May -Akda:
Lewis Jackson
Petsa Ng Paglikha:
9 Mayo 2021
I -Update Ang Petsa:
14 Mayo 2024
Nilalaman
Para sa ilang mga batang babae, ang proseso ng pagkakaroon ng timbang ay kasing mahirap ng pagkawala ng timbang para sa marami pa. Kahit na, may mga paraan na maaari mong ligtas at mabisang makakuha ng 0.5-1kg bawat linggo. Ang pagdaragdag ng laki ng iyong bahagi at bilang ng mga pagkain ay ang pinakamabilis na paraan upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Kaya, pumili ng masustansyang at calorie-siksik na pagkain para sa iyong pagkain. Huwag kalimutang isama ang ehersisyo at ilang malusog na mga pagbabago sa pamumuhay upang mapanatili ang timbang sa paglipas ng panahon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Baguhin ang mga nakagawian sa pagkain
Magdagdag ng 500 higit pang mga caloryo bawat araw. Karaniwan itong ligtas na makakuha ng 0.5-1 kg bawat linggo. Upang makamit ang layuning ito, kailangan mong magdagdag ng 500 calories sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang pinaka-malusog na paraan upang magawa ito ay upang kumuha ng masustansyang pagkain.
- Upang subaybayan ang iyong paggamit ng pagkain, maaari kang gumamit ng isang health app tulad ng MyFitnessPal. Gumawa ng isang listahan ng lahat ng iyong kinain at kung ikaw ay aktibo. Bukod, kailangan mo ring tandaan ang timbang bawat linggo.
- Kausapin ang iyong doktor o isang lisensiyadong dietitian upang matukoy ang iyong perpektong timbang. Maaari mo ring kalkulahin ang isang malusog na timbang gamit ang calculator ng Body Mass Index (BMI). Karaniwan, ang isang malusog na BMI ay nasa pagitan ng 18.5 at 24.9.
Taasan ang laki ng iyong paghahatid. Magdagdag ng isa pang paghahatid o magdagdag ng pagkain sa plato bago kumain. Kung nahihirapan kang tapusin ang isang malaking paghahatid, laktawan ang meryenda upang madama mo ang higit na mga pagnanasa pagdating sa pangunahing pagkain.- Kung ang pagdodoble ng laki ng paghahatid ay sobra para sa iyo, dahan-dahang taasan ang iyong paggamit ng pagkain. Magsisimula ka sa isang kutsarita ng bigas o isang paglalagay ng kamote. Sa paglipas ng panahon, ang iyong mga pagkain ay magkakaroon ng mas maraming pagkain.
Kumain ng maraming maliliit na pagkain kung hindi mo gusto ang malalaking pagkain. Para sa maraming tao, ang pagkain ng malalaking bahagi ay hindi isang madaling pagpipilian. Sa halip na dagdagan ang iyong mga laki ng bahagi, maaari mong subukang kumain ng 6 na mas maliit na pagkain sa buong araw. Ang mga pagkain ay maaaring may kasamang almusal, tanghalian, hapunan, at 3 meryenda.- Ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay dapat magkaroon ka ng isang pagkain tuwing 3-4 na oras mula sa oras na gumising ka.
Iwasang uminom ng tubig 30 minuto bago kumain. Maaaring punan ng mga likido ang iyong tiyan at pahihirapan na matapos ang isang malaking pagkain. Samakatuwid, dapat ka lamang uminom ng tubig pagkatapos kumain.
Huminga pa ng isang meryenda bago matulog. Kung kumain ka ng meryenda o isang maliit na pagkain bago matulog, ang iyong katawan ay walang oras upang masunog ang enerhiya. Sa halip, ang iyong katawan ay nagtatayo ng mga kalamnan habang natutulog ka. Ang pagkain ng labis na pagkain bago matulog ay nagbibigay sa katawan ng mga nutrient na kinakailangan nito upang makabuo ng mga kalamnan habang natutulog.
- Kung gusto mo ng matamis, i-save ito para sa oras ng pagtulog.Maaari kang magkaroon ng isang mangkok ng prutas, isang paghahatid ng sorbetes, o ilang piraso ng tsokolate.
- Kung gusto mo ng masarap na pagkain, kumain ng isang mangkok ng pasta o crackers at keso.
Pinasisigla ang pagnanasa bago kumain. Maaari kang gumawa ng higit pa upang makaramdam ng higit na gutom bago ka kumain. Ang mga tip na ito ay makakatulong sa iyong kumain ng higit pa. Ang ilang mga simpleng paraan upang mapasigla ang mga pagnanasa ay ang mga sumusunod:
- Maglakad ng ilang minuto bago kumain. Ang pagiging aktibo ay makakatulong sa iyong pakiramdam na higit na nagugutom.
- Lutuin ang iyong mga paborito upang matulungan kang maganyak na tapusin ang buong pagkain.
- Subukan ang mga bagong resipe. Ito ay isang paraan upang matulungan kang maging mas nasasabik sa pagkain.
- Kumain sa isang tahimik, kumportableng espasyo. Kung sa tingin mo ay nabalisa o nagagambala, maaaring hindi mo nais na kumain ng marami.
Paraan 2 ng 3: Piliin ang tamang pagkain at inumin
Magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa calories at nutrisyon. Ang mga fast food at naproseso na pagkain na madalas na mayaman sa walang laman na calories ay hindi naglalaman ng maraming mga nutrisyon. Sa kaibahan, ang mga pagkaing mayaman sa nutrisyon ay mataas sa calories at mabuting taba, protina, bitamina at mineral.
- Para sa buong butil, pumili ng mga solidong tinapay na gawa sa buong trigo at rye. Ang mga rice bran muffin, buong tinapay na trigo, at germ germ ay lahat ng magagandang pagpipilian.
- Para sa mga prutas, pumili ng mga saging, pinya, pasas, pinatuyong prutas, at avocado. Sa pangkalahatan, ang mga starchy fruit ay mas mahusay kaysa sa mga puno ng tubig (pakwan o mga dalandan) sapagkat ang mga ito ay mataas sa calories at nutrisyon.
- Para sa mga gulay, pumili ng mga legume, mais, patatas, at kalabasa. Katulad ng mga prutas, ang mga starchy na gulay ay mas mahusay pa rin kaysa sa puno ng tubig na gulay.
- Ang ilang mga pagpipilian para sa mga pagkaing pagawaan ng gatas ay kinabibilangan ng keso, cream, yogurt, at buong gatas.
Maghanda ng 3 mga pangkat ng pagkain para sa bawat pagkain. Hindi ka dapat kumain ng pagkain sa meryenda o kumain. Pagsamahin ang maraming mga pangkat ng pagkain sa bawat pagkain. Narito kung paano madagdagan ang iyong paggamit ng calorie at gawing mas madali ang kumain ng higit pa.
- Halimbawa, huwag lamang kumain ng toast. Maaari mong ikalat ang higit na peanut butter at ilagay ang ilang mga hiwa ng saging sa toast. O, mag-toast na may ilang mga hiwa ng mantikilya at isang tasa ng mga kefir na kabute.
- Kung nais mong kumain ng mga itlog sa umaga, gumawa ng egg scramble na may paminta at sausage.
- Sa halip na kumain lamang ng isang tasa ng yogurt, iwisik ang granola at ilang mga berry.
Pumili ng mga likidong pagkain kung nagkakaproblema ka sa matitigas na pagkain. Paminsan-minsan, maaaring hindi mo nais na kumain ng labis na meryenda. Subukang magdagdag ng mga inuming may mataas na calorie sa pagitan ng mga pagkain kung hindi ka makakain ng higit pa.
- Mga makinis, lalo na ang mga may masustansyang prutas at gulay at yogurt.
- Nagbibigay ang sariwang prutas na prutas ng labis na bitamina at hibla sa iyong pagkain.
- Ang gatas, milkshakes, at inuming may mataas na protina ay lahat ng magagandang pagpipilian.
Magdagdag ng mga sangkap sa iyong pagkain. Maaari kang magdagdag ng masustansyang, mataas na calorie, o masustansyang pagkain sa iyong paboritong pagkain upang madagdagan ang calorie nang hindi mo pinaparamdam na busog ka. Ang ilang mga mungkahi ay ang mga sumusunod:
- Pukawin ang pulbos na gatas sa mga inumin, sopas, nilagang at sarsa.
- Pagwiwisik ng higit pang mga binhi sa mga salad o cereal.
- Paghaluin ang flaxseed powder sa mga salad, cereal at smoothies.
- Pagwiwisik ng keso sa mga inihurnong kalakal, sopas, scrambled na itlog, salad at sandwich.
- Ikalat ang mantikilya, nut butter, o cream cheese sa toast, crackers, o muffins.
Maghanda ng pagkain na may langis at mantikilya. Ang pagluluto na may langis at mantikilya ay magpapataas sa kabuuang kaloriya ng ulam nang hindi pinapataas ang dami ng pagkain. Ang ilan sa mga magagandang taba na ginamit sa paghahanda ng pagkain ay kinabibilangan ng:
- Langis ng oliba, naglalaman ng 119 calories bawat kutsara ng langis (15 ML).
- Canola oil, naglalaman ng 120 calories bawat kutsarang langis (15 ML)
- Coconut oil, naglalaman ng 117 calories bawat kutsara ng langis (15 ML).
- Avocado, na naglalaman ng 102 calories bawat kutsarang mantikilya.
Magdagdag ng mas maraming protina kung nais mong makakuha ng kalamnan. Kadalasang mas mabibigat ang kalamnan kaysa sa taba ng katawan, kaya't ang pagkuha ng kalamnan ay isang mabisang paraan upang makakuha ng timbang nang hindi nakakakuha ng taba. Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng pagtulong sa katawan na bumuo ng kalamnan.
- Ang mga lean na karne at itlog ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang ilang mga pagpipilian sa vegetarian ay may kasamang beans, mani, buto, at sarsa ng sisiw.
- Ang mga protein bar at high-protein milk ay mahusay na mga pagpipilian sa meryenda. Ang mga pagkaing ito ay pinatibay ng protina at maraming iba pang mga nutrisyon.
Paraan 3 ng 3: Mga pagbabago sa pamumuhay
Gumaling Ang ilang mga gamot at kondisyong medikal ay maaaring gawing mas mahirap makakuha ng timbang. Sa kasong ito, kailangan mong siguraduhin na magpatuloy sa paggamot ng sakit. Kausapin ang iyong doktor upang malaman kung ano ang tama para sa iyo.
- Kung nawalan ka ng maraming timbang nang walang maliwanag na dahilan, tingnan ang iyong doktor upang matiyak na wala kang kondisyong medikal, tulad ng isang sakit sa teroydeo o isang digestive disorder.
Makipag-usap sa isang lisensiyadong dietitian. Matutulungan ka ng isang dalubhasa na bumuo ng isang plano sa pagkain na nakakuha ng timbang sa isang malusog na paraan. Maaari ka rin nilang bigyan ng payo sa ehersisyo o pasiglahin ang iyong mga pagnanasa.
- Tanungin ang iyong doktor na i-refer ka sa isang pinagkakatiwalaang nutrisyonista.
Tumigil sa paninigarilyo. Ang paninigarilyo ay binabawasan ang iyong mga pagnanasa at maaaring makaapekto sa iyong panlasa at amoy. Kaya't kausapin ang iyong doktor tungkol sa isang plano sa pagtigil sa paninigarilyo. Ang iyong doktor ay magrereseta ng gamot o bibigyan ka ng payo upang matulungan kang ihinto ang paninigarilyo.
- Kung hindi mo maaaring tumigil sa paninigarilyo, subukang huwag manigarilyo mga 2 oras bago kumain.
Mag-ehersisyo para sa paglaki ng kalamnan. Habang ang pagsasanay sa timbang ay hindi ang pinakamabilis na pagpipilian upang makakuha ng timbang, angkop ito para sa pangmatagalang pagpapanatili ng timbang. Ang proseso ng pag-eehersisyo ay nagpapasigla rin ng mga pagnanasa. Ang ehersisyo sa bodybuilding ay isang mabisang anyo ng ehersisyo dahil makakatulong ito sa iyo na makakuha ng balanse na paglaki ng kalamnan.
- Ang pagsasanay sa timbang ay mahusay ding pagpipilian. Maaari kang mag-ehersisyo nang walang timbang sa pamamagitan ng yoga o Pilates na ehersisyo. Iwasang gumugol ng sobrang oras sa pag-eehersisyo sa cardio o aerobic dahil pinahihirapan nilang makakuha ng timbang.
- Ang pagdaragdag ng higit pang protina ay napakahalaga kung nais mong bumuo ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo.
- Ang ilang mga mabisang ehersisyo sa bodybuilding ay may kasamang mga squats, weightlifting, overhead lifting, lifting weights habang nakahiga sa isang silya sa pagsasanay, dumbbells, swinging double beams, reclining dumbbells, crunches, dumbbells , pedal at likurang hita hook.
