Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 2: Pagbabago ng Iyong Diet
• Bahagi 2 ng 2: Pagbabago ng iyong lifestyle

Maaari kang mawalan ng dalawang kilo kung binago mo ang iyong diyeta at nagsimulang mag-ehersisyo. Upang mawala ang timbang sa isang malusog at ligtas na paraan, subukang magbawas ng dalawang pounds nang paunti-unti sa loob ng maraming linggo. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagkawala ng timbang sa loob ng mahabang panahon ay mas ligtas at malusog, at binabawasan din nito ang peligro na mawalan ng timbang. Kung magtakda ka ng makatotohanang mga layunin para sa iyong sarili, kung gayon ang dalawang kilo ay maaaring mawala sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo. Simulang kumain ng tama, mag-ehersisyo, at gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay upang mawala ang iyong target na timbang sa paglipas ng panahon.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagbabago ng Iyong Diet

1. 1 Bawasan ang iyong paggamit ng calorie. Upang mawala ang timbang, kailangan mong ibukod ang labis na calorie mula sa diyeta. Ang isang diyeta na mababa ang calorie ay makakatulong sa iyo na mawalan ng dalawang pounds sa target na oras.
   • Ang pagbawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng 500 calories ay makakatulong sa iyo na malaglag ang tungkol sa 0.5-1 kilo bawat linggo. Maaari mo ring kunin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 750 calories upang matulungan kang mawalan ng timbang nang kaunti nang mas mabilis.
   • Habang ang paggupit ng calories ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ang pagkain ng masyadong kaunting mga calory (mas mababa sa 1200 calories bawat araw) ay hindi ligtas para sa iyong kalusugan at hindi isinasaalang-alang isang malusog na paraan upang mawalan ng timbang. Dagdagan nito ang peligro ng mga kakulangan sa nutrisyon, pagkapagod, pagbawas ng kalamnan, at naantala na pagbawas ng timbang sa pangmatagalan.
   • Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain o gamitin ang naaangkop na mobile app upang makalkula ang iyong karaniwang paggamit ng calorie. Magbawas ng 500-750 calories mula rito at mayroon kang isang bagong itaas na limitasyon upang matulungan kang mawalan ng timbang.
   • Kung, pagkatapos ibawas ang 500 calories, mayroon kang mas mababa sa 1200 calories, gumamit ng 1200 calories bilang bagong pang-araw-araw na halaga. Maaari mong sunugin ang labis na calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.
2. 2 Kumain ng protina at hibang na almusal tuwing umaga. Ang protina at pandiyeta hibla pinapabilis ang iyong metabolismo at tumutulong sa iyo na manatiling busog para sa mas mahaba.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pagdidiyetang mataas na protina (at mataas na pagkain ng protina) ay makakatulong sa iyo na manatiling buo, mabawasan ang gana sa pagkain, at maitaguyod ang pagbawas ng timbang. Simulan ang iyong umaga ng isang mayamang protina na agahan upang maaari kang magkaroon ng kaunting mga meryenda hangga't maaari sa buong araw.
   • Nakakatulong din sa iyo ang pandiyeta na hibla na manatiling buong haba. Nagdagdag din sila ng dami sa pagkain, na nagbibigay-daan sa iyo na kumain ng mas kaunting pagkain.
   • Para sa isang mataas na protina, mataas na hibla na agahan, maaari kang kumain ng dalawang-itlog na torta na may mababang taba na keso at pritong gulay, o 1 tasa (240 milliliters) Greek yogurt na may 1/2 tasa (28 gramo) na raspberry.
3. 3 Isama ang paghahatid ng mga pagkaing protina sa bawat pagkain. Bilang karagdagan sa mga pagkaing mayamang protina na mayamang protina, isama ang mga mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain.
   • Ang protina ay isang mahusay na nakapagpapalusog na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang regular na pagkain ng protina sa buong araw ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong gana sa pagkain, mapabilis ang iyong metabolismo, at muling magkarga ng iyong lakas.
   • Ang isang paghahatid ng mga pagkaing protina ay tungkol sa 85-115 gramo. Ito ay halos laki ng isang kubyerta ng mga baraha. Ang pagsasama ng paghahatid ng protina sa bawat pangunahing pagkain at meryenda ay makakatulong sa iyo na ibigay sa iyong katawan ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa protina.
   • Ang mga pagkaing may protina ng protina ay hindi lamang isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ngunit mababa din sa mga caloriyang, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.Ang mga nasabing pagkain ay may kasamang pagkaing-dagat, manok, itlog, mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, sandalan na baka, at mga legume.
4. 4 Kumain ng gulay at prutas. Upang mas masiyahan ang gutom at dagdagan ang dami ng pagkain na iyong kinakain, kumain ng 5-9 na paghahanda ng mga gulay at prutas araw-araw.
   • Parehong mga gulay at prutas ay mababa sa calories at sabay na mayaman sa iba't ibang mga nutrisyon na kailangan ng katawan. Sa kanilang tulong, maaari mong makabuluhang taasan ang dami ng pagkain at sa gayon ay mabusog nang hindi kumakain ng labis na calorie.
   • Layunin na kumain ng 1 paghahatid ng prutas at 1-2 servings ng gulay sa bawat pagkain. Sa ganitong paraan maaari mong ubusin ang inirekumendang 5-9 servings bawat araw.
   • Bigyang pansin din ang laki ng bahagi. Ang isang paghahatid ay katumbas ng 1 tasa ng gulay, 2 tasa ng malabay na gulay, o 1/2 tasa (maliit na hiwa) ng prutas.
5. 5 Isama ang buong butil sa iyong diyeta. Ang isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta ay 100% buong butil. Ang mga ito ay mapagkukunan ng pandiyeta hibla, bitamina at mineral.
   • Habang ang buong butil ay mabuti para sa iyong kalusugan, dapat mong panatilihin itong suriin sa buong araw at linggo upang matulungan kang mawalan ng timbang. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mas kaunting mga karbohidrat (lalo na ang mga mayaman sa karbohidrat tulad ng pasta, puting bigas, tinapay at lutong kalakal) ay maaaring mabilis na mawalan ng timbang.
   • Kumain ng hindi hihigit sa 1-2 servings ng mga butil sa isang araw. Sa ganitong paraan, masisiyahan ka sa mga pagkaing nakapagpapalusog at mawalan ng timbang nang sabay.
   • Kontrolin ang mga laki ng paghahatid. Ang isang paghahatid ng buong pagkaing butil ay katumbas ng humigit-kumulang na 30 gramo, o 1/2 tasa. Subukan ang oats o quinoa.
6. 6 Palitan ang tubig ng mga high-calorie na inumin. Ang mga calory sa inumin ay nakakatulong sa pagtaas ng timbang. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga inuming may asukal ay nagdaragdag ng isang makabuluhang halaga ng labis na calorie, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang sa pangmatagalang.
   • Ang paglilimita sa iyong paggamit ng mga latte at iba pang mga kape na puno ng asukal, mga smoothie, inuming pampalakasan, mga asukal na soda, at mga inuming nakalalasing ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan nang malaki ang iyong mga calorie. Maraming mga doktor at nutrisyonista ang isinasaalang-alang ang mga inumin na ito bilang "walang laman na mga calorie" na walang halaga sa nutrisyon.
   • Sa halip na mataas na calorie na inumin, dagdagan ang iyong pag-inom ng tubig at natural na likido (tulad ng may tubig na may lasa o decaffeinated na tsaa na walang asukal).
   • Maghangad na uminom ng 8-12 baso (2-3 liters) ng mga likido na walang calorie araw-araw upang manatiling hydrated.
7. 7 Limitahan ang iyong pag-inom ng mga naprosesong pagkain, asukal, at pino na carbohydrates. Ang mga pagkaing ito ay mababa sa nutritional halaga at nag-aambag sa pagtaas ng timbang at makagambala sa pagbaba ng timbang. Limitahan ang kanilang pagkonsumo upang mawala nang mas mabilis ang dalawang pounds.
   • Limitahan (o iwasan) ang mga naprosesong pagkain tulad ng mga nakapirming pagkain, de-lata na sopas, naprosesong karne, naka-kahong spaghetti, chips, crackers, at pretzel.
   • Subukan din na kumain ng mas kaunti o matanggal ang mga naprosesong matamis at asukal mula sa iyong diyeta nang sama-sama, tulad ng ice cream, kendi, cookies, inihurnong paninda, at inuming may asukal. Kung ikaw ay nasa isang bagay na matamis, kumain ng prutas.

Bahagi 2 ng 2: Pagbabago ng iyong lifestyle

1. 1 Gumawa ng 30 minuto ng cardio araw-araw at magsagawa ng agwat ng pagsasanay nang dalawang beses sa isang linggo. Alalahaning magpainit bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang pagsasanay sa pagitan ay dapat magsama ng mga panahon ng katamtamang intensidad na kahalili sa mga agwat ng mataas na intensidad (hal. Sprint running).
   • Ang pagsasanay sa pagitan ay mas epektibo sa pagkawala ng timbang at pagpapalakas ng metabolismo kaysa sa walang pagbabago ang lakas na pag-eehersisyo sa parehong lakas sa loob ng 45 minuto. Pagkatapos ng pagsasanay sa agwat, ang taba ay patuloy na nasusunog sa mahabang panahon at ang metabolismo ay patuloy na bumibilis.
   • Kung maaari mong iba-iba ang tindi ng iyong aktibidad, gumamit ng treadmill, nakatigil na bisikleta, stair stepper, elliptical o rowing machine, o lumangoy. Magtalaga ng 1-2 minuto upang mag-sprint, pagkatapos ay magpagaling ng 2-4 minuto. Subukang gumamit ng isang app na nagsasabi sa iyo kung kailan lilipat mula sa isang agwat patungo sa isa pa.
   • Kung hindi ka sigurado kung paano magsimula sa agwat ng pagsasanay, mag-sign up para sa isang sesyon ng pagsasanay sa agwat. Para sa isang mabilis na pagbaba ng timbang, subukan ang aerobics, cardio upang magsunog ng taba, o mag-ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta.
2. 2 Gumawa ng lakas ng pagsasanay tuwing dalawang araw. Mag-ukol ng hindi bababa sa 30 minuto sa bawat oras sa lakas ng pagsasanay ay makakatulong mapabilis ang iyong metabolismo at bumuo ng kalamnan. Sumangguni sa isang therapist sa ehersisyo, personal na tagapagsanay, kinesiologist, o pisikal na therapist bago magsimula sa anumang seryosong pagsasanay sa lakas.
   • Gumawa ng squats, lunges, push-up, pull-up, planks, at iba pang mga bodyweight na ehersisyo sa loob ng 30 minuto. Maaari itong magawa sa bahay o sa gym at gumamit ng timbang ng kamay at katawan.
   • Galugarin ang iba pang mga pamamaraan na may mga video sa pagsasanay na magagamit online, o mag-sign up para sa ilang mga session sa isang personal na tagapagsanay upang magsimulang mawalan ng timbang.
   • Siguraduhing magpahinga nang hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng pagsasanay sa lakas. Bibigyan nito ang iyong mga kalamnan ng pagkakataong makapagpahinga at makabawi mula sa pagsusumikap.
3. 3 Maglakad nang 30 minuto sa isang araw. Ang paglalakad pagkatapos ng tanghalian, trabaho, hapunan, o pagkatapos ng paggising ay magsunog ng 100-200 o higit pang mga sobrang calory. Matutulungan ka nitong mas mabilis na mawalan ng timbang.
   • Kumuha ng isang pedometer at maglakad ng hindi bababa sa 10 libong mga hakbang sa isang araw. Inirerekumenda ng mga doktor na maglakad ng 10-12 libong mga hakbang sa isang araw upang manatiling malusog. Tutulungan ka din nitong malaglag ang ilang dagdag na pounds.
   • Kung wala kang oras para sa isang 30 minutong lakad, subukang maglakad ng 10 minuto ng tatlong beses sa isang araw.
4. 4 Matulog pa. Ang pagtulog nang mas mababa sa 7-9 na oras sa isang gabi ay maaaring maiwasan ka sa pagkawala ng timbang.
   • Ang pagdaragdag ng iyong oras sa pagtulog ay makakatulong sa pagbalanse ng mga antas ng hormon, mapabilis ang iyong metabolismo, at mawala ang timbang.
   • Kabilang sa iba pang mga bagay, ang pagkuha ng normal na pagtulog ay makakatulong makontrol ang iyong gana sa pagkain. Ang hindi sapat na pagtulog ay maaaring makapagparamdam sa iyo ng higit na gutom at mag-ambag sa mga hindi angkop na pagpipilian ng pagkain.
   • Subukang makatulog ng hindi bababa sa 7-9 na oras ng pagtulog tuwing gabi. Matulog ng maaga o gisingin sa paglaon kung maaari.