Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang hindi pagkakatulog ay ang kawalan ng kakayahang matulog, manatiling tulog at / o matulog nang malalim, at sa paglipas ng panahon ay nagdudulot ng maraming mga problemang sikolohikal. Tinatayang 95% ng mga Amerikano ang nakakaranas ng hindi pagkakatulog sa ilang mga punto sa kanilang buhay. Ang matinding stress mula sa mga problema sa pananalapi, trabaho o relasyon ay ang pinaka-karaniwang sanhi ng pag-agaw sa pagtulog. Gayunpaman, maraming iba pang mga kadahilanan na sanhi ng hindi pagkakatulog ay kasama ang diyeta, sakit, at / o mga iniresetang gamot.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagpapabuti ng pagtulog

1. 

   Bumuo ng isang nakakarelaks na gawain bago matulog. Mahalagang kumuha ng ilang pagpapahinga bago matulog. Gumawa ng isang regular na nakakarelaks na aktibidad bago matulog upang maipaalam sa iyong isip at katawan na oras na upang matulog. Ang pamamaraan ng pagrerelaks bago matulog ay tumutulong din sa utak na makapagpahinga.
   • Ang malalim na paghinga ay may positibong epekto sa pagtulog. Ilagay ang isang kamay sa iyong ibabang bahagi ng tiyan at lumanghap upang ang iyong kamay ay nakakataas sa bawat palo. Huminga upang mabilang sa tatlo, pagkatapos ay huminga nang palabas.
   • Subukang iunat ang iyong daliri. Kulutin ang iyong mga daliri sa paa, bilangin hanggang 10, bitawan, pagkatapos ay bilangin muli sa 10. Ulitin ng 10 beses.
   • Ang mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan, ay may nakakarelaks na epekto bago matulog. Maaari kang matuto ng mga progresibong diskarte sa pagpapahinga sa internet. Ang PMR ay nakatuon sa isang bahagi ng katawan. Tinutulungan ka nitong ituon ang pansin sa kasalukuyan, pag-iwas sa mga nakakainis na kaisipan na pumipigil sa iyong pagtulog.
   • Makakatulong ang mainit na shower na suportahan ang pagtulog. Isaalang-alang ang pagbabad sa isang mainit na batya tungkol sa isang oras bago matulog. Ang tubig ay hindi dapat masyadong mainit dahil maaari itong maging sanhi ng pangangati.

2. 

   
   
   Palitan kung saan ka natutulog. Upang maiwasan ang hindi pagkakatulog, dapat mong ayusin ang isang silid o lugar na matutulog upang ito ay kaakit-akit, mapayapa at komportable. Ang pagpapabuti lamang ng iyong kapaligiran sa pagtulog ay maaaring humantong sa mahusay na kalidad ng pagtulog.
   • Kung maingay ang iyong tahanan, dapat kang bumili ng kagamitan na naglalabas ng puting ingay. May kakayahan silang i-mask ang mga nakakainis na ingay. Maaari ka ring makakuha ng mga puting ingay na app sa iyong telepono.
   • Dapat mong piliin ang mga estilo ng kama at tapiserya na may malambot na materyales. Kung ikaw ay alerdye sa isang partikular na tela, kakailanganin mong magpalit sa isang bagong tela. Ayusin ang temperatura sa silid. Dapat mong palaging panatilihing cool ang temperatura ng kuwarto sa pagitan ng 16 at 18 ° C (maaari itong maging masyadong malamig para sa ilang mga tao). I-block ang lahat ng mga electronics at light screen.
   • Mag-install ng fan sa silid upang lumikha ng puting ingay at paikotin ang hangin upang palamig ang silid.
   • Gumamit lamang ng kama upang matulog at mag-"sex". Huwag magtrabaho o magbasa ng mga libro sa kama. Ang kwarto ay para lamang sa pagtulog, hindi para sa iba pang mga gawain.
   • Huwag magsikap na makatulog, ngunit maghintay hanggang sa makaramdam ka ng pagkaantok. Kung hindi ka makatulog, umalis sa kama pagkatapos ng 20-30 minuto at gumawa ng ilang nakakarelaks na aktibidad hanggang makatulog ka.
   • Huwag iwanan ang orasan sa silid. Matapos itakda ang alarma, dapat mong itago ang lahat ng mga orasan sa silid. Ang oras ay maaaring dagdagan ang stress at gawing mas malala ang hindi pagkakatulog.

3. 

   
   
   Tandaan kung anong mga pagkain ang iyong natupok bago matulog. Ang pagkain ng marami bago matulog ng ilang oras ay maaaring maging sanhi ng mga digestive disorder, pagkabalisa sa tiyan at makagambala sa pagtulog. Kumain ng malusog, magaan na pagkain bago matulog tulad ng buong butil, prutas, at gatas na mababa ang taba.

4. 

   Huwag gumamit ng stimulants bago matulog. Ang isa pang pangunahing sanhi ng hindi pagkakatulog ay ang pagsipsip ng mga sangkap na natutulog sa pagtulog na masyadong malapit sa oras ng pagtulog. Alkohol, caffeine at nikotina ay kilalang sanhi ng hindi pagkakatulog, at ang kanilang mga epekto ay maaaring tumagal ng hanggang 8 oras.
   • Ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay upang maiwasan ang caffeine pagkatapos ng tanghalian, alkohol sa anim na oras bago matulog, at nikotina (tabako) ng ilang oras bago matulog. Pinatataas ng kape ang rate ng pagkasunog ng neuron sa utak, na naging sanhi ng pag-iisip pa ng isip. Ang alkohol, habang inaantok tayo, sa katunayan ay nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog.
   • Ang kape, itim na tsaa, berdeng tsaa, mainit na tsokolate, maitim na tsokolate, soda, at inuming enerhiya ay mga inuming caffeine. Kailangan mong iwasan ang mga ito kung malapit nang oras ng pagtulog.
   • Ang asukal ay isang stimulant din at dapat na higpitan ng hindi bababa sa isang oras bago matulog.

5. 

   
   
   Maghanap ng mga paraan upang ihinto ang aktibidad ng utak bago ka matulog. Kung ang stress ang sanhi ng hindi pagkakatulog, dapat mong limitahan ang aktibidad ng utak bago matulog upang malunasan ito. Ang pagtaguyod ng isang pre-bed routine ay tumutulong sa iyo na makapagpahinga at mabawasan ang stress bago matulog.
   • Isaalang-alang ang paggawa ng isang nakakarelaks na aktibidad bago matulog. Basahin ang mga libro na may simple at nakakatawang nilalaman. Maligo na maligo. Pagmumuni-muniGayunpaman, iwasan ang mga aktibidad na nakaka-stimulate, tulad ng paggamit ng computer at panonood ng telebisyon.
   • Maaari mo ring isulat ang iyong mga saloobin araw-araw. Tumagal ng 10 hanggang 15 minuto araw-araw upang ilista ang iyong mga alalahanin o kahit man lang maglaan ng oras upang pag-isipan ang tungkol sa iyong mga problema. Ang mga saloobing ito ay mawawala sa gabi. Kung gayon mas madali para sa iyo ang makatulog.
   • Kung nasa kama ka pa rin nag-aalala sa halip na magpahinga, subukan ang ilang ehersisyo sa pagsasanay sa utak. Maglista ng 50 pangalan ng mga lalaki na nagsisimula sa titik na "A." Bumuo ng maraming pangalan ng prutas at gulay na nagsisimula sa titik na "C." Maaari itong tunog hangal, ngunit sa katunayan ang mga aktibidad na ito ay makakatulong sa isipan na maalis ang lahat ng pagkabalisa at palitan ito ng iba pang mga saloobin.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Ang mga pagbabago sa pamumuhay

1. 

   Bawasan ang stress. Ang mga problemang nauugnay sa trabaho, pag-aaral at buhay panlipunan ay maaaring maging sanhi ng stress at humantong sa hindi pagkakatulog. Dapat mong limitahan o kontrolin ang pang-araw-araw na stress upang mabawasan ang mga sintomas ng hindi pagkakatulog.
   • Ayusin nang makatwiran ang mga obligasyon at responsibilidad. Maraming mga tao ang nai-stress sa pamamagitan ng pagkuha ng labis na trabaho para sa kanilang sarili. Kung wala kang oras upang maghanda ng isang barbecue sa paaralan, huwag gumawa ng pangako.
   • Alisin ang gawain mula sa iyong listahan ng "dapat gawin" kung nakita mong wala kang oras upang gawin ito ngayon. Humingi ng tulong sa isang kaibigan o kamag-anak sa ilang mga gawain sa bahay kung ikaw ay masyadong abala.
   • Lumabas sa isang nakababahalang sitwasyon. Kung ang isang kamag-anak o kasamahan ay nakakagambala, limitahan ang iyong pakikipag-ugnay sa kanila. Kung ang kaganapan sa lipunan ay nakababahala, manatili sa bahay.
   • Kontrolin ang iyong oras upang maiwasan ang mga nakababahalang sitwasyon. Kung ayaw mong ma-late, subukang magtrabaho ng maaga araw-araw. Kung sa tingin mo ay napipilitang gumawa ng mga gawain sa bahay, pagsamahin ang mga gawain na maaari mong gawin nang sabay. Halimbawa, bumili ng gamot habang bumibisita sa department store pagkatapos ng trabaho.
   • Kausapin ang mga kaibigan at pamilya tungkol sa mga nakababahalang isyu. Humanap ng kaibigan o minamahal na mapagtutuunan sa mahihirap na araw. Tanggalin lamang ang anumang nakakagambalang mga saloobin mula sa iyong isipan. Kung natatakot kang kausapin ang iba tungkol sa iyong stress, magtago ng isang journal.
   • Kausapin ang iyong doktor tungkol sa antas ng iyong stress. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mga pagbabago sa lifestyle upang matulungan ang iyong katawan na makontrol ang stress. Ire-refer ka rin nila sa isang tagapayo o therapist upang makatulong na pamahalaan ang stress sa iyo.

2. 

   Mag-ehersisyo. Ang regular na pisikal na ehersisyo ay maaaring makatulong na makontrol ang pagtulog. Kung wala kang isang gawain sa pagsasanay, dapat mong likhain ang ugali na ito upang labanan ang hindi pagkakatulog.
   • Gumawa ng 20 hanggang 30 minuto ng masiglang ehersisyo araw-araw. Ang ilang mga aktibidad sa pag-eehersisyo ay kasama ang pagbibisikleta, paglalakad, palakasan, o cardio sa internet.
   • Ang pagtaguyod ng isang gawain sa pagsasanay ay nangangailangan ng pagsisikap. Dapat kang sumunod sa isang regular na iskedyul. Mag-enrol ng pagsasanay tuwing umaga o pagkatapos ng trabaho. Ang pagtatakda ng oras ng pag-eehersisyo ay ginagawang bahagi ng pang-araw-araw na buhay ang pisikal na aktibidad tulad ng pagsipilyo ng iyong ngipin o pagkakaroon ng hapunan.
   • Ang haba ng iyong sesyon sa pag-eehersisyo ay maaaring makaapekto sa hindi pagkakatulog. Ang pisikal na ehersisyo ay may positibong epekto, ngunit hindi ka dapat gumawa ng labis na aktibidad sa tabi mismo ng oras ng pagtulog. Sa halip, mag-ehersisyo ng lima hanggang anim na oras bago matulog.

3. 

   Limitahan ang pagtulog sa maghapon. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, makabawi sa pagtulog sa araw. Gayunpaman, pinasasama nito ang hindi pagkakatulog. Kailangan mong limitahan ang iyong pagtulog sa araw, o mas mabuti pa, ganap na itong alisin. Kung kailangan mong matulog, huwag matulog nang higit sa 30 minuto at dapat matulog bago mag-3 ng hapon.

4. 

   Pagsusuri sa droga. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa ilan sa mga gamot na iyong iniinom na maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog. Kung gayon, dapat mong imungkahi ang pagbabago ng mga gamot o pagsasaayos ng dosis. Suriin ang label para sa pang-araw-araw na paggamit ng gamot na binili sa parmasya. Kung naglalaman ang mga ito ng caffeine o isang stimulant tulad ng pseudoephedrine, maaaring ito ang sanhi ng hindi pagkakatulog. anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng tulong sa propesyonal

1. 

   Magpunta sa doktor. Kung ang iyong talamak na hindi pagkakatulog ay naging talamak (talamak) sa kabila ng pagkuha ng iba't ibang mga remedyo sa bahay, dapat mong makita ang iyong doktor. Maaari kang magkaroon ng karamdaman na nagpapahirap sa pagtulog.
   • Ang ilan sa mga pangunahing sanhi ng hindi pagkakatulog ay kasama ang talamak na sakit, pagkalungkot, hindi mapakali na mga binti, mabibigat na hilik (sleep apnea), mga problema sa ihi, magkasamang sakit, cancer, overactive thyroid, menopos, puso, sakit sa baga, at talamak na heartburn.
   • Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ang mga gamot na iyong kinukuha ay nagdudulot ng antok. Ang ilang mga gamot na sanhi ng mga negatibong epekto ay may kasamang antidepressants, presyon ng dugo, alerdyi, pagbawas ng timbang, at mga pagbabago sa emosyonal (tulad ng Ritalin).
   • Titingnan ng doktor ang kasaysayan ng medikal at iba pang mga sintomas na lilitaw. Maaari mong ilista ang iyong mga problema at katanungan bago pumunta sa doktor.

2. 

   Isaalang-alang ang nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali. Kung ang kawalan ng pagtulog ay resulta ng emosyonal na stress, maaari mong gamitin ang therapy upang pamahalaan ito. Gumagana ang Cognitive behavioral therapy upang makontrol ang mga negatibong saloobin upang matulungan ang mga pasyente na may hindi pagkakatulog.
   • Ginagamit ang Cognitive behavioral therapy (CBT) upang labanan ang talamak na mga pag-trigger ng hindi pagkakatulog tulad ng mga abala sa pagtulog, abnormal na gawi sa pagtulog, hindi sapat na kalinisan sa pagtulog at maling maling paniniwala.
   • Kasama sa CBT ang mga pagbabago sa pag-uugali (pinapanatili ang normal na oras ng pagtulog at paggising, inaalis ang mga gawi sa pagtulog sa araw), at pagdaragdag ng isang nagbibigay-malay na sangkap (pag-iisip). Tutulungan ka ng iyong therapist sa pagkontrol o pag-aalis ng mga negatibong saloobin, alalahanin, at maling paniniwala na nagpapanatili sa iyo ng gising. Imumungkahi din ng iyong doktor na gumawa ng ilang mga aktibidad sa labas, tulad ng pag-journal ng mga negatibong saloobin o paglahok sa masamang kontrol sa pag-iisip.
   • Maaari kang maghanap ng isang therapist sa pamamagitan ng pagkonsulta sa isang referral. Gayundin maaari kang makahanap ng isang listahan ng mga doktor sa pamamagitan ng seguro. Kung ikaw ay isang mag-aaral, maaari kang makakuha ng isang libreng konsulta sa paaralan.

3. 

   Alamin ang tungkol sa iyong mga pagpipilian sa paggamot. Kung kinakailangan, magrereseta ang iyong doktor ng gamot upang matulungan kang mapagtagumpayan ang iyong hindi pagkakatulog. Tandaan na ang karamihan sa mga doktor ay hindi nagrereseta ng pangmatagalang paggamit kapag tinatrato ang hindi pagkakatulog dahil minsan ginagamit ito upang matugunan ang iba pang mga potensyal na problema.
   • Ang gamot na Z ay isang uri ng gamot na pampakalma at regulasyon ng pagtulog. Inireseta ang mga ito bilang isang kurso ng dalawa hanggang apat na linggo sapagkat sa paglipas ng panahon ang epekto ay nabawasan. Kasama sa mga epekto ang labis na hilik, tuyong bibig, pagkalito, at pag-aantok o pagkahilo sa buong araw.

4. 

   Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga suplemento na over-the-counter. Sa kasalukuyan maraming uri ng mga herbal o natural na suplemento na may banayad na sedative effects, makatulog nang maayos at labanan ang hindi pagkakatulog.
   • Ang ugat ng Valerian ay may banayad na sedative effect. Ibinebenta ito bilang suplemento sa tindahan ng pagkain na pangkalusugan. May potensyal silang makaapekto sa pagpapaandar ng atay, kaya kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng valerian.
   • Ang Melatonin ay isang hormon na ginawa ng pineal gland sa utak at mahalaga sa pagkontrol ng puso at pagtulog. Ang pananaliksik ay hindi pa napatunayan na epektibo sa paggamot ng hindi pagkakatulog, ngunit ang hormon ay maaaring ligtas na magamit sa maikling panahon.
   • Ang Acupuncture ay isang paraan ng pagdugtong ng mga karayom ​​sa mga puntos sa balat. Mayroong ilang katibayan na ang lunas na ito ay gumagana upang gamutin ang hindi pagkakatulog. Maaari kang lumingon sa pamamaraang ito kung hindi gumana ang iba pang mga pamamaraan.
   anunsyo

Payo

• Ang talamak na pagkapagod na sanhi ng paglipat ng mga time zone ay tuloy-tuloy at ang pagbabago ng oras ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog.
• Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 7 hanggang 9 na oras na pagtulog bawat gabi, kahit na ang ilang mga tao ay maaaring matulog lamang ng 3 oras nang hindi nagkakaroon ng mga malalang masamang sintomas.

Babala

• Ang klinikal na pagkalumbay ay ang pangunahing sanhi ng hindi pagkakatulog at hindi dapat tratuhin ng mga remedyo sa bahay.