Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 5: Mga Sanhi ng Sikolohikal ng Sobrang Pagkain
• Bahagi 2 ng 5: Tinatanggal ang Mga Sobrang Pagkain
• Bahagi 3 ng 5: Pagbuo ng Magandang Gawi
• Bahagi 4 ng 5: Pagtatagumpay sa Overeating
• Bahagi 5 ng 5: Ano ang labis na pagkain

Lahat kami ay nagkataon na kumain nang labis sa maligaya na mesa, at pagkatapos ay pinahiya namin ang aming sarili para sa hindi magagawang tanggihan ang pangalawang bahagi ng masarap na pie ng lola. Gayunpaman, ang patuloy na labis na pagkain ay isang seryoso at laganap na karamdaman sa pagkain. Talamak, mabilis na pagkonsumo ng labis na pagkain ay maaaring humantong sa paglaon ng panghihinayang, kahihiyan at pakiramdam ng kawalan ng kakayahan. Ano pa, ang labis na pagkain ay maaaring humantong sa mga seryosong problema sa kalusugan na nauugnay sa sobrang timbang, tulad ng type 2 diabetes, mataas na presyon ng dugo, at sakit sa puso. Sa gayon, sa pamamagitan ng pag-overtake sa masamang ugali na ito, maaari kang humantong sa isang mas malusog at mas maligayang buhay.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 5: Mga Sanhi ng Sikolohikal ng Sobrang Pagkain

1. 1 Kumunsulta sa isang psychotherapist, lalo na kung mayroon kang sobrang psychogenic na labis na pagkain. Sa maraming mga kaso, ang pagkain ng labis na pagkain ay nauugnay sa malalim na sikolohikal na mga kadahilanan. Ang tulong ng isang bihasang psychologist ay makakatulong sa iyo na makilala ang pinagbabatayan ng mga takot, pagkabalisa, o pagkalumbay na maaaring hadlangan ang iyong pagpipigil sa sarili.
   • Mayroong matibay na katibayan na ang mga na-diagnose na may psychogenic binge kumain ay nakakaranas din ng mga karamdaman sa kondisyon.
   • Kahit na wala kang isang psychogen na labis na pagkain, ang isang therapist ay makakatulong sa iyo kung kumain ka nang labis dahil sa stress. Kilalanin ng iyong doktor ang mga sanhi ng pagkabalisa, stress, panghihina ng loob, at iba pang mga karamdaman at magmumungkahi ng naaangkop na mga paraan upang madaig ang mga ito.
   • Ipakita ang iyong talaarawan sa pagkain sa therapist. Magiging kapaki-pakinabang para sa doktor na pamilyarin ang iyong sarili dito, at, marahil, mapapansin niya ang mga tampok at dahilan na nakatakas sa iyong pansin.
2. 2 Subukang harapin ang mga nararamdamang pangangati o kalungkutan. Kadalasang pinagsisikapan ng mga kumakain ng emosyon na ibahin ang mga negatibong damdamin sa pamamagitan ng pagkain. Sa kasong ito, sa pamamagitan ng pagkilala sa iyong kahinaan at pag-aaral na harapin ang mga negatibong damdamin sa mas malusog na paraan, mapipigilan mo ang labis na pagkain. Kung nakakaramdam ka ng galit, pangangati, kalungkutan, o iba pang hindi kanais-nais na pakiramdam, subukang talunin ito sa mas malusog na pamamaraan. Tumawag sa isang malapit na kaibigan, ibahagi ang iyong damdamin sa isang journal, o kunin ang isang brush - gumawa ng isang bagay na kapaki-pakinabang na maaaring mapabuti ang iyong kalooban. Kung ang iyong pangangati at kalungkutan ay nauugnay sa mga nakaraang kaganapan, maaari mong gawin ang mga sumusunod:
   • Sumulat ng isang liham sa taong nagalit sa iyo. Hindi kinakailangan na magpadala ng liham na ito. Sa pamamagitan ng pagbuhos ng mga damdamin ng galit o kalungkutan na labis sa iyo sa iyong liham, mapagaan mo ang iyong kaluluwa.
   • Iwasto ang iyong pag-uugali. Tumayo sa harap ng salamin at patawarin ang iyong sarili sa mga nagawang pagkakamali. Sa pamamagitan ng pag-aaral ng iyong mga damdamin at pagpapalaya sa iyong sarili mula sa self-flagellation, sasakay ka sa landas ng paggaling.
3. 3 Iwasan ang labis na pagkain sa mga nakababahalang sitwasyon. Kapag na-stress ka, huwag subukang idlipin ito sa iyong mga paboritong pagkain. Alamin na makilala ang stress at maghanap ng iba pang mga paraan upang harapin ito. Subukan ang mga sumusunod na aktibidad:
   • Maglakad. Kahit na isang maikling 15 minutong lakad ay maaaring maglabas ng mga endorphin na nagpapahusay ng mood sa utak upang makatulong na pamahalaan ang stress.
   • Maglaro kasama ang iyong alaga.Bigyang pansin ang iyong alaga at ang paglabas ng oxytocin ng iyong katawan, na madalas na tinatawag na love hormone, ay magpapabuti sa iyong kalooban.
   • Gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga. Kung hindi ka nasisiyahan sa mga saloobin, maglaan ng kaunting oras at subukang mag-focus sa isang simpleng bagay, tulad ng iyong paghinga. Ipinakita ng mga siyentista na ang mga ehersisyo sa paghinga at pagninilay ay maaaring mabawasan ang stress at pagkabalisa.
   • Gumawa ng mga ehersisyo sa yoga.
   • Matutong magnilay. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na harapin ang stress at maaaring isagawa halos kahit saan.
4. 4 Alamin makinig sa iyong tiyan. Ang pagtatanong sa iyong sarili ng tanong na "buo na ba ako?" Mas madalas, maiiwasan mong kumain nang labis. Kadalasan kumakain kami nang wala sa loob, hindi binibigyang pansin ang mga signal na ibinibigay sa atin ng ating katawan. Kapag nabusog tayo, madalas kaming magpatuloy sa pagkain, na hahantong sa labis na pagkain. Huwag pansinin ang mga senyas na ipinapadala sa iyo ng iyong katawan.
   • Nakatutulong na i-rate ang gutom sa isang 10-point scale, kung saan ang isa ay tumutugma sa gutom na napakalubha na sa tingin mo ay nahihilo at mahina, at 10 ay tumutugma sa isang pakiramdam ng sobrang sikip, na nagdudulot ng masakit na damdamin. Limang tumutugma sa pamantayan na kung saan hindi mo naramdaman ang gutom o buong tiyan.
     • Kumain kapag sa palagay mo ay tatlo o apat sa sukatang ito, at subukang huwag bumaba sa isa o dalawang puntos.
     • Itigil ang pagkain kapag sa tingin mo lima o anim na puntos, iyon ay, sa tingin mo ay busog o "nakalulugod na puno."
   • Sa panahon ng iyong pagkain, huminto sa halos isang-kapat ng iyong pagkain at tanungin ang iyong sarili na "Gutom pa rin ba ako (gutom)?". Kung oo ang sagot, patuloy na kumain. Pagkatapos, halos kalahati na ng pagkain, tanungin ulit ang iyong sarili sa katanungang iyon. Tandaan na hindi mo kailangang kainin ang lahat hanggang sa wakas.
5. 5 Labanan ang inip. Maraming mga tao ang kumakain ng sobra dahil nababato sila. Kung sa palagay mo ay mayroon kang isang toneladang oras upang punan, gumawa ng isang bagay. Humanap ng libangan. Sumali sa koponan ng boluntaryo. Pumunta sa mga pelikula (ngunit lumayo mula sa popcorn buffet). Tumawag sa isang kaibigan o lumabas ng bahay at mamasyal. Maraming mga nakakatuwang na aktibidad upang maalis ang iyong pagnanasa na kumain lamang ng inip.

Bahagi 2 ng 5: Tinatanggal ang Mga Sobrang Pagkain

1. 1 Dahan-dahan kumain Ang mabilis na pagsipsip ng pagkain ay madalas na humantong sa labis na pagkain. Subukang kumain ng dahan-dahan, pagbibigay pansin sa pagkain (ang lasa, temperatura, at iba pa) - sa ganitong paraan mararamdaman mo sa oras na nasiyahan mo ang iyong kagutuman at maiwasan ang labis na pagkain. Ang kilalang pamamaraang ito ng "maalalahanin" na paggamit ng pagkain ay inirerekomenda ng mga manggagamot pati na rin ng iba't ibang mga kilalang tao at chef.
   • Huwag kumain habang naglalakad, sa kotse, o habang abala sa anumang bagay. Kapag kumukuha ng pagkain, ilayo ang iyong sarili mula sa lahat ng iba pang mga gawain at umupo sa mesa. Subukang iwasan ang mga sitwasyon kung saan kailangan mong "maharang ang isang bagay nang mabilis".
   • Gamit ang isa pang piraso sa iyong bibig, maglagay ng isang tinidor.
   • Masuyong mabuti ang piraso at lunukin ito bago kunin muli ang tinidor.
   • Subukang pakiramdam ang lasa ng pagkain, tamasahin ang hitsura at aroma nito.
2. 2 Patayin ang TV. Maaaring hindi ka kumain ng sobra dahil sa stress at negatibong emosyon, ngunit dahil lamang sa nakakagambala ka habang kumakain, hindi nakikinig sa mga signal mula sa iyong katawan. Huwag makagambala habang kumakain - patayin ang TV, computer, isantabi ang libro at ituon ang iyong pansin sa pagkain at sa iyong damdamin. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang panonood ng TV na may mga pagkain ay humantong sa isang pagbabago sa diyeta, na may mas kaunting gulay at prutas at pagtaas ng junk food, soda, at hindi malusog na matamis.
3. 3 Baguhin ang iyong kapaligiran. Tayong lahat, sa ilang sukat, ay alipin ng ating mga nakagawian. Ang isang hindi pangkaraniwang plato o pagkain sa isang bagong lugar ay maaaring magpatumba sa iyo at hindi ka titigil sa oras upang ipagpatuloy ang pagkain pagkatapos mong mabusog.Tulad ng nabanggit ng isang nutrisyonista, ang maliliit na bagay, tulad ng pagbabago ng oras ng pagkain o pagbawas sa laki ng bahagi, ay maaaring mabuo sa mga bagong ugali sa paglipas ng panahon.

Bahagi 3 ng 5: Pagbuo ng Magandang Gawi

1. 1 Kumuha ng ehersisyo. Kalugin ang iyong sarili at magsimulang lumipat nang higit pa. Ang ehersisyo ay kilala na may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon. Ang ehersisyo ay nagpapababa ng mga stress hormone, nagpapalakas ng katawan at nagpapabuti ng kondisyon. Subukang maglaan ng 20-30 minuto upang i-moderate ang pag-eehersisyo araw-araw. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay gumagana nang maayos upang maiangat ang iyong kalagayan:
   • Yoga
   • Paglangoy
   • Pagsakay sa bisikleta
2. 2 Tanggalin ang mga tukso. Walang laman ang iyong gabinete sa kusina at ref ng anumang mga pagkain na iyong natupok upang pasayahin ang iyong sarili. Sa ganitong paraan matatanggal mo ang tukso. Matapos simulan ang isang talaarawan sa pagkain at alamin kung anong mga uri ng pagkain ang madalas mong gamitin nang labis, gamitin ang kaalamang iyon kapag namimili para sa pagkain. Halimbawa, kung mayroon kang pagkahumaling sa mga cookies at chips, subukang lumayo mula sa mga istante ng mga pagkaing ito sa supermarket.
   • Manatiling malapit sa gilid ng hall kapag bumibisita sa supermarket. Karaniwan, ang mga Matamis, chips, soda at iba pang hindi malusog na pagkain ay nasa gitna ng silid, habang ang mga gulay at prutas, sariwang karne at pagkaing-dagat ay matatagpuan sa mga gilid.
3. 3 Umiwas sa fast food. Labanan ang tukso na dumaan pagkatapos ng trabaho sa iyong paboritong fastfood. Matapos ang isang abalang araw sa trabaho, mahihila ka sa mga mataba na pagkain at mataas na asukal na paggamot. Kung sumuko ka sa tukso at pumunta pa rin sa isang fast food na restawran, sa halip na mataba at may asukal na pagkain, mag-order ng mas malusog na pagkain, tulad ng isang salad o ilang uri ng ulam na mababa ang calorie.

Bahagi 4 ng 5: Pagtatagumpay sa Overeating

1. 1 Patawarin ang iyong sarili para sa pansamantalang mga kahinaan. Okay lang kung hindi mo pipigilan ang tukso. Ang mga kaugaliang nabuo sa paglipas ng mga taon ay hindi maaaring sumingaw sa isang araw. Maging mapagpasensya at huwag talunin ang iyong sarili para sa maliliit na kahinaan.
2. 2 Bitawan mo ang kasalanan mo. Ang kahihiyan, galit, at kalungkutan ay hahantong lamang sa isang masamang ikot na naghihikayat sa karagdagang pagkain. Bigyan ang vent sa hindi kasiyahan nang hindi naghahanap ng kaligtasan sa pagkain. Maaari itong magawa sa mga sumusunod na paraan:
   • Paalam sa nakaraan. Lahat ng ginawa mo kanina ay naiwan. Ipaalala sa iyong sarili na ang nakaraan ay hindi maaaring mabago, habang ang hinaharap ay nasa sa iyo. Ito ay kinakailangan, isinasaalang-alang ang iyong mga nakaraang pagkakamali, upang magpatuloy.
   • Pag-isipan kung kailan mo eksaktong napapatay ang tamang landas. Ang pagtatasa ng iyong nakaraang pag-uugali at mga sanhi nito (kahinaan para sa ilang mga pagkain, tiyak na damdamin, at mga katulad nito) ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang pagkakasala at ituon ang pansin sa pagwawasto sa mga hindi magagandang ugali.
   • Pag-isipan ang magagandang bagay nang madalas. Maaari mong mapagtagumpayan ang damdamin ng pagkakasala sa pamamagitan ng pag-alala ng positibong pagbabago nang mas madalas. Mag-install ng isang application sa iyong computer na paminsan-minsan ay dumura ng mga positibong mensahe na magpapasaya sa iyo.
3. 3 Humingi ng tulong kung kinakailangan. Ang pag-overtake ng labis na pagkain sa iyong sarili ay maaaring maging nakakalito. Ang paghanap ng mga taong may katulad na mga problema ay magpapadali sa iyong gawain. Mayroong iba't ibang mga samahan at lipunan na nakatuon sa mga problema ng wastong nutrisyon. Kung kailangan mong agarang talakayin ang iyong mga problema sa isang tao, magagawa mo ito gamit ang Internet, sa pamamagitan ng pagpunta sa anumang dalubhasang site o forum, o sa pamamagitan ng pagsali sa nauugnay na pamayanan sa Internet. Narito ang ilan lamang sa mga magagamit na mapagkukunan:
   • Glutton Anonymous
   • Pambansang Asosasyon ng Dietitians at Nutrisyonista (NADN, Russia)
   • Healthy Food Academy
   • Malusog na mga forum sa pagkain at pamumuhay
   • Usapang pangkalusugan

Bahagi 5 ng 5: Ano ang labis na pagkain

1. 1 Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Ang kaligayahan ay hindi laging nangangahulugang kamangmangan.Sa pamamagitan ng pagsulat ng lahat ng iyong kinakain sa isang talaarawan, maaari kang matuto ng maraming tungkol sa iyong diyeta, dahil ang karamihan sa mga tao ay may posibilidad na maliitin ang dami ng pagkain na kinakain nila. Bilang karagdagan, makakatulong sa iyo ang mga pag-record na makilala ang mga lugar ng problema at ang oras ng araw kung saan may posibilidad kang kumain nang labis. Sa tulong ng talaarawan, malalaman mo rin kung aling mga pagkain ang madalas mong abusuhin.
   • Kapag nagpapasok ng data sa isang talaarawan, tiyaking ipahiwatig ang oras, pagkain at ang halaga nito. Bilang karagdagan, dapat mong isulat kung ano ang iyong ginawa bago kumain, kung ano ang iyong kalooban, at kung anong kapaligiran ang iyong kinain.
   • Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain sa iyong cell phone, o magdala ng isang notebook at pen sa iyo. Huwag umasa sa iyong memorya - karamihan sa mga tao ay minamaliit ang halaga ng pagkain na kinakain nila, at hindi ka rin maiiwasan sa mga pagkakamaling ito. Maaari mo ring kalimutan ang tungkol sa maliliit na meryenda tulad ng isang maliit na kendi, sorbetes, o isang maliit na cake (lahat ay dapat na naka-log).
   • Maingat na isulat ang mga laki ng bahagi at mga hindi pangunahing pagkain (salad, atbp.) Sa isang journal.
   • Ang mga halimbawang diary ng pagkain ay madaling makita sa Internet.
2. 2 Suriin ang iyong talaarawan sa pagkain para sa ilang mga pattern. Sa pamamagitan ng pagsulat ng mga detalye tulad ng iyong kalooban at iyong paligid, maaari mong matuklasan ang ilang mga pattern at kadahilanan na humantong sa labis na pagkain. Halimbawa, maaari mong mapansin na madalas kang kumain nang labis kapag ikaw ay nabalisa at nababagabag tungkol sa isang bagay, alinman sa pagdalaw mo sa iyong mga magulang o pagkatapos ng pakikipag-usap sa ilang mga tao. Ang kababalaghang ito ay tinatawag na nakaka-stress o emosyonal na labis na pagkain.
   • Dapat mo ring bigyang-pansin ang mga kadahilanan tulad ng masyadong mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain (na hahantong sa labis na pagkain kapag sa wakas nakuha mo bago kumain), kumakain habang naglalakbay (halimbawa, sa kotse o habang gumagawa ng iba pang mga bagay), sa harap ng TV o computer (mas kumakain ang mga tao kapag may nakakaabala sa kanila sa pagkain).
   • Bigyang pansin kung ano ang hitsura ng pagkain at kung paano ito amoy. Marahil, salamat sa iyong talaarawan, malalaman mo na sa pag-uwi ay hindi mo mapigilan ang pagpunta sa isang kalapit na panaderya, kung saan patuloy na lumalabas ang isang nakakaakit na aroma. Ang amoy ng sariwang lutong tinapay ay maaaring magising ang gana sa isang taong may pagkaing mabuti.
3. 3 Matuto nang higit pa tungkol sa labis na emosyonal na labis na pagkain. Sa pamamagitan ng iyong talaarawan sa pagkain, maaari mong malaman na madalas kang uminom ng pagkain upang makayanan ang mga negatibong damdamin, o dahil lamang sa inip. Sinusubukan mo bang kumain ng isang bagay sa tuwing nalulungkot ka, stress, galit, balisa, malungkot, naiinip, o pagod? Maaari mong subukang pigilan ang mga negatibong emosyon sa pagkain. Gayunpaman, ang pagkain ay walang kinalaman sa mga sanhi ng mga emosyong ito, at samakatuwid ay hahantong lamang ito sa panandaliang kaluwagan, at pagkatapos nito ay masama ang pakiramdam mo.
   • Kapag nag-stress ka, naglalabas ang iyong katawan ng cortisol, na tinatawag ding "stress hormone," na nagpapalitaw ng isang tugon sa paglaban-o-paglipad. Ang reaksyong ito ay maaaring humantong sa mas mataas na gana sa pagkain at pagnanasa para sa masarap, ngunit hindi malusog na pagkain (karaniwang mga pagkaing mataas ang calorie, mataas sa asukal), na pinapayagan ang katawan na mabilis na makuha ang kinakailangang enerhiya para sa gayong reaksyon. Kung nakakaranas ka ng talamak na pagkapagod mula sa paaralan, trabaho, pamilya, o sa kapaligiran, ikaw ay nasa mas mataas na peligro ng paulit-ulit na sobrang pagkain ng pagkain.
