Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Taon-taon ang mga Amerikano ay gumagastos ng 40 bilyong dolyar sa diyeta at mga programa / produkto ng pagbaba ng timbang. Kung nais mong baguhin ang iyong paraan ng pagkain o magpatibay ng isang bagong diyeta, maaaring nagtataka ka kung aling pagpipilian ang pinakamahusay na gumagana sa iyong lifestyle. Kapaki-pakinabang na maunawaan ang bawat diyeta o menu upang makapili ka ng isa na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pagpaplano para sa tagumpay

1. 

   Tukuyin ang mga pangmatagalang layunin. Ang mga tao ay pumili ng iba't ibang mga diyeta o pamamaraan ng pagkain sa maraming kadahilanan. Ang iyong panghuli at pangmatagalang mga layunin ay makakatulong sa iyo na pumili kung aling plano sa diyeta ang pinakamahusay. Ang ilang mga posibleng layunin ay:
   • Pagbaba ng timbang
   • Kontrolin ang mataas na presyon ng dugo, diabetes o mataas na kolesterol
   • Tumutulong sa katawan na mas malusog
   • Maging mas may kamalayan sa kapaligiran
   • Pagbutihin ang pangkalahatang kalusugan o pagnanais na maging malusog

2. 

   
   
   Itala ang iyong nakaraang diyeta. Kung nasubukan mo na ang isang tiyak na diyeta o uri ng diyeta, subukang tandaan kung paano ito gumana para sa iyo, ano sa diyeta ang nagustuhan mo o ayaw mo, at ikaw Isipin na akma ito sa iyong lifestyle.
   • Halimbawa, sinubukan mo ang isang diyeta na pang-vegetarian ngunit may labis na pananabik sa karne, o sinubukan mo ang isang diyeta na mababa ang karbohiya, ngunit sa tingin mo ay nakakatulog at pagod ka sa buong araw. Kung ang alinman sa iyong mga pagdidiyeta ay hindi gumana sa nakaraan, kailangan mo ng isa pang pagpipilian.
   • Ang pag-aampon ng isang plano sa diyeta ay hindi lamang paghahangad. Dapat ay isang plano na maaari mong manatili sa pangmatagalan.

3. 

   
   
   Gumawa ng isang plano sa pananalapi para sa pagdidiyeta. Ang bawat plano sa diyeta o pagkain ay maaaring may gastos. Maaaring kailanganin mong bumili ng paunang luto na pagkain, pag-iling ng protina, o mga suplemento ng bitamina at mineral. Ngunit maraming uri ng mga diyeta na hindi nangangailangan ng marami, o gastos, walang labis.
   • Pumili ng isang madaling plano sa badyet upang hindi mo kailangang ihinto sa bagong diyeta dahil sa mataas na gastos.
   • Samantalahin ang "pag-sign up ng mga promosyon" o mga promosyon kung posible. Maaari kang makatipid ng kaunting pera sa pamamagitan ng pagsali sa ilan sa mga mas tanyag na programa sa pagdidiyeta.

4. 

   
   
   Pagpaplano ng lifestyle. Ang ilang mga pagdidiyeta ay nangangailangan sa iyo upang maghanda ng mga pagkain at meryenda sa iyong sarili, ang ilan ay ganap na ginagawa sa online, ang iba ay maaaring mangailangan ng mga pagpupulong ng grupo o indibidwal. Ang mga aktibidad ba na ito ay angkop sa iyong buhay? Isaalang-alang kung paano maaaring magbago ang iyong lifestyle o kailangang baguhin upang maging matagumpay ang iyong plano sa diyeta. Kung kailangan mong gumawa ng masyadong maraming mga pagbabago sa iyong lifestyle, ang iyong plano sa diyeta ay maaaring mahirap sundin sa pangmatagalan.
   • Ang ilang mga programa sa diyeta ay tumatagal ng oras upang maghanda ng pagkain, ngunit ang iba ay naghahanda ng pagkain para sa iyo. Kung hindi mo nais magluto, isaalang-alang ang isang plano sa pagdidiyeta na may kasamang mga kahalili tulad ng protein shake, mga protein bar, o paunang lutong pagkain.
   • Kailangan mo ring tandaan upang isaalang-alang ang iyong buhay panlipunan. Kung nasisiyahan ka sa pagkain sa labas o tinatangkilik ang mga promosyon, kakailanganin mo ng isang nababaluktot na plano sa pagdidiyeta upang makilahok sa mga aktibidad na iyon.
   • Dapat mo ring isaalang-alang ang mga kadahilanan tulad ng mga alerdyi o pagkasensitibo sa pagkain o hindi pagpayag sa relihiyon. Maraming mga programa sa pagdidiyeta ang napakasaklaw at maaaring hindi isaalang-alang ang mga ito.

