Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Una sa lahat, dapat mong maunawaan na walang tiyak na paraan upang mahimok ang paralisis ng pagtulog (kilala rin bilang "sleep paralysis"). Magsimula sa isang hindi regular na iskedyul ng pagtulog. Humiga, nagpapahinga, at ulitin ang parehong salita sa iyong ulo nang paulit-ulit. Ang isa pang paraan ay upang itakda ang iyong alarm clock mga 4-6 na oras pagkatapos matulog, pagkatapos ay gisingin para sa 15-30 minuto.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Lumikha ng pagkalumpo sa pagtulog sa pamamagitan ng pagambala ng pagtulog

1. 

   Pagsasanay ng isang hindi matatag na iskedyul ng pagtulog. Ipinapakita ng pananaliksik ang isang link sa pagitan ng hindi matatag na mga gawi sa pagtulog at pagkalumpo ng pagtulog, pati na rin ang mga impluwensyang genetiko. Ang mga taong kailangang magtrabaho ng hindi matatag na mga paglilipat, may hindi regular o nagambala na mga gawi sa pagtulog ay mas malamang na makaranas ng pagkalumpo sa pagtulog. Sa pangkalahatan, ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay mas karaniwan sa mga taong maliit na natutulog at madalas na nawawalan ng tulog.
   • Tandaan na ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 6-9 na oras na pagtulog bawat gabi, at hindi madalas na mag-atubiling matulog nang mas mababa sa ito.
   • Ang madalas na hindi pagkakatulog ay nagdaragdag ng peligro ng maraming mga problema sa kalusugan tulad ng diabetes, sakit sa puso at labis na timbang. Binabawasan din ng hindi pagkakatulog ang iyong kakayahang mag-focus at alerto, na mas madaling kapitan ng mga aksidente.

2. 

   
   
   Masira ang iyong siklo sa pagtulog nang walang naps. Walang paraan na makatitiyak ang pagkalumpo sa pagtulog. Bagaman ang kababalaghan na ito ay karaniwang karaniwan, ngunit ang eksaktong sanhi nito ay hindi pa alam. Ang paghiwa-hiwalay ng iyong siklo sa pagtulog na may nagambalang pagtulog sa gabi at pagkuha ng maliliit na naps sa gabi ay isang mahusay na paraan upang lumikha ng pagkalumpo ng pagtulog. Hindi ito ganap na tumpak, ngunit ito ay isang paraan upang makagambala ang iyong ikot ng pagtulog at potensyal na lumikha ng pagkalumpo sa pagtulog.
   • Gumising ng mas maaga kaysa sa dati, bago ang oras na normal mong sinisimulan ang iyong mga aktibidad sa araw. Sa pangkalahatan ikaw ay magiging aktibo sa araw kahit na nakakaramdam ka ng pagod.
   • Pagkatapos ay pagtulog nang hindi hihigit sa dalawang oras sa gabi sa pagitan ng 7 pm-10pm.
   • Kapag nagising ka, maging aktibo ka kahit isang oras bago ka matulog.

3. 

   
   
   Humiga sa kama at magpahinga. Ang pagiging komportable sa posisyon ay mahalaga kung nais mong makatulog. Ang pagtulog na patayo sa iyong likuran ay isang pangkaraniwang kadahilanan din na mas makakagawa sa iyo ng isang crush. Ang relasyon ng sanhi at bunga ay hindi pa malinaw, ngunit nakakahanap sila ng isang malaking bilang ng mga taong nakakaranas ng pagkalumpo habang natutulog sa kanilang likuran. Humiga hangga't maaari at ulitin ang parehong salita nang paulit-ulit tulad ng pagbigkas mo ng mantra, upang mahahanap mo ang iyong isip na lundo at malinaw.
   • Paulit-ulit na ulitin ang salitang iyon at simulang isiping may nagsasabi sa iyo ng salita.
   • Subukang huwag makagambala kung napansin mo ang magaan at iba pang mga sensasyon.
   • Ituon ang paulit-ulit na salita, mamahinga, at mararamdaman mong papalapit ka sa threshold ng sleep paralysis.

4. 

   
   
   Gumising sa gabi. Ang isa pang paraan upang maputol ang pagtulog at potensyal na humantong sa pagkalumpo sa pagtulog ay upang gisingin ang iyong sarili sa gabi. Magtakda ng alarma para sa 4-6 na oras pagkatapos matulog, pagkatapos ay gumising ng 15-30 minuto bago matulog. Sa paggising dapat mong muling buhayin ang iyong isip sa pamamagitan ng pagbabasa ng isang libro. Pagkatapos ay magpatuloy sa kama, nakapikit ngunit gising.
   • Upang magawa ito dapat mong ulitin ang isang spell tulad ng "Ikaw ay isang bruha" o tumuon sa isang tukoy na punto sa iyong paningin.
   • Pagkatapos ay unti-unting maaaanod ka sa paralisis habang nagsisimula kang makatulog, ngunit ang iyong isip ay mananatiling gising.
   anunsyo

Paraan 2 ng 2: Pag-unawa sa paralisis ng pagtulog

1. 

   Paano nagaganap ang pagkalumpo sa pagtulog? Sa panahong ito ay nakakaramdam ka pa rin ng alerto ngunit hindi makagalaw o makausap, kadalasan sa loob lamang ng ilang segundo o minuto, o posibleng mas mahaba ngunit napakabihirang. Ang mga taong may pagkalumpo ay madalas makaramdam ng presyon sa kanilang dibdib o makaramdam ng hininga, na parang may pumipindot sa kanilang dibdib.
   • Ang pagkalumpo ay hindi masakit ngunit takutin ka, lalo na kung hindi mo ito naranasan dati.
   • Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng estado na ito ng ilang beses sa kanilang buhay, ang iba ay mas madalas, ngunit ang iba ay hindi kailanman nakikita ito.
   • Karaniwan, ang pagkalumpo ay mas malamang na mangyari sa mga tinedyer at kabataan, bagaman maaari itong maranasan ng sinuman at hindi maimpluwensyahan ng kasarian.

2. 

   Kilalanin ang mga sintomas. Ang pangunahing tampok ng pagkalumpo sa pagtulog ay isang pakiramdam ng pagkaalerto ngunit ang kawalan ng kakayahang ilipat ang katawan, na madalas na sinamahan ng isang pakiramdam ng kahirapan sa paghinga. Karaniwan na nakikita ng mga tao ang nakakatakot na guni-guni, at nararamdaman na totoong totoo na may nagbabanta sa kanila sa silid-tulugan. Ang mga guni-guni na ito ay lalong malinaw dahil ang mga pangarap ay nangyayari kapag ikaw ay gising at kalahating tulog.
   • Ang pagkalumpo ng pagtulog ay maaaring lumikha ng mga pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa at pagkabalisa, at tatagal pagkatapos mong makalabas sa pagkalumpo.
   • Ang pagkalumpo ng pagtulog mismo ay maaaring maging isang sintomas ng narcolepsy.

3. 

   Malaman kung kailan makakakita ng doktor. Ang pagkalumpo ng pagtulog ay hindi nakakapinsala, ngunit kung regular mong maranasan ito, ang iyong iskedyul ng pagtulog ay maaabala. Ang pag-aayos ng iyong cycle ng pagtulog upang maging mas regular at sinusubukang limitahan ang stress sa iyong buhay ay isang paraan upang mabawasan ang posibilidad ng pagkalumpo ng pagtulog. Humingi ng payo mula sa iyong doktor kung ang iyong buhay ay negatibong naapektuhan ng pagkalumpo sa pagtulog. Sa ilang mga kaso, ang mga doktor ay kailangang magreseta ng mga antidepressant sa loob ng maikling panahon.
   • Kung malubha ang mga sintomas, maaaring sanhi ito ng isang sakit sa pagtulog, tulad ng narcolepsy.
   • Magpatingin sa iyong doktor kung sa palagay mo ay napakaantok sa araw at nahihirapan kang mag-concentrate sa trabaho.
   anunsyo

Payo

• Kung hindi ka na nakakaramdam ng pagkaantok pagkatapos mong bumalik sa kama, maghanap ng isang mas komportableng posisyon ng pagsisinungaling na madalas na magpapadali sa pagtulog mo.
• Subukang bilangin ang mga numero sa iyong ulo upang mapanatili ang iyong isip gising.
• Ang pagkalumpo sa pagtulog ay maaaring maging pintuan ng iba pang mga phenomena tulad ng pisikal na karanasan at paggising.

Babala

• Tandaan na ang pagkalumpo sa pagtulog ay may potensyal na lumikha ng mga guni-guni ng visual o pandinig. Subukang manatiling kalmado kung may mga guni-guni. Tandaan na ikaw ay nasa isang ligtas na kapaligiran upang walang magalala.
• Kung madalas kang lumilikha ng pagkalumpo habang natutulog ka, unti-unting mapapagod ka, kaya hindi mo dapat sanayin ang pamamaraang ito araw-araw. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa walong oras na pagtulog sa isang araw na walang mga pagkakagambala sa pagitan.