Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang pag-iisip ng sobra tungkol sa isang isyu, kaganapan, o kahit pag-uusap ay isang pangkaraniwang paraan upang harapin ang stress. Ngunit ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang labis na pag-iisip at walang tigil tungkol sa isang bagay na stress / depression ay masidhing naiugnay sa pagkalumbay at pagkabalisa. Para sa maraming mga tao, ang sobrang pag-iisip ay isang awtomatikong paraan lamang ng pagtingin sa mundo, ngunit ang pag-iisip na maaaring humantong sa mahabang panahon ng pagkalumbay at maaaring maging sanhi ng ilang pagkaantala ng pagsubok. paggamot Ang pag-aaral kung paano makayanan ang sobrang pag-iisip ay makakatulong sa iyo na bitawan ang mga masakit na alaala at mapupuksa ang mapanganib na pag-iisip.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Kontrolin ang iyong mga saloobin

1. 

   Galugarin ang isang bilang ng iba't ibang mga maling kuru-kuro. Bago ka magsimulang makitungo o makitungo sa iyong ugali ng labis na pag-iisip, kakailanganin mong malaman kung anong direksyon ang iniisip mo kapag nakikipag-ugnay ka sa mapanganib na pag-uugali. Sa tuwing nahahanap mo ang iyong sarili na nagmamay-ari ng masakit, hindi kanais-nais, o may pag-aalangan na sarili, ikaw ay may hilig na mag-isip ng sobra dahil sa mga maling pag-iisip. Gayundin kung nakita mo ang iyong sarili na naglilista ng mga kadahilanan para sa hindi paggawa ng isang bagay, o kung hindi man ay pinatutunayan ang kawalan ng tiwala sa sarili. Ang ilan sa mga pinakakaraniwang maling kuru-kuro ay kinabibilangan ng:
   • Isipin ang lahat o wala - maniwala na ito ay ganap at makita ang bawat sitwasyon sa itim o puti.
   • Over-generalization - tingnan ang isang negatibong kaganapan bilang isang tuluy-tuloy na ikot ng pagkabigo o pagkalito.
   • Mental filter - huminto sa ilang mga negatibong bagay lamang (mga saloobin, damdamin, kahihinatnan) habang hindi pinapansin ang lahat ng mga positibong elemento ng ilang mga sitwasyon o sitwasyon.
   • Gawin mong magaan ang mga positibo - naniniwala na wala kang kahanga-hanga na mga katangian o makahulugang mga nagawa.
   • Rush sa konklusyon - o ipalagay na ang iba ay reaksyon / negatibong pag-iisip tungkol sa iyo nang walang anumang tunay na katibayan o naniniwala sa isang kaganapan ay magiging masama nang walang katibayan para dito. konklusyon na ito
   • Palakihin o i-minimize - palakihin ang masama na lampas sa saklaw nito o bawasan ang kahalagahan ng mabuti.
   • Pangangatuwirang emosyonal - maniwala na ang iyong emosyon ay nagpapakita ng isang layunin na katotohanan tungkol sa iyong sarili.
   • Mga pangungusap na may salitang "Gawin" - sawayin ang iyong sarili o ang iba para sa isang bagay na dapat o hindi dapat sabihin / gawin.
   • Labeling - nagdadala ng isang pagkakamali o pagkukulang sa isang katangian ng pagkatao. (Halimbawa, baguhin ang kaisipang "Nagkamali ako" sa "Ako ay talunan at talunan.")
   • Pag-personalize at pagsisi - paggawa ng mga pagkakamali sa mga pangyayari o kaganapan kung saan hindi ka responsable, o sinisisi ang iba para sa mga sitwasyon / kaganapan na wala silang kontrol.

2. 

   
   
   Tukuyin kung paano mo masyadong naiisip. Mayroong maraming mga paraan upang mag-isip ng mabuti, na ang karamihan ay maaaring sanhi ng mga maling palagay. Ang isang uri ng sobrang pag-iisip ay ang ugali ng pag-iisip na kilala bilang "nagpapalala ng problema". Nagpapalala ng mga problema tuwing awtomatiko mong hinuhulaan ang isang negatibong kinahinatnan para sa ilang mga kaganapan o serye ng mga kaganapan, at dali-dali na magtapos na ang gayong mga kahihinatnan ay mapanirang at imposible tumayo Ang nagpapalala ng problema ay isang kombinasyon ng nagmamadali na pagtatapos at sobrang paglalahat.
   • Subukang kilalanin kung alin sa mga maling kuru-kuro ang nakakaimpluwensya sa iyong labis na pag-iisip. Isulat ang mga saloobin na iyong naranasan, at subukang tukuyin kung anong mga uri ng saloobin ang nahulog sa kategorya ng mga maling pag-iisip.
   • Magsanay sa pag-aaral upang makilala ang ilang "labis na labis" na mga saloobin sa kasalukuyan, sa paglitaw nito. Pangalanan lamang ang mga ito kapag napagtanto mong darating ang mga ito. Subukang tahimik na sabihin ang salitang "pag-iisip" tuwing nagsisimula kang mag-isip ng sobra - makakatulong ito na mapanatiling makatotohanan ka at matanggal sa maling pag-iisip.

3. 

   
   
   Itala ang iyong kasalukuyang damdamin. Madaling mahulog sa mode na "autopilot" buong araw. Kung ang iyong araw ay puno ng mga potensyal na nag-aalala na sitwasyon, maaari kang bulag na mahulog sa mga sitwasyon na magpapasobra sa iyong pag-iisip at magpalala ng problema.
   • Subukang tanungin ang iyong sarili na gumawa ng isang personal na "pagpaparehistro". Suriin kung ano ang iyong nararamdaman kapag nagpasok ka ng iba't ibang mga sitwasyon at sitwasyon na may posibilidad na pukawin ang sobrang pag-iisip.
   • Tukuyin ang anumang mga sitwasyon kung saan nagsimula kang magpakasawa sa labis na pag-iisip. Huwag husgahan ang iyong sarili para rito, aminin mo lang ito bago mo ito baguhin.

4. 

   
   
   Hamunin ang kusang pag-iisip. Kapag natukoy mo ang problema ng sobrang pag-iisip o pagpapalala ng problema, maaari mo na ngayong simulang hamunin ang pagkakaroon ng mga kaisipang iyon. Hamunin sila sa pamamagitan ng pag-alala na ang mga kaisipang ito ay hindi totoo, na makakatulong sa iyo na masira ang ugali ng sobrang pag-iisip.
   • Ang mga pag-iisip ay hindi palaging sumasalamin sa katotohanan, at kung minsan ay napangit, hindi naanunsyo, o simpleng hindi totoo. Sa pamamagitan ng pagpapaalam sa pang-unawa na laging tama tungkol sa mga saloobin, magagawa mong isaalang-alang ang iba pang mga posibilidad, o hindi bababa sa tanggapin na ang sobrang pag-iisip ay hindi palaging totoo.
   • Suriin ang totoong (kung mayroon man) at layunin na ebidensya na mayroon ka upang suportahan ang baluktot na pang-unawa at labis na pag-iisip na pinagdadaanan mo. Sa kabutihang palad, hindi ka makakahanap ng anumang nakakumbinsi na katibayan na nagpapahiwatig ng mga katotohanan ng iyong kasalukuyang pag-iisip.
   • Subukang sabihin sa iyong sarili nang tahimik: "Ito ay mga saloobin lamang, at hindi sila mga katotohanan." Ang pag-uulit ng mantra na ito ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang anumang mga nakagugulo na saloobin na mayroon ka.

5. 

   Palitan ang pang-unawa ng mga katotohanan. Kung ang iyong ugali ng sobrang pag-iisip ay nakakakuha ng kontrol, maaari kang maging mahirap na mapupuksa ang kaisipang iyon. Gayunpaman, kapag natutunan mong mapagtanto na ang ilan sa mga kaisipang nararanasan ay hindi totoo, madali mong mapapalitan ang pattern ng pag-iisip na iyon sa mas makatotohanang isa. Sabihin sa iyong sarili: "Kung tatanggapin ko na ang palagay at pag-iisip ng sobra ay hindi totoo, kung gayon ang katotohanan sa sitwasyong ito ay Ano? "
   • Kahit na ang isang sitwasyon ay natapos nang masama, maaari kang tumuon sa kung ano ang maaari mong gawin nang iba sa susunod bilang kapalit ng kumapit sa dapat mong sinabi / ginawa sa nakaraan. Hindi ito magiging ganoong kadali sa una, ngunit sa sandaling muling sanayin mo ang iyong utak upang hawakan ang mga sitwasyon nang magkakaiba, sa paglaon ay magiging mas mahusay ang mga kakayahan nito.
   • Subukang tanungin ang iba kung nauunawaan nila ang sitwasyon at magbigay ng input. Minsan ang pagtatanong sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan, kamag-anak, o kasamahan kung ikaw ay labis na reaksiyon o labis na pag-iisip ay makakatulong sa iyo na mapagtanto na walang dahilan upang mapanatili ang pag-iisip sa direksyon na iyon.
   • Subukang pag-usapan ang iyong sarili ng positibo, sa halip na huwag magtiwala sa iyong sarili o mag-overthink. Ang paraan ng pakikipag-usap mo sa iyong sarili (at pag-iisipan ang tungkol sa iyong sarili) ay maaaring makaapekto sa iyong nararamdaman. Kaya sa halip na punahin ang iyong sarili o magnilay sa ilang masamang pagiisip, subukang ituon ang iyong pansin sa mga bagay na nagawa mong mabuti at patuloy na gumawa ng maayos.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pagtatagumpay sa takot

1. 

   Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga. Maraming mga tao na nagtitiis ng labis na pag-iisip at kamalayan sa paghanap ng mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pag-aalis ng mga mapanganib na pattern ng pag-iisip. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay mayroon ding mga pisikal na benepisyo, tulad ng pagbawas sa rate ng puso at presyon ng dugo, pagbagal ng paghinga, at pagbawas ng aktibidad ng mga stress hormone sa katawan. Maraming uri ng mga diskarte sa pagpapahinga, kabilang ang:
   • Kusang pagpapahinga - inuulit ang ilang mga panloob na salita o mungkahi upang matulungan kang makapagpahinga. Maaari mong mailarawan ang isang kalmado na kapaligiran at pagkatapos ay ulitin ang mga positibong paninindigan, o tumuon lamang sa iyong paghinga.
   • Patuloy na pagpapahinga ng kalamnan - nakatuon sa pag-ikot, paghawak, at pagkatapos ay pagpapahinga ng bawat isa sa mga pangunahing mga grupo ng kalamnan sa katawan. Simula sa iyong mga kalamnan sa mukha at paglipat pababa sa iyong mga daliri sa paa (o kabaligtaran), iunat at hawakan ang bawat pangkat ng kalamnan ng 5 hanggang 10 segundo bago magpahinga upang makapagpahinga.
   • Pagpapakita - payagan ang iyong imahinasyon na mapahina ang pag-iisip ng imahe, at mailarawan ang isang mapayapang lugar o lugar.
   • Mapag-isipang paghinga - ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Habang nakaupo, nakahiga, o nakatayo (ang pinaka komportable at angkop na posisyon), dahan-dahang lumanghap, malimit na pinipilit ang hangin sa tiyan sa halip na ituro ang dibdib. Dapat mong maramdaman ang pamamaga ng iyong tiyan habang lumanghap. Hawakan ang iyong hininga ng ilang segundo, pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan hanggang sa matunaw ang nakaraang hininga. Ulitin nang maraming beses hangga't kailangan mo, hanggang sa magsimula kang maging kalmado.
   • Pagninilay - katulad ng paghinga na may pag-iisip, nakatuon ang pagninilay sa mabagal at malalim na paglanghap at pagbuga kasabay ng elemento ng pag-iisip ng pag-iisip. Nangangahulugan iyon ng pagbigkas ng isang mantra (isang salita o parirala na makakatulong sa iyo na manatiling kalmado / nakatuon) o nakatuon ang iyong pansin sa mga pandamdam sa katawan, tulad ng pakiramdam kung saan ka nakaupo, o pakiramdam. pakiramdam ang hininga na papasok at palabas sa mga butas ng ilong.

2. 

   Humanap ng mga paraan upang makaabala ang iyong sarili. Kung nakita mo ang iyong sarili na patuloy na pagtatanong sa iyong sarili o labis na pag-aaral ng mga sitwasyon, maaaring kailanganin mong makahanap ng isang mas positibong paraan upang matanggal ang ganoong klaseng pag-iisip. Subukan ang paggalaw ng iyong sarili sa isang positibo, malusog na paraan. Halimbawa, maaari mong subukan ang pagmumuni-muni upang mapanatili ang iyong sarili na nakatuon sa kasalukuyang sandali. O, kung nais mong bapor, subukang pagniniting o pagtahi upang mapanatili ang iyong isipan tuwing nangingibabaw ang sobrang pag-iisip na pattern. Kung nais mong maglaro ng mga instrumento, ilabas ang mga ito at maglaro ng ilang sandali. Alamin kung ano ang pakiramdam mong komportable ka at makakatulong sa iyong ituon ang pinsala, at sanayin ito araw-araw kung kinakailangan.

3. 

   Galugarin ang mga saloobin sa pamamagitan ng pagsulat. Ang pagsusulat ay isang napaka mabisang paraan upang maproseso ang mga saloobin, pag-aralan ang mga pattern ng pag-iisip, at alamin kung paano sila pakawalan. Maraming tao ang nakakatulong na magkaroon ng 10 minutong nakasulat na ehersisyo na tuklasin ang likas na ugali ng pag-iisip ng sobra.
   • Itakda ang stopwatch sa loob ng 10 minuto.
   • Sa panahong iyon, sumulat ng marami sa iyong mga saloobin hangga't maaari. Tuklasin kung sino, ang sitwasyon o ang tagal ng oras na nakaugnayan mo ang labis na mga saloobin na iyon, at kung ang pag-iisip ay nauugnay sa kung sino ka dati, kung sino ka ngayon, at kung sino ang nais mong maging. sa buhay ay hindi.
   • Basahin ang iyong isusulat kung tapos na ang oras at tukuyin ang iyong pattern ng pag-iisip. Tanungin ang iyong sarili: "Makakaapekto ba ang mga ugali sa pag-iisip na ito sa nakikita ko sa aking sarili, sa aking relasyon, o sa mundo sa paligid ko? Kung gayon, magiging negatibo o positibo ba ang epekto? ? "
   • Maaari mo ring makita na kapaki-pakinabang na tanungin ang iyong sarili: "Mayroon bang anumang uri ng pag-iisip na talagang nakatulong sa akin? O ang bilang ng mga napalampas na pagkakataon at mga gabing walang tulog na higit pa sa paminsan-minsang mga oras na ako? Ano ang ginagawa mo? "

4. 

   Gumawa ng mga bagay na nagpapasaya sa iyo. Maraming mga tao na masyadong nag-iisip ng madalas na maiwasan ang paglabas o pagkakaroon ng pakikipag-ugnayan dahil sa takot sa isang bagay maaari nangyayari Kahit na hindi mo matanggal ang ganoong klaseng pag-iisip, mahalaga na huwag mong pahintulutan ang sobrang pag-iisip na maghimok ng iyong mga desisyon. Kung mayroong isang bagay na nais mong makasama (tulad ng isang konsyerto o pagdiriwang), ihinto ang paghahanap ng mga dahilan na huwag pumunta at pilitin ang iyong sarili. Kung hindi man, ang labis na pag-iisip ay pipigilan ka sa paggawa ng anumang bagay, at tiyak na pagsisisihan mo ito.
   • Sabihin sa iyong sarili na ang panghihinayang na nararamdaman mo kapag napalampas mo ang isang bagay ay mas malakas kaysa sa panghihinayang na nararamdaman kapag mayroon kang isang oras ng hindi nasisiyahan.
   • Isipin ang tungkol sa lahat ng mga oras na kumuha ka ng peligro upang subukan ang bago at ito ay gumana. Pagkatapos ay isipin ang tungkol sa lahat ng mga oras na pinili mo upang manatili sa bahay o natatakot na subukan ang isang bagong bagay na nagdala sa iyo. Mabilis mong malalaman na ang paglalagay ng peligro ng pagkabigo ay kapaki-pakinabang dahil humantong ito sa mabuti.
   • Ipaalala sa iyong sarili na maaari kang palaging umalis ng maaga kung hindi ka nagkakaroon ng kasiyahan. Mahalagang subukang tingnan kung maaari kang makatapos sa isang masaya at makabuluhang karanasan.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Baguhin ang iyong pag-iisip

1. 