5. 

   Pagsamahin sa regular na ehersisyo. Ang pisikal na aktibidad ay isang mahalagang bahagi ng anumang malusog na pamumuhay. Pagpaplano ng ehersisyo na may kasamang lingguhang mga ehersisyo sa cardio at pagpapahusay ng lakas. Ang mga uri ng ehersisyo ay maaaring makatulong na madagdagan ang pagbaba ng timbang at mapanatili ang iyong mga pangmatagalang layunin sa pagbawas ng timbang.
   • Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay maaaring makatulong na mapataas ang kalooban, mapabuti ang mga kaugalian sa pagtulog, makontrol ang presyon ng dugo o diabetes, at maging mabuti para sa kalusugan sa puso.
   • Kung bago ka sa fitness, subukang makipag-usap sa iyong personal na tagapagsanay sa gym o isang propesyonal sa fitness. Maaari ka nilang payuhan ng angkop na programa sa pag-eehersisyo.
   • Maghanap ng mga klase sa pangkat para sa mga nagsisimula sa gym. Ito ay isang mahusay na paraan upang makapagsimula at makakuha ng suporta mula sa isang baguhan na tulad mo.

6. 

   Kausapin ang iyong doktor. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong kasalukuyang kalusugan, anumang mga kondisyong medikal, at anumang mga gamot na iyong iniinom. Maaaring payuhan ka ng iyong doktor kung aling diyeta o uri ng diyeta ang pinakamahusay para sa iyo at para sa iyong kalusugan. Maaari din nilang payuhan kung aling mga diyeta ang dapat mong iwasan.
   • Maraming mga manggagamot ang lumilikha din ng home diet at isang nutritional program para sa kanilang mga pasyente, sa pangkalahatan kabilang ang pagsunod sa mga tagubilin ng doktor at regular na pagsubaybay sa kanilang timbang.
   • Ang iyong doktor ay maaaring sumangguni sa isang lisensyadong dietitian upang gabayan at matulungan kang magdisenyo ng iyong sariling diyeta.
   • Bilang karagdagan, maaaring gabayan ka ng iyong doktor sa proseso ng pagbaba ng timbang sa gamot. Sa panahon ng prosesong ito, maaaring magreseta ang iyong doktor ng isang suppressant ng gana na magpapadali para sa iyo na sundin ang plano. Hindi lahat ng mga tabletas sa pagbaba ng timbang ay ligtas para sa lahat. Kumunsulta sa iyong doktor para sa karagdagang impormasyon.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 4: Pagpili ng isang Diet Plan

1. 

   Alamin ang tungkol sa maraming iba't ibang mga plano sa diyeta. Maaari kang gumastos ng oras sa online, pagpunta sa bookstore o pakikipag-chat sa mga kaibigan o pamilya tungkol sa iba't ibang uri ng mga diyeta. Mahalagang makilala hangga't maaari kapag pumili ka ng isang bagong diyeta. Tiyaking pipiliin mo ang isang balanseng, ligtas, at kasiya-siyang diyeta.
   • Paghambingin ang ilang mga uri ng mga diyeta na maaaring gumana para sa iyo. Isaalang-alang ang lahat ng mga gastos, kakayahang umangkop at pagpapanatili ng bawat diyeta.
   • Tingnan ang mga pagsusuri ng iba sa mga diyeta. Ang mga taong sumubok ng diyeta dati ay maaaring gumawa ng taos-puso at praktikal na mga puna upang matulungan kang makapagpasya.
   • Gayundin, samantalahin ang maaasahang mga mapagkukunan kapag gumawa ka ng iyong pagsasaliksik. Maghanap ng impormasyon mula sa mga ospital / klinika sa pagbaba ng timbang, mga doktor, rehistradong dietician, o mga lisensyadong propesyonal sa kalusugan.
   • Siguraduhing maiwasan ang anumang "matinding" diyeta na maaaring mapanganib at hindi malusog.

2. 

