Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Nakaramdam ka ba ng stress o hindi nasisiyahan? Kailangan mo bang huminahon? Ang pag-eehersisyo ng iyong isip upang makapagpahinga ay makakatulong sa iyong magpahinga at maging handa sa anumang oras at madali ring gawin. Kapag nakita mo ang tamang pamamaraan, paunlarin at isagawa ito nang regular. Ang paglalapat ng mga sumusunod na ideya ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga nang mas mabilis at madali.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Pagninilay

1. 

   Malalim na paghinga. Bagaman ang ideyang ito ay parang teoretikal, ang malalim na paghinga na pagsasanay ay mahinahon na nakakarelaks ang iyong isip. Ang pagsasanay sa araw-araw sa mga oras ng pagkabalisa ay makakatulong na mabawasan ang pagkabalisa.
   • Isara ang iyong bibig at huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Subukang lumanghap ng 4 segundo. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 8 segundo at huminga nang mabagal sa loob ng 8 segundo. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 4 na beses.
   • Kung nagkakaproblema ka sa paghinga sa napakabagal na bilis, magsimula sa isang mas mabilis na ritmo at magsanay ng unti-unting pag-unat.
   • Huwag mag-atubiling ayusin ang oras sa bawat paglanghap at pagbuga, ngunit siguraduhin na ang pagbuga ng hangin ay dalawang beses hangga't sa oras ng paglanghap. Magpahinga sa pagitan ng mga paghinga.

2. 

   
   
   Magsanay ng pagmumuni-muni, o manalangin upang kalmado ang iyong isip, upang magtapat. Ito ang proseso ng pagrerelaks ng isip sa pamamagitan ng pagtuon sa isang partikular na kaisipan, lugar, salita, kulay, o bagay. Upang magnilay, umupo (lumuhod) o humiga sa isang komportableng posisyon at isipin (o manalangin) tungkol sa isang partikular na bagay. Maaaring tumagal ng 10 minuto upang ganap na mapahinga ang iyong isip, ngunit ito ay normal.
   • Maaari kang umupo o humiga habang nagmumuni-muni, ngunit ipikit ang iyong mga mata upang makapag-focus ka.
   • Kadalasan mga oras, maiisip ang naiisip habang nagmumuni-muni. Subukang balewalain ang mga ito hangga't maaari, sinadya na ituon (mahalin / purihin) ang isang partikular na bagay.
   • Gumamit ng gabay na pagpapakita upang matulungan ang iyong isip. Mag-isip ng isang lugar, totoo o naisip, kung saan sa tingin mo ay mapayapa at maginhawa. Ituon kung nasaan ka, kasama ang mga detalye tulad ng hitsura ng lugar at kung anong pakiramdam mo roon.
   • Ang pagmumuni-muni hangga't gusto mo, ngunit ang pamamahinga ng hindi bababa sa 10 minuto pagkatapos na ang iyong isip ay nakakarelaks ay ipinakita upang makinabang ang konsentrasyon at mabawasan ang stress.
   • Ang pakikinig sa musika, pagpapatahimik ng mga tunog o positibong lyrics (tulad ng: "Nararamdaman kong may magandang mangyayari. Pakiramdam ko may darating na mabuting para sa akin ...") maaaring tumutulong sa iyo na mas mahusay na makapag-concentrate habang nagmumuni-muni. Laging gawin ang anumang kinakailangan upang mas komportable ka.
   • Ipinakita ng mga dalubhasa na, bilang karagdagan sa pagpapahinga ng isip, ang pagmumuni-muni ay maaari ding magkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagbaba ng presyon ng dugo, kolesterol, at asukal sa dugo.

3. 

   
   
   Subukang i-visualize ang lahat. Ito ay katulad ng gabay na pagmumuni-muni sa pagninilay, kung saan makikita mo ang isang mapayapang eksena. Isaisip ang imaheng iyon hangga't gusto mo, ngunit ituon ang lahat ng iyong mga saloobin at lakas sa pag-alam sa lugar na iyon sa iyong isipan.

4. 

   
   
   Patuloy na pagpapahinga ng mga kalamnan. Ito ang proseso ng pag-uunat at pagpapahinga ng mga kalamnan sa buong katawan. Ang nakakarelaks na mga kalamnan pagkatapos ng pag-uunat ay aayos ng iyong estado sa kaisipan, na tinutulungan ang iyong isip na makapagpahinga tulad ng iyong katawan.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong kalamnan sa mukha. Kasama sa ehersisyo na ito ang pagsimangot, pagsimangot, pagkunot ng noo, at paninigas ng panga. Pagkatapos, i-relaks ang mga kalamnan nang paisa-isa.
   • Kapag natapos mo na ang iyong mukha, lumipat patungo sa ibabang bahagi ng iyong katawan hanggang sa matapos mo ang lahat ng mga kalamnan.
   • Mahigpit na hawakan ang bawat kalamnan ng 5-10 segundo para sa kumpletong pagpapahinga.
   anunsyo

Paraan 2 ng 4: Malusog na Gawi

1. 

   Yoga. Ang yoga ay isang ehersisyo ng pagpapahinga ng kalamnan na may mababang lakas na nagpapahinga sa mga kalamnan ng iyong katawan. Dahil kailangan mong ituon ang bawat pose sa yoga, ang iyong isip ay walang puwang upang mag-isip tungkol sa mga nakababahalang bagay at papasok sa isang estado ng kalmado.
   • Ang pagkuha ng isang klase ay ang pinakamahusay na paraan upang simulan ang yoga. Bagaman maraming mga nagsasanay ay sama-sama na nagsasanay, ang mga klase sa yoga ay binuksan para sa pagpapahinga. Maghanap ng isang guro o klase ng yoga sa mga fitness center sa bahay.
   • Ang Hatha yoga ay ang pinaka pangunahing anyo ng yoga at mahusay para sa pagpapahinga. Pag-aralan ang mga posesyong hatha yoga upang subukan ito sa bahay.
   • Iwasan ang yoga kung mayroon kang mga pisikal na problema, tulad ng disc herniation, osteoporosis, o nasa peligro para sa pamumuo ng dugo.

2. 

   Uminom ng maraming tubig. Mahalaga ang tubig sa pagpapanatiling hydrated ng iyong katawan at pag-flush ng mga toxin, na tutulong sa iyong isip na mag-focus nang mas mabuti. Upang makatulong sa mga ehersisyo sa pagpapahinga, uminom ng maraming tubig.

3. 

   Kumain ng mga pagkaing nagpapahusay sa pagpapahinga. Ang ilang mga pagkain ay makakatulong na mabawasan ang dami ng mga hormon na naka-link sa sanhi ng pagkabalisa, habang pinapataas ang iyong mga hormon para sa kaligayahan at kapayapaan.
   • Ang mga pagkaing mataas sa siliniyum ay nakakatulong na mabawasan ang pagkabalisa at pagkalumbay, kabilang ang: mga mani (lalo na ang mga nut ng Brazil), shiitakes, tuna, cod o salmon.
   • Kumain ng mga pagkaing mataas sa magnesiyo, tulad ng spinach, squash seed, at halibut.
   • Pumili ng mga pagkaing mataas sa tryptophan dahil nakakatulong ito upang lumikha ng serotonin na nagpapataas ng damdamin ng kaligayahan. Kumain ng maitim na tsokolate, mani, at pulang karne.

4. 

   Mag-ehersisyo sa katamtaman. Ang pag-eehersisyo ay naglalabas ng mga endorphin, na nagdudulot ng isang pakiramdam ng kagalingan. Gumawa ng ehersisyo araw-araw upang mapahinga ang iyong isip pagkatapos magtrabaho sa isang nakababahalang iskedyul.
   • Mag-ehersisyo sa isang tahimik na lugar o kung saan maaari kang mapag-isa. Kung nag-eehersisyo ka sa isang fitness center, maghanap ng isang lugar o silid na may napakakaunting mga tao upang hindi ka maagaw ng mga bagay sa paligid mo.
   • Subukang gumawa ng paulit-ulit, walang ehersisyo sa utak, tulad ng paglangoy o pagpapatakbo ng isang track.

5. 

   Sumali sa mga aktibidad na nasisiyahan ka. Kung nasisiyahan ka sa pagluluto, pagbabasa, o paglalaro ng sports, gawin ito! Ang paggawa ng mga bagay na nasisiyahan ka ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga, mabawasan ang pagkabalisa, maglabas ng mas maraming endorphins, at lumikha ng mga pakiramdam ng kaligayahan.

6. 

   Uminom ng maligamgam na tubig. Ang mga maiinit na inumin ay nakakatulong na mabawasan ang stress at mabawasan ang pagkabalisa. Maghanap ng mga inumin na walang nilalaman na alkohol at caffeine, dahil maaaring madagdagan ang pagkabalisa at pagkalungkot.
   • Naglalaman ang berdeng tsaa ng isang bilang ng mga likas na kemikal na makakatulong na mabawasan ang stress. Uminom ng mainit o malamig na berdeng tsaa para makapagpahinga.
   • Subukang uminom ng maligamgam na gatas. Ang tradisyunal na inumin na ito bago matulog ay makakatulong na mapagaan ang iyong pag-iisip ng stress dahil mas maraming serotonin ang nagagawa sa utak. Ang pag-inom ng maligamgam na gatas na may pulot ay isang nakakarelaks na paraan ng pagpapahinga.
   • Kung pipiliin mong uminom ng kape para sa pagpapahinga, pumili ng mga decaffeine upang maiwasan ang hyperactivity.
   • Iwasan ang mga inumin na may labis na asukal dahil maiirita ang utak at magiging mahirap para sa iyo na makapagpahinga.
   anunsyo

Pamamaraan 3 ng 4: Mga Gawain sa Pagpapahinga

1. 

