Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang mga tao ay may isang ritmo ng sirkadian na nagpapatulog sa amin sa gabi at manatiling gising sa maghapon. Ngunit paano kung nais mong baligtarin ang natural na pagkakasunud-sunod na ito at maging isang night Owl (nocturnal)? Marahil kailangan mong magtrabaho ng night shift at kailangang manatiling gising habang nagtatrabaho o nais mong maging isang madilim na nilalang, na may isang maliit na pagsisikap magagawa mong sanayin ang iyong katawan upang magpatuloy. makatanggap ng gawi sa gabi.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Magpuyat buong gabi

1. 

   Unti-unti kang magsanay. Mahirap na pumunta mula sa isang normal na taong naninirahan sa araw sa isang taong natutulog sa araw habang gising ang buong mundo. Ang paggawa nito ay malamang na ganap kang kakulangan sa pagtulog, nangangahulugang pipilitin mo ang iyong sarili na matulog ng buong gabi at hindi makatulog nang maayos sa maghapon. Sa halip, unti-unting magsanay ng paggising sa tuwing gabi at paggising sa umaga. Dalhin ang oras pabalik nang paunti-unti, at sa halos isang linggo o higit pa, hindi ka magkakaroon ng labis na problema sa paggising o pagtulog ayon sa nais mo.
   • Sa unang araw ng pagsasanay, manatiling huli hangga't makakaya mo nang hindi mo pinipilit ang iyong sarili. Manatiling gising hanggang sa maramdaman mong hindi mo na maitago ang iyong mga mata nang mas matagal, pagkatapos matulog. Huwag itakda ang alarma, at isara ang mga bintana upang hindi ka mapuyat ng liwanag ng araw. Matulog hangga't maaari, pagkatapos ay bumangon at gawin ang iyong trabaho sa araw.
   • Sa susunod na gabi, subukang manatiling isang oras na mas luma kaysa sa gabing nauna, at bumangon pagkalipas ng isang oras.
   • Ipagpatuloy ang prosesong ito hanggang sa inaantok ka at gisingin kung nais mo.

2. 

   
   
   Panatilihing abala ang iyong isip. Mas madaling manatili sa gabi kung gumawa ka ng mga bagay na panatilihing aktibo ang iyong isip. Ang panonood ng mga palabas sa TV o pelikula ay isang paraan, kahit na may mga oras na makatulog ka habang nanonood. Subukan ang isang bagay na nagpapanatili sa iyong aktibo, tulad ng pagbabasa ng isang libro o paglalaro ng isang laro.
   • Ang ilang mga tao ay nakikita ang kanilang sarili na mas malikhain sa gabi. Subukang gumuhit, bumubuo ng musika, sumulat ng sanaysay sa kalagitnaan ng gabi. Subukang huwag matulog hanggang sa maramdaman mong hindi ka nakatuon. Marahil ay hindi mo mapapansin kapag sumikat.

3. 

   
   
   Mag-ehersisyo sa gabi. Ito ay isang mahusay na paraan upang matulungan ang sirkulasyon ng dugo at gawin kang mas alerto sa halip na inaantok. Lumabas sa labas para sa isang takbuhan o paglalakad, at ang sariwang hangin ay magiging mas alerto sa iyo. Kung ayaw mong lumabas, mag-push up at yumuko sa loob ng bahay upang manatiling gising.
   • Ang paliligo pagkatapos ng pag-eehersisyo, mas mabuti sa malamig na tubig, ay makakatulong din sa iyong matanggal ang pagtulog.
   • Kung hindi mo nais na mag-ehersisyo, kapag nagsimula kang makaramdam ng pagod, mag-inat at huminga ng malalim. Ang pagbabago sa temperatura ay magiging mas alerto ang iyong katawan.

4. 

   
   
   Kumain ng hapunan. Ang iyong katawan ay magising ng ilang sandali upang simulang digesting kung ano ang kinakain mo. Magluto ng ilang pinggan at kainin ito sa kalagitnaan ng gabi. Huwag kumain ng karaniwang mga pagkain sa gabi, tulad ng mga sandwich o pizza, sapagkat kinakain na ito ng iyong katawan kapag malapit ka na matulog. Sa halip, magluto ng mga pagkain na karaniwang kinakain mo sa araw, tulad ng stock ng isda, gulay. Dapat kang uminom ng isa pang tasa ng malamig na tubig.

5. 

   Nakikinig ng musika. Kung hindi ka kasama ng isang tao na nais lamang matulog nang tahimik, pagkatapos ay i-play ang ilang mabilis na himig nang malakas upang matulungan ang iyong katawan na maging mas aktibo. Pumili ng musika na nais mong bumangon at sumayaw o umawit nang kasama, hindi musika na pinaparamdam mo ng antok. Kung natatakot kang gisingin ang isang tao, ilagay sa iyong headset.

6. 

   Kausapin ang mga taong gising. Naranasan mo na bang magkaroon ng pag-uusap sa telepono sa isang kaibigan na nagpantay sa pareho hanggang sa kinaumagahan? Ang pakikipag-usap sa isang tao ay nagpapasigla sa iyong utak, at ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapanatili kang gising. Kung mayroon kang isang kaibigan na sinusubukan ding magpuyat sa gabi at matulog sa maghapon, gumawa ng isang tipanan upang tawagan ang bawat isa upang makipag-usap.
   • Kung hindi mo alam ang sinumang sumusubok na mabuhay sa gabi, gumamit ng isang chat software upang kumonekta sa isang taong nakatira sa ibang time zone - kung saan gising pa rin ang lahat. Kung kausap mo ang isang tao sa araw, maaari kang magising.

7. 

   Pumunta sa pamimili sa mga tindahan na bukas 24/7. Ang paglabas sa bahay at paglalakad ay makakatulong na mapanatili kang gising. Kung alam mo ang isang tindahan o kainan na bukas araw at gabi pagkatapos isaalang-alang ang paglalakad upang mamili o kumain ng isang bagay sa loob ng ilang oras. Karaniwan itong mas madali kung ikaw ay nasa isang lungsod kung saan may mga taong naghahanap upang lumabas sa gabi.
   • Siguraduhing nasa isang ligtas at maliwanag na lugar ka sa labas. Dahil may kaunting mga tao sa oras na iyon, mahalagang magkaroon ng kamalayan sa iyong paligid at ingatan ang iyong kaligtasan. Dalhin ang iyong telepono at sabihin sa isang minamahal kung saan ka pupunta bago umalis sa bahay.

8. 

   Mag-ingat kapag gumagamit ng caffeine. Ang Caffeine ay isang mahusay na stimulant na nagpapanatili sa iyo ng gising ng ilang oras, at mahusay ito kung sakaling kailangan mong magpuyat buong gabi. Gayunpaman, kung ang iyong layunin ay maging isang permanenteng (o pangmatagalang) panggabi, hindi ka dapat kumuha ng caffeine bilang isang panukala upang mapanatili kang gising. Ang malaking halaga ng caffeine sa iyong katawan ay magpapahirap sa pagtulog sa maghapon, at mahalaga na matulog ka kung nais mo kaya huwag mong alisin ang iyong mga pagkakataong makapagpahinga.
   • Ang parehong napupunta para sa mga inuming enerhiya na naglalaman ng iba pang mga uri ng stimulant. Mas mahusay na dahan-dahang sanayin ang iyong katawan upang manatiling gising sa halip na pilitin ito sa pamamagitan ng artipisyal na pamamaraan.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 4: Matulog sa araw

1. 

   Gumamit ng mga kurtina. Kapag nadama ng iyong katawan na ang araw ay sumikat, mahirap na matulog muli. Ang isang maliit na sinag ng sikat ng araw na nagniningning sa mga blinds ay ginagawang mas alerto rin ang iyong katawan. Kung nais mong matulog sa maghapon, mamuhunan sa mga kurtina. Napakahigpit ng mga ito at ganap na makaka-block ang sikat ng araw. Kapag sumikat ang araw, hindi mo na mapagtanto na araw na.
   • Kung hindi mo nais na bumili ng isang hanay ng mga kurtina, epektibo rin ang paggamit ng regular, makapal, maitim na mga kurtina o pagharang sa lilim na may makapal na madilim na kumot.
   • Ang paggamit ng eyepatch upang ganap na mai-block ang ilaw ay makakatulong din, kung hindi ka komportable na natutulog na may isang bagay sa iyong mukha.

2. 

