Nilalaman

• Mga hakbang
• Babala

Karamihan sa mga diet at payo sa kalusugan ay nakatuon sa pagbaba ng timbang, hindi pagtaas ng timbang. Samakatuwid, maaaring mahirap makahanap ng impormasyon kung paano maayos na makakuha ng timbang. Nais mo bang makakuha ng timbang para sa mga kadahilanang pangkalusugan o maghanda para sa isang papel sa isang bagong pelikula, maaari kang makakuha ng balanse sa ligtas, malusog na paraan sa halip na maiwasan ang ehersisyo at kumain ng hindi malusog na pagkain. Sa pamamagitan ng pagsunod sa tamang pamamaraan, maaari kang parehong makakuha ng timbang at manatiling malusog.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Paghahanda upang makakuha ng taba

1. 

   Magpunta sa doktor. Bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa diyeta o pisikal na mga pagbabago, kailangan mong makita ang iyong doktor para sa isang pangkalahatang pagsusuri. Kung mayroon kang kondisyong medikal, tulad ng mataas na presyon ng dugo o mataas na kolesterol, maaaring payuhan ng iyong doktor na huwag tumaba. Laging seryosong makinig sa payo ng iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago.
   • Ang ilang mga kondisyong medikal ay mangangailangan sa iyo upang makakuha ng timbang.Ang mga problema sa teroydeo, mga problema sa digestive, diabetes, at cancer ay maaaring humantong sa matinding pagbawas ng timbang at mapanganib ang kalusugan. Ang pagiging underweight ay maaaring humantong sa maraming mga panganib sa kalusugan tulad ng humina na mga immune system, anemia, pagkawala ng buhok at pagbawas ng density ng buto.
   • Ang labis na pisikal na aktibidad ay maaaring makapagpayat sa iyo. Kung ikaw ay isang atleta, ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring maging mabuti para sa iyo dahil madaragdagan nito ang iyong mga antas ng enerhiya at mas mahaba ang pag-eehersisyo.

2. 

   
   
   Magtakda ng mga layunin. Kailangan mong magkaroon ng isang malinaw na plano kung nais mong makakuha ng timbang. Gaano karaming timbang ang nais mong makakuha? Hanggang kailan Ang pagsagot sa mga katanungang ito at paggawa ng isang plano ay makakatulong sa iyong makakuha ng timbang nang mas epektibo.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagtukoy kung magkano ang timbang na nais mong makakuha. Maaari kang magtakda ng mga personal na layunin o makipag-usap sa iyong doktor at dietitian. Alinmang paraan, kailangan mong magkaroon ng isang tukoy na numero bago ka magsimulang tumaba.
   • Tandaan, ang pangunahing paraan upang makakuha ng timbang ay upang tiisin ang mas maraming caloriya kaysa sa nasunog ka. Kapag gumagawa ng isang plano, kailangan mong matukoy kung magkano ang kinakain sa bawat araw upang mabayaran ang mga calories na iyong sinusunog. Mayroong maraming mga paraan upang matulungan ang kalkulahin ang calorie burn bawat araw. Halimbawa, maaari kang makahanap at subukan ang isang online na tool.
   • Maaari mong basahin ang mga artikulo tungkol sa kung paano magtakda ng mga layunin upang sila ay pare-pareho at madaling magpumilit sa paghabol sa kanila.

3. 

   
   
   Magsimula ng dahan-dahan. Biglang kumakain ng mga pagkaing mataas ang calorie ay maaaring mapanganib ang iyong puso, presyon ng dugo, pantunaw, at iba pang mga sistema ng katawan. Dapat mong dahan-dahang tulungan ang iyong katawan na umangkop sa mas mataas na paggamit ng caloric. Simulang dagdagan ang 300 calories bawat araw para sa halos isang linggo, pagkatapos ay tumaas sa 600 calories, ... Sa ganitong paraan ay makakatulong sa iyong katawan na hindi mabigla kapag sinimulan mo ang pamumuhay ng pagtaas ng timbang.
   • Hatiin ang proseso ng pagtaas ng timbang sa maraming mga yugto. Tukuyin kung magkano ang timbang na nais mong makakuha bawat linggo o buwan. Sa ganitong paraan, matutulungan mo ang iyong katawan na mabagal ng timbang sa halip na makakuha ng masyadong mabilis.
   • Katulad ng pagkawala ng timbang, kailangan mong unti-unting makakuha ng timbang. Ang pagkakaroon sa pagitan ng 0.25 at 0.5 kg bawat linggo ay katamtamang malusog (ginagawa ito sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong paggamit ng 250-500 calories bawat araw).

4. 

