May -Akda:
Laura McKinney
Petsa Ng Paglikha:
7 Abril 2021
I -Update Ang Petsa:
26 Hunyo 2024
Nilalaman
Minsan mayroon tayong magagandang dahilan upang matulog nang buong gabi. Marahil kailangan mong mag-aral para sa isang sprint bago ang isang mahalagang pagsusulit o makumpleto ang isang nakatalagang sanaysay, kung minsan ay kasing simple ng pag-aararo ng pelikula. Posible ring magulo ang iyong pagtulog kapag nasa ibang bansa ka, at ang isang gabi ng pananatiling gising ay makakatulong sa iyo na bumalik sa isang normal na gawain sa pagtulog. Anuman ang dahilan, hindi madali para sa lahat na magpupuyat. Kailangan mo ng mga taktika upang magawa ito nang ligtas at mabisa.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Magplano nang maaga
Matulog nang husto sa gabi bago. Ang aming mga katawan ay maaaring dumaan sa isang gabi nang walang pagtulog nang mas madali kaysa sa isang walang tulog na gabi kasama ang kakulangan ng pagtulog, kaya kailangan mong makakuha ng mas maraming pagtulog hangga't maaari sa gabi bago.
- Makatulog ng maayos Kung magising ka bandang alas-8 o 9, malamang na hindi ka makatulog kapag oras na upang magising.
- Hindi lamang paggising ng huli sa umaga, subukang matulog nang kaunti mamaya sa gabi.Kung matulog ka ng 9 pm, ang iyong katawan ay magsisimulang makatulog ng halos parehong oras.
- Kung maaari mo, umidlip ng ilang oras bago ang oras ng iyong paggising upang bigyan ang iyong katawan ng mas maraming oras upang magpahinga at mag-imbak ng enerhiya.
Subukang matulog sa hapon. Sa ganoong paraan, mapasigla ka sa buong gabi. Kung maaari, makakuha ng 2-3 oras na pagtulog at pigilan ang lahat ng mga nakakaabala sa pagtulog. Tandaan na magtakda ng isang timer upang maiwasan ang labis na pagtulog!- Kung inaantok ang iyong mga mata, pagtulog habang gabi upang manatiling gising, ngunit tandaan na huwag itong tatagal nang higit sa 20 minuto. Kung mas mahaba ang tulog mo, maaari kang makatulog muli hanggang umaga!
- Kung nagsusuot ka ng mga contact lens, tiyaking aalisin ang mga ito, dahil maaari itong makapinsala sa iyong mga mata at maiwasang makatulog nang maayos.
Kumain ng maayos sa maghapon. Kung nais mong manatiling gising sa gabi, dapat kang kumain ng tatlong malusog at balanseng pagkain sa maghapon bago subukang manatiling gising sa gabi; kung hindi man, maramdaman mong matamlay ka sa mga hindi malusog na pagkain o pagkapagod mula sa mga kakulangan sa nutrisyon. Narito kung ano ang dapat mong kainin para sa araw na iyon:- Kumain ng buo at masustansyang agahan. Kumain ng malusog na starches tulad ng oats o buong cereal ng trigo, protina tulad ng pabo o ham, kasama ang isang maliit na prutas at gulay. Magdagdag ng ilang yogurt o keso sa kubo.
- Kumain ng isang malusog na tanghalian. Kumain ng isang slice ng sandwich, isang matapang na itlog o isang malaking plato ng salad na may abukado, karot, pipino at mga kamatis. Pumili ng mga pagkaing maaaring makapagpasigla sa iyo nang hindi nag-aantok.
- Kumain ng hapunan na angkop para sa pagtulog ng huli. Ito ang iyong huling pagkain bago ka handa na manatiling gising buong gabi, kaya't gamitin itong epektibo. Iwasan ang mga may langis na pagkain na magpapadama sa iyo ng pamamaga at pamamaga. Sa halip, kumain ng manok o pabo, couscous, buong trigo pasta, prutas, at gulay. Siguraduhin na kumain ng masiglang karbohidrat at protina tulad ng toyo, manok o ham.
- Iwasan ang mga pagkain at inumin na maraming kapeina at asukal. Kung patuloy kang umiinom ng kape buong araw o kumakain ng matamis na meryenda tulad ng matamis, pagod na pagod ka at nais mong matulog pagkatapos ng hapunan.
Mag-ipon ng malusog na pagkain upang makakain ng gabi. Maghanda ng ilang malusog na meryenda upang sumipsip sa isang walang laman na tiyan sa gabi. Itago ang ilang pagkain sa ref kung balak mong matulog sa bahay. Kapag malapit ka nang magpupuyat, maaari kang mag-stock sa mga pagkaing ito:- Malusog na gulay. Ang mga carrot at celery bar ay mahusay na meryenda na hithitin nang hindi ka inaantok. Maaari ka ring kumain ng kintsay na may kaunting peanut butter.
- Malusog na prutas. Ang mga mansanas at saging ay madaling bitbitin at masipag.
- Mga mani Ang mga almond, walnuts, at cashews ay mayamang nutrisyon na mga form ng protina.
- Kung balak mong magpuyat sa bahay, itago ang ilang manok, tofu o pabo sa ref at ilang pasta o couscous na mabilis mong maluluto kung kinakailangan.
Bahagi 2 ng 4: Manatiling gising at manatiling gising
Pasiglahin ang katawan. Mayroong ilang mga tip para sa pananatiling gising at alerto sa buong gabi. Madalang kang makaramdam ng antok kung ang mga bahagi ng iyong katawan ay nasa aktibong estado. Magsagawa ng mga simpleng paggalaw tulad ng pag-tap sa sahig at pag-uunat. Sa sandaling nasa ugali, ang mga paggalaw na ito ay maaaring makapagligtas sa iyo mula sa pagtulog sa sandaling ito kapag nararamdaman na "hindi maagaw", at makakatulong na mapanatili kang gising at nakatuon.
- Mga relaxant ng kalamnan. Iunat ang iyong mga braso, guya, at pulso upang matulungan ang pagbaluktot ng iyong katawan at mabawasan ang pag-igting.
- Paikutin ang mga balikat mula sa harap hanggang sa likod pagkatapos ay bumalik sa harap, sabay na ibaling ang iyong ulo sa mga gilid.
- Mabilis na magmasahe ng kamay.
- Kumatok ang iyong paa sa sahig.
- Kung sa tingin mo ay makatulog ka na, i-pin ang iyong sarili o kagatin ng mahina ang iyong dila.
- Dahan-dahang kinukurot ang mga earlobes.
- Ngumunguya sa gum o sipsipin ang mint upang pilitin ang iyong bibig na gumana.
- Kung nakita mong nagsisimulang magulong ang iyong mga mata, pahinga ang iyong mga mata sa pamamagitan ng pagtingin sa isang window o ibang lokasyon.
- Pasiglahin ang pandama. I-on ang mga ilaw at magpatugtog ng musika sa katamtamang lakas ng tunog upang pilitin ang iyong pandama na manatiling gising.
- Subukang patugtugin ang background music. Kung ang musika ay may mahusay na ritmo, marahil ay hindi mo sinasadyang mai-tap ang iyong mga paa hanggang sa matalo.
Pagpapasigla ng utak. Ang pagpapanatiling isang malinaw na isip ay kasinghalaga ng pagpapasigla ng katawan. Upang maging alerto ang iyong isip, minsan kailangan mong lumipat ng mga aktibidad at ituon ang iyong ginagawa. Maaari mong pasiglahin ang sumusunod na utak:
- Pokus Pansinin ang lahat ng nangyayari sa paligid. Magtanong ng mga katanungan kung hindi mo naiintindihan ang isang bagay, tulad ng isang daanan sa isang aklat na malito ka sa panahon ng klase.
- Pag-uusap. Kung ikaw ay nasa isang sesyon ng pangkatang pag-aaral upang maghanda para sa pagsusulit, madali mong makikipag-usap sa iyong mga kamag-aral. Kung nasa bahay ka at nagpupumilit na manatiling gising, tumawag sa isang kaibigan ng uri ng "night Owl" o makipag-chat sa mga kaibigan sa online.
- Patuloy na makipag-ugnay. Kung nanonood ka ng pelikula, tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan tungkol sa pelikula upang matiyak na naiintindihan mo ang lahat ng mga detalye sa pelikula.
- Huwag hayaan ang iyong isipan naaanod. Kung nanonood ka ng TV o nakikipag-chat, tiyaking nakatuon sa gawain na nasa halip na hayaan ang iyong isipan na maaanod.
Sira. Iwasan ang pakiramdam ng mababang lakas at pagkawala ng pagganyak sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang tiyak na bilis para sa iyong sarili. Halimbawa, subukang magtrabaho ng 40-55 minuto, pagkatapos ay kumuha ng 5-20-minutong pahinga o pumunta sa isang mabilis na paglalakad sa isang naiilawan at maayos na lugar.
- Huwag makagambala sa pamamagitan ng pagtingin sa orasan.
- Ang mga oras ng pahinga ay lalong mahalaga kung nagtatrabaho ka sa computer; Tinutulungan ka nito sa sakit ng ulo at pagkapagod ng mata.
Baguhin ang mga aktibidad. Kung nais mong matulog buong gabi, baguhin ang iyong mga aktibidad paminsan-minsan upang mapanatiling sariwa ang mga bagay at hindi ka nakakatulog. Maaari kang gumawa ng ilang mga pagbabago tulad ng:
- Lumipat sa isa pang aktibidad tuwing 30 minuto. Kung nanonood ka ng pelikula sa iyong tuluyan sa pagtulog, magpahinga paminsan-minsan upang pumunta sa banyo o magmeryenda. Kung nag-aaral ka para sa pagsusulit, isantabi ang iyong kuwaderno at lumipat sa mga card ng pag-aaral.
- Baguhin ang kapaligiran. Kung mababago mo ang iyong kapaligiran, mas magiging alerto ka. Kapag nag-aaral para sa pagsusuri ng pagsusulit, lumipat sa ibang lugar ng silid-aklatan o sa dormitoryo. Kung nakikipag-hang out ka sa iyong mga kaibigan sa isang pagtulog, maaari mong subukang mag-imbita ng mga tao sa ibang mga silid.
- Lumipat sa iba pang mga posisyon ng silid. Kung nagkakaroon ka ng kasiyahan sa isang pagdiriwang ng Bagong Taon sa bahay ng isang kaibigan at pakiramdam na malapit ka nang makatulog, iwanan lamang ang iyong sofa sa kusina at patuloy na mag-chat. Kung kailangan mo pang umupo muli, lumipat sa ibang upuan.
Gumawa ng ilang banayad na ehersisyo. Alam na ang matinding ehersisyo sa simula ng pagtulog ay magpapagod sa iyo, ngunit ang ilang banayad na 10 minutong pagsasanay ay maaaring gisingin ang iyong katawan at ipaalam sa iyong utak na wala pa ito. dapat oras ng pagtulog. Narito ang ilang mga mungkahi para sa iyo:
- Kung pupunta ka sa isang pagdiriwang, umakyat sa itaas upang makita ang banyo sa halip na pumunta sa banyo sa isang mas maginhawang lokasyon.
- Gumugol ng 10 minuto sa labas para sa isang lakad, o kahit na maglakad-lakad sa iyong silid upang gisingin ang iyong pandama.
- Kung nag-iisa ka sa silid, maaari kang gumawa ng 30 jumps o 2 minuto na tumatakbo sa lugar.
Manood ng sindak na pelikula. Magpahinga upang makapanood ng isang nakakatakot na video kung sa palagay mo ay gumagana ito. Ang isang nakakatakot na pelikula ay maaaring panatilihin ang mga tao gising, ngunit hindi mo ito dapat panoorin kung ito ay naging isang libangan; subukang panoorin sa loob ng 5-20 minuto ng oras ng pahinga.
- Pumili ng isang pelikula na may isang tema na talagang matakot sa iyo. Walang silbi ang panonood ng mga higanteng pelikula ng gagamba at ikaw ay isang mahilig sa spider.
- Kung wala kang pagpipilian para sa isang nakakatakot na pelikula, baka gusto mong subukan ang panonood ng mga dokumentaryo sa mga napapailalim na paksa.
Uminom ng caffeine sa isang emerhensiya. Bagaman maaari kang "lasing" ng caffeine at lalo pang mapagod pagkatapos, kung ang iyong mga mata ay magsimulang mabigat pagkalipas ng madaling araw, maaaring oras na upang mag-caffeine.
- Magsimula sa isang tasa ng itim na tsaa. Ang mga epekto ng itim na tsaa ay hindi kasinglakas ng kape.
- Kung sanay ka na sa pag-inom ng kape, uminom ng 2-3 tasa.
- Sa talagang kagyat na sitwasyon, maaari kang uminom ng mga inuming enerhiya tulad ng Ina, Halimaw o Red Bull.
Babala! Siguraduhin na hindi uminom ng labis sa mga ito.Uminom lamang hanggang sa 4 na lata ng maximum! Ang mga inuming enerhiya ay tiyak na magpapalakas ng iyong katawan sa loob ng 1-2 oras, ngunit pagkatapos nito ay makakaramdam ka rin ng malaking pagod.
Kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina para sa pagpapanatili ng enerhiya. Ang mga sandwich, keso at mga produktong pagawaan ng gatas ay maaaring gawing mas alerto ka. Ang mga pagkaing puno ng asukal ay maaaring mapanatili kang gising sa isang maikling panahon, ngunit sa kalaunan ay mapagod ka at maaantok. Ang mga mansanas ay isang prutas na nagpapatatag ng asukal sa dugo upang manatili kang gising nang mas matagal. Anumang malusog na prutas ay mas mahusay kaysa sa Matamis.
- Iwasang magkaroon ng malalaking hapunan sa araw na kailangan mong manatiling gising. Mapaparamdam ka ng antok at antok. Kumain ng malusog, magaan na pagkain, tulad ng mga stir-fries.
- Iwasan ang mga inuming nakalalasing, dahil ito ay isang neurotransmitter na magpapahimbing sa iyo.
- Subukang kumain ng isang bagay na may protina kung oras na para sa agahan, dahil ang protina ay isang paulit-ulit na gasolina para sa iyong katawan.
Piliin ang tamang pagkain. Kapag sinusubukan mong magpuyat, kumain ng sapat lamang upang mapanatili ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya, ngunit huwag kumain nang labis upang maiwasan ang pakiramdam ng mabigat at tamad. Kung kumakain ka ng tatlong masustansiyang pagkain, hindi ka makakakuha ng isang "tiyan ng tiyan" kapag natutulog ka sa buong gabi, ngunit kung mayroon kang pagnanasa para sa isang bagay, narito ang ilang mga pagkain na makakatulong sa iyo na gising:
- Isang matapang na itlog o isang mabilis na pritong itlog kung nasa bahay ka.
- Isang dakot ng mga almond, cashews o pecan.
- Isang sariwang mansanas, kintsay o karot stick. Ang paghigop lamang sa mga meryenda na ito ay makakatulong sa iyong bibig na gumana at mas maging alerto ka. Ang mga saging ay magagaling na pagkaing gabi dahil pinapanatili ka nito ng mas mahaba kaysa sa dati. Ang mga saging ay mahusay ding mapagkukunan ng bitamina B1 at potassium.
- Isang slice ng toast na may ilang peanut butter.
- Kung nais mo ang isang gabi na meryenda, subukang pumili ng malusog na carbohydrates tulad ng brown rice at mga protina tulad ng pabo. Kung kailangan mong mag-order ng pagkain sa bahay, pumili ng mga pagpipilian na hindi masyadong madulas.
Buksan ang hardcore metal na musika. Maaaring hindi ka interesado sa musikang ito, ngunit ang malakas at hysterical na ritmo nito ay magigising ng iyong isip. Dapat kang pumili ng musikang di-berbal upang maiwasan ang paggambala. Hindi ka makakatulog sa pakikinig ng musikang ito.
- Kung may mga ibang tao na natutulog sa malapit, malinaw na kailangan mong i-down ang dami. Magsuot ng mga headphone kung kinakailangan.
Araw pindutin at imasahe ang tainga. Mayroong mga punto ng acupunkure sa tainga na, kapag na-stimulate, nagpapadala ng mga signal ng kuryente sa utak. Matapos gawin ito, madarama mong mas may sigla at alerto. Halimbawa:
- Pindutin ang dulo ng tainga upang maibsan ang pag-igting sa likod at balikat.
- Kurutin ang gitna ng tainga upang mabawasan ang sakit sa mga kasukasuan.
Uminom ng maraming tubig. Ang pagiging hydrated ay magpapanatili sa iyo ng gising nang malaki. Uminom ng isang basong tubig na yelo upang gisingin ang katawan at uminom ng tubig nang regular upang maging malusog.
- Kapag uminom ka ng maraming tubig, kailangan mo ring pumunta sa banyo nang maraming beses, kaya mas gising ka.
Bahagi 3 ng 4: Panatilihin ang isang maasahin sa espiritu
Gising ka lang magdamag kung kailangan iyon. Hindi ka dapat gising sa buong gabi lamang upang mag-aral; Ang pagtulog ay ang panahon kung saan mabisang naproseso ang mga alaala. Kung hindi ka natutulog, ang iyong utak ay hindi gaanong mahusay sa pag-iimbak ng impormasyon. Sa karamihan ng mga kaso, ang pagkuha ng kaunting pagtulog sa gabi ay mas mahusay kaysa sa hindi pagtulog sa lahat.
- Upang manatiling malusog, hindi ka dapat magpuyat sa 2 magkakasunod na gabi. Subukang manatili nang kaunti hangga't maaari sa buong gabi.
Positibong Pag-iisip. Ang mga negatibong kaisipan ay babawasan lamang ang iyong pagiging produktibo, kaya hikayatin ang iyong sarili na ang iyong oras at pagsisikap ay magbabayad. Sa kabaligtaran, ang pagkakaroon ng mga positibong kaisipan ay makakatulong sa iyo na manatiling motivate at hindi susuko anumang oras sa lalong madaling panahon. Halimbawa:
- "Halos tapos na ako!"
- "Ito ay talagang hindi masyadong mahirap."
- "Makikita ko ang pagsikat ng araw."
- "Makakakuha ako ng magandang marka."
- Kung nakakita ka ng nakakainip ng isang dokumento, subukang kumbinsihin ang iyong sarili na mahalin ito sa pamamagitan ng pag-ulit ng isang bagay tulad ng "Ang seksyon ng DNA na ito ay napaka-interesante." Huwag maliitin ang lakas ng panlilinlang sa sarili.
Gantimpalaan ang iyong sarili sa bawat resulta. Halimbawa, maaari kang mangako na gantimpalaan ang iyong sarili ng 15 minutong pahinga pagkatapos makumpleto ang isang ehersisyo. Sa iyong pahinga, masisiyahan ka sa isang masarap na meryenda at manuod ng TV, mag-surf sa web o maglaro.
- Ang gantimpala ay tulad ng isang karot na may isang stick sa harap ng mga mata ng isang asno; makakatulong ito na mag-udyok sa iyo na patuloy na subukang sa kabila ng pagkapagod.
- Tandaan na itakda ang gantimpala bago ka magsimulang magtrabaho. Mapapalakas nito ang iyong kalooban.
- Magplano ng ilang pahinga para sa susunod na araw upang mabawi mo ang iyong lakas. Ang isang puting gabi ay maaaring maging napakahirap para sa iyong katawan at isip. Kailangan mong matulog pagkatapos ng pagpuyat ng buong gabi at pagkumpleto ng isang misyon. Gayundin, mag-iskedyul ng ilang oras para sa susunod na araw upang makapagpahinga at muling magkarga, tulad ng panonood ng pelikula o palabas sa TV, paglalakad o paggawa ng isang bagay na nasisiyahan ka. anunsyo
Bahagi 4 ng 4: Pagbutihin ang workspace at i-minimize ang mga nakakagambala
Patayin ang lahat ng kagamitan. Lumayo mula sa mga cell phone, telebisyon at iba pang mga elektronikong aparato. Huwag ding mag-surf sa web. Kung internet pa rin Masyadong kaakit-akit, dapat mong palaging patayin ang Wifi at huwag muling i-on kapag hindi mo pa tapos.
- Mag-download ng isang app na humahadlang sa mga website ng aliwan, tulad ng SelfControl.
- Maaari mong iwanan ang iyong telepono sa airplane mode sa halip na i-off ito upang ang mga papasok na mensahe ay mai-block hanggang sa bumalik ka sa normal na mode.
Malabong mga bintana habang nagtatrabaho. Hindi tulad ng maligamgam na hangin na madalas na nagpapahirap manatili sa gising, ang malamig na hangin ay magpapadali upang manatiling gising sa gabi. Mag-isip ng malamig na gabi kung hindi ka makatulog kumpara sa mga gabing hindi ka natutulog sa isang mainit na silid. Kung gumagana ang malamig na hangin, maaari ka ring pumunta sa banyo at magwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha upang magising.
- Hindi lahat ay mas alerto kapag nasa malamig na hangin. May mga taong pakiramdam ng kabaligtaran; pinapanatili silang gising ng mainit na hangin, at pinatulog sila ng malamig. Piliin ang kapaligiran na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Iwasang magtrabaho sa isang lugar na masyadong komportable. Huwag ilagay ang lugar ng trabaho sa isang kama, sofa o sahig. Kung nagtatrabaho ka kahit saan maliban sa isang mesa at upuan na parehong mahirap at malamig, napakahirap pigilan ang antok, at mas komportable ang puwesto, mas madaragdagan ang tukso.
- Kung maaari, magtrabaho ka mula sa isang lugar ng pagtulog o kama upang hindi ka madaling makatulog.
- Subukang makasama ang ibang tao. Alam na maaari kang makita ng iba, ikaw ay uudyok upang subukang huwag matulog sa isang upuan.
Patuloy na umupo ng patayo. Mag-ingat sa slumped posture. Kapag pagod na tayo, natural tayo ay mabubulusok, ngunit hindi magiging. Umayos ng upo. Ang pustura na ito ay tataas ang pagkaalerto, at magiging mas mahusay ang pakiramdam mo.
- Subukang umupo sa iba't ibang lugar sa paligid ng silid.
- Huwag isara ang iyong mga mata ngunit humiga sa kama. Matutulog ka at mahulog sa isang kakaibang mapangarapin kung saan kumbinsihin mo ang iyong sarili na nakumpleto mo ang gawain sa iyong mga pangarap.
Maunawaan ang iyong mga limitasyon. Kung hindi mo matandaan kung ano ang iyong nabasa o napadpad, pagkatapos ay kailangan mong makinig sa iyong katawan at matulog.
- Minsan ang 3-4 na oras ng pagtulog ay mas mahusay kaysa sa pagkahulog sa pagkahilo sa susunod na araw.