4. 4 Maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng gutom na pisyolohikal at sikolohikal. Mula sa ugali, maaaring mahirap matukoy kung kailan ka talaga nagugutom, at kung kailan ang pagnanasang kumain ay sanhi ng mga sikolohikal na kadahilanan. Bago abutin ang isang cookie o bag ng chips, tanungin ang iyong sarili sa mga sumusunod na katanungan:
   • Bigla ka bang nakaramdam ng gutom? Ang kagutuman sa pisyolohikal ay unti-unting bubuo, habang ang sikolohikal na gutom ay naramdaman nang hindi inaasahan at medyo matindi.
   • Sa palagay mo ba kailangan mong kumain kaagad? Bilang isang patakaran, sa kaso ng kagutuman sa pisyolohikal, maaari kang maghintay. Kung ang kagutuman ay sanhi ng emosyonal na mga kadahilanan, nararamdaman ng tao na kailangan niyang kumain ngayon na.
   • Nais mo bang kumain ng isang bagay na tukoy? Kung handa ka nang kunin ang anuman sa malawak na hanay ng mga pagkain, malamang na nagugutom ka sa physiologically. Gayunpaman, kung kailangan mo ng isang tukoy na produkto at ang produktong ito lamang, marahil ay may gutom ka sa sikolohikal.
   • Nagpatuloy ka bang kumain pagkatapos mabusog ka? Kung sa tingin mo ay puno ang iyong tiyan ngunit nagugutom pa rin, malamang na ang iyong kagutuman ay emosyonal kaysa sa pisyolohikal, dahil ang kagutuman sa pisyolohikal ay nawala na may kabusugan.
   • Nakakaranas ka ba ng pagkakasala, kahihiyan, kawalan ng kakayahan, o kahihiyan? Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga damdaming ito pagkatapos kumain, malamang na kumain ka upang masiyahan ang sikolohikal kaysa sa kagutuman sa katawan.
5. 5 Maghanap ng mga palatandaan ng sobrang pagkain ng psychogenic. Ang emosyonal na labis na pagkain ay hindi nangangahulugang mayroon kang partikular na karamdaman. Gayunpaman, ang sobrang pagkain ng psychogenic ay isang pangkaraniwang karamdaman sa pagkain. Minsan tumatagal ito ng mga seryosong porma at kahit na nagbabanta sa buhay, ngunit sa parehong oras ay magagamot ito. Ang isang kwalipikadong espesyalista lamang ang maaaring mag-diagnose ng sobrang pagkain ng psychogenic, kaya kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang partikular na uri ng karamdaman, magpatingin sa iyong doktor. Sinamahan ito ng mga sumusunod na sintomas:
   • Mas mabilis na pagsipsip ng pagkain kaysa sa dati, kumakain ng hindi normal na malaking halaga ng pagkain sa isang maikling panahon (karaniwang hindi hihigit sa dalawang oras).
   • Pagkawala ng pagpipigil sa sarili habang kumakain.
   • Nag-iisa ang pagkain dahil sa pakiramdam ng kahihiyan sanhi ng isang malaking halaga ng na-ingest na pagkain.
   • Ang pagkain ng malaking halaga ng pagkain nang hindi nagugutom.
   • Nakakaramdam ng kahihiyan, pagkakasala, pagkalumbay, o pagkasuklam na dulot ng pagkain ng labis na pagkain.
   • Hindi sapat na paglilinis ng katawan pagkatapos ng labis na pagkain, iyon ay, ang labis na pagkain ay hindi sinamahan ng pagsusuka o nadagdagang pisikal na aktibidad, na makakatulong sa pagkasunog ng labis na enerhiya.
   • Ang sobrang pagkain ay nangyayari kahit isang beses sa isang linggo sa loob ng tatlong buwan.
   • Mangyaring tandaan na walang malinaw na ugnayan sa pagitan ng sobrang pagkain ng psychogenic at timbang ng katawan. Maaari kang nasa loob ng normal na saklaw ng timbang, o maaaring ikaw ay banayad, katamtaman, o malubhang napakataba. Mahalagang tandaan na hindi lahat ng sobrang timbang na tao ay madaling kapitan ng labis na pagkain o sobrang psychogenic na labis na pagkain.