Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang metabolismo ay ang rate kung saan ang metabolismo ng iyong katawan sa mga pagkaing kinakain mo. Kung naghahanap ka ng pagbawas ng timbang, ang pagpapabilis ng iyong metabolismo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang hindi binabawasan ang maraming mga calorie. Bagaman ang ilang "mga produktong metabolic enhancing" ay epektibo, ang likas na katangian ng komersyo ng mga produktong ito ay ginagawang mahirap malaman kung sila ay talagang gumagana o advertising lamang. Gagabayan ka ng artikulong ito sa kung paano mapalakas ang iyong metabolismo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Palakasin ang metabolismo sa pamamagitan ng pagdidiyeta

1. 

   Hatiin ang mga pagkain sa maraming maliliit na pagkain sa buong araw. Ang mga mahabang panahon sa pagitan ng mga pagkain ay sanhi ng pagkahulog ng katawan sa isang "mode na gutom", na nagpapabagal sa rate ng metabolic upang makatipid ng enerhiya at maiwasan ang gutom. Habang ang ilang mga tao ay maaaring mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-aayuno, karamihan ay may posibilidad na kumain ng mas kaunti kapag kinakain sa maliit, regular na pagkain. Bilang karagdagan sa pagkain ng 4-6 maliit na pagkain sa isang araw, ang pagkain ng malusog na meryenda ay maaari ding makatulong na mapalakas ang iyong metabolismo.
   • Dapat mong dalhin sa iyo ang isang nasisira na meryenda. Sa mga sitwasyong lumitaw tulad ng pananatili sa kumpanya upang mag-obertaym, kung hindi ka naghahanda ng pagkain nang maaga at mabilis na nagtapos, kumain ka ng isang bagay na hindi ka dapat kumain at hindi gagana ang plano sa pagbawas ng timbang.

2. 

   
   
   Pumili ng sandalan na protina. Ang mga diet na mayaman sa protina ay makakatulong na madagdagan ang metabolismo sapagkat ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang matunaw ang protina. Pumili ng mga payat na protina tulad ng pabo, isda, itlog, beans, at tofu.
   • Ang keso ay isang mapagkukunan ng casein protein.Kumain ng sariwang keso, lalo na bago matulog sapagkat ang keso ay dahan-dahang nasisira sa katawan at pinipilit na maganap ang metabolismo buong gabi.

3. 

   
   
   Magdagdag ng maanghang na pampalasa sa mga paboritong pagkain. Ang pagdaragdag ng mainit na sili, pulang chili powder o cayenne sa iyong ulam ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong metabolismo. Habang ang pagiging epektibo ng mga maaanghang na pagkain ay pansamantala, maaari kang magdagdag ng kaunting maanghang sa isa o higit pang pagkain bawat araw upang mapalakas ang iyong metabolismo.
   • Ang sarsa ng sili ay isang mahusay na pampalasa na maaaring idagdag sa anumang ulam. Hindi lamang nakakatulong na madagdagan ang metabolismo, ngunit hindi rin naglalaman ng maraming mga caloriya, kung mayroon man (depende sa tatak).
   • Tandaan na habang pinapalakas ang iyong metabolismo, ang mga maaanghang na pagkain ay nagdaragdag lamang ng iyong metabolismo ng halos 8%, kaya't bantayan ang iyong mga calorie kung sinusubukan mong mawalan ng timbang.
   anunsyo

Paraan 2 ng 4: Palakasin ang metabolismo sa pamamagitan ng ehersisyo

1. 

   
   
   Magtabi ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw para sa aerobic (aerobic ehersisyo). Ang eerobic na ehersisyo ay tumutulong sa pagsunog ng mga caloriya sa pag-eehersisyo at nagpapabuti ng iyong metabolismo kahit na matapos ang ehersisyo. Kung nagkakaproblema ka sa pagkuha ng buong 30 minuto ng aerobic ehersisyo, ihati ito sa maraming mga pang-araw-araw na sesyon, tulad ng 5, 10, o 15 minutong pag-eehersisyo.
   • Kapag nagsimula ka ng isang pamumuhay ng ehersisyo (kung wala kang regular na ehersisyo sa ehersisyo dati), mas gutom ka. Ito ay ganap na normal! Sinasabi sa iyo ng iyong katawan na kailangan nito ng mas maraming lakas upang makasabay sa bagong pagkonsumo ng calorie.

2. 

