Paano matulog sa oras

Video.: SCIENCE EXPLAINS: ANG ORAS NG TULOG AY DEPENDE SA EDAD

Nilalaman

Mga hakbang
Mga Tip
Mga babala
Ano'ng kailangan mo

Patuloy mo bang sinasabi sa iyong sarili na makakuha ng mas maraming pagtulog, ngunit hindi mo mawari kung paano matulog sa oras? Napakahalaga ng pagtulog, ngunit kung minsan ang buhay ay masyadong abala o nakakagambala. Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang gawing isang malusog na ugali ang iyong pagtulog.

Mga hakbang

1 Magpasya kung gaano karaming pagtulog ang kailangan mo. Ang pangangailangan para sa pagtulog ay naiiba para sa bawat tao, at mahalagang malaman ang iyong sariling mga pangangailangan upang maitakda mo at manatili sa naaangkop na oras ng pagtulog. Maaaring hindi ito halata sa iyo, lalo na kung dati mong itinulak ang iyong pagtulog sa background upang mapabuti ang natitirang bahagi ng iyong buhay, ngunit ang pangunahing tagapagpahiwatig ay ang pagkakaroon ng isang pakiramdam ng paggaling pagkatapos ng paggising. Napakaraming oras ng pagtulog ay maaaring makaramdam sa iyo ng pagkatamlay at pag-aantok, habang masyadong kaunti ang maaaring mag-iwan sa iyo ng inis at pagod.
- Simulang subaybayan ang oras na matutulog ka at ihambing ang nararamdaman mo kapag nagising ka. Huwag suriin ang oras nang madalas o lumala. Subukan ang iba't ibang mga puwang ng oras upang malaman kung ano ang pakiramdam ng mga oras ng pagtulog na pinakamahusay para sa iyo kapag gisingin mo.
2 Alamin kung anong oras ang kailangan mong makatulog batay sa pinakamainam na dami ng oras na personal mong kailangan at ang oras na kailangan mo upang magising bawat araw. Tukuyin kung kailan kailangan mong bumangon sa umaga at bilangin muli ang bilang ng mga oras ng pagtulog na kailangan mo. Ito ang oras ng iyong pagtulog.
- Gamitin ang calculator ng pagtulog sa sleepyti.me upang matulungan ang iyong sarili na malaman ang pinakamahusay na oras. Matatagpuan ito sa website: http://siduryti.me/.
- Tandaan na, kahit na may pinakamahuhusay na hangarin, karamihan sa mga nasa hustong gulang na may edad 18-45 pataas ay hindi normal na gumana maliban kung matulog sila ng hatinggabi (maliban sa mga manggagawa sa paglilipat); din ang pinaka-kanais-nais na oras ng pagtulog ay sa pagitan ng 9 pm at hatinggabi. Mayroong kahit na sinasabi na ang isang oras ng pagtulog bago maghatinggabi ay katumbas ng dalawang oras pagkatapos!
3 Huwag pansinin ang katotohanang ang mga oras na kailangan mong bumangon ay mas maaga kaysa sa gusto mo. Ang oras sa relo ay hindi hihigit sa isang numero. Ang pananatiling gising hanggang hatinggabi ay hindi cool, at ang pagtulog bago ang 8:00 ay hindi ka magiging bata. Ang oras ang gagawin mo at ang punto ay upang masulit ito sa pamamagitan ng pananatiling masigla araw-araw.
- Sikaping bumangon nang sabay-sabay sa araw-araw, gaano man kabuti ang pagtulog mo o kung gaano ka huli ka matulog. Ang iyong katawan ay kailangang magtatag ng sarili nitong palagiang gawain at, sa sandaling mangyari iyon, ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog sa natitirang bahagi ng iyong buhay.
4 Ipaalala sa iyong sarili ang mga dahilan para sa magandang pagtulog. Kabilang dito ang: mas mahusay na kalusugan sa cardiovascular, mas mababang presyon ng dugo at mga stress hormone, nadagdagan na pagtuon at enerhiya, mas mahusay na memorya at kalinawan ng pag-iisip, pinabuting kalagayan at mas mababang panganib ng pagkalumbay, mas mahusay na regulasyon sa gana, at mas maraming oras para sa iyong katawan na gumaling pagkatapos ng pang-araw-araw na pagkasuot at luha Kung hindi sapat iyon upang kumbinsihin ka, isipin ang mga kabiguan ng hindi pagkakaroon ng sapat na pagtulog: tumataas ang iyong pagkamayamutin, ang iyong pagkamalikhain ay bumagsak nang labis, sa tingin mo ay hindi gaanong inspirasyon at maaaring maging mas matigas ang ulo, habang nakakaranas ka ng pananakit ng ulo, hindi pagkatunaw ng pagkain, at iba pang mga pisikal na sintomas. ...
5 Magplano nang maaga. Tukuyin kung ano ang kailangang gawin habang gising ka, gaano katagal ang mga aktibidad na ito, at kung kailan mo ito gagawin. Mag-iskedyul ng mga gawain para sa oras na mayroon ka, at huwag magdagdag ng mga karagdagang gawain na walang oras. Ang mga karagdagang aktibidad ay magpapataas ng stress at magpapahirap makatulog sa oras.At paalalahanan ang iyong sarili na kahit na sa tingin mo ay nasusulit ka sa paggawa ng maraming mga gawain sa isang araw, ang iyong kakayahang gawin ang mga ito ay mabisang nagpapabawas sa mas matagal mong pagtatrabaho sa kanila, mas pagod ka.
6 Gumawa ng isang gawain sa pagtulog. Panatilihing ito maikli, ngunit ang isang mahusay na pamumuhay ay makakatulong sa iyong isip at katawan na magpahinga at maghanda para sa pagtulog. Gawin ang parehong mga bagay gabi-gabi, nangangahulugang ang oras ay naaanod patungo sa pagtulog, tulad ng pagsipilyo ng iyong ngipin at pagligo, pag-inom ng maiinit, suriin ang mga pinto ay naka-lock, at marahil magnilay.
- Basahin ang mga artikulong Paano Makamit ang Mahusay na Pagtulog at Paano Mapupuksa ang Hindi Magandang Iskedyul ng Pagtulog para sa higit pang mga ideya.
7 Tanggalin ang mga nanggagalit. Ang oras ng pagtulog ay hindi oras upang manuod ng TV o mag-surf sa internet. Kung nasisiyahan ka sa paggawa ng alinman sa mga aktibidad na ito sa gabi, gawin mo ito nang maayos bago ang iyong naka-iskedyul na oras ng pagtulog. Gayunpaman, hindi inirerekumenda na gumamit ng mga de-koryenteng kasangkapan sa silid-tulugan, dahil nakakagambala sa kapayapaan ng silid, at anumang paggamit sa kanila isang oras bago matulog ay makagambala sa iyo habang natutulog. Sa kabaligtaran, ang pagbabasa ay mabuti, huminahon ito at madalas na mas mabilis kang matulog.
8 Gawin ang iyong oras ng pagtulog sa isang appointment sa iyong sarili at magpahinga. Sumulat sa iyong talaarawan kung kinakailangan! Ipaalala muli sa iyong sarili ang mga benepisyo, at gawin lamang ito.
9 Maghanap ng mga benepisyo. Kung mas mabuti kang matulog sa oras at makatulog nang maayos, mas maaga mong makikita ang mga benepisyo sa iyong buhay. Mapapansin mo ang pagtaas ng enerhiya, isang mas positibong pananaw, mas mabilis na paghuhusga, mas mahusay na mga reflexes, at lahat ng iba pang mga positibong bagay na nagmula sa pagiging alerto at pag-refresh. Tingnan ang mga positibong palatandaang ito at gamitin ang mga ito bilang pagganyak upang ipagpatuloy ang iyong mabuting gawi sa pagtulog.
10 Kung nabigo ang lahat, subukan ang melatonin. Ito ay isang mabilis na kumikilos, mabisang langis na pipigilan ka mula sa paggising na tamad.

Mga Tip

Alisin ang lahat ng electronics na hindi maabot ng isang oras bago matulog.
Kung lumabas na ang oras ng iyong pagtulog ay banayad o maingay pa rin, maghanap ng mga paraan upang mabawasan ang ingay o ilaw sa iyong lugar na natutulog.
Pumasok para sa palakasan. Kung mas maraming ehersisyo / ehersisyo, mas mabilis kang makatulog. Ang pagsasanay sa Cardiovascular ay nagpapabuti din sa kalidad ng pagtulog.
Magsuot ng isang maskara sa mata kung may labis na ilaw sa iyong silid. Hinahadlangan nito ang ilaw sa buong lugar.
Magbasa ng libro.
Bago matulog, i-on ang Huwag Mag-istorbo mode sa iyong mobile o iba pang aparato. Kung makakatanggap ka ng isang teksto, email, o iba pang abiso, ang telepono ay mananatiling tahimik at gigising sa buong gabi. Tatunog pa rin ang mga alarm clock.
Ang pagtulog ay maaaring nakasalalay sa pana-panahon, kaya't ang ilan sa atin ay nangangailangan ng mas maraming pagtulog sa taglamig at mas mababa sa tag-init.
Patayin nang mabuti ang mga ilaw bago matulog, kasama ang monitor ng iyong computer, upang maihanda ang iyong katawan sa pagtulog.
Subukang panatilihin ang iyong paggising at oras ng pagtulog na pare-pareho. Masasanay ang iyong katawan sa pagtulog sa oras na ito, at magiging mas madali itong matulog kapag nakatulog ka sa tamang oras.
Pag-isipan sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong leeg, hawak ang bawat pag-ikot ng hindi bababa sa 4 na paghinga. Ito ay kaagad na magpapahinga sa iyo at ihahanda ka para sa isang magandang pagtulog.
Maligo ka pagkatapos ng pagsipilyo ng ngipin. Makakatulong ito sa iyong katawan na makapagpahinga. Gumamit ng isang lavender-scented shower cream.

Mga babala

Huwag hayaang makagambala ka ng iba mula sa iyong pagtulog. Kung gagawin nila ito, dahan-dahang ipaalala sa iyo na mayroon kang appointment sa iyong sarili. Makakatulong ito na ipaliwanag ang iyong mga kadahilanan. Maaari rin silang magsagawa ng pagsisikap upang makatulog nang maayos sa oras!
Ang pagkuha ng melatonin na may ilang mga gamot (tulad ng antidepressants) ay maaaring mapanganib. Kung umiinom ka ng gamot, tanungin ang iyong doktor bago kumuha ng melatonin.