Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Maaari kang mawalan ng 5.4 pounds sa isang buwan kung babawasan mo ang dami ng calories na hinihigop mo bawat araw at nadagdagan ang dami ng oras na iyong ehersisyo. Upang mawala ang 5.4 kg sa isang buwan, hangarin na mawala ang 1.4 kg bawat linggo sa 4 na linggo. Bago simulan ang iyong plano sa pagbawas ng timbang, kausapin ang iyong doktor upang matiyak na ikaw ay malusog na sapat upang mawalan ng timbang at maaari ka talagang mawalan ng 5.4 kg.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagtatakda ng Mga Layunin

1. 

   Maunawaan kung paano gumagana ang pagbaba ng timbang. Upang mawala ang timbang, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calory kaysa sa iyong natupok sa bawat araw. Maaari itong makamit sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng mga calorie sa iyong pagkain at pagsunog ng mga calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.
   • Ang bawat 0.45 kg ng bigat ng katawan ay naglalaman ng halos 3,500 calories. Kaya upang mawala ang 1.4 pounds sa isang linggo, kailangan mong bawasan ang mga calorie sa 10,500 calories bawat linggo, o 1,500 calories bawat araw.

2. 

   
   
   Kumuha ng isang makatotohanang larawan kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok sa bawat araw. Upang malaman kung gaano karaming mga calory ang maaari mong bawasan sa bawat pagkain, kailangan mong ehersisyo kung gaano karaming mga calorie ang maaaring makuha mo kasalukuyan ubusin mo
   • Maaari mong isipin na makakakuha ka lamang ng halos 2000 calories bawat araw kung sa katunayan ito ay 2,200. Kaya kung nais mong mabilis na magbawas ng timbang, mahalagang malaman ang eksaktong bilang ng mga calory na kailangan mo upang mabawasan ang bawat pagkain.
   • Maaari mong kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na calory sa pamamagitan ng pagkain tulad ng dati, ngunit itago ang isang tala ng eksakto kung ano ang kinakain mo. Bilang karagdagan, kakailanganin mong tukuyin ang "halaga" na iyong kinakain. Mga halimbawa: Kalahating tasa ng inasnan na mga mani o 250 gramo ng kape at gatas. Maaari mo nang magamit ang tsart ng calorie online upang makalkula ang kabuuang mga calory na iyong natupok bawat araw.

3. 

   
   
   Gumamit ng MD Web site. Habang maraming iba pang mga website na nagpapahintulot din sa iyo na kalkulahin ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pag-sign up para sa impormasyon, bibigyan ka ng site na ito ng ilang maaasahang payo sa kung anong mga hakbang ang gagawin, batay sa sa iyong timbang, taas at sukat sa pagsukat.

4. 

   
   
   Ipasok ang mga sukat ng iyong katawan at mga layunin sa pagbawas ng timbang sa spreadsheet. Pumunta sa tab na "Mga Calory". Sasabihin sa iyo ng kard na ito kung gaano karaming mga calory ang dapat mong ubusin upang makamit ang isang malusog na layunin sa pagbawas ng timbang.

5. 

   Huwag kumain ng mas mababa sa 1,200 calories sa isang araw. Batay sa iyong timbang at taas, baka gusto mong limitahan ang iyong sarili sa halos 1,500 calories hanggang sa mawala ang timbang, upang hindi mag-imbak ng taba ang iyong katawan sa halip na sunugin ito.
   • Ang pagkalkula na ito ay batay sa saligan na hindi ka dapat mawalan ng higit sa 0.45 kg hanggang 0.9 kg bawat linggo.
   • Huwag kailanman laktawan ang agahan. Ang pagkain na ito ay makakatulong sa pag-restart ng iyong metabolismo. Ang paglaktaw ng agahan ay magiging sanhi ng iyong katawan na mag-imbak ng mga calorie para sa araw sa halip na sunugin ang mga ito.

6. 

   Baguhin ang iyong plano sa pagbawas ng timbang upang umangkop sa iyo. Ang bawat isa ay magkakaiba, kaya nangangahulugan din ito na ang isang plano sa pagdidiyeta ay hindi gagana para sa lahat. Partikular, kailangan mong isaalang-alang ang iyong paggamit ng timbang / calories upang magplano ng isang makatotohanang (at ligtas) na plano sa pagbawas ng timbang. Hal:
   • Kung ikaw ay sobra sa timbang at sumipsip ng higit sa 3,000 calories bawat araw, ang pagpuputol ng 1,500 calories o higit pa sa bawat pagkain ay dapat na madali.
   • Gayunpaman, kung kakain ka lamang ng halos 2,000 calories sa isang araw, mahirap mabawasan ang 1,500 calories mula sa iyong pagkain nang hindi nakakaramdam ng pagod o pagod.
   • Kung iyon ang kaso, hangarin na bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa halos 1,050 hanggang 1,200 bawat araw, dahil ito ang minimum na bilang na kinakailangan upang mapanatili ang enerhiya. Maaari mo nang mabawasan ang iyong mga calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.

7. 

   Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Kapag nagsimula ka ng isang plano sa pagbawas ng timbang, magandang ideya na mag-ingat ng isang talaarawan upang masubaybayan kung gaano karaming pagkain ang kinakain mo araw-araw.
   • Siguraduhing nakalista mo ang lahat ng iyong kinain - huwag kalimutang bilangin ang isang malamya na piraso ng tsokolate o isang maliit na cashews. Kung hindi mo masusubaybayan ang mga gawi sa pagkain ng iyong matalik na kaibigan, niloloko mo lang ang iyong sarili.
   • Sa pamamagitan ng pagsulat ng iyong kinakain, pinapanagot mo ang iyong sarili. Sa katunayan, ipinakita ang pananaliksik na ang mga tao ay may posibilidad na hindi kumain ng isang bagay kung alam nila na susulatin nila ito sa paglaon.
   • Bilang karagdagan sa pagsusulat mga bagay kumain ka, subukang itala ang iyong trabaho maramdaman tulad ng kapag kumakain. Nararamdamang galit, malungkot, nalulumbay o pagod? Ang pagkuha ng iyong emosyon ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga ugali sa iyong pag-uugali sa pagkain, ang unang hakbang na kailangan mong gawin upang mabago ang mga ito.

8. 

   Sukatin ang iyong timbang minsan sa isang linggo. Upang manatili sa tuktok ng iyong plano sa pagbawas ng timbang, mahalagang subaybayan ang iyong pag-unlad. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong timbang lingguhan.
   • Dapat mong iwasan ang pagsukat ng iyong timbang sa araw-araw, dahil ang iyong timbang ay maaaring magbagu-bago araw-araw at malaman na ang iyong timbang ay mananatiling pareho (o mas masahol pa) ay maaaring makaramdam ka ng pagod. pinanghinaan ng loob at nawalan ng pagganyak.
   • Sukatin ang iyong timbang sa isang nakapirming araw bawat linggo. Subukang timbangin sa umaga, bago mag-agahan. Ito ay kapag ang iyong katawan ang pinakamagaan na timbang.
   • Nakakatulong kung mayroon kang isang taong nakakakita sa iyong ginagawa. Matutulungan ka nitong maganyak na magtrabaho ng masigasig sa buong linggo, dahil alam mong may taong mananagot sa iyo kung hindi mo na-hit ang iyong mga layunin.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet

1. 

   Kumain ng tatlong pagkain sa isang araw. Isa sa mga pagkakamali na ginagawa ng maraming mga dieter ay ang paglaktaw ng mga pagkain upang mabawasan ang calories. Ito ay isang masamang ideya para sa mga sumusunod na kadahilanan:
   • Una sa lahat, ang paglaktaw ng mga pagkain ay magpapadama sa iyo ng gutom at labis na pagnanasa, na ginagawang mas malamang na kumain ka pa sa paglaon o ganap na sumuko sa diyeta.
   • Pangalawa, ang paglaktaw sa pagkain ay mag-iiwan sa iyo ng pagod at walang buhay, na ganap na nakakasama sa iyong pagiging produktibo, antas ng iyong stress at pagganyak na mag-ehersisyo.
   • Ang regular na pagkain sa buong araw upang mapanatili ang asukal sa dugo at manatiling energized ay napakahalaga. Lalo na ang agahan (ang pinakahihintay na pagkain) dahil sisimulan nito ang iyong metabolismo at makakatulong sa iyong maghanda para sa isang araw.
   • Upang mapanatili ang limitasyong 1,200-calories, kumain ng tatlong pagkain at 400 calories sa isang araw. Sa mga tuntunin ng dami, dapat kang kumain ng buong agahan, isang katamtamang tanghalian, at kumain ng mas kaunti sa hapunan - ang maliit na pagbabago na ito ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang.

2. 

   Kumain ng mga karne na walang karne at gulay. Subukang kumain ng mas maraming mga karne na walang karne (manok, pabo, isda, payat na pulang karne) at berdeng gulay (cauliflower, wormwood, kale, asparagus at litsugas) hangga't maaari kapag sinusubukang mawalan ng timbang.
   • Iwasan ang mga karbohidrat (tulad ng tinapay, pasta, at puting bigas) dahil ito ay magpapasigla sa iyong gana sa pagkain, na magdudulot sa iyo na kumain ng higit pa.
   • Ayon sa isang dalubhasa sa larangan ng pagbaba ng timbang, kung kumain ka ng berdeng gulay at maniwang karne halos bawat pagkain, mawawalan ka ng halos 1.3 kg sa isang linggo.

3. 

   Itigil ang pag-inom ng mga inuming may mataas na calorie. Laktawan ang mga inuming may asukal tulad ng juice o soda at uminom ng tubig sa halip kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang. Maaaring hindi mo namalayan ito, ngunit maaari mong ubusin ang labis na 250 calories sa isang araw sa mga inuming may asukal.
   • Kung ayaw mong uminom ng tubig, subukang uminom ng mineral water xenxe o tsaa na walang asukal. Ang herbal tea ay ang pinakamahusay na pagpipilian kung nais mong humigop ng ilang maiinit na bagay, ngunit ang itim na tsaa at itim na kape ay mahusay ding pagpipilian. Iwasan ang latte, cappuccino at cream coffee, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming calorie.
   • Dapat mo ring bawasan ang dami ng alkohol na iyong natupok - isang 170g baso ng alak ay naglalaman ng hanggang sa 150 calories. Bilang karagdagan, ang pag-inom ng alak ay makakaimpluwensya sa iyong paghuhusga at mas malamang na kumain ka ng mga potato chip na sinubukan mong balewalain sa buong linggo.

4. 

   Isaalang-alang ang pagkain ng mga kahaliling pagkain sa halip na magutom. Hindi mo kailangang mag-ayuno upang mawala ang timbang, kailangan mo lamang pumili ng mas maraming kapaki-pakinabang na pagkain.
   • Sa halip na patatas, maaari kang kumain ng kamote, na mayroong higit na hibla at bitamina. Kumain ng manok o isda sa halip na pulang karne. Kumain ng mga lentil at quinoa sa halip na bigas at pasta.
   • Sa halip na mga biskwit o cake para sa panghimagas, maaari kang kumain ng kaunting mga berry o isang piraso ng mansanas. Ang mga prutas na may natural na sugars ay magagawang masiyahan ang iyong matamis na lasa ng ngipin nang hindi nadaragdagan ang iyong paggamit ng calorie.

5. 

   Gumamit ng ilang mga tip sa pagbaba ng timbang. Mayroong ilang mga tip sa pagbawas ng timbang na maaaring maging kapaki-pakinabang kapag sinusubukang bawasan ang paggamit ng pagkain:
   • Uminom ng isang basong tubig bago ang bawat pagkain. Minsan akala mo gutom ka, pero talaga, nauuhaw ka lang. Ang pag-inom ng buong basong tubig bago ang bawat pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nagugutom at manatiling hydrated!
   • Kumain sa mas maliit na mga plato. Bagaman maaaring mukhang ang iyong plato ay puno ng pagkain, talagang mas kaunti ito kung gagamit ka ng isang mas malaking plato.
   • Ilagay ang lahat ng iyong kinakain sa isang plato o mangkok. Kapag kumain ka ng mga french fries o iba pang junk food sa iyong bag, mas malamang na kumain ka ng sobra dahil hindi mo masusubaybayan kung gaano ka kumain.
   • Huwag kumain pagkatapos ng 6pm. Ang pagkain sa gabi o pagkakaroon ng meryenda bago matulog ang pangunahing salarin para sa pagtaas ng timbang, dahil ang iyong metabolismo ay may gawi na mas mabagal sa gabi. Ang pagkakaroon ng hapunan nang maaga at hindi kumain ng anumang bagay pagkalipas ng 6 na oras (o hindi bababa sa apat na oras bago matulog) ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Ehersisyo para sa Pagbawas ng Timbang

1. 

