Nilalaman

• Payo
• Babala

Ayusin ang antas ng tunog. Ipinakita ang "Puting tunog" (tunog ng makina, tumatakbo ang mga tagahanga, atbp.) Upang matulungan ang mga tao na makatulog nang mas mabilis. Napag-alaman ng maraming tao na ang pag-tick sa isang relo o relo ng dingding ay epektibo din sa pag-lulling. Kung nais mo ng ganap na katahimikan, i-off ang anumang nakakaingay.

• Maaari mo ring isaalang-alang ang suot na mga earplug bago matulog. Maaari itong magtagal upang masanay, ngunit makakatulong ito na itigil ang mga tunog na hindi mo namalayan na nakagagambala sa iyong pagtulog. Lalo na nakakatulong ang mga earplug kung ibabahagi mo ang iyong kama sa ibang tao at maaari ka nilang gisingin.

Ayusin ang posisyon ng iyong pagtulog. Panatilihing tuwid ang iyong likod at tiyaking hindi mapahinga ang iyong leeg na masyadong mataas o masyadong mababa. Iwasan ang pagtulog sa iyong tiyan, dahil pipilitin ka nitong ibaling ang iyong ulo sa gilid, pinilit ang iyong gulugod at leeg. Kung nakahiga ka sa iyong tabi, maglagay ng isang manipis na unan o kulot na tuwalya sa pagitan ng iyong mga tuhod upang mapanatili ang iyong balakang sa isang antas na posisyon. Kahit na ang pag-kanan sa kaliwa ay makakatulong sa iyo na makatulog kung ang pagkahiga sa isang posisyon ay nagpapanatili sa iyo ng gising.

Maghanda ng komportableng kama. Ipagpalit ang mga unan na masyadong patag o masyadong matangkad para sa iyong itinatago sa sala. Kung ang kutson ay hindi patag, maaari mo itong baligtarin o ilagay nang bahagya ang kutson. Ang komportable ng kama, mas gusto mong humiga. Dati nagsisinungaling ang bawat isa sa pag-indayog sa isang komportableng duyan sa araw at nakakatulog kahit hindi masyadong inaantok, tama ba? Iyon lang, ang isang maginhawang kama ay may parehong epekto.

• Pumili ng mga kumot na sutla na screen kung sa tingin mo ay masyadong mainit sa gabi. Pumili ng isang bagay na ginawa ng mas maraming tela ng tiyan kung pakiramdam mo ay malamig sa gabi. Gayundin, bigyan ang kagustuhan sa mga solong-layer na kumot kaysa sa mga dobleng layer, sapagkat kadalasang magiging mas malambot at mas matibay ito.
• Kung hindi mo kayang bayaran ang isang bagong kutson, bumili ng isang memory foam pad para sa dagdag na suporta at kinis.
• Magdagdag ng isang quilted quilted pad, na makakatulong na protektahan ang kutson at gawing mas malambot ang kama.
• Ang paghuhugas ng iyong mga sheet at kumot ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas mahusay.

Mag-ehersisyo kahit tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Pumunta sa isang jogging, bisitahin ang gym, maglakad-lakad, o mag-inat para matulungan ang pagtaas ng rate ng iyong puso bago ka mag-relaks at matulog. Ang ehersisyo ay tumutulong sa paggana ng iyong katawan at nais na magpahinga; gayunpaman, kailangan mong mag-ehersisyo ng hindi bababa sa tatlong oras bago matulog upang ang adrenaline ay hindi mag-pump nang tama bago ka matulog. Makakaramdam ka ng gising kung mag-eehersisyo ka mismo bago matulog.

Iwasan ang alkohol o caffeine bago mismo matulog. Kahit na ang isang baso ng alak ay maaaring makatulog ka sa una, kung umiinom ka ng alak bago ang oras ng pagtulog, maaari mong abalahin ang iyong ikot ng pagtulog at makatulog. Kung nais mo talagang uminom ng isang basong alak sa gabi, kailangan mong uminom ng 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog upang hindi magising. Sa caffeine, dapat mong iwasan ang pag-inom nito pagkalipas ng hapon ng hapon, mas mabuti na hindi sa hapon dahil ang caffeine ay maaaring tumagal ng hanggang 8 oras upang malinis mula sa iyong katawan, at tiyak na mapapanatili ka nito gising kahit. kapag gusto mong matulog.