   Nabigo ang pagbabago ng viewpoint. Natatakot ka bang subukan ang isang bagay dahil sa sobrang pag-iisip ay humantong sa iyo upang maniwala na mabibigo ka, o hindi mo mapigilan ang alalahanin ang isang oras kung kailan ka nabigo sa isang bagay o sa isang papel, ikaw kailangang mapagtanto na kung minsan ang ilang mga problema ay hindi lamang umaayon sa gusto natin. At hindi laging masama iyon. Karamihan sa itinuturing nating kabiguan ay hindi ang wakas, ngunit isang simula: mga bagong pagpipilian, bagong oportunidad, at bagong buhay.
   • Napagtanto na ang pagkilos ay maaaring mabigo, ngunit ang mga tao (partikular na ikaw) ay hindi.
   • Sa halip na makita ang kabiguan bilang pagtatapos ng isang bagay, isipin ito bilang isang bagong pagkakataon. Kung mawalan ka ng iyong trabaho, maaari kang makahanap ng isang mas mahusay na trabaho na gumawa ng mas nasiyahan ka. Kung nagsimula ka ng isang bagong proyekto sa sining at hindi ito gagana ayon sa gusto mo, kahit papaano nagawa mo ito, at magkakaroon ka ng mas mahusay na pag-unawa sa nais mong gawin nang iba sa susunod. .
   • Subukang hayaan ang pagkabigo na mag-udyok sa iyo. Subukan ang mas mahirap at pagtuunan ng pansin ang paggawa ng mas mahusay sa susunod, o gumastos ng mas maraming oras sa paghahanda para sa paparating na mga kaganapan.

2. 

   Subukang huwag kumapit sa nakaraan. Ang isang mahalagang bahagi ng sobrang pag-iisip ay napagtanto na hindi mo mababago ang nakaraan, at ang pagdikit dito ay hindi makakatulong na baguhin ang anumang bagay. Habang ang pag-aaral mula sa nakaraan ay isang mahalagang bahagi ng pag-unlad at paglago, ang labis na pag-iisip at pagsasalamin sa mga pagkakamali, napalampas na mga pagkakataon, at iba pang mga elemento ng nakaraan ay nakakapinsala at hindi malusog. mabisa
   • Sa sandaling gumuhit ka ng isang aralin na naniniwala kang kinakailangan mula sa mga nakaraang kaganapan, subukang talikuran ang mga alaala. Huwag sadyang isipin ito. At sa anumang oras na maisip mo ang iyong sarili na iniisip ito, subukang pigilan ang iyong sarili o muling magkaroon ng kamalayan upang mapupuksa ang ganoong klaseng pag-iisip. Ituon ang pansin sa kasalukuyan, dahil may kapangyarihan kang baguhin ang kasalukuyan.

3. 

   Napagtanto na hindi mo mahuhulaan ang hinaharap. Walang nakakaalam kung ano ang mangyayari, at isang isip na masyadong nag-iisip tiyak na hindi hulaan ang hinaharap na mas mahusay kaysa sa iba sa mundo. Gayunpaman, maraming mga taong masyadong mapag-isipan ang may gawi na maniwala alam nila kung ano ang mangyayari nang maaga: na ang pagsubok na sumali sa isang koponan ng basketball ay magbubunga lamang ng pagkabigo at kahihiyan, o pagtatanong sa isang tao. ang paglabas ay hahantong sa nakakahiya at negatibong pagtanggi. Gayunpaman, kung hindi mo ito susubukan, paano mo malalaman? Batay sa kung ano ang iyong palagay? Mas malamang na ang mga pagpapalagay na iyon ay walang batayan at hinahayaan kang mabigo sa pamamagitan ng pag-aakalang sa unang lugar na mabibigo ka.
   • Ipaalala sa iyong sarili na walang nakakaalam sa hinaharap, at kung tiniis mo ang pag-iisip ng sobra, ang iyong "hula" ay pangunahing nabuo mula sa pag-aalinlangan sa sarili at takot sa hindi alam.
   anunsyo

Payo

• Maghanda ng isang notebook at pen. Gumamit ng isang journal o ehersisyo sa pagsusulat upang matulungan kang maproseso ang iyong kasalukuyang pag-iisip at matukoy kung nauugnay ito sa isang seryosong problema.
• Ang ilang mga tao na masyadong nag-iisip ay may gawi na maniwala na hindi sila makakagawa ng mabuti o mahuhuli sila at titingnan. Huwag mahulog sa bitag na ito! Maniwala na kaya mo at kaya mo; mawawala ang sakit at pakiramdam ng inis.