Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Kung nakita mo ang iyong sarili na nagmeryenda ng marami bilang karagdagan sa pagkain, marahil ay dahil nagugutom ka. Maaari rin itong dahil nababagot o na-stress ka. Kung kumain ka kapag ikaw ay nababagot, huwag makaramdam ng pagkakasala. Hindi ka nag-iisa Gayunpaman, ang pagkain ng sobra dahil sa kalungkutan o stress ay maaaring mag-ambag sa diabetes, labis na timbang, sakit sa puso at iba pang mga seryosong problema sa kalusugan. Ang pagkain ay hindi rin makakatulong sa iyo na matugunan ang ugat ng iyong pagnanasa ng basura. Sa kabutihang palad, maaari mong malaman upang simulan ang mas malusog na gawi at labanan ang pagkabagot sa paglabas nito.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Suriin ang Iyong Pag-uugali sa Pagkain

1. 

   Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Matutulungan ka ng mga record ng pagkain na makita kung ano ang kinakain mo araw-araw. Matutulungan ka rin nitong makontrol ang iyong mga gawi sa pagkain dahil bibigyan mo ng higit na pansin ang iyong kinakain sa iyong journal.
   • Muling isulat lahat ng bagay kumakain ka at umiinom sa talaarawan, kasama ang mga calory kung nais mo. Maaari kang gumawa ng isang tala ng pagkain na kinakain mo sa papel o isulat ito sa iyong telepono o computer. Napakahalaga ng pagkakapare-pareho.
   • Itala ang parehong oras at dami ng pagkain na iyong kinakain. Halimbawa, 9:45 ng umaga, 2 pack ng M&M na kendi.
   • Itala kung ano ang iyong ginagawa sa kasalukuyan, at ang iyong kalagayan. Halimbawa, 9:45 ng umaga, 2 pack ng M&M na kendi. Kumain sa iyong desk habang online. Pakiramdam ng stress tungkol sa proyekto sa trabaho.

2. 

   
   
   Lingguhang pagsusuri ng talaarawan sa pagkain. Pagkatapos ng isang linggo ng pagkuha ng mga tala, suriin ang iyong journal. Alamin kung mayroong isang pattern ng pag-uulit. Halimbawa, madalas kang malungkot o ma-stress kapag kumain ka? Ano ang ginagawa mo (o wala kang ginagawa) habang kumakain?
   • Tandaan din ang mga pagbabago sa iyong mga panuntunan. Halimbawa, kung nahanap mo ang iyong sarili na kumakain ng maraming junk food sa trabaho, ngunit hindi kumain ng ganyan sa bahay sa gabi, maaaring hindi ka interesado na magtrabaho. O maaaring ito ay dahil sa palagay mo mas nakaka-stress ka sa trabaho at gumamit ng junk food bilang mekanismo sa pagharap.

3. 

   
   
   Pag-isipan ang tungkol sa iyong mga gawi sa junk food. Ano ang pipiliin mong kainin kapag naiinip ka? Maraming mga tao ang naghahangad ng mga madulas na pagkain, matamis o starchy na pagkain kapag sila ay nalulungkot, nababagot o nabigla.
   • Kung may posibilidad kang kumain ng anumang magagamit sa paligid mo, matutulungan mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagbili lamang ng malusog na meryenda habang namimili. Kung karaniwang binibili ito mula sa isang vending machine sa trabaho o paaralan, pagsisikap na magdala ng isang malusog na meryenda upang maiwasan ang pagnanasa na bisitahin ang isang vending machine.
   • Mas masaya ka ba kapag nag-meryenda? Mayroon ka bang mas maraming enerhiya? O sa tingin mo pagod ka na?

4. 

   
   
   Alamin kung bakit gusto mong kumain. Maraming mga kadahilanan na ang mga tao ay nagnanais na kumain, kahit na hindi talaga sila nagugutom. Ang ilan ay emosyonal at emosyonal, tulad ng inip o pagkabalisa. Ang iba ay may kaugnayan sa sitwasyon. Halimbawa, maraming tao ang nakakaalam na mas nakaka-meryenda sila kapag nanonood ng TV. Siguro may nakikita silang "mali at mali" habang nanonood ng pelikula nang hindi bumili ng popcorn at soda. Dapat mong pakiramdam na pinilit kang kumain kapag pumupunta ka sa isang pagdiriwang. O baka kapag kumain ka ng isang donut, nais mong kainin ang buong plato. Anuman ang dahilan, ang pag-aaral tungkol dito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang walang malay na pagkain at pag-inom.
   • Maraming mga tao na nalaman na mayroon silang meryenda habang gumagawa ng isang bagay (hal. Pagbabasa ng isang libro, panonood ng TV). Minsan maaari kang makakuha ng 71% higit pang mga calorie kung kinakain mo ito habang nanonood ng TV.

5. 

   Suriin ang pagpuno ng likido. Ipinapakita ng pananaliksik na maraming tao ang hindi alam nang eksakto kung kailan sila nauuhaw. Kadalasang nagkakamali ang mga tao ng mga signal ng nauuhaw para sa mga signal ng gutom. Ang pag-inom ng labis na tubig ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong pagnanasa ng junk food.
   • Ang isang mataas na antas ng pagkabalisa ay maaari ding pakiramdam mong nauuhaw ka.
   anunsyo

Paraan 2 ng 4: Pagbuo ng Malusog na Mga Gawi sa Pagkain

1. 

   Alamin na makilala ang tunay na kagutuman. Maraming tao ang hindi alam kung paano bigyang kahulugan ang mga signal ng gutom, kaya sa palagay nila gutom sila ngunit hindi. Kung hindi ka sigurado kung nagugutom ka, mayroong ilang mga tip na maaari mong magamit upang malaman.
   • Alalahanin ang huling pagkain bago. Ang rurok ng iyong siklo ng gutom ay halos 90 minuto, ngunit kung kumain ka lamang ng 2 o 3 oras, marahil ay hindi ka talaga nagugutom. (Malinaw na mayroon kang iba't ibang mga pangangailangan sa pagkain kung ikaw ay isang atleta o ang iyong trabaho ay nangangailangan ng maraming lakas.)
   • I-chart ang iyong kagutuman sa isang sukat mula 1 hanggang 10, kung saan ang 1 ay "ganap na puno" at 10 ay "nagugutom sa kamatayan nang walang pizza na makakain ngayon". Ang iyong hatol ay maaaring hindi masyadong tumpak sa una, ngunit ang pag-iisip tungkol sa hagdan ay makakatulong sa iyo na malaman na tingnan ang iyong kagutuman sa pananaw.
   • Pansinin ang mga pahiwatig ng iyong katawan. Ang pag-gutter, sakit ng ulo, kahinaan o panginginig, at pakiramdam na hindi maipaliwanag ay ang lahat ng mga palatandaan na kailangan mong kumain.
   • Isaalang-alang kung nagugutom ka ba talaga o kung mayroon kang ganang kumain. Sa maraming mga kaso, kung nais mo ang isang bagay na tukoy, tulad ng tsokolate o pasta na niluto na may keso, malamang na gusto mo lamang ng isang panlasa.

2. 

   Baguhin ang paraan ng pag-iisip tungkol sa pagkain at pag-inom. Ipinapakita ng pananaliksik na ang iyong mga pananaw sa pagkain at pag-inom ay nakakaapekto sa pakiramdam ng kapunuan. Sa isang pag-aaral, inalok ng mga tao sa isang tao ang isang likidong ipinakilala bilang isang sopas, at pagkatapos ay bilang isang inumin. Ang mga tao ay nag-rate ng sopas bilang pagpuno, kahit na inaalok sila ng parehong likido at parehong halaga! Mukha kang "busog" kung sa palagay mo ay "kumain" ka lang kaysa sa "meryenda".
   • Ang paglalagay ng lahat ng iyong kinakain sa isang plato, kabilang ang junk food, ay maaaring makatulong sa iyo na walang malay na kontrolin ang iyong pagkain. Ang paggamit ng isang maliit na plato ay makakatulong din sa iyo na makontrol ang mga laki ng bahagi.
   • Mag-iskedyul ng mga meryenda upang mabawasan. Kung "kailangan" mong kumain sa isang tiyak na oras, maaari kang maging mas maingat sa iyong kinakain.

3. 

   Pumili ng mga pagkain para sa pakiramdam ng kapunuan. Kung nakita mo ang iyong sarili na kumakain ng maraming sa pagitan ng pagkain, subukang gawing mas buong pagkain. Ipinakita ng pananaliksik na ang pakiramdam na busog o "nasiyahan" ay ginagawang mas malamang na kumain ka nang labis. Ang mga pagkaing mataas ang hibla tulad ng mga prutas, gulay at buong butil ay magpapanatili sa iyo ng mas matagal.
   • Ang mga pagkain na may maraming tubig tulad ng gulay at prutas ay mahusay para sa pagpuno. Subukang kumain ng mga prutas at gulay sa bawat pagkain. Kung kailangan mong mag-meryenda, pumili ng isang dakot ng mga karot sa halip na mga french fries: 28 gramo ng mga karot ay may 25 calories lamang, habang ang 28 gramo ng mga french fries ay naglalaman ng 152 calories.

