Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Madali para sa mga tao na huwag pansinin ang kanilang mga kinakatakutan at inaasahan na sila ay aalis, ngunit sa kasamaang palad ay bihirang gumana. Kung hindi mo gagawin, kalaunan makakakontrol ang mga takot na iyon. Mayroon bang paraan upang makayanan ang mga ito? Ang pinakakaraniwang paraan upang makitungo dito ay ang contact therapy, na nangangahulugang unti-unti kang makikilala ang mga bagay at sitwasyon na kinakatakot mo. Gamit ang tamang pamamaraan ng pag-iisip, ang mga resulta ay magiging labis na nakakagulat na kailangan mong tanungin ang iyong sarili kung bakit hindi mo ito nagawa nang mas maaga!

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pag-iisip ng mabuti

1. 

   Malaman na hindi ka natatangi. Mayroong libu-libo - kahit na milyon-milyong mga tao na maaaring may katulad na takot. Halimbawa, higit sa 50% ng mga Amerikano ang natatakot sa mga hayop na gumalaw sa pamamagitan ng pag-crawl (ahas, gagamba, insekto)! Ang pagsisi sa iyong sarili o pakiramdam na nahihiya sa iyong takot ay hindi makakatulong sa iyo na makawala ito. Sa kabaligtaran, napagtanto na ang takot ay isang ordinaryong damdamin ng tao, makakahanap ka ng lakas na makayanan ito.
   • Maaari ka ring maghanap sa online para sa mga pangkat ng suporta para sa iyong partikular na takot. Paano hinahawakan at nadaig ng iba ang kanilang kinakatakutan? Ano ang matututuhan mo sa kanila? At, syempre laging may wikiHow. Ano ang sasabihin sa iyo ng isa sa mga artikulong ito?
     • Paano malagpasan ang iyong takot sa pagsasalita sa publiko
     • Paano malalampasan ang takot sa payaso
     • Paano mapagtagumpayan ang takot sa mga karayom
     • Paano malalampasan ang takot sa mga hindi kilalang tao
     • Paano mapagtagumpayan ang iyong takot sa mga gagamba
     • Paano malalampasan ang takot mong lumipad

2. 

   
   
   Ilista ang iyong takot. Upang labanan ang iyong takot, kailangan mong malaman kung ano ang nakakatakot sa iyo. Umupo at isulat ang isang listahan ng mga bagay na kinatatakutan mo. Ano yan? Saan sila nanggaling? Ano ang pinagmulan nila? Bigla ba itong nangyari? Kailan parang hindi sila nakakatakot? Ano ang pinaparamdam nila sa iyo? Kapag nakuha mo ang layo mula sa iyong takot at mula sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagtingin sa iyong sarili sa papel, magagawa mong mag-isip nang mas makatwiran at nang walang layunin tungkol sa iyong takot.
   • Maaari mong i-pool ang mga katulad na takot, lalo na kung marami kang parehong mga takot.
   • Ang pagsulat ng isang "diary diary" ay isang magandang ideya. Tuwing naramdaman mong nag-overtake ang iyong takot, ilabas ang iyong journal at simulang isulat ito. Hindi lamang ito isang mahusay na kaluwagan kung saan makakakuha ka ng kumpiyansa at mapagtanto na sa kalaunan ay may kapangyarihan kang madaig ang sitwasyon. Matutulungan ka rin nitong mapanatili ang iyong distansya mula sa mga bagay na nakakatakot sa iyo.

3. 

   
   
   Makilala ang pagitan ng makatuwirang takot at hindi makatuwirang takot. Sa ilang mga sitwasyon natural na makaramdam ng ilang antas ng takot. Ang likas na tugon ng takot ay isang ebolusyon ng kalamangan, na pinapayagan ang mga tao na mabuhay sa isang mapanganib na mundo sa loob ng libu-libong taon. Gayunpaman, may iba pang mga hindi makatwirang takot na madalas na sanhi ng mga paghihirap at pagdurusa.
   • Halimbawa, kapag nakatagpo ka ng isang oso habang nasa piknik, ang pakiramdam ng pangamba ay isang perpektong normal at malusog na tugon, dahil nasa panganib ka. Gayunpaman, kung tatanggi kang lumipad sa takot sa isang aksidente, ang takot na ito ay napaka walang katotohanan. Ayon sa istatistika, ang paglipad ay mas ligtas kaysa sa pagmamaneho ng iyong sarili. Ang pag-unawa sa kung ano ang lohikal at hindi makatwirang takot ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong mga tugon.

4. 

   
   
   Iguhit ang "hagdan ng takot". Pumili ng isang takot na nais mong harapin at isulat ito sa itaas na hagdan, pagkatapos ay ihati ito sa mga hakbang. Simula sa huling hakbang, isulat ang hindi gaanong walang takot na aksyon na maaari mong gawin upang harapin ito. Para sa bawat sunud-sunod na hagdan, pumili ng isang aksyon na magdadala sa iyo malapit sa tuktok na hakbang, nakaharap sa takot na iyon. Hatiin ang iyong hagdan sa maraming mga hakbang kung kinakailangan, at tumayo na sinusubukan na tumalon nang mabilis sa hagdan. Balangkasin ang iba't ibang mga hakbang na maaari mong gawin.
   • Isipin na takot ka sa paglipad, at kahit na malapit sa isang eroplano ay kinakabahan ka. Sa huling hakbang, itinatala mo ang iyong unang hakbang bilang pag-aaral ng mekanika sa likod ng paglipad. (hindi na ang pag-iisip ng "mga pakpak ay maaari lamang suportahan ng mga himala!"). Ang susunod na hakbang ay ang "pumunta sa paliparan". Ang hakbang na ito ay medyo mas mataas, ngunit hindi masyadong nakakatakot: pupunta ka lamang sa paliparan, hindi talaga lumilipad. Maaari ka ring mag-book ng mga tiket para sa isang maikling 30 minutong flight kasama ang isang kaibigan. Sa tuktok na hakbang, lilipad ka ng isang mahabang, solo flight.
   • Magandang ideya na magsimula sa isang maliit. Ang ilang mga tao ay nagkakamali ng paglukso sa paghaharap sa bagay na pinaka kinakatakutan nila, ngunit ang therapy sa pagkakalantad ay pinakamahusay na gumagana kapag unti-unting ginagawa.
   • Kung hindi mo alam kung ano ang hitsura ng "takot na hagdan", maaari mong makita ang form na ito sa Internet ng Pagkabalisa BC.

5. 

   Harapin ang iyong saloobin. Kapag napalibutan mo ang iyong isip ng takot - alam mo kung saan ito nagmumula, at hinati mo ito sa maraming maliliit na hakbang - ngayon ang oras para sa isip, oo, na palibutan ang isip. Tandaan na ang iyong takot ay isang paraan lamang ng pag-iisip na maaari mong kontrolin. Ang pagbabago ng iyong "panloob na monologue," o ang pag-iisip mo tungkol sa mga sitwasyon, ay maaaring i-on ang iyong tugon sa takot.
   • Ang isang paraan upang magawa ito ay upang mai-convert ang pinakapangit na pag-iisip ng senaryo sa pinakamahusay na senaryo. Halimbawa, isipin na nais mo talagang mag-scuba diving, ngunit tumuon sa pinakamasamang senaryo: kinakain ng isang pating, nasira ang tubo ng oxygen, nalunod ka. Habang ang mga iyon ay mga posibilidad din, ang mga ito ay napakababa: ang peligro na mamatay sa isang pating ay 1 / 3,700,000. (Para sa kadalian ng paghahambing, ang panganib na masaktan ng pabango sa spray ng kuwarto ay 1 / 2,600). Sa kabaligtaran, ang posibilidad na magkaroon ka ng mahusay na karanasan sa paggawa ng mga bagay na kinatakutan mong napakataas. Bakit mo tatanggihan na gumawa ng isang bagay na maaaring makapagdala sa iyo ng labis na kagalakan at kagandahan?
   • Ang pagbibigay ng iyong sarili sa mga istatistika ay isang kapaki-pakinabang na paraan din. Kahit na ang hindi makatuwiran na mga takot, oo, ay walang katotohanan, maaari mong mapaglabanan ang pagkahilig sa trahedya - o isipin ang pinakapangit na sitwasyon - sa pamamagitan ng pag-alam tungkol sa ilan sa mga katotohanan tungkol sa kinakatakutan mo . Halimbawa, kung alam mo na mula sa 7,000,000 flight sa Hilagang Amerika sa pagitan ng 1992 at 2001, mayroon lamang 30 mga pag-crash, ang iyong takot sa paglipad ay marahil ay medyo mahirap na bigyang katwiran.

6. 

   Makita ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Ang ilang mga takot ay hindi isang istorbo sa pang-araw-araw na buhay, lalo na kung maiiwasan mo ang mapagkukunan ng takot (tulad ng paglayo sa mga ahas kung mayroon kang mga ahas). ang iba tulad ng social phobia ay maaaring sirain ka sa araw-araw. Kung patuloy kang nagdurusa mula sa takot, o ang takot ay ginagawang mas mahirap ang iyong buhay, magpatingin sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Matutulungan ka nilang mahanap ang dahilan at matulungan kang gumawa ng mga hakbang upang madaig ang iyong takot.
   • Ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring magrekomenda ng iba't ibang mga pagpipilian sa paggamot. Ang mga iniresetang gamot tulad ng beta blockers at antidepressants ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang pagkabalisa at stress na dulot ng takot, habang ang nagbibigay-malay na behavioral therapy ay tumutulong sa iyo upang ayusin ang iyong mga pattern ng pag-iisip upang matapos. Sa iyo, makokontrol mo ang iyong emosyon. Ang multi-step na therapy sa pagkakalantad na nabanggit sa artikulong ito ay kinikilala din na epektibo sa pagtataboy ng mga tipikal na takot, lalo na ang mga nauugnay sa isang partikular na bagay o karanasan. Puwede (sumakay sa elevator, manuod ng pating, atbp.)
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pagpasok sa zone ng pananakop

1. 

   Maunawaan na ang takot ay nagmumula sa pag-aaral. Karamihan sa mga kinakatakutan ay natutunan mula sa amin. Noong bata pa tayo, hindi tayo takot. Gayunpaman, sa ating pagtanda, nalaman natin na dapat tayo matakot sa ilang mga bagay. Natatakot kaming makipag-usap sa iba. Natatakot kaming magsalita. Natatakot kaming sumakay sa isang roller coaster. Ngunit may isang oras na hindi kami natakot. Ang trick sa pag-overtake ng takot ay tandaan na ang takot na natutunan - at na hindi rin natin matutunan.
   • Totoo ito lalo na sa phobia sa lipunan, na madalas na nagmumula sa isang takot sa pagtanggi at kawalan ng pagkahabag para sa iyong sarili. Kung hindi ka tututol sa iyong minamahal para sa kanilang trabaho, malamang na ang karamihan sa mga tao ay hindi rin tututol sa iyo. (At kung gagawin nila ito, ang problema ay sa kanila higit pa sa iyo.)

2. 

   
   
   Pagpapakita ang tagumpay mo. Isipin na ikaw ay tiwala at walang ganap na takot. Ang kumpiyansa sa sarili nito ay hindi isang garantiya ng tagumpay, ngunit ang paglapit sa isang sitwasyon na may kumpiyansa ay makakatulong sa iyong subukang masikap. Kaya isipin ang iyong sarili sa sitwasyong iyon. Mailarawan ang iyong mga imahe, amoy, damdamin at pandama. Kontrolin mo ito ngayon.
   • Kinakailangan ang pagsasanay. Una, gumastos ng 5 minuto sa pag-iisip. Tulad ng sa tingin mo ay mas pamilyar ka, maaari mo itong dagdagan sa 10 minuto. Unti-unti, maaari kang gumastos hangga't nais mong ipasok ang lugar.

3. 

   
   
   Iunat ang katawan. Ang pag-unat at pag-uunat ng ehersisyo ay maaaring makatulong na maalis ang iyong pagkabalisa, kaya mas maganda ang pakiramdam mo sa pagharap sa iyong kinakatakutan.
   • Pumili ng isang tahimik, komportableng lugar at humiga.
   • Ituon ang tensyon sa kalamnan sa isang pangkat ng kalamnan, tulad ng kamay o noo. Panatilihin ang pag-igting sa loob ng 5 segundo.
   • Magpahinga Pakiramdam ang pagpapahinga ay kumalat sa buong pangkat ng kalamnan.
   • Ulitin sa mga pangunahing pangkat ng kalamnan tulad ng mukha, kamay, braso, likod, tiyan, balakang at pigi, hita, guya, at paa.

4. 

   
   
   Hininga. Ang sympathetic nervous system ay naaktibo kapag nakakaramdam ka ng takot, at nagpapalitaw ito ng mga pisikal na sintomas tulad ng pagtaas ng rate ng puso, mabilis, at mababaw na paghinga. Labanan ang mga sintomas na ito sa pamamagitan ng pagtuon sa regular, malalim na pagsasanay sa paghinga at pagpapahinga.
   • Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa iyong tiyan. Kapag nalanghap sa pamamagitan ng ilong, dapat mong pakiramdam ang pagtaas ng iyong tiyan. Pagkatapos huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin ito ng 10 beses.

5. 

   Live sa kasalukuyan. Maraming takot ay nagmula sa pagkabalisa tungkol sa isang hindi mapigil na hinaharap. Winston Churchill minsan sinabi, "Kapag tumingin ako pabalik sa lahat ng mga alalahanin, Naaalala ko ang kuwento ng isang namamatay na matandang mamamatay na mayroon siyang maraming mga problema sa kanyang buhay na hindi kailanman nangyari. " Ang pagsasanay ng pagmumuni-muni ng pag-iisip ay makakatulong sa iyo na mabuhay sa kasalukuyang sandali at hindi mahumaling sa mga bagay na wala kang kontrol.
   • Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay maaari ring mapabuti ang konsentrasyon at lumikha ng isang mas malalim na pakiramdam ng kaligayahan at pagtanggap.

6. 

   Gawing enerhiya ang iyong takot. Ang estado ng takot ay maaaring makagawa ng maraming malakas na enerhiya sa pamamagitan ng pagkilos ng sympathetic nerve system (ang sistemang responsable para sa tugon na "away o flight"). Habang hindi ka maaaring maging ganap na nakakarelaks at kalmado sa paggawa ng isang bagay na kinakatakutan mo, mababago mo pa rin ang pag-iisip mo tungkol sa takot na iyon. Sa halip, isipin na ang lakas ng takot ay sigasig - ang iyong katawan ay tunay na hindi makilala.
   • Halimbawa Maaaring medyo hindi komportable ka sandali, ngunit magiging masaya ka na hindi mo hinayaang tumigil ang takot sa iyong pagbisita sa iyong pamilya.

7. 

   Isipin ang tungkol sa iyong nakaraang nagawa. Ang pag-iisip tungkol sa iyong mga tagumpay ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang iyong kumpiyansa, kaya't pakiramdam mo malakas ka upang sakupin ang iyong takot. Anong mga kamangha-manghang bagay ang nagawa mo sa harap ng kahirapan? Nakagawa ka na ba ng isang bagay na hindi ka sigurado na magagawa mo? Ano ang hindi tumumba sa iyo ngunit pinalakas ka lang?
   • Huwag maliitin ang iyong mga nakamit. Marahil ikaw ay naging mas matagumpay kaysa sa iniisip mo, kahit na hindi ito ang mahusay na mga nakamit ng pagiging pangulo ng US. Nagtapos ka ba sa high school? Buwis sa takdang oras? Magluto ng sarili mong hapunan? Lahat ng mga bagay na iyon ay tagumpay.

8. 

   Isipin ang susunod na 20 segundo. Sa susunod na 20 segundo lamang. Kapag malapit mo nang harapin ang iyong takot, isipin mo lamang ang susunod na 20 segundo. Yun lang Hindi nito inilalagay sa peligro ang natitirang buhay mo, kahit na ang huli na ng araw ay hindi maaapektuhan. Ang susunod na 20 segundo ay ang lahat ng kailangan mo.
   • 20 segundo ng matapang na puzzlement. 20 segundo ng panghuli kasiyahan. 20 segundo ng hindi mapaglabanan pambihirang. Maaari mo itong kontrolin, hindi ba? Maaari ba kayong magpanggap ng 1/3 minuto? Dahil pagkatapos ng unang 20 segundo na mga bagay ay bumababa.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Pag-atake ng takot

1. 

   Ilantad ang iyong sarili sa iyong takot. Magsimula sa ilalim ng antas ng takot. Gawin ito nang paulit-ulit hanggang sa magsimula kang maging komportable dito. Halimbawa, kung natatakot kang magsalita sa publiko, maaari kang magsimula sa simpleng pagsabi ng "hello" sa kahera sa grocery store. Planuhin nang maaga ang iyong mga hakbang upang makaramdam ka ng kontrol sa sitwasyon.
   • Kung natatakot ka sa isang nakatigil na estado tulad ng altitude, subukang manatiling nakalantad hangga't maaari (hal. Pagtingin sa rehas mula sa ikalawang palapag ng mall). Kung natatakot ka sa isang aksyon o bagay, ulitin ito nang maraming beses hangga't maaari hanggang sa walang gaanong kaba sa paggawa nito (kamustahin ang lahat na nakakasalubong mo supermarket).
   • Kung mas nahaharap mo ang sitwasyon o bagay na kinakatakutan mo, mas malamang na masira mo ang siklo ng takot. Gayunpaman, kung ikaw ay hindi natatakot na takot, huwag mabigo! Maaari kang magpahinga at subukang muli sa ibang araw.

2. 

   Sanayin ang susunod na hakbang, pagkatapos ay ang susunod na hakbang. Huwag itulak ang iyong sarili, ngunit itulak ang iyong sarili. Kapag naramdaman mo na na-master mo ang unang hakbang sa scale ng takot, lumipat sa susunod na hakbang. Kapag nagsimula kang maging maayos sa harap ng iyong kinakatakutan, huwag tumigil! Hindi mo nais na mawala sa iyong hakbang na nagawa. Mangyaring magpatuloy na hamunin ang iyong sarili.

3. 

   Sumali sa isang network ng suporta. Marahil ay may ibang mga tao sa inyong lugar na may parehong kinatatakutan sa iyo. Ang iyong mga pagkakataong magtagumpay ay magiging mas mataas sa suporta sa bawat isa. Walang dapat ikahiya tungkol sa pagtawag para sa tulong. Kung hindi ka makahanap ng isang pormal na pangkat ng suporta, maaari mong ibahagi ang iyong mga kinakatakutan sa mga kaibigan o pamilya at humingi ng tulong sa kanila.
   • Kausapin ang mga kaibigan at pamilya tungkol sa iyong plano na harapin ang iyong mga kinakatakutan at hilingin sa kanila na manatili sa iyo habang ginagawa mo ito. Ipaalam sa kanila kung paano ka maaaring tumugon at kung paano mo kailangan ang kanilang tulong. Marahil ay matutuwa silang tulungan ka.

4. 

   Pag-usapan ang iyong takot. Ang pagsasabi sa iba tungkol sa iyong kinakatakutan ay makakatulong sa iyo na mapagtanto na hindi ka nag-iisa, at maaaring gawing mas mapamahalaan ang iyong mga takot. Ang iyong mga kaibigan ay maaaring makahanap ng mga solusyon upang matulungan kang makalusot sa mga bagay na nakakatakot sa iyo. Maaari mo ring pagtawanan ang iyong mga kinakatakutan, na bibigyan ka ng higit na lakas ng loob na harapin ito.
   • Halimbawa, kung nagpapanic ka sa isang mahabang presentasyon na kailangang maihatid, sabihin sa isang kaibigan. Maaari mo ring kasanayan ang pagbibigay ng mga pagtatanghal sa harap ng ilang malapit na kaibigan. Ang pagsasanay ng paulit-ulit sa harap ng mga tao na sa tingin mo ay komportable ay maaaring magbigay sa iyo ng kumpiyansa na kailangan mo upang magtagumpay kapag gumawa ka ng isang tunay na pagtatanghal.

5. 

   Gawing totoo ito. Ang payo na "Magpanggap hanggang magawa mo ito" ay may katuturan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na maaari kang tunay na maging mas kumpiyansa sa pamamagitan lamang ng pag-arte. Kung natatakot ka sa isang bagay tulad ng pagsasalita sa publiko, marahil mas naiintindihan mo ang iyong mga bahid kaysa sa sinumang iba pa. Lumapit sa sitwasyon nang may kumpiyansa, kahit na ito ay peke, at mahahanap mo na hindi ito nakakatakot na tila.
   • Maaari kang magulat sa kung gaano kadali linlangin ang iyong utak. Halimbawa, alam mo bang ang pagngiti ay talagang nagpapasaya sa iyo? Ito rin ang prinsipyo ng pagpapanggap na maging kumpiyansa kahit na sa loob mo ay tunay na natatakot.

6. 

   Iginawad sa sarili. Sa tuwing nakaharap ka ng isang maliit na takot at umakyat sa susunod na hagdan, gantimpalaan ang iyong sarili.Ang pagganti sa iyong sarili pagkatapos makaharap sa isang hamon ay isang halimbawa ng "pagkondisyon sa kinalabasan", ibig sabihin, ang matamis na gantimpala na ibinigay bilang isang resulta ng pagkilos, at ito ay napaka epektibo. sa pagbabago ng ugali.
   • Kapag naabot mo ang iyong pinakadakilang takot, bigyan ang iyong sarili ng pinakamalaking gantimpala. Kung mas malaki ang takot, mas malaki ang gantimpala. Itakda muna natin ang gantimpala upang umasa! Ang bawat isa ay nangangailangan ng pagganyak. Kapag nakatanggap ka ng isang gantimpala, mas maraming mga tao ang nakakaalam tungkol sa iyong pag-unlad, mas maraming presyon na mayroon ka upang magtagumpay. Kung mayroon kang positibong pag-iisip, magagawa mo ito.
   anunsyo

Payo

• Huwag iwaksi ang iyong mga kinakatakutan sa pamamagitan lamang ng iba pang mga aktibidad tulad ng pamimili o pag-inom. Mahalaga para sa iyo na kilalanin ang iyong takot at magsikap na baguhin ang iyong paraan ng pag-iisip.
• Hindi mo magagawang mapagtagumpayan kaagad ang iyong takot, at maaaring hindi ka maging ganap na komportable sa kinakatakutan mo. Hindi rin ibig sabihin nito na nabigo ka. Mangyaring magpatuloy na gumawa ng mga pagsisikap.
• Ang mas pag-iisip mo tungkol sa pagkaya sa iyong takot, mas walang malay na determinadong ikaw ay upang mawala ang iyong takot.

Babala

• Magisip nang makatuwiran at maingat kapag nahaharap sa iyong takot. Kung natatakot ka sa mga pating, huwag magmadali sa tubig na puno ng pating at subukang lumangoy.
• Huwag agad na tumalon upang harapin ang nakakatakot na bagay na maaari mong maiisip. Ito ay sa huli ay masasaktan ka.
• Ang ilang mga karamdaman na nauugnay sa takot tulad ng panic disorder, social phobia at pagkabalisa sa pagkabalisa ay napaka-seryosong kondisyon na nangangailangan ng medikal na paggamot para sa kalusugang pangkaisipan. Huwag matakot na humingi ng tulong! Makita ang isang dalubhasa.