   
   
   Gawin ang menu. Upang makakuha ng timbang, kailangan mong kumain ng higit pa. Ituon ang mga pagkaing mayaman sa nutrisyon at calories sa halip na hindi malusog na pagkain. Maraming mga pagkain na makakatulong sa iyong makakuha ng timbang at makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan upang manatiling malusog.
   • Gumawa ng isang menu ng higit sa 3 pagkain bawat araw. Taasan ang bilang ng mga pagkain sa higit sa 5 pagkain bawat araw, na maaaring may kasamang mga meryenda sa buong araw.
   • Siguraduhin na ang pagkain ay balanse sa nutrisyon. Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng sapat na karbohidrat, protina, at hindi nabubuong taba. Ito ang 3 pinaka kapaki-pakinabang na nutrisyon para sa pagtaas ng timbang.
   • Ang pagkain ng mas madalas at pagdaragdag ng malusog na pagkain sa iyong diyeta ay maaaring medyo mahal. Samakatuwid, kailangan mong magkaroon ng isang bagong plano sa paggastos sa isang bagong diyeta.

5. 

   
   
   Gumawa ng isang plano para sa pagsasanay sa paglaban. Bukod sa pagtaas ng taba, ang pagtaas ng kalamnan ay maaari ding makatulong sa pagtaas ng timbang. Makakatulong ang pagsasanay sa paglaban na makuha ang lahat ng mga nutrisyon na inilagay mo upang makabuo ng kalamnan. Tiyakin ng kalamnan na makakamit mo ang lakas at pangkalahatang kalusugan habang nakakakuha ng taba. anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Kumain ng tamang pagkain

1. 

   Kumain ng mga pagkaing mayaman sa unsaturated fats. Siyempre kailangan mo ng taba upang madagdagan ang timbang ng iyong katawan, ngunit hindi lahat ng taba ay pareho. Ang mga saturated fats at trans fats ay nakakatulong sa pagtaas ng timbang ngunit tataas din ang antas ng kolesterol at ang peligro ng sakit na cardiovascular. Sa kabilang banda, ang mga hindi nabubuong taba ay makakatulong na mabawasan ang peligro ng sakit na cardiovascular at mapalakas ang immune system. Siguraduhin na ang bawat pagkain ay may mapagkukunan ng hindi nabubuong mga taba.
   • Kapag tumaba ka, kailangan mong ituon ang "mabuting taba" para sa malusog na pagtaas ng taba at makuha pa rin ang lahat ng mahahalagang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan.
   • Ang mga nut, peanut butter, mataba na isda tulad ng salmon at mackerel, at mga avocado ay pawang mayaman sa hindi nabubuong mga taba at calorie, at nagbibigay sa iyo ng mahahalagang nutrisyon. Isama ang mga pagkaing ito sa pagkain o meryenda sa buong araw.

2. 

   
   
   Kumain ng buong butil o buong butil na mataas sa carbohydrates. Ang mga karbohidrat ay kumikilos bilang mga mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Kung hindi mo sinusunog ang enerhiya, maiimbak ito sa anyo ng taba at makakatulong sa pagtaas ng timbang. Pagkatapos ng taba, ang mga carbohydrates ay isang mahalagang nag-aambag sa pagtaas ng timbang, kaya kailangan mong isama ang higit pang mga karbohidrat sa iyong diyeta.
   • Ituon ang pagkonsumo ng buong butil sa halip na ang mga karbohidrat na matatagpuan sa mga puting butil. Ang mga puting cereal ay napaputi at naproseso kaya't nawala ang karamihan sa kanilang mahahalagang nutrisyon. Sa kabilang banda, ang buong butil ay nagbibigay ng sapat na carbohydrates, kasama ang hibla, mahahalagang bitamina at mineral.
   • Palitan ang mga puting butil ng mga buong butil, pasta, at kayumanggi bigas. Taasan ang mga carbohydrates sa iyong diyeta upang tulungan ang pagtaas ng timbang.

3. 

   
   
   Gumamit ng mga buong-taba na produkto ng pagawaan ng gatas. Ang gatas ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta dahil naglalaman ito ng calcium at bitamina. Karamihan sa mga produktong pagawaan ng gatas ay mababa ang taba, kaya maghanap ng mga produktong buong-taba upang madagdagan ang iyong calorie at paggamit ng taba. Uminom ng buong gatas (buong cream) at kumain ng keso at yogurt mula sa buong gatas.
   • Palitan ang malambot na inumin (walang bitamina at walang halaga sa nutrisyon) ng isang tasa ng buong gatas upang madagdagan ang pagpapaubaya sa taba habang pinapalusog ang katawan.
   • Tandaan na ang buong gatas ay mataas sa puspos na taba. Gayunpaman, mayroong ilang katibayan na ang buong mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular.

4. 

   Isama ang karne sa iyong diyeta nang pang-agham. Mahalaga ang protina at fat fat upang matulungan kang makakuha ng timbang. Gayunpaman, mag-ingat sa pag-ubos ng pulang karne. Napagpasyahan ng pananaliksik na ang pag-ubos ng labis na pulang karne ay maaaring humantong sa sakit sa puso at maraming uri ng cancer. Dapat ka lang kumain ng 3-5 servings ng pulang karne bawat linggo upang manatiling malusog. Sa kabilang banda, kumain ng manok para sa protina at unsaturated fats.

5. 

   Magdagdag ng higit pang mga sangkap na mayaman sa calorie sa iyong mga pinggan. Maaari kang kumain ng maraming pinggan tulad ng dati mong gusto, ngunit isama ang ilang mga sangkap upang matulungan kang makakuha ng timbang. Ang ilang malusog at mabisang pagpipilian ay may kasamang:
   • Magdagdag ng mga matapang na itlog sa mga salad.
   • Magdagdag ng keso sa mga sandwich, itlog at salad.
   • Magdagdag ng mga sarsa at gravies sa mga pinggan ng karne.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Ang sikreto sa pagkuha ng taba

1. 

   Iwasan ang pino at naprosesong mga sugars. Ang pagnanais na makakuha ng taba ay hindi nangangahulugang kumain ka ng hindi malusog na pagkain sa buong araw. Sa halip, ituon ang pansin sa mga high-calorie, high-fat na pagkain na nagbibigay ng mga bitamina at nutrisyon. Ang naprosesong asukal ay walang halaga sa nutrisyon at maaaring humantong sa diabetes, sakit sa puso, pagkabulok ng ngipin, mga problema sa hormonal at iba pang mga problema sa kalusugan.
   • Gupitin ang mga sweets hangga't maaari. Ang mga matamis, cake, cookies at iba pang mga panghimagas ay kadalasang mataas sa asukal.
   • Bawasan o iwasan ang mga softdrink. Ang isang lata ng softdrink ay naglalaman ng mas maraming asukal kaysa sa mga regular na panghimagas.

2. 

   Kain muna bago matulog. Kapag natutulog ka, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie. Ang pagkain na kinakain mo bago matulog ay may posibilidad na itago bilang taba. Maaari mong samantalahin ito sa pamamagitan ng pagkain ng marami bago matulog, pagsamahin ito sa pagsasanay sa paglaban, o pagtulog pagkatapos ng tanghalian.

3. 

   Iwasang uminom ng tubig 30 minuto bago kumain. Pupunuin ng tubig ang iyong tiyan at mabubusog ka kaagad. Upang maiwasan ito, dapat mong iwasan ang pag-inom ng tubig mga 30 minuto bago kumain. Gagawin nitong walang laman ang iyong tiyan at makatapos ka ng pagkain.

4. 

   Sanayin ang tamang paraan. Ang pagnanais na makakuha ng timbang ay hindi nangangahulugang hindi mo kailangang mag-ehersisyo. Sa katunayan, ang pagtigil sa pag-eehersisyo at maging passive ay maaaring maging napaka-nakakapinsala sa iyong kalusugan.
   • Ang hindi tamang pag-aangat ng timbang ay maaaring makaapekto sa mga layunin sa pagtaas ng timbang. Ang pag-eehersisyo ng pagtitiis ay nagpapalakas ng metabolismo at nasusunog ng maraming mga calorie. Kaya, pagkatapos ng pag-eehersisyo, dapat mong muling magkarga ang iyong mga caloriyo upang ihinto ang pagkasunog ng calorie at magpatuloy na makakuha ng timbang.
   • Palawakin ang iyong kalamnan nang madalas. Ang kakulangan ng aktibidad ay magiging sanhi ng paghihigpit ng mga kalamnan at mabawasan ang kakayahang umangkop. Samakatuwid, dapat mong iunat ang iyong mga braso, binti, balakang at kalamnan sa likod araw-araw upang matulungan ang iyong katawan na manatiling malambot at gumana nang maayos.

5. 

   Gumamit ng protein shakes upang makakuha ng timbang. Bilang karagdagan sa pagkain ng marami, maaari mong dagdagan ang timbang ng iyong katawan sa mga protein shakes at pulbos. Maraming mga produktong protina na makakatulong sa iyong makakuha ng timbang at makakuha ng kalamnan kapag isinama sa ehersisyo ng paglaban. Tandaan na gamitin ang produkto alinsunod sa mga tagubilin.
   • Ang Whey protein pulbos ay isang tanyag na produkto na maaari mong idagdag sa iba't ibang mga inumin. Maaari kang maghalo ng prutas, yogurt at ihalo sa ilang kutsarang pulbos ng protina.
   • Maraming mapagpipilian na inumin at mga protein bar. Uminom ng mga bar ng protina at inumin bilang meryenda sa buong araw upang magdagdag ng labis na calorie.
   • Basahing mabuti ang label ng produkto kapag bumibili. Maraming mga produkto ang naglalaman ng idinagdag na asukal na nakakasama sa kalusugan. Pumili ng mga produktong naglalaman ng hindi gaanong idinagdag na asukal.
   anunsyo

Babala

• Magpatuloy na magpatingin sa iyong doktor nang regular. Ang pagkuha ng taba ay isang malaking pagbabago para sa iyong katawan, kaya mahalaga na regular na makita ang iyong doktor upang matiyak ang malusog na pagtaba ng taba.
• Ang pagtaba ng taba ay kapaki-pakinabang lamang para sa mga taong kulang sa timbang.
• Hindi ka maaaring makakuha ng taba sa isang solong lugar ng katawan. Ang timbang ay patuloy na tataas sa buong katawan. Kung nais mong dagdagan ang iyong dibdib, puwit, o laki ng balakang, alamin na ang iyong buong laki ng katawan ay tataas din.