Nilalaman

• Mga hakbang
• Babala

Kapag na-diagnose ang iyong doktor na may depression, ang iyong doktor ay gagawa ng isang pisikal na pagsusulit at ilang pangunahing mga pagsusuri (upang mapigilan ang iba pang mga medikal na sanhi ng pagkalungkot). Ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng isang antidepressant para sa iyo. Gayunpaman, karaniwang tumatagal ng 2 - 8 linggo upang sila ay ganap na mabisa. Sa panahong iyon, maaaring maging kapaki-pakinabang upang makabuo ng isang gawain, at magsimula ng ilang malusog na pamamaraan ng pamamahala ng iyong araw hanggang sa masimulan mong mapansin ang pagkakaiba sa iyong mga sintomas.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pamamahala sa iyong araw

1. 

   Uminom ng gamot ayon sa itinuro. Kailangan mong uminom ng iyong gamot sa depression nang sabay-sabay bawat araw. Mahusay na kunin ang iyong gamot nang eksakto tulad ng inireseta ng iyong doktor, tulad ng pagsunod sa mga tagubilin ay makakatulong na mabawasan ang mga epekto na iyong naranasan.
   • Huwag tumigil sa pag-inom ng isang tableta maliban kung sinabi sa iyo ng iyong doktor. Biglang ihinto ang gamot ay gagawing mas malala ang iyong mga sintomas, at maaari kang makaranas ng higit pang mga sintomas ng pagtigil kung titigil ka sa pag-inom nito pagkatapos ng isang panahon ng paggamit.
   • Tandaan na ang hindi pag-inom ng iyong gamot ayon sa itinuro, o hindi ito pag-inom, ay magdudulot sa iyo upang makabuo ng mga saloobin na nais mong saktan ang iyong sarili. Kung nagkakaroon ka ng mga saloobin ng pagpapakamatay, tawagan kaagad ang iyong doktor o isang hotline sa pagpapakamatay. Kung kinakailangan, maaari kang pumunta sa ospital.

2. 

   
   
   Sundin ang ilang mga gawi. Maaaring maging mahirap na makalikom ng lakas at makaalis sa kama kapag nalulumbay ka. Ang pagtaguyod ng isang gawain sa umaga mula sa maliit, magkakasunod na mga hakbang ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong araw nang mas madali at matulungan kang makapagsimula sa isang mahusay na pagsisimula.
   • Gumising ng parehong oras tuwing umaga (kasama ang katapusan ng linggo). Kapag nagising ka, gumawa ng ilang simpleng gawain, tulad ng pagbangon. Pagkatapos ay ituon ang iyong pansin sa pagkuha sa kama. Susunod ay kaunting kahabaan. Hugasan ang iyong mukha at magsipilyo. Mag-agahan at uminom ng gamot.
   • Sa halip na mag-isip tungkol sa pagtatapos ng isang buong araw, mag-focus sa isang gawain nang paisa-isa.

3. 

   
   
   Magsanay ng malusog na gawi sa pagtulog. Patayin ang iyong telepono, computer, TV, at magpahinga nang halos isang oras bago matulog. Iwasan ang caffeine at alkohol, dahil kapwa mapipigilan ang kalidad at tagal ng iyong pagtulog. Basahin, maligo, magtatag ng isang gabi-gabi na gawain sa pagtulog, at matulog nang sabay sa bawat araw.
   • Habang pinagbubuti mo ang iyong mga gawi sa pagtulog, makakaramdam ka ng mas alerto at enerhiya. Ang kakulangan sa pagtulog ay may malaking epekto sa iyong kalooban, kaya't ang pagtaguyod ng malusog na gawi sa pagtulog ay maaaring maging malaking tulong sa pagpapabuti ng iyong mga sintomas ng pagkalumbay - pareho ngayon at pagkatapos magkabisa. .

4. 

   
   
   Mag-ehersisyo. Ito ay isang hakbang upang makatulong na mapabuti ang mood. Ang mga endorphin na ginawa pagkatapos ng pagpapawis na ehersisyo ay natural na magpapabuti sa iyong kalooban. Ano pa, ang regular na ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng higit na kumpiyansa at mabawasan ang stress, magbibigay ng malusog na mekanismo sa pagharap, at maaari ka ring matulungan na makatulog nang maayos.
   • Habang hinihintay mo ang iyong mga sintomas na mapabuti, huwag i-pressure ang iyong sarili sa tindi at tagal ng iyong pag-eehersisyo - hindi mo kailangang gawin ang alinman sa mabibigat na aktibidad na naroroon ka. Subukan lamang na ilipat ang iyong katawan sa anumang paraan na posible. Ang paglalakad, paglangoy, at yoga ay lahat ng banayad na mga aktibidad na magagawa mo.

5. 

   Maligo, magpalit ng damit, at mag-alaga araw-araw sa mga tukoy na oras. Gaganda ang iyong pakiramdam. At ang lahat sa paligid mo ay pahalagahan din ito. Ang pagsasama ng mga aktibidad na ito sa iyong gawain sa umaga ay makakatulong sa iyong pakiramdam na nasiyahan at udyok na magsagawa ng isa pang gawain na naghihintay sa iyo. Kung ito lang ang magagawa mo ayos lang iyon. anunsyo

Bahagi 2 ng 4: Pagkaya sa mga negatibong saloobin at damdamin

1. 

   Subaybayan ang iyong mga saloobin. Ang malungkot na pag-iisip ay madalas na napaka-negatibo. Ang isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na paraan upang makitungo sa depression ay upang malaman kung paano baguhin ang iyong mga negatibong pattern ng pag-iisip. Ito ay isang malaking gawain na kailangan mong isagawa sa iyong sarili. Karaniwan itong pinakamahusay na gumagana kapag ikaw ay inatasan ng isang psychologist o therapist na baguhin ang mga negatibong gawi sa pag-iisip sa pamamagitan ng nagbibigay-malay na behavioral therapy. Pansamantala, ituon lamang ang pansin sa pagkakaroon ng higit na kamalayan ng hindi malusog na mga saloobin.
   • Kapag sa palagay mo ay labis na pababa o pababa, isaalang-alang ang iyong mga saloobin. Ano ang sinabi mo sa iyong sarili sa nakaraang ilang oras o araw? Ang mga saloobing ito ay mas malamang na maging negatibong mga saloobin at nag-aambag sa iyong masamang kondisyon.
   • Subukang tukuyin ang mga negatibong kaisipan sa loob ng ilang araw. Kilalanin ang mga ito, kilalanin na ang mga ito ay napaka negatibo at hindi kapaki-pakinabang sa iyong sitwasyon, at pagkatapos ay pakawalan sila. Ipaalala sa iyong sarili na ang mga saloobin ay mga saloobin lamang; hindi sila totoo.
   • Kapag na-master mo na ang pang-unawa sa mga negatibong pattern ng pag-iisip, maaari mong subukang hamunin ang mga ito. Ang sinasabi mo ba sa iyong sarili ay ganap na makatwiran at makatotohanang? O pinalalaki ito sa ilang paraan? Maaari mo bang maiisip ang katibayan upang tanggihan ang negatibong kaisipang ito? Dapat mong subukang umatake sa kanila sa pamamagitan ng pagturo sa kanilang kawalang katwiran, at kausapin ang iyong sarili sa isang mas makatotohanang paraan.
   • Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Ang aking mga sintomas ay hindi kailanman magpapabuti". Kung maaari mong maitala ang kaunting pagpapabuti sa iyong mga sintomas, tulad ng pagtulog mo ng mas mahusay o makumpleto ang mas maraming takdang-aralin, mayroon kang katibayan upang patulan ang pahayag na ito. Dapat kang makipag-usap sa iyong sarili batay sa ebidensya na ito sa isip. Ang bagong kasabihan ay, "Ang aking mga sintomas ay tumatagal ng oras upang mapagbuti nang malaki, ngunit nalaman ko na mas nakakatulog ako at mas kumpleto ang aking takdang-aralin."

2. 

   Mag-journal tuwing gabi. Ang Journaling ay magiging isang karanasan sa paglilinis dahil pinapayagan kang maglabas ng anumang mga alalahanin, problema, at stress sa pahina. Para sa pagkalumbay, tutulungan ka ng journal na malutas ang problema at subaybayan ang iyong pattern ng sintomas.
   • I-journal sa loob ng ilang minuto sa pagtatapos ng araw, kasama ang mga detalye ng kung ano ang nangyari, kung ano ang iyong naramdaman, at kung ano ang naisip mo. Kung nais mo, maaari mo ring palakasin ang diskarteng ito, at isaalang-alang kung paano mo makayanan ang araw na naiiba sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga saloobin o tugon sa mga nakababahalang sitwasyon.

3. 

   Ugaliin ang pagpapahinga. Bagaman malawak na pinupuri ang pagmumuni-muni para sa mga benepisyo sa kalusugan ng isip, maliban kung ikaw ay isang panginoon, mahihirapan kang magkaroon ng diwa ng disiplina upang magawa ito pansamantala. Dapat mong gawin ang mas madaling ehersisyo sa pagpapahinga upang mabawasan ang stress. Maaaring isama ang paghinga, yoga, masahe, pakikinig ng nakapapawing pagod na musika, o isang hot tub bath. anunsyo

Bahagi 3 ng 4: Maging mabait sa iyong sarili

1. 

   Hatiin ang malaking gawain sa mas maliit na mga tipak. Katulad ng kung kailangan mong gawing simple ang iyong gawain sa paghahanda sa maliit, sunud-sunod na mga hakbang, dapat mo rin itong gawin sa gawaing-bahay, gawain, at iba pang mga proyekto.Tutulungan ka ng pamamaraang ito na maiwasan ang mas maraming stress dahil maaari nitong gawing mas malala ang iyong mga sintomas ng depression. Matutulungan ka rin nitong manatiling nakatuon kung ang pagkalumbay ay makaramdam sa iyo ng kaguluhan o ginulo.
   • Halimbawa, kung kailangan mong magsulat ng isang sanaysay para sa isang partikular na paksa, dapat mo munang pagtuunan ng pansin ang pag-iipon ng materyal sa pagsasaliksik sa isang naibigay na paksa. Pagkatapos, maaari kang sumulat ng isang balangkas para sa sanaysay. Susunod, maaari mong isulat ang mga seksyon na malinaw na naitatag sa iyong isip - anuman ang bahagi ng sanaysay na kinabibilangan nila. At maaari kang magtrabaho sa bawat bahagi ng balangkas hanggang lumikha ka ng isang kumpletong artikulo. Sa wakas, maaari kang bumalik upang i-edit ang artikulo. Maaari mong kumpletuhin ang bawat hakbang sa ibang araw (kung mayroon kang sapat na oras) upang gawing mas mapamahalaan ang gawain.

2. 

   Huwag pilitin ang iyong sarili na maging masyadong panlipunan. Marahil ay maiisip ng iyong pamilya at mga kaibigan na ang pagdalo sa isang malaking pagpupulong o kaganapan ay mabuti para sa iyo, ngunit okay lang na huwag makaramdam na makasama ang iba kapag nalulumbay ka. Kung ang iyong mga sintomas ay hindi pa gumagaling, hindi mo gugustuhing maging sosyal. Kung kailangan mong gawin ito, dumalo sa isang maliit na kaganapan o kaganapan malapit sa iyong bahay kung saan maaari kang sumuko nang walang isang malaking pakikitungo.
   • Subukang maging panlipunan sa maliliit na paraan araw-araw, tulad ng pakikipag-chat sa iyong ina o matalik na kaibigan sa telepono o pakikipag-usap sa iyong kapit-bahay na kapit-bahay. Kahit na ang isang maliit na koneksyon sa lipunan ay maaaring magtaas ng iyong espiritu.

3. 

   Maligo sa araw, kahit na sa tanghalian lamang. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong may mga kakulangan sa bitamina D, na ibinigay ng araw, ay nakakaranas ng pagkalungkot. Bukod dito, ang pagiging likas na katangian ay maaaring mabawasan ang stress at mabawasan ang mga sintomas ng pagkalungkot. Ang isang pag-aaral ay nagpakita ng isang makabuluhang pagpapabuti sa mga kalahok sa panlabas na grupo ng paglalakad. Gumugol ng mas maraming oras sa labas ng bahay habang hinihintay mo ang paggana ng gamot. anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Pag-unawa sa pagkalumbay

1. 

   Tandaan, ito ay tulad ng anumang iba pang mga sakit. Nangangailangan ito ng gamot. Hindi ka pinagana. Ang kimika ng iyong utak ay nasa isang hindi malusog na antas, katulad ng diabetes kapag ang iyong asukal sa dugo ay nasa isang malusog na antas. Tulad ng diabetes, may iba pang mabisang paggamot upang matulungan kang pamahalaan ang iyong karamdaman.

2. 

   Huwag kumuha ng mga suplemento nang hindi mo muna sinasabi sa iyong doktor. Maraming tao ang naniniwala na ang damong St. Si John ay isang napaka-epektibo na natural na lunas sa paggamot sa depression. Sa kasamaang palad, ang suplemento ay makikipag-ugnay sa antidepressants at tataas ang mga epekto ng isang kalagayang potensyal na nagbabanta sa buhay na kilala bilang serotonin syndrome. Huwag kumuha ng anuman sa mga suplementong ito hanggang sa napag-usapan ang mga posibleng epekto sa iyong doktor.

3. 

   Huwag sumuko. Kung nalaman mong ang antidepressant na iyong iniinom ay hindi gumagana, ibang gamot ang makakatulong. Marahil ay kakailanganin mong subukan ang maraming mga pagpipilian bago mo mapansin ang isang makabuluhang pagpapabuti sa iyong mga sintomas.
   • Kung sinubukan mo ang maraming gamot at hindi sila gumana, dapat kang kumunsulta sa ibang doktor o marahil sa karagdagang pagsusuri. Ang isang sariwang hitsura ay makakatulong sa iyo na makita ang sanhi ng iyong pagkalumbay (halimbawa, ang iyong teroydeo ay may problema o mayroon kang isang autoimmune disease), at tutulong sa iyong pakiramdam na ikaw ay ikaw mismo. sabay ulit.
   anunsyo

Babala

• Ang pinagbabatayan ng sanhi ng pagkalungkot (mga pattern ng pag-iisip na mahirap iakma at mahinang kasanayan sa pagkaya) ay hindi maaaring tugunan ng gamot lamang. Marahil ay kakailanganin mong pagsamahin ang mga gamot sa psychotherapy upang ganap na makabangon mula sa pagkalumbay, at matulungan kang humantong sa isang mas malusog at mas produktibong buhay.
• Kung sa anumang oras mayroon kang mga iniisip na nais na saktan ang iyong sarili o ang iba, dapat kang humingi kaagad ng tulong medikal.