   Subukan ang "balanseng" mga plano sa pagdidiyeta. Pinahahalagahan ng mga diet na ito ang lahat ng mga pangkat ng pagkain at hindi limitado sa anumang partikular na pagkain. Bagaman kinokontrol ang caloriya, kasama sa mga diet na ito ang lahat ng mga pangkat ng pagkain: protina, gatas, buong butil, prutas at gulay. Salamat dito, bukod sa ligtas para sa karamihan sa mga tao, ang mga naturang pagkain ay simple at madaling mailapat.
   • Ang mga nagbabantay sa timbang ay isang tanyag na diyeta na naghihikayat sa mga kalahok na tangkilikin ang lahat ng uri ng pagkain. Ang diyeta na ito ay nagbibigay ng patnubay sa kung paano subaybayan ang mga laki ng bahagi, pumili ng malusog at responsableng mga pagkain. Ang plano sa diyeta ay magagamit online at sa mga tunay na grupo ng suporta sa buhay.
   • Ang isang diyeta sa Mediteraneo ay madalas na nauugnay sa isang menu na "malusog sa puso". Saklaw ng diet na ito ang lahat ng mga pangkat ng pagkain, ngunit nakatuon sa mga prutas, gulay at buong butil. Bilang karagdagan, nagtataguyod ng pagkonsumo ng mga omega-3 fats na matatagpuan sa langis ng oliba, mga abokado at mga malamig na tubig na isda tulad ng salmon o mackerel. Maaari ka ring magkaroon ng isang baso ng pulang alak.
   • Ang DASH ay isang balanseng diyeta, na binuo upang matulungan ang mga tao na makontrol ang mataas na presyon ng dugo bilang karagdagan sa gamot. Bilang karagdagan sa mababang nilalaman ng sodium, hinihikayat ka ng diet na DASH na ubusin ang matangkad na protina, prutas, gulay, buong butil, at low-fat milk. Bilang karagdagan, ang mga naprosesong pagkain at pino na asukal ay masidhing inirerekomenda na iwasan.

3. 

   Subukan ang mga pagdidiyet na mataas sa protina at mababa sa mga karbohidrat. Ang ilang mga diyeta ay nakatuon sa mataas na protina, katamtamang taba at mababang paggamit ng karbok. Nililimitahan ng diet na ito ang mga pagkain tulad ng buong butil, starchy na gulay, at mga prutas na may mataas na almirol. Ang mga mababang antas ng almirol ay maaaring makaramdam ka ng antok o pagod sa unang linggo o dalawa ng aplikasyon. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay madalas na tinutukoy bilang isang "low carbon cold". Ang mga diet na may mataas na protina at mababang karbatang madalas na inirerekomenda para sa mga babaeng may polycystic ovary syndrome o sa mga pasyente na may resistensya sa insulin.
   • Ang tanyag na diet ng Atkins ay nakatuon sa sandalan na protina, gatas, ilang mga di-starchy na prutas at gulay, at nililimitahan ang mga carbs na nakabatay sa pagkain, kabilang ang mga starchy na gulay at butil. ang baso. Ang asukal at iba pang naproseso na pagkain ay pinaghihigpitan din.
   • Ang Zone Diet ay isa ring low-carb diet na may pagtuon sa sandalan na protina, mas mababang nilalaman ng taba, at maraming mga hindi-starchy na prutas at gulay. Sa diet na ito, ang karamihan sa iyong mga pagkain ay may kasamang mga prutas at gulay.
   • Ang South Beach Diet ay batay sa 3 mga yugto. Ang entablado 1 ay idinisenyo upang maalis ang gana sa pagkain at mabilis na mawala ang timbang sa isang mahigpit na menu. Ang entablado 2 ay unti-unting nagbabalik ng maraming pagkain - tulad ng buong butil, prutas, at ilang mga gulay. Ang yugto 3 ay epektibo upang matulungan kang mapanatili ang ninanais na timbang sa sandaling nakakamit.

4. 

   Subukan ang isang vegetarian diet. Ang diyeta ay batay lamang sa mga protina ng halaman tulad ng beans, mani o lentil, prutas at gulay. Kasama sa dietarian ng vegetarian ang lahat ng mga pagkain sa hayop tulad ng karne, manok, itlog, gatas at honey.
   • Ang mga Veganism ay umiwas sa lahat ng mga produktong hayop kabilang ang gatas, itlog at honey. Ito ang pinakamahigpit sa mga pagdidiyeta sa pangkat na ito, na nangangailangan ng maingat na pagpaplano at pagsasaliksik upang matiyak na natutugunan ang lahat ng mahahalagang nutrisyon. Ito ay isang diyeta na hindi madaling sundin.
   • Mayroong maraming uri ng mga pagdidiyetang diyeta. Kasama sa Lacto-ovo vegetarian diet ang mga itlog at gatas. Marahil ito ay isang mas madaling paraan upang makapagsimula kung hindi mo pa sinubukan ang isang diyeta na walang karne.

5. 

   Subukan ang mga kapalit ng pagkain. Maraming mga pagkain ang gumagamit ng mga protein shakes, protein bar o naproseso na pagkain upang makatulong sa pagbaba ng timbang. Ang ganitong uri ng diyeta ay maaaring magkaroon ng mahusay na mga resulta sa pagbaba ng timbang kumpara sa iba pang mga diyeta.
   • Si Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem, at Medifast ay mga diet na gumagamit ng protein shakes, protein bar, o naproseso / nakabalot na pagkain upang makatulong sa pagbaba ng timbang.
   • Ang mga alternatibong diyeta ay maaaring maging mas mahal kaysa sa balanseng diyeta o diyeta na mababa ang karbohiya dahil ang mga kahalili ay nagkakahalaga ng pera.
   • Ang mga kapalit ng pagkain ay hindi rin pangmatagalan.Kadalasan naglalaman ang mga ito ng masyadong kaunting mga calorie, bitamina at mineral kumpara sa natural at buong pagkain.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 4: Pagkain ng Diyeta

1. 

   Isulat ang iyong plano ng pagkilos. Ang bawat plano sa pagdidiyeta ay nangangailangan sa iyo na baguhin ang ilang mga nakagawian, ihinto ang ilang iba pang mga gawi at posibleng magsimula ng mga bagong gawi. Ilista ang lahat ng iyong babaguhin at unti-unting magsisimulang ipakilala sa iyong pang-araw-araw na buhay.
   • Itakda ang mga layunin sa oras para sa iyong sarili. Makakatulong ang mga deadline na mag-udyok sa iyo upang magsimula at manatili sa bagong plano sa diyeta.
   • Ang paggawa ng maliliit na pagbabago sa mahabang panahon ay ginagawang mas madaling gawin at mas malamang na sundin ang programa.
   • Nakatutulong din ang Journaling. Maaari mong subaybayan ang iyong pag-unlad, hamon at tagumpay kapag lumilipat sa isang bagong plano sa diyeta.

2. 

   Lumikha ng isang malusog na kapaligiran. Anumang pinili mo ang diyeta, siguraduhin na ang iyong kapaligiran sa bahay at trabaho ay sumusuporta sa iyong bagong plano sa diyeta.
   • Ang paglilinis ng mga fridge, freezer at pantry ay isang magandang pagsisimula. Tiyaking gupitin ang anumang hindi malusog na pagkain o mga paborito upang hindi ka matukso.
   • Sumali sa mga aktibidad o libangan na kinagigiliwan mo sa labas ng pagkain. Ang pagkakaroon ng isang proyekto upang makagambala sa iyo kapag ang iyong mga pagnanasa ay bumangon at panatilihin kang nasa track ay makakatulong din.

3. 

   Bilhin ang kinakailangang pagkain at produkto. Kung ang iyong diyeta ay nakatuon sa mga pagkain (tulad ng sandalan na protina o 100% buong butil) o mga produkto (tulad ng protein shakes o mga protein bar), paglalakbay sa grocery store upang bilhin ito. stock up sa mga item na iyon Patuloy na punan ang kusina ng malusog na pagkain upang hindi ka matukso na lumayo mula sa iyong bagong plano sa pagdidiyeta.
   • Bumili ng malusog na pagkain sa halip na mga paborito. Kung mahilig ka sa isang matamis na panghimagas pagkatapos ng hapunan, stock fruit, maitim na tsokolate (80% ng kakaw o higit pa at walang naglalaman ng mga artipisyal na sangkap), o mababang taba na yogurt upang mapanatili itong handa kapag lumulutang ang mga pagnanasa. pataas
   • Ang mga multi-compart na plastik na kahon ay madaling magamit din. Salamat sa na mas madali din at mas maginhawang magdala ng tanghalian sa iyo.
   • Ang ilang mga programa sa pagdidiyeta ay nagmumungkahi din ng paggamit ng isang sukatan o tasa upang masukat ang laki ng paghahatid. Ang isang sukat ng pagkain ay hindi magastos at isang madaling gamiting tool upang tumpak na masukat ang mga laki ng bahagi.
   anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Manatiling ligtas at malusog

1. 

   Iwasan ang mga pansamantalang pagdidiyeta. Ang pag-aampon ng diyeta na nagsasabing "mawalan ng 5 kg sa 10 araw" o "mawalan ng 2 laki ng pantalon sa loob ng 1 linggo" ay madalas na hindi ligtas at hindi epektibo. Ang tunog ay nakakaakit, ngunit maaari silang magkaroon ng mga epekto, hindi gaanong epektibo o hindi epektibo para sa pagbaba ng timbang at sa pangkalahatan ay hindi angkop para sa pangmatagalang paggamit.
   • Maraming mga over-the-counter na pagbaba ng timbang na tabletas ay nahulog sa kategoryang "pansamantalang pagdidiyeta". Hindi sila kinokontrol ng US Food and Drug Administration (FDA) at maaaring mapanganib ka. Maaari rin silang maging sanhi ng mga epekto tulad ng pagduwal, pagsusuka, mabilis na tibok ng puso, maluwag na dumi, sakit ng ulo, at hindi pagkakatulog.
   • Sa pangkalahatan, ang ligtas na pagbaba ng timbang ay mula sa kg hanggang 1 kg bawat linggo. Maging mapagpasensya kapag nagsimula kang magpatupad ng isang bagong plano sa pagdidiyeta.
   • Palaging siguraduhin na ang iyong diyeta ay naaprubahan ng isang propesyonal sa kalusugan, website ng gobyerno, o ospital o klinika sa pagbawas ng timbang. Ipinapakita ng kumpirmasyong ito na ang diyeta ay ligtas at lubos na maaasahan.

2. 

   Iwasan ang labis na paghihigpit na pagdidiyeta. Ang mga diyeta na maiiwasan ang buong pangkat ng pagkain o ilang mga pangkat ay karaniwang hindi malusog. Ang ganitong diyeta ay nagbabawal sa mahahalagang nutrisyon tulad ng mga bitamina at mineral.
   • Iwasan din ang napakababang pagkain ng calorie. Sa pangkalahatan, kailangan mong ubusin ang hindi bababa sa 1,200 calories bawat araw upang matugunan ang iyong mga layunin sa nutrisyon.
   • Mag-ingat sa mga diyeta na inirerekumenda ang pag-ubos ng maraming halaga ng ilang mga pagkain tulad ng suha o berdeng tsaa.
   • Tandaan na ang isang malusog na diyeta ay may kasamang iba't ibang mga pagkain mula sa lahat ng mga pangkat ng pagkain.

3. 

   Iwasang kumuha ng masyadong maraming mga pandagdag. Ang ilang mga diyeta ay hinihikayat ang iba't ibang mga bitamina, mineral, o mga herbal supplement. Hindi sinusubaybayan ng FDA ang kaligtasan ng mga suplemento, at kailangan nating mag-ingat sa paggamit nito.
   • Magsaliksik ng anumang suplemento bago ka bumili. Maaari mong suriin ang website ng National Center para sa Komplementaryong at Alternatibong Gamot na website para sa karagdagang impormasyon at pagiging epektibo ng mga suplemento sa pagdidiyeta.
   • Sumangguni sa iyong doktor bago simulan ang anumang suplemento sa pagdidiyeta. Ang ilang mga suplemento ay nakikipag-ugnay sa maraming mga karaniwang gamot, kaya mahalagang suriin ang mga ito upang matiyak na ligtas sila para sa iyo.
   anunsyo

Payo

• Palaging kumunsulta sa iyong doktor o isang nakarehistrong dietitian bago gumawa ng anumang mga pangunahing pagbabago sa iyong lifestyle o diyeta.
• Magtakda ng makatotohanang at kongkretong mga layunin na maaari mong makamit.
• Tandaan na ang ligtas na pagbaba ng timbang ay nasa pagitan ng ¼ kg at 1 kg bawat linggo. Pagpasensyahan mo ang iyong paglalakbay.
• Ang pagsali sa isang pangkat ng suporta o paghahanap ng mga kaibigan, miyembro ng pamilya o mga katrabaho ay maaaring hikayatin kang lumipat sa paglipat sa isang bagong plano sa pagdidiyeta.
• Kung plano mong pumunta sa isang vegetarian at low-carb diet, tiyaking nakakakuha ka ng sapat na mga protina, bitamina at mineral mula sa iba pang mga pangkat ng pagkain. Pinagmulan: Mababang Carb Vegetarian