Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Naisip mo ba tungkol sa pagbabago ng iyong buhay para sa mas mahusay? Marahil ay interesado ka sa pagkawala ng timbang, pagiging mas aktibo, o simpleng pakiramdam na malusog. Upang mapanatili ang isang malusog na pamumuhay, mas malamang na kakailanganin mong gumawa ng ilang mga pagsasaayos sa maraming paraan. Ang isang "malusog" na buhay ay batay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang: genetika, diyeta, gawi sa pag-eehersisyo at mga pagpipilian sa pamumuhay. Bagaman hindi mo matukoy ang iyong genetika, ang pag-aayos ng kung ano ang iyong kontrolin ay makakatulong sa iyo na mabuhay ng mas malusog na buhay. Ituon ang pansin sa paggawa ng maliliit na pagbabago sa iyong diyeta, ehersisyo, at iba pang mga aspeto ng iyong lifestyle upang makarating ka roon.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Paghahanda para sa isang mas malusog na buhay

1. 

   
   
   Makipagkita sa iyong doktor. Ang isang mahalagang kadahilanan sa pagpapabuti at pagpapanatili ng mabuting kalusugan ay regular na pagtingin sa iyong doktor. Tutulungan ka ng mga propesyonal na medikal na makamit ang iyong pagnanasa para sa isang mas malusog na buhay. Maaari ka ring sabihin sa iyo kung kailangan mong magsimula o umalis sa isang ugali upang makamit ang iyong layunin.
   • Magpatingin sa doktor ng pangunahing pangangalaga. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong kasalukuyang katayuan sa kalusugan at tanungin kung mayroon silang payo upang matulungan kang maging mas mahusay.
   • Huwag kalimutan na bisitahin din ang dentista. Karaniwan, ang rekomendasyon ay upang pumunta sa dentista ng 2 beses sa isang taon. Mahalaga rin ito na hindi mo dapat balewalain.
   • Makita ang iba pang mga specialty kung kinakailangan, tulad ng obstetrics / gynecology, mga alerdyi o endocrinologist.

2. 

   
   
   Pagsukat ng timbang sa katawan. Mayroong maraming mga paraan upang suriin ang iyong kalusugan nang hindi pumunta sa isang doktor. Ang pagtimbang at pagsukat ng laki ng katawan ay isang paraan din upang masukat kung malusog ang isang tao o hindi.
   • Bigat Itala ang iyong timbang at ihambing ito sa pambansang pamantayan na ideal na timbang. Sa ganitong paraan malalaman mo kung malapit ka sa isang malusog na timbang o kailangan mangayayat.
   • Sukatin ang iyong baywang. Ang isa pang tagapagpahiwatig ng timbang at kalusugan ay ang paligid ng baywang. Ang isang malaking baywang ay isang palatandaan na mayroon kang isang mataas na porsyento ng visceral fat, na isang panganib sa kalusugan. Ang mga kalalakihan ay dapat magkaroon ng isang baywang na bilog na mas mababa sa 101 cm, ang pagsukat na ito para sa mga kababaihan ay dapat mas mababa sa 89 cm.
   • Maaari mong kalkulahin ang iyong body mass index (BMI) gamit ang isang online spreadsheet. Ito rin ay isang karagdagang paraan upang ipaalam sa iyo kung mayroon kang isang malusog na timbang o wala.
   • Kung mayroon kang maraming mga mataas na marka at pakiramdam na ikaw ay sobra sa timbang o sobra sa timbang, ito ang magiging bahagi ng iyong buhay na kakailanganin upang gumana sa pagsasaayos upang manatiling malusog.

3. 