4. 

   Mag almusal. Kung ikaw ay nasa pangkat ng mga tao na lumaktaw ng isang malusog na agahan para sa isang mainit na kape at gatas, dapat mong isipin muli. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang mga taong lumaktaw sa agahan ay mas malamang na kumain ng higit sa buong araw. Maaari din nilang magustuhan ang mga hindi malusog na junk food tulad ng mga mataba at asukal.
   • Ang isang mababang-asukal at mataas na protina na agahan ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa konsentrasyon at mas kaunting gutom sa buong araw.
   • Pinahuhusay din ng agahan ang iyong konsentrasyon at tumutulong sa iyo na makagawa ng mas mahusay sa buong araw. Ang pag-abala ay madalas na nagmumula sa isang kawalan ng kakayahang mag-focus sa iyong mga saloobin at sa iyong paligid, kaya ang isang nakakaganyak na agahan na agahan ay makakatulong sa iyo na magsawa

5. 

   Mabagal at mag-enjoy. Tumatagal ang utak ng 20 minuto upang makaramdam ng "buong" matapos itong kainin. Kung kinain mo ito ng napakabilis, malamang na kumain ka ng higit sa kinakailangan, dahil hindi mo binibigyan ang iyong utak ng oras upang makasabay sa iyong bibig.
   • Kung tama Kumain ng isang bar ng tsokolate, dapat kang bumili ng mini at kumain lamang ng isa.Ipinakita ng pananaliksik na maaari mong malaman kung paano sa isang maliit na bahagi lamang ng iyong paboritong pagkain upang makaramdam ng kasiya-siya tulad ng kapag kumakain ka ng marami.

6. 

   Huwag panatilihin ang junk food sa paningin. Ipinapakita ng pananaliksik na ang paglalagay ng mga matamis at meryenda sa harap ng iyong mga mata at maabot, tulad ng sa isang mesa, ay nagdaragdag ng pagkonsumo. Kahit na ang pagkilos ng bumangon at pagkuha ng meryenda ay maaaring makabuluhang bawasan ang iyong posibilidad na mag-meryenda. anunsyo

Paraan 3 ng 4: Pagbuo ng Malusog na Mga Gawi sa Pamuhay

1. 

   Gumawa ng isang bagay na malikhain. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagbubutas ng trabaho ay maaaring aktwal na mag-udyok sa iyo upang maging mas malikhain sa paglutas ng problema. Kung sa tingin mo ay nababagot, subukang ilipat ang iyong pokus sa isang bagay na naghihikayat sa brainstorming o paglutas ng problema.
   • Halimbawa, iminungkahi ng mga pag-aaral na kapag nagsawa ka, ang mga aktibidad tulad ng paglista ng lahat ng mga gamit ng isang bagay ay makakatulong sa iyong mawala sa iyo. Ang mga larong puzzle o iba pang mga aktibidad na nangangailangan ng malikhaing pag-iisip ay maaari ding makatulong.

2. 

   Humanap ng isang aktibidad na nagpapanatili sa iyong kanang mga kamay na abala. Subukan ang isang manikyur, pananahi, o pagniniting. Kung alam mo kung paano tumugtog ng isang instrumento, kung gayon ito ang tamang oras upang magsanay. Hindi ka makakapag meryenda habang hinihintay mong matuyo ang iyong mga kuko!
   • Ang anumang aktibidad na makakatulong na maantala ang iyong mga pagnanasa ng junk food, kahit na ilang minuto lamang, ay isang magandang ideya. Magkakaroon ka ng oras upang isipin kung nagugutom ka ba o nais na kumain dahil lamang sa wala nang ibang magagawa.

3. 

   Umugnay sa mga kaibigan Ang isang kakulangan ng kahulugan ay madalas na sanhi ng pagkabagot. Kapag ikaw ay nababagot, hindi ka nadarama ng inspirasyon o interes sa sitwasyon sa paligid mo. Ang pakikipag-ugnay sa mga taong mahalaga sa iyo sa isang setting ng lipunan ay makakatulong na mabawasan ang pagkainip.
   • Kung hindi ka maaaring makipagtagpo nang personal, maaari kang makipag-ugnay sa iyong mga kaibigan sa pamamagitan ng mga social network o sa pamamagitan ng teksto, o makakatulong din sa iyo ang isang tawag na mapawi ang pagkabagot.
   • Kung nasa isang pagdiriwang at wala kang kakilala dito, subukang maglaro. Maaari mo bang sabihin ang isang bagay na kawili-wili o papuri sa isang tao, kahit na isa o dalawa lamang ito? Ang pagtuon sa maliliit na personal na pakikipag-ugnayan ay maaaring makatulong na mapawi ang pagkabagot.

