Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Napansin mo ba na madalas kang mag-text, mag-surf sa web, magpadala ng email, gumamit ng mga app at maglaro ng mga laro sa iyong telepono? Nakasalalay sa kung gaano karaming oras at pagsisikap ang inilalagay mo sa prosesong ito, maaaring nagkakaproblema ka sa sobrang paggamit ng cell phone. Maaaring mapinsala ng pang-aabuso sa telepono ang kalidad ng personal na mga relasyon at ang pagiging produktibo ng pang-araw-araw na mga aktibidad.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: "Iwasan ang" Paggamit ng Mobile Phone

1. 

   Subaybayan ang oras ng paggamit ng telepono. Ayon sa isang pag-aaral, ang mga mag-aaral sa kolehiyo ay maaaring gumastos ng 8-10 na oras sa isang araw sa kanilang mga cell phone. Ang pagsubaybay sa iyong paggamit ng telepono, halimbawa, sa pamamagitan ng pagbubuod ng kung gaano karaming beses mong suriin ang iyong telepono bawat oras ay maaaring dagdagan ang iyong kamalayan sa problema. Kung may kamalayan ka sa lawak ng problema, maaari mong simulang tukuyin ang mga layunin at solusyon na haharapin.
   • Mag-download ng isang app na sumusubaybay sa iyong paggamit ng telepono tulad ng Checky. Maaari mong gamitin ang impormasyong ito upang magtakda ng mga tiyak na layunin para sa kung gaano karaming oras ang pinapayagan mong mag-check sa iyong telepono araw-araw.

2. 

   
   
   Plano na gamitin ang iyong telepono. Limitahan ang paggamit ng iyong telepono sa ilang mga oras ng araw. Maaari mong itakda ang iyong orasan ng alarma sa telepono upang maabisuhan ka kapag natapos mo na ang maximum na pinapayagang oras. Halimbawa, maaari mong payagan ang iyong sarili na gamitin ang iyong telepono sa pagitan ng 6 - 7 pm. Maaari mo ring i-set up ang mga partikular na oras kung hindi mo ginagamit ang telepono, halimbawa, kapag nasa paaralan ka o nagtatrabaho.
   • Isulat ang iyong mga plano at layunin upang mas tiyak ang mga ito. Gumawa ng mga tala sa mga layunin na nakamit at mga layunin na iyong ginagawa pa rin.

3. 

   
   
   Gantimpalaan ang iyong sarili dahil maaari mong bawasan ang paggamit ng iyong cell phone. Ang konseptong ito ay tinawag na positibong pampalakas ng sarili at ginagamit sa therapy upang gabayan ang sinuman sa pagsasagawa ng mga positibong pag-uugali sa pamamagitan ng sistema ng gantimpala. Halimbawa, kung natutupad mo ang iyong mga layunin sa oras ng paggamit ng cell phone, maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili ng isang paboritong pagkain, isang bagong item, o isang aktibidad. ayan

4. 

   
   
   Magsimula ng dahan-dahan. Sa halip na agad na ihinto ang paggamit ng iyong telepono nang sama-sama (na maaaring makapukaw ng pagkabalisa), magsimula sa pamamagitan ng unti-unting pagbawas ng dami ng oras na ginugugol mo sa pag-check ng iyong telepono. Halimbawa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paglilimita sa bilang ng paggamit ng telepono sa 1 oras sa loob ng 30 minuto, pagkatapos ay sa 2 oras, at iba pa.
   • Isulat kung gaano karaming beses mong ginagamit ang iyong telepono bawat oras sa iyong journal.
   • Dapat mo lamang gamitin ang iyong telepono kapag talagang kailangan mong makipag-ugnay sa isang tao o sa isang emerhensiya.

5. 

   Itabi ang iyong telepono sa ibang lugar. Dapat mong itago ang iyong telepono kung saan hindi mo ito makikita. Itakda ang iyong telepono sa mode na tahimik kapag nasa trabaho ka, paaralan o saanman upang hindi ito makagambala sa iyo.

6. 

   Magpahinga mula sa paggamit ng iyong telepono. Maaari mong alisin ang telepono nang tuluyan sa iyong buhay sa isang maikling panahon tulad ng isang katapusan ng linggo.
   • Maglakbay o kamping sa mga lugar na wala sa saklaw ng telepono. Pipilitin ka ng pamamaraang ito na isuko ang iyong telepono.
   • Maaari mong ipagbigay-alam sa iyong mga kaibigan at mga mahal sa buhay na hindi mo gagamitin ang telepono sa isang maikling panahon. Madali mo itong magagawa sa social media.

7. 

   Baguhin ang mga setting ng telepono. Ang iyong telepono ay maaaring na-set up upang ipaalala sa iyo sa tuwing nakakatanggap ka ng isang email o notification sa Facebook. Tandaan na patayin ang mga ito! Makakatulong ito na mabawasan ang bilang ng beses na tumunog o nag-vibrate ang iyong telepono. Sa ganitong paraan, hindi ito maaabala sa tuwing nakakatanggap ka ng anumang mga notification.
   • Gamitin ang "pay-to-use" na diskarte bilang huling paraan. Ito ay katulad ng pagkakaroon ng isang pay phone at isang calling card sa isang aparato - upang magamit ito para sa isang tinukoy na tagal ng oras, kailangan mong bayaran ang pinaka. konsentrasyon Kapag lumagpas ka sa pinapayagan na bilang ng mga minuto upang tumawag, hihinto sa pagkonekta ang iyong telepono.

8. 

   Baguhin ang paraan ng pag-iisip tungkol sa iyong cell phone. Ang pagbabago ng iyong paraan ng pag-iisip ay makakatulong sa iyong maitama ang iyong emosyon at pag-uugali. Sa madaling salita, kung babaguhin mo ang iyong isip tungkol sa iyong telepono, mas mahusay ang pakiramdam mo at gaanong gagamitin ang iyong telepono.
   • Ipaalala sa iyong sarili na ang anumang nais mong suriin sa iyong telepono ay hindi ganoon kahalaga at maaari itong maghintay.
   • Sa susunod na nais mong gamitin ang telepono, huminto at isipin ang "Kailangan ko ba talagang tawagan / i-text ang taong ito ngayon o maaari ba akong maghintay nang kaunti pa?".

9. 

   Ituon ang pansin sa kasalukuyang sandali. Ang pag-iisip, ang sining ng kamalayan, ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling nakatuon at makakatulong na mabawasan ang iyong pagnanasa na gamitin ang telepono. Subukang mabuhay sa sandaling ito sa pamamagitan ng pagtuon sa kung ano ang nangyayari, kasama ang iyong sariling mga saloobin at reaksyon. anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pagsusuri ng Mga Kahalili sa Pagkilos sa Paggamit ng Telepono

1. 

   Maunawaan kung ano ang hinahangad mong gamitin ang iyong telepono. Ang mga nag-trigger ay ang iyong damdamin at saloobin tungkol sa isang sitwasyon na humahantong sa isang partikular na pag-uugali (paggamit ng cell phone). Ang pag-alam kung bakit sa palagay mo ang tulong na ito ay makakatulong sa iyong makabuo ng isa pang kahalili.
   • Nasa telepono mo ba dahil gusto mong makipag-chat at kumonekta sa iba? Kung gayon, masisiyahan mo ang iyong mga pangangailangan sa mas permanenteng mga pamamaraan tulad ng mga harapan na pagpupulong.
   • Nakaramdam ka lang ng pagkalungkot? Ang depression ay maaaring maging isang malakas na kontribyutor sa ibang mga tao na nakikibahagi sa nakakaadik na pag-uugali. Kung madalas kang naiinip, baka gusto mong bumuo ng isang libangan o makisali sa ibang aktibidad na humahawak sa iyong pansin.

2. 

   Sumali sa iba pang mga aktibidad sa pagpapahusay ng mood. Ang paggamit ng telepono ay na-link sa pagpapabuti ng emosyonal, at maaaring ito ang dahilan kung bakit nais itong gawin ng mga tao. Sa halip na gamitin ang iyong telepono upang makaramdam ng mas mahusay, makisali at mga kahaliling aktibidad tulad ng pag-eehersisyo / palakasan o malikhaing aktibidad tulad ng pagsulat o pagguhit.

