Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang hibla ay isang mahalagang sangkap sa isang malusog na diyeta. Natagpuan lamang sa mga pagkaing halaman (tulad ng buong butil, prutas, at gulay), ang hibla ay tumutulong sa pagbuo ng masa at pinapabilis ang pagdadala ng pagkain sa digestive system. Ang regular at sapat na paggamit ng hibla ay nakakatulong na maiwasan ang pagkadumi at ilang mga cancer tulad ng colon cancer o colon cancer. Gayunpaman, ang mga taong may diverticulosis o talamak na pagtatae ay dapat na magpatibay ng isang diyeta na mababa ang hibla. Gayundin, ang mga taong sensitibo sa hibla ay makakaranas ng kakulangan sa ginhawa at pagtatae kung ubusin nila ang labis na hibla. Ang pagsunod sa isang diyeta na mababa sa hibla tulad ng inirekomenda ng iyong doktor ay maaaring makatulong na makapagpahinga ng iyong digestive tract at magpapabuti sa iyong pakiramdam.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Iwasan ang mga pagkaing mataas sa hibla

1. 

   
   
   Ubusin ang mas mababa sa inirerekumendang pang-araw-araw na nilalaman ng hibla. Kung ang hibla ay sa tingin mo ay hindi komportable at may epekto sa iyong kalusugan, dapat kang kumain ng mas mababa sa average na inirekomenda para sa isang malusog na tao.
   • Ang inirekumendang kabuuang halaga ng hibla para sa mga kababaihan ay 25 g at para sa mga kalalakihan ay 38 g bawat araw.
   • Subaybayan ang dami ng hibla na iyong natupok araw-araw. Maaari mong gamitin ang food diary app sa iyong telepono upang madaling makalkula ang tamang nilalaman ng hibla bawat araw.

2. 

   
   
   I-minimize ang hibla sa mga pagkain at meryenda. Ang hibla ay matatagpuan sa maraming mga pagkain tulad ng buong butil, prutas, gulay at halaman. Ang paglilimita sa hibla sa isang pagkain o meryenda ay maaaring makatulong na mabawasan ang pangkalahatang nilalaman ng hibla, sa gayon ay makakatulong upang mabawasan ang mga sintomas ng gastrointestinal.
   • Pumili ng mga prutas na mababa ang hibla o alisin ang mahibla na bahagi ng prutas. Halimbawa, kumain ng sarsa ng mansanas sa halip na buong mansanas sapagkat ang alisan ng balat ay mataas sa hibla; o uminom ng 180 ML ng purong juice bawat araw. Ang mga de-latang prutas, lutong prutas at prutas na walang alisan ng balat ay karaniwang mababa sa hibla.
   • Pumili ng mga gulay na mababa ang hibla o gupitin ang mahibla na bahagi ng mga gulay. Halimbawa, ang pagbabalat ng patatas o pag-aalis ng mga binhi ng zucchini. Kasama sa mga gulay na mababa ang hibla ang mga de-latang gulay, lutong gulay, malambot na gulay, walang gulay na gulay at buong katas ng gulay.
   • Pumili ng mga butil na may mababang nilalaman ng hibla.Halimbawa, iwasan ang buong butil dahil ang mga ito ay mataas sa hibla. Sa halip, pumili ng mga cereal na mababa ang hibla tulad ng puting bigas, puting tinapay, whipped cream, o regular na bigas o pasta na sorbetes.

3. 

   
   
   Limitahan ang hindi matutunaw na hibla. Mayroong 2 uri ng hibla, natutunaw at hindi matutunaw. Ang natutunaw na hibla ay minsan tinutukoy bilang "hindi natutunaw" sapagkat ang pangunahing pag-andar nito ay upang mapabilis ang proseso ng pagtunaw.
   • Ang hindi matutunaw na hibla ay maaaring labis na maiirita ang mga bituka, na kung saan ay maaaring maging sanhi ng pagtatae sa mga sensitibo o malalang sakit.
   • Ang hindi matutunaw na hibla ay karaniwang matatagpuan sa buong butil, gulay, at bran ng trigo.
   • Ang natutunaw na hibla ay maaaring tumanggap ng tubig, mapadali ang paggalaw ng bituka at matulungan ang proseso ng pantunaw nang dahan-dahan. Ito ay isang mas malambing na hibla at mas angkop para sa ilang mga tao.
   • Bagaman maaari itong magkaroon ng mga negatibong epekto sa ilang mga kaso, ang hindi matutunaw na hibla ay mahalaga sa pagdidiyeta at tumutulong na maiwasan ang pagkadumi.

4. 

   I-minimize ang mga pagkaing pinatibay ng hibla. Ngayon, maraming mga kumpanya na nagdaragdag ng hibla sa iba't ibang mga pagkain upang madagdagan ang nilalaman ng kanilang hibla. Ang hibla ay madalas na idinagdag sa mga pagkain na naglalaman ng kaunti o walang hibla, kaya't ang mga taong nasa diyeta na mababa ang hibla ay dapat na iwasan ang mga pagkaing ito. Kabilang sa mga pagkaing mataas ang hibla ay:
   • Naglalaman ang orange juice ng laman ng prutas at pinatibay ng hibla
   • Artipisyal na pampatamis na pinatibay ng hibla
   • Ang yogurt ay pinatibay ng hibla
   • Ang gatas ng toyo ay pinatibay ng hibla
   • Ang mga Granola bar o fiber-fortified na tinapay (bago ang kanilang pagpapatibay ng hibla, ang mga pagkaing ito ay karaniwang mababa sa hibla).

5. 

   Itigil ang paggamit ng mga pandagdag sa hibla. Mayroong maraming mga pandagdag sa hibla na magagamit upang makatulong na mapunan ang hibla sa katawan. Gayunpaman, ang mga taong sensitibo sa hibla ay dapat na tumigil kaagad sa pag-inom ng mga suplementong ito.
   • Itigil ang paggamit ng stool softeners o fiber-fortified laxatives.
   • Itigil ang paggamit ng Gummy bear candies o mga pandagdag sa hibla.
   • Huwag magdagdag ng pulbos ng hibla o psyllium husk sa mga pagkain o inumin.

6. 

   Plano sa pagkain. Ang pagsulat ng isang plano sa pagkain ay makakatulong sa iyong planuhin ang iyong pagkain at mga meryenda sa buong araw, sa gayon ay nagbibigay ng isang balangkas upang manatili ka sa buong linggo.
   • Kalkulahin ang nilalaman ng hibla sa bawat pagkain at ang kabuuang nilalaman ng hibla na natupok bawat araw.
   • Tinutulungan ka ng plano sa pagkain na malaman kung paano baguhin ang uri ng pagkain na iyong kinakain, maghanap ng mga kahalili upang hindi ka lumampas sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla.
   • Gumawa ng ilang libreng oras upang planuhin kung ano ang kinakain mo sa isang linggo, kasama ang lahat ng mga pagkain at meryenda na karaniwang kinakain mo sa bawat araw. Muling planuhin bawat linggo o kung kinakailangan.
   anunsyo

Paraan 2 ng 2: Magdagdag ng hibla pabalik

1. 

   Kumunsulta sa iyong doktor. Karaniwan, kumakain kami ng diyeta na mababa ang hibla dahil sa sakit. Samakatuwid, dapat mong palaging kumunsulta sa iyong doktor bago dagdagan ang paggamit ng hibla o muling paglalapat ng isang diet na mataas ang hibla tulad ng dati.
   • Magbibigay ang iyong doktor ng isang tukoy na iskedyul para sa muling paggamit ng mga pagkaing may hibla o magtakda ng isang limitasyon sa kabuuang halaga ng natupok na hibla.
   • Kausapin ang iyong doktor tungkol sa tamang hibla para sa iyo, kung paano ibalik ang hibla sa iyong diyeta, at ang iyong mga pangmatagalang layunin sa hibla.
   • Tandaan na magdagdag ka man o magbawas ng maraming hibla, makakaranas ka ng mga pagbabago sa tiyan tulad ng pamamaga at paninigas ng dumi.

2. 

   Kumuha ng maraming hibla nang dahan-dahan. Kung nagtagal ka sa diyeta na mababa ang hibla at nais mong punan ang iyong diyeta sa hibla, dalhin ito nang dahan-dahan.
   • Ang pagdaragdag ng mabilis na paggamit ng hibla at biglang magdulot ng pagkabalisa sa gastrointestinal na may mga epekto tulad ng bloating, gas, at cramp.

3. 

   Uminom ng maraming tubig. Kapag pinapataas ang pagkonsumo ng hibla, napakahalaga na magdagdag ng maraming tubig sa katawan. Maaaring tumanggap ng hibla ng tubig, kaya kailangan mong uminom ng maraming tubig upang matugunan ang proseso ng pagsipsip. Uminom ng maraming tubig tuwing nadagdagan mo ang iyong paggamit ng hibla. Habang dinaragdagan mo ang iyong paggamit ng hibla, dapat mong dagdagan din ang iyong paggamit ng tubig.
   • Ang dami ng tubig na kailangan mong inumin araw-araw ay magkakaugnay sa bigat ng iyong katawan. Halimbawa, kung timbangin mo ang 90 kg, dapat kang uminom ng 3 litro o 12.5 baso ng tubig bawat araw. Ang pag-inom ng maraming tubig ay tumutulong sa sistemang pagtunaw na patuloy na gumana at maiwasan ang pagkadumi. Matutulungan nito ang iyong digestive system na lumipat at makakatulong na maiwasan ang pagkadumi.
   • Uminom ng mga inumin na walang asukal at walang caffeine. Ang tubig, may tubig na may lasa, walang kape na kape at decaffein na tsaa ang pinakamahusay na pagpipilian.
   anunsyo

Payo

• Subukang unti-unting bawasan ang iyong paggamit ng hibla. Huwag kumain ng 5g ng hibla isang araw at 35g ng hibla sa susunod. Kung ang nilalaman ng hibla ay masyadong mabilis na nagbabago, maaari kang makaranas ng sakit sa tiyan, pamamaga at iba pang mga sintomas ng pagtunaw.

Babala

• Limitahan ang paggamit ng hibla kung mayroon kang digestive disorder o inirekomenda ng iyong doktor. Gayunpaman, kung tuluyan mong natanggal ang hibla mula sa iyong diyeta, maaari kang maging constipated at madagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit.