Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang starch ay may dalawang anyo: kumplikado at simple. Ang katawan ng tao ay binago ang anumang uri ng almirol sa glucose o asukal sa dugo. Gayunpaman, pinapayagan ng mga kumplikadong karbohidrat ang mga antas ng glucose na tumaas nang dahan-dahan, habang ang simpleng form ay napabilis sa metabolismo. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng beans, buong butil, at gulay. Ang mga kumplikadong starchy na pagkain ay mahalaga ring mapagkukunan ng mga bitamina, mineral at hibla. Ang mga solong starches ay matatagpuan sa prutas, gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, candies, syrups at lahat ng pinong asukal. Ang mga kumplikado at simpleng starches tulad ng prutas, gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat isama sa isang malusog at masustansiyang diyeta.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Basahin ang mga label ng Pagkain

1. 

   Alamin kung anong mga item ang kinakailangan sa mga label ng pagkain. Hinihiling ng US Food and Drug Administration (FDA) na ang lahat ng mga produktong pagkain sa US ay may label. Mahalagang malaman mo kung anong mga item ang dapat nasa label, saan at kung ano talaga ang ibig sabihin nito.
   • Mga tagagawa ng pagkain tama isulat ang "pahayag ng pagkakakilanlan" at ang net weight o bigat ng pagkain sa "pangunahing bahagi ng pakete" (PDP). Ito ang bahagi ng label na nakikita mo kapag ipinakita ang produkto sa isang istante.
   • Ang "pahayag ng pagkakakilanlan" ay hindi itinuturing na isang trademark, bagaman kadalasan ito ay nakalista din sa PDP. Ito ay talagang isang pangalan na ginamit upang ilarawan ang produkto (hal. Ketchup, pasta, atbp.).
   • Kahit na sa Estados Unidos, ang mga label ng pagkain ay dapat na may kasamang parehong mga yunit ng imperyal at sukatan.
   • Dapat ding maglagay ang mga tagagawa ng isang "label ng impormasyon" (IP) sa produkto. Ang label ng impormasyon ay dapat na nasa gilid o kanang bahagi ng pangunahing bahagi ng bag. Kasama sa mga label sa impormasyon ang pangalan at address ng gumawa, pangalan ng namamahagi, mga sangkap ng produkto, impormasyon tungkol sa nutrisyon at alerdyen; lahat ay dapat nakalista sa panig na ito kung Ang nasabing impormasyon ay hindi nakalista sa pangunahing bahagi ng package.

2. 

   
   
   Bigyang kahulugan ang listahan ng sangkap. Ang listahan ng sahog ay dapat na isama ang lahat ng mga sangkap sa pababang pagkakasunud-sunod ng pangingibabaw at timbang (ie ang sahog na may pinakamaraming naunang nakalista). Ang listahan ng sangkap ay dapat maglaman ng dami ng tubig na idinagdag sa produkto sa panahon ng pagpapakete, kung mayroon man. Bilang karagdagan, ang mga pangalan ng sangkap ay dapat maging pangkaraniwan sa isang makikilalang tao (hal. "Asukal" sa halip na "sucrose").
   • Kung naglalaman ang produkto ng anumang preservative ng kemikal, ang impormasyon tungkol sa kemikal na iyon ay dapat na isama sa listahan ng sangkap. Bilang karagdagan sa pangalan ng preservative, isang maikling paglalarawan ng paggamit nito ay dapat gawin (hal. "Ascorbic Acid upang mapanatili ang kulay").

3. 

   
   
   Maunawaan kung ano ang ibig sabihin ng mga label na alerdyen. Ang Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act of 2004 (FALCPA) ay nagtatakda kung aling mga item ang dapat nakalista sa mga label ng pagkain tungkol sa mga allergens. Ang mga produktong karne, manok, at itlog ay napapailalim din sa mga espesyal na kinakailangan sa pag-label sa ilalim ng kontrol ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA). Ang FALCPA ay nangangailangan ng gatas, itlog, isda, pagkaing-dagat, mani, trigo, mani, at toyo upang maituring na 'pangunahing' mga allergens. Ang mga sangkap na ito ay responsable para sa halos 90% ng lahat ng mga allergy sa pagkain sa mga Amerikano. Ang mga "pangunahing" alerdyi lamang ang dapat nakalista sa package.
   • Ang mga sariwang ani tulad ng prutas at gulay ay hindi kinakailangan na nasa label.
   • Ang mga crustacean lamang ang itinuturing na mga alerdyi, kabilang ang alimango, ulang, hipon, atbp. Ang mga talaba, shellfish, atbp. Ay hindi itinuturing na mga allergens.
   • Bilang karagdagan sa listahan ng mga sangkap na maaaring maging sanhi ng mga alerdyi, hinihiling ng mga regulasyon ng FALCPA na ihiwalay ang mga sangkap na ito upang ang mga ito ay kitang-kita (hal. "Kasama ang mga itlog, gatas".)

4. 

   
   
   Alamin ang tungkol sa mga halagang nutritional sa label. Ang bawat produkto ay dapat maglaman ng impormasyon tungkol sa nutrisyon (maliban sa mga produktong nakalista sa ibaba). Gayunpaman, ang FDA ay hindi nangangailangan ng isang talaan pagkalkula dami ng mga nutrisyon. Nangangahulugan ito na ang mga tagagawa ay maaaring maglapat ng isang "daluyan" na paggamit ng nutrient sa kanilang mga produkto sa halip na sukatin ito nang tumpak. Bukod dito, naniniwala ang FDA na ang mga tagagawa ay sumunod sa kanilang mga pamantayan at hindi masusing sinusubukan ang mga bilang na sumusukat sa kanilang nutritional halaga.
   • Tandaan na may mga pagbubukod sa mga produkto na nangangailangan ng isang label sa nutrisyon. Ang mga sumusunod na pagkain ay hindi nangangailangan ng tunay na pag-label (kahit na maaari mong hilingin sa kurso para sa impormasyon ng produkto): mga produktong tingi sa isang grocery store o panaderya (hindi naka-package), karamihan pampalasa, sariwang pagkaing dagat at gumawa, mga indibidwal na mga pakete na nakabalot sa isang pakete (ang panlabas na pakete lamang ang dapat lagyan ng label), at mga donasyong produkto na hindi ipinagbibili.
   • Ang mga pagkaing may mas mababa sa 5 calories ay maaaring magkaroon ng “calorie free” sa packaging at 0 calorie sa label ng nutrisyon.
   • Para sa mga produktong may 50 calories o mas kaunti sa isang paghahatid, ang bilang ay maaaring bilugan sa pinakamalapit na 5 mas malalaking caloriya. Para sa mga produktong may higit sa 50 calories, ang bilang ay maaaring bilugan sa pinakamalapit na 10 calorie na mas malaki.
   • Ang mga pagkain na may mas mababa sa 0.5 gramo ng taba bawat paghahatid ay maaaring may 0 gramo ng taba sa label ng nutrisyon. Ang mga pagkaing may 0.5 hanggang 5 gramo ng taba ay maaaring bilugan sa pinakamalapit na 1/2 gramo. Ang mga pagkain na may higit sa 5 gramo ng taba ay maaaring bilugan sa pinakamalapit na buong numero

5. 

   
   
   Maunawaan kung ano ang ibig sabihin ng pahayag na "mayaman sa nutrisyon" o "lubos na masustansya". Paano hinihiling ng FDA ang isang Nutritional Content Statement (NCC) na nakalista sa label. Kailangang matugunan ng bawat NCC ang mga tiyak na kinakailangan bago ito sa package.
   • Ang isang produkto ay itinuturing na isang "mayamang mapagkukunan ng" isang bagay (hal. Hibla) kung naglalaman ito ng 10-19% ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng sangkap na iyon (hal. Ang tagagawa ay maaaring mag-angkin ng isang "mahusay na mapagkukunan magkaroon ng maraming hibla kung ang produkto ay naglalaman ng 15% ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit).
   • Ang isang produkto ay itinuturing na "mataas sa" ng isang bagay (hal. Hibla) kung naglalaman ito ng hindi bababa sa 20% ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng sangkap na iyon (hal. Ang tagagawa ay maaaring mag-angkin ng "nilalaman mataas sa hibla ”kung ang produkto ay naglalaman ng 25% ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit).

6. 

   
   
   Siguraduhing maunawaan ang totoong kahulugan ng "mababang", "magaan" at "hindi" nilalaman. Kasama sa mga paghahabol sa nilalaman na nutrisyon ang mga tulad ng "mababang taba", "walang taba", "walang asukal", atbp. Hindi pinapayagan ang mga tagagawa na gumawa ng mga hindi katanggap-tanggap na mga tuntunin mismo. - halimbawa "mababang taba" o mga katulad na pahayag.
   • Ang mga tagagawa ay hindi maaaring gumamit ng mga salitang tulad ng "mababa" o "hindi" sa mga produktong hindi pa espesyal na naproseso (hal. Hindi nila maangkin ang mga nakapirming beans ay "mababang taba").
   • Ang mga pahayag na "wala" at "mababa" ay gagamitin lamang para sa mga produkto ng form na "regular". Ang form na "mababa" at "libre" ay dapat hawakan sa paraang ang isang bagay (tulad ng taba o asukal, atbp.) Ay mas mababa sa "regular" na form.
   • Kapag ang pahayag na "magaan", "nabawasan", "mas kaunti", "higit pa", o "idinagdag", dapat isulat ang label: kung ilang porsyento ng pagkain ang nabawasan; ang pangalan ng sanggunian na pagkain, nilalaman ng nutrisyon ng produkto sa label at ng sanggunian na produkto. Halimbawa, “50% mas mababa sa taba kaysa sa xxx. Banayad na xxx = 4g fat; Regular na xxx = 8g fat bawat paghahatid ".

7. 

   
   
   
   
   Tukuyin ang mga produktong itinuturing na "malusog", o "sariwa". Tulad ng iba pang mga paghahabol sa nilalaman na nutritional, ang mga pagkain lamang na nakakatugon sa ilang mga pamantayan ang may salitang "malusog" o "sariwa" sa balot.
   • Ang isang produkto ay maaaring may label na "malusog" kung ang lahat ng mga sumusunod ay maaaring ideklara: mababang kabuuang nilalaman ng taba, mababang nilalaman ng taba ng puspos, mas mababa sa 480 gramo ng sodium (bawat paghahatid (daluyan na bahagi), isang mababang antas ng kolesterol ay itinuturing na wala, at naglalaman ng hindi bababa sa 10% ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina A, bitamina C, kaltsyum, iron, protina o hibla.
   • Ang produkto sa label ay "sariwa" lamang kapag hilaw at hindi dapat i-freeze o sumailalim sa anumang paggamot sa pag-init o pag-iimbak.

8. 

   
   
   Tukuyin kung ang "porsyento ng" pang-araw-araw na halaga sa label ay tama para sa iyo. Ang bawat label sa nutrisyon sa mga produktong pagkain ay dapat maglista ng mga tukoy na sangkap sa nutrisyon. Sa mga espesyal na kaso hindi lamang kailangang magsama ng ilang mga sangkap sa nutrisyon. Dapat isama sa checklist ang dami ng mga nutrisyon bawat paghahatid at porsyento ng nutrient na iyon kung ihahambing sa mga inirekumendang kinakailangan (RDV). Gayunpaman, ang RDV ng bawat nakapagpapalusog ay kinakalkula para sa isang tao na may calorie na paggamit ng 2,000 calories. Tandaan na maraming tao ang kumakain ng mas mababa sa 2,000 calories sa isang araw. Samakatuwid, ang mga ratios na ito ay pulos isang gabay at dapat gamitin bilang mga halimbawa.

9. 

   
   
   Maunawaan kung paano kinakalkula ang mga carbohydrates sa mga label ng label sa nutrisyon. Kinakailangan ng FDA ang mga tagagawa ng pagkain upang kalkulahin ang kabuuang halaga ng carbs sa pagkain gamit ang sumusunod na formula: Kabuuang almirol = kabuuang bigat ng paghahatid ng pagkain - (bigat ng krudo na protina + kabuuang timbang sa taba + bigat ng kahalumigmigan + bigat ng abo). Ang asukal at hibla ay itinuturing na starches at dapat na ihiwalay sa label ng nutrisyon.
   • Ang isang tagagawa ng pagkain ay maaaring gumamit ng mga salitang tulad ng "mas mababa sa 1 gramo", "maglaman ng mas mababa sa 1 gramo" o "mababa sa hibla / asukal sa pandiyeta" kung ang produkto ay naglalaman ng mas mababa sa 1 gramo ng hibla at / o asukal. Hindi nila kailangang kalkulahin ang eksaktong dami.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Kinakalkula ang Pagkonsumo ng Starch

1. 

   Tukuyin kung magkano ang mga carbs na dapat isama sa iyong diyeta. Ang menu para sa karamihan ng mga tao ay dapat na binubuo ng 40-60% ng halaga kaloriya mula sa almirol. Ang rate na ito ay maaaring mas mababa sa mga taong may diabetes, polycystic ovary syndrome (PCOS) at ilang iba pang mga kundisyon. Ang mga starches ay matatagpuan sa mga prutas, gulay, produkto ng pagawaan ng gatas at buong butil, ngunit hindi karne. Ang 1 gramo ng carbs sa average ay katumbas ng 4 calories.
   • Alinmang paraan ang iyong pagkalkula ng carbs, tandaan na ang mga carbs ay hindi lamang ang mga sangkap na kailangan mong kalkulahin bilang bahagi ng iyong diyeta. Dapat mo ring sukatin ang paggamit ng taba at protina upang matiyak ang balanseng diyeta. At syempre walang pinsala sa pag-iingat sa paggamit ng sodium.

2. 

   I-convert ang mga starches sa isa Rasyon Grupo ng pagkain. Ang isang paraan upang matukoy kung gaano karaming mga carbs ang maaari mong kainin ay upang hatiin ang mga prutas, gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at buong butil pang-araw-araw na rasyon. Ang bilang ng mga paghahatid bawat araw ay nakasalalay sa iyong edad at kasarian. Maaari mong makita ang isang spreadsheet ng mga laki ng paghahatid dito - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Sa average, ang mga may sapat na gulang sa parehong kasarian ay dapat na ubusin ang isang pang-araw-araw na halaga ng tungkol sa:
   • Mga butil = 5-8 na paghahatid bawat araw. Ang isang paghahatid ng buong butil ay maaaring may kasamang: 1 slice ng tinapay, 1 mangkok ng cereal, 1/2 tasa (64 g) ng bigas o 1/3 tasa (43 g) ng noodles. niluto. Ang buong butil ay dapat na bumubuo ng hindi bababa sa kalahati ng lahat ng mga butil.
   • Mga prutas at gulay = 4-10 na paghahatid bawat araw. Ang isang paghahatid ng mga prutas at gulay ay maaaring may kasamang: 1/2 tasa (120 ML) buong katas o katas ng gulay, 1 malaking karot, 1 tasa (128 g) berdeng gulay, 1 daluyan ng mansanas, ½ tasa ( 64 g) berry, o 20 g ng ubas.
   • Mga produkto ng pagawaan ng gatas = 2-3 servings bawat araw. Ang isang paghahatid ng mga produktong pagawaan ng gatas ay maaaring may kasamang: 1 tasa (240 ML) ng skim milk, 50 g ng matapang na keso, o 3/4 tasa (96 g) ng yogurt.
   • Huwag kalimutan na kailangan mo ring ubusin ang 1-3 servings ng karne o karne kapalit bawat araw para sa iyong pangunahing paggamit ng protina. Ang isang paghahatid ay maaaring magsama ng: 2 itlog, 1 kutsarang peanut butter, 1/2 tasa (64 gramo) ng sandalan na karne, o 3 / 4cup (96 gramo) ng tofu.
   • Habang hindi partikular na nakalista bilang isang sangkap sa mga alituntunin sa pagkain, ang isang malusog na menu ay dapat ding isama ang isang maliit na halaga ng mga hindi nabubuong taba bawat araw. Ang average na tao ay dapat ubusin ang tungkol sa 2-3 tablespoons ng taba. Ang mga hindi saturated fats ay maaaring magsama ng mga langis ng halaman, may langis na dressing ng salad, at malambot na margarin (mga hindi kasama ang hydorgen bilang isang pampakapal)

3. 

   Alamin kung paano gumamit ng kaliskis upang sukatin ang mga laki ng paghahatid. Ang isa pang paraan upang makalkula ang dami ng almirol o upang matukoy ang laki ng paghahatid ng isang pagkain ay ang timbangin ito. Ang mga kaliskis sa kusina ay magagamit sa karamihan ng mga tindahan at mura rin.
   • Upang makalkula ang bilang ng gramo ng carbs sa isang pagkain batay sa timbang, kailangan mong malaman ang dalawang bagay: ang bigat ng pagkain; at ang "coefficient" ng pagkain. Ang bawat pagkain ay may iba't ibang mga coefficients. (Halimbawa, ang tinapay ay may salik na 15, na nangangahulugang mayroong 15 g ng almirol bawat onsa (28 g) ng tinapay).
   • Maaari kang makahanap ng isang listahan ng mga kadahilanan ng pagkain sa edukasyon sa diabetes sa University of California sa online - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Tandaan - ang site na ito ay para sa mga diabetic, ngunit nalalapat ang kadahilanan ng pagkain sa lahat).
   • Halimbawa, kung nais mong malaman kung gaano karaming mga carbs ang nasa iyong mangkok ng mga strawberry para sa isang meryenda, timbangin muna ang mga strawberry. Halimbawa, ang mangkok ng mga strawberry ay tumitimbang ng 10 ounces (280 g). Susunod, hanapin ang strawberry coefficient ng 2.17. Sa wakas ay paramihin ang bigat at ang kadahilanan ng pagkain = 10 ounces x 2.17 = 21.7 gramo ng carbs.
   • Maaari mo ring gamitin ang timbang upang matukoy kung gaano karaming mga servings ang nasa isang ulam na pagkain. Halimbawa, ang isang paghahatid ng maniwang karne o manok ay binibilang bilang 1/2 tasa (64 g). Ito ay katumbas ng 2.5 ounces o 75 g. Kung mayroon kang isang 4-onsa (113 g) piraso ng lutong manok, hatiin ito sa 2.5 at makikita mo na ang piraso na ito ay binibilang bilang 1.6 na servings.

4. 

   Tantyahin ang mga sukat sa paghahatid ng pagkain nang biswal. Ang mga pagtatantya ay madaling gawin nang biswal para sa mga pagkain tulad ng mansanas, dalandan, saging, itlog, o hiwa ng tinapay. Ngunit ang mga item tulad ng keso, karne o maluwag na pagkain ay maaaring maging mas mahirap tantyahin. Maraming mga visual na sukat na maaari mong gamitin upang makalkula ang mga laki ng bahagi, lalo na kung kumakain ka o hindi nagluluto para sa iyong sarili.
   • Mga tuyong harina ng cereal - 1 tasa (128 g) na laki ng baseball
   • Ang lutong cereal, pasta o bigas - isang 1/2 tasa (64 g) na paghahatid ay kasing laki ng isang baseball.
   • Orange, mansanas o peras - 1 "maliit" na bola na kasinglaki ng isang bola ng tennis.
   • Mga pasas - 1 / 4cup (32 g) ang laki ng isang golf ball.
   • Mga inihurnong patatas - Ang 1 "daluyan" na patatas ay kasing laki ng isang computer mouse.
   • Ang mga giniling gulay o halo-halong salad - isang 1 tasa (128 g) na nagsisilbing laki ng isang baseball, o isang kamao.
   • Hard keso - isang 50-gramo na paghahatid ay halos katumbas ng isang 1.5-onsa na paghahatid, na maaaring ang laki ng isang 9 volt na baterya (hugis-parihaba na uri ng baterya).
   • Lean beef o manok - isang 1/2 tasa (64 g) na paghahatid ay ang laki ng isang deck ng mga kard.
   • Inihaw na isda - ang isang 1/2 tasa (64 g) na paghahatid ay kasinglaki ng isang tsek.
   • Margarine - 1 paghahatid ng 1 kutsarita ang laki ng isang selyo, 3 kutsarita ay katumbas ng 1 kutsara.
   • Salad sarsa o langis - 1 kutsarita na paghahatid ay maaaring punan ang isang regular na takip ng bote ng mineral na tubig.

5. 

   Kalkulahin ang dami ng carbs sa mga nakabalot na pagkain na iyong kinakain. Ang label ng nutrisyon sa pakete ay maglilista ng dami ng mga carbs sa pakete ng pagkain. Ngunit may ilang mga bagay na dapat tandaan kapag ginagamit ang mga numerong ito upang makalkula ang iyong paggamit ng karbohidrat.
   • Ang impormasyon sa nutrisyon batay sa isa laki ng bahagi natutukoy ng gumagawa. Sa ilang mga kaso, tulad ng de-latang yogurt, ang laki ng paghahatid ay katumbas ng aktwal na halagang gugugulin mo. Sa ibang mga kaso, tulad ng malamig na mga siryal, ang mga laki ng paghahatid ay maaaring katumbas ng mas maliit na halaga, marahil 1/2 o 1/3 ng kung ano ang karaniwang kinakain mo.
   • Kailangan mong dumami starches bawat paghahatid sa label ng nutrisyon na may bilang ng mga servings na ubusin mo talaga. Halimbawa, kung ang label ng isang malamig na pakete ng cereal ay nagsasabi ng 10 gramo ng carbs bawat 1/2 tasa (64 g ng cereal, ngunit kakain ka ng 1 ½ tasa (192 g) ng cereal, multiply 10 g ng 3 upang matukoy ang tunay na halaga ng mga carbs na iyong gugugulin Sa halimbawang ito, ang dami ng mga carbs na kakainin mo ay 30 g.

6. 

   Huwag kalimutan na mayroong mahusay na carbs. Ililista ito ng label ng nutrisyon kabuuang halaga ng almirol, pandiyeta hibla, at Kalye. Ang hibla at asukal ay parehong carbs, ngunit ang katawan ay gumagamit ng dalawang carbs nang magkakaiba. Ang katawan ay hindi natutunaw ng hibla, ngunit ipinakikilala lamang ito sa proseso ng pagtunaw. Ang hibla ay tumutulong sa paglaban sa paninigas ng dumi at nagpapabuti sa kalusugan ng gat, kinokontrol ang antas ng asukal sa dugo at tumutulong sa pagbawas ng timbang.
   • Ang mga lalaking 50 at mas bata ay dapat kumain ng 38 gramo ng hibla bawat araw. Ang mga lalaking higit sa 50 ay dapat kumain ng 30 gramo bawat araw.
   • Ang mga babaeng 50 pababa ay dapat kumain ng 25 gramo ng hibla bawat araw. Ang mga babaeng higit sa 50 ay dapat kumain ng 21 gramo bawat araw.
   • Tandaan na ang hibla ay mga carbs din, kaya't ang dami ng hibla ay kinakalkula din para sa iyong paggamit ng karbohidrat.

7. 

   Alamin kung magkano ang mga carbs na kasalukuyan mong kinokonsumo. Nakasalalay sa kung anong mga layunin ang sinusubukan mong makamit sa iyong diyeta, makakatulong ang pagkalkula ng dami ng carbs na kasalukuyan mong kinukunsumo. Kung nagpaplano kang mawalan o makakuha ng timbang, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calory ang iyong kinokonsumo upang matukoy kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong bawasan o dagdagan bawat araw. Kung nais mong baguhin ang iyong timbang, maaari mong kunin ang opurtunidad na ito upang makabuo ng isang malusog na plano sa pagkain na may kasamang mas malusog na mga carbs.
   • Magsimula sa journal, o computerized na pagsubaybay.
   • Araw-araw (o kahit na maraming beses sa isang araw) ay sinusubaybayan kung ano mismo ang iyong kinakain at inumin, kabilang ang dami o timbang.
   • Mag-follow up para sa isang linggo, dalhin ito bilang isang average na linggo. Huwag kalimutang magsama ng mga item tulad ng mga sarsa, mantikilya o margarine, atbp.
   • Kung kumain ka ng nakabalot na pagkain, itago ang impormasyon sa label ng nutrisyon sa iyong journal.
   • Kung kumakain ka sa isang restawran, subukang tukuyin ang mga nutritional parameter sa pamamagitan ng kanilang website, o hilingin sa waiter na ipakita sa iyo ang brochure.
   • Para sa iba pang mga pagkain, maaari mong gamitin ang USDA Super Tracker upang maghanap ng mga halagang nutritional (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Kalkulahin ang kabuuang bilang ng mga calorie, carbs at pandiyeta hibla bawat araw. Ang pagsasama ng taba at protina ay isang magandang ideya din dahil ang iyong pangkalahatang plano sa pagdidiyeta ay dapat isama ang mga ito.
   • Gamitin ang iyong pagkalkula bilang isang panimulang punto para sa iyong mga plano sa hinaharap. Sa panahon ngayon, maraming mga kapaki-pakinabang na mobile app na makakatulong sa mga tao na subaybayan ang lahat ng mga nutrisyon na kinakain nila araw-araw, kabilang ang mga carbohydrates.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Tinatantya ang dami ng carbs sa iyong diyeta

1. 

   
   
   Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili. Bago ka makapagpatupad ng anumang plano, kailangan mong tukuyin ang iyong mga layunin. Ang iyong layunin ay upang mapanatili ang iyong timbang, ngunit nais mo ang mas malusog na mga pagpipilian? Nais mo bang mawala o makakuha ng timbang? Dalhin ang iyong kasalukuyang paggamit ng calorie bilang isang panimulang punto at subukang tukuyin kung gaano karaming mga calory ang kakailanganin mong ubusin sa hinaharap upang maabot ang iyong layunin.
   • Tandaan na kinakailangan upang mabawasan ang 500 calories bawat araw (sa average) upang mawala ang 0.5 kg bawat linggo. Para sa karamihan ng mga tao, maaari itong magmula sa mga carbs. Tandaan na huwag bawasan ang anumang macronutrient na pangkat nang labis. Iwasang mawala ang labis na protina at magagandang taba dahil kapwa kapaki-pakinabang para sa pag-aayos at paggawa ng hormon.
   • Halimbawa, ang bilang ng mga calory na kasalukuyang iyong kinakain ay 2,000 calories bawat araw. Dahil nais mong bawasan ang timbang, nagpasya kang bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa 1,500 calories bawat araw lamang upang maging ligtas. Upang mapanatili ang isang malusog na diyeta, 40-60% ng mga calory na iyon ay kailangang maging carbohydrates. Para sa kadalian, sabihin nating nais mo ang 50% ng iyong pang-araw-araw na calorie upang maging carbs. I-multiply ang iyong target araw-araw na 1,500 calories ng 50%, na nagbibigay ng 750 calorie mula sa carbs. Pagkatapos hatiin ang 750 calories bawat araw ng 4 (dahil mayroong 4 na calories bawat gramo ng carbs) upang makabuo ng 187.5 gramo ng carbs bawat araw. Nakalkula mo na ngayon ang iyong calorie at paggamit ng karbohidrat.

2. 

   
   
   Magplano ng isang plano sa pagkain. Gamitin ang label ng nutrisyon sa pakete at ang sheet ng pagsubaybay sa USDA Super Tracker (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) upang matukoy kung gaano karaming mga caloryo at carbs ang nasa bawat nakaplanong ulam na pagkain. iyong. Ang Super Tracker ay isa ring mahusay na tool sa pagpaplano sa online dahil mayroong isang kayamanan ng impormasyong nutritional magagamit.
   • Ipinaaalala rin sa iyo ng Super Tracker na ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay isang mahalagang bahagi din ng isang malusog na pamumuhay.

3. 

   
   
   Huwag kalimutan na makakuha ng hibla araw-araw. Subukang kumain ng isang bagay na may hindi bababa sa 5 gramo ng hibla para sa agahan upang simulan ang iyong araw. Ang kalahati ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng cereal ay dapat na wholegrain. Kumain ng mga tinapay na may hindi bababa sa 2 g ng hibla bawat paghahatid (ang 1 paghahatid ng tinapay ay karaniwang 1 hiwa) Palitan ang puting harina ng buong harina ng trigo para sa pagluluto sa hurno. Magdagdag ng mga sariwa o nagyeyelong gulay sa mga pagkaing tulad ng mga sopas at sarsa. Magdagdag ng mga beans o lentil sa mga sopas o salad.
   • Magdagdag ng hindi naprosesong bran ng trigo sa iyong mga siryal para sa labis na hibla.
   • Subukan ang brown rice, ligaw na bigas, barley, buong pasta ng trigo, at bulgur na trigo sa halip na mga "puting bersyon".
   • Kapag pinapalitan ang puting harina ng buong harina ng trigo para sa tinapay, maaari kang magdagdag ng higit na lebadura o payagan ang masa na tumaas nang ilang sandali. Kung ang isang baking recipe ay may baking soda, magdagdag ng 1 kutsarita ng baking pulbos para sa bawat 3 tasa (384 g) ng buong harina ng butil.
   • Ang mga mansanas, saging, dalandan, peras at berry ay mabuting mapagkukunan ng hibla at madaling kainin bilang meryenda.
   • Ang mga nut at pinatuyong prutas ay mataas sa hibla, ngunit ang ilang pinatuyong prutas ay maaaring maging mataas sa asukal.

4. 

   Huwag kalimutang kalkulahin ang dami ng mga nutrisyon mula sa mga inumin. Lahat ng inilagay mo sa iyong bibig, kabilang ang gum, ay maaaring mag-ambag sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Gayunpaman, ang mga inumin ay madalas na nakalimutan at hindi pinapansin. Ang tubig ay walang calories, ngunit ito lamang ang inumin na hindi mo kailangang magalala. At habang ang kape o tsaa mismo ay hindi mataas sa calories, kailangan mong bilangin kung gaano karaming gatas, cream o asukal ang naidagdag dito. Sa pangkalahatan, ang mga inuming may asukal ay ang pinakapangit na salarin. Ang regular na soda, mga inuming enerhiya, juice at asukal na idinagdag sa tsaa o kape ay magpapataas ng bilang ng iyong calorie nang napakabilis.
   • Tandaan na ang pag-inom ng juice ay hindi pareho sa pagkain ng prutas. Ang pagkonsumo ng parehong dami ng mga caloriyang katas kumpara sa buong prutas ay hindi nangangahulugang pantay ang dalawang pagkain. Kapag kumakain ng buong prutas, ang hibla na nilalaman dito ay makakatulong na makontrol ang mataas na antas ng asukal sa dugo na sanhi ng pagkonsumo ng almirol. Ang mga juice ay karaniwang may kaunti o walang hibla, na nagdudulot ng pagtaas ng asukal sa dugo. Pumili ng buong prutas sa halip na katas.
   anunsyo

Payo

• Para sa mga detalye kung kailan maaaring gumamit ang isang tagagawa ng pagkain ng ilang mga salita sa label (hal. Mababa, wala, nabawasan, atbp.), Tingnan ang tsart sa website ng FDA dito - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• Para sa higit pang mga detalye sa kung paano basahin ang mga label ng nutrisyon sa mga pakete ng pagkain, tingnan ang paliwanag sa website ng FDA dito - http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• Para sa isang visual na pagtatantya ng mga pangkat ng pagkain na kinakailangan para sa isang malusog na diyeta, bisitahin ang website ng Choose My Plate - http://www.choosemyplate.gov/about.

Babala

• Ang mga taong may kondisyong medikal tulad ng diabetes ay dapat palaging kumunsulta sa kanilang doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta.