Paano Sanayin ang Iyong Katawan: 13 Mga Hakbang (na may Larawan) - Tip

Video.: Perpektong mga push-up - Ilan ang maaari mong gawin?

Nilalaman

Mga hakbang
Payo

Ang proseso ng pagsasanay sa katawan at pagpapanatili ng isang mahusay na hugis ay nangangailangan ng maraming pagsisikap, dedikasyon at pagganyak. Ang uri ng ehersisyo na iyong ginagawa o kung gaano kadalas ka nag-eehersisyo ay nakasalalay sa iyong tukoy na layunin sa pagsasanay. Halimbawa, kung nais mong sanayin ang kalahati sa marapon, kakailanganin mong gumastos ng maraming oras sa pagtakbo at pakikilahok sa iba pang mga aktibidad sa cardio. Hindi mahalaga kung ano ang iyong mga layunin, kailangan mong simulan ang pagpaplano at pagpili ng pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong katawan.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Paghahanda para sa Pagsasanay

Magpunta sa doktor. Kailan man nais mong magsimula ng isang programa sa ehersisyo, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay kumunsulta sa iyong doktor. Maaaring payuhan ng iyong doktor kung ang isang plano sa ehersisyo ay ligtas at angkop para sa iyo.
- Magpa-appointment o tumawag sa iyong doktor. Kailangan mong bigyan ang iyong doktor ng impormasyon tungkol sa iyong mga layunin sa pag-eehersisyo at plano na tulungan kang ma-access ang programa.
- Sabihin din sa iyong doktor kung mayroon kang sakit sa kasukasuan o kalamnan maliban sa sakit o igsi ng paghinga.
- Isaalang-alang ang pagkunsulta sa isang personal na tagapagsanay. Ito ay isang propesyonal sa fitness na makakatulong sa pagtatakda ng mga layunin, bumuo ng mga plano upang maabot ang mga ito, at turuan ka kung paano ligtas na makagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo.
Magtakda ng mga personal na layunin. Ang pag-eehersisyo ng iyong katawan ay isang pangkalahatang layunin. Upang madagdagan ang iyong mga pagkakataong maabot ang iyong layunin, gumawa ng isang mas tiyak na layunin. Maaari mong ilapat ang target na sistema ng S.M.A.R.T. Ang mga layunin na may mga katangiang tulad ng Tiyak, Nasusukat, Maabot, Makatotohanang, at Batay sa Oras ay madalas na mga tamang layunin. at maaabot mo ito.
- Bilang karagdagan, kailangan mo ng karagdagang impormasyon sa kung paano makakamtan ang iyong layunin.
- Maglaan ng kaunting oras upang pag-isipan ang nilalaman ng pagsasanay. Gusto mo lang magkaroon ng isang payat na katawan? Nagsasanay ka ba para sa susunod na karera? Nais mo ba ng higit na lakas o mas matatag na kalamnan? Nais mo bang mawalan ng timbang? Magkano? At kailan?
- Ang isang halimbawa ng isang mabuting layunin ay: Gusto kong magpatakbo ng 15 kilometro sa loob ng limang buwan. Tatakbo ako ng 3-4 na araw sa isang linggo at unti-unting tataas ang distansya ng 1.5 km bawat dalawang linggo hanggang sa maabot ko ang 15 km.
Subaybayan ang iyong pag-unlad. Anuman ang iyong layunin, panatilihin ang isang journal ng pag-unlad upang mag-udyok ng bahagi ng plano.
- Isulat ang iyong mga layunin at plano sa isang journal. Makakatulong ito na mapanatili kang nakatuon at nasa track.
- Subaybayan din ang iyong pag-unlad araw-araw o linggo. Kung nagsasanay ka para sa isang 15-kilometrong run, maaari mong isulat ang bilang ng mga milyang pinatakbo mo bawat linggo at ang mga pakinabang at kawalan ng ehersisyo.
- Maaari ka ring magtala ng isang kalendaryo o tsart kung saan plano mong mag-ehersisyo para sa linggo o buwan.
Makilahok sa isang sesyon ng pag-eehersisyo sa gym o bumili ng kagamitan sa gym. Ang ilang mga plano sa pag-eehersisyo ay kailangang gawin sa isang gym o dalubhasang kagamitan. Hindi lahat ng pisikal na aktibidad ay pareho, ngunit maaari mong isaalang-alang ang pagpili ng kagamitan na kailangan mo upang maabot ang iyong mga layunin.
- Isaalang-alang ang pagsali sa gym. Ang pinakamababang gastos sa pagsasanay para sa mga miyembro ay 250,000 VND bawat buwan. Nagbibigay ang gym ng mga tool para sa ehersisyo sa loob. Maaari kang magsanay ng cardio, ehersisyo, at sumali sa mga klase sa pagsasanay. Kahit na hindi mo kailangan ng kagamitan sa gym, maaari kang mag-ehersisyo sa loob ng bahay kung umuulan o malamig.
- Kung hindi mo nais na pumunta sa gym, maaari kang bumili ng kagamitan sa gym sa bahay. Bumili lamang ng isang simpleng tool tulad ng isang dumbbell o isang pad o bumili ng isang mas mahal na aparato tulad ng isang cardiac ehersisyo machine o home ehersisyo machine.
anunsyo

