Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Halos bawat organ sa katawan, mula sa indibidwal na mga cell hanggang sa immune system, ay gumagamit ng mga protina. Responsable din ang protina para sa pagbuo ng bagong tisyu ng kalamnan. Ang pagkaalam na ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina ay mabuti, ngunit ang pag-alam kung magkano ang protina na kailangan mo ay makakatulong sa iyo na makamit ang balanseng nutrisyon at isang malusog na katawan.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagtukoy sa mga pangangailangan ng protina ng katawan

1. 

   Kalkulahin ang antas ng iyong aktibidad. Tinutukoy ng antas ng aktibidad kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo sa isang araw. Ginagampanan ng protina ang isang bahagi sa mga calory na iyon, kaya't natutukoy din ng antas ng iyong aktibidad kung magkano ang protina na dapat mong kainin.
   • Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay kapag hindi ka nag-eehersisyo ng iba maliban sa mga pang-araw-araw na aktibidad.
   • Kasama sa average na aktibidad ang pang-araw-araw na mga aktibidad kasama ang paglalakad ng 2.5 - 5 km bawat araw sa 5 - 6.5 km / h o pag-eehersisyo na may katulad na ehersisyo na intensidad.
   • Kung ikaw ay isang aktibong tao, maglakad nang hindi bababa sa 5 km bawat araw sa 5 -6.5 km / h o pag-eehersisyo na may katumbas na ehersisyo.
   • Ang mga atleta ay nagsasanay upang makipagkumpetensya sa palakasan at magsanay ng mga ehersisyo na may mataas na intensidad.

2. 

   
   
   Timbang ng timbang ng katawan. Ang pormula para sa pagkalkula ng dami ng protina na kinakailangan ay bahagyang batay sa bigat ng katawan. Timbangin ang timbang ng iyong katawan sa pounds (1 pound = 0.453 kg) at isulat ang numerong iyon.

3. 

   I-multiply ang timbang ng iyong katawan ayon sa antas ng iyong aktibidad. Ang bawat antas ng aktibidad ay may isang multiplier para sa pagkalkula ng dami ng protina na kinakailangan. Ang resulta ay ang dami ng protina na kailangan mo, sa gramo.
   • Para sa isang hindi aktibo o hindi aktibo na pamumuhay, ang multiplier ay 0.4. Kaya't kung magtimbang ka ng 140 pounds, kailangan mo ng 56 gramo ng protina bawat araw.
   • Sa isang aktibong lifestyle, ang multiplier ay 0.4 hanggang 0.6. Kaya't kung magtimbang ka ng 140 pounds, kailangan mo ng 56 hanggang 84 gramo ng protina bawat araw.
   • Ang mga atleta na nagtatayo ng kalamnan o mga batang atleta ay nangangailangan ng 0.6 hanggang 0.9 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Kung timbangin mo ang 140 pounds, kailangan mo ng 84 hanggang 126 gramo ng protina bawat araw.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Kunin ang iyong protina sa katawan

1. 

   
   
   Kumain ng karne. Ang karne ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina, dahil ito ay kumpleto na protina, nangangahulugang nagbibigay ito ng lahat ng mga amino acid na kailangan ng katawan mula sa isang mapagkukunan. Mayroong 7 gramo ng protina sa 1 onsa ng karne. Kumain ng iba't ibang mga karne upang makakuha ka ng iba't ibang mga nutrisyon at pampalasa. Iwasan ang monotony at subukang pagyamanin ang iyong mga pagkain.
   • Pinakamainam na pumili ng mga karne ng karne tulad ng manok o isda, dahil ang labis na taba sa diyeta ay hindi malusog. Kapag kumakain ng manok, alisin ang balat upang mabawasan ang taba.

2. 

   
   
   Subukan ang mga itlog. Ang mga itlog ay napakahusay ding mapagkukunan ng protina. Ang isang malaking itlog ay nagbibigay ng 7 gramo ng protina. Tandaan na ang mga itlog ay maaaring magamit sa matamis o malasang pinggan! Ginagamit ang mga itlog nang may kakayahang umangkop. Nag-agawan ng mga itlog na may mga veggies at skim cheddar na keso o mga puti ng itlog na binugbog ng tinadtad na mga oats na may lasa ng kanela para sa isang mabilis, mataas na protina na pancake! Mayroon kang maraming mga pagpipilian.
   • Para sa isang mabilis, madali at mayamang meryenda sa protina, pakuluan ang ilang mga itlog sa simula ng linggo. Balatan at itago sa ref upang kumain kaagad kung kinakailangan.

3. 

   Uminom ng protina. Ang isang tasa ng gatas ay may 8 gramo ng protina. Nagbibigay din ang gatas ng starch, kung kaya't ang ilang mga tao ay umiinom ng gatas pagkatapos ng pagsusumikap bilang isang inuming nakagagaling. Para sa dagdag na epekto, magdagdag ng isang kutsarita ng pulbos ng protina (na may asukal na mas mababa sa 5 gramo) at magkakaroon ka ng isang basong gatas na mayaman sa protina.
   • Kung hindi mo gusto ang gatas, subukang magdagdag ng yogurt sa isang mag-ilas na manliligaw. Ito ay magpapalapot at magpapalap ng iyong makinis, ngunit maaari mong punan ang lasa ng mga prutas o gulay. Ang yogurt ay talagang nagbibigay ng higit na protina kaysa sa gatas, mga 11 gramo sa isang tasa.

4. 

   Gumamit ng gulay. Maaari kang makakuha ng protina mula sa mga mapagkukunan ng halaman. Ang mga pangunahing mapagkukunan ay lentil at iba pang mga legume. Halimbawa, ang isang tasa ng beans ay may tungkol sa 16 gramo ng protina. Maaari ka ring kumain ng lentil o iba pang mga legume para sa parehong halaga ng protina.
   • Subukang kumain ng beans na may bigas, dahil ang dalawang pagkaing ito ay lumilikha ng kumpletong protina kapag pinagsama. Kung hindi iyon ang iyong paboritong ulam, dapat kang magbayad ng pansin na kumain ng iba't ibang mga butil, mani at beans upang makuha ang lahat ng mga amino acid na kinakailangan ng mga vegetarians.

5. 

   Ang mga avocado mula sa mga mani, tulad ng peanut butter, ay maaari ring magdagdag ng protina sa iyong diyeta. Halimbawa, ang isang kutsarang peanut butter ay may 4.5 gramo ng protina.
   • Upang isama ang peanut butter sa iyong diyeta, maaari mong ikalat ang peanut butter sa buong-trigo na toast, o magdagdag ng isang kutsarang peanut butter sa isang mag-ilas na manliligaw.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Pagsubaybay sa protina

1. 

   Kalkulahin ang mga laki ng paghahatid. Ang unang hakbang sa pagsubaybay sa paggamit ng protina ay upang maunawaan ang mga laki ng bahagi. Ang pinakamadaling paraan upang makalkula ang mga laki ng bahagi ay sa pamamagitan ng pagsukat ng mga pagkain. Dapat mong timbangin ang karne o sukatin ang mga pagkain tulad ng beans na may sukat na tasa.
   • Timbangin ang karne sa onsa (1 onsa = 28.3 gramo), at i-multiply ito sa dami ng protina sa bawat onsa. Halimbawa, ang 3 onsa ng karne ay may 21 gramo ng protina, dahil ang bawat onsa ng karne ay may 7 gramo ng protina. Tandaan na kapag sinusubaybayan ang protina, pinakamahusay na timbangin ito sa kanyang live form at manatili sa pamamaraang iyon.
   • Sukatin ang mga beans sa pagsukat ng tasa, at paramihin ang bilang ng mga tasa sa bilang ng gramo sa bawat tasa. Halimbawa, ang isang-kapat na tasa ng beans ay may 12 gramo ng protina sapagkat 0.75 beses na 16 ay 12.
   • Kung hindi mo nais na sayangin ang oras sa pagsukat, maaari kang matuto upang panukalang-biswal. Halimbawa, ang 3 ounces ng karne ay halos sukat ng isang deck ng baraha; 3 onsa ng isda ang laki ng isang tsek. Ang kalahating tasa ng beans ay kasing laki ng isang ilaw na bombilya, habang ang 2 kutsarang peanut butter ay kasing laki ng isang bola ng golf.

2. 

   Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Tinutulungan ka ng isang talaarawan sa pagkain na makita kung ano ang iyong kinain sa buong araw. Pinapansin ka nito ang bawat pagkain mo. Kailangan mo lamang isulat ang pagkain at bawat paghahatid araw-araw, kasama ang iyong paggamit ng protina.
   • Kung ang sobrang pagkain ay isang problema, maaari mo ring i-record ang mga aktibidad at damdamin na nauugnay sa pagkain, tulad ng "nalulungkot at nanonood ng TV". Sa ganitong paraan, makikita mo kung aling mga trend ang nagdudulot sa iyo na kumain ng higit pa.

3. 

   Idagdag ang lahat ng protina para sa araw. Kapag naitala mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina, idagdag ang kabuuang halaga. Ihambing iyon sa dami ng protina na dapat mong kainin upang makagawa ng higit pa o mas kaunting pagsasaayos.

4. 

   Huwag kumain ng labis na protina. Ang ideya ng pagkain ng mas maraming protina upang makabuo ng kalamnan na mas malaki ay nakakaakit, ngunit ang iyong katawan ay hindi talaga kailangan ng labis na protina. Sa katunayan, kung kumakain ka ng mas maraming protina kaysa kinakailangan, ang protina ay karaniwang mai-convert sa taba. Mas masahol pa, naglalagay ito ng presyon sa mga bato. anunsyo

Payo

• Ang isang pagpupulong sa isang rehistradong dietitian o dietitian ay maaaring makatulong sa iyo na mas maunawaan ang iyong mga pagpipilian sa paggamit ng protina. Ang isang nakarehistrong dietitian ay maaaring makatulong sa iyo na lumikha ng iyong sariling diyeta upang maabot mo ang tamang dami ng protina.

Babala

• Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta o magsimula ng isang bagong plano sa pagkain.