Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang pagkakaroon ng malalaking kamay, ang malalakas na kalamnan ay ipapakita agad na ikaw ay malusog at interesado sa bodybuilding. Dagdag pa, mayroong isang matibay na pares ng mga bisig na nagbibigay-daan sa iyo upang makagawa ng mga kahanga-hangang gawain tulad ng paglipat ng mabibigat na karga at pagtulak sa sirang kotse sa kaligtasan nang walang pawis. Basahin ang artikulo sa ibaba upang matuto nang higit pa tungkol sa mga ehersisyo at pamumuhay na makakatulong sa iyong palakasin ang iyong kalamnan sa braso.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pangunahing Pagsasanay

1. 

   Pagsasanay minsan o dalawang beses sa isang linggo. Maraming tao ang nag-iisip na ang pag-eehersisyo araw-araw ay magkakaroon ng mas malaking kalamnan, ngunit sa katunayan ang mga kalamnan ay nabubuo sa oras ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay. Lumalakas ang mga kalamnan sa paggaling nila sa pagitan ng mga push-up, na nagpapahintulot sa iyo na dahan-dahang itulak ang mas maraming timbang. Kung hindi mo binibigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang magpahinga, lalo na ang mga nasa iyong braso, pagkatapos ay tatakbo ka sa panganib na mag-overtraining at maantala ang mga resulta na nais mong makamit.

2. 

   
   
   Mag-ehersisyo sa loob ng 30 minuto. Sa parehong dahilan, dapat ka lamang mag-ehersisyo nang isang beses o dalawang beses sa isang linggo, at ang bawat sesyon ay dapat tumagal ng halos kalahating oras lamang. Ang mga kalamnan sa iyong mga kamay ay mas mahina kaysa sa mga kalamnan sa iba pang mga lugar ng katawan, at ang pag-eehersisyo ng higit sa kalahating oras bawat sesyon ay nagdaragdag ng iyong panganib na mapinsala. Sa maikli, panandaliang ehersisyo na may mataas na intensidad ay ang pinakamahusay na paraan upang mapalakas ang mga kalamnan sa iyong mga bisig.

3. 

   
   
   Mag-ehersisyo sa ilalim ng pinakamahirap na mga kundisyon na maaari mong panindigan. Itaas ang pinakamabigat na timbang na maaari mong maiangat at gawing mas matindi ang session hangga't maaari. Tinatawag ito ng mga nagtayo ng kalamnan na "magtrabaho hanggang sa wakas" sapagkat ang paggawa nito sa ganitong paraan ay nangangahulugang hinihila mo ng husto ang timbang na maaari kang "mag-crash," o sa madaling salita, hindi maipagpatuloy ang pag-eehersisyo pagkatapos ng maraming mga reps sa isang hanay. . Habang lumalakas ang iyong mga bisig at mahahanap mo ang bigat na iniangat mo ay hindi na mahirap tulad ng dati, magdagdag ng timbang sa ehersisyo.
   • Alamin kung magkano ang timbang na maaari mong "mag-ehersisyo hanggang sa mag-crash" sa pamamagitan ng pag-eksperimento sa iba't ibang mga timbang hanggang sa makita mo ang isang timbang na maaari mong maiangat ng ilang beses bago ang pawis at pakiramdam ay hindi maiangat. magpatuloy. Kung makumpleto mo ang 10 o 12 na reps nang hindi binabali ang isang pawis o nararamdaman ang init ng kalamnan, dapat mong subukan ang isang mas malaking timbang. Kung hindi mo makumpleto ang isa o dalawang set bago sumuko, babaan ang iyong timbang.
   • Kahit na ang matinding kakulangan sa ginhawa ay bahagi ng isang ehersisyo na nagtatayo ng kalamnan, huwag itaas ang mga bigat na parang nasusuka ka o nahimatay. Walang kahihiyan sa pagsisimula sa mas mababang timbang. Simulan ang pag-angat ng mga timbang sa isang timbang na maaari mong pamahalaan, at sa lalong madaling panahon magkakaroon ka ng sapat na lakas upang maiangat ang mas mabibigat na timbang.

4. 

   
   
   Panatilihin ang tamang hugis. Sulitin ang iyong pag-eehersisyo at iwasan ang pinsala sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng tamang form kapag tinaas mo ang timbang. Bilang karagdagan, dapat mong iangat ang mga timbang upang itugma ang mga kakayahan ng iyong katawan at tandaan ang mga tip na ito kapag nagsasanay ka ng pag-angat ng timbang:
   • Magsimula sa iyong mga bisig na nakaunat, mas mabuti na may baluktot na mga braso.
   • Itaas ang mga dumbbells gamit ang mga paggalaw ng kamay nang buong kontrol, sa halip na gumamit ng momentum ng kamay upang maiangat ang mga timbang.
   • Siguraduhin na makumpleto ang ehersisyo para sa hindi bababa sa unang ilang mga pagtatangka. Halimbawa, kung gumagawa ka ng isang paglipat na hinihiling sa iyo na i-abot ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo, ngunit hindi mo mapigilan ang iyong mga siko, marahil ay nakakataas ka ng isang timbang na masyadong mabigat.

5. 

   Mag-ehersisyo ang buong katawan. Ang pag-eehersisyo ay nagpapalakas sa lahat ng mga kalamnan sa katawan na may pinagsamang ehersisyo ay magiging mas malusog kaysa sa pagtuon lamang sa nakuha ng kalamnan sa mga kamay. Kung hindi mo ehersisyo ang parehong mga binti at iyong katawan, pagkatapos ay makakakuha ka lamang ng isang katawan na may kalamnan ng kalamnan ngunit ang mas mababang katawan ay wala.
   • Sa mga araw na hindi mo sanayin ang iyong mga bisig, magsanay ng iba pang mga grupo ng kalamnan sa iyong mga binti, likod, at tiyan. Sa ganitong paraan, makakaya mo pa ring mag-ehersisyo habang nagpapagaling ang mga kalamnan ng iyong braso.
   • Gawin ang mga ehersisyo ng tambalang ito na magbubukas ng iyong mga kamay at i-tone din ang iba pang mga pangkat ng kalamnan nang sabay. Ang mga pull-up at push-up, halimbawa, palakasin ang mga kalamnan ng tiyan habang pinalalakas ang mga braso.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Taasan ang Arm Brawn

1. 

   Magsanay ng pag-angat ng timbang upang mabuo ang mga bicep at trisep. Ang mga bicep at trisep ay ang pangunahing mga pangkat ng kalamnan na matatagpuan sa iyong mga bisig, kaya ituon ang pansin sa pagbuo ng mga ito upang madagdagan ang iyong mga kalamnan sa braso. Tumayo nang tuwid, talampakan ang lapad ng balikat at hawakan ang mga dumbbells sa magkabilang kamay, tuwid na siko papasok sa loob, iangat ang mga dumbbells patungo sa dibdib, pagkatapos ay pindutin ang dumbbells sa ulo bago ilabas ang mga dumbbells pabalik sa posisyon orihinal.
   • Mag-ehersisyo ang 8 hanggang 12 reps, at 3 hanggang 5 set. Magpahinga ng halos 45 segundo sa pagitan ng bawat pag-ikot.
   • Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin sa apog bar (straps) o timbang ng bar.

2. 

   Huminga upang maisagawa ang mga trisep. Kumapit sa isang sinag na may mga braso ang lapad ng balikat at nakaharap sa iyo ang mga palad. Gamitin ang parehong mga kamay upang maiangat ang iyong katawan, hanggang sa ang iyong baba ay nasa itaas ng bar, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa panimulang posisyon.
   • Pagsasanay 8 hanggang 12 reps, at 4 hanggang 5 set.
   • Maaari mong dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paggamit ng weight gain belt.

3. 

   Magsanay ng mga bicep ng trisep upang magkaroon ng trisep. Tumayo na may mga paa sa lapad ng balikat at panatilihin ang mga dumbbells sa itaas na may pulso na nakaharap sa loob. Ibaba ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo at ang iyong mga siko (siko) na nakaharap, pagkatapos ay itaas ang mga dumbbells sa iyong ulo at ituwid muli ang iyong mga siko.
   • Gumawa ng 8 hanggang 12 set, at 3 hanggang 5 set.
   • Ang ehersisyo na ito ay maaaring gamitin sa parehong mga kamay upang iangat at ibababa ang isang dumbbell sa itaas ng iyong ulo.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Mga Pagbabago sa Pamumuhay

1. 

   Huwag ubusin ang sobrang dami ng calories. Maaari mong isipin na upang makakuha ng kalamnan, dapat kang kumain ng mas maraming calories kaysa sa dati. Ang pagkain ng higit pang mga calorie ay hindi nangangahulugang makakagawa ka ng mas maraming kalamnan. Sa kaibahan, ang mga calorie ay nagdaragdag ng dami ng taba sa katawan, na pumipigil sa proseso ng pagbuo ng kalamnan. Ang susi ay kumain ng diyeta upang makabuo ng maniwang sa katawan, salamat kung saan mas malinaw ang malalaking kalamnan.
   • Kumain ng balanseng pagkain na may maraming sariwang prutas at gulay, buong bigas, malusog na taba, at mga karne na walang kurba.
   • Iwasan ang puting asukal at harina, pinirito na pagkain, at iba pang mga pagkaing mataas ang calorie na maaaring maging sanhi sa iyong pagkakaroon ng taba sa katawan.

2. 

   Kumain ng maraming protina. Ang protina ay tumutulong sa pagbuo ng kalamnan, kaya't kapag sinusubukan mong makakuha ng kalamnan, dapat itong maging sangkap na hilaw sa iyong diyeta. Maghanap ng mga paraan upang gawing sangkap na hilaw ang protina sa iyong diyeta.
   • Pumili ng isda, manok, sandalan na baka, baboy, at iba pang mga karne para sa iyong paggamit ng protina. Ang mga itlog ay mahusay din na mapagkukunan ng protina.
   • Ang mga legume, almond, spinach, at iba pang mga gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa mga vegetarians.
   • Isaalang-alang ang pagdaragdag sa iyong diyeta ng mga powders ng protina tulad ng creatin, na gawa sa mga amino acid upang matulungan kang mas sanayin nang mas matindi, mas mabilis na makabawi, at makabuo ng mas malaking kalamnan.

3. 

   Seryoso magpahinga. Pagdating sa pagkakaroon ng kalamnan, ang oras ng pahinga ay kasinghalaga ng oras ng pag-eehersisyo. Kumuha ng hindi bababa sa 8 oras na pagtulog sa araw ng iyong pag-eehersisyo, at iwasan ang labis na pagsasanay kapag nakikilahok sa iba pang mga aktibidad na may kasamang mga kalamnan sa iyong mga bisig. anunsyo

Payo

• Magsanay sa isang lugar kung saan makikita mo ang iyong repleksyon. Tutulungan ka nitong makita kung may hawak kang tamang form at pustura. Huwag sandalan o kalugin ang iyong katawan upang maitaas ang mga dumbbells, panoorin ang landas na nilikha ng mga dumbbells sa iyong paglipat at pagsubok na makamit ang isang makinis na arko. Gayundin, panatilihing patag ang iyong tiyan, bumalik nang tuwid, at huwag pigilan ang iyong hininga. Ang pamantayang keso ay may pinakamahalagang kahalagahan; Kung hindi mo ito gagawin, peligro mong saktan ang iyong sarili.
• Subukang gawin ang maraming mga kumbinasyon hangga't maaari.
• Palaging mag-inat bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.Maaari mong saktan ang iyong sarili kung hindi ka sumunod sa suit. Pinapayagan ng warm-up ang iyong mga kalamnan na mas mabilis magulong.
• Ang isang matalinong paraan na hindi nangangailangan ng labis na pagsisikap upang sanayin ang mga kalamnan ng braso ay upang itapon ang bola. Sa pamamagitan lamang ng juggling ng pagsasanay na bola gamit ang iyong kamay, maaari kang magsanay ng ilang minuto nang diretso nang hindi napapagod, nakasalalay sa tindi ng iyong juggling. Nagsisilbi itong isang paraan upang aliwin / ehersisyo na magagawa mo sa bahay, halimbawa habang nanonood ng TV.
• Siguraduhin na kumain ka at makatulog nang maayos. Ang pag-inom ng sapat na tubig ay mahalaga din. Walang minimum na dami ng tubig na dapat mong inumin, ngunit ang madilim na ihi ay isang palatandaan na kailangan mo ng higit pa. Kung kumain ka ng tama (mababang asin, maraming gulay), ang sobrang pag-inom ng tubig ay maaaring maging sanhi ng cramp.
• Hindi mo masisira ang record ng lakas kung 4 na oras ka lang natutulog
• Mag-ehersisyo kasama ang mga kaibigan. Maaaring hindi mo namalayan na nagsasanay ka. Mas magiging masaya ang magkaroon ng pagsasanay ng mga kaibigan.

Babala

• Iwasan ang paggamit ng steroid, nakakagambala sa iyong katawan, parehong panloob at panlabas.
• Alam ang pagkakaiba sa pagitan ng "mabuting sakit" at "masamang sakit", kung nakakaramdam ka ng sakit habang nagpapalakas ng ehersisyo at maaari mo pa ring maiangat ang mga timbang sa kabila ng sakit, mabuting sakit ito Kung masakit sa puntong hindi ka na makakagawa ng anumang paggalaw ... huminto, magpahinga, at isaalang-alang kung saan ang sanhi, huwag labis na labis ito sa isang masamang sakit, maaari itong humantong sa sa mas seryosong pinsala.