Uminom ng cherry juice. O maaari kang kumain ng iba't ibang mga pagkaing mayaman sa melatonin, isang sangkap na pinaniniwalaan na makakatulong sa iyong pagtulog ng mas mahusay o matulungan kang makatulog nang mas mabilis. Habang dapat mong iwasan ang kumain kaagad bago matulog dahil magigising ka dahil sa pantunaw o kakulangan sa ginhawa, ang ilan sa mga sumusunod na pagkain ay makakatulong sa iyo na makatulog ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog:

• Ang iba pang mga prutas na maaaring mapalakas ang antas ng iyong melatonin ay mga maasim na seresa, kamatis, ubas, at mga granada.
• Ang bigas, pinagsama na oats, at barley ay lahat ng butil na mayaman sa melatonin.
• Isama ang mga gulay na nagpapalakas ng melatonin tulad ng asparagus, mais, olibo, pipino, at broccoli.
• Maaari ka ring magmeryenda sa mga binhi ng mirasol, buto ng mustasa, mga nogales, flaxseeds o mani upang madagdagan ang antas ng melatonin sa katawan.

Yumuko ang iyong mga daliri. Kapag nakahiga ka na, i-curl ang iyong mga daliri sa paa nang ilang segundo, mamahinga, at pagkatapos ay ulitin. Ang paglipat na ito ay nakakapagpahinga sa iyong isip at katawan, kaya ulitin nang 10 beses kung nakita mo ang iyong sarili na masyadong gising at hindi makatulog.

Uminom ng herbal tea. Ang mga herbal na tsaa tulad ng chamomile tea o peppermint ay ipinakita upang makatulong na kalmado at mamahinga ang katawan, na makakatulong sa pagtulog at pag-relaks. Uminom ng isang tasa ng tsaa 1 o 2 oras bago ang oras ng pagtulog - hindi ka dapat uminom ng labis na likido bago ang oras ng pagtulog upang maiwasang magising sa kalagitnaan ng gabi upang pumunta sa banyo. Maaari kang makatulog nang mas mabilis kung maaari mong gawing bahagi ng iyong pre-bed na gawain ang pag-inom ng tsaa.

Kumain ng isang malusog, magaan na hapunan. Ang hapunan ay dapat magsama ng katamtamang halaga ng mga carbohydrates, protina, prutas o gulay. Iwasan ang maanghang o labis na nakabubusog na pagkain na may maraming taba o asukal o ang iyong katawan ay mananatiling puyat at mapataob sa buong gabi. Ang isang malusog, balanseng hapunan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na inaantok. Siguraduhing kumain ng hindi bababa sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog upang mabigyan ang iyong katawan ng oras upang ma-digest ang pagkain. Narito ang ilang magagandang pagpipilian sa menu ng hapunan na makakatulong sa iyong pakiramdam na inaantok at pakiramdam mo malusog ka pa rin:

• Nagluto ang pasta ng keso
• Tofu at couscous noodles
• Isang baso ng maligamgam na gatas na may mga oats
• Halo-halong kale, salmon at bigas na vermicelli

Subukan ang mga pandagdag sa magnesiyo. Ang mga pandagdag sa magnesiyo ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas nakakarelaks. Ang kakulangan sa magnesiyo ay maaaring maging isang karagdagang sanhi para sa mga problema sa pag-iisip tulad ng pagkabalisa at pagkalungkot. Subukan ang isang pang-araw-araw na suplemento ng 400 mg ng magnesiyo upang makita kung ito ay gumagana. anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pagrerelaks sa isip

1. Lumikha ng iyong sariling pagkabagot. Ito ay naiiba para sa lahat, ngunit anuman ang aktibidad, Advertising

kailangan nitong mapagod ang iyong utak, hindi nasasabik. Mangyaring gawin ang lahat ng iyon kaibigan pinaka naiinip

1. • Makinig sa malambot, mabagal na musika, o basahin ang isang bagay na lubos mong naiinis
   • Maglaro ng mga puzzle tulad ng Sudoku o Solitaire
   • Makinig sa isang tuyong podcast
   • Maglaro nang mag-isa ang tic-tac-toe

2. 

   Magsanay sa mga ehersisyo sa paghinga. Subukan ang mga pagsasanay sa paghinga sa tiyan, yoga ng pranayam, o ehersisyo na "isang minutong paghinga". Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang hininga sa loob at labas ng iyong katawan. Isalamin ang bawat bahagi ng iyong katawan na magkakasunod na nakakarelaks. Ang pagtuon sa iyong katawan ay maiiwasan kang mag-isip tungkol sa anumang bagay mula sa labas ng mundo.

3. 

   Isipin ang nakakarelaks at paulit-ulit na mga imahe. Halimbawa, isipin ang banayad at maligamgam na mga alon na tinatapik ang iyong sarili sa mga regular na alon na kasabay ng iyong paghinga. Pagnilayan upang mapawi ang stress at malinis ang iyong isip. Huwag mag-isip ng mga larawang labis na nasasabik o nakakaganyak, o mapanatili mong gising ang iyong sarili. Mag-isip ng isang matahimik na beach, isang luntiang kagubatan o isang magandang hardin ng rosas at isipin na dumadaan ka rito.
   • Mag-isip ng isa sa pinakamaganda at mapayapang lugar na iyong napuntahan (isang malinaw na stream ng bundok na dumadaloy sa isang patlang ng mga bulaklak, isang kalmadong ibabaw ng lawa, isang magandang beach na may banayad na simoy nasa hangin). Tutulungan ka nitong makapagpahinga.

4. 

   Pagbabasa ng mga libro. Ang pagbabasa ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong isip at palayain ang iyong mga saloobin mula sa mga kaguluhan ng araw. Basahin ang isang bagay na kasing magaan at hindi kaakit-akit tulad ng domestic news, isang libro, o isang piraso ng kasaysayan. Ang isang kapanapanabik o emosyonal na kwentong kwento ay magpapanatili sa iyo ng gising at manatiling gising nang mas matagal kung hindi mo mapigilan ang pagbabasa.
   • Hamunin ang iyong sarili at basahin ang pinaka nakakainip na mga bagay na maaari mong makita, mula sa mga aklat sa kimika hanggang sa mga ulat sa sitwasyong pang-ekonomiya ng ibang bansa.

5. 

   Patayin ang lahat ng mga visual stimuli kahit isang oras bago ang oras ng pagtulog. Itabi ang iPad, telepono, at computer na patuloy na nagpe-play ng mga video at patayin ang TV. Kailangan mong ipahinga ang iyong mga mata at ihinto ang panonood ng mga imahe na gisingin o kinakabahan. Tanggalin ang ugali ng pagtulog habang nanonood ng TV o hawak ang telepono sa iyong kamay, inaalis ang lahat ng aliwan na nangangailangan ng madaling makaramdam ng pokus upang paigtingin ang iyong isip kapag oras na ng pagtulog.

6. 

   Sundin ang prinsipyong "labinlimang minuto". Ang panuntunan ay simple: Kung mahiga ka sa kama ng higit sa 15 minuto at hindi ka pa rin makatulog dahil hindi ka inaantok, subukan ang iba pa. Kung patuloy kang nakahiga doon, ang iyong isip ay magpapatuloy na gumalaw, at mas gising ka kaysa sa ipinikit mo. Kapag lumipas ang 15 minuto at hindi ka pa rin nakakatulog, gumawa ng isang bagay na hindi nangangailangan ng labis na pagsisikap. Basahin ang isang magazine. Naglalakad sa paligid ng silid. Uminom ng isang tasa ng herbal tea. Himig. Umupo at panoorin ang mga kamay. Gumawa ng ibang bagay at magsisimula kang makaramdam ng antok.
   • Gayunpaman, anuman ang gawin mo, tandaan na hayaang lumabo ang mga ilaw - kahit na sa pagbabasa, huwag buksan ang mga ilaw na masyadong maliwanag.

7. 

   Iwasan ang nakaka-stress na pagsasalita bago ang oras ng pagtulog. Limang minuto bago ang oras ng pagtulog ay hindi ang oras upang magkaroon ng isang malaking away sa iyong kapareha o tawagan ang iyong mga kaibigan upang magreklamo tungkol sa stress na kinakaharap mo sa trabaho. Kung ang ibang tao ay nakatira sa iisang bahay at may sasabihin bago matulog, tiyaking hindi mag-uudyok ng anumang mas nakaka-stress kaysa bumili ng mga herbal na tsaa bukas. Kung hindi man, ang pag-uusap ay maaaring gawing mas alerto at alerto sa iyo, at mas matagal ito upang makatulog.
   • Kung nais ng iyong kasosyo na pag-usapan ang mga nakababahalang bagay bago matulog, mag-iskedyul ng oras upang pag-usapan ang tungkol sa kanila 2 o 3 oras bago matulog kung posible.

8. 

   Isipin ang lahat ng iyong mga aktibidad para sa araw na ito. Ang isa pang paraan upang mapakalma ang iyong isip ay ang suriin ang lahat ng iyong ginagawa para sa araw mula sa pinakamaliit at pinaka-nakakapagod na mga detalye. Magsimula sa pamamagitan ng pag-alala kung gaano karaming mga strawberry ang inilagay mo sa iyong cereal mangkok para sa agahan at magtapos sa kung aling mga ngipin ang iyong pinahiran sa huli. Subukang paghiwalayin ito sa oras at makita kung gaano detalyado maaari mong matandaan ang lahat. Maliban kung ikaw ay isang superhero o isang kagawaran ng kagawaran ng emerhensya, ang mga bagay na tulad nito ay nakakakuha ng sapat na pagbubutas upang makatulog ka.
   • Kung nasuri mo ang lahat para sa araw at gising ka pa rin, subukang suriin ang mga aktibidad ng iyong nakaraang linggo. Gagawin ka nitong mainip na makatulog ka.
9. Gumamit ng mahahalagang paggamot sa langis. Ang mga kasiya-siyang samyo tulad ng lavender ay makakatulong sa pag-relaks ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapasigla ng utak upang makabuo ng serotonin at endorphins. Subukang magsindi ng kandila sa silid-tulugan at magdagdag ng ilang patak ng mahahalagang langis sa paliguan, o paggamit ng unan spray. mabango bago matulog. anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Ang pagtaguyod ng isang gawain na madaling gamitin sa pagtulog

1. 

   Bumuo ng isang gawain sa oras ng pagtulog. Kung nais mong makatulog sa kama, kailangan mong magkaroon ng isang gawain upang matulungan kang mabawasan ang stress at makatulog kaagad sa iyong kama. Ang pagkakasunud-sunod na ito ay dapat magsimula ng hindi bababa sa kalahating oras bago ang oras ng pagtulog, na maaaring magsama ng mga aktibidad tulad ng pagbabasa ng isang banayad na libro, pakikinig ng klasikal na musika, pagbabasa ng pahayagan o paggawa ng anumang pagsusumikap upang makatulong. nakakalimutan mo ang iyong mga problema at nagsisimulang mapagtanto na ang iyong katawan ay nangangailangan ng pahinga.
   • Sa sandaling maitaguyod mo ang pagkakasunud-sunod na ito, dumikit ito, at kung kailangan mong matulog nang kaunti nang mas maaga gabi-gabi, kahit na hindi ka pa inaantok, gawin ito nang mas maaga upang lokohin ang iyong utak sa pakiramdam. maagang pagkaantok.

2. 

   Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi. Hindi ka mararamdamang inaantok kung susubukan mong matulog ng hanggang tatlong oras nang mas maaga kaysa sa dati sapagkat kailangan mong gumising ng maaga bukas. Kung nais mong gawing mas madaling makatulog, kailangan mong masanay matulog nang sabay-sabay tuwing gabi at gising sa parehong oras tuwing umaga. Sa ganitong paraan masasanay ang iyong katawan sa pakiramdam na inaantok sa parehong oras tuwing gabi at paggising nang sabay sa tuwing umaga.

3. 

   Ang mga kama ay para sa pagtulog lamang kung nais mong makatulog nang mas madalas. Kahit na hindi ka inaantok, huwag manuod ng TV sa kama, gawin ang iyong takdang aralin sa kama, makipag-usap sa telepono sa mga kaibigan sa kama, o gumawa ng anupaman sa kama. Mas madaling makatulog na nakapikit, dahil ito ay senyas sa iyong katawan na ang kama ay para lamang sa pagtulog.
   • Maghanap ng isang puwang o silid sa iyong tahanan upang "magpakadalubhasa sa trabaho." Tutulungan ka nitong mai-save ang mga nakakarelaks na aktibidad para sa iyong kama.

4. 

   Abangan ang araw kaagad paggising mo. Sa sandaling makalabas ka ng kama, magtungo sa bintana o balkonahe sa lalong madaling panahon. Ang maliwanag na ilaw mula sa araw ay babalaan ang orolohikal na orasan ng iyong katawan upang magising, at ang parehong orasan ay matulog sa loob ng 14-16 na oras, na tumutulong sa iyong patatagin ang oras ng iyong expression. bumangon ka na at matulog ka na.

5. 

   Itabi ang "oras ng pag-aalala" para sa mas maaga sa araw. Kung ang isa sa mga kadahilanan na hindi ka nag-aantok kung oras na upang matulog ay dahil sa dalawang oras kang nag-aalala alala tungkol sa iyong relasyon, iyong kalusugan, iyong posisyon sa trabaho, atbp. Kailangan mong kailangang mag-iskedyul ng "oras ng pag-aalala" nang maaga sa araw upang kung matulog ka hindi ka mag-aalala tungkol sa anumang bagay. Nakakatawa ito, ngunit kung sasabihin mo sa iyong sarili, "Mag-aalala ako sa pagitan ng 5:00 ng hapon at 5:30 ng araw-araw" at walang ibang ginawa kundi magalala, sumulat o magsabi ng mga bagay na nag-aalala sa iyo sa isang panahon. Sa oras na ito magagawa mong mapupuksa ang presyon.
   • Kung maghintay ka hanggang sa matulog ka na upang isipin ang tungkol sa iyong mga kaguluhan, aba, mahihintay ka ng mahabang panahon.

6. 

   Subukang maligo o magbabad sa isang mainit na paliguan bago matulog. Ang parehong mainit na paliguan ay nagdaragdag ng temperatura ng katawan. Pagkatapos ng isang maligo na banyo, magtungo sa isang silid-tulugan sa isang mas malamig na temperatura. Babawasan nito ang temperatura ng iyong katawan, na magsisenyas sa iyong katawan oras na ng pagtulog.

7. 

   
   
   Ilabas ang iyong alaga sa kwarto. Ang isa pang paraan upang makabuo ng isang malusog na gawain sa pagtulog na magpapanatili sa iyo ng mas mahaba kaysa kinakailangan ay upang mapanatili ang iyong alaga sa pagtulog sa parehong silid. Kahit na mas gusto mo ang nakatutuwang malambot na hayop na ito nang higit pa sa anupaman, ipinakita sa mga pag-aaral na ang mga taong natutulog kasama ang kanilang mga alaga ay may mas mahirap na makatulog at manatiling tulog sapagkat ang mga hayop ay mas nararapat. Ang darling na ito ay maaaring gisingin ka sa kalagitnaan ng gabi.
   • Maaari mong isipin na mas madaling makatulog kung ang iyong alaga ay nakahiga sa tabi mo, ngunit talagang gagawin ka nitong mas gising.
   anunsyo

Payo

• Matulog kasama ang isang malaking unan o pinalamanan na hayop, dahil walang may gusto na matulog mag-isa.
• Mapangarapin Ang mga kaisipang nangangarap ng damdamin ay makakatulong na mapawi ang stress o pagkabalisa at dalhin ka sa iyong mundo ng pantasya.
• Ang pagpunta sa banyo bago matulog ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas maayos at hindi na kailangang magising sa kalagitnaan ng gabi.
• Isipin ang iyong pangarap na bakasyon. Saan iyon? Kailan ito darating Anong meron diyan May tao ba diyan? Ano ang gagawin mo?
• Maaari kang magbukas ng mga bintana upang mapasok ang sariwang hangin sa iyong silid-tulugan.
• Uminom ng isang basong maligamgam na gatas bago matulog, mahusay!
• Subukang huwag matulog sa araw kahit na inaantok ka. Gumawa ng isang bagay at i-save ang gabi.
• Makinig sa hangin sa labas.
• Alalahaning isara ang pinto upang hindi ka maistorbo kapag sinusubukan mong makatulog.
• Ilagay ang unan sa freezer ng 10-15 minuto, at matulog kasama ang unan. Tutulungan ka ng malamig na hangin na makatulog nang mas mabilis.
• Mag-iwan ng fan sa iyong silid, papalamigin ka nito at makakatulong sa pagtulog mo.
• Huwag manuod ng sindak o suspense bago matulog; maaari kang matakot ng mga imaheng iyon.

Babala

• Huwag kang masyadong kinabahan sa pag-iisip ng "Ako tama Matulog ka na ngayon, kung hindi ... "Ito ay magbibigay sa iyo ng presyon upang pahirapan ang pagtulog. Sa halip, mag-relaks:" Mabuti na makatulog ka ngayon, ngunit kung hindi mo magawa, hindi ito isang malaking pakikitungo. "Kahit papaano makapagpahinga ako nang kaunti at magkaroon ng oras upang makapagpahinga".