   
   
   Sumulat ng talaarawan. Ang Journaling ay isang mahusay na paraan upang magsimula ng isang malusog na pamumuhay. Maaari kang magsulat ng mga tala, magtakda ng mga layunin at subaybayan ang iyong pag-unlad, at kahit na panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Ang mga tala na ito ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang dapat gawin at ma-uudyok na magsikap sa iyong layunin.
   • Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagtala sa mga rekomendasyon ng iyong doktor o pagsubaybay sa iyong timbang, BMI o pagsukat ng baywang.
   • Sumulat tungkol sa iyong mga layunin at mga paraan na pinaplano mong mabuhay nang mas malusog. Nangangailangan ito ng brainstorming at pag-iisip tungkol sa bawat aspeto ng iyong buhay na nais mong baguhin.
   • Huwag kalimutang itago ang isang tala ng lahat ng iyong mga pagpipilian sa pagkain sa iyong journal. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular na kumakain ng mga mamamahayag ay nagpapanatili ng isang bagong diyeta nang mas matagal.

4. 

   Bumuo ng isang pangkat ng suporta. Ang mga pangkat ng suporta ay isang mahalagang sangkap ng isang malusog na pamumuhay. Hindi ka lamang nila sinusuportahan sa pagkamit ng iyong mga layunin ngunit nagbibigay din ng pampasigla at emosyonal na pampasigla sa iyo.
   • Ang isang mahalagang aspeto ng malusog na pamumuhay na madalas na hindi napapansin ay ang kalusugan sa isip at emosyonal. Ang isang pangkat ng suporta ay hindi lamang nandiyan upang pasayahin ka, ngunit ang iyong matalik na kaibigan din.
   • Hilingin sa isang kaibigan, kamag-anak, o katrabaho na sumali sa iyo sa pagtupad ng ilang mga layunin. Maaari rin nilang gugustuhin na mawalan ng timbang, kumain ng mas malusog, o mag-eehersisyo nang higit pa.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong may isang pangkat ng suporta ay mas malamang na makamit ang mga pangmatagalang layunin.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 4: Pagpili ng isang mas malusog na diyeta

1. 

   Gumawa ng isang plano sa pagkain. Kung nais mong humantong sa isang malusog na buhay, ang iyong diyeta ay maaaring maging isang bagay na nais mong baguhin. Ang isang bagong menu na nilikha mo ay magiging isang gabay sa pagtulong sa iyong kumain ng malusog sa buong linggo.
   • Ang plano sa pagkain ay isinasaalang-alang ang menu para sa bawat pagkain, meryenda at inumin sa buong linggo.
   • Pinapayagan ka rin ng tagaplano na ito na makita at magplano para sa bawat pagpipilian. Makakasiguro ka na kumain at uminom ka ng tamang pamantayan ng isang malusog na pamumuhay araw-araw.
   • Upang makagawa ng isang plano sa pagkain, kumuha ng isang lapis at papel at isulat ang mga pangalan ng bawat item ng linggo, pagkatapos ay isulat ang lahat ng mga pagkain, meryenda, at inumin.
   • Ang isang plano sa pagkain ay maaari ding gawing mas madali upang makagawa ng isang listahan ng grocery.

2. 

   Kumain ng maalalahanin. Ang nakakaisip na pagkain ay nagbibigay ng pansin at nakatuon sa kung paano ka kumakain. Ito rin ay isang mahalagang aspeto ng isang malusog na pamumuhay, dahil nakakatulong ito sa iyo na masiyahan sa iyong pagkain.
   • Ang mga taong nakakain ng pansin ay may posibilidad na kumain ng mas kaunti, mawalan ng timbang, at mas nasiyahan sa mga pagkain.
   • Ang pag-iisip ng pagkain ay may kasamang maraming mga kadahilanan. Upang magsimula, patayin ang lahat ng mga elektronikong aparato (tulad ng mga telepono o telebisyon) at alisin ang anumang mga nakakaabala. Kailangan mong ganap na nakatuon sa iyong pagkain.
   • Bigyang pansin ang hitsura, lasa, pagkakayari at temperatura ng pinggan. Talagang nakatuon sa bawat piraso ng pagkain.
   • Tumagal ng hindi bababa sa 20-30 minuto upang masiyahan sa pagkain. Habang kumakain ka ng mas mabagal, maaari kang mapunta sa mas kaunti ang pagkain at mas masisiyahan ka.