Bahagi 2 ng 4: Sanayin ang Iyong Katawan sa pamamagitan ng Cardio Exercises

Gumawa ng 150-minutong pagsasanay sa cardio linggu-linggo. Inirekomenda ng American Physical Activity Guide ang cardio nang hindi bababa sa 150 minuto o halos 2 1/2 na oras bawat linggo upang makuha ang mga benepisyo sa kalusugan. Ang halagang oras na ito ay maaaring nahahati sa limang mga sesyon sa isang linggo sa bawat session na tumatagal ng 30 minuto.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong gumugol ng 150 minuto ng pisikal na aktibidad ay nagtatamasa ng mga benepisyo sa kalusugan kabilang ang: pinababang panganib ng diabetes, mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso, pagbawas ng timbang, pinabuting pagtulog at Mga ugali sa mood at nagpapabuti pa rin ng sirkulasyon ng dugo.
- Ang mga uri ng mga aktibidad sa cardio na ginagawa mo sa loob ng 150 minuto ay maaaring maglakad, magpatakbo, pagbibisikleta, o magboksing. Gayunpaman, ang pang-araw-araw na aktibidad (pangunahing aktibidad o buhay) ay hindi binibilang sa loob ng 150 minuto ng ehersisyo.
- Kung nagsisimula ka lamang sa pisikal na aktibidad, ang isa sa mga unang layunin ay maaaring matugunan ang pangkalahatang rekomendasyong ito.
Pagsamahin ang matatag at pagsasanay na agwat. Mayroong dalawang pangunahing uri ng pagsasanay sa cardio - pagpapatatag at pagsasanay sa agwat. Kapwa kapaki-pakinabang, kaya dapat mong isama ang dalawa sa iyong pagsasanay.
- Ang matatag na mga ehersisyo sa cardiovascular ay mga aktibidad na tumatagal ng 10 minuto at palaging matindi. Ang layunin ay upang mapanatili ang isang matatag na rate ng puso sa panahon ng iyong aktibidad. Halimbawa, maaari kang tumakbo ng 20 minuto o gumamit ng isang ellipse sa isang matatag na tulin sa loob ng 30 minuto na binibilang bilang isang matatag na ehersisyo sa cardio.
- Ang ilan sa mga tukoy na benepisyo ng matatag na pag-eehersisyo sa puso ay: mabilis na pagpapabuti at pagbawi, pagpapanatili ng sandalan ng kalamnan, isang makabuluhang pagtaas sa mga antas ng pag-eehersisyo ng cardiovascular at ritmo, isang pagbaba sa presyon ng dugo at antas ng asukal sa dugo agad.
- Ang HIIT, na kilala rin bilang ehersisyo ng high-intensity na interval, ay mas popular kamakailan. Ito ay isang maikling pag-eehersisyo sa kabuuan at pinagsasama ang dalawang maikli, napakataas na ehersisyo na may mas katamtamang pag-eehersisyo.
- Ang mga benepisyo ng HIIT ay bahagyang naiiba mula sa steady-state cardio at maaaring isama ang: mas mabilis at mas mahusay na ehersisyo, nadagdagan ang pagsunog ng calorie at isang metabolic boost 8 hanggang 24 na oras pagkatapos. pagtatapos ng pagsasanay.
- Anuman ang iyong pangunahing anyo ng ehersisyo, dapat mong pagsamahin ang parehong HIIT at matatag na estado upang masiyahan sa mga benepisyo ng pareho.
Taasan ang pangunahing aktibidad. Habang ang aktibidad na ito ay hindi nag-aalok ng mas maraming pakinabang bilang ehersisyo ng steady-state o HIIT, ito ay mahalagang bahagi pa rin ng pagiging aktibo.
- Ang mga pangunahing aktibidad o aktibidad sa buhay ay mga aktibidad na ginagawa mo sa isang regular na araw - paglalakad sa parking lot o paggawa ng mga gawain sa bahay.
- Ang mga aktibidad na ito ay hindi nasusunog ng maraming mga calorie o tinaasan ang rate ng iyong puso, ngunit gawin hangga't makakaya mo sa buong araw upang masunog ang mga calory at suportahan ang mga antas ng ehersisyo.
- Ang mga pangunahing pagpapahusay ay nagreresulta sa pinabuting pag-andar ng katawan sa mga pang-araw-araw na aktibidad (pagsunog ng mas maraming mga calorie nang walang pagsusumikap).
- Mag-isip tungkol sa mga aktibidad na nagpapanatili sa iyong aktibo o nagsasama ng pagiging aktibo sa buong araw. Maaari mong: iparada ang iyong kotse nang malayo, umakyat sa hagdan sa halip na elevator, maglakad nang maikling panahon sa iyong pahinga sa tanghalian at tumayo o gumawa ng magaan na ehersisyo sa oras ng pang-promosyon.
anunsyo

