Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Nutrisyon
• Paraan 2 ng 4: Mga Pagbabago sa Pamumuhay
• Paraan 3 ng 4: Mga bitamina at iba pang mga gamot
• Paraan 4 ng 4: Pagkapagod sa Panregla
• Mga Tip

Ang panregla ay isang natural na proseso sa katawan na tipikal para sa mga kababaihan na umabot sa pagbibinata. Humihinto lamang ang panregla sa pagsisimula ng menopos. Maraming kababaihan ang nakakaranas ng mas mataas na pagkapagod sa kanilang panahon. Ang pagkahapo ay maaaring magpakita ng sarili sa iba't ibang antas. Kadalasan, iniuugnay ng mga doktor ang pagkapagod sa mga hormone, ngunit walang data upang patunayan ito, kaya't ang mga dahilan para sa mas mataas na pagkapagod sa panahon ng regla ay hindi alam. Gayunpaman, ang iyong kagalingan ay maaaring maimpluwensyahan ng mga pagbabago sa pagdidiyeta at pamumuhay at paggamot para sa mga kundisyon na maaaring humantong sa pagkapagod.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Nutrisyon

1. 1 Kumain ng maliliit na pagkain madalas. Ang pagkain ng maliliit na pagkain kaysa sa tatlong pagkain sa isang araw ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang mataas na antas ng enerhiya sa buong araw. Kung hindi ka kumain ng mahabang panahon, makakaramdam ka ng pagod. Meryenda sa isang malusog na meryenda sa pagitan ng mga pagkain.
   • Kung kumain ka ng isang malaking pagkain, ang katawan ay gagastos ng maraming enerhiya sa pagtunaw ng pagkain, na hahantong sa pagkapagod.
2. 2 Kumain ng mas maraming protina. Nagtataguyod ang protina ng paggawa ng mga enzyme at hormon na makakatulong sa isang tao na makaramdam ng lakas. Tumutulong din ang lean protein na panatilihing pare-pareho ang antas ng asukal sa dugo at iniiwasan ang mga spike at patak na maaaring magpalala ng pagkapagod. Ang malusog na protina ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:
   • Manok (manok, pato, pabo)
   • Lean beef, ham, baboy
   • Seafood (pulang isda, tuna, trout, bakalaw)
   • Mga gisantes, legume, naproseso na mga produktong toyo
   • Mga nut, binhi (mga almond, binhi ng mirasol)
3. 3 Kumain ng mas kaunting carbs at asukal. Subukang iwasan ang mga mabilis na karbohidrat at asukal nang madalas hangga't maaari - ang mga pagkaing ito ay nagdudulot ng mga spike sa antas ng glucose sa dugo. Mayroong isang link sa pagitan ng mga sintomas ng premenstrual syndrome at mababang asukal sa dugo (hypoglycemia) sa mga pag-aaral. Maaaring mukhang kailangan mong kumain ng mas maraming asukal at carbs upang itaas ang iyong asukal sa dugo, ngunit magkakaroon ito ng kabaligtaran na epekto. Pagkatapos ng dalawang oras, ang iyong asukal sa dugo ay mahuhulog nang mahigpit kapag naproseso ng insulin ang lahat ng glucose sa iyong dugo.
   • Kadalasan sa panahon ng regla, ang mga kababaihan ay nais ng junk food. Maaari mong isipin na ang isang cheeseburger o isang slice ng cake ay magpapabuti sa iyong pakiramdam, ngunit sa totoo lang, ang nasabing pagkain ay magpapataas lamang ng pagkapagod. Subukang pigilan ang pagnanasa na kumain ng isang bagay na hindi malusog at pumili ng malusog na pagkain.
   • Kumain ng mga pagkaing mataas sa malusog na taba. Makakatulong ito na gawing normal ang mga antas ng asukal sa dugo at protektahan ang puso mula sa sakit.
   • Iwasan ang mga trans fats, na kadalasang matatagpuan sa mga lutong kalakal. Ito ang pinakapangit na uri ng taba. Ang mga inihurnong kalakal ay mataas din sa mga karbohidrat, na maaaring humantong sa mga pako sa asukal sa dugo.
   • Kung sa tingin mo ay isang labis na pananabik para sa hindi malusog na pagkain, kumain ng mga kumplikadong karbohidrat (buong butil na tinapay, inihurnong patatas), isang kutsarang almond butter, low-fat na keso, isang mansanas o peras, at isang kaunting mga mani.
4. 4 Iwasan ang anemia. Minsan ang pagkawala ng dugo at mahinang nutrisyon ay humantong sa iron deficit anemia, na nagdudulot ng matinding kahinaan. Posible ang anemia sa mga fibroids sa matris, nakakaganyak ng matinding pagkawala ng dugo, at may mahinang nutrisyon.
   • Maraming bakal ang matatagpuan sa baka, maitim na berdeng malabay na gulay, beans, at iba pang mga legume.Ang mga pagkaing ito ay maaaring makatulong na maiwasan ang nutritional anemia.
   • Tingnan ang iyong doktor kung ang mga pagbabago sa pagdidiyeta ay hindi makakatulong o kung ang iyong panahon ay tila lumalala. Hanggang sa 10% ng mga kababaihan sa ilalim ng edad na 49 ay nakakaranas ng anemia. Sa pangmatagalang, ang anemia ay maaaring negatibong makakaapekto sa kalamnan ng puso at madagdagan ang panganib ng sakit sa puso.

Paraan 2 ng 4: Mga Pagbabago sa Pamumuhay

1. 1 Pumasok para sa palakasan. Tumutulong ang isport na labanan ang pagkapagod. Maaari mong maramdaman na ang pagiging aktibo sa katawan ay maubos ang iyong lakas, ngunit hindi - ang ehersisyo ay makakatulong na mapagaan ang mga sintomas ng PMS, kabilang ang pagkapagod. Ang regular na ehersisyo ng aerobic sa loob ng 30 minuto 4-6 beses sa isang linggo ay makakatulong sa gawing normal ang mga hormon, magkaroon ng positibong epekto sa mga antas ng kolesterol sa dugo, mabawasan ang peligro na magkaroon ng mga sakit na cardiovascular, at magiging kapaki-pakinabang sa pangkalahatang kalusugan.
   • Makakatulong ang palakasan sa paglaban sa stress at pagbutihin ang kalidad ng pagtulog. Ang ehersisyo ay binabawasan ang sakit sa panahon ng cramp, nagpapabuti ng mood, at nagtataguyod ng paggawa ng endorphins - natural antidepressants.
   • Kung nag-eehersisyo ka nang mas madalas bago at sa iyong panahon, mas matutulog ka, mas mabilis ang paggaling ng iyong katawan at mas mababa ang pagkapagod.
2. 2 Magbawas ng timbang. Pinatataas ng labis na katabaan ang panganib na tumaas ang mga manifestations ng premenstrual syndrome, kabilang ang pagkapagod. Sa isang pag-aaral ng 870 kababaihan na may index ng mass ng katawan na higit sa 30 (labis na timbang), natagpuan na sa timbang na ito, ang posibilidad ng mga sintomas ng premenstrual syndrome ay nagdaragdag ng tatlong beses.
   • Ang sobrang timbang ay isang kadahilanan na maaaring maimpluwensyahan, kahit na hindi ito madali. Bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng mga hindi kanais-nais na sintomas sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang.
   • Upang matulungan kang makaramdam ng hindi gaanong pagod sa iyong panahon, subukang kumain ng mas malusog na taba at mas kaunting mga carbohydrates, at regular na mag-ehersisyo nang halos kalahating oras.
3. 3 Uminom ng maraming likido. Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring magpalala ng kahinaan, kaya't mahalagang manatiling hydrated. Uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig sa isang araw at kumain ng mga pagkaing maraming tubig (lalo na ang mga gulay).
   • Ang mas maraming inuming tubig, mas mababa ang tubig na pinapanatili ng iyong katawan. Ang pagpapanatili ng tubig at pamamaga ay maaaring negatibong nakakaapekto sa pangkalahatang emosyonal na kagalingan, na siya namang magpapataas ng pagkapagod.
4. 4 Uminom ng mas kaunting alkohol. Subukang huwag uminom ng alak, lalo na kung malapit na ang iyong panahon. Ang alkohol ay kumikilos bilang isang likas na depressant, na nagpapalala ng kahinaan.
   • Ganap na iwasan ang alkohol sa panahon ng premenstrual, dahil ang antas ng progesterone ay mas mataas sa pagitan ng obulasyon at regla. Ang mataas na antas ng progesterone ay maaaring dagdagan ang mga epekto ng alkohol at maging sanhi ng matinding kahinaan.
   • Subukan ang iba't ibang mga inumin na nais mong isama sa iyong diyeta at makita kung gaano ito nakakaapekto sa pagkapagod.
5. 5 Kumuha ng sapat na pagtulog. Layunin na makatulog ng 7-9 na oras tuwing gabi. Natuklasan ng mga siyentista na ito ay kung gaano karaming oras ang kinakailangan upang mabawasan ang pagkapagod, mapabuti ang kalusugan at madagdagan ang pagiging produktibo.
   • Gayunpaman, ang premenstrual syndrome ay maaaring makaapekto sa negatibong pagtulog at madagdagan ang pagkapagod. Ito ay dahil sa pagbagu-bago ng antas ng estrogen sa katawan sa panahon ng regla.
   • Kung nahihirapan kang matulog sa panahon ng premenstrual at panregla, basahin ang artikulong ito. Ang impormasyon sa artikulong ito ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Maaari kang gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga, makinig sa kalmado na musika, subukang tumawa pa, manuod ng mga komedya, maglakad sa araw, at makipag-chat sa mga kaibigan at pamilya.

Paraan 3 ng 4: Mga bitamina at iba pang mga gamot

1. 1 Kumuha ng isang multivitamin. Upang mapanatili ang lahat ng mga pagpapaandar, ang katawan ay nangangailangan ng isang balanseng diyeta. Sa kasamaang palad, marami sa atin ang hindi nakakakuha ng lahat ng mahahalagang bitamina at mineral sa ating pagkain. Upang mabayaran ito, kumuha ng isang kalidad na multivitamin araw-araw.Bawasan nito ang mga panganib sa kalusugan at suportahan ang katawan.
   • Tanungin ang iyong doktor, dietitian o parmasyutiko sa parmasya kung aling tatak ng mga bitamina ang maaari mong pagkatiwalaan. Ang mga bitamina ay magkakaiba, kaya dapat kang pumili ng isang maaasahang tagagawa.
2. 2 Subukan ang mga karagdagang gamot. Ang mga multivitamin ay maaaring makatulong na labanan ang pagkapagod sa panahon ng regla, ngunit maaaring hindi sapat ang mga ito depende sa kung paano ka kumain. Ang pagkuha ng lahat ng iyong mga bitamina araw-araw ay maaaring maging nakakalito.
   • 200 milligrams ng magnesiyo na kinukuha araw-araw ay maaaring mapawi ang mga sintomas ng premenstrual syndrome at mapawi ang pamamaga.
   • Ang kombinasyon ng magnesiyo at bitamina B6 ay partikular na epektibo sa paglaban sa mga sintomas ng premenstrual syndrome, kabilang ang pagkapagod. Ito ay itinatag bilang isang resulta ng isang pag-aaral kung saan higit sa 150 mga kababaihan ang nakilahok.
   • Kumuha ng 1200 milligrams ng calcium carbonate araw-araw. Sa isang pag-aaral sa mga kababaihan sa pagitan ng edad na 18 at 45, ito ang dosis ng calcium na nakatulong na mapawi ang mga sintomas ng premenstrual syndrome, kabilang ang pagkapagod.
   • Ang L-tryptophan ay may katulad na epekto. Gayunpaman, ang paggamit ng L-tryptophan ay nauugnay sa ilang mga panganib. Mga posibleng epekto: malabong paningin, pagkahilo, pag-aantok, pagkapagod, pangangati ng anit, pantal, pagduwal, labis na pagpapawis, panginginig. Huwag uminom ng gamot na ito nang walang payo ng iyong doktor.
3. 3 Subukan ang mga oral contraceptive. Ang mga remedyong ito ay makakatulong na mapawi ang mga sintomas ng premenstrual syndrome at mapawi ang pagkapagod sa pamamagitan ng normalizing mga antas ng hormonal. Uminom ng mga tabletas sa loob ng 3-4 na buwan upang makita kung nagbibigay ng epekto ang inaasahan mo.
   • Ang mga oral contraceptive ay maaari ding gawing mas mabigat at mas mahaba ang mga panregla, mapagaan ang acne, at babaan ang iyong panganib na magkaroon ng ovarian cancer.

Paraan 4 ng 4: Pagkapagod sa Panregla

1. 1 Maunawaan kung ano ang nangyayari sa iyong panahon. Ang panregla ay sanhi ng mga hormon na ginawa ng pituitary gland at ovaries. Hormones ihanda ang matris upang makatanggap ng isang fertilized itlog, mula sa kung saan ang isang sanggol ay lalaki sa loob ng 9 na buwan. Para sa ilang mga kababaihan, ang pagkapagod at iba pang mga sintomas ay mas matindi noong araw bago at sa mga unang araw ng kanilang panahon.
2. 2 Alamin kung ano ang normal na pagkapagod. Karaniwan, sa panahon ng regla, ang isang babae ay mabilis na napapagod, kaya mahalaga na isaalang-alang ito kapag nagpaplano ng mga bagay. Gayunpaman, ang labis na pagkapagod ay hindi pamantayan. Maaaring gusto mong humiga at matulog sa buong araw. Maaaring wala kang lakas na makihalubilo sa mga kaibigan, trabaho o buhay panlipunan.
   • Ang lahat ng ito ay maaaring mga sintomas ng parehong premenstrual syndrome (PMS) at premenstrual dysphoric disorder (PMDD). Tandaan na ang mga sintomas ng parehong kondisyon ay dapat mawala sa pagsisimula ng iyong panahon. Kung magpapatuloy ang matinding pagkapagod sa panahon at pagkatapos ng iyong panahon, malamang na dahil ito sa iba pang mga sanhi.
3. 3 Panoorin ang mga abnormal na sintomas. Kung isang linggo bago ang iyong panahon at sa iyong panahon ay halos hindi mo mahahanap ang lakas upang makapagtrabaho, huwag makipagkita sa mga kaibigan at subukang gumastos ng mas maraming oras sa sopa, mahalagang maunawaan kung ano ang sanhi ng pagkapagod. Una, kailangan mong malaman kung ang pagkapagod ay nauugnay sa regla. Tutulungan ka nitong makabuo ng isang plano at magpasya kung kailangan mong magpatingin sa doktor.
   • Ang iba pang mga kondisyong medikal, kabilang ang matinding pagkalumbay, pagkabalisa, at pana-panahong nakakaapekto sa karamdaman, ay maaaring maging sanhi ng matinding pagkapagod kapag hindi nauugnay sa siklo ng panregla.
4. 4 Subaybayan ang iyong mga sintomas. Bigyang pansin ang nararamdaman mo sa buong buwan. Itala ang antas ng pagkapagod sa kalendaryo ng araw sa isang sukat mula 1 hanggang 10. Ipasok din ang mga petsa ng simula at pagtatapos ng iyong panahon sa kalendaryo.
   • Ipapaalam nito sa iyo kung may koneksyon sa pagitan ng pagkapagod at regla.
5. 5 Magbayad ng pansin sa hindi normal na mabigat at matagal na panahon. Kung mayroon kang mabibigat na panahon o pakiramdam na nadagdagan ang dami ng iyong dugo, ang iyong pagkapagod ay maaaring sanhi ng kakulangan ng bakal. Ngunit bago ka bumili ng iron tablets, dapat mong maitaguyod kung nawawalan ka ng dugo dahil sa ibang bagay (panloob na pagdurugo, dugo sa dumi ng tao, at iba pa).
   • Maaaring mag-order ang iyong doktor ng mga pagsusuri upang suriin kung nagkakaroon ka ng anemia.
6. 6 Maghanap ng mga palatandaan ng premenstrual dysphoric disorder (PMDD). Ang PMDD ay isang kumbinasyon ng mga sintomas na nauugnay sa siklo ng panregla at mga kaugnay na hormon. Ang karamdaman na ito ay mas malinaw kaysa sa premenstrual syndrome (PMS) at sanhi ng matinding pagkapagod at iba pang mga makabuluhang karamdaman sa katawan at sikolohikal. Makipagtulungan sa iyong doktor upang makahanap ng mga remedyo para sa mga sintomas ng PMDD, kabilang ang pagkapagod. Malamang na inirerekumenda ng iyong doktor na mag-ehersisyo at magreseta ng gamot. Ang mga karaniwang sintomas ng premenstrual dysphoric disorder ay kinabibilangan ng:
   • Nawalan ng interes sa pang-araw-araw na gawain
   • Kalungkutan, pakiramdam ng kawalan ng pag-asa, kung minsan ay mga pag-iisip na nagpakamatay
   • Pagkabalisa at pakiramdam ng kawalan ng kakayahang kontrolin ang nangyayari
   • Pagnanasa para sa ilang mga pagkain
   • Mapilit na labis na pagkain
   • Pagbabago ng mood, pag-iisa ng luha, pagkamayamutin
   • Bloating, sakit ng ulo, sakit sa dibdib, sakit ng kalamnan, sakit sa magkasanib
   • Mga problema sa pagtulog at konsentrasyon

Mga Tip

• Tandaan na ang lahat ng mga pagbabago sa lifestyle ay dapat mapanatili sa buong buwan. Magiging mabuti ang mga ito para sa iyong pangkalahatang kalusugan at magpapabuti sa iyo ng higit sa iyong panahon lamang.
• Habang ang ilang mga damo ay maaaring mabawasan ang sakit sa dibdib, makakaapekto sa pag-swipe ng mood, at mapawi ang pamamaga, walang herbal na lunas para sa pagkapagod.
• 2-10% lamang ng mga kababaihan na nakakaranas ng PMS (75% ng lahat ng mga kababaihan) ay nakakaranas din ng mga sintomas ng PMDD.