   Taasan ang pagsasanay sa lakas. Ang proseso ng pagbuo ng kalamnan ay tumutulong upang mapabilis ang metabolismo sa estado ng pamamahinga. Ang 0.5 kg ng kalamnan ay nasusunog ng 6 calories bawat araw, habang ang 0.5 kg ng fat ay nasusunog lamang ng 2 calories bawat araw. Maaaring hindi ito gaanong tunog, ngunit ang bilang ng mga calorie na sinusunog ng iyong katawan sa estado ng pamamahinga ay tumataas sa paglipas ng panahon. Ang kalamnan ay nasusunog ng higit pang mga caloryo kaysa sa taba (upang maging eksakto, 73 higit pang mga kaloriya bawat kilo sa isang araw), kaya't mas maraming kalamnan na itinatayo nito, mas mataas ang pamamahinga ng estado na metabolic rate (RMR). Ang bawat nadagdagan na cell ng kalamnan ay tulad ng isang maliit na halaman na patuloy na nasusunog ang mga calorie, kahit na nasa kalagayan ka ng pagtulog, at nasusunog ng mas maraming calories kapag nag-eehersisyo ka.
   • Ito ang tanging paraan upang madagdagan ang bilis ng RMR, na tumutukoy sa 60-70% ng mga calory na sinusunog mo araw-araw.

3. 

   Kumuha ng mas maraming ehersisyo sa ibang mga paraan. Ang mas paglipat mo, mas madaragdagan ang iyong metabolismo. Kaya maghanap ng mga pagkakataon upang madagdagan ang iyong kadaliang kumilos sa buong araw. Halimbawa, maaari kang umakyat sa hagdan sa halip na elevator, iparada ang iyong sasakyan mula sa pupuntahan (tulad ng mga tanggapan, supermarket, restawran, atbp.) O mag-ikot upang gumana sa halip na sumakay ng motor o kotse. . anunsyo

Paraan 3 ng 4: Humanap ng ibang paraan upang mapalakas ang iyong metabolismo

1. 

   Uminom ng maraming tubig. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagdaragdag ng paggamit ng tubig ay maaari ring makatulong na madagdagan ang rate ng metabolic hanggang sa 40%. Ang resulta na ito ay maaaring dahil sa iyong katawan na sumusubok na painitin ang tubig na iniinom, ngunit ang dahilan para sa pagtaas na ito ay hindi pa malinaw. Ang aming mga katawan ay madalas na nakalilito sa uhaw at gutom, kaya't mahalagang manatiling hydrated.

2. 

   Umiinom ng kape. Ipinakita rin ng pananaliksik na ang kape ay tumutulong na madagdagan ang metabolismo salamat sa nilalaman ng caffeine. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pag-inom ng kape ay makabuluhang tumaas ang rate ng metabolic sa parehong normal na timbang at napakataba na mga tao. Tandaan na ang metabolic boosting effect ng caffeine ay mas mababa kaysa sa iba pang mga hakbang, tulad ng pag-eehersisyo. Ang labis na pag-inom ng caffeine ay maaari ring maging sanhi ng pagkabalisa, hindi pagkakatulog pati na rin iba pang mga negatibong epekto.

3. 

   Uminom ng berdeng tsaa. Ang pagsasama-sama ng berdeng tsaa (kahit na decaffeined green tea) na may diyeta at ehersisyo ay maaaring mapabuti ang iyong rate ng metabolic. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsasama-sama ng pagkonsumo ng decaffeined green tea extract na may ehersisyo ay gumagawa ng mas kahanga-hangang mga resulta kaysa sa ehersisyo lamang. Samakatuwid, isaalang-alang ang pagdaragdag sa decaffeined green tea extract o 1-2 tasa ng berdeng tsaa kasabay ng diyeta at ehersisyo.

4. 

   Kumain ng malusog na diyeta, ngunit huwag mabilis. Ang pag-aayuno ay makabuluhang limitahan ang iyong paggamit ng calorie, kaya't ito ay negatibong makakaapekto sa iyong metabolismo. Bagaman maaari kang mawalan ng ilang libra sa pamamagitan ng pag-aayuno sa una, babagal nito ang iyong metabolismo sa paglaon at madalas na humantong sa mas maraming pagtaas ng timbang. Ang pag-aayuno ay nagdudulot din ng kakulangan sa diyeta sa kinakailangang pagkakaiba-iba, na kung saan ay humahantong sa mga kakulangan ng isang bilang ng mga mahahalagang nutrisyon. anunsyo

Paraan 4 ng 4: Maunawaan ang mga proseso ng metabolic

1. 

   Kilalanin ang mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa metabolismo. Ang metabolismo ay apektado ng maraming mga kadahilanan. Ang ilang mga kadahilanan na maaari mong kontrolin at baguhin ngunit ang iba ay hindi.
   • Edad - Pagkatapos ng edad na 40, para sa bawat 10 taong gulang, ang rate ng metabolic ay bumaba sa 5%, bahagyang sanhi ng nabawasang masa ng kalamnan.
   • Kasarian - Ang mga kalalakihan sa pangkalahatan ay nagsusunog ng calorie nang mas mabilis kaysa sa mga kababaihan dahil mayroon silang mas kalamnan na tisyu.
   • Kadahilanan ng genetiko - Maaari kang manahin ang metabolic rate mula sa mga nakaraang henerasyon.
   • Mga karamdaman sa teroydeo - Ang hypothyroidism (isang underactive na teroydeo) at hyperthyroidism (isang sobrang hindi aktibo na teroydeo) ay maaaring makapagpabagal o magpapabilis sa iyong metabolismo. Dapat kang magpatingin sa isang doktor kung sa palagay mo ay mayroon kang isang sakit sa teroydeo. Ito ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan. Ang mga hormone at iba pang mga kadahilanan ay maaaring magdulot sa iyo upang mas gumana upang mawala ang timbang, kahit na sa napakaliit na halaga; Kadalasan ang mga sakit na tulad ng PCOS (Polycystic Ovaries) ay madalas na hindi masuri.
   • Timbang - Iba't ibang mga tisyu ng katawan ay may iba't ibang epekto sa resting metabolism. Kung ikukumpara sa taba, ang payat na kalamnan ay nagtataguyod ng mas mabilis na metabolismo bawat yunit ng masa. Sapagkat ang kalamnan ng sandalan ay mas makapal kaysa sa taba, ang metabolic na epekto sa bawat dami ng yunit ay mas malaki kaysa sa taba.
   • Laki ng katawan - tataas ang rate ng metabolic habang tumataas ang timbang, taas, at laki ng katawan.
   • Komposisyon sa Katawan - Hindi magandang aktibidad ng metabolic ng sandalan ng kalamnan na tisyu. Samakatuwid, ang rate ng metabolic ay tataas habang tumataas ang masa ng kalamnan ng kalamnan.
   • Klima at temperatura ng katawan - Ang basal metabolic rate ng mga taong naninirahan sa tropical climates ay 5-20% mas mataas kaysa sa mga taong naninirahan sa mga mapagtimpi na rehiyon dahil kailangan nila ng maraming enerhiya upang mapanatili ang katawan. malamig. Ang pag-eehersisyo sa mainit na panahon ay tumutulong din upang madagdagan ang metabolismo. Ang halaga ng taba ng katawan at ang pagiging epektibo ng pananamit ay matutukoy ang kakayahang dagdagan ang metabolismo ng enerhiya sa isang malamig na kapaligiran; Ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya kapag nagtatrabaho o nag-eehersisyo sa mga malamig na kapaligiran upang mapanatili itong mainit.

2. 

   Tantyahin ang natitirang metabolic rate (RMR). Ang RMR ay madalas na ginagamit bilang isang kahalili sa basal metabolic rate (BMR). Kahit na bahagyang naiiba, ang pagtantya ng alinman sa mga ito ay sapat para sa mga layunin sa pagbaba ng timbang. Ipapakita ng equation sa ibaba na mas mabigat ka, mas mataas ang RMR mo. Upang kalkulahin ang RMR, gamitin ang equation ng Mifflin-St Jeor (mas tiyak ang equation na Harris-Benedict). Bukod, makakatulong din ang online calculator na kalkulahin ang RMR:
   • RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
     • w = bigat sa kg; Kung susukatin mo ang iyong timbang sa pounds, kailangan mong hatiin ito sa 2.2 upang i-convert ito sa kilo
     • s = taas sa cm; Kung sinusukat mo ang iyong taas sa pulgada, i-multiply ng 2.54 upang i-convert ito sa cm
     • isang = edad sa mga taon
     • g = kasarian: 1 para sa mga kalalakihan, 0 para sa mga kababaihan

3. 

   Kalkulahin muli ang RMR kung kinakailangan. Ang iyong metabolismo ay bumabagal habang nawawalan ka ng timbang. Kung mas timbangin mo, mas maraming mga calory ang kailangang sunugin ng iyong katawan, kahit na sa isang estado na nagpapahinga, upang mapanatili ang sarili. Pagdating sa paghihigpit sa calorie, medyo madali ang mawalan ng timbang dahil hindi natutugunan ang mataas na pangangailangan ng calory ng katawan. Ngunit pagkatapos mong magsimulang mawalan ng timbang, nawalan ng masa ang iyong katawan, at samakatuwid ay nangangailangan ng mas kaunting mga calory. Upang magpatuloy na mawalan ng timbang, kakailanganin mong paghigpitan ang mga calorie nang higit pa upang mapanatili ang pagkakaiba sa pagitan ng kung ano ang kailangan ng iyong katawan at kung ano ang kinakain mo. Narito ang isang haka-haka na halimbawa:
   • Tumimbang ka ng 100 kg at ang iyong katawan ay nangangailangan ng 2,500 calories upang mapanatili ang sarili nito.Pinutol mo ang calories hanggang sa 2,000 calories.
   • Nawala ang 12.5 kg. Sa kasalukuyan, ang iyong katawan ay nangangailangan lamang ng 2,250 calories upang mapanatili ang sarili dahil sa pagbawas ng timbang.
   • Kung nagpatuloy ka sa isang diyeta na nagbibigay ng 2,000 calories bawat araw (ang makakatulong sa iyo na mawalan ng 12.5 kg sa una), mawawalan ka pa rin ng timbang ngunit ang bilis ay mabagal hanggang kalahati. Upang mapanatili ang isang matatag na rate ng pagbaba ng timbang, kailangan mong gupitin ang mas maraming mga calorie. Gayunpaman, ang mga calory na natupok ay hindi dapat mas mababa sa RMR index.
   • Ang bawat tao ay natatangi, kaya't walang "all-for-all" na calorie number. Habang ang pagkukumpara ng Harris Benedict ay pandaigdigang kinikilala at kasing tumpak hangga't maaari, kailangan mo ring subukan ang iyong mga caloriya upang makakuha ng isang eksaktong numero na makakatulong sa iyong mabawasan ang timbang nang mas epektibo. Huwag bawasan ang iyong kabuuang calory na paggamit kung hindi mo napansin ang isang pagbabago sa loob ng 2 linggo. Kailangan mong bigyan ng oras ang iyong katawan upang umangkop.
   anunsyo

Payo

• Subukang iwasan ang mga soda, maalat na pagkain, at dressing ng salad. Ipinapakita ang soda upang ikaw ay manabik ng maraming pagkain at manabik nang labis sa mga pagkaing mataas sa asukal, na kung saan ay sanhi ng pagtaas ng timbang.
• Ang pag-inom ng maraming tubig, ang pag-aalis ng tubig ay babawasan ang iyong metabolismo.
• Maraming tao ang naniniwala na ang ilang mga pagkain ay makakatulong mapalakas ang iyong metabolismo. Gayunpaman, ito ay isang pagkakamali. Ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong metabolismo ay ang kumain ng maliliit na bahagi at ehersisyo.
• Manatiling malayo sa over-the-counter na mga tabletas sa pagbaba ng timbang o iba pang mga "mabilis na pagbaba ng timbang na gamot". Tulad ng iminungkahi ng kanilang pangalan, ang mga produktong ito ay tila napakabisa para sa pagbawas ng timbang. Gayunpaman, ang mga over-the-counter na pagbaba ng timbang na tabletas ay hindi kinokontrol ng FDA, kaya walang garantiyang matutulungan ka nilang mawalan ng timbang. Ang ilang mga gamot ay maaari ring mapanganib dahil sa kanilang mataas na caffeine at iba pang mga sangkap.

Babala

• Huwag palampasan ang iyong diyeta o programa sa pag-eehersisyo. Kumunsulta sa iyong doktor o isang dietitian upang matukoy ang isang plano sa pagbawas ng timbang na tama para sa iyong pangangatawan bago simulan ang isang ehersisyo o plano sa pagdidiyeta.
• Kung ikaw ay buntis o nagpapasuso, tataas ang iyong kinakailangan sa calorie. Samakatuwid, ipinapayong kumunsulta sa isang doktor o isang dalubhasa bago bawasan ang mga pagdidiyeta o pagbawas sa anumang partikular na pangkat ng pagkain.