   I-block ang tunog. Kapag ang mundo sa paligid ay gising, maraming ingay ang gagawin: ang tunog ng mga trak ng basura na tumatakbo sa kalye, ang tunog ng hinang o ginawang bakal, ang mga kasama sa kuwarto ay nagbubukas at nagsasara ng microwave ... Upang maprotektahan Nilalabanan mo ang atake ng iba't ibang mga uri ng ingay sa umaga, kakailanganin mo ng isang pares ng mga earplug o pagkansela ng mga headphone.
   • Kung hindi mo gusto ang pagpuno ng iyong tainga habang natutulog, subukan ang isang puting ingay machine. Ang mga machine na ito ay gumagawa ng isang mababa at mababang tunog upang matulungan kang mabilis na makilala, at hadlangan ang mga nakakainis na tunog mula sa pagpasok sa iyong silid.

3. 

   Subukan ang melatonin. Ito ay isang kemikal na ginagawa ng utak upang makatulog ang katawan. Ang mga gamot na Melatonin ay isang likas na tulong sa pagtulog na makakatulong sa pahinga ng iyong katawan kung nagkakaproblema ka sa pagsubok na matulog sa maghapon. Hindi tulad ng regular na mga tabletas sa pagtulog, wala silang mga nakakahumaling na sangkap, kaya't hindi nila gulatin ang iyong katawan kapag nagising ka.
   • Kung nais mong uminom ng malakas na mga tabletas sa pagtulog na naglalaman ng mga kemikal na gawa ng tao upang mas madaling makatulog, mas mabuti na makipag-usap sa iyong doktor bago ito kunin. Ito ay lalong mahalaga kung kailangan mong magmaneho o pumunta sa trabaho pagkatapos ng paggising.

4. 

   Mag-agahan ka pag gising mo. Kahit na gisingin mo ng 6:00 pm, kumain ng mga pagkaing agahan. Senyas ito sa iyong katawan na oras na upang simulan ang iyong araw. Kung kumain ka ng tanghalian o hapunan, magpapadala ka sa iyong utak ng iba pang mga signal. Sundin ang karaniwang gawain sa umaga tulad ng paggising mo ng 8:00 am. Uminom ng isang tasa ng kape o tsaa at tangkilikin ang agahan na pamilyar sa iyo.

5. 

   Sabihin sa lahat na huwag istorbohin ka. Kung seryoso ka sa nightlife. Sabihin sa mga nasa paligid mo na huwag istorbohin ka maliban sa isang emergency. Ipaalam sa kanila na mahalaga na matulog ka sa araw o maaapektuhan ang iyong pagtulog.
   • Kailangan mong lumikha ng isang iskedyul na gumagana sa iyong pamilya upang hindi ka nila abalahin. Halimbawa, kung ang iyong mga anak ay umuwi mula sa paaralan habang natutulog ka, pag-isipang ipadala sila sa pag-aalaga pagkatapos ng paaralan o pag-aalaga ng isang tao hanggang sa magising ka.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 4: Manatiling Malusog

1. 

   Live sa isang tiyak na iskedyul. Kung balak mong maging gabi para sa isang oras, mahalaga na manatili ka sa isang nakapirming iskedyul. Matulog sa oras ng umaga at gisingin nang sabay sa gabi. Kung hindi man, ang iskedyul ng iyong pagtulog ay masisira at maaari itong mapanganib sa iyong kalusugan.
   • Matapos mong masanay sa iyong iskedyul, manatili dito sa paraang normal mong ginagawa sa iyong regular na iskedyul. Magtakda ng isang timer at subukang makatulog sa oras.
   • Kapag handa ka nang bumalik sa iyong regular na iskedyul (matulog sa gabi), dahan-dahang baguhin ito.

2. 

   Kumuha ng mga pandagdag sa bitamina D. Ang pananatili sa iyong silid buong araw ay nangangahulugang hindi ka malantad sa malusog na sinag ng sikat ng araw. Siyempre, ang sobrang araw ay nakakapinsala, ngunit ang kaunting mas malala. Kapag hindi ka nahantad sa araw, ang iyong katawan ay hindi maaaring gumawa ng bitamina D, na mahalaga para sa malusog na buto at iba pang natural na pag-andar.
   • Subukang mag-iskedyul ng isang iskedyul upang maaari kang maging sa araw sa ilang oras ng maghapon.
   • Maaari kang bumili ng isang maliwanag na lampara upang pasiglahin ang pagbubuo ng bitamina D kung hindi ka nakakakuha ng maraming pagkakalantad sa araw.

3. 

   Mag-ingat sa pagpapatakbo ng mga sasakyan o operating machine. Kung susundin mo ang isang iskedyul ng mga aktibidad sa gabi, nakikipaglaban ka sa likas na ritmo ng iyong katawan. Palagi kang magiging tila medyo inaantok at hindi gaanong alerto sa isang normal na iskedyul. Samakatuwid, napakahalaga na magpatakbo ka ng maingat sa mga makina, kasama na ang pagmamaneho, kahit na sanay ka pa ring magpuyat sa gabi. Subukang manatiling alerto hangga't maaari, lalo na't nasa trabaho ka. anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Pagpili ng isang Pangmatagalang Pamumuhay sa Gabi

1. 

   Tukuyin kung ang iyong panggabing buhay ay nagpapabuti ng iyong buhay. Maraming mga kadahilanan para sa paglipat sa isang lifestyle sa gabi, ngunit dapat silang tumugma sa kung sino ka at sa buhay na nais mong pamumuno. Ang mga kabiguan ng nocturnalism ay kailangang isaalang-alang kapag tinukoy mo ito bilang isang paraan ng pamumuhay sa pangmatagalan. Wala ka roon kapag gising ang karamihan sa mga tao, na nangangahulugang mapalampas mo ang maraming mga aktibidad sa lipunan, kakulangan ka sa sikat ng araw para sa synthesis ng bitamina D, na maaaring humantong sa masamang epekto. kalusugan. Gayunpaman, maraming mga pakinabang sa nightlife:
   • Mayroong mas kaunting mga tao sa labas kaysa sa gabi, na maaaring maging dahilan para sa napakaraming magagaling na bagay.
   • Maaari itong maging isang oras ng pagkamalikhain kung ikaw ay isang kuwago sa gabi. Hindi ka i-email ng mga tao ng isang kahilingan para sa ito o iyon, kaya't hindi ka maaistorbo.
   • Ikaw ay magiging isang matapang na ripper sa mga pagdiriwang dahil ikaw ay malusog kaysa sa lahat na pagod sa trabaho sa maghapon. Maaari ka ring sumali sa club na "pro night Owls" na nakatira sa pagdiriwang sa pinakatanyag na mga nightclub sa iyong lugar.
   • Ito ay isang pagkakataon upang kumonekta sa mga kagiliw-giliw na tao na gising sa buong gabi kagaya mo, kasama ang "mga kuwago ng gabi", mga tagahanga ng vampire, mga loner sa totoong buhay, at mga tao na sobrang sakim. internet at hindi makatulog ng maaga.
   • Ang iyong bahay ay mukhang hindi gaanong kalat. Ang paningin ng tao ay napakahirap sa gabi. Kahit na may ilaw, mahirap makita ang dumi. Hindi mo kakailanganin ang paglilinis!
   • Ang isa pang bagay na kailangang isaalang-alang ay kung gabi ito para sa panahon o para sa isang tiyak na haba ng oras o sa buong taon. Maaari itong magamit sa mga espesyal na panahon tulad ng tag-init, ang panahon na may buhay na buhay at kaibig-ibig na gabi, o sa panahon ng bakasyon. Maaari kang maging handa na habulin ang anumang kasiya-siyang nangyayari kapag nais mong magpalipas ng gabi.

2. 

   Maghanap ng trabaho o lifestyle na nagbibigay-daan sa iyo upang manatiling aktibo sa gabi. Kung seryoso ka sa paggawa nito ng isang pangmatagalang desisyon, kakailanganin mong maghanap ng trabaho na magpapahintulot sa iyo na matulog sa araw at matulog sa gabi. Kung ikaw ay magiging panggabi para sa isang mahabang panahon o permanenteng, kailangan mong malaman kung paano harapin ang mga bagay na karaniwang ginagawa sa araw.
   • Papayagan kang maglipat ng trabaho sa gabi. Mayroong maraming iba't ibang mga trabaho sa paglilipat upang pumili mula, kabilang ang pagdadala at pag-aayos ng mga kalakal, seguridad, surveillance camera, supermarket na pila, pagtanggap sa hotel, pangingisda, paglilinis, reporter , pagtatayo ng highway, atbp. Kahit na ang sports ay maaaring i-play sa gabi. Kamakailang mga pag-aaral ay ipinapakita na sa baseball, ang average na tao ay may isang mahusay na pitch sa araw, at ang "night Owls" ay may isang mas mahusay na pitch sa gabi.
   • Nagtatrabaho sa bahay. Kung ikaw ay isang blogger, online vendor, manunulat, artist atbp na maaaring gumana mula sa bahay, gumawa ng isang iskedyul na umaangkop sa iyong trabaho.
   • Mas mahihirapan ang mga mag-aaral, ngunit kung magparehistro ka para sa mga kurso sa online, maaari kang mag-aral kahit kailan mo gusto. Kung nasa kolehiyo ka, itala ang iyong mga lektura, o manghiram ng mga notebook ng mga kaibigan. Maaaring nagkakaproblema ka sa pagdalo sa klase kaya subukang ayusin ang pagpaparehistro sa klase sa gabi.

3. 

   Kumonekta sa iba pang nightlife. Humanap ng mga taong mas gusto ang mga gabi sa mga araw, mula sa mga IT geek, manlalaro hanggang sa mga malikhaing manggagawa o mahiwagang pamumuhay. Subukang kumonekta sa mga taong may parehong pag-ibig para sa gabi sa iyo. Tandaan na mahahanap mo ang gayong mga tao na mas madaling hanapin sa malalaking lungsod tulad ng New York, Tokyo, Sydney ... kaysa sa ibang lugar, dahil ang mga ito ay mga lungsod na hindi natutulog.
   • Tulad ng sa New York City - USA, maaari kang kumonekta sa mga taong tulad mo sa gabi sa pamamagitan ng samahang "New York Night Owl", isang lingguhang pagpupulong ng mga taong panggabi, na tumatagal mula 10 ng gabi. hanggang 4 am. Katulad ng London, at marahil sa lalong madaling panahon magkakaroon din ng isang samahan na malapit sa iyo!
   • Maghanap ng mga cafe at iba pang mga pagtitipon na may mga "night Owl" na hindi malapit pagkatapos ng hatinggabi. Muli, ang mga lugar na tulad nito ay karaniwang lilitaw sa malalaking lungsod ngunit kung wala ka sa mga lugar na iyon maaari kang lumikha ng isang network ng mga kuwago ng gabi sa iyong lugar, kaya't ikaw at lahat ay maaaring bumisita sa bawat isa, Uminom ng isang bagay at makabuo ng magagandang malikhaing bagay sa hatinggabi.
   • Gumamit ng mga social network tulad ng Zalo, Twitter at Facebook upang kumonekta sa iba pang nightlife sa paligid ng iyong kapitbahayan. Tingnan ang mga lokasyon sa kanilang katayuan upang makita kung nakikipag-usap ka sa isang night Owl na malapit sa iyo o sa isang tao na nasa kabilang kalahati ng mundo!

4. 

   
   
   Magbayad ng pansin sa iyong kalusugan sa kaisipan. Tandaan na habang inihayag kamakailan na ang mga tao sa gabi ay madalas na mas matalino kaysa sa average na tao, ang pagiging isang kuwago sa gabi ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan sa isip. Kung naranasan mo ang iyong sarili na nakakaranas ng mga sikolohikal na isyu tulad ng depression, dapat mong isaalang-alang muli ang iyong trabaho sa night Owl. Humingi ng payo mula sa iyong doktor kung nag-aalala ka.
   • Siguraduhing makakuha ng sapat na bitamina D. Kakailanganin mong mag-sunbathe nang kaunti araw-araw.

5. 

   
   
   Bumalik sa normal na buhay. Kung nais mong makabalik sa dati, madali ito. Magpupuyat ka lang at subukang manatiling gising kinabukasan. Kapag ang araw ay sumikat at nag-iilaw sa kalangitan sa kanyang makinang na sinag ng sikat ng araw, magkakaroon ka ng pakiramdam ng kapayapaan sa buwan na nandiyan pa rin, bibigyan ka ng isang malusog at alerto sa buong araw. Ang oras na aabutin upang makabalik sa isang normal na gawain ay nakasalalay sa iyong pagkatao, iyong mga aktibidad, at kung gaano karaming pagtulog ang pakiramdam mo ay pinagkaitan ng pagtulog. anunsyo

Payo

• Maghanap ng isang tindahan na bukas sa gabi upang maaari kang bumili ng mga mahahalaga at iba pang mga item nang madali.
• Tandaan na mas madaling manatili sa gabi kung ikaw ay isang kuwago sa gabi - isang tao na mas malamang na matulog kaysa sa karaniwan at komportable ka rito.
• Palakasin ang iyong katawan sa gabi sa pamamagitan ng pagligo, pagbibihis at paghahanda para sa mga aktibidad sa gabi, pagkain ng masarap na pagkain at pagkuha ng sariwang hangin sa labas ng bahay sa pamamagitan ng pag-eehersisyo - pagbisikleta mamasyal o maglakad habang umaga pa.
• Para sa maraming tao, ang kakayahang manatili sa huli ay nagbabago paminsan-minsan sa buhay; Kung hindi mo ito magagawa ngayon (dahil hindi sumasang-ayon ang iyong magulang o asawa o ang iyong katawan ay hindi komportable sa pagpuyat), subukang muli sa ibang yugto ng iyong buhay.
• Huwag maliitin ang halaga ng mga earplug at eye Shield. Maraming mga tao na nagtatrabaho sa night shift ay hindi makatulog sa araw na wala sila.

Babala

• Kung natatakot ka sa dilim, makakatulong sa iyo na makayanan ang pagiging isang panggabi. Siguro iyon ang paraan upang mapagtagumpayan ang takot na iyon.
• Iwasan ang caffeine maliban kung alam mong kaya mo at maaari pa ring madaling makatulog sa maghapon. Ang pagtulog sa araw ay karaniwang hindi malalim at mas madaling magising, na nagdudulot ng mga problema sa kawalan ng tulog.
• Ang ibang mga miyembro ng pamilya, asawa at kaibigan ay maaaring hindi gusto ng gawi sa gabi. Igalang ang saloobin ng ibang tao. Kung ikaw ay walang asawa at walang asawa, mas madaling manatili sa gabi kaysa kung ikaw ay may asawa at magkaroon ng mga anak, kahit na ang trabaho sa paglilipat ay maaaring bigyang-katwiran sa nightlife.
• Ang paggawa ng isang kuwago sa gabi ay maaaring mawalan ka ng trabaho o mawala sa iyong pag-aaral. Ang mga mag-aaral ay maaaring manghiram sa mga kaibigan, ngunit may magagawa pa!
• Ang "pagkapagod dahil sa paglilipat ng trabaho" ay pinaniniwalaan na magdudulot ng mga kaguluhan sa mood, pagkapagod, pagkawala ng konsentrasyon at ginulo ang pagtulog.
• Araw na regular. Napakahalaga ng bitamina D sa ating kalusugan, bilang karagdagan, ang paglalantad sa araw ay nagpapabuti din sa ating kalusugan.
• Ang pagkakaiba-iba ng ritmo ng circadian ay hindi lamang nauugnay sa mga karamdaman sa kondisyon tulad ng bipolar disorder, ngunit nag-aambag din sa iba pang sikolohikal na trauma, tulad ng stress.
• Maraming mga eksperto ang naniniwala na ang nightlife ay nagdudulot ng cancer, ngunit maaaring sanhi ito ng hindi malusog na ugali na kasabay ng pagpupuyat sa gabi, hindi ng pagpuyat sa gabi. Ang mga kaso ng cancer na nagaganap sa mga piloto, flight attendant o shift workers ay ipinakita na may epekto ng kanilang sirkadian rhythm na binago dahil sa kanilang hindi pangkaraniwang iskedyul ng trabaho. .
• Hindi ito isang normal na paraan ng pamumuhay para sa mga tao, ngunit may kakayahan kaming baguhin ang aming circadian rhythm. Suriin ang mga potensyal na problema sa kalusugan kung plano mong sundin ang pangmatagalang plano na ito. Maaaring makatulong sa iyo ang mga mananaliksik ng paglilipat ng trabaho.