabaw na mukhang medyo tulad ng tsokolate milk upang makabuo ng kalamnan. Ito ay isang pulbos na nagbibigay ng mga protina tulad ng whey, casein o creatine. Bagaman ang mga produktong ito ay karaniwang naglalaman ng higit na protina kaysa sa kailangan ng katawan, ang mga ito ay kapaki-pakinabang sa mga sitwasyon kung saan mas maraming protina ang kinakailangan tulad ng:
   • Kapag nagsisimula ng isang bagong programa ng episode
   • Kapag napakahirap mag-ehersisyo
   • Kapag nasa edad ka (ibig sabihin, tinedyer)
   • Habang gumagaling mula sa pinsala
   • Kapag hindi mo matupok ang protina mula sa iba pang mga mapagkukunan (ibig sabihin kapag ikaw ay vegetarian)
   • Tandaan Na pinanghihinaan ng loob na gumamit ng mas maraming protina kaysa sa kinakailangan sa pangmatagalang, dahil ang atay ay kailangang gumana nang mas mahirap.
   anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Hindi Dapat

1. 

   Huwag pilitin ang iyong katawan na gumana nang labis. Kung nais mo ang isang mas kalamnan na katawan, kung gayon ang ehersisyo ay tatagal ng maraming oras sa iyong buhay. Gayunpaman, hindi iyon maaaring maging bahagi pangunahing sa buhay. Ang labis na pagsusumikap ay hindi lamang magpapapagod sa iyo, mawalan ng karamdaman, at malungkot - kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pahinga, gagawin ka ring kalamnan. mahirap maaaring lumaki. Pinakamahalaga, ang sobrang pag-eehersisyo ay maaaring maging sanhi ng maraming mapanganib na mga problema sa kalusugan, kabilang ang:
   • Pag-igting ng kalamnan, luha ng ligament, atbp.
   • Athritis
   • Mga problema sa gulugod
   • Bagaman napakabihirang, maaari kang magkaroon ng atake sa puso, stroke o aneurysm (kung mayroong dating panganib na maunlad ito).
   • Rhabdomyolysis (nagbabanta sa buhay; kung nakakaranas ka ng sakit sa kalamnan at madilim na ihi, humingi ng agarang medikal na atensyon)

2. 

   Huwag pansinin ang problema sa pagkain. Kapag nagsimula ka ng isang programa sa pagsasanay sa kalamnan, isang biglaang pagtaas ng mga antas ng enerhiya ang maaaring maghangad sa iyo ng higit, kaya nais mong "kumain ng maraming" at kumain anumang oras. Huwag sumuko sa iyong mga pananabik - maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng enerhiya, ngunit kung madagdagan mo ng sobra, magkakaroon ng isang malaking halaga ng labis na calorie, at babasahin ng katawan ang mga ito sa taba. Sa loob ng mahabang panahon, maaari kang magmukhang "malaki" ngunit hindi sa paraang gusto mo, kaya subukang pigilan ang iyong mga pagnanasa.
   • Sa pangkalahatan, madarama mo ang pinaka-puno kapag kumain ka ng diyeta na may sandalan na protina, buong trigo, prutas, gulay, at malusog na taba (tulad ng inirekomenda sa itaas). Sa kabaligtaran, ang naproseso na junk food ay hindi "pupupunan ka" nang matagal. Nangangahulugan ito na ang isang malusog na natural na diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang labis na pagkain (ngunit tiyak na makakakain ka ng napakaraming malusog na pagkain).
   • Upang makontrol ang iyong pagkain at pag-inom, dapat kang gumamit ng calorie counter tulad ng inaalok sa MyFitnessPal.com.

3. 

   Huwag umasa sa mga gamot at steroid. Kung nais mo ang iyong mga kalamnan na mabilis na lumaki, minsan matutukso ka ng iligal na droga upang makamit ang layuning ito. Labanan ang tukso. Ang mga steroid at iligal na suplemento ay tila naghahatid ng mabilis na mga resulta, ngunit hindi sulit ang panganib ng mga panganib sa kalusugan, at maaaring mapanganib depende sa gamot na iyong iniinom. Halimbawa, ang mga anabolic steroid ay maaaring maging sanhi ng mga sumusunod na problema sa kalusugan:
   • Mataas na presyon ng dugo
   • Nadagdagang peligro ng atake sa puso at stroke
   • Sakit sa atay
   • Kalbo
   • Madulas na pawis na balat at mga breakout ng acne
   • (Para sa mga kalalakihan) nabawasan ang bilang ng tamud, kawalan ng katabaan, testicular pagkasayang, malaking pag-unlad ng suso
   • (Para sa mga kababaihan) ang buhok ay lumalaki, ang klitoris ay lumalaki, ang boses ay mababa, ang pagkasayang ng dibdib
   anunsyo

Babala

• Subukang iwasang gamitin ang parehong pangkat ng kalamnan sa loob ng dalawang magkakasunod na araw. Dapat kang mag-ehersisyo nang halili para sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Halimbawa, huwag patuloy na magsanay sa dibdib tuwing Lunes at pangatlo - pumili ng araw ng pagsasanay sa dibdib at ibang araw na pangkat ng kalamnan.