3. 

   Panatilihing abala! Kung mayroon kang isang tukoy na iskedyul para sa bawat araw at nakatuon ka sa iyong mga responsibilidad, magkakaroon ka ng mas kaunting oras upang gugulin sa iyong telepono. Ang bentahe nito ay gugugol ka ng mas maraming oras na tumututok sa iyong sariling mga layunin at sa turn, ay magiging mas epektibo.
   • Kung hindi ka nagtatrabaho, maaari kang mag-sign up upang magboluntaryo sa maraming mga samahan sa lugar.
   • Subukang kumuha ng isang bagong libangan tulad ng pagniniting, pananahi o pagtugtog ng isang instrumento.
   • Gumugol ng mas maraming oras sa iyong mga dapat gawin na gawain, maging sa mga gawain sa bahay o paggastos ng oras sa pamilya.

4. 

   I-redirect ang iyong pansin sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay na nakabubuo. Kapag naramdaman mo ang pagnanasa na gamitin ang iyong telepono, subukang kumilos sa isang nakabubuo na pamamaraan. Gumawa ng isang listahan ng dapat gawin na walang kaugnayan sa iyong telepono at kahit kailan mo nais na suriin ang iyong telepono, huminto at tumuon sa iyong gawain.

5. 

   Kumpletuhin ang mga gawaing panlipunan sa ibang paraan. Karamihan sa aming pagnanais na gumamit ng isang cell phone ay nagmumula sa aming pagiging innateness at aming mga pagsisikap na umunlad na maging isang panlipunang pagkatao. Gayunpaman, maraming mga pagpipilian para sa pakikihalubilo na maaaring maging kapaki-pakinabang at kasiya-siya sa pangmatagalan.
   • Sa halip na mag-text, magsulat ng mga titik nang manu-mano, o lumabas na magkakape o kumain kasama ang mga kaibigan.
   • Sa halip na patuloy na mai-post ang iyong mga larawan sa Instagram, maaari kang mag-imbita ng mga mahal sa buhay sa iyong bahay at ipaalam sa kanila ang tungkol sa iyong mga alaala sa pamamagitan ng mga kaswal na aktibidad. Ang ganitong uri ng koneksyon ay maaaring makatulong na dagdagan ang pagiging matalik.

6. 

   Palitan ang mga gawi. Isipin ang bawat isa sa mga kadahilanang nais mong gamitin ang iyong telepono (gaming, texting, calling). Ang isa sa mga kaugaliang ito ay maaaring maging napakahalaga sa iyong trabaho at pang-araw-araw na buhay (marahil sa email sa trabaho, atbp.), Habang ang ilang iba pa ay maaaring makagambala sa iyong buhay. kung aalisin nila ang iyong karaniwang pakikipag-ugnayan at responsibilidad. Dapat mong subukang palitan ang mga ito ng mas maraming produktibo, panlipunan, at kalidad na karanasan.
   • Kung ang isa sa iyong mga problema ay ang paggamit ng iyong telepono sa labis na laro, mag-isip tungkol sa isang kahalili tulad ng pag-anyaya sa isang kaibigan at paglaro ng isang board game.
   • Kung gumugol ka ng labis na oras sa pagbabasa ng mga post ng ibang tao sa social media, maaari mong matugunan ang mga malalapit na kaibigan o pamilya at tanungin sila tungkol sa kung ano ang nangyayari sa kanilang buhay (sa halip na lamang basahin lamang ang tungkol sa mga ito sa online).
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng Suporta

1. 

