Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang pag-alam kung paano makalkula ang mga caloriya mula sa protina ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpaplano ng diyeta. Mahalaga ang protina sa ating kalusugan, ang kakulangan ng protina ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod, gutom, at iba pang mga pisikal na sintomas. Ang pagkalkula ng mga caloryo mula sa protina at pagpaplano ng mga pagkain ay makakatulong na maibsan ang mga problemang nagmumula sa sobrang kakulangan ng protina o protina.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Alam kung paano makalkula ang protina

1. 

   Alamin kung magkano ang protina na kailangan mo sa iyong diyeta mismo. Ang pangkat ng pagkain ng protina ay bumubuo ng isang napakahalagang bahagi ng pyramid ng pagkain. Ang mga pagkaing karne, pagkaing-dagat, manok, itlog, toyo, at mga mani ay inuri bilang pagbibigay ng mga protina.
   • Ang dami ng protina na kinakailangan sa diyeta ay nakasalalay sa edad at kasarian.Ang mga babaeng nasa hustong gulang ay nangangailangan ng halos 140g ng protina / araw. Ang mga buntis na kababaihan ay maaaring mangailangan ng mas maraming protina at depende rin sa timbang at yugto ng pagbubuntis. Kumunsulta sa iyong doktor kung hindi ka sigurado kung magkano ang protina na kailangan mo sa panahon ng pagbubuntis.
   • Ang mga lalaking wala pang 50 ay nangangailangan ng tungkol sa 170g ng protina / araw at higit sa 50 taong gulang, halos 140g / araw lamang.

2. 

   
   
   Alam kung paano makalkula ang protina. Maraming tao ang nagtataka kung magkano ang kakailanganin nilang pagkain upang makakuha ng 1g ng protina. Ang sagot ay nakasalalay sa uri ng pagkain na iyong natupok.
   • Ang 1 gramo ng karne, manok, o isda ay naglalaman ng halos 1 gramo ng protina. Sa iba pang mga pagkain, ang protina ay natutunaw o pinagsama sa iba pang mga nutrisyon na matatagpuan sa pagkain, at ang protina ay kinakalkula nang naiiba.
   • Halimbawa, ang 1/4 tasa ng lutong beans ay naglalaman ng humigit-kumulang 28 gramo ng protina. Ang isang itlog ay naglalaman ng tungkol sa 28g ng protina. Ang isang kutsarang peanut o iba pang peanut butter ay mayroon ding humigit-kumulang na 28g ng protina. Ang 15g beans o buto ay naglalaman ng halos 30g protina.

3. 

   
   
   Maingat na basahin ang tsart ng nutrisyon sa packaging ng produkto. Kung hindi ka sigurado sa eksaktong dami ng protina sa produkto, maaari kang mag-refer sa tsart ng nutrisyon sa balot. Ipinapakita ng talahanayan ng nutrisyon ang dami ng protina sa pagkaing iyon at ang porsyento ng halaga ng protina na kailangan mo araw-araw. Gayunpaman, tandaan na ang mga proporsyon sa Nutrisyon Talahanayan ay batay sa isang 2,000 calorie araw-araw na diyeta. Bilang karagdagan, dapat mong subukang kalkulahin ang eksaktong dami ng pagkain na kinakain mo araw-araw. Maraming tao ang hindi sinasadyang kumain ng sobra o masyadong kaunti. anunsyo

Paraan 2 ng 3: Kalkulahin ang mga calorie ng protina

1. 

   
   
   Kalkulahin ang kabuuang pang-araw-araw na calories ng protina. Gaano karaming mga calorie mula sa crude protein ang kailangan mo upang magkaroon ng hugis sa araw-araw? Ang pagkalkula ng mga kinakailangang calory ay makakatulong sa iyo na makalkula ang mga karagdagang kadahilanan tulad ng mga macronutrient na pangangailangan. Narito ang isang gabay sa pagkalkula ng mga calory mula sa protina.
   • Kalkulahin ang kabuuang halaga ng protina na natupok sa buong araw. Maaari mong gamitin ang isang calculator sa online na calorie upang makalkula ang dami ng protina sa iyong pagkain at gamitin ang talahanayan ng nutrisyon upang malaman ang dami ng protina.
   • Ang isang gramo ng protina ay naglalaman ng halos 4 gramo ng calories. I-multiply ang kabuuang halaga ng protina (sa gramo) ng 4 upang makuha ang kabuuang bilang ng mga calorie sa dami ng protina na iyong natupok para sa isang araw.
   • Minsan kapag ang ilang mga pagkain ay nakalista sa kanilang mga yunit ng protina bilang onsa (oz), kailangan mong i-convert ang mga ito sa gramo, gamit ang isang online converter upang i-convert ang mga onsa sa gramo. At ang 1oz ay katumbas ng mga 28.3 g. Maaari mong gawin ito nang manu-mano sa bahay, ngunit medyo nakakalito kaya magandang ideya na gamitin ang direktang converter ng unit. Bilugan ang numero kapag nagko-convert ng mga onsa sa gramo.

2. 

   Tukuyin ang porsyento ng protina sa pagkain. Alam kung anong porsyento ng halaga ng protina ng iyong pagkain, lalo na kung sumusunod ka sa isang diyeta na may mahigpit na porsyento ng protina sa pagkain.
   • Kalkulahin ang bilang ng mga gramo ng protina sa pagkain na iyong kinakain. I-multiply ang dami ng protina (sa gramo) ng 4 at hatiin ito sa kabuuang bilang ng mga calorie sa pagkain. Pagkatapos ay i-multiply ang resulta na ito ng 100 upang makuha ang porsyento ng protina.
   • Halimbawa, ang isang pagkain ay naglalaman ng 200 calories at 8 gramo ng protina. Nag-multiply ka ng 8 beses 4 ng 200, ang resulta ay 0.16. Pagkatapos ay i-multiply ang 0.16 ng 100, at kunin ang porsyento ng protina na 16%. Tulad ng naturan, ang pagkain na ito ay naglalaman ng 16% na protina.

3. 

   Alamin ang mga pangangailangan ng krudo na protina ng iyong katawan. Kung nais mong isama ang mga porsyento ng protina sa iyong diyeta, maglaan ng kaunting oras upang malaman kung ano ang kailangan ng iyong krudo na protina sa isang malusog na diyeta. Maaari kang humingi ng payo mula sa iyong doktor o dalubhasa tungkol sa diyeta, pamumuhay, at anumang mga layunin na nauugnay sa pagbaba ng timbang o pagsunog ng taba. Tutulungan ka ng isang dalubhasa o doktor na alamin kung magkano ang kinakain mong calorie ng protina at kung anong ratio ng protina sa pagkain na naaangkop sa iyong mga partikular na pangangailangan.
   • Sa pangkalahatan, ang isang normal na diyeta ay dapat maglaman ng 40% carbohydrates, 40% protein at 20% fat. Ang bilang na ito ay maaaring mag-iba depende sa iyong diyeta, kaya kumunsulta sa iyong doktor o dietitian para sa pinakamahusay na ratio. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng kamalayan sa kung anong porsyento ng protina na nakukuha mo mula sa iyong kasalukuyang diyeta ay maaaring maging kapaki-pakinabang dahil maraming tao ang may posibilidad na labis na kumain ng ilang mga macronutrient.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Piliin ang tamang protina

1. 

   Pumili ng sandalan, mababang taba na protina. Kung nagtataka ka kung anong mga pagkain ang tama para sa iyong diyeta, pumili lamang ng walang protina na protina, mas mababa ang taba, at laktawan ang iba pang hindi malusog na pagpipilian. Ang Turkey, manok, at pagkaing-dagat ay ang pinakamahusay na pagpipilian ng protina sapagkat mababa ang taba at may posibilidad na maging mababa ang calorie.
   • Kung ikaw ay vegetarian, pumili ng mga pandagdag sa protina tulad ng mga itlog, mani, beans, soybeans, at keso, siguraduhin na pumili ng malusog na mga chees na mababa ang taba.

2. 

   Paunang paghahanda ng mga pagkaing protina nang maayos. Kung paano maghanda ng protina ay maaaring dagdagan o bawasan ang dami ng calories sa pagkain. Iwasan ang pagprito ng mga protina o pagluluto na may mabibigat na langis o mantikilya. Magluto ng protina na may langis ng oliba para sa kalusugan sa puso. Pumili ng pinakuluang o nilagang pinggan sa halip na pritong. Huwag gumamit ng labis na asin upang maiwasan na maging sanhi ng mga problema tulad ng altapresyon.

3. 

   Iwasan ang mga naprosesong karne. Ang mga naprosesong karne, tulad ng mga nakapirming pagkain o malamig na pagbawas, ay may posibilidad na maging mataas sa taba at calories. Bilang karagdagan, ang ganitong uri ng karne ay may kaugaliang maging mataas sa asin. Mas mahusay na pumili ng mga sariwang karne. anunsyo

Payo

• Kapag nakalkula mo ang mga calory mula sa protina para sa iyong mga paboritong pagkain, i-save ang mga ito para sa sanggunian kung kinakailangan.