Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang mga naproseso na pagkain ay itinuturing na hindi malusog dahil ang mga ito ay mataas sa calorie, naglalaman ng idinagdag na asukal at hindi malusog na taba, mababa sa mga nutrisyon, at mataas sa mga kemikal at preservatives. Ang kahulugan ng naproseso na pagkain ay medyo malawak at may kasamang iba't ibang mga pagkain. Sa pangkalahatan, ang naproseso na pagkain ay isang pagkain na sumailalim sa sinasadyang pagbabago bago ito matupok. Kung nais naming i-minimize ang mga naprosesong pagkain, kailangan nating bawasan ang bilang ng mga proseso na kinakailangan o ang bilang ng mga proseso na pinagdaanan ng pagkain. Ang mga pagkain na dumaan sa maraming pagpoproseso o nakabalot na pagkain na naglalaman ng mga idinagdag na asukal, lasa, pagkakayari, pagkulay, o preservatives ay mga pagkaing dapat limitahan o iwasan. Ang paglilimita o pag-aalis ng mga naprosesong pagkain ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas malusog at mas masustansiyang diyeta.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Maghanda bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta

1. 

   
   
   Subaybayan ang iyong mga pagkain. Ang pagsubaybay sa mga kasalukuyang gawi sa pagkain ay maaaring maging kapaki-pakinabang kapag nais mong alisin ang ilang mga pangkat o pagkain mula sa iyong diyeta. Ang hakbang na ito ay nagbibigay sa iyo ng isang mas mahusay na ideya kung anong mga naproseso na pagkain ang iyong kinakain, kailan at kung gaano mo ito kinakain.
   • Maaari kang bumili ng isang notebook o mag-download ng isang notebook app mula sa iyong telepono. Sa isip, dapat mong subaybayan ang mga pagkain sa pamamagitan ng pangkat sa araw ng linggo at pangkat ng katapusan ng linggo. Marahil ang iyong mga nakagawian sa pagkain ay naiiba mula sa katapusan ng linggo hanggang sa mga karaniwang araw.
   • Maraming mga tao ang may ugali ng pagpili ng mga naprosesong pagkain dahil sa kaginhawaan, o sa madaling salita, dahil huli na silang magtrabaho, walang oras upang magluto o walang maginhawang pagkain sakaling walang laman ang tiyan. Dapat mong itago ang isang tukoy na tala ng iyong mga nakagawian sa pagkain. Halimbawa, dahil madalas silang nahuhuli sa pag-aaral / trabaho, kailangan nilang bumili ng mga pagkaing madali para sa agahan.

2. 

   
   
   Gumawa ng isang plano sa pagkain. Ang hakbang na ito ay makakatulong sa iyo na dahan-dahang alisin ang mga naproseso na pagkain mula sa iyong diyeta. Kapag natanggal mo ang mga naproseso na pagkain mula sa iyong diyeta, maaari mo itong palitan ng buo at hindi pinoproseso na pagkain. Ang mga tala ng tagaplano ng pagkain ay nagbibigay sa iyo ng isang mas madaling maunawaan na pagtingin sa menu para sa isang linggo.
   • Sa iyong bakanteng oras, maglaan ng oras upang mag-utak ng bawat ideya sa pagkain at meryenda. Ang mga ideyang ito ay maaaring maging isang pangunahing mungkahi kapag namimili ka.
   • Kapag pinaplano ang iyong pagkain, isaalang-alang kung gaano karaming mabilis na pagkain ang kakailanganin mo sa isang linggo. Kapag nagpaplano ng mabilis, maginhawang pagkain nang maaga, malilimitahan mo ang iyong ugali ng pagbili ng mga naprosesong pagkain.

3. 

   
   
   Paglilinis ng kusina. Bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta, pag-isipan kung anong mga pagkain ang madalas mong bilhin at kung ano ang natitira sa kusina. Pagkatapos, suriin ang refrigerator, freezer, at counter ng kusina upang hanapin at linisin ang mga naprosesong pagkain.
   • Humanap at maghatid ng mga pagkain tulad ng: matamis (sorbetes, kendi, cookies at cake), chips, malasang cookies; mga butil; paglubog ng sarsa, dressing ng salad o pag-atsara; ham at keso; mga nakapirming pampagana o pagkain na maaaring iinit ulit sa microwave. Ang mga pagkaing ito ay madalas na naglalaman ng maraming asin at preservatives.
   • Dahil ang karamihan sa mga pagkain ay dumaan sa isang proseso ng pagproseso, kailangan mong magpasya kung ang mga nahanap na pagkain ay dapat na "itapon" o "itago." Ang mga naka-kahong beans, halimbawa, ay mga pagkaing naproseso ngunit mahusay na mapagkukunan ng hibla at protina. Bukod, ang paghuhugas at pag-draining lamang ay makakatulong na mabawasan ang dami ng asin sa mga de-latang beans. Maaari mong panatilihin ang pagkain na ganyan.
   • Ang ilang mga pagkaing naproseso na maaari mong panatilihin ay kinabibilangan ng: mababang asin o walang asin na mga de-latang gulay, 100% buong pagkaing butil (tulad ng buong-butil na pasta o kayumanggi bigas), at mga hilaw na gulay. (tulad ng bulsa na litsugas) o natural na peanut butter.
   • Kung sa tingin mo ay nasayang ang pagtatapon ng pagkain, maaari mo itong ibigay o i-save ito sa mas maliit na halaga habang nakatuon sa buong pagkain.

4. 

   Itabi ang mga malusog na pagkain sa kusina. Bilang susunod na hakbang, maaari kang mamili para sa mga bagong pagkain at tandaan na hindi bumili ng mga naprosesong pagkain. Inirerekumenda na pumunta sa isang stand na nagbebenta ng buo, hindi naproseso na pagkain, halimbawa sa lugar ng ani, mga sariwang kuwadra ng karne, mga tindahan ng pagawaan ng gatas at itlog.
   • Ang mga frozen na pagkain ay madalas na nagsasama ng parehong naproseso at naprosesong pagkain. Ang mga frozen na pagkain ay katanggap-tanggap at masustansiya, sa kondisyon na hindi sila handa sa mga sarsa o gravies o naglalaman ng maraming mga additives.
   • Mag-ingat kapag namimili. Kung nais mong bumili ng mga naprosesong pagkain, pumili ng mga pagkaing masustansya at malusog, tulad ng mga de-latang beans, 100% buong butil, o de-latang gulay. Gayundin, bumili ng mga pagkain na naglalaman ng ilang mga additives. Halimbawa, bumili ng 100% na trigo pasta sa halip na pasta na may sarsa o pampalasa, o bumili ng mga low-salt na naka-kahong gulay sa halip na sarsa o iba pang pampalasa.
   • Kung ang mga pagkaing naproseso na gusto mo ay nasa ilang mga lugar at sa tingin mo ay natutukso ka, subukang huwag lumapit sa lugar na iyon kapag namili ka. Halimbawa, huwag pumunta sa kendi upang maiwasan ang pagbili ng hindi malusog na pagkaing naproseso.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Tanggalin ang mga naprosesong pagkain mula sa iyong diyeta

1. 

   Basahing mabuti ang mga label ng pagkain. Dahil ang proseso ng paghawak ng pagkain ay magkakaiba, maingat na pagbabasa ng mga label ng pagkain ay nagbibigay sa iyo ng isang malinaw at malinaw na pag-unawa sa kung gaano kahusay ang paghawak ng isang pagkain, binago o naidagdag.
   • Ang listahan ng mga sangkap sa nakabalot na pagkain ay makakatulong sa mga mamimili na malaman nang eksakto kung ano ang nasa pagkain. Inililista ng listahang ito ang lahat ng mga sangkap, mula sa pinakamataas hanggang sa pinakamababang halaga, sa pagkain. Bilang karagdagan, maaari mong basahin ang impormasyon tungkol sa mga additives, preservatives at pampalasa sa pagkain.
   • Ang listahan ng mga sangkap sa nakabalot na pagkain ay makakatulong sa mga mamimili na malaman nang eksakto kung ano ang nasa pagkain. Inililista ng listahang ito ang lahat ng mga sangkap, mula sa pinakamataas hanggang sa pinakamababang halaga, sa pagkain. Bilang karagdagan, maaari mong basahin ang impormasyon tungkol sa mga additives, preservatives at pampalasa sa pagkain.
   • Tandaan na ang tagagawa ay may karapatan na huwag ibunyag ang sangkap kung ang kumbinasyon ng mga sangkap sa pagkain (hal. Pampalasa o pampalasa) ay pagmamay-ari. Maaaring hindi mo na nais na bilhin ang mga item na ito kung nakikita mo ang mga sangkap na nakalista sa label ng pagkain.
   • Ang ilang mga additives ay maaaring magdagdag ng pampalusog sa isang ulam. Halimbawa, ang ilang mga tagagawa ay nagdaragdag ng mga bitamina at mineral sa mga produkto. Bagaman hindi pamilyar ang mga additives na ito, talagang pinapabuti nila ang nutritional halaga ng ulam.

2. 

   Bumili at ubusin ang buong prutas at gulay. Ang mga gulay at prutas ay masustansyang pagkain na naglalaman ng mahahalagang bitamina, mineral, hibla at antioxidant. Inirekomenda ng mga eksperto na ang mga prutas at gulay ay bumubuo sa 1/2 ng pagkain.
   • Buong, hindi gaanong naproseso na mga prutas at gulay na dapat mong dagdagan ang iyong paggamit ng isama: mga sariwang prutas at gulay (tulad ng mansanas, kamatis, eggplants, saging), hilaw na prutas at gulay (sabon nakabalot na mga salad o nakabalot na berdeng beans) at naka-kahong o nakapirming mga gulay. Tandaan na para sa mga naka-kahong pagkain, dapat kang pumili ng mababang asin o walang asin at walang sarsa, gravy o iba pang pampalasa.
   • Iwasan ang pag-ubos ng mga prutas at gulay na dumaan sa iba't ibang mga proseso: de-latang prutas sa syrup, prutas sa syrup o idinagdag na asukal, de-latang o frozen na gulay na may sarsa o idinagdag na pampalasa.

3. 

   Ang pagbili at pag-ubos ng mga pagkaing mayaman sa protina ay sumasailalim sa kaunting pagproseso. Mahalaga ang protina sa isang malusog na diyeta at ang karne ay isang mataas na kalidad na mapagkukunan ng protina na dapat mong isama sa iyong diyeta. Karamihan sa mga pagkain at meryenda ay dapat maglaman ng isang mataas na mapagkukunan ng protina.
   • Naubos na hindi gaanong naproseso, buong mapagkukunan ng protina tulad ng manok, pulang karne, baboy, itlog at mga produktong pagawaan ng gatas. Kung nais mong maiwasan ang mga preservatives at paglago ng mga hormone, pumili ng mga organikong pagkain.
   • Ang mga mapagkukunan ng mas kaunting pagproseso ng vegan ay kasama ang: beans, pinatuyong lentil, unsalted na de-latang beans at lentil (o hugasan at pinatuyo), mga nakapirming beans at lentil na walang sarsa / gravy. Ang Tofu, fermented soybeans at cassava ay mga vegetarian na mapagkukunan ng protina na madalas dumaan sa maraming pagproseso.
   • Ang ilan sa mga mas katamtamang naprosesong mga mapagkukunan ng protina na maaari mong ubusin ay kinabibilangan ng: walang additive frozen na karne, sarsa o sabaw; sariwang yogurt at keso.
   • Iwasang kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina ngunit dumaan sa maraming proseso tulad ng: ham, sausage, bacon, at mga nakapirming / naprosesong karne.

4. 

   Ang pagbili at pag-ubos ng butil ay sumasailalim sa mas kaunting pagproseso. 100% buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng diyeta. Ang buong butil ay mayaman sa hibla at mga nutrisyon. Gayunpaman, hindi lahat ng buong butil ay hindi naproseso, kaya mag-ingat sa pagpili ng mga ito.
   • Ang buong butil ay sumailalim sa mas kaunting pagproseso na dapat mong isama sa iyong diyeta: tuyong kayumanggi bigas, quinoa, dawa, 100% Couscous o barley. Ang 100% buong trigo pasta ay dumaan sa maraming pagproseso ngunit ito rin ay isang malusog na pagkain.
   • Huwag bumili ng mga pagkaing luto, microwave-reheated o handa nang kainin dahil naproseso ito upang mabawasan ang oras ng pagluluto sa bahay.
   • Iwasan ang mga naprosesong butil tulad ng puting bigas, puting pasta, puting tinapay, panghimagas, cake, at cookies.

5. 

   Maghanda ng mga pagkain nang walang naproseso na pagkain. Pagkatapos ng pamimili, maaari kang magsimulang maghanda ng pagkain na walang mga naprosesong pagkain. Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng iba't ibang mga buong pagkain tulad ng mga pagkaing mayaman sa protina (manok, pulang karne, baboy, pagkaing dagat, mababang taba ng gatas o beans) at gulay.
   • Sa madaling salita, dapat mong ihanda ang pangunahing ulam na mayaman sa protina. Pagkatapos, pagsamahin ang 1-2 bahagi ng pinggan tulad ng mga gulay o 100% buong butil para sa isang kumpletong pagkain.
   • Iwasang maproseso ang mga pagkain tulad ng frozen na pizza, mga de-latang sopas, mga tanghalian sa kaginhawaan, at mga nakabalot na sandwich.
   • Mga halimbawa ng pagkain sa isang araw na may hindi gaanong naproseso na pagkain: 2 scrambled egg na may spinach (spinach) at feta cheese para sa agahan, inihurnong home salad ng manok na may homemade salad dressing para sa tanghalian, 1/3 tasa na homemade granola at isang snack apple, inihaw na salmon na may steamed broccoli at 1/3 cup brown rice para sa hapunan, dessert na may honey-grilled pineapple .

6. 

   Maghanda ng malusog na meryenda. Magkaroon ng mga meryenda upang maghanda sakaling magutom ka sa pagitan ng mga pagkain. Ikaw ay may posibilidad na kumain ng maraming mga naproseso na pagkain kung wala kang magagamit na mga meryenda sa bahay. Ang pagdadala ng mga homemade na meryenda ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagkain ng maraming mga naprosesong pagkain.
   • Maghanda ng malusog, maginhawang meryenda hangga't maaari. Halimbawa, hayaan ang pangmatagalang prutas (tulad ng mansanas,) mga mani o homemade granola sa lamesa. Kung mayroon kang isang ref, bumili at palamigin ang lahat ng mga uri ng mga sariwang yogurt, gulay at lutong bahay na chickpea cream o mga itlog na hard-pinakuluang.
   • Iwasan ang mga naprosesong meryenda tulad ng kendi, cookies, chips, cake o granola bar o mga protein bar.
   • Kung wala kang mga magagamit na meryenda na meryenda, dapat kang kumain ng meryenda na dumaan sa kaunting pagproseso hangga't maaari, tulad ng nakabalot na mga inihaw na mani o mani.

7. 

   Iwasan ang fast food. Maraming mga tindahan ng kaginhawaan o mga restawran ng fast food ang nagbebenta ng iba't ibang mga pagkain na dumaan sa iba't ibang pagproseso. Kahit na napabuti ang menu, mahirap ding makahanap ng buo, hilaw na pagkain sa restawran.
   • Ang mga hamburger, french fries, chicken nuggets, sausage, Pizza at mga katulad na pinggan ay madalas na ipinagbibili sa mga convenience store o mga fast food store. Hindi lamang ang mga pinggan na ito ay dumaan sa maraming pagproseso ngunit kung regular na kinakain ay maaaring mapataas ang panganib ng sakit na cardiovascular, mataas na presyon ng dugo at diabetes.
   • Kung kailangan mong kumain ng pagkain sa isang fast food store, subukang mag-order ng hindi gaanong naproseso at buong pagkain. Halimbawa, maaari kang mag-order ng isang salad na may inihaw na manok na sumasailalim sa kaunting pagproseso.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Masiyahan sa iyong mga paborito nang moderation

1. 

   Kumain ng mga naprosesong pagkain na inihanda nang katamtaman. Ang paggupit o pagbawas ng dami ng mga naproseso na pagkain sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyong mas mahusay na pamahalaan ang iyong timbang at mapabuti ang iyong kalusugan. Gayunpaman, paminsan-minsan ang pagkain ng meryenda o pagkain ng pangunahing pagkain na may naprosesong pagkain ay hindi gaanong seryoso. Kailangan mo lamang na pumili ng maingat at kumain ng "moderation".
   • Kung naproseso ang iyong paboritong pagkain, sa halip na alisin ito nang tuluyan, maaari kang makakain ng mas kaunti, halimbawa isang beses sa isang linggo o isang beses sa isang buwan.
   • Tandaan, kahit na ang pag-aalis ng ilang mga naproseso na pagkain mula sa iyong diyeta ay isang magandang bagay. Magkano ang itatapon at kung ano ang inalis na mga pagkain ay nasa sa iyo.

2. 

   Pumili ng malusog na pagkain upang mapalitan. Minsan, ang mga naprosesong pagkain ay pinaka masarap. Kung gayon, bigyang pansin kung paano mo gusto ang mga naprosesong pagkain (tulad ng mga Matamis, maalat o malutong na pagkain) at makahanap ng mas malusog na mga kahalili.
   • Halimbawa, kung nais mong kumain ng matamis pagkatapos ng hapunan, sa halip na tsokolate o sorbetes, maaari kang kumain ng sariwang prutas o yogurt na may kaunting pulot.
   • Para sa masarap at malutong na pinggan, maaari kang kumain ng mga karot at kintsay na may lutong bahay na lutong bahay na chickpea cream sauce.

3. 

   Lumikha ng iyong mga paboritong pagkain at meryenda sa bahay. Ang paghahanda ng ilan sa iyong mga paboritong pagkain sa bahay ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang kontrol sa iyong kinakain at masisiyahan ka pa rin sa iyong mga paborito.
   • Madaling ihanda sa mga pinggan sa bahay ay kinabibilangan ng: dressing ng salad, paglubog ng sarsa o pag-atsara; Granola o Muesli cereal; sopas, nilagang o sabaw; mga inihurnong kalakal tulad ng Muffin, Cookies, Granola Bars, Whole-wheat Bread o Chickpea Cream Sauce.
   • Maaari ka ring maghanda ng pagkain kasama ang iyong paboritong meryenda sa bahay. Halimbawa, maaari mong iprito ang mga bola ng manok o iprito ang iyong sarili sa halip na bilhin ang mga ito sa restawran.
   anunsyo

Payo

• Magtabi ng isang araw bawat linggo upang magplano ng mga pagkain sa buong linggo. Makakatipid ito sa iyo ng oras at mas kaunting pangangailangan upang mag-order ng pagkain kapag mayroon kang isang masarap, malusog, lutong bahay na pagkain.
• Dahan-dahang alisin ang mga naproseso na pagkain mula sa iyong diyeta. Mas madaling alisin ang isang pangkat ng pagkain o ilang pinggan bawat linggo. Ang paggawa ng mga pagbabago nang mabagal ay palaging mas madali at mas epektibo sa pangmatagalan.
• Maghanap ng mga recipe o cookbook para sa mga ideya para sa paghahanda ng iyong paboritong handa na pinggan sa bahay.