May -Akda:
Laura McKinney
Petsa Ng Paglikha:
3 Abril 2021
I -Update Ang Petsa:
26 Hunyo 2024
Nilalaman
Ang Cortisol ay isang hormon na ginawa ng mga adrenal glandula na nagpapasigla sa atay na palabasin ang asukal sa daluyan ng dugo. Naturally, tumutulong ang cortisol na mapanatili ang balanse sa mga nakababahalang at sitwasyon ng krisis, na kilala rin bilang tugon na "away o flight". Gayunpaman, ang isang mataas na konsentrasyon ng cortisol sa dugo ay negatibong makakaapekto sa katawan at isip. Ang mataas na antas ng cortisol ay maaaring makaapekto sa pag-aaral, memorya, pagtaas ng timbang, mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, depression, at mga problemang sikolohikal. Ang pamamahala ng stress ay ang pinaka mabisang paraan upang makontrol ang mga antas ng cortisol.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pamamahala ng stress
Magsanay ng malalalim na paghinga. Pinapabilis ka ng paghinga at hindi malalim tulad ng dati. Kapag nagsanay ka ng malalim na paghinga, maaari mong babaan ang iyong antas ng stress at cortisol. Ang pagsasanay sa paghinga sa tiyan para sa 20-30 minuto sa isang araw ay makabuluhang makakatulong sa damdamin ng pagkabalisa at stress. Ang malalim na paghinga ay nagdaragdag ng daloy ng oxygen sa utak, na nagpapasigla ng isang estado ng kalmado. Ang pagdaragdag ng mga ehersisyo sa paghinga ay makakatulong sa iyo na ikonekta ang iyong isip at katawan, at maiwasan ang tugon ng stress na dulot ng pagtatago ng cortisol.
- Pagsamahin ang malalim na paghinga at visualization therapy upang sugpuin ang mga negatibong epekto ng cortisol. Mag-isip ng mga butas sa iyong mga paa upang ang mainit na hangin ay maaaring pumasok sa iyong katawan. Huminga ng malalim at mailarawan na ang mainit na hangin ay umaikot mula sa butas ng iyong binti at sa buong katawan mo. Relaks ang iyong mga kalamnan habang humihinga ng hangin, itulak ang mainit na hangin pababa at palabas ng mga butas. Ang ehersisyo na ito ay tumatagal ng halos 6 segundo at tinawag itong "tahimik na tugon".
- Lumikha ng pagkakasundo sa pagitan ng katawan, isip at damdamin sa pamamagitan ng natural na paghinga. Ang ritmong paghinga na ehersisyo ay nakakatulong na matanggal ang stress, pagkapagod at galit.
- Subukang humiga sa iyong likod at ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib, isang kamay sa iyong tiyan. Kapag nagpapahinga ng iyong buong katawan, nakapikit ang mga mata, huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong. Nakataas ang mga kamay na nakalagay sa tiyan. Huminga ng 3 segundong malalim na hininga, pagkatapos ay huminga nang palabas. Gawin ang pagsasanay na ito hanggang sa maramdaman mong talagang nakakarelaks.
Mamahinga ng 12 minuto tuwing umaga. Ang pagligo, paghahanda ng agahan (at tanghalian din), pagdadala sa iyong mga anak sa paaralan, paghahanda para sa trabaho at pagharap sa mga trapiko tuwing umaga ay maaaring maging nakababahala. Kaya, dapat kang mamahinga nang 12 minuto pagkatapos ng paggising at bago simulan ang rolyo.- Ipinapakita ng pananaliksik na maaari mong babaan ang mga antas ng "stress hormone" cortisol sa pamamagitan ng pagkuha ng 12 minuto bawat umaga upang makapagpahinga. Karaniwang inilabas ang Cortisol ng madaling araw at responsable sa pagpapanatili ng homeostasis.
- Sa halip na simulan ang trabaho sa pamamagitan ng pagmamadali upang suriin ang email o i-on ang iyong computer, gumawa ng isang tasa ng tsaa at umupo sa madaling araw ng araw upang mapahinga ang iyong kaluluwa.
Magnilay. Ang pagmumuni-muni ay kilala upang makatulong na mabawasan ang stress at makatulong na kalmado ang isip. Ano pa, ang pagninilay ay natagpuan kamakailan na mayroong mga biyemisyong benepisyo, na mga pagbabago sa kemikal sa utak upang mapababa ang antas ng cortisol, dagdagan ang serotonin, at palabasin ang mga endorphin.- Ang pagmumuni-muni ay gumagawa ng mga alon ng utak ng alpha (alert alert) at theta (pagpapahinga).
- Ang lahat ng mga aktibidad sa pagmumuni-muni ay nagpapasigla ng isang tugon sa pagpapahinga, nagpapahinga ng katawan at binawasan ang mga epekto ng cortisol sa katawan.
- Nilinaw ng bagong pananaliksik ang ugnayan sa pagitan ng pagmumuni-muni at nabawasan ang stress, pagkabalisa, at pagkapagod.
Sumali sa isang yoga class. Tumutulong ang yoga upang malinis ang isipan at mabawasan ang mga antas ng stress. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsasanay ng yoga (kahit na sa unang pagkakataon) ay tumutulong sa gawing normal ang mga antas ng cortisol, na nagdadala ng balanse sa katawan. Tumutulong ang yoga upang mabawasan ang pag-igting ng kalamnan, sa gayon pag-neutralize ng tugon sa stress. Ang paggalaw ng yoga ay makakatulong sa iyong isip na makapagpahinga upang madama ang iyong sariling mga saloobin, damdamin at damdamin.- Relaks ang iyong kalamnan sa mukha at huminga ng malalim, dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong upang mapawi ang stress at pagkabalisa.Ipikit ang iyong mga mata, sa parehong oras manahimik ka sandali at pakiramdam ang tungkol sa lahat sa paligid mo.
- Ang kombinasyon ng pag-eehersisyo at pagmumuni-muni ay tumutulong sa paggawa ng mga nakapapawing pagod na hormone na naipakita na napaka epektibo sa pagbaba ng mga antas ng cortisol at pagpapabuti ng mga kakayahan sa pagpapatahimik ng kaisipan.
- O maaari mong subukan ang isang masahe. Ang masahe ay ang pinakamahusay na pagpapahinga ng tugon sa pagpapahinga ng kalamnan upang makatulong sa nakapapawing pagod na proseso ng katawan.
- Kung wala kang oras upang mag-aral ng yoga sa labas ng mga klase, maaari mong turuan ang iyong sarili sa online o sa DVD.
Maglakad sa kakahuyan. Maglakad-lakad sa kakahuyan o parke upang makapagpahinga ang iyong katawan at isip. Walang makapagdadala ng kapayapaan ng isip tulad ng paglalakad sa kakahuyan at pakikinig sa mga ibong kumakanta, nanonood ng mga nahulog na dahon at maliliit na squirrels na sumasayaw sa mga puno. Nagdadala ang kalikasan ng katahimikan at tumutulong sa iyo na mapupuksa ang ingay ng modernong buhay.
- Kung nais mong masiyahan sa kalikasan at mamahinga ang iyong isipan, malayo sa polusyon sa ingay, panatilihin ang iyong mga elektronikong aparato sa bahay. Huwag hayaan ang modernong teknolohiya na makagambala sa katahimikan at katahimikan.
- Kung nakatira ka sa lungsod, maaari kang magkaroon ng alagang hayop. Ang paglalaro ng mga alagang hayop ay nagdaragdag ng mga antas ng oxytocin, endorphins at maraming iba pang mga nakapapawing pagod na hormon, habang tumutulong din na mapababa ang mga antas ng cortisol.
Nakikinig ng musika. Ang pakikinig sa musika sa ilalim ng stress ay makakaapekto sa psycho-biotic system upang matulungan kang mas mabilis na makabawi mula sa stress. Ang pakikinig sa musika o pagtugtog ng musika ay nagpapasigla sa katawan na makagawa ng mas maraming mga antibodies sa immunoglobulin A - ang mga cell na umaatake sa virus at makakatulong pasiglahin ang immune system, habang binabaan ang mga antas ng cortisol.
- Ang pagsusulat ng musika, pagtugtog ng musika, pakikinig sa musika, o pagiging malikhain lahat ay nagpapasigla sa paggawa ng mga endorphins at iba pang mga aktibong neurotransmitter.
- Tumutulong ang musika na mabawasan ang pagkabalisa, pagkalumbay, mapabuti ang immune system, mapawi ang sakit sa katawan, mapababa ang rate ng puso, babaan ang presyon ng dugo, at mabagal ang paghinga.
- Ang panginginig ng boses mula sa musika ay lumilikha din ng isang pakiramdam ng saya.
Pagtatanim ng mga puno. Bilang karagdagan sa pagiging kasiyahan sa malinis na pagkain nang mag-isa, ang paghahardin at lumalagong mga halaman ay nagsasanay din na makakatulong sa mas mababang antas ng cortisol. Ipinapakita ng pananaliksik na sa panahon ng "yugto ng pagbawi", ang paghahardin ay makabuluhang binabawasan ang mga antas ng cortisol at binabawasan ang matinding stress.
- Ang pisikal na aktibidad tulad ng paghahardin ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress, mapawi ang galit, at mawala ang timbang.
- Kilala bilang "hortikultura therapy," pag-aalaga ng paghahardin, pakiramdam ng kalapit na kalikasan, kamalayan at kasiyahan ng isang trabahong mahusay na nagawa, lahat ay may mahalagang epekto sa iyong kalusugan. sangkap at espiritu sapagkat nakakatulong silang mabawasan ang antas ng cortisol.
Paraan 2 ng 4: Magtatag ng isang malusog na pamumuhay
Regular na pag-eehersisyo. Dapat mag-ehersisyo araw-araw upang mabawasan ang stress. Ang eerobic na ehersisyo ay tumutulong sa paglabas ng mga endorphins, habang ang pag-aangat ng timbang ay nagdaragdag ng paglago ng hormon, sa ganyang paraan ay makakatulong upang maiwasan at makontrol ang hormon cortisol. Tandaan na ang pag-overtraining ay dapat na iwasan, 30-45 minuto lamang upang ma-maximize ang kontrol ng cortisol.
- Matapos mag-ehersisyo, kailangan mo ring alagaan ang iyong katawan sa pamamagitan ng paghahanda ng mga pagkaing mayaman sa mga karbohidrat at protina upang mabuhay muli ang antas ng glucose at nitrate, na makakatulong na maibalik ang normal na antas ng cortisol.
- Ang pagtaas ng timbang ay tumutulong upang madagdagan ang kalamnan ng kalamnan, dagdagan ang pagtatago ng serotonin at dopamine. Ang mga kemikal na ito ay nakakatulong na mabawasan ang stress at depression. Gumamit ng mga pandagdag sa DHEA upang itaguyod ang pagbuo ng kalamnan, dagdagan ang lakas at dagdagan ang pagganyak na mag-ehersisyo.
- Ang eerobic na ehersisyo ay nakakatulong na mabawasan ang stress, babaan ang altapresyon, makontrol ang antas ng asukal sa dugo, at mapanatili ang malusog na timbang.
Magtatag ng mga ugnayan sa lipunan. Ang mga nag-iisa na tao ay mas madaling kapitan sa mga epekto sa kalusugan ng cardiovascular kumpara sa mga extroverter. Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang kalungkutan ay isang higit na alalahanin kaysa sa pagtigil sa paninigarilyo o pag-eehersisyo.
- Sumali sa isang club, klase sa gym, o boluntaryong aktibidad upang pilitin ang iyong sarili sa labas ng bahay. Ang pagboboluntaryo ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti, kapwa pisikal at itak.
- Lumabas kasama ang mga kaibigan o kasamahan pagkatapos ng trabaho.
- Makipagkita at makipag-usap sa mga tao upang mapalakas ang iyong espiritu.
Lumikha ng nakakarelaks na kapaligiran. Lumikha ng isang tahimik na kapaligiran kung saan maaari kang magpahinga pagdating sa bahay mula sa isang abalang araw. Gayundin, maging alerto sa magulong, magulong, o magkakasalungat na mga sitwasyon na nakaka-stress sa iyo. Sa halip, pumunta sa mga lugar na may positibong pakiramdam.
- Maglagay ng mga sariwang bulaklak sa mesa, malapit sa pasilyo at sa silid-tulugan upang kalmado ang kapaligiran.
- Ang Scenting ay nakakatulong na lumikha ng isang pakiramdam ng kapayapaan at pagpapahinga.
- Ang natural na sikat ng araw ay hindi lamang mabuti para sa katawan ngunit mabuti rin para sa kalusugan sa pag-iisip.
- Buksan ang mga kurtina at hayaang lumiwanag ang sikat ng araw sa silid. Pinaparamdam sa iyo ng sikat ng araw ang init at kasiyahan.
- Paglilinis ng bahay. Ang isang kalat na bahay ay lilikha ng isang pakiramdam ng gulo, pagkasira.
Kumuha ng sapat na pagtulog. Kung nais mong makontrol at mabawasan ang mga antas ng cortisol sa iyong katawan, kailangan mong matulog nang malalim at makatulog ng maraming, hindi bababa sa 8 oras sa isang araw. Ang pagtulog ay nakakaapekto sa hitsura, kalidad ng trabaho, at ang pangkalahatang kalidad ng buhay at mahabang buhay. Samakatuwid, ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay isang napakahalagang hakbang. anunsyo
Paraan 3 ng 4: Baguhin ang iyong diyeta
Huwag ubusin ang caffeine. Huwag masyadong uminom ng kape. Sa kabila ng mga epekto nito sa pagbawas ng stress at pagtulong sa konsentrasyon, ang caffeine ay nagdaragdag ng mga antas ng cortisol hanggang sa 18 oras pagkatapos ng paglunok. Kasama sa mga inuming caffeine ang soda at tsaa. Kapag hindi ka uminom ng kape, maaari kang parehong makatipid ng pera at mapanatili ang kontrol sa iyong mga antas ng cortisol.
- Ang isang 350 ML tasa ng kape ay naglalaman ng 200 mg ng caffeine. Ang halagang ito ng caffeine ay nagdaragdag ng mga antas ng cortisol ng 30% sa loob ng isang oras. Ang pag-aalis ng kape (caffeine) mula sa iyong diyeta ay ang pinakamabilis na paraan upang mabawasan ang iyong catabolic metabolism at madagdagan ang iyong anabolic metabolismo.
- Ang pag-ubos ng labis na caffeine, o higit sa 500 mg bawat araw, ay maaaring maging sanhi ng pananakit ng ulo, pagkabalisa at pagkabalisa. Maaapektuhan nito ang mga gawi sa pagtulog at tataas ang mga antas ng cortisol.
Pinatibay ng bitamina C. Ang Vitamin C ay isang antioxidant na nagpapalakas sa mga lamad ng cell, sumusuporta sa pagpapaandar ng immune cell, at nagsasagawa ng synthesis ng collagen. Ang mga epektong proteksyon ng cell na ito ng bitamina C na makakatulong labanan ang stress.
- Ang bitamina C ay matatagpuan sa mga prutas ng sitrus tulad ng mga dalandan, limon, kahel, at mga kamatis, broccoli, peppers.
- Ang suplemento ng bitamina C na may dosis na 1000 mg bawat araw ay makabuluhang nagpapabuti sa kakayahan ng adrenal gland na gawing normal ang pagtatago ng cortisol.
- Ang mga multivitamin na may isa pang "formula sa pagbawas ng stress" kasama ang mga bitamina B1, B5 at B6 ay tumutulong din na gawing normal ang mga antas ng cortisol.
- Ang mga mineral tulad ng magnesiyo ay makabuluhang babaan ang mga antas ng cortisol pagkatapos ng ehersisyo, habang ang zinc ay nakakatulong na babaan ang mga antas ng plasma post-ehersisyo na cortisol.
- Bilang karagdagan sa pagbawas ng stress at pagkontrol sa mga antas ng cortisol, ang mga suplementong ito ay nagpapalakas din ng immune system.
Karagdagan na may melatonin. Ang Melatonin ay isang natural na hormon na ginagawa ng katawan sa gabi upang makontrol ang paggising / siklo ng pagtulog. Bago matulog, maaari mong taasan ang iyong mga antas ng melatonin sa pamamagitan ng pagkuha ng suplemento upang matiyak na ang pagtulog ay tumatagal ng hindi bababa sa 8 oras.
- Bagaman mayroong isang malinaw na ugnayan sa pagitan ng melatonin at ng katawan, ang mga epekto nito ay hindi pareho para sa lahat. Samakatuwid, kailangan mong kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng mga suplemento ng melatonin.
Kinokontrol ang asukal sa dugo. Iwasan ang pag-ubos ng pino na mga carbohydrates at asukal upang limitahan ang pagtatago ng insulin. Sa halip, kumain ng maliliit na pagkain na puno ng protina, kumplikadong mga carbohydrates, at malusog na taba tulad ng langis ng oliba at langis na flaxseed. Ang mga pagkaing ito ay makakatulong upang babaan ang antas ng cortisol.
- Ang glucagon ay ginawa sa gabi kapag natutulog ka at sa pagitan ng mga pagkain. Kailangan mong kontrolin ang hormon na ito para sa regulasyon ng asukal sa dugo at balanse ng enerhiya. Kapag mayroong isang kawalan ng timbang, ang cortisol ay ginawa upang madagdagan ang antas ng asukal sa dugo.
- Dapat magdala ng inuming tubig kapag nauuhaw at magbigay ng tubig para sa katawan.
Paraan 4 ng 4: Tukuyin ang problema sa adrenal gland
Alamin ang mga palatandaan ng kakulangan ng adrenal. Ang kakulangan ng adrenal, o sakit na Addson, ay nangyayari kapag ang katawan ay hindi nakakagawa ng sapat na cortisol. Bagaman ang kakulangan ng adrenal ay isang malalang sakit na walang lunas, ang therapy ng hormon ay maaaring maging epektibo. Ang mga sintomas ng kakulangan ng adrenal ay kinabibilangan ng:
- Labis na pagkapagod
- Pagbaba ng timbang
- Mas mababang presyon ng dugo, na humahantong sa kawalan ng malay
- Hypoglycemia
- Pagkawala ng gana sa pagkain at / o gana
- Pagduduwal, pagsusuka o pagtatae
- Sakit sa tiyan
- Sakit ng kalamnan o sakit sa magkasanib
- Frustrated, naiirita
- Pagkalumbay
- Mapurol na balat
Kausapin ang iyong doktor kung pinaghihinalaan mo ang kakulangan ng adrenal. Maaaring magsagawa ang iyong doktor ng mga pagsusuri upang masuri ang mga problema sa adrenal. Maaaring kasama sa pagsubok ang:
- Ang mga pagsusuri sa dugo upang masukat ang antas ng sodium, potassium, cortisol at ang hormone na ACTH.
- Ang pagsubok sa stimulasi ng ACTH, kung saan sinusukat ang mga antas ng dugo ng cortisol bago at pagkatapos ng pag-iniksyon ng gawa ng tao na ACTH. Kung nasira ang mga adrenal glandula, mananatiling pare-pareho ang mga antas ng cortisol
- Computer tomography upang suriin ang laki ng mga adrenal glandula.
Paggamot ng kakulangan ng adrenal sa mga corticosteroids. Kung natutukoy na mayroon kang sakit na Addison o ibang kondisyon sa iyong mga adrenal glandula, inirerekumenda ng iyong doktor ang paggamot. Ang kakulangan ng adrenal ay maaaring maging nagbabanta sa buhay kung hindi ginagamot at maaaring humantong sa talamak na kakulangan ng adrenal.
- Kumuha ng mga corticosteroid. Ang Hydrocortisone, prednisone o cortisone acetate ay maaaring gawin nang pasalita upang mapalitan ang cortisol.
- Kumuha ng isang iniksyon sa corticosteroid kung ikaw ay may sakit o mayroong emerhensiya. Kung nagsusuka ka at hindi nakakalunok, o mayroong emerhensiya tulad ng talamak na kakulang ng adrenal, maaari kang mangasiwa ng isang iniksyon sa corticosteroid.
- Magdala ng dagdag na gamot. Ang pagkalimot na dalhin ang iyong gamot ay maaaring magkaroon ng mga seryosong kahihinatnan. Samakatuwid, inirerekumenda na magdagdag ng gamot sa trabaho, sa iyong pitaka, bag o backpack; maleta kapag naglalakbay.
- Isaalang-alang ang pagsusuot ng isang pulseras na alerto sa karamdaman at isang medical card sa iyong pitaka. Ang matinding pagbaba ng antas ng cortisol ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng kamalayan o mawalan ng malay. Sa kasong iyon, ang pulseras ng alerto sa sakit ay makakatulong sa mga kawaning medikal na kilalanin ang dahilan nang mas mabilis upang tumulong kaagad.
Kilalanin ang mga palatandaan ng hindi sapat na adrenal. Talamak na kakulangan ng adrenal (o talamak na karamdaman ni Addison) ay nangyayari kapag ang mga antas ng cortisol ay bumagsak nang dramatiko at biglaang. Nangyayari ito kapag nasira ang adrenal glandula, karamihan ay dahil sa sakit sa mga adrenal glandula. Talamak na kakulangan ng adrenal ay dapat na tratuhin kaagad sa pamamagitan ng injection na hydrocortisone. Kung mayroon kang alinman sa mga sumusunod na palatandaan, lalo na kung alam mong mayroon kang sakit na Addison, humingi kaagad ng tulong medikal:
- Sakit sa ibabang likod, tiyan o binti
- Lagnat
- Ang matinding pagsusuka at pagtatae ay humahantong sa pagkatuyot
- Mas mababang presyon ng dugo
- Nawalan ng kamalayan
- Mataas na potasa (hyperkalemia) at mababang sosa (hyponatremia)
- Gulat (malamig, mamasa-masa na balat; maputla ang mga daliri at daliri ng paa; mabilis na paghinga; pagkalito)
- Pagod