4. 

   Mag-ehersisyo. Ang ehersisyo ay sanhi ng katawan upang palabasin ang mga endorphins, isang kaaya-aya na kemikal. Ang isang mabilis na paglalakad o isang maikling ehersisyo ay maaaring mapalakas ang iyong kalooban at mapalakas ang iyong lakas. Ang pagsusumikap ay maaari ring makatulong na makaabala ang iyong gana sa pagkain. anunsyo

Paraan 4 ng 4: Pag-unawa sa Pagkalumbay at Stress

1. 

   Alamin kung kailan dumating ang pagkabagot. Maraming mga bagay na nakakainis sa iyo. Ang pagtayo sa linya sa supermarket o pag-stuck sa trapiko ay karaniwang sanhi ng pakiramdam na iyon. Ang mga taong gumagawa ng trabaho ay paulit-ulit at hindi nakikipag-ugnay sa kanilang mga katrabaho na madalas makaramdam ng pagiging puyat. Sa pangkalahatan, ang mga tao ay nakakahanap ng mga takdang oras na sitwasyon na mas mapurol kaysa sa mga sitwasyong batay sa pagsisikap. Ang mga sitwasyon kung saan walang garantiya ng gantimpala o pagtanggap ng kaunting tugon ay maaari ding mainip.
   • Halimbawa, gaano man kahusay ang iyong pagmamaneho, kung natigil ka sa trapiko, hindi mababago ng iyong pagsisikap ang katotohanan na ikaw ay natigil. Maghihintay ka lamang hanggang malinis ang trapiko. Hindi mo rin alam sigurado kung kailan ang bagong kalsada ay titigil sa kasikipan, marahil 10 minuto o hanggang sa 2 oras. Pangunahin itong isang nakakainip na sitwasyon dahil hindi mo mababago ang sitwasyon sa iyong sariling pagsisikap, at hindi mo alam kung kailan darating sa iyo ang "gantimpala," at hindi ka sigurado na magkakaroon ng "gantimpala". hindi.
   • Ang mga tao ay madalas na nasiyahan kapag nahaharap sila sa mga hamon ngunit may kakayahan pa ring matapos ang mga bagay. Kung ang mga tao ay umaasa para sa tagumpay at makakuha ng ilang gantimpala kapag nakumpleto ang isang gawain, mas malamang na hindi sila mabagot.
   • Ang ilang mga tao ay may mas mataas na "threshold" para sa inip. Nararamdamang nababagot sila kahit na sa mga sitwasyong hindi itinuturing ng karamihan sa mga tao na nababagot.

2. 

   Magkaroon ng kamalayan ng iyong katawan. Kapag sa tingin mo nalulumbay, nagbabago ang iyong pustura at pustura. Ang mga nababagabag na tao ay madalas na nadulas at sumandal sa kanilang mga upuan, nalulungkot ang ulo. Ang iba pang mga palatandaan ng inip ay kasama ang kahirapan sa pagbukas ng iyong mga mata o pakiramdam ng pagkaantok.
   • Ang ilang mga tao ay tumutugon sa inip sa pamamagitan ng pagiging agitated sa halip na matamlay. Maaari silang maglakad, matalo o mag-indayog ang kanilang mga paa, o mag-tap ng gamit sa kanilang mga daliri.

3. 

   Alamin kung ano ang inip. Ang pagiging nababagot ay hindi lamang pagkakaroon ng wala. Sa katunayan, ang mga tao ay nababagabag kapag inaasahan nila ang pagpapasigla ngunit hindi makakonekta sa mga bagay sa kanilang paligid. Ang Pagkabagot ay isang pakiramdam ng hindi nasiyahan na nangyayari kapag hindi mo nagawang makihalo sa iyong kapaligiran.
   • Maaari kang magsawa kahit na sa lubos na nakapupukaw ng mga kapaligiran kung nahihirapan kang kumonekta sa mga bagay sa paligid mo. Halimbawa, kung wala kang kilala sa isang cocktail party, magsasawa ka pa rin, gaano man karaming mga bagay ang nangyayari doon ..
   • Maraming mga kadahilanan na nag-aambag sa inip, sinabi ng mga mananaliksik. Nangyayari ito kapag nahihirapan kang mag-focus sa loob ng impormasyon (mga saloobin, damdamin) at / o labas ng impormasyon (kung ano ang nangyayari sa paligid mo). Kailangan mo ang impormasyong ito upang lumahok sa mga aktibidad na maaaring magbigay ng isang pakiramdam ng kasiyahan (pakiramdam ng kabaligtaran ng "inip").
   • Kapag napagtanto mo na nagkakaproblema ka sa pagtuon ng iyong pansin, hanapin ang sanhi ng paghihirap.
   • Maaari mong ipaliwanag kung ano ang nagpapahirap kumonekta sa pamamagitan ng pananagutan sa sitwasyon. Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Wala akong gagawin". Malamang ikaw mayroon kung ano ang maaari mong gawin, ngunit ilagay ang responsibilidad sa isang lugar upang ipaliwanag ang inip.

