Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 5: Kumuha ng panimulang posisyon
• Paraan 2 ng 5: Paggawa ng Ehersisyo
• Paraan 3 ng 5: Mag-ehersisyo ang Iyong Mga lateral Abdominal Muscle
• Paraan 4 ng 5: Masusing pamamaraan
• Paraan 5 ng 5: Frequency ng Ehersisyo
• Mga Tip
• Mga babala
• Ano'ng kailangan mo

Ang ehersisyo na may kalakasan na ito ay magpapalakas sa iyong kalamnan ng tiyan at pahilig.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 5: Kumuha ng panimulang posisyon

1. 1 Suriin ang umiikot na makinarya para sa kaligtasan. Suriin ang lahat ng mga fastener, turnilyo at mani. Tiyaking ang lahat ay umiikot at umiikot nang maayos.
2. 2 Ilagay ang ab-rocker sa isang patag at antas na ibabaw.
3. 3 Bumaba palapit sa sahig. Ilagay ang iyong ulo sa headrest ng makina. Panatilihin ang iyong mga blades ng balikat na bahagyang nakataas mula sa sahig habang pinapanatili ang natitirang bahagi ng iyong likod na patag laban sa sahig.
4. 4 Bend ang iyong mga tuhod sa isang 45-degree na anggulo. Ang mga paa ay nasa sahig kasama ang kanilang buong ibabaw.
5. 5 Ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid ng daang-bakal ng ab-rocker.

Paraan 2 ng 5: Paggawa ng Ehersisyo

1. 1 Huminga ka. Habang binubuga mo, igting ang mga kalamnan ng tiyan at itulak ang iyong sarili pasulong, na itatapon ang ilalim ng simulator pasulong.
   • Huwag itulak ang ab-rocker gamit ang iyong mga kamay. Ang lahat ng karga sa paggalaw na ito ay dapat na nakadirekta sa mga kalamnan ng tiyan.
2. 2 I-lock ang posisyon sa loob ng 3 segundo. Ulitin 15 o 20 beses.

Paraan 3 ng 5: Mag-ehersisyo ang Iyong Mga lateral Abdominal Muscle

1. 1 Gamit ang layunin ng pagbuo ng iyong mga lateral na kalamnan ng tiyan na may isang ab-rocker, dapat mong yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang mga ito sa isang gilid. Gumawa ng 15-20 reps sa bawat panig.

Paraan 4 ng 5: Masusing pamamaraan

1. 1 Kung nais mong gawing mas mahirap para sa iyong sarili, pagkatapos ay kunin ang tuktok na bar sa halip na ang mga gilid ng daang-bakal sa iyong mga kamay habang nag-eehersisyo.

Paraan 5 ng 5: Frequency ng Ehersisyo

1. 1 Gumawa ng 15 hanggang 20 reps sa isang hanay. Kumpletuhin ang 3 mga hanay sa kabuuan. Sa isip, ang bawat set ay binubuo ng parehong tiyan at lateral na pagsasanay sa tiyan.
2. 2 Upang simulang mapansin ang mga resulta, subukang gumawa ng 3 set 3 araw sa isang linggo sa loob ng 5 linggo. Ang pinaka-walang pasensya ay dapat dagdagan ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit.

Mga Tip

• Ang ehersisyo na ito ay may positibong epekto sa pagtaas ng lakas at kakayahang umangkop ng mga kalamnan ng tiyan.
• Gumawa ng mas kaunting mga reps kung ito ay masyadong mahirap para sa iyo.

Mga babala

• Pinapatakbo mo ang peligro ng pinsala kung hindi tama ang pag-eehersisyo.

Ano'ng kailangan mo

• Ab rocker