   Ipaalam sa lahat ang tungkol sa iyong problema. Ang suportang panlipunan ay isang napakahalagang sangkap sa iyong kalusugan sa isip. Ang pagkakaroon ng positibong social network ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng seguridad at koneksyon. Ito ang mga mahahalagang kadahilanan kapag sinusubukan mong limitahan ang iyong paggamit ng telepono, dahil ito ay talagang bahagyang batay sa koneksyon sa lipunan (tulad ng pag-text, paggamit ng mga social app). ). Habang ang pakiramdam ng isang cell phone ay maaaring pakiramdam positibo, ito ay limitahan sa amin at ilabas sa amin mula sa isang malapit na relasyon.
   • Sabihin lamang sa iyong pamilya at mga kaibigan na sa palagay mo ay ginagamit mo nang sobra ang iyong telepono at sinusubukan mong i-minimize ito. Ipaliwanag na pahalagahan mo ito kung suportahan nila ang proseso. Bilang karagdagan, maaari ka ring mag-alok ng mga tukoy na mungkahi at anyayahan silang lumahok sa iyong plano. Halimbawa, maaari mong hilingin sa kanila na tawagan o i-text ka lang sila sa isang tukoy na oras ng araw.
   • Humihingi ng payo. Alam ng iyong minamahal ang iyong pagkatao at makakatulong sa iyo na bumalangkas ng isang plano na limitahan ang paggamit ng iyong cell phone.

2. 

   Tumawag para sa pakikiramay. Ipaalam sa iyong pamilya at mga kaibigan na marahil ay hindi ka magte-text, tumawag o mag-email sa kanila kaagad habang nagtatrabaho ka upang mabawasan ang iyong paggamit ng telepono. Kung may kamalayan sila sa sitwasyon, madali silang makiramay at hindi magagalit sa iyo.

3. 

   Magplano ng mga pagpupulong nang harapan. Sa halip na ituon ang pansin sa paghahanap ng suporta sa telepono, sumali sa mga aktibidad na personal at impormal. At makakamtan lamang ito sa pamamagitan ng harap-harapan na pagpupulong.
   • Gumawa ng isang plano sa aktibidad kasama ang pamilya at mga kaibigan na kasangkot. Maaari mong gugulin ang iyong limitadong oras ng cell phone sa pagsasaliksik at pagpaplano ng kaganapan. Sa ganitong paraan, ginagamit mo ang iyong enerhiya sa isang produktibo at makabuluhang paraan.

4. 

   Ibigay ang iyong telepono sa iba. Lalo na kapaki-pakinabang ang pamamaraang ito sa mga oras na sa tingin mo ay isang malakas na pagnanasa na gamitin ang telepono kasama ang pagkatapos ng pag-aaral, pagkatapos ng hapunan, at sa pagtatapos ng linggo.

5. 

   Isaalang-alang ang pagkuha ng paggamot. Habang ang pagkagumon sa cell phone ay higit pa ring hindi na-diagnose, hindi ito nangangahulugang hindi ka matutulungan ng ibang tao. Maraming mga sentro ng paggamot at tagapayo na isa-isang nagsanay para dito. Kung ang iyong mga problema ay seryoso at nakakagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay at mga responsibilidad, ang pagpapayo o paggamot sa kalusugan ng isip ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
   • Ang ilang mga palatandaan na maaaring kailangan mo ng tulong sa propesyonal ay kapag hindi mo kayang tuparin ang iyong mga responsibilidad (sa trabaho, paaralan, tahanan), o kung ang relasyon Ang bawat isa ay negatibong apektado ng mga gawi sa paggamit ng iyong telepono.
   • Ang Cognitive Behavioural Therapy (CBT) ay isang paggamot na malawakang ginagamit para sa isang malawak na hanay ng mga kondisyon sa kalusugan at maraming uri ng pagkagumon. Nakatuon ito sa pagbabago ng iyong saloobin upang mabago mo ang iyong emosyon at pag-uugali. Ang CBT ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na pagpipilian kung magpasya kang humingi ng paggamot.
   anunsyo

Payo

• Maaari mong gamitin ang iyong regular na desktop phone o i-browse ang web sa iyong computer.
• Ituon ang iyong personal na misyon.
• Patayin ang WiFi sa telepono sa loob ng isang oras.
• Dalhin ang mga libro kahit saan! Ang pagse-set up ng isang paalala sa mobile para sa isang paminsan-minsang pagbabasa ay magiging isang mahusay na kahalili sa iyong telepono!
• Subukang ihinto ang pag-iisip tungkol sa iyong telepono, lumabas at iwanan ang iyong telepono sa bahay. Gayundin, tiyaking patayin ang WiFi.

Babala

• Kung sa palagay mo ang problema sa paggamit ng iyong telepono ay seryoso, dapat kang humingi ng payo mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip.