Nilalaman

• Mga hakbang
• Babala

Dahil ang mga sukat sa baywang ay may posibilidad na mamaga at ang mga rate ng sakit ay tumataas sa buong mundo, maraming tao ang napagtanto ang mga pakinabang ng malusog na pagkain. Ang isang malinis na diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan, at labanan din ang ilang mga seryosong karamdaman, tulad ng sakit sa puso o cancer. Kung hindi mo alam kung ano ang isang malinis na diyeta - isa na may kasamang "tunay" o mga likas na kalikasang pagkain at limitadong pagproseso - kung gayon hindi pa huli na baguhin ang iyong gawi sa pagkain. pagmamay-ari Sa pamamagitan ng pag-isipang muli sa iyong ikot ng pagkain, pagpapalit ng ilang "hindi malusog" na mga gawi, at pagpapanatili ng isang malinis na diyeta sa buong buhay mo, maaari mong makuha ang maraming mga benepisyo ng malusog na pagkain. malusog na Pamumuhay.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Muling Pag-isipan ang Iyong Mga Nakagawiang Kumain

1. 

   
   
   Maunawaan kung ano ang malinis. Ang malinis na diyeta ay maaaring parang isang ganap na simpleng konsepto, ngunit nangangailangan ito ng malinaw na mga kondisyon kung paano ihanda ang pagkain. Ang matuto nang higit pa tungkol sa mga kundisyong ito ay maaaring makatulong sa iyo na baguhin ang iyong diyeta at kasanayan ang pagkain nang malinis para sa isang malusog na pamumuhay.
   • Sa pamamagitan ng kahulugan, ang malinis na pagkain ay ubusin ang pagkain sa pinaka-natural na estado.
   • Samakatuwid, ang isang pagbabago sa natural na likas na katangian ng isang pagkain ay maaari ding nakalista sa naprosesong pagkain, kahit na ito ay isang maliit na pagbabago. Halimbawa, ang steaming broccoli o pagdurog ng mansanas upang gumawa ng sarsa ng mansanas ay itinuturing na isang uri ng naprosesong pagkain.

2. 

   
   
   Suriin ang iyong mga gawi sa pagkain. Maliban kung mayroon kang isang pangunahing pag-unawa sa kasalukuyang laki ng paghahatid ng hapunan, hindi mo ito makakain. Ang pagtukoy kung paano ka kumakain ay makakatulong upang makilala ang mabuti at masamang gawi, pati na rin ang ilang mga pagkain o pagkilos na maaaring magpalitaw ng hindi malusog na gawi sa pagkain.
   • Ang pinakamahusay na paraan ay upang mapanatili ang isang talaarawan ng iyong pang-araw-araw na diyeta sa loob ng 2 hanggang 4 na linggo. Isulat ang lahat ng iyong natupok sa oras na ito, kasama ang meryenda o random na meryenda. Dapat mo ring isulat kung aling mga pagkain ang naproseso at alin ang dalisay. Halimbawa, maaari kang kumuha ng mga tala kung nasisiyahan ka sa tinapay na gawa sa oven o lutong bahay na tinapay.
   • Magandang ideya na isaalang-alang ang nararamdaman mo sa bawat araw. Ang pagsusulat ng iyong mga damdamin bago at pagkatapos ng bawat pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng gatilyo ng ilang hindi malusog na gawi.
   • Gumawa ng tala ng lahat ng isinasaalang-alang mong kinakain na malinis sa iyong journal. Halimbawa: "Ngayon ay kumakain ako ng maraming sariwa at malinis na halo-halong salad", o "Ngayon ay nasipsip ko ang isang malaking halaga ng naprosesong pang-industriya na pagkain."
   • Suriin ang buong pagkain at ang tunay na mga pagkain na iyong natupok. Tutulungan ka nitong mapanatili ang kalidad ng mga gawi sa pagkain. Ang pagkilala sa iyong tagumpay ay maghihikayat at mag-uudyok sa iyo na kumain ng mas malusog.

3. 

   
   
   Kilalanin ang ilang mga hindi malusog na gawi at maghanap ng mga paraan upang baguhin ito. Pagkatapos ng dalawang linggo, maaari mong makita ang ilang mga hindi malusog na pagkain at alamin kung mayroong isang tiyak na dahilan para maubos mo sila. Humanap ng mga paraan upang mabago ang ugali na ito sa pamamagitan ng pag-aalis ng buo o pagpapalit nito sa isa pang malusog na ugali.
   • Suriin upang malaman kung may iba pang mga sanhi ng hindi malusog na pagkain. Karaniwan bang pinapanood mo ang mga pampromosyong "Maligayang Oras" na oras upang kumain sa restawran, sa halip na kumain ng maayos sa bahay? O madalas kang kumain ng mas maraming naproseso na pagkain kapag sa tingin mo ay stress o pagod?

4. 

   Gumawa ng isang plano upang baguhin ang iyong mga diyeta upang gawing mas malinis at malusog ang mga ito sa pang-araw-araw na buhay. Kapag nakilala mo ang iyong mga gawi sa pagkain, ngayon ang tamang oras upang gumawa ng isang kongkretong plano upang ipagpatuloy ang iyong malusog na siklo ng pagkain at palitan ang mga hindi malusog. Isaalang-alang ang pagpaplano ng isang malusog na pamumuhay, kabilang ang pagkain na malinis, regular na ehersisyo, at paglalaan ng oras upang magpahinga at makapagpahinga nang sabay.
   • Kasabay ng pagbuo ng iyong plano, dapat mo ring isama ang ilang malusog na gawi na itinala mo sa iyong journal. Mas mahusay na lumikha ng isang plano sa pagkain na may kasamang 3 kalidad na pagkain, kasama ang 2 masustansyang meryenda sa isang araw.
   • Dapat isama ng tagaplano ang mga pagkain na sumasaklaw sa lahat ng iyong mga pangangailangan sa nutrisyon upang manatiling malusog at manatiling malusog. Halimbawa, tiyaking nakakakuha ka ng sapat na protina, bitamina, at hibla mula sa mga pagkain tulad ng mga karne na walang kurap, mani, prutas at gulay. Dapat pagtuunan ng pansin ang mga pagkaing hindi gaanong naproseso, madalas luto, at baguhin ang bahagyang pagkakayari.
   • Siguraduhing hatiin ang iyong oras nang pantay-pantay para sa pisikal na aktibidad, tulad ng paglalakad o pag-jogging, nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw. Dapat mo ring maglaan ng oras upang magpahinga at makapagpahinga, tulad ng pagbabasa. Tutulungan nilang itaguyod ang malusog na gawi sa pagkain at mag-ambag sa pangkalahatang kabutihan.
   • Tukuyin ang ilang mga lugar o pangyayari na nagtutulak sa iyo sa isang "makasalanan" na landas, tulad ng pagdaan ng isang masarap na plate ng kendi, pagdadala sa isang kahon ng mga donut upang gumana, o simpleng pagkain para sa isang sipon. nalulumbay. Aktibong iwasan ang pagkain at pag-inom sa ganoong mga pangyayari o ilayo ang iyong sarili kung maaari mo. Ang pagpapanatiling malusog na meryenda sa mesa, tulad ng mga tinadtad na mansanas o salad, ay maaaring makatulong na maiwasan ang isang biglaang pahinga mula sa nakagawian na kumain ng malinis.
   • Pag-isipang pahintulutan ang iyong sarili tungkol sa isang araw na mag-relaks paminsan-minsan at ubusin ang mga pagkaing hindi bahagi ng iyong malinis na plano sa pagkain. Sa pamamagitan ng pagpapaalam sa iyong sarili na malayang kumain para sa isang araw, maiiwasan mong ulitin ang hindi malusog na pag-uugali sa pagkain para sa susunod na araw.

5. 

   Kausapin ang iyong doktor o isang nakarehistrong dietitian tungkol sa iyong mga nakagawian sa pagkain. Kung hindi ka sigurado tungkol sa kung paano kumain ng malinis at manatiling malusog, huwag mag-atubiling makipag-usap sa iyong doktor o isang sertipikadong dietitian tungkol sa kung paano palitan ang mga naprosesong pagkain. pagpipilian mas malapit sa kalikasan. Matutulungan ka ng iyong doktor na makahanap ng mga problema at magbigay ng pinakamahusay na diyeta para sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay.
   • Ang iyong lokal na doktor o ospital ay maaaring magrekomenda ng isang rehistradong dietitian, o maaari mo ring mahanap ang iyong sarili gamit ang online search engine ng Nutrisyon Academy. USA sa link: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • Kung sakaling hindi mo nais kumunsulta sa isang doktor o isang dietitian, maraming kagalang-galang na mga mapagkukunan sa online na makakatulong sa iyo na bumuo ng pinakamahusay na plano para sa pagkain para sa iyong sarili.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Paglipat sa isang Malinis na Diet

1. 

   Magkaroon ng kamalayan ng mahahalagang nutrisyon. Ang pagpapaalala sa iyong sarili ng mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng pananaw sa kung ano ang kailangan ng iyong katawan upang maitaguyod ang isang malusog na buhay. Matutulungan ka rin nitong malaman kung aling mga pagkain ang pinakamahusay para sa iyong plano sa pagkain.
   • Bibigyan mo ang iyong katawan ng wastong nutrisyon kung isasama mo ang malinis na pagkain mula sa mga sumusunod na limang pangkat ng pagkain sa iyong pang-araw-araw na pagkain.Kasama sa limang pangkat ng pagkain na ito ang: mga prutas, gulay, buong butil, protina, at mga produktong gawa sa pagawaan ng gatas.
   • Ang katawan ay nangangailangan ng halos 1 - 1.5 tasa ng prutas bawat araw. Maaari mong makuha ang mga ito sa pamamagitan ng pagkain ng prutas, tulad ng mga raspberry, blueberry, oranges, saging o strawberry, o mula sa pag-inom ng 100% buong fruit juice. Tiyaking palagi kang mayroong iba't ibang mga prutas upang mapunan ng iyong katawan ang maraming halaga ng mga nutrisyon na kinakailangan nito at huwag maproseso ang mga ito sa lahat ng gastos. Halimbawa, ang pagkain ng isang tasa ng purong mga berry ng tubig ay mas mahusay kaysa sa pagkain ng mga berry na pinalamutian sa isang cake.
   • Ang katawan ay nangangailangan ng tungkol sa 2.5 - 3 tasa ng berdeng gulay bawat araw. Maaari mong makuha ang mga ito mula sa pagkain ng buong gulay, tulad ng broccoli, karot, o bell peppers, o sa pamamagitan ng pag-inom ng 100% berdeng halaman ng gulay. Siguraduhin na panatilihin ang isang iba't ibang mga iba't ibang mga uri ng gulay sa iyong katawan upang ang iyong katawan ay maaaring mapunan ang maraming halaga ng kinakailangang mga nutrisyon.
   • Hindi mahirap isama ang mga prutas at gulay sa iba't ibang mga pinggan, tulad ng mga sopas o nilaga, mga halo, o kahit na isang simpleng bagay tulad ng isang tasa ng Greek yogurt na may sariwang prutas para sa isang panghimagas. bibig.
   • Ang katawan ay nangangailangan ng halos 140 - 230 gramo ng buong butil sa isang araw, kung saan ang kalahati sa mga ito ay dapat na hilaw na butil. Maaari kang makakuha ng buong butil at cereal mula sa bigas, pasta o buong trigo, oatmeal, o pinatibay na mga siryal. Tandaan na i-minimize ang pagproseso ng mga pagkaing ito. Halimbawa, ang brown brown at buong butil na tinapay ay dapat na limitado sa pagproseso sa puting bigas o puting tinapay sapagkat ang embryo ay hindi maihiwalay sa butil.
   • Ang katawan ay nangangailangan ng halos 140 - 185 gramo ng protina sa isang araw. Maaari kang makakuha ng protina mula sa sandalan na mga karne, tulad ng baka, baboy, o manok; lutong beans; itlog; peanut butter; o mga mani
   • Ang katawan ay nangangailangan ng halos 2-3 tasa ng gatas (355 ml) bawat araw. Maaari mong ubusin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas mula sa keso, yogurt, gatas, toyo gatas, o kahit na ice cream.
   • Iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng maraming halaga ng sodium (asin). Ang ganitong uri ng pagkain ay karaniwang matatagpuan sa mga pagkaing naproseso.

2. 

   Linisin ang kusina. Tumingin nang paisa-isa sa paligid ng kusina at tanggalin ang lahat ng hindi malusog at hindi likas na sourced na pagkain. Ang pagkilos na ito ay makakatulong na palakasin ang iyong malinis na gawi sa pagkain. Ang una at pinakamahalagang bahagi ay upang isuko ang tukso ng junk food sa labas ng tirahan. Ang bahay ay dapat na isang ligtas na lugar na may maraming mga malusog na pagpipilian ng pagkain.
   • Siyempre, hindi mo kailangang iwanan ang lahat ng pagkain sa kusina. Ibukod lamang ang junk food at pang-industriya na pagkain, tulad ng chips, cookies, candies, at mga pastry, o mga nakapirming / naprosesong pagkain.
   • Pag-isipang ibigay ang lahat ng hindi nagamit na pagkain sa iyong lokal na tindahan ng pagkain na tumutulong.

3. 

   Mga stockpile / replenishment para sa iyong kusina. Matapos alisin ang junk food mula sa iyong kusina, punan ito ng malinis, malusog na pagkain. Ang pagkain ng malinis at masustansyang pagkain ay makakatulong na mapatibay ang malusog na gawi sa pagkain, at lumayo din sa ilang iba pang hindi malusog na gawi.
   • Maaari mong malaman na ang pag-iimbak ng malinis na pagkain ay kinakailangan mong mag-shopping nang mas madalas. Kung hindi ito gumana, isaalang-alang ang mga nakapirming prutas at gulay, dahil ang mga ito ay kasing malusog ng sariwa at hindi gaanong naproseso na gulay. Maaari mo ring madaling isama ang mga ito sa anumang ulam, tulad ng mga stir-fries o Greek yogurt.
   • Huwag kalimutang mag-ipon ng kalidad ng mga butil, tulad ng buong-butil na pasta, otmil, at kayumanggi bigas, upang maaari mong gawing simple at mabilis ang pagkain nang nagmamadali.
   • Bumili ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng yogurt, gatas, o keso upang matiyak na ang iyong katawan ay nakakakuha ng sapat na protina at kaltsyum.
   • Bumili ng mga pagkaing mayaman sa protina, tulad ng beans, mani, at sariwang karne.
   • Pumili ng malusog na langis, tulad ng langis ng oliba, langis ng walnut, at langis ng linga, sa paglipas ng mantikilya o margarine.
   • Mag-stock ng mas maraming mga damo at pampalasa upang mapagbuti at magdagdag ng lasa sa iyong ulam, depende sa hinahangad mo.

4. 

   Dahan-dahang baguhin ang iyong diyeta. Habang maaaring mukhang sabik mong makuha ang buong bagay para sa iyo, mahalaga na dahan-dahang gumawa ng isang komprehensibong pagbabago ng rasyon. Matutulungan ka nitong maging mas paulit-ulit sa pagkain na malinis para sa isang malusog na buhay.
   • Ituon ang pagkain na malinis sa bawat pagkain; gayunpaman, maaari mong dahan-dahang maghanap upang mapalitan ang mga naprosesong pagkain. Halimbawa, kung madalas kang gumagamit ng puting bigas upang magluto ng bigas sa isang pagkain, lumipat sa brown rice at dahan-dahang kumain ng mas maraming gulay at mas kaunting bigas sa parehong oras.
   • Tandaan na payagan ang iyong sarili na kumain at uminom paminsan-minsan upang manatili ka sa tamang landas.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Manatiling Malusog at Kumakain ng isang Malusog na Diyeta

1. 

   Magplano ng mga pagkain nang regular at regular. Ang pagpaplano ng iyong pagkain nang maaga ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang babalik sa hindi malusog na gawi sa pagkain. Makatutulong ito na matiyak na makukuha mo ang karamihan ng mga nutrisyon na kailangan mo at makatipid ka pa ng maraming pera.
   • Halimbawa, ang pagpaplano ng iyong agahan ay makakatulong sa iyo na simulan ang iyong araw sa mahusay na paraan. Kung wala kang anumang mga pagdiriwang ng tanghalian, ang pagdadala ng malinis at hindi naprosesong tanghalian ay makakatulong na malayo ka sa pagbili ng hindi malusog na meryenda. Kung sakaling pumunta ka sa tanghalian kasama ang mga kaibigan o kasosyo, limitahan ang pagkakasunud-sunod ng mga naprosesong pagkain at pumili ng mga pagkaing mayaman sa natural na mapagkukunan sa menu. Ang mga halo-halong salad ay itinuturing na tama at malinis na pagpipilian.

2. 

   Pahintulutan ang iyong sarili ng ilang araw upang makapagpahinga. Walang perpekto, at kung minsan ay hindi mo mapigilan ang junk food. Pahintulutan ang iyong sarili ng ilang mga libreng araw upang makuha ang hindi malusog na pagkain at pagkain na hindi mo regular na kinakain sa isang malinis na plano sa pagkain.
   • Ipinapakita ng isang katibayan na ang pagpapahintulot sa iyong sarili na sinasadyang bitawan sa loob ng ilang araw ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong diyeta sa pangmatagalan, dahil hindi mo pinapayagan ang iyong sarili na pigilan ang anuman.
   • Maaari mo ring malaman na hindi ka nakakonsumo ng pang-industriya na pagkain nang madalas hangga't ginagawa mo kapag kumakain ng malinis na pagkain.
   • Huwag kalimutan ang iyong sarili o pahintulutan ang anumang pagkakamali o mapagpasyang araw upang ihinto ang iyong malusog na gawi sa pagkain. Upang makaharap ng mga hadlang ay ganap na normal.

3. 

   Kumain ng malinis sa restawran. Ang pagkain sa labas ay maaaring maging isang pangunahing sagabal para sa maraming mga tao na sanay sa isang malinis na diyeta, dahil haharapin nila ang maraming naproseso, mataba, at calorie na pinggan. Ang walang malay na paglilimita sa ilang mga pagkain at pagkakaroon ng pagpipilian ng agahan kapag kumakain sa isang restawran ay makakatulong sa iyong palakasin ang malusog na gawi sa pagkain.
   • Manatiling malayo sa ilang mga hindi malusog na pitfalls, tulad ng mga bagel, pritong pagkain, o mga creamy sarsa tulad ng fettuccine alfredo (mahabang-stemmed pasta na pinalamanan sa isang mag-atas na Parmesan cheese sauce at itim na paminta).
   • Ang mga halo-halong salad o steamed veggies at steak ay ang perpektong pagpipilian dahil malinis sila at may limitadong pagproseso.
   • Sabihin na hindi sa buffet, dahil ito ay isang lugar na may maraming naproseso at hindi malusog na pagkain na maaaring maghimok sa iyo na kumain ng hindi mapigilan.
   • Para sa mga panghimagas, pumili ng buong prutas dahil malinis at malusog ang mga ito.
   anunsyo

Babala

• Kumunsulta sa isang rehistradong dietitian bago simulan ang isang bagong plano sa nutrisyon at ehersisyo.