Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang fat burn zone ay tinukoy bilang proseso kung saan ang katawan mo ay nag-convert ng fat into energy. Kapag nag-eehersisyo sa fat burn zone, halos 50% ng mga calories na nasunog ang fat. Sa mas mataas na ehersisyo na may intensidad, halos 40% lamang ng mga calorie ang nasunog mula sa taba. Kung ang iyong layunin sa pag-eehersisyo ay upang mawala ang timbang, pagkatapos ay tukuyin ang isang fat burn zone at panatilihin ang pagsasanay sa lugar na iyon upang ma-maximize ang dami ng taba na kailangan mong sunugin. Ngunit maaaring maging kapaki-pakinabang kapag naghahanap ka ng mga paraan upang ayusin ang tindi ng iyong pag-eehersisyo batay sa rate ng iyong puso.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagpapasiya ng lugar ng nasusunog na taba

1. 

   Kalkulahin ang iyong fat burn zone gamit ang formula. Mayroong isang medyo simpleng pormula na makakatulong sa iyo na matukoy kung nasaan ang iyong lugar ng nasusunog na taba. Hindi ito 100% tumpak, ngunit ito ay magiging isang maaasahang sukatan upang matulungan kang matukoy ang tindi ng iyong pag-eehersisyo na kinakailangan.
   • Una, tukuyin ang iyong maximum rate ng puso (MHR). Upang magawa ito, ibawas ang iyong edad mula 220 kung ikaw ay lalaki; Kung babae, ibawas ang iyong edad mula 226. Ang iyong fat burn zone ay nasa pagitan ng 60% at 70% ng iyong maximum rate ng puso (paramihin ang iyong maximum na rate ng puso sa 0.6 o 0.7).
   • Halimbawa, ang pinakamataas na rate ng puso ng isang 40 taong gulang na lalaki ay 180, at ang kanyang fat burn zone ay magbabago sa pagitan ng 108 at 126 beats / minuto.

2. 

   
   
   Bumili o gumamit ng monitor ng rate ng puso. Maraming uri ng mga monitor ng rate ng puso - mga relo o wristband, strap ng dibdib, at kahit na nakakabit sa mga handhand bar ng ilang mga machine rate ng ehersisyo sa puso. Ang isang monitor ng rate ng puso ay makakatulong sa iyo na malaman nang eksakto kung ano ang rate ng iyong puso at batay sa iyong edad, taas at timbang maaari rin nitong matukoy ang iyong nasusunog na lugar ng taba.
   • Sa pamamagitan ng paggamit ng isang rate ng rate ng puso, malalaman mo nang mas tumpak ang tungkol sa iyong nasusunog na lugar ng taba. Dahil kinakalkula ng monitor ng rate ng puso ang rate ng iyong puso habang nag-eehersisyo ka at gumagamit ng aktwal na impormasyon sa rate ng puso upang makalkula ang iyong nasusunog na lugar ng taba.
   • Maraming tao na gumagamit ng isang heart rate monitor sa kauna-unahang pagkakataon na natagpuan na hindi pa sila nag-eehersisyo hangga't sa palagay nila. Magbayad ng pansin at hamunin ang iyong sarili nang ligtas.
   • Bagaman maraming mga pacemaker - tulad ng isang treadmill o isang buong body machine - ay may mga monitor ng rate ng puso, hindi sila laging 100% tumpak.
   • Ang isang monitor ng rate ng puso ng pulseras ay mas tumpak kaysa sa isang relo o strap ng dibdib. Ngunit mas mahal din sila.

3. 

   
   
   Suriin ang maximum na dami ng oxygen. Ang pagsubok ng maximum na paggamit ng oxygen (dami bawat oras, dami ng oxygen, at max) ay tumpak na maitatala kung gaano kahusay ang iyong katawan ay maaaring sumingaw at magamit ito sa pag-eehersisyo. Ang pagsubok na ito ay nangangailangan ng mga kalahok na maglakad sa isang treadmill o gumamit ng bisikleta at huminga sa isang maskara upang masukat ang dami ng oxygen at carbon habang tumataas ang rate ng iyong puso.
   • Ang impormasyong ito ay maaaring magamit upang matukoy kung gaano kalayo ang rate ng iyong puso kapag sinunog mo ang pinakamaraming taba at calorie sa iyong fat burn zone.
   • Ang pagsubok ng maximum na oxygen ay masasabing isa sa mga pinaka maaasahan at tumpak na pamamaraan ng pagsubok para sa ehersisyo sa cardio. Maaari mong subukan ang maximum na antas ng oxygen sa mga gym, ilang mga laboratoryo, at mga pribadong klinika.

4. 

