Nilalaman

• Payo
• Babala

• Huwag gumamit ng barbells o dumbbells sa ehersisyo na ito. Kailangan mong tumalon nang napakahirap na hindi napigilan, kaya hindi ka maaaring gumamit ng mga barbells o dumbbells.

Payo: Ang paggawa ng regular na ehersisyo na ito ay makakatulong sa mga guya na mabilis na makabuo. Ang masiglang bounce na ito ang siyang sanhi ng mabilis na paglaki ng mga kalamnan.

Ugaliing tumalon sa platform. Tumayo sa harap ng isang platform kung saan madali kang makakatalon. Ang daliri ng paa ay magtuturo patungo sa platform. Tumalon pataas at pababa upang mapunta ka sa platform sa itaas ng iyong mga paa. Tumalon pabalik sa sahig at ulitin.

• Kung wala kang isang platform, maaari kang gumamit ng isang kahon na ligtas na nakakabit sa lupa upang hindi ka madulas.
• Huwag gumamit ng dumbbells habang tumatalon dahil maaaring kailanganin mong suportahan ang iyong mga kamay kapag nahuhulog.

Paglaktaw. Ang paglaktaw ay ang pinakamabilis at pinakamadaling paraan upang makabuo ng mga guya.

Upang maging mabisa kailangan mo Subukang sumayaw ng tuloy-tuloy sa mahabang panahon (mga 5 - 10 minuto).

Nakaupo sa mga tipto. Target ng paglipat na ito ang kalamnan ng tsinelas sa guya. Umupo sa treadmill kasama ang iyong mga daliri sa mas mababang palapag, at tipto sa sahig. Ilagay ang mga ibabang hita sa ilalim ng swingarm, at ilagay ang iyong mga kamay sa pingga upang mapanatili ang mga pingga sa lugar. Itulak ang iyong takong upang itaas ang iyong swing, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong takong. Ngayon ay iunat mo ang iyong mga bukung-bukong hangga't maaari, kontrata ang iyong kalamnan ng guya at humawak pa rin.

• Ulitin kahit 10 - 20 beses.
• Taasan ang bigat upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo. Maaari mong baguhin ang paraan ng paglalagay ng mga pangkat ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-iiba sa anggulo ng iyong mga paa. Gumawa ng isang ehersisyo sa iyong mga paa na magkaharap, pagkatapos ay gawin ang susunod na bukas ang iyong mga paa sa isang anggulo na 45 degree.

Ugaliin ang pag-tiptoe. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito sa alinman sa isang makina o pad ng guya. Tumayo sa ilalim ng makina o ilagay ang iyong mga paa sa base, nagsisimula sa iyong takong tungkol sa 7cm sa ibaba ng base. Itaas ang iyong sarili sa taas na makakaya mo sa pamamagitan ng pagtulak sa mga dulo ng iyong mga paa, pagkatapos ay pisilin ang iyong mga guya sa pinakamataas na posisyon. Hawakan ang posisyon na ito at ibabalik ang iyong katawan sa orihinal na posisyon.

Pigilan ang mga hita upang maiangat ang mga guya. Ang ehersisyo na ito ay kilala rin bilang "tiptoeing". Umupo sa isang lap machine at gamitin ang iyong mga daliri sa paa at paa upang hawakan ang pedal. Itulak ang pedal sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong sakong at pagbuga. Paikutin ang iyong mga bukung-bukong para sa maximum na kahabaan habang iniunat mo ang iyong mga guya. Dapat mong laging panatilihin ang iyong balakang at tuhod na maging matatag. Hawakan ang posisyon na ito, pagkatapos ay babaan ang iyong mga takong habang pinagsama ang iyong mga bukung-bukong.

• Mahalagang tiyakin na ang lahat ng timbang ay nasa mga guya; Tandaan na huwag yumuko ang iyong tuhod o gumamit ng iba pang mga kalamnan upang itulak.
• Maaari mong dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang.

anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Ilapat ang tamang diskarte sa pagsasanay

1. 

   
   
   Gamitin ang buong saklaw ng paggalaw sa bawat beat. Naniniwala ang mga eksperto sa fitness na ang hindi pag-eehersisyo ng buong saklaw ng paggalaw ay magiging walang silbi para sa mga kalamnan ng guya. Kailangan mong gawin ang buong saklaw ng paggalaw para sa bawat pagtalo upang gumana ang buong pangkat ng kalamnan. Ang mga binti ay likas na ginagamit ng kaunti sa bawat oras na umakyat ka o maglakad. Ngunit upang umunlad ang guya, kailangan mong gumawa ng ehersisyo na hindi isinasagawa araw-araw.

   Karamihan sa mga ehersisyo ng guya ay nangangailangan ng mga baluktot na tuhod upang ibababa ang katawan at pagkatapos ay itulak ang mga binti pataas. Tama ang tandaan mo Ibaba hangga't maaari at makakuha ng hanggang sa maximum na taas upang magamit ang saklaw ng paggalaw ng ehersisyo.

2. 

   Regular na magsanay ng mga guya sa mga sesyon ng pagsasanay. Dapat mong gamitin ang iyong mga guya dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo para sa maximum na benepisyo. Ang mga kalamnan ng guya ay nangangailangan ng oras upang makabawi tulad ng ibang mga pangkat ng kalamnan. Gumawa ng oras para sa iyong mga guya upang makabawi at ituon ang iba pang pagsasanay sa lakas o buong pagsasanay sa katawan sa mga araw na wala ang iyong mga guya.

3. 

   Huwag mag-alala tungkol sa mga ehersisyo na dapat na gumana kababalaghan. Ang mga paulit-ulit na ehersisyo ng guya ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mas malaking guya. Ang mga karaniwang ehersisyo ng guya tulad ng pag-upo at pag-upo, pagsipa sa hita, at paglaktaw ay idinisenyo upang ilipat ang iyong mga guya nang walang pinsala. Maaari mong subukan ang iba pang mga ehersisyo kung nababato ka sa karaniwang mga ehersisyo, ngunit babagal ka upang makakuha ng mas malaking guya.

4. 

   Subukang maigi. Ang isang guya ay hindi lalago maliban kung pipilitin mo itong magsikap at magsakit. Tandaan na ang mga guya ay ginagamit araw-araw, lalo na kapag gumawa ka ng maraming pisikal na aktibidad, kaya't ang guya ay ginagamit na sa isang tiyak na presyon. Nangangahulugan ito na kailangan mong gawin ang iyong makakaya at magpapatuloy hanggang sa makaramdam ka ng pagod sa iyong mga guya.
   • Inirekomenda ng ilang mga fitness trainer na huwag mag-alala tungkol sa pagbibilang ng mga beats kapag gumagawa ng ehersisyo sa guya. Para sa bawat pag-eehersisyo, magsanay ng maraming mga reps hanggang sa makaramdam ka ng sobrang pagod upang magpatuloy.
   • Matapos gawin ang maraming mga reps, maaari mong kalugin ang iyong guya upang mapawi ang pagkapagod at magpatuloy.

5. 

   Mag-ehersisyo na may mga paa. Ang hindi pagsusuot ng sapatos habang nag-eehersisyo ay magpapahintulot sa iyong mga paa, binti, at pinakamahalagang mga guya na lumahok sa isang mas malawak na saklaw ng paggalaw. Nang walang suporta ng nag-iisang at nababanat na puwersa, ang guya ay pinilit na gumana nang mas mahirap. Ang pag-eehersisyo nang walang sapatos at medyas ay makakatulong din sa iyong mga paa na mas mahawakan ang sahig, kaya mas mahirap dumulas kapag nakakataas ng mabibigat na timbang.

   Kung magpunta ka sa paa, Isaalang-alang ang pag-eehersisyo sa isang sahig na sumisipsip ng puwersa ng epekto. Ang paglaktaw o paggalaw ng mataas na epekto sa matitigas na sahig tulad ng kongkreto ay maaaring maging sanhi ng magkasamang pinsala.

6. 

   Pagpasensyahan mo Ang mga bodybuilder na mayroong lahat ng iba pang mga grupo ng kalamnan ay lahat ay nahihirapang magtrabaho kasama ang mga guya. Tumatagal ng ilang buwan at kung minsan ay maraming taon upang makabuo ng mga guya, lalo na kung ang iyong mga binti ay payat na. Kung makakasabay ka sa iyong gawain sa pag-eehersisyo at tiyaking nakakakuha ka ng sapat na caloriya, makikita mo sa kalaunan ang mga nais mong resulta. Huwag sumuko kaagad.
   • Tandaan na ang genetika ay may papel sa laki ng mga guya. Maaari kang bumuo ng kalamnan sa pag-eehersisyo, ngunit tandaan na ang mga kadahilanan ng genetiko ay maaaring matukoy kung mayroon kang malaki o maliit na mga guya. Ang susi ay ang kalusugan at pagpapaandar ng motor, ang laki ay hindi mahalaga.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Makakuha ng timbang para sa mas malaking mga guya

1. 

   Kumain ng balanseng diyeta kasama ang malusog na pagkain. Upang makabuo ng mas malaking kalamnan, anuman ang bahagi ng katawan, kailangan mong makakuha ng sapat na enerhiya sa pamamagitan ng balanseng diyeta. Siguraduhing makuha ang inirekumendang dami ng protina, taba at karbohidrat araw-araw, at kumain ng mga sariwang prutas at gulay.
   • Iwasan ang mga caloriya sa anyo ng puspos na taba at asukal. Huwag kumain ng maraming pritong pagkain, junk food, junk food, at pastry. Iwasan ang puting harina at asukal. Ang mga pagkain na naglalaman ng mga sangkap na ito ay magpapapagod sa iyo sa halip na masigla.

2. 

   Kumain ng maraming protina. Ang protina ay ang susi sa pagkuha ng mas malakas at mas malaking kalamnan. Kunin ang iyong protina sa katawan sa pamamagitan ng pagkain ng karne ng baka, manok, isda, kordero, at iba pang mga mapagkukunan ng protina ng hayop. Kung ikaw ay isang vegetarian, kumain ng mga itlog, legume, berdeng mga gulay at tofu, na mahusay na mapagkukunan ng protina.

   Subukang magbigay ng tinatayang 1.5 - 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan upang matulungan ang paglaki ng kalamnan.

3. 

   Karagdagan kasama ang creatine. Ang Creatine ay isang acid na nakabatay sa nitrogen na likas na ginawa ng katawan at tumutulong na magbigay ng enerhiya sa tisyu ng kalamnan.Ang pag-inom ng mga suplemento ng creatine ay kasing epektibo, at hindi nakakapinsala kung uminom ka ng inirekumendang dosis. Magdagdag ng creatine sa iyong pagkain para sa mas malalaking guya.
   • Ang Creatine ay ginawa sa form na pulbos at natunaw sa tubig bago uminom.
   • Basahin ang mga tagubilin sa packaging ng produkto at huwag lumampas sa inirekumendang dosis na 20 gramo bawat araw.
   anunsyo

Payo

• Huwag lamang sanayin ang isang pangkat ng kalamnan dahil maaari mong labis na magamit ang pinsala. Kadalasan beses na dapat mong baguhin ang iyong iskedyul ng pagsasanay o limitahan ang bilang ng mga session.
• Para sa pinakamahusay na mga resulta, subukang gamitin ang timbang ng iyong katawan.

Babala

• Huwag mag-ehersisyo nang labis para sa anumang isang pangkat ng kalamnan dahil ikaw ay masugatan.