Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Bago ka man sa pagtakbo o karanasan, nais mong pagbutihin ang iyong bilis at pagtitiis. Maraming mga paraan upang magawa ito, ang ilan sa mga pinaka-karaniwang kasama ang pag-uunat, agwat ng pagsasanay at pagsasanay sa lakas. Sa pagtitiyaga at pagsusumikap, magagawa mong sirain ang iyong tala sa pagpapatakbo sa loob lamang ng ilang buwan!

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: agwat ng Pagsasanay

1. 

   Nagsisimula na Pag-init sa pamamagitan ng paglalakad o pagtakbo nang mabagal ng halos 5 minuto. Ang hakbang na ito ay magising ang mga kalamnan, na umaabot sa mga kalamnan ng binti upang maghanda para sa agwat ng pagsasanay. Ang pagsasanay sa pagitan ay makakatulong sa iyong katawan na malaman na gumamit ng oxygen nang mas mahusay, na siya namang nagpapabuti sa iyong bilis at tatag.

2. 

   
   
   Patakbuhin sa katamtamang bilis ng halos 15 minuto. Hindi mo kailangang tumakbo nang napakabilis, ngunit kailangan mong dagdagan ang rate ng iyong puso. Tumakbo sa paligid ng 70-80% ng iyong maximum na bilis.
   • Wag na sobra. Hindi mo dapat maubos ang iyong sarili sa panahong ito. Sa halip, subukang itaas ang rate ng iyong puso upang ang iyong katawan ay magsimulang tumanggap ng oxygen nang mas mahusay.

3. 

   
   
   Simulang magsanay sa mga agwat. Ang bahaging ito ng pag-eehersisyo ay makakatulong mapabuti ang tibay at mabuo ang kalamnan. Tumakbo sa buong bilis ng 1 minuto, subukang dagdagan ang rate ng iyong puso at pisilin ang mga kalamnan, pagkatapos maglakad ng 2 minuto upang mag-cool down.
   • Gawin ang iyong makakaya sa isang minuto ng mabilis na pagtakbo. Hindi gagana ang pagsasanay sa pagitan kung hindi mo maubos ang iyong kalamnan. Ang mekanismong ito ay tinatawag na "pagpasok sa isang anaerobic zone," na nangangahulugang pagsasanay hanggang sa punto na talagang pakiramdam mong walang hininga.
   • Siguraduhin na tumakbo ka para sa eksaktong 1 minuto o magpahinga para sa eksaktong 2 minuto. Maaari mong gamitin ang stopwatch sa iyong telepono o bumili ng isang stopwatch.

4. 

   
   
   Ulitin ang proseso ng pagsasanay sa loob ng 4 na beses. Sa kabuuan ay magsasanay ka sa loob ng 12 minuto. Kahit na ang oras ng pagsasanay na ito ay hindi mahaba, ngunit pagkatapos ng 12 minuto ng pagsasanay ikaw ay talagang mapagod. Kung hindi man marahil hindi mo pa nasubukan ang iyong makakaya sa 1 minuto ng mabilis na pagtakbo.
   • Mahalaga ang pag-uulit sapagkat mapipilitan ang katawan na masipsip nang mas mahusay ang oxygen. Sa paglipas ng panahon, pinapataas nito ang maximum na dami ng oxygen na naroroon sa dugo. Ang mas maraming oxygen na mayroon ka, mas matagal at mas mabilis kang tatakbo.

5. 

   Palamigin ang katawan. Maglakad ng isa pang 5 minuto sa bilis na sapat na mabilis upang sanayin ang mga kalamnan, ngunit sapat na mabagal upang babaan ang rate ng iyong puso. Sa puntong ito, makakaramdam ka ng pagod pagkatapos ng isang maikling pag-eehersisyo, kung hindi man ay gawing mas tumaas ang rate ng iyong puso sa panahon ng pagsasanay sa agwat.

6. 

   Mga pagtatangkang magsanay. Subukang gawin ang pagsasanay sa agwat ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Gayunpaman, huwag gawin ito nang higit sa dalawang beses sa loob ng 10 araw o maaari mong mapinsala ang iyong katawan. Pagkatapos ng ilang linggo ng paulit-ulit na pagsasanay, mag-ehersisyo sa isang mas mahirap na antas sa pamamagitan ng pagpapaikli ng natitirang oras ng ehersisyo sa isang minuto sa halip na dalawa.
   • Kapag regular na tumatakbo, tumakbo ng 5 minuto sa isang linggo. Unti-unting tatakbo ang higit pa at mas maraming pag-unlad. Kung ang pagtakbo ng 5 minuto ay medyo sobra, magsimulang tumakbo nang 1 minuto pa bawat linggo.

7. 

   Suriin ang iyong pag-unlad. Oras ang iyong pang-araw-araw na pagpapatakbo at i-log ang iyong mga oras ng pagtakbo sa isang log upang makita mo ang iyong pag-unlad. Maaari ka ring tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari para sa pinakamahabang oras ng oras na posible at itala ang iyong distansya at oras ng pagtakbo. Pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng ilang linggo, makakatakbo ka ng mas mahabang distansya sa isang mas mabilis na rate kaysa dati.
   • Kung nagsasanay ka ng pagtakbo para sa isang kumpetisyon, tulad ng isang 5,000 meter run, magpatakbo ng isang buong 5,000 metro bawat ilang beses sa isang linggo sa halip na tumakbo tulad ng dati at naitala ang iyong oras ng pagtakbo. Dapat kang magsimulang makakita ng makabuluhang pagpapabuti pagkatapos ng ilang linggo ng paulit-ulit na pagsasanay.
   • Maraming mga kapaki-pakinabang na application para sa telepono na makakatulong sa iyong subaybayan ang iyong distansya at oras ng pagpapatakbo. Kung hindi mo nais na dalhin ang iyong telepono sa iyo para sa isang pagpapatakbo, maaari kang bumili ng isang relo relo upang ihinto ito sa iyong sarili at tumakbo sa track upang masukat ang iyong eksaktong distansya.

   

   Tyler Courville

   Ang terrain runner na si Tyler Courville ay ang tatak na embahador para sa Salomon Running. Tumakbo siya sa 10 mga paligsahan sa lupain at bundok sa buong US at Nepal, at nagwagi sa 2018 Crystal Mountain Marathon.

   

   Tyler Courville
   Mga atleta sa kalsada

   Super marathon runner at terrain runner, sinabi ni Tyler Courville: Bagaman ang pag-jogging ay mahirap para sa lahat sa una, ito ay isang nasasalat na isport. Maaari mong subaybayan kung gaano kalayo ang iyong tumatakbo sa isang buwan na ang nakakaraan, kung gaano kabilis ka, kung ano ang pakiramdam at kung gaano karaming beses kang naglalakad. Kung magbabayad ka ng kaunting pansin, madali mong makikita ang iyong sariling pag-unlad.

   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Pag-uunat

1. 

   Gumalaw ba bago ka magsimulang tumakbo. Napakahalaga ng hakbang na ito dahil makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang mga pinsala at cramp habang tumatakbo.
   • Gumawa ng ehersisyo sa paa. Hakbang sa kanang paa pasulong, kaliwang binti ay nakaunat pabalik. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong kanang hita ay parallel sa sahig. Mag-ingat na huwag hawakan ang kaliwang tuhod sa sahig at panatilihin ang kanang tuhod sa itaas ng kanang bukung-bukong! Ulitin sa iyong kaliwang binti at gawin ito ng 10 beses sa bawat binti.

2. 

   Gumawa ng mga pagsasanay sa sipa sa paa. Kumapit sa isang matibay na bagay, tulad ng isang upuan. Tumayo sa isang binti at sipa ang kabilang binti pasulong at pabalik. Dapat mong bigyang-pansin ang maximum na paggalaw ng binti; iyon ay, pagsipa sa kaliwang binti pasulong at pabalik hangga't maaari. Ulitin sa parehong mga binti.
   • Huwag sipain ang iyong mga binti upang maiwasan ang pinsala. Makinis at kontroladong paggalaw ng binti.

3. 

   Stretch pagkatapos tumakbo. Kahit na makaramdam ka ng pagod pagkatapos ng isang pagtakbo, huwag laktawan ang lumalawak na hakbang upang ang iyong mga kalamnan ay hindi makakontrata.
   • Sanayin muna ang pag-uunat ng hita. Tumayo na nakasara ang iyong mga binti, baluktot sa likod ang kaliwang binti, hinawakan ng kaliwang kamay ang kaliwang binti, sarado ang mga hita. Gamitin ang iyong mga kamay upang idiin ang iyong mga paa patungo sa iyong pigi, mag-ingat na huwag maunat nang labis ang iyong mga binti.

4. 

   Gumawa ng dalawang hanay ng mga nakatayo na binti na umaabot sa mga kalamnan ng binti. Nakatayo sa harap ng dingding, ang mga kamay laban sa dingding sa taas ng dibdib. Ilagay ang kaliwang paa sa dingding, hinawakan ng takong ang sahig. Dahan-dahan na nakasandal sa dingding, nag-iingat na huwag maunat ang iyong mga paa. Ulitin gamit ang kanang binti. anunsyo

Paraan 3 ng 3: Lakas ng pagsasanay

1. 

   Pumunta sa gym 3 beses sa isang linggo. Kung hindi ka gumugugol ng oras sa pagbuo ng kalamnan sa gym, maaari kang mapunta sa pagkakaroon ng mga pinsala o isang "mababang threshold", nangangahulugang hindi ka magpapabuti nang mahabang panahon kahit na mas masubukan mo pa. at iba pa.

2. 

   Gumawa ng squats na may timbang. Pumili ng isang timbang na katamtaman ang timbang. Tumayo na may mga paa sa lapad ng balikat, na may mga paa na pasulong. Ang kamay na may hawak na dumbbells sa katawan. Ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon sa pag-squatting, panatilihin ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa, at itulak ang iyong puwit pabalik. Ulitin ang paggalaw na ito ng ilang beses.

3. 

   Pagsasanay plank. Humiga sa iyong tiyan sa sahig o banig sa yoga. Ang mga kamay sa mga blades ng balikat, ang mga braso ay lapad ng balikat; likod, leeg at katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyon na ito ng halos isang minuto at magpahinga.
   • Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod - huwag hayaang mahulog ang iyong balakang sa banig o maaari mong masaktan ang iyong likod.

4. 

   Push up ba. Humiga sa iyong tiyan sa sahig o banig sa yoga. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa tabi ng iyong armpits, palad. Gamitin ang puwersa sa iyong kamay upang itulak ang iyong katawan sa sahig, sa isang tabla. Matapos maituwid ang iyong mga bisig, ibaba ang iyong katawan hanggang sa halos mahawakan ng iyong dibdib ang karpet. Ituwid ang mga kamay pabalik sa posisyon ng plank.
   • Tandaan na laging panatilihing tuwid ang iyong likod upang maiwasan ang pinsala.
   • Kung ang karaniwang mga push up ay masyadong mahirap, baka gusto mong baguhin ang diskarte nang kaunti. Sa halip na ilagay ang iyong mga daliri sa paa, panatilihin ang iyong mga tuhod sa sahig at ibalik ang iyong mga paa.
   anunsyo

Payo

• Ang pakikinig sa musika habang tumatakbo ay makakatulong din sa iyo na kalimutan ang tungkol sa pagkapagod.
• Pagpasensyahan mo Huwag masyadong mag-ehersisyo upang maiwasan ang pinsala. Ang mga taong nagsasanay ay hindi makakakita ng pagpapabuti sa loob ng ilang linggo, ngunit kapag ginawa nila ito, patuloy silang sumusulong.
• Tumagal ng mahabang panahon Kapag tumatakbo, tandaan na palaging sumandal, lumanghap at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.

Babala

• Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong pamumuhay sa ehersisyo.