Bahagi 3 ng 4: Pagsasanay sa Katawan sa pamamagitan ng Mga ehersisyo sa Pagtaas ng timbang

Gumawa ng pisikal na pagsasanay 2-3 araw sa isang linggo. Bilang karagdagan sa cardio, inirekomenda din ng American Physical Activity Guide na magtabi ka ng 2-3 araw upang mag-ehersisyo o magtaas ng timbang sa bawat linggo.
- Ang pagsasanay sa lakas at paglaban ay nagbibigay sa iyo ng iba pang mga benepisyo kumpara sa aerobic o cardiovascular na ehersisyo, tulad ng: pagprotekta sa mga buto at pagtulong upang maiwasan ang osteoporosis, pagpapanatili at pagdaragdag ng masa ng kalamnan ng kalamnan, pagpapahusay ng metabolismo. pangkalahatang metabolismo, nagpapabuti sa balanse at koordinasyon, at nagtataguyod ng mga antas ng enerhiya.
- Ang pagsasanay sa timbang ay maaaring magsama ng iba`t ibang mga aktibidad tulad ng: barehand na ehersisyo o pagsasanay sa timbang, mga libreng timbang, gamit ang weight machine, o yoga o pagsasanay sa lakas.
Pagsamahin ang mga pagsasanay sa compounding o paghihiwalay. Pagdating sa pag-aangat ng timbang o pagsasanay sa paglaban, mayroong dalawang pangunahing uri ng ehersisyo ngayon - paghahati at paghahati. Parehong nag-aalok ng iba't ibang mga benepisyo at ang pagpipilian ay depende sa iyong pangkalahatang mga layunin.
- Ang pinagsamang ehersisyo ay mga aktibidad na gumagamit ng maraming mga kasukasuan at mga grupo ng kalamnan upang maisagawa. Kasama sa mga halimbawa ng mga ehersisyo sa tambalan: mga timbang, squats, at sags.
- Kabilang sa mga benepisyo ng ehersisyo sa tambalan: nabawasan ang peligro ng labis na pagsasanay, mas kaunting oras na ginugol sa pangkalahatang pagsasanay, nadagdagan ang masa ng kalamnan, at pinabuting fitness.
- Ang pag-iisa na pagsasanay ay nagta-target lamang ng maliliit na mga grupo ng kalamnan o gumagamit ng mga weight machine na nakatuon sa mga pangkat ng kalamnan. Kasama sa mga halimbawa ang paggamit ng isang biceps roll o extension ng triceps sa isang posisyon na nakaupo.
- Para sa karamihan ng mga layunin sa pagsasanay (kahit na ang nagsisimula sa mas advanced), dapat kang gumastos ng maraming oras sa paggawa ng mga compound na ehersisyo para sa pinakamahusay na mga resulta. Ang pag-eehersisyo ng pag-iisa ay makakatulong na mapanatili kang nasa hugis matapos mong makamit ang iyong hangarin.
Ulitin na may mababa o mataas na dalas. Bilang karagdagan sa pagpili ng isang sumali o split na ehersisyo, kailangan mong magpasya kung kailangan mong gumawa ng maraming maliliit na pag-uulit o isang maliit na pag-uulit na may malalaking timbang.
- Ang mas mataas na pag-uulit ay madalas na makakatulong upang madagdagan ang kalamnan ng kalamnan, hindi fitness. Kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng kalamnan mass, isama ang mga ehersisyo na may isang mataas na rate ng pag-uulit.
- Ang mababang dalas ng pag-uulit kasama ang mataas na timbang ng timbang ay nagreresulta sa makabuluhang pagpapahusay sa fitness, hindi kinakailangang isang pagtaas sa masa ng kalamnan.
- Mahusay na pagsamahin ang parehong mataas at mababang uri ng pag-uulit. Gayunpaman, ang pagbagay ay nakasalalay sa iyong layunin (pagbuo ng kalamnan o fitness).
anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Pagsasanay sa Kaligtasan

Nagsisimula na Bago gumawa ng anumang uri ng ehersisyo, kailangan mo munang magpainit. Subukang isama ang isang mabilis na pag-init bago ang pagsasanay upang matiyak ang kaligtasan.
- Ang mga pagsasanay sa pag-init ay hindi kailangang maging masyadong tukoy. Dapat kang magpainit ng hindi bababa sa 5 hanggang 10 minuto. Gayunpaman, kung mas mahaba ang ehersisyo, mas matagal ka dapat magpainit.
- Ang mga layunin ng isang pag-init ay kinabibilangan ng: dahan-dahang pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo sa mga kalamnan upang madagdagan ang sirkulasyon ng dugo, ang temperatura ng mga kalamnan para sa kakayahang umangkop, pati na rin dagdagan ang rate ng puso at bawasan ang stress na ilagay sa puso.
- Ang pagsisimula ay karaniwang mabagal na bersyon ng aktibidad na balak mong gawin. Halimbawa, kung nagpaplano ka ng isang long distance run, dapat ka munang maglakad ng 5 hanggang 10 minuto.
Magpahinga ng isa o dalawang araw. Bagaman maaaring hindi ito karaniwan, ang tamang pahinga ay kasinghalaga ng pag-eehersisyo. Nang walang pahinga, maaaring mahirap makamit ang iyong mga layunin sa pagsasanay.
- Pagdating sa pagsasanay sa pisikal, ang mga araw ng pahinga ay mga oras na lumalaki ang mga kalamnan sa laki at lakas.
- Kung hindi ka maglalaan ng oras upang magpahinga, sa paglipas ng panahon ay mababawasan ang iyong pagganap at makagawa ng mga hindi inaasahang resulta.
- Sa mga araw ng pahinga, dapat ka pa ring makisali sa mga aktibidad ng light intensity. Hindi mo kailangang umupo nang tamad buong araw na walang ginagawa, ngunit maglakad o magsanay ng yoga upang maibalik ang iyong kalusugan.
Lumalawak ang kalamnan. Sapat na pahinga, pag-init at pag-uunat pagsamahin para sa pinakamahusay na posibleng mga kondisyon para sa pag-eehersisyo at mahusay na mga resulta.
- Ang pag-unat ng kalamnan ay ipinakita upang mabawasan ang kawalang-kilos ng kalamnan at sakit kapag naisagawa nang maayos. Bilang karagdagan, nagpapabuti din ito ng kakayahang umangkop sa paglipas ng panahon
- Ang iba pang mga benepisyo ng pag-uunat ay kinabibilangan ng: mas mahusay na pustura, nadagdagan ang daloy ng dugo, pag-iwas sa sakit sa likod at leeg, pati na rin ang pinabuting balanse.
- Maaari mong gawin ang mabagal na kahabaan tulad ng isang daliri sa daliri o sumali sa isang pagbawi at pag-uunat klase tulad ng yoga.
anunsyo