   Magdagdag ng ehersisyo o pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Habang ang pagbabago ng iyong diyeta ay ang pinakamahalagang bagay sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang, ang ehersisyo ay gumaganap din ng isang hindi maikakaila na papel.
   • Kapag sinubukan mong mawalan ng maraming timbang sa isang limitadong oras, hindi mo mawawala lamang ang iyong kabuuang mga calorie (nang hindi nagugutom). Kakailanganin mong mag-ehersisyo upang mabawi.
   • Ang aktwal na bilang ng mga calory na kailangan mo upang masunog bawat araw upang mawalan ng timbang ay nakasalalay sa kung gaano karaming mga calorie ang iyong pinutol sa bawat pagkain. Kung pupunta ka mula 2,200 hanggang 1,200, kakailanganin mong magsunog ng 500 pang calorie.
   • Ang dami ng calories na sinusunog mo mula sa ehersisyo ay nakasalalay sa iyong timbang at metabolismo. Sa average, ang isang tao ay maaaring magsunog ng 731 calories sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng isang oras sa bilis na 160m / min.

2. 

   Gumawa ng cardio kahit apat na beses sa isang linggo. Ang Cardio ay ang pinakamahusay na paraan ng pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang dahil nasusunog ang pinakamaraming caloriya at pinapataas ang rate ng iyong puso.
   • Upang mawala ang 5.4 pounds sa isang buwan, kakailanganin mong gumawa ng katamtaman hanggang sa mabibigat na ehersisyo sa cardio mula 30 minuto hanggang isang oras bawat araw.
   • Ang "katamtaman hanggang mabigat" ay nakasalalay sa iyong kasalukuyang kondisyong pisikal, ngunit bilang panuntunan dapat kang pawisan sa iyong unang ilang minuto ng pagsasanay at manatili sa ganoong paraan sa buong ehersisyo.
   • Ang ilang mga kapaki-pakinabang na aktibidad ng cardio ay may kasamang paglalakad / jogging / jogging (depende sa kondisyon ng iyong katawan), paglangoy, paggaod at pagbibisikleta.
   • Gayunpaman, isang oras ng aralin sa sayaw o isang hapon ng paghagis ng Frisbee ay isang mahusay at kasiya-siyang ehersisyo sa cardio din!

3. 

   Subukan ang pagsasanay sa agwat. Ang pagsasanay sa pagitan ay isang paraan ng pagsasanay na alternating pagitan ng katamtaman at mataas na ehersisyo. Pinapayagan ka ng pamamaraang ito na sanayin ka nang mas mahirap at magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa dati.
   • Halimbawa
   • Maaari mong gamitin ang paraan ng pagsasanay sa agwat para sa karamihan ng mga aktibidad sa cardio. Upang matuto nang higit pa tungkol sa pagsasanay sa agwat maaari mong basahin ang ilang mga kaugnay na artikulo.

4. 

   Mag-ehersisyo ng pisikal. Ang pisikal na pagsasanay o bigat ay hindi nasusunog ng maraming mga calorie tulad ng aerobic, ngunit ito ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang.
   • Tinutulungan ka ng pisikal na ehersisyo na madagdagan ang lakas ng kalamnan at mapabuti ang iyong metabolismo. Pinapayagan ka ng kasanayang ito na magsunog ng natural na caloriya, kahit na sa pamamahinga. Pinapanatili din ng pisikal na ehersisyo ang iyong katawan na payat at naka-tonel, pinaparamdam sa iyo mukhang mas payat, kahit na ang iyong timbang ay hindi nagbago.
   • Ang mga pisikal na ehersisyo tulad ng squats, lunges, at deadlift ay mahusay na pagpipilian para sa parehong kasarian. Kung hindi ka pamilyar sa mga pagsasanay na ito, dapat kang mag-book ng isang sesyon ng pagtuturo sa isang propesyonal na tagapagsanay na maaaring magpakita sa iyo kung paano ito gawin nang ligtas at mabisa.
   • Subukang isama ang dalawa hanggang tatlong sesyon ng pisikal na pagsasanay sa proseso bawat linggo. Papayagan ka nitong magpahinga sa panahon ng cardio habang tinutulungan ka pa ring mawalan ng timbang.

5. 

   Maaga magpractice. Sa paglaon mong sanayin, mas may gawi kang huminto. Ang pagsasanay sa post-work ay maaaring parang isang mahusay na ideya, ngunit sa totoo lang mararamdaman mo ang sobrang pagod, gutom at ang pagpunta sa gym ang huling bagay na nais mong gawin.
   • Kung maaari, mag-ehersisyo sa umaga kung naramdaman mong nag-refresh at nag-uudyok. Matatapos mo ng maaga ang pagsasanay at makikinabang mula sa mga endorphin ng aktibidad na magpapanatili sa iyo sa buong araw.
   • Kung hindi ka makakabangon ng maaga, subukang mag-eehersisyo sa oras ng tanghalian. Malilinaw nito ang iyong isip pagkatapos ng isang abalang umaga at tutulong sa iyo na makaramdam ng ganap na singil kapag bumalik ka sa trabaho.

6. 

   Ang paggawa ng mga pagpipilian na may kinalaman sa paggalaw. Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo, subukang magkaroon ng ilang mga pagbabago sa iyong pang-araw-araw na iskedyul na makakatulong na madagdagan ang iyong pangkalahatang antas ng aktibidad. Nasa ibaba ang ilang mga halimbawa:
   • Umakyat sa hagdan sa halip na gumamit ng elevator. Iparada ang iyong sasakyan mula sa trabaho kaya't maglakad ka pa. Magbisikleta upang magtrabaho sa halip na kotse.
   • Kahit na ang maliit na pang-araw-araw na pagbabago ay maaaring madagdagan ang dami ng calories na iyong sinusunog bawat linggo, basta gawin mo ito nang regular.
   anunsyo

Payo

• Humanap ng kaibigan na makakasama sa pagkawala ng timbang. Ang pagbawas sa laki ng iyong bahagi at pag-eehersisyo ay magiging mas madali kung may isang taong gagana sa iyo. Kayong dalawa ay magtutulak sa bawat isa at kaunting kumpetisyon ay magiging hindi kapani-paniwalang epektibo!
• Magsuot ng mga headphone at makinig sa iyong paboritong musika habang nagsasanay.
• Trabaho hangga't makakaya upang makapagpaalam sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Para sa maraming mga manggagawa sa opisina, ito ay isa sa mga pangunahing sanhi ng pagtaas ng timbang.
• Bumili ng isang pedometer. Tiyaking gagawa ka ng halos 10,000 hanggang 12,000 mga hakbang bawat araw. Para sa mga kaso kung saan kailangan mong mawalan ng maraming timbang, ang aktibidad na ito ay hindi isasama ang ehersisyo.
• Mag-ehersisyo 20 minuto pagkatapos ng paggising. Maraming tao ang nalaman na ang pag-eehersisyo sa umaga ay nagbibigay sa kanila ng maraming lakas at tumutulong sa pagsisimula ng kanilang metabolismo. Kumain ng buong prutas na agahan pagkatapos mismo ng iyong pag-eehersisyo.
• Maglakad ka muna bago ang bawat pagkain. Subukang maglakad sa paligid ng gusali ng halos apat na beses. Ang paglalakad ng 1.6 km ay katumbas ng 2,000 mga hakbang o isang ikalimang ng iyong layunin ng 10,000 mga hakbang bawat araw.
• Manood ng TV sa gym habang nag-eehersisyo, o magsanay sa harap ng TV sa bahay. Bawasan ang oras na ginugol sa pag-upo o pagkain sa kama.
• Maging aktibo sa araw at magpahinga sa gabi. Gumugol ng hindi bababa sa walong oras na pagtulog bawat gabi at ang iyong katawan ay mas mabilis na mababawi. Matutulungan din nito ang iyong metabolismo na gumana nang mas mahusay at mabawasan ang timbang nang mas mahusay.

Babala

• Huwag subukang pumunta sa isang mahigpit na pagdidiyeta o magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pag-aayuno. Ito ay lubhang mapanganib sa iyong kalusugan at hindi mapapanatili ng mahabang panahon. Kapag natapos mo ang diyeta, ikaw ay mas malamang na makakuha ng timbang muli. Pagdating sa pangmatagalang pagbaba ng timbang, ang pagkain nang moderation ang susi.