   Aktibong nagsasagawa ng mga paulit-ulit na aktibidad, hindi kinakailangan ng brainstorming. Ang paggawa ng mga bagay na hindi kailangan ng pagtuon ay makakatulong na makapagpahinga ng iyong isip.
   • Subukang gumuhit ng mga abstract na larawan. Dapat kang tumuon sa kilos ng pagguhit at huwag na isipin ang tungkol sa mga nakababahalang bagay sa iyong buhay.
   • Gumawa ng mga gawain sa bahay na may paulit-ulit na paggalaw na makakatulong na makapagpahinga sa kanila. Mag-isip ng mga bagay tulad ng pagwawalis ng mga dahon, paglilinis ng bahay, o pagtitiklop na damit.
   • Kung alam mo kung paano ito gawin, maaari kang gumawa ng mga bagay tulad ng pag-loop o pagniniting.
   • Iwasan ang mga gawain na nagsasangkot ng paglipat ng marami o pagiging abala dahil lumilikha ito ng higit na stress kaysa sa mas kaunting stress.

2. 

   Makinig sa mga nakapapawing pagod na tunog. Habang maaaring gusto mo ng malakas na bato o rap, pumili ng mabagal, pagpapatahimik na mga himig upang makapagpahinga ang iyong kaluluwa.
   • Iwasan ang musika na may malalakas na instrumento o malakas na tinig dahil mahihirapang mag-relaks habang nakikinig. Minsan mas mahusay na makinig ng musika nang walang lyrics.
   • Kung hindi ka makinig ng musika, maaari mo ring marinig ang mga tunog ng kalikasan at puting ingay na nilikha upang makatulong na makapagpahinga. Pumili ng mga tunog ng karagatan o jungle, o puting mga recording ng ingay upang pakinggan.
   • Ang mga beina ng binaural ay mga espesyal na uri ng musika o tunog na bumubuo ng mas mataas na intensidad ng mga alpha wave sa iyong utak, na tumutulong sa iyong makapagpahinga. Maghanap ng libreng mga bilingual rhythm online o sa iyong paboritong online music site.
   • Subukang makinig ng musika na paulit-ulit at tahimik na may maliit na mga salita. Ang elektronikong musika tulad ng bahay, ulirat, bitag, at trip-hop ay ganoon.

3. 

   Gumugol ng oras sa mga hayop. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong gumugugol ng oras sa paglalaro ng mga alaga o petting na hayop ay may mas mababang presyon ng dugo at mas mababa ang pagkabalisa kaysa sa mga taong hindi gaanong nakikipag-ugnay sa mga hayop.
   • Kung wala kang alagang hayop, hiramin ang tuta ng iyong kaibigan upang maglakad o alaga ang pusa ng isang kapit-bahay. Ang kaunting oras na ginugol sa mga hayop araw-araw ay makakatulong sa pangmatagalan.
   • Isaalang-alang ang paggamit ng suportang hayop na psychotherapy. Ito ay isang paggamot na makakatulong upang mabawasan ang stress at pagkabalisa sa paggamit ng mga hayop. Karaniwang ginagamit ang mga kabayo, gayunpaman, ang mga aso at pusa ay madalas ding napili.

4. 

   Subukan ang aromatherapy. Narito kung paano mo ginagamit ang isang nakapapawing pagod na samyo upang makapagpahinga. Maraming mga tanyag na pabangong ginamit sa paggamot na ito, tulad ng lavender, mint at eucalyptus.
   • Maaari kang bumili ng mga langis ng aromatherapy na direktang inilapat sa balat. Damputin ng kaunti sa iyong mga templo, sa loob ng iyong pulso, at siko. Ito ang pinakamainit na lugar sa katawan na makakatulong na mailabas ang samyo nang mas mabilis.
   • Gumamit ng mga aromatherapy spray at aromatherapy upang gawing isang pribadong lugar ng pagpapahinga ang iyong silid-tulugan. Pumili ng mga spray at kandila upang mabigyan ang iyong bahay ng isang mahinahong amoy.

5. 

   Magbabad sa paliguan o pool. Makakatulong ang mainit na tubig na palabasin ang mga endorphin na nakakapagpahinga ng stress, kaya kumuha ng 20 minutong ibabad sa isang mainit na batya na puno ng lather. anunsyo

Paraan 4 ng 4: Iwasan ang Stress

1. 