4. 

   Alamin na makilala ang stress. Siguro naiisip mo ang stress bilang "inip". Ang stress ay maaari ding maging sanhi ng paghihirap na umangkop sa iyong sitwasyon, kaya sa palagay mo nasa isang "boring" na sitwasyon ka. Kung sa tingin mo ay hindi mapakali o hindi mapakali, o nahihirapan kang mag-concentrate o gumawa ng desisyon, marahil ay nasa ilalim ka ng stress.
   • Ipinakita na ang stress ay nakakaapekto sa kung gaano katagal kang tumutuon. Kapag na-stress ka, maaaring nahihirapan kang mag-concentrate o hindi maging interesado. Ito ang mga perpektong kundisyon na nagbubunga ng pagkabagot.
   • Ang bawat isa sa atin ay nakakaranas ng stress nang magkakaiba. Sa ilang mga tao, ang stress ay ipinakita ng mga sintomas ng physiological tulad ng sakit ng ulo, sakit sa tiyan, heartburn, pagkapagod, at pag-igting ng kalamnan at sakit. Ang iba ay nagpapakita ng galit, kalungkutan, o pagkalumbay. Maaari mo ring maranasan ang parehong mga grupo ng mga sintomas.

5. 

   Kilalanin ang pag-aalangan. Kapag natatakot kang hindi magtagumpay tungkol sa isang bagay sa iyong plano, madalas kang nag-aalangan. Ang stress na nauugnay sa trabaho, tulad ng takot na mabigo sa isang mahalagang gawain o pag-aalala na gumaganap ka ng masama sa harap ng iyong boss, ay karaniwang mga sanhi ng pag-aalangan. Kung naglalagay ka ng mga bagay na dapat gawin, maaari kang pumili ng pagkain bilang isang therapy upang makaabala ka. Ang isang talaarawan sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na makita kapag kumakain ka dahil lamang sa talagang ayaw mong gumawa ng isang bagay.
   • Maaari mong labanan ang pag-aalangan sa pamamagitan ng pagtatakda ng mahigpit na mga deadline para sa iyong mga proyekto.
   • Ang pagbawas ng mga mapagkukunan ng stress ay maaaring makatulong na maiwasan ang pag-aalangan.
   • Huwag mong sisihin ang iyong sarili nang napakatindi sa pag-aalangan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagpapatawad sa iyong sarili at pagpayag na gumawa ng mas mahusay sa susunod ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa pagpuna sa iyong sarili.
   anunsyo

Payo

• Pumili ng libangan. Maghanap ng isang bagay na gusto mo at magpatuloy!
• Kung nagkakaproblema ka pa rin sa pagkontrol sa iyong pag-uugali sa pagkain, kumunsulta sa iyong dietitian upang bumuo ng isang diyeta na tama para sa iyo. Kinakailangan ang payo ng propesyonal mula sa oras-oras.
• Subukan ang chewing gum sa pagitan ng mga pagkain. Mapapanatili nitong abala ang iyong bibig, na imposibleng mag-meryenda.
• Magpakasawa ka ng konti. Ang mga taong mahigpit na sumusunod sa kanilang paggamit ng pagkain ay maaaring magtapos sa pagkain ng higit pa kapag sila ay meryenda.
• Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa iyong pagtaas ng timbang bago ito gumawa ng anumang seryosong pinsala sa iyong kalusugan.
• Bilang karagdagan sa chewing gum, subukan ang mga ice-free icebreaker!
• Kung nasa diyeta ka, ilagay ang larawan ng iyong mga pangarap sa pintuan ng ref. Maaari ka nitong maganyak.
• Kung ngumunguya ka ng gum, pumili ng libreng asukal at mababang mga calorie.

Babala

• Kung kumakain ka nang walang kontrol at hindi maganda ang pakiramdam pagkatapos kumain, maaari kang magkaroon ng isang karamdaman sa pagkain. Mahalagang makipag-usap ka sa iyong doktor o isang propesyonal sa kalusugan ng isip tungkol sa iyong kondisyon sa pagkain.