Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang pakiramdam na pagod o inip ay natural sa buhay. Maraming mga tao na nagpapalungkot sa atin, maraming mga pagkabigo, ang pagkawala ng mga mahal sa buhay o ang mga pangarap na pinahahalagahan natin ay nasira. Kung ang pakiramdam ng inip ay nagpatuloy ng mga linggo o buwan, madalas na umuulit, makagambala sa iyong kakayahang makipag-usap sa iba at mawala ka ng interes sa buhay, malamang na nalulumbay ka. Hangga't naiintindihan mo iyan, pagkakaroon ng isang mabuting doktor at tinutulungan ng lahat, gaano man ka manlumo ay maaaring gumaling.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pagtuklas at Paggamot ng Pagkalumbay.

1. 

   Alamin ang mga palatandaan ng pagkalungkot. Kung hindi ka pa kailanman humingi ng tulong kapag mayroon kang pagkalumbay, kailangan mong gawin ito kaagad, hindi nag-iisa. Maraming mga karaniwang sintomas na nauugnay sa depression. Kung mayroon kang higit sa isa sa mga sumusunod na sintomas, magpatingin sa iyong doktor. Kasama sa mga sintomas ng depression ang:
   • Hindi magagawang gumana nang normal sa buhay.
   • Nawalan ng interes sa mga paboritong aktibidad tulad ng pagbabasa, paglalaro ng mga video game, pagguhit ...
   • Pagkatahimik, pagod, at pakiramdam ng masigasig na gawin ang isang bagay.
   • Madalas na kalungkutan, kabilang ang hindi mapigilang pag-iyak, madaling mapataob, pakiramdam ng pagkabalisa o walang laman.
   • Inaantok, nalulungkot at nalulumbay sa nakaraang dalawang linggo.
   • Pakiramdam walang halaga, sinisisi ang iyong sarili, at nawawalan ng kumpiyansa.
   • Matulog nang higit sa dati o nawawalan ng tulog.
   • Hindi pangkaraniwang pagtaas ng timbang o pagkawala, labis na pagkain, o pagtanggi na kumain.
   • Mahirap mag-isip o mag-concentrate sa trabaho, mag-isip ng "mabisyo", mahirap magpasya o makalimutan.
   • Ang pesimismo o pakiramdam ng buhay ay naging walang pag-asa, walang layunin, at walang katiyakan.
   • Sakit ng katawan, pagkabalisa sa tiyan, pagkabalisa sa pagtunaw, pananakit ng ulo at iba pang mga phenomena kung saan hindi gumagana ang mga gamot.
   • Pakiramdam ay hindi komportable o hindi nakakatiyak sa madalas.
   • Layunin na magpatiwakal, isipin ang tungkol sa kamatayan o nagpakamatay.

2. 

   
   
   Tanungin ang iyong doktor na suriin ang iba pang mga medikal na sanhi. Ang ilang pagkalungkot ay resulta ng - alinman mula sa isang kondisyong medikal, o mula sa isang masamang epekto ng mga gamot. Sa ilang mga kaso, ang kondisyong medikal ay maaaring maging katulad ng depression. Kailangang malaman ng iyong doktor para sa mga seryosong problema sa kalusugan o alisin ang iba pang mga sanhi ng pagkalungkot. Ang ilan sa mga kondisyong medikal na maaaring maging sanhi ng pagkalumbay ay kasama ang:
   • Mga kakulangan sa bitamina o mineral, lalo na para sa mga mahigpit na pagdidiyeta. Ang mga bitamina B ay na-link sa pagkalumbay, bagaman ang mga kakulangan ng mga bitamina B (lalo na ang B12) ay hindi ipinakita na sanhi o epekto ng pagkalungkot. Bilang karagdagan, maraming mga kamakailang pag-aaral ay nagpapakita na ang bitamina D ay may malaking epekto sa kalusugan ng isip. Alinmang paraan, kung nalaman mong hindi ka nakakakuha ng kinakailangang dami ng mga bitamina at mineral, pagbutihin mo muna iyon.
   • Mga problema sa teroydeo, hormonal imbalances (kasama ang mga pre-menstrual period), o karamdaman.
   • Mga gamot. Ang mga epekto ng ilang mga gamot ay maaaring maging sanhi ng pagkalungkot. Basahing mabuti ang mga direksyon at talakayin ang anumang mga alalahanin sa iyong doktor.
   • Pagkakaroon ng maraming sakit nang sabay. Ang pagkalumbay ay madalas na sinamahan ng mga karamdaman sa pagkabalisa (halimbawa, post-traumatic psychological disorder, obsessive-compulsive disorder, social phobia ...), pag-abuso sa alkohol at sangkap, sakit sa puso, komplikasyon, cancer, HIV / AIDS, labis na timbang at sakit na Parkinson. Mga karamdaman na maaaring dating naroroon bilang isang sanhi o resulta ng pagkalungkot.
   • Kasama sa mga problemang medikal ng isang babae ang postpartum depression, premenstrual stress syndrome (PMS) o premenstrual disorder syndrome (PMDD).

3. 

   
   
   Alamin ang buong tungkol sa depression. Alamin ang lahat na nauugnay sa pagkalumbay. Ang pagdaragdag ng kaalaman sa iyong kalagayan ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ito nang mas madali. Ang kaalaman ay susi sa paggiit ng pagkalungkot ay totoo, nangangailangan ng seryosong paggamot, at maraming paraan upang magamot ito. Ang isang malalim na pag-unawa ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang maraming mga takot at pag-aalala. Bilang karagdagan, maraming iba pang mga paraan na maaari mong matulungan ang iyong sarili.
   • Pumunta sa silid-aklatan at humiram ng mga libro tungkol sa pagkalungkot, pagkabalisa, at kaligayahan. Hanapin ang mga ito sa seksyon ng pagpapaunlad ng sarili na seksyon ng therapy-gamot. Para sa mga kabataan, maghanap ng mga libro na partikular para sa mga tinedyer at bata. Maaari ka ring makahanap ng mas abot-kayang mga libro sa pamamagitan ng mga online auction o mga online bookstore.
   • Bisitahin ang mga mapagkakatiwalaang mga website na nagtatampok ng mga artikulo at maraming iba pang mga sanggunian upang malaman ang higit pa tungkol sa depression. Ang mga nasyunal at gobyerno na psychotherapeutic institute ay maaasahang mapagkukunan ng impormasyon. Halimbawa, sa Australia, maaari mong isaalang-alang ang Beyond Blue National Depression Prevention Program; sa New Zealand, bisitahin ang website ng depression ng Pamahalaan ng New Zealand; sa Canada, maaari mong bisitahin ang website ng Pamahalaan tungkol sa depression; Sa US, tingnan ang CDC o NIMH. Mayroong tonelada ng iba pang mga kapaki-pakinabang na website upang suriin, siguraduhin lamang na sila ay mapagkakatiwalaan.
   • Ang pagtagumpayan sa pagkalumbay sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga libro ay ang "call to therapy" - therapy sa pamamagitan ng pagbabasa. Kung sapat ang iyong pagganyak na sundin ang pamamaraang ito, makakakuha ka ng maraming mga benepisyo. Ang pamamaraang ito ay napakaangkop para sa mga nais malaman ang lahat ng nangyayari sa paligid nila.
   • Gamitin ang iyong kaalaman upang matulungan ang iba na maunawaan kung ano ang iyong pinagdadaanan. Kapag ibinabahagi mo sa iba ang isang pangkalahatang ideya ng sakit pati na rin ang mga katotohanan tungkol dito, maiiwasan mo ang mga komentong kakaiba o kawalan ng pakikiramay.

4. 

   
   
   
   
   Subukan ang talk therapy. Ang isa sa pinakamabisang paggamot para sa pagkalumbay ay ang pagtingin sa isang psychiatrist. Maraming paraan upang gamutin ang sakit sa pag-iisip, at ang bawat doktor ay magkakaroon ng sariling diskarte. Mayroon kang napakataas na pagkakataon na magkaroon ng isang matagumpay na paggamot kung nakakita ka ng isang pamamaraan na sa tingin mo ay pinaka komportable ka. Alamin ang impormasyon sa iba't ibang mga pasilidad sa paggamot. Ang tatlong napatunayan na pinakamahusay na diskarte at paggamot para sa depression ay kasama:
   • Cognitive behavioral therapy: tatalakayin ng pasyente at ng doktor upang maituro, harapin at baguhin ang negatibong pag-iisip ng pasyente.Ito ay kasing epektibo ng pagpapagamot ng matinding depression - hindi alintana ang talamak na pagkalumbay, at maaaring maging mas epektibo kaysa sa paggamot nito sa mga antidepressant. Bilang karagdagan, iniiwasan din ng pasyente ang pag-ulit ng sakit.
   • Ang dialectic behavioral therapy, isa pang anyo ng nagbibigay-malay na behavioral therapy, ay nakatuon sa hindi malusog o nakakagambala na pag-uugali, na nagtuturo sa mga pasyente ng mga kasanayang kailangan nila upang mas mapagparaya sila sa mga nakababahalang sitwasyon. mas diretso. Ang paggamot na ito ay napaka epektibo para sa magagamot na depression.
   • Ang interpersonal therapy ay isang limitadong oras na paggamot batay sa karanasan. Ang pamamaraang ito ay nakatuon sa mga kahihinatnan ng pagkalumbay sa mga ugnayan ng pasyente. Ang pamamaraang ito ay lalong epektibo para sa banayad hanggang katamtamang depression.

5. 

   
   
   Isaalang-alang ang gamot. Maraming mga doktor ang magrereseta sa iyo ng gamot. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa gamot na malapit mong kunin, kabilang ang kung gaano katagal ka inumin at ang mga side effects. Maaaring kailanganin mong baguhin ang dosis o baguhin sa ibang gamot.
   • Kung hindi mo nais na kumuha ng antidepressants, linawin ito sa iyong doktor. Palaging gawin ang iyong takdang-aralin upang matalakay ang mga kahalili, dahil makukumbinsi mo ang iyong doktor na maaari mong pagbutihin ang iyong pag-iisip nang walang gamot.
   • Kung hindi mo nais na kumuha ng mga de-resetang gamot, maaari kang maghanap para sa iba pang mga antidepressant. Ang halaman ni St. John - kilala rin bilang balsamo, ay isang tanyag na halamang gamot na ginagamit upang gamutin ang banayad na pagkalungkot na naglalaman ng mga sangkap. Hypericum perforatum. Hindi mo dapat kunin ang halamang gamot na ito kasama ng iba pang mga antidepressant upang maiwasan ang serotonin syndrome. Kabilang sa mga sintomas ng serotonin syndrome ay: panginginig, pagkalito, paninigas ng duga at / o mataas na lagnat.

6. 

   
   
   Subukan ang iba pang mga paggamot o remedyo. Maaari mong malaman ang tungkol sa mga pakinabang ng iba pang paggamot tulad ng art therapy at acupuncture. Kasabay ng pamamaraang napili mo, makakatulong ito sa iyo na balansehin ang iyong emosyon. Ang pinakamahalagang bagay ay upang makahanap ng kagalang-galang na therapist anuman ang napili mong paggamot. Huwag magulat kung hindi ka maaaring tumugon sa mga pagpapagaling ng ilang doktor o lumalaban sa ilang mga alternatibong paggamot.
   • Ang musika ay isang napakahusay na paggamot sa sarili na may kapangyarihan na baguhin ang mood. Pumili ng musika na nagpapagaan sa iyong pakiramdam. Kung nais mong makinig sa malungkot na musika, pagkatapos ng ilang mga kanta, subukang pumili ng mga kanta na may mas buhay na ritmo.
   • Ang art therapy ay isa ring tanyag na paggamot para sa depression. Kulayan o likhain upang ang iyong emosyon ay makikita sa pahina. Maraming kagalang-galang na mga therapist sa sining na magagamit upang matulungan ka kung kailangan mo ito.
   • Ang mga therapies ng alagang hayop ay maaaring maging epektibo. Tinutulungan ka ng mga alagang hayop na huwag mag-isa, hindi sila humahatol, at may mga pag-aaral na ipinapakita na matutulungan nila ang mga taong may pagkalumbay na makaramdam ng kasiyahan. Kung wala kang alagang hayop, maaari mong bisitahin ang iyong kaibigan o minamahal nang mas madalas.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 4: Mga Pagbabago sa Pamumuhay

1. 

   Kumuha ng sapat na pagtulog. Napakahalaga ng pagtulog para magkaroon ka ng malusog at balanseng katawan. Ang kakulangan sa pagtulog ay hahantong sa isang pagtaas ng mga negatibong saloobin, madaling bumubuo ng isang masamang bilog dahil ang mga negatibong kaisipan ay mawawalan ka ng tulog. Ang mga pasyente na may pagkalumbay ay madalas na nagreklamo tungkol sa paggising na pagod, at labis na pagtulog ay maaaring mag-iwan ng mga taong pakiramdam ng may sakit.
   • Upang masira ang masamang pag-ikot na ito, kailangan mong sundin ang isang mahigpit na iskedyul, matulog at gisingin nang eksakto sa parehong oras araw-araw, iwasan ang kape at alkohol, hindi maging aktibo sa huling 3 oras. Kapag natutulog ka, alisin ang mga nakakagambala sa silid-tulugan at panatilihin ang temperatura ng kuwarto sa isang makatuwirang antas.
   • Maaari kang makahanap ng higit pang mga artikulo tungkol sa kung paano makatulog nang maayos. Ang pagbabago ng iskedyul ay hindi madali at maraming mga bagay na maaaring gawing umulit muli ang kawalan ng tulog. Samakatuwid, palaging subukang manatili sa iyong iskedyul at patawarin ang iyong sarili kung hindi ka makatulog.

2. 

   Mag-ehersisyo. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang ehersisyo at isport ay kasing epektibo ng antidepressant Zoloft (Selective Serotonin Reuptake Inhibitors o SSRs). sa utak at pinasisiyahan ka sa mga nakagaganyak na aktibidad. Magsimula lamang sa pamamagitan ng paglalakad sa tindahan o paglalakad sa paligid ng bloke, o pagpunta sa gate. Unti-unting, mag-set up ng isang iskedyul ng adbokasiya na tumutugma sa iyong mga kakayahan at interes.
   • Ang pagpunta sa pagsasanay sa mga kaibigan o paggawa ng mga klase sa pangkat ay pinakamahusay, sapagkat kapag nakuha mo ang isang tao na magsanay, mas magiging motivate ka. Maaari ka ring maghanap ng mga aktibidad na makakatulong sa iyong palabasin ang mga damdamin na nakasisindak, tulad ng kick-boxing.
   • Ang paglalaro ng isports ay isang mahusay na paraan upang manatiling aktibo, manatiling abala, tumuon sa personal na pag-unlad, at makilala ang mga bagong kaibigan. Ipinakita ang mga pag-aaral na ang mga taong nagsusumikap sa palakasan ay may mas kaunting sintomas ng pagkalungkot. Pumili ng isang isport na sapat upang hindi ka magkaroon ng mga pag-iisip sa isipan at pakiramdam mo ay pagod na pagod pagkatapos ng pag-eehersisyo - huwag labis na gawin ito. Sumali sa isang pangkat o klase ng pagsasanay sa malapit kung saan ka nakatira at magsanay sa kanila hangga't maaari, kahit na may mga araw na hindi mo nais pumunta.

3. 

   Malusog na pagkain. Bawasan ang asukal, high-fructose mais syrup, mga fast food, at naprosesong pagkain. Kumain ng maraming prutas, gulay at buong pagkain. Uminom ng maraming likido at matuto nang higit pa tungkol sa mga pagkain na mabuti para sa parehong iyong kalusugang pangkaisipan at pisikal. Ang pagpapabuti ng iyong diyeta ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong pagtuon sa paggamot ng depression. Bilang karagdagan, maraming mga malusog na pagkain na maaaring mapalakas ang iyong kalooban.

4. 

   Pinahusay na pangangalaga sa hitsura. Kapag nalulumbay ka, madalas kang sumuko at mawawalan ng pansin sa iyong damit o sa iyong hitsura. Ang pagtuon sa pag-aalaga ng iyong sarili ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pakiramdam. Maaari kang magpagupit o bumili ng mga bagong damit upang pasayahin ang iyong sarili. Ituon ang mga tampok na gusto mo tungkol sa iyong sarili sa halip na mag-alala tungkol sa iyong mga kabiguan.

5. 

   Panatilihin ang isang network ng suporta. Ang pagtulong mula sa mga taong nagmamahal at nagmamalasakit sa iyo ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagbawi. Sabihin sa mga taong pinagkakatiwalaan mo na ikaw ay nalulumbay, at pinahahalagahan mo ang kanilang pag-unawa at pag-unawa. Hindi ka matutulungan ng mga tao kung itatago mo ang iyong mga lihim at kakaibang kilos. Kapag nalaman nila ito, makikiramay sila at tutulungan ka hangga't maaari.
   • Laging maging matapat tungkol sa iyong hindi kanais-nais na pag-uugali at pagkilos sa mga taong pinagkakatiwalaan mo. Kailangan nilang malaman na hindi ito tungkol sa kanila, ngunit dahil kung minsan kailangan mo ng iyong sariling puwang o oras.

6. 

   Manatili sa mga taong may maasahin sa mabuti. Makipag-usap sa mga kaibigan, pamilya, at katrabaho na nagpapasaya sa iyong paligid. Gumugol ng oras sa mga positibong tao, na hinihiling sa kanila na magbahagi ng mga pananaw, ideya, at layunin sa buhay sa iyo. Ang mga taong ito ay magiging mas masaya sa kanila upang ibunyag sa iyo ang mga bagay na nagpapanatili sa kanilang nasasabik at masaya. Matuto sa kanila.
   • Mayroong kasabihan na "katulad na sakit na unicorn". Ang paglayo sa mga pesimista ay maaaring maging mahirap, ngunit gawin ang iyong makakaya. Ikaw at sila ay walang tulong sa bawat isa ngunit umuungol tungkol sa pinakapangit ng mundo.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 4: Pagbabago ng Pag-uugali

1. 

   Palaging abala. Ang busy ay isang paraan upang maiwasan ang mga negatibong kaisipan mula sa pag-crawl sa iyong ulo. Para sa mga taong may pagkalumbay, ang unang hakbang ay madalas na ang pinakamahirap, kaya't ang pagpilit sa iyong sarili na gawin ang lahat ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba at mapanatili kang pagganyak.
   • Sundan ang isang libangan na gusto mo dati, o na sa palagay mo ay gusto mo. Mangyaring gawin itong maingat. Hindi mo kailangang gumawa ng isang bagay na mahal o mahirap gawin. Basta masaya.
   • Alagaan ang alaga. Ang mga gawain na dapat gawin ay isasama ang: pagpapakain, personal na kalinisan at paglalaro ng mga alagang hayop, at ito ang magpapasisiyahan sa pasyente. Ito ay dahil hindi hinuhusgahan ng mga alagang hayop, tutugon sila nang may pagmamahal at pagtanggap.
   • Magkaroon ng isang mahigpit na iskedyul.Planuhin ang mga bagay na gagawin ng iyong araw, gaano man normal ang mga ito, at unti-unting palawakin ang listahan sa nararamdaman mong mas mahusay. Hindi mahalaga kung nagtatrabaho ka o hindi. Ang isang iskedyul ay magbibigay sa iyo ng mas maraming direksyon sa mga araw na sa tingin mo ay hindi ka nabalisa.

2. 

   Gumawa ng mga bagay na nakakatuwa at gantimpalaan ang iyong sarili. Ang pakiramdam ng pagkabagot ay unti-unting tataas at sa lalong madaling panahon ay magiging isang kinahuhumalingan kung sa palagay mo ay hindi ka karapat-dapat na magsaya. Ang panunaw dito ay ang paggawa ng mga bagay na gusto mo dati, o mga bagay na nagpapasaya sa mga tao - "Ang isang ngiti ay sampung gamot na pampalakas."
   • Tulad ng maraming iba pang mga bagay, kailangan mong dalhin ito nang dahan-dahan. Gumawa ng isang bagay na kawili-wili araw-araw, tulad ng panonood ng isang komedya na gusto mo o pagbabasa ng isang libro ng mga biro upang paligayahin ang iyong sarili.
   • Ayusin ang mga masasayang bagay tulad ng hapunan, pelikula, o paglalakad kasama ang mga kaibigan.
   • Dalhin mo dahan dahan. Kung gusto mo ng paghahardin, magtanim ng puno. Kung gusto mong maglakad, lakad ka muna. Unti-unti mong mapapalawak ang mga bagay na gusto mo.

3. 

   Simulang mag-journal tungkol sa iyong depression. Itala ang iyong mga damdamin sa isang pribadong lugar. Dito mo isusulat ang iyong pinakamadilim na mga saloobin, nang walang mga limitasyon - sapagkat hindi ka dapat mag-alala na may pumuna sa iyo. Ang isang journal ay maaaring maging sandata mo laban sa depression. Itatala nito ang katibayan ng iyong emosyonal na pagpapabuti, pati na rin ang mga bagay na nakaramdam ka ng kalungkutan. Kung maaari, magsulat araw-araw.

4. 

   Pagtulong sa iba. Maaari itong maging isang mahusay na paraan upang mapagtagumpayan ang pagkalumbay sa sandaling kontrolado mo ito. Ito rin ay isang mainam na paraan kapag ang iyong paggaling ay nagpapatatag. Kapag tinulungan mo ang iba sa mga problema, ibaling mo ang iyong atensyon sa kanila. Magandang bagay din ito kung masyadong introvert ka.
   • Huwag mag-boluntaryong masyadong masigasig. Kung sumali ka sa isang charity o nagboboluntaryo, at naramdaman mong pagod o pagod ka, ito ay isang palatandaan na sobra ang iyong nagawa o hindi ka handa na tulungan ang iba. Hindi ito nangangahulugang hindi mo ito magagawa, kailangan lang alagaan mo muna ang sarili mo.
   anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Pagbabago ng Negatibong Pag-iisip

1. 

   Isipin ito bilang isang paglalakbay sa kabutihan. Maaari mong maramdaman ang pagkalumbay ay walang katapusan kapag ang sobrang pagkabagot at ang lahat ay napakahirap. Kaya, dapat mong isaalang-alang ang pagbawi bilang isang mabagal na paglalakbay sa halip na asahan ang isang mabilis na paggamot. May mga pagkakataong ang iyong pagpapasiya ay hinahamon ng mga pag-aalinlangan at kalungkutan, ngunit iyon din kung kailan mo dapat subukang iwasan ang "nalulumbay tungkol sa pagkalumbay". Narito ang ilang mga paraan upang magawa ito:
   • Pangalanan ang iyong kalagayan. Tinawag ni Winston Churchill ang kanyang pagkalungkot na "itim na aso". Bilang alaga, binago niya ang kanyang kakulangan sa ginhawa sa isang bagay na mas mapangasiwaan. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng pangalan dito, gagawin mo itong panlabas na elemento sa halip na gamutin ito tulad ng iyong sarili. Maaari mong sabihin ang mga bagay tulad ng, "Ang aking itim na aso ay nakakainis sa akin ngayon, sa halip na sabihin," Ako ay isang walang silbi at nakakainis na tao. "
   • Humanap ng isang halimbawa na susundan. Sa palagay mo nag-iisa ka lamang na may depression? Pumunta sa library at maglabas ng 5 mga talambuhay. Karaniwan, isa sa 5 matagumpay na tao ay nagkaroon ng pagkalungkot. Maaari kang makahanap ng impormasyon sa online tungkol sa mga matagumpay na tao na nagpumilit sa depression. Basahin ang tungkol sa mga sikat na tao at ang kanilang mga kwento ng depression. Tandaan, maraming mga tao na matalo ang pagkalumbay at ikaw ay kumuha ng higit sa kanilang mga karanasan upang makakuha ng iyong kalagayan.
   • Maging banayad sa iyong sarili. Ang buhay ay hindi isang karera o isang kumpetisyon. Mahalaga ka, mahalaga ka, at ang pagpapahirap sa mga bagay ay nangangahulugan din ng pagkatalo sa iyong sarili. Hindi ka dapat mahumaling sa iyong depression o bumuo ng isang pader upang maitago ito. Kapag nagalit ka sa iyong sarili dahil sa pagiging nalulumbay, madarama mong mas walang pag-asa at nalulumbay, at lalala ang pagkalumbay. Bumalik sa hakbang na "pangalanan ang iyong kundisyon" at ihinto ang paggamot nito bilang ikaw. Dapat mong tanggapin ang biyaya sa paglalakbay na ito.
   • Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na nakakaabala sa iyo "maliban sa" pagkalumbay. Maaari silang maging walang bayad na bayarin, kawalan ng pahinga, o sobrang pagtatrabaho. Sa ibang haligi, isulat ang mga praktikal na bagay na magagawa mo upang malutas ang mga problema sa itaas. Halimbawa, ang paghahanap ng mga paraan upang magbayad ng mga bayarin, magplano ng bakasyon, at magsimulang maghanap ng bagong trabaho.

2. 

   Maunawaan ang kahalagahan ng pagtigil sa mga negatibong saloobin. Ito ay isang napakahalagang bahagi ng paglaban sa depression. Ang mga taong may pagkalumbay ay may posibilidad na "magpataw ng prejudice ng impormasyon" - tulad ng tawag dito ni Aaron Beck. Ito ay isang kaugaliang makita lamang ang mga negatibong punto ng mga bagay, kaya't lumalala lamang ang pagkalumbay.

3. 

   Baguhin ang paraan ng pag-iisip. Bilang bahagi ng paggamot mahalaga na kilalanin at alisin ang mga negatibong saloobin. Ang nagbibigay-malay na behavioral therapy, psychotherapy, o iba pang mga therapies ay maaaring maging epektibo kapag tinanggal mo ang mga negatibong saloobin at bumuo ng positibong mga pattern ng pag-iisip upang madagdagan ang iyong kumpiyansa. Basahin ang maraming panitikan tungkol dito at kausapin ang isang propesyonal para sa patnubay sa kung paano baguhin ang iyong pag-iisip. Gayundin, narito ang ilang mahahalagang bagay na kailangan mong tandaan.
   • Laging tandaan na lumipas ang lahat ng damdamin. Ito ay maaaring maging isang napakahirap na hakbang, ngunit ito ay napakahalaga sapagkat makakatulong ito sa iyo na mapupuksa ang walang pag-asa na mga saloobin.
   • Gumawa ng isang listahan ng iyong magagandang puntos. Kung nalulumbay ka, babaan mo ang iyong lakas. Paikutin ang laro sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng mga magagandang puntos. Kasama rito ang mga nakaraang nagawa at pangarap para sa hinaharap, gaano man ito kaunti o sapalaran. Kung hindi mo ito masusulat, tanungin ang isang pinagkakatiwalaang kaibigan o kamag-anak na isulat ito para sa iyo. Ito ay isang checklist na maaari kang bumuo ng higit pa bilang isang paggamot para sa depression. Ang pagtanggap sa sarili ay isang mahalagang bahagi ng pagwawaksi sa sakit na ito. Mahahanap mo ang iyong sarili na mayroong mga kalakasan at kahinaan. Tutulungan ka nitong ihinto ang sisihin ang iyong sarili.
   • Gumawa ng mga desisyon, kahit na ang maliliit, at isagawa ang mga ito. Bagaman mahirap gawin ito kapag ikaw ay nalulumbay, kailangan mo pa ring harapin ang isang pakiramdam ng kawalan ng pag-asa na sumakop sa iyong sarili. Mga maliliit na desisyon tulad ng pagtayo sa kama, pagtawag sa kaibigan o paglilinis ng kusina. Kapag ginawa mo ang mga ito, sila ang magiging gawain mo.
   • Alamin na palitan ang mga negatibong saloobin sa pamamagitan ng pagtuon sa mga ito. Tanungin ang iyong sarili ng mga katanungang tulad ng: Nag-aalala ba ako tungkol sa pinakamasamang kahihinatnan? Sinisisi ko ba ang sarili ko sa hindi magandang nangyari? Nakatuon ba ako sa aking mga kahinaan sa halip na aking mga kalakasan? Ilista ang iyong mga negatibong saloobin sa isang haligi at mga dahilan sa isa pa upang maaari mong harapin at maalis ang mga negatibong kaisipan. Sa ibang haligi, maaari mong isulat ang kaisipang "Ako ay isang mahirap na tao", at sa isa pang haligi, sumulat ng isang mas positibong bagay upang hamunin ang naisip sa itaas, tulad ng "Nagkamali ako. Nagkamali ako noon ngunit maayos ang lahat. Marami din akong nakamit na tagumpay ”.
   • Alamin na maging mapamilit matapos mong hamunin ang mga negatibong saloobin. Ang pagiging mapusok ay makakatulong sa iyo na makahanap ng mga paraan upang ipagtanggol ang iyong sarili nang hindi nagagalit, natatakot, o nakakaramdam ng kawalan ng kakayahan. Ang pag-aaral kung paano maging mapamilit ay mahalaga din upang ang depression ay hindi bumalik sa hinaharap.

4. 

   Naghahanap ng mabuti. Umupo ka at isipin ang tungkol sa magagandang bagay sa iyong buhay. Anuman ito, ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip tungkol sa. Basahin ang listahang ito paminsan-minsan at regular itong i-update. Sa maagang yugto ng pagbawi, maaaring mayroon lamang isa o dalawang bagay tulad ng "aking tahanan" o "aking kapareha". Unti-unti, lalawak ito habang sinisimulan mong maramdaman ang mga masasayang bagay sa buhay.
   • Palitan ang mga hindi magagandang saloobin ng magagandang alaala. Maaari mong makontrol ang iyong mga saloobin. Pumili ng masasayang alaala kaysa sa malungkot na saloobin.

5. 

   Baguhin ang paraan ng iyong pagsasalita. Dapat mong baguhin ang iyong paraan ng pagsasalita upang makita ang mga bagay na mas positibo. Sa pagsasabi ng "Kahit papaano ...", ang mga negatibong kaisipan ay nagiging positibong kaisipan. Sa madaling salita: sa halip na manghinayang sa isang bagay at pakiramdam na natalo, tanungin ang iyong sarili, "Ano ang natutunan ko mula dito?"

6. 

   Tanggapin na ang depression ay maaaring bumalik. Kapag nagkaroon ka ng depression, malaki ang posibilidad na harapin mo ulit ito kung hindi mo haharapin nang maayos ang mga sanhi. Kilalanin ang mga palatandaan ng babala at gumawa ng naaangkop na pagkilos bago ka ma-hit. Subukang bawasan ang mga kahihinatnan nito at sa buhay nito.
   • Kung naniniwala kang babalik ang iyong pagkalumbay, kaagad makipag-usap sa iyong doktor upang kumilos.
   anunsyo

Payo

• Manatiling abala o gumawa ng mga positibong bagay. Ang pag-upo lamang, o pag-iisip tungkol sa mga hindi magandang kaganapan sa buhay nang hindi ito ibinabahagi sa iba, ay magpapalala sa iyong sitwasyon.
• Huwag ihambing ang iyong sarili sa iba.
• Mabuhay sa isang magandang puwang. Tanggalin ang lahat ng mga bagay na nagpapalungkot sa iyo. Iyon ay maaaring maging kasing simple ng paglilinis ng bahay, o mas kumplikado kaysa sa muling pagdidisenyo ng buong silid. Magdagdag ng mga ilaw sa silid o gawing mas mahangin ang silid. Hayaan ang kalikasan na maghalo sa iyong buhay.
• Kung ang doktor na gumagamot sa iyo ay kasalukuyang hindi epektibo, maghanap ng iba. Maaari itong tumagal ng mahabang oras upang makahanap ng isang tao na nababagay sa iyong mga pangangailangan. Humanap ng isang taong may kadalubhasaan sa problemang mayroon ka.
• Kung nahanap mo ang therapist na medyo hindi pamilyar, subukang gamutin ang doktor tulad ng isang nasa-bahay na tiyuhin, isang tao na hindi ka hinuhusgahan, upang mailabas mo ang iyong ginhawa. Kapaki-pakinabang na makipag-usap sa iba, at kung hindi ka makahanap ng kaibigan o kamag-anak, ang pagtingin sa isang doktor ay isang mahusay na pagpipilian.
• Minsan, ang hindi pakikipag-ugnay sa doktor ay maaaring maging isang magandang bagay din. Marahil ay dahil sa sinabi ng doktor ang mga bagay na ayaw mong marinig, o sinabi ang mga bagay na hindi mo nais gawin.
• Sumulat ng isang simple ngunit makabuluhang layunin na nais mong makamit ngayon at ituon ito, magagawa o hindi. Gantimpalaan ang iyong sarili at patawarin ang iyong sarili.
• Hayaan ang iyong pamilya at mga malapit na kaibigan na tumulong. Maaari kang mapahiya sa una, ngunit ang pagtatago ng iyong pagkalungkot mula sa mga mahal sa buhay ay magtatanggal sa iyo ng isang mahusay na tool sa pakikipaglaban. Magugulat ka nang makita kung gaano karaming mga tao ang nakakaunawa sa iyong sitwasyon.
• Manalangin at pumunta sa mga mapayapang lugar. Maaari itong maging isang simbahan, isang templo, isang templo o kahit saan
• Alagaan ang dalawa hanggang tatlong halaman na gusto mo at panoorin ang paglaki nito.
• Palaging manatili sa isang maayos na lugar, umupo sa araw ng halos 10 minuto, kung nakatira ka sa isang maulap na lugar, kahit papaano ay lumabas ka upang huminga.
• Maglagay ng mga pulang bulaklak sa loob ng bahay at panatilihing malinis ang iyong silid. Mapasasaya ka nito.
• Kung wala kang magawa, tumulong sa iba. Ang pagtulong sa iyong pamilya o kapit-bahay ay makakatulong sa iyong pakiramdam na may kaginhawaan.

Babala

• Ang depression ay maaaring humantong sa pinsala sa sarili at pagpapakamatay. Palaging tandaan ang mas maraming positibong bagay na magagawa mo tulad ng pakikipag-usap sa iba, pagkuha ng tulong, at pagtingin sa isang dalubhasa.
• Ang hindi pagpapagamot sa iyong pagkalumbay at pag-iisip na mawawala ito sa sarili ay maling desisyon. Ang mas maraming pagsubok mong tiisin ito sa iyong sarili, mas malala ang sakit. Bagaman hindi lahat, karamihan sa mga uri ng pagkalumbay ay lumalala sa paglipas ng panahon. Kung sa palagay mo ay nalulumbay ka, humingi kaagad ng tulong.
• Kapag naghahanap para sa isang taong makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong depression, laging magtanong tungkol sa kanilang mga kwalipikasyon. Kailangan mo ring maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng mga therapist. Kung ang isang paggamot ay hindi tama para sa iyo, maaaring kailanganin mong magpalit sa ibang pamamaraan, o magpatingin sa ibang doktor. Subukan na maging mapagpasensya hanggang sa makita mo ang tamang doktor o pamamaraan.