   Lumayo mula sa mass media. Ang pangunahing sanhi ng stress ay ang anumang mass media, maging ang telepono o facebook. Subukang gumastos ng oras na hindi gumagamit ng mga tool na ito upang mabawasan ang stress.
   • Patayin o iwanan ang telepono sa kotse nang ilang sandali upang maiwasan ka na hindi sinasadyang suriin ang iyong telepono tuwing ilang minuto.
   • Isara ang iyong laptop at isara ang iyong desktop, hindi mo na nais na suriin ang iyong mga account sa social media.
   • Kung ang media ay isang pangunahing stressor sa iyong buhay, isaalang-alang na ibigay ito sandali. I-deactivate ang iyong mga account sa social media sa loob ng ilang linggo o buwan hanggang sa hindi ka na makaramdam ng pagkabalisa.

2. 

   Huwag manuod ng telebisyon. Ang TV ay may maraming maiinit na kulay, ang larawan ay nagmamadali, at ang patuloy na ingay ay maaaring dagdagan ang antas ng stress.

3. 

   Gumugol ng oras nang mag-isa. Kadalasan ang mga tao sa paligid mo ay nakadarama ng pinaka-stress, kaya subukang gumastos ng oras nang mag-isa.
   • Samantalahin ang oras na hindi mo kailangang magtrabaho upang magpahinga at mag-isa. Subukang kumuha ng bakasyon sa katapusan ng linggo sa isang bayan o nature reserve, kung saan maaari kang makapag-isip ng tahimik.
   • Ipagpaliban ang mga plano sa mga kaibigan kung nasumpungan mo ang iyong sarili sa isang siksik na programa. Mahalagang maglaan ng oras para sa iyong sarili bago ibahagi sa iba.
   • Minsan wala sa pamilya. Hindi mahalaga kung gaano mo kamahal ang iyong pamilya, ang bawat isa ay nangangailangan ng ilang pribadong oras, na hindi kasama ang pamilya upang panatilihing madali ang kanilang isip.

4. 

   Iwasan ang mga bagay na madalas na mai-stress ka. Kung alam mo na ang paparating na pagsusulit ay bibigyang diin ka, subukang huwag isipin ito upang maiwasan ang karagdagang pagkabalisa.
   • Magtakda ng mga limitasyon para sa mga oras kung kailan mo nais na harapin ang mga bagay na nagbibigay diin sa iyo kung ang mga ito ay nauugnay sa trabaho o pag-aaral. Ipangako sa iyong sarili na gawin ang iyong takdang aralin hanggang 8:00 ng gabi, pagkatapos maglalaan ka ng oras upang bumalik at makapagpahinga.
   • Kung ang isang tao o aktibidad ay nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa, iwasang pag-isipan sila pansamantala. Gumugol ng kaunting oras sa pag-iisip tungkol sa kung bakit ka ginugulo ng tao at alamin kung paano malutas ang problema.
   anunsyo

Payo

• Ipikit ang iyong mga mata at pakinggan ang iyong hininga. Tiyaking mananatili ka sa isang tahimik na lugar. Pakiramdam ang hangin ay pumasok sa iyong ulo at huminga nang mabagal.
• Umupo sa araw, kahit na nasa loob ka ng bahay. Ang init at ilaw ay magpapasaya sa iyo.
• Humiga sa labas ng gabi, nakatingala sa langit at nakatingin sa mga bituin.
• Humiga sa sahig, sa sopa o sopa, huminga nang malumanay, makinig ng nakapapawing pagod na musika, ibabawas ang lakas ng tunog, o manatili lamang sa isang tahimik na silid. Isipin ang tungkol sa masaya at nakangiting oras.
• Patayin ang mga ilaw, ilaw ng kandila at magpahinga sa isang maingay na lugar.
• Manood ng soft comedy. Ang isang paboritong komedya ay maaaring makapagpasaya sa iyo at kalimutan ang lahat; binibigyan ka pa nito ng payo sa isang partikular na sitwasyon.
• Kumain ng malusog, sumakay ng bisikleta at iparamdam sa isang tao na espesyal araw-araw.
• Sumulat tungkol sa isang bagay sa paraang gusto mo. O isulat lamang kung ano ang nasa isip. Ang pag-journal ay isa ring nakakarelaks na paraan upang makapagpahinga.
• Kapag nag-stress ka, isulat ang iyong mga saloobin sa isang piraso ng papel.
• Kapag nalulungkot ka, isipin ang tungkol sa isang taong mahal mo na magpapasaya sa iyo, magpapasaya ulit sa iyo.
• Kapag nai-stress ka, pumunta sa isang lugar na magpapasaya sa iyo.
• Panatilihing abala ang iyong sarili; Basahin ang mga libro, manuod ng TV o mga video sa YouTube, tumawag sa mga kaibigan o pamilya - panatilihing gumagalaw ang iyong isip at ang lahat ng mga saloobin ay mawawala sa kalaunan.