3. 

   Panatilihin ang balanseng diyeta. Ang isang balanseng diyeta ay susi sa isang malusog na diyeta, at ang pagkain ng malusog ay makakatulong sa iyo na humantong sa isang mas malusog na buhay.
   • Ang isang tamang diyeta ay magbibigay ng lahat ng kinakailangang mga sustansya para sa katawan at makakatulong sa iyo na maiwasan ang panganib ng mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog at iba pang mga epekto ng hindi magandang kalidad na pagkain. Makakaramdam ka at magiging malusog.
   • Ang isang balanseng diyeta ay may kasamang lahat ng 5 mga pangkat ng pagkain bawat araw na may iba't ibang mga pagkain. Huwag lamang kumain ng kaunting pagkain araw-araw. Limitahan nito ang iyong kakayahang makakuha ng iba't ibang mga nutrisyon.

4. 

   Bigyang pansin ang bahagi ng iyong pagkain. Ang impormasyon tungkol sa nutrisyon at mga calorie na nabasa mo sa packaging ng pagkain ay tumutugma sa isang paghahatid ng pagkaing iyon. Kaya magkano ang isang paghahatid? Maaari kang kumain ng isang buong bag ng mga french fries at ipalagay na naglalaman lamang ito ng 1 paghahatid, ngunit mayroon ka talagang 3 o 4 na servings. Suriin ang mga laki ng paghahatid upang matiyak na hindi ka masyadong kumain.
   • Tandaan na ang mga sumusunod na sukatan ay tumutugma sa isang paghahatid: 85g -113g protina, 1/2 tasa ng buong butil, 1/2 tasa o isang maliit na piraso ng prutas at 1 tasa ng gulay o 2 tasa ng malabay na gulay. bughaw. Ito ang dami ng pagkain para sa isang pagkain.
   • Kapag pumunta ka sa mga restawran na naghahatid ng malalaking servings (karaniwang ganoon), maaari mong isaalang-alang ang pag-canning ng kalahating take-out. Sa ganitong paraan, hindi ka matutuksong tapusin ang lahat ng pagkain sa iyong plato, kahit na busog ka.

5. 

   Uminom ng mas maraming tubig. Ang pananatiling hydrated ay mahalaga kung nais mong mabuhay nang malusog.
   • Kapag ang iyong katawan ay nabawasan ng tubig, maaari kang makaranas ng mga epekto na hindi lamang nakakaapekto sa iyong kalusugan, ngunit nakakaapekto rin sa iyong kalagayan.
   • Kapag ikaw ay nabawasan ng tubig, maaari kang makaranas ng isang malalang sakit ng ulo, pagkapagod at pagkawala ng konsentrasyon sa hapon.
   • Subukang uminom ng 8-13 tasa ng sinala na tubig o likido sa rehydration bawat araw. Ang dami ng tubig na ito ay maaaring magbagu-bago depende sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad.
   • Ang mga inumin na maaaring bilangin sa tubig ay may kasamang: sinala na tubig, may lasa na sabaw, decaffeined na kape at tsaa. Tandaan na ang mga inuming pampalakasan ay madalas na naglalaman ng maraming asukal, at dapat mo itong palabnawin ng tubig sa isang 1: 1 ratio.

6. 

   Limitahan ang alkohol. Ang pag-ubos ng labis na alkohol ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang o paghihirap na mawalan ng timbang, bilang karagdagan sa pagkakaroon ng maraming mga negatibong epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan.
   • Pangkalahatan inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan na ang mga kababaihan ay dapat uminom ng hindi hihigit sa 1 tasa ng alak bawat araw, at ang mga kalalakihan ay uminom ng hindi hihigit sa 2.
   • Dapat mong limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol sa mas mababa sa inirekumendang halaga upang makatulong sa pagbaba ng timbang at mas payat na katawan. Ang alkohol ay nagdaragdag lamang ng calories, hindi mga nutrisyon.
   • Karaniwan, ang isang yunit ng alkohol ay katumbas ng 120 ML ng alak, 60 ML ng brandy o 350 ML ng beer.

7. 

   Isaalang-alang ang pagkuha ng isang suplemento. Kung ang iyong diyeta ay pinaghihigpitan ng mga alerdyi o pagdidiyeta, atbp., Maaaring kailanganin mong umasa sa isang suplemento upang makuha ang lahat ng mahahalagang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan. Tanungin ang iyong doktor kung kailangan mo ng isang suplemento at kung ano ang tama para sa iyo.
   • Ang mga pandagdag ay maaaring makipag-ugnayan nang negatibo sa mga gamot na iyong iniinom, kaya kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga posibleng epekto at pakikipag-ugnayan sa droga nang maaga.
   • Ang mga bitamina A, D, E, at K ay natutunaw sa taba; Nangangahulugan ito na kung labis kang uminom, hindi mo ito matatanggal sa iyong ihi, ngunit ang mga bitamina na ito ay mananatili sa katawan. Ito ay maaaring mapanganib, kaya kailangan mong kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa tamang dosis na gagamitin. Huwag lumampas sa inirekumendang dosis.
   • Isaalang-alang ang pagkuha ng calcium (lalo na para sa mga kababaihan), iron (para sa mga babaeng may mabibigat na regla) o B12 (para sa mga vegetarians).
   • Huwag kalimutan na ang mga bitamina ay suplemento lamang at hindi dapat gamitin bilang kapalit ng pagkain. Subukang makakuha ng maraming mga nutrisyon sa pamamagitan ng pagkain hangga't maaari.
8. Likas na nagpapalakas ng mga antas ng serotonin. Ang Serotonin ("ang hormon ng kaligayahan) ay tumutulong sa pag-stabilize ng mood, pagtulog, memorya, at gana. Maaari mong dagdagan ang mga antas ng serotonin sa utak sa pamamagitan ng pagkain ng mga gulay at buto na mataas sa tryptophan at protina. Iyon ay dahil ang serotonin ay na-synthesize mula sa tryptophan, isang mahalagang amino acid mula sa protina na matatagpuan sa mga pagkain.
   • Hindi makatawid ang tryptophan sa hadlang ng dugo-utak kapag maraming mga malalaking sukat na neutral na mga amino acid (LNAA) sa plasma.
   • Ang mga karbohidrat na naroroon sa mga mani (at gulay) ay nakakatulong na mabawasan ang plasma LNAA upang ang trytophan ay makapasok sa utak at makagawa ng mas maraming serotonin.
   • Ang pinakamagandang uri ng sangkap ay ang mga mani tulad ng mga linga, mga binhi ng kalabasa, mga binhi ng mirasol, at mga binhi ng kalabasa. Gayunpaman, hindi mo dapat litson ang mga binhi upang maiwasan ang pagbawas ng epektong ito.
   • Ang mga produktong hayop na mayaman sa tryptophan (tulad ng manok, gatas, at keso) ay hindi tataas ang antas ng serotonin sa utak. Kung gayon, maaari silang magkaroon ng masamang epekto dahil ang mga carbohydrates sa mga produktong hayop ay hindi binabawasan ang antas ng plasma LNAA.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 4: Panatilihing balanse ang iyong katawan sa pisikal na aktibidad

1. 

   Gawing masaya ang ehersisyo. Ang pisikal na aktibidad ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Gayunpaman, kung hindi ka nasasabik tungkol sa ehersisyo na iyong ginagawa, maaaring mahihirapan kang maabot ang iyong mga layunin para sa isang mas malusog na buhay.
   • Humanap ng isang programa sa ehersisyo na talagang nasiyahan ka. Nakakatulong din ito na suportahan ang iyong kalusugan sa kaisipan at emosyonal. Ang mga ehersisyo ay dapat makaramdam ng sariwa at kasiya-siya.
   • Lumikha ng isang disc na makikinig lamang sa iyo habang ehersisyo. Sa tuwing tumutugtog ka ng musika, magsisimulang mapagtanto ng iyong katawan na oras na upang magsanay!
   • Pumili ng mga ehersisyo na nasisiyahan ka: paglalakad, pagbisikleta ng yoga, zumba, ballet - at tandaan na magsanay nang regular. I-rummage ang mga aklatan para sa mga DVD o manu-manong ehersisyo. Ang internet ay puno din ng impormasyon.
   • Humanap ng kasama sa pagsasanay. Maaari kang magturo sa bawat isa ng iyong mga paboritong ehersisyo at maganyak ang bawat isa kung may mga nakakabigo na oras. Gayundin, walang mali sa kaunting kumpetisyon!

2. 

   Subukang gumawa ng 150 minutong pagsasanay sa cardio bawat linggo. Karaniwang inirerekumenda ng mga eksperto ang 150 minuto o 2.5 oras ng ehersisyo bawat linggo na may katamtamang lakas na ehersisyo sa cardio.
   • Sa panahon ng high-medium intensity cardio, maaari kang makipag-usap ngunit hindi kumanta. Magpapawisan ka at ang rate ng iyong puso ay aabot sa 50-70% ng iyong maximum na rate ng puso.
   • Minsan sa ugali ng regular na paggawa ng cardio, gumawa ka ng isang malaking hakbang patungo sa isang mas malusog na buhay. Ang pag-eehersisyo, lalo na ang aktibidad na nagdaragdag ng rate ng puso, ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang: pinabuting kalagayan, mas mahusay na pagtulog, nabawasan ang peligro ng malalang sakit, pagkontrol sa timbang, pagpapapanatag ng dugo. presyon ng dugo at glucose.
   • Kung nais mo ng karagdagang mga benepisyo sa kalusugan sa mga ehersisyo sa cardio, subukang gumawa ng 300 minuto sa isang linggo.

3. 

   Ehersisyo. Bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa cardio, kailangan mo ring isama ang mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas bilang karagdagan sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo.
   • Ang pagsasanay sa lakas ay may iba pang mga benepisyo kaysa sa cardio. Ang regular na pisikal na ehersisyo ay makakatulong sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan at mabawasan ang panganib ng osteoporosis.
   • Isama ang 1-3 araw ng ehersisyo bawat linggo. Subukang mag-ehersisyo para sa 20 minuto bawat sesyon at isama ang mga pag-eehersisyo gamit ang lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan.
   • Kung nagsisimula ka lang, hindi ka dapat gumamit ng mga libreng timbang ngunit gumamit ng gym machine sa gym. Tiyaking tanungin ang isang tagasanay para sa mga tagubilin sa kung paano gamitin ang ehersisyo machine at mapanatili ang tamang pustura.
   anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Mga pagbabago sa pamumuhay

1. 

   Sundin ang panuntunang 80/20. Ang paglipat patungo sa isang mas malusog na buhay ay hindi nangangahulugang pag-iwas sa lahat ng hindi malusog na pagkain o pag-eehersisyo araw-araw, ngunit tungkol sa pagpapanatili ng katamtaman na gagana para sa iyo.
   • Inirerekomenda ng maraming eksperto sa kalusugan ang panuntunang 80/20. Alinsunod dito, 80% ng oras ay pipiliin mo ang mga malulusog na aktibidad at bagay. Ang iba pang 20% ​​ng oras, maaari kang pumili para sa mga bagay na naisip na medyo hindi gaanong malusog (tulad ng pagtulog sa halip na umakyat sa ehersisyo sa umaga, o uminom ng isang basong alak).
   • Habang nagsisimula kang magtrabaho patungo sa pagtupad ng iyong mga layunin patungo sa isang mas malusog na buhay, isama ang mga kasiyahan o kasiya-siyang aktibidad na maaaring hindi maituring na "malusog." Sinusuportahan nito ang iyong kalusugan sa kaisipan at emosyonal.

2. 

   Huminto sa paninigarilyo. Pinapayuhan ng lahat ng mga propesyonal sa kalusugan ang mga tao na tumigil sa paninigarilyo at iba pang mga produktong tabako. Ang tabako ay nauugnay sa maraming sakit at problema sa kalusugan, mula sa sakit sa baga hanggang sa pagkabigo sa bato.
   • Subukang huminto sa paninigarilyo sa lalong madaling panahon. Ang biglaang pag-atras ay mas mahirap at maaaring magkaroon ng mas maraming epekto, ngunit ito ang pinakamabilis na paraan upang ihinto ang lumala na kalusugan.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pagtigil sa paninigarilyo, humingi ng tulong sa iyong doktor. Maaari silang magreseta ng gamot o i-refer ka sa isang programa sa pagtigil sa tabako.

3. 

   Pamamahala ng stress. Ang stress ay isang hindi mapigil na damdamin na maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Ang mababang antas ng talamak na pagkapagod ay napaka-karaniwan at maaaring maiwasan ka mula sa paglipat patungo sa isang mas malusog na buhay.
   • Ang stress ay maaaring humantong sa iba't ibang mga problema sa kalusugan: sakit ng ulo, pagkalungkot, pagkapagod, mas mataas na peligro ng atake sa puso at uri ng diyabetes, sakit na gastroesophageal reflux, at may kapansanan sa kaligtasan sa sakit.
   • Gumawa ng iba pang mga aktibidad upang manatiling kalmado at mabawasan ang stress at pagkabalisa.Subukan ang mga aktibidad tulad ng pagmumuni-muni, yoga, magaan na ehersisyo, pakikinig ng musika, pakikipag-chat sa mga kaibigan o pagligo ng mainit.

4. 

   Makita ang isang psychotherapist. Ang mga propesyonal sa kalusugan na ito ay maaaring magbigay sa iyo ng direktang patnubay sa kung paano mas mahusay na mapamahalaan ang stress, abala sa buhay at iba pang mga sitwasyon sa buhay.
   • Maaari kang magtanong sa iyong doktor sa pangunahing pangangalaga o sa isang tao na maaaring mag-refer sa iyo sa isang therapist.
   • Ang paggamot sa sikolohikal ay hindi lamang para sa mga taong may malubhang sakit sa isip tulad ng pagkalungkot. Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang pagpunta sa isang psychotherapist o isang life coach ay kapaki-pakinabang para sa mga tao sa lahat ng edad at pinagmulan.

5. 

   Matulog pa. Kapag nakakuha ka ng sapat na pagtulog, pakiramdam mo ay malusog ka at handa na para sa isang bagong araw paggising mo. Ang mabuting pagtulog ay nagbibigay din sa iyong katawan ng maraming oras upang muling maitayo! Ito ang panahon ng oras kung saan ang katawan ay nag-aayos mismo sa antas ng cellular.
   • Ang karaniwang rekomendasyon ay 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi.
   • Para sa mas mahusay na pamamahinga, huwag mag-ehersisyo bago matulog, patayin ang electronics, patayin ang ilaw at malakas na ingay. Tutulungan ka nitong matulog nang mas maayos.
   • Huwag pansinin ang mga malalang problema sa pagtulog. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, huwag makatulog nang maayos, o huwag gisinging mabuti, magpatingin sa iyong doktor para sa paggamot.
   anunsyo

Payo

• Tiyaking kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong plano, ipakita sa kanila ang iyong talaarawan sa pagkain / pagkain at tiyakin na ang ligtas na mga kasanayan sa pangangalaga ng kalusugan ay nasusunod.