   
   
   Gamitin ang pagsubok sa pagsasalita. Ito ay isa sa pinakamaliit na teknikal sa maraming paraan upang matukoy ang iyong nasusunog na lugar ng taba. Ang pagsusulit sa pagsasalita ay nangangailangan sa iyo na makipag-usap sa buong ehersisyo at batay sa hininga na nasa iyo, maaari mong matukoy kung taasan o babaan ang tindi ng ehersisyo.
   • Halimbawa, kung nakaramdam ka ng hininga habang nagsasalita, maaaring kailanganin mong bawasan muli ang tindi ng pag-eehersisyo. Kung maaari kang makapagsalita ng kumportable, kung gayon hindi ka magsasanay ng sapat.
   • Maaari mong sabihin ang isang maikling pangungusap na walang problema.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 2: Paglalapat ng lugar ng nasusunog na taba sa pag-eehersisyo

1. 

   Sa isang serye ng mga pagsasanay na nagdaragdag ng rate ng puso. Pumili ng mga ehersisyo na nagdaragdag ng rate ng puso na may isang kumbinasyon ng mataas na intensidad ngunit pagmo-moderate para sa pinakamahusay na mga resulta. Ito ay totoo lamang kung ang iyong hangarin ay mangayayat.
   • Pagsamahin ang paggawa ng katamtamang matinding mga aktibidad at mahulog sa iyong fat burn zone nang halos kalahating oras. Maaaring maisama sa mga aktibidad ang: mabagal na paglalakad, pagbibisikleta o paglangoy. Gayunpaman, magkakaiba ito sa bawat tao.
   • Bukod, pumili ng ilang mga aktibidad na nagdaragdag ng rate ng puso sa mataas na kasidhian.Bagaman wala ito sa fat burn zone, maaari kang magsunog ng higit pang mga caloryo at dagdagan ang antas ng ehersisyo na nagdaragdag ng rate ng iyong puso.
   • Sa madaling sabi, mas maraming calories ang iyong sinusunog sa itaas ng iyong fat burn zone (aerobic zone / cardio ehersisyo zone), kailangan mong sanayin sa isang mas mataas na intensidad. Gayunpaman, ang kabuuang halaga ng mga calorie na sinunog ay nakasalalay din sa haba ng ehersisyo at kung sanayin ka sa mababang intensity pagkatapos ay kailangan mong sanayin para sa mas mahabang panahon.
   • Bilang karagdagan, dapat mong makamit ang hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na ehersisyo sa bawat linggo.

2. 

   Isama ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa kalusugan. Ang pagsasama ng pagsasanay sa lakas o paglaban sa pagsasanay sa iyong lingguhang iskedyul ng pag-eehersisyo ay mahalaga. Nakakatulong ito sa pagbuo at pagbuo ng malalakas na kalamnan bilang karagdagan sa pagtaas ng iyong metabolismo. Mahalaga ang pagkontrol sa timbang para sa pagbawas ng labis na taba. Ito ay lubos na mahalaga para sa pagpapanatili at pagkakaroon ng kalamnan habang binabawasan ang labis na taba.
   • Isama ang ehersisyo nang hindi bababa sa 2 araw sa isang linggo nang hindi bababa sa 20 minuto.
   • Kabilang sa mga aktibidad sa wellness: pag-angat ng timbang, therapeutic gymnastics (push-up o bar-pulls), at mga ehersisyo sa kumbinasyon.

3. 

   Makipagtagpo sa isang personal na tagapagsanay o coach. Kung nagmamalasakit ka sa iyong taba nasusunog na zone at kung paano mo masusulit ang impormasyon, kung gayon ang pagpupulong sa isang personal na tagapagsanay ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian. Matutulungan ka nilang makita ang iyong taba na nasusunog na threshold at idisenyo ang tamang ehersisyo mula sa impormasyong iyon.
   • Kausapin ang iyong coach tungkol sa iyong mga layunin. Ang layunin ay upang mawala ang timbang? O makakuha ng kalamnan? Tutulungan sila na maiakma ang kanilang programa upang matugunan ang iyong mga pangangailangan.
   • Tanungin din kung paano mo pinakamahusay na magagamit ang lugar ng pagsunog ng taba.
   anunsyo

Payo

• Maraming mga fitness o wellness center ang maaaring magsagawa ng maximum na mga pagsusuri sa oxygen, kahit na maaaring kailanganin nilang bayaran ito.
• Tandaan na habang ang mas maraming mga calory ay sinunog mula sa taba sa fat burn zone, ang kabuuang calorie na nasunog ay maaaring mas mababa dahil ang mas matinding mga aktibidad ay nasusunog ng maraming mga calorie.
• Isaalang-alang ang pagbili ng isang monitor ng rate ng puso. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo upang ayusin ang lugar ng nasusunog na taba, ngunit nagbibigay din sa iyo ng mga tool at data upang matulungan kang maabot ang isang tukoy na lugar sa anumang ehersisyo.
• Makipag-ugnay sa isang personal na tagapagsanay upang magdisenyo ng isang ehersisyo na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong pinaka-mabisang layunin kung nais mong mawalan ng timbang, makakuha ng kalamnan o taasan ang antas ng iyong mga ehersisyo na nagpapataas ng rate ng puso.

Babala

• Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang programa sa ehersisyo. Tandaan na kung sa tingin mo ay medyo nahihilo, naduwal, o nasasaktan, itigil kaagad ang pag-eehersisyo.