Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang biceps ay ang masa ng kalamnan na tumataas sa harap ng itaas na braso. Kapag yumuko mo ang iyong braso, ito ang kilalang nakaumbok na kalamnan. Ang paggawa ng ilang mga ehersisyo nang paulit-ulit ay hindi sapat upang mapalaki ang iyong biceps. Upang magkaroon ng malaki at malakas na biceps, dapat mong malaman ang maraming mga diskarte sa pagsasanay, ehersisyo para sa biceps, ehersisyo para sa mga sumusuportang kalamnan at mga pagbabago sa lifestyle.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Mga ehersisyo para sa biceps

1. 

   Gumawa ng mga dumbbells. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga bisig na ganap na nakaunat at mga palad na nakaharap. Igulong ang mga dumbbells hanggang sa iyong dibdib.
   • Magsagawa ng 2 beses, 6-8 na beats bawat oras. Taasan sa 3 beses pagkatapos ng halos isang linggo o dalawa. Maaari mong dagdagan ang timbang.
   • Kung wala kang mga dumbbells, maaari kang gumamit ng takip ng takip o barbel.

2. 

   
   
   Gumawa ng mga dumbbells sa mga slope. Umupo sa isang silya na ikiling sa 45 degree. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at hawakan ang mga dumbbells sa magkabilang panig gamit ang iyong mga bisig na ganap na pinahaba. Pagsalitan ang pagliligid ng timbang sa bawat kamay. I-roll ang mga dumbbells hanggang sa taas ng balikat at mga siko na ganap na baluktot, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.
   • Magsagawa ng 2 beses, 6-8 na beats bawat oras. Taasan ito ng 3 beses sa halos isang linggo o dalawa, pagkatapos ay taasan ang iyong timbang habang gumagaling ka.
   • Kung ihahambing sa maginoo na timbang, maaaring kailanganin mong gumamit ng mas magaan na timbang para sa ehersisyo na ito.Hindi ito ang problema; Ang pag-upo sa isang sloping chair ay nagpapahirap sa pag-angat ng timbang, kaya't ang mga biceps ay napapailalim pa rin sa isang mataas na intensity ng ehersisyo.

3. 

   
   
   Pokus na weightlifting roll. Umupo sa isang silya sa pagsasanay na ang mga paa ay lapad ng balikat at patag sa sahig. Sumandal upang ang iyong kanang siko ay hawakan ang loob ng iyong kanang tuhod, at ang braso ay ganap na pinahaba. Kulutin ang mga dumbbells patungo sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong mga siko sa lugar.
   • Maaari mong ipahinga ang iyong kabaligtaran na kamay sa tapat ng tuhod upang mapanatiling matatag ang iyong katawan.
   • Gumawa ng 2 reps, 6-8 beats bawat oras, pagkatapos ulitin para sa kaliwang braso.

4. 

   
   
   Huminga ng bar. Ang ehersisyo na ito ay mahirap sa una, ngunit ito ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang laki ng iyong biceps. Hawak ng mga kamay ang sinag at magkalayo ang balikat, ang mga palad ay nakaharap sa katawan. Tumawid ng iyong mga paa at iangat ang iyong sarili hanggang sa ang iyong baba ay nasa itaas ng iyong mga kamay. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan pabalik sa orihinal na posisyon.
   • Magsagawa ng 2 beses, 6-8 na beats bawat oras. Tumaas sa 3 beses, 8-12 beats bawat oras na mas mahusay ang kalusugan.
   • Upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo na ito, magsuot ng isang bigat sa baywang. Taasan ang iyong timbang habang lumalakas ka.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 4: Pagbuo ng mga sumusuportang grupo ng kalamnan

1. 

   Isama ang mga compression ng dibdib sa iyong pag-eehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay gumagana para sa mga kalamnan sa dibdib at biceps, na tumutulong sa iyo na bumuo ng isang malakas at ligtas na pundasyon para sa mga biceps. Isama ang mga compression ng dibdib sa isang pag-eehersisyo sa biceps, o sesyon ng pagsasanay sa lakas kapag hinayaan mong magpahinga ang iyong biceps.
   • Humiga sa upuang ehersisyo upang ang iyong ulo, katawan, at puwit ay nasa upuan, ngunit ang iyong mga paa ay wala sa upuan. Yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig sa dulo ng upuan. Yumuko ang iyong mga siko upang ang mga dumbbells ay malapit sa iyong dibdib noong una kang nagsimulang mag-ehersisyo.
   • Simulang itulak ang mga dumbbells mula sa iyong dibdib nang diretso. Dahan-dahang iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, ngunit hanggang sa maramdaman mong tiyak na maiangat mo ang mga timbang sa likod. Mahalaga na magkaroon ng monitor na nakatayo sa malapit para sa kaligtasan.
   • Huminga at maingat na iangat ang mga dumbbells sa gitnang posisyon sa iyong dibdib gamit ang isang arko. Matapos mapagsama ang dalawang dumbbells, ulitin ang paggalaw na ito sa pamamagitan ng pagbaba ng mga dumbbells pabalik sa mga gilid. Ulitin ito ng ilang beses.

2. 

   Push up ba. Ang mga push-up ay tumutulong na bumuo ng lakas sa mga balikat, dibdib, at itim na kalamnan, na ang lahat ay gumagana sa koordinasyon ng mga biceps. Isama ang mga push-up sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay ng ehersisyo upang bumuo ng mga sumusuportang grupo ng kalamnan.
   • Humiga nang harapan sa kutson, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at bukod ang lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga paa sa itaas upang ang iyong mga binti ay nakaunat sa likod, ang iyong mga paa ay hinahawakan sa lupa. Tingnan ang sahig habang pinapanatili ang iyong ulo, leeg, at gulugod na nakahanay.
   • Itulak ang iyong mga bisig upang maiakyat ang iyong katawan, sa isang posisyon kung saan ang iyong mga bisig ay ganap na pinahaba. Ang iyong katawan ay dapat na namamalagi sa isang tuwid na linya. Higpitan ang iyong abs habang itinutulak mo ang iyong katawan pataas.
   • Matapos ang iyong mga bisig ay ganap na napalawak, maingat na babaan ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga siko ay baluktot sa isang 90 degree na anggulo. Huwag hayaang dumampi ang iyong dibdib o ulo sa lupa.
   • Ulitin ang ehersisyo na ito sa inirekumendang bilang ng mga reps, o hanggang sa ikaw ay pagod.

3. 

   Magdagdag ng mga lumalawak na ehersisyo sa pag-eehersisyo. Mahalaga ang pamamaga ng kalamnan sapagkat nakakatulong ito sa mga kalamnan na makapagpahinga at nagpapalitaw sa proseso ng pagbawi. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga lumalawak na ehersisyo tulad ng yoga sa iyong pag-eehersisyo upang matiyak na ang iyong mga biceps at suporta sa mga pangkat ay maayos na nainit.
   • Maaari kang gumawa ng mga kahabaan para sa isang tukoy na kalamnan, ngunit ang buong-katawan na mga ehersisyo na lumalawak tulad ng yoga na umaabot sa lahat ng mga kalamnan na kasangkot, kabilang ang maliit na mga grupo ng mga kalamnan ng suporta.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 4: Mga diskarte sa pagsasanay

1. 

   Huwag magsanay araw-araw. Maaari mong isipin na ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyong mga bicep na lumaki, ngunit ang mga kalamnan ay talagang lumalakas sa panahon ng pamamahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo, oras na para sa kanila na makabawi. Sa paglipas ng panahon ang mga kalamnan ay lumalaki upang mapataas nila ang mas mabibigat na timbang.
   • Gawin ang iyong biceps nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo para sa pinakamahusay na mga resulta.
   • Magsanay ng iba pang mga bahagi ng iyong katawan sa mga araw na hindi mo ehersisyo ang iyong biceps.

2. 

   Limitahan ang oras ng pagsasanay. Ang labis na pag-eehersisyo sa panahon ng anumang session ay maaaring mag-overload ng mga biceps at maging sanhi ng trauma, hadlang sa paglaki. Ang bawat sesyon ng pagsasanay na tumatagal ng 15-30 minuto ay sapat na upang makabuo ng lakas at maiwasan ang pinsala kapag nakatuon ka lamang sa biceps.

3. 

   Gawin ang aking makakaya kapag nagpapraktis. Matapos ang ilang buwan ng pagsasanay ng iyong biceps, pagbuo ng memorya ng iyong kalamnan at pagdaragdag ng lakas nito, magagawa mo ang lahat na makakaya mo at maging ligtas ka pa rin. Taasan ang mga pakinabang ng bawat sesyon ng pagsasanay sa pamamagitan ng pag-maximize ng pagsisikap sa maikling panahon. Itaas ang mabigat hangga't maaari sa anim o higit pang mga beats upang ma-maximize ang tindi ng iyong sesyon ng pagsasanay. Tinawag ng mga bodybuilder ang pamamaraang ito na "gumana hanggang sa limitasyon," dahil kailangan mong gumana sa mga bigat na napakabigat na hindi mo makukumpleto ang susunod na pag-angat pagkatapos.
   • Hanapin ang timbang na ito sa pamamagitan ng pagpili ng mga timbang na maaari mo lamang mabaluktot nang hindi hihigit sa 6-8 beses bago hindi mo maiangat dahil masyadong pagod ang mga kalamnan. Kung maaari mong makumpleto ang maraming mga rep nang walang pagpapawis o "pagbagsak", pagkatapos ay kailangan mong taasan ang timbang. Kung hindi mo maiangat ang mga timbang kahit minsan o dalawang beses sa isang hilera, pagkatapos ay pumayat.
   • Ang timbang na "pinaghirapan" ay unti-unting tataas habang tumataas ang lakas ng iyong kalamnan. Taasan ang iyong timbang ng 0.5-1 kg bawat linggo o higit pa, gamit ang parehong pamantayan upang matukoy kung ang bigat ay masyadong mabigat o masyadong magaan para sa iyo.

4. 

   Magsanay ng wastong pustura. Ang "pagsusumikap" ay dapat ding maging ang mga maaari mong iangat sa tamang posisyon. Ang pagsasanay ng wastong pustura ay nakakatulong sa mga bicep na maiwasan ang pinsala at nagtataguyod ng wastong pag-unlad ng pangkat ng kalamnan.
   • Huwag kunin ang momentum kapag nakakataas ng timbang, at gawin ang iyong mga paggalaw sa isang kontroladong pamamaraan. Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa halip na biglang ihulog ang mga dumbbells.
   • Kung hindi mo mapanatili ang tamang pustura sa loob ng ilang pag-angat, ang bigat na iyon ay masyadong mabigat para sa iyo. Magsimula sa isang mas magaan na timbang at paunlarin ang lakas.
   • Magpahinga ng isa hanggang dalawang minuto sa pagitan ng pag-eehersisyo upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras na magpahinga.
   anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Ang mga pagbabago sa pamumuhay

1. 

   Bawasan ang iyong pag-inom ng mga pagkaing mataas ang calorie. Kapag nag-eehersisyo ng maraming, kailangan mong ibigay sa katawan ang mas maraming mga caloriya, ngunit ang labis na pagkain ay lilikha ng mga layer ng taba sa ilalim ng balat at takpan ang kalamnan na sinusubukan mong paunlarin.
   • Pumili ng prutas, gulay, at buong butil.
   • Uminom ng maraming likido upang manatiling hydrated at mabawasan ang gutom pagkatapos ng pag-eehersisyo.

2. 

   Kumain ng maraming protina. Mahalaga ang protina para sa mga kalamnan, kaya dapat kang kumain ng 1.6 g ng protina para sa bawat libra ng bigat ng katawan sa pag-eehersisyo.
   • Kumain ng manok, isda, baka, baboy, itlog, mani, Greek yogurt, keso, gatas at iba pang mapagkukunan ng protina upang makabuo ng kalamnan.
   • Ang mga beans, legume, tofu at iba pang mga mapagkukunan ng protina ay mahusay ding pagkain.

3. 

   Isaalang-alang ang paggamit ng creatine. Ang Creatine ay isang amino acid na ginagawa ng katawan upang makabuo ng malaki, malusog na kalamnan. Maraming mga bodybuilder ang gumagamit ng mga suplemento ng creatine upang makamit ang mga layunin sa pagsasanay. Bagaman ang produktong ito ay hindi naaprubahan ng FDA, ito ay itinuturing na ligtas kapag ginamit sa isang dosis na 5 gramo.
   • Pumili ng isang pulbos na suplemento ng creatine upang ihalo sa inuming tubig ng maraming beses sa isang araw.
   • Matapos ang paunang "mabibigat na suplemento" na oras upang makaipon ng creatine sa iyong katawan, dapat mong unti-unting bawasan ang dosis sa antas ng pagpapanatili.
   anunsyo

Payo

• Ang dalawang malapit na kamao kapag lumanghap ng bar ay makakatulong sa pagbuo ng mga biceps, habang ang pagpapalawak ng mahigpit na pagkakahawak ay bubuo ng mga biceps.
• Palaging mag-inat, mainit-init, at mag-cool off sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo. Kung hindi man ikaw ay nasa panganib ng elbow pain syndrome.
• Laging magbigay ng sapat na protina para sa katawan. Ubusin ang 1.6 g ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan.
• Huwag mag-ehersisyo ang anumang pangkat ng kalamnan nang mas mahaba sa 20 minuto. Kung seryoso kang mag-ehersisyo, hindi ito dapat tumagal ng higit sa 45 minuto. Kung mag-eehersisyo ka nang mas mahaba, ang iyong katawan ay titigil sa paggawa ng testosterone at magsisimulang ilabas ang cortisol, isang stress hormone at pagdaragdag ng fat akumulasyon sa iyong katawan.
• Ang paghila ng bar sa itaas ng iyong mga balikat ay isang pangunahing ehersisyo para sa biceps.