Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 2: Pag-eehersisyo mula sa isang Posisyon ng Pag-upo
• Paraan 2 ng 2: Nakatayo na Ehersisyo
• Mga Tip
• Mga babala
• Ano'ng kailangan mo

Ang ulo ng isang tao ay maaaring timbangin hanggang sa 4.5 kg, at ang mga kalamnan ng leeg ay kailangang pasanin ang timbang na ito sa kanilang mga sarili. Kinokontrol din nila ang lahat ng paggalaw ng ulo, lahat ng pagliko at pagkiling. Ang mga kalamnan sa leeg ay malakas, ngunit sa parehong oras napaka maselan at madaling kapitan ng pinsala. Bilang karagdagan, maraming mga tao ang may posibilidad na pilitin ang kanilang mga kalamnan sa leeg at balikat sa ilalim ng impluwensya ng stress, na sa paglipas ng panahon ay nagdudulot ng sakit at isang pakiramdam ng higpit. Ang pag-unat sa iyong leeg ay maaaring makatulong na mapawi ang pag-igting.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Pag-eehersisyo mula sa isang Posisyon ng Pag-upo

1. 1 Umupo sa isang flat-backed na upuan na nakabaluktot ang iyong mga binti sa isang 90-degree na anggulo at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Ang iyong likod ay hindi dapat hawakan sa likod ng upuan.
2. 2 Ang iyong mga balakang, balikat at tainga ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya. Ang posisyon na ito ay ituwid ang gulugod sa maximum.
3. 3 Ikiling ang iyong ulo at subukang hawakan ang iyong baba sa iyong dibdib upang mabatak ang likod ng iyong leeg. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo at magpahinga.
4. 4 Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ikiling ang iyong ulo pabalik at iunat ang iyong baba patungo sa kisame, na umaabot sa harap ng iyong leeg. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo at babaan ang iyong ulo sa panimulang posisyon.
5. 5 I-stretch ang mga lateral na kalamnan ng leeg. Hawakan ang iyong kanang tainga sa iyong kanang balikat, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kaliwang bahagi.
6. 6 Ulitin ang lahat ng mga hilig ng 5 beses. Mamahinga at bumalik sa panimulang posisyon.

Paraan 2 ng 2: Nakatayo na Ehersisyo

1. 1 Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa isang komportableng distansya. Ang iyong mga balakang, balikat at tainga ay dapat na bumuo ng isang linya.
2. 2 Yumuko sa iyong balakang at yumuko patungo sa sahig na tuwid ang iyong likod. Kung hindi mo mahawakan ang sahig, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga hita o sa iyong shins.
3. 3 Ikiling ang iyong ulo at idiin ang iyong baba sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyon ng 2 segundo, pagkatapos ay itaas ang iyong ulo at hawakan ng isa pang 2 segundo. Ulitin ng 5 beses.
4. 4 Lumiko ang iyong ulo sa kanan hanggang sa komportable ka. Hawakan ang posisyon ng 2 segundo, pagkatapos ay ibalik ang iyong ulo sa kaliwa at magtagal muli. Ulitin ng 5 beses.
5. 5 Ituwid.

Mga Tip

• Sumangguni sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo.

Mga babala

• Itigil kaagad ang pag-eehersisyo kung nararamdaman mo ang sakit ng leeg o balikat.

Ano'ng kailangan mo

